Ass - jest najbardziej uwodzicielską i atrakcyjną częścią ciała u dziewcząt. Wszystkie męskie widoki są zwrócone zarówno na nią, jak i na jej klatce piersiowej. Szczególnie w okresie letnim, kiedy sezon wakacji, wakacji i imprez na plaży jest w pełni, kwestia utraty wagi jest szczególnie istotna. Oczywiście, dążenie do uporządkowania sylwetki w ciągu kilku tygodni nie jest najlepszym pomysłem, ale jest całkiem możliwe, aby było bardziej stonowane. Dzisiaj przyglądamy się najbardziej efektywnym i użytecznym ćwiczeniom zwiększającym pośladki i staramy się sprawić, by dupa była bardziej elastyczna i seksowna, ale najpierw porozmawiać o mięśniach pośladkowych jako takich.
Mięśnie pośladków - jeden z najpotężniejszych i największych w ludzkim ciele. Ich funkcjonalność jest podobna do aktywności mięśnia naramiennego, jednak są one znacznie bardziej rozwinięte. Wynika to przede wszystkim z prawidłowej pozycji osoby i jego codziennej aktywności - większość ładunku spada na pośladki i nogi.
Ciekawa struktura mięśni pośladkowych. Są to trzy sparowane mięśnie: duże, średnie i małe. Duży mięsień romboidalnej, spłaszczonej formy jest najpotężniejszy. Zaczyna się na kości miednicy, a następnie przylega do kości udowej. Jest to duży mięsień, który bezpośrednio wpływa na staw biodrowy ze względu na jego masę. Jego główne funkcje to rozciąganie i obracanie bioder na zewnątrz, a także utrzymywanie stawów kolanowych w swobodnym, nie ugiętym położeniu. Jego inne funkcje to redukcja biodra i prostowanie ciała, a także przedłużenie miednicy.
Różnica środkowego mięśnia polega na tym, że zaczyna się na Ilu, po czym, schodząc w dół, przechodzi w grube ścięgno. Tylne wiązki tych mięśni znajdują się pod pierwszym, dużym mięśniem. Ale mały mięsień w jego strukturze jest podobny do średniej. W przybliżeniu to samo i ich funkcje: uprowadzenie bioder wewnątrz i na zewnątrz, utrzymywanie tułowia w pozycji pionowej.
Jak widać, znaczenie mięśni pośladkowych jest ogromne. Od stanu, w którym się znajdują, zależy funkcjonowanie naszego ciała jako całości. Dlatego niezwykle ważne jest, aby pośladki były w sportowym, wyszkolonym stanie. W końcu to nie tylko efekt estetyczny - chodzi o zdrowie. W zasadzie trening pośladków i ud nie jest niezwykle trudny, jednak należy wziąć pod uwagę pewne niuanse, które omówimy dalej.
Trenujemy pośladki i biodra
Aby tył był bardziej elastyczny, napompowany i napięty, powinieneś zwrócić uwagę na trzy elementy: sport, dietę i pielęgnację urody. Taki kompleks pozwoli osiągnąć maksymalną wydajność. Oczywiście trening na siłowni przyniesie więcej korzyści, a efekt będzie bardziej oczywisty, jednak przy odpowiednim podejściu, pożądany rezultat można uzyskać robiąc w domu.
Tak więc o treningu. Pierwsze ćwiczenie to oczywiście przysiady. Być może jest to najbardziej efektywne i proste ćwiczenie, zaprojektowane dla pośladków i ud. Przysiady są różne, możesz je wykonywać sztangą lub hantlami, książkami lub piłką - w zależności od celu. Na początek możesz robić niezbyt głębokie, gładkie przysiady, aby rozgrzać mięśnie. Dążcie jednak do pośladków dotkniętych piętami - prędzej czy później musicie do tego dojść. Przysiady wykonuje się na dwóch lub trzech podejściach, z których każde - piętnaście przysiadów. Ważne jest, aby pięty nie spadały z podłogi, w przeciwnym razie zmniejszy się efekt ćwiczenia.
Drugie ćwiczenie, przydatne dla bioder i mięśni pośladków - chodzenie po ścianie. Brzmi dziwnie, ale to całkiem proste. Połóż się na podłodze z rękami prosto wzdłuż ciała.Nogi, zginając je pod kolanami pod kątem prostym, opierają się o ścianę tak bardzo, jak to możliwe. Teraz zaczyna się spacer. Kilka kroków w górę, para w dół. Na czym polega trudność? Wykonując ćwiczenie, staraj się nie podrzeć pośladków z podłogi. Wykonaj piętnaście razy.
Kolejne proste ćwiczenie do wykonania w domu. Potrzebujesz tylko piłki i krzesła. Siedząc na krześle, trzymaj piłkę między kolanami. Musi być skompresowany przez trzydzieści sekund, po czym, po wstrzymaniu, ponownie zaczyna go kompresować. Wykonaj piętnaście powtórzeń. Po pewnym czasie zwiększ liczbę powtórzeń.
Czwarte ćwiczenie ma na celu wzmocnienie mięśni pośladkowych i wewnętrznych ud. Usiądź na podłodze, z założonymi rękami i oprzyj je na podłodze. Zacznij poruszać się po podłodze do przodu i do tyłu, wykorzystując w pełni swoje pośladki. Upewnij się, że nogi nie zginają się - poruszaj się tylko po pośladkach. Wystarczy tak przejść przez około pięć minut.
Szczególna uwaga zasługuje na nie mniej skuteczne chowanie nogi z powrotem. Pozwalają one z jednej strony na pracę mięśni pośladków, z drugiej - na ułożenie nóg bardziej smukłymi i osiołkami - naprężonymi. Aby wykonać potrzebne tylko krzesło. Wstań i oprzyj się na plecach dłońmi. Odwróć się, spróbuj podnieść nogę tak wysoko, jak to tylko możliwe. Dla każdej nogi - od dziesięciu do piętnastu powtórzeń. Jedną z odmian tego ćwiczenia jest przesuwanie się na bok, również opierając się na oparciu krzesła. To jeszcze bardziej wzmocni mięśnie bioder i pozbędzie się nadmiaru objętości.
Aby wykonać szóste ćwiczenie, oprzyj kolana i łokcie na podłodze, prostując plecy. Wyprostuj jedną nogę przy kolanie i zacznij ją podnosić, tak aby noga i tył były prostoliniowe. Już na tej pozycji zacznij wykonywać ruchy - w górę iw dół. Konieczne jest wykonanie trzech podejść, każdy z piętnastoma powtórzeniami - to jest dla każdej nogi. Ważne jest, aby plecy pozostały proste. To ćwiczenie jest niezwykle skuteczne dla mięśni pośladków.
Aby uatrakcyjnić pośladki, a nogi - szczupłe, pozwolą rzucić się. Będą przydatne dla wewnętrznych mięśni ud. Wykonaj ćwiczenie w następujący sposób: weź głęboki lonży naprzód, kołysząc się głęboko kilka razy. Noga, która stoi z tyłu, musi spocząć całkowicie na stopie, ale w żadnym wypadku na palcach. Nie od razu ładuj się do maksimum - zacznij od pięciu lub siedmiu ataków. Następnie zwiększ do dwunastu do piętnastu wypukłości na każdej nodze.
Skutecznym ćwiczeniem do robienia w domu jest "łuk". Połóż się na brzuchu. Następnie musisz podnieść tułów i ramiona, tworząc "łuk". Następnie opuść ramiona i podnieś nogi. Powinny być wykonywane od sześciu do dziesięciu razy, to wystarczy, aby rozgrzać mięśnie obszaru problemowego.
Ugięcia są tak samo skuteczne, jak przysiady. Przeznaczone są do mięśni pośladków, ud i nóg. Będziesz potrzebował lekkich hantli. Stań prosto ze swoimi nogami. Weź hantle. Zacznij poruszać prawą stopą do tyłu. Podnieście ręce i pochyl się. Teraz weź pozycję wyjściową i powtórz lewą nogę. Potrzeba dziesięciu do piętnastu powtórzeń.
Kolejnym prostym ćwiczeniem jest napiwki z hantlami. Postaw stopę na krześle z opuszczonymi rękami. Pochyl się do przodu. Oprzyj się, aż hantle dotkną podłogi. Powtórz dwanaście razy dla każdej nogi. Teraz przesuń dłonie do paska, trzymając nogi razem. Teraz też odchyl się do tyłu, starając się nie zginać nóg. Powtórz dwanaście razy.
Skakanka to świetny sposób na rozgrzanie mięśni. Skacz rytmicznie, na palcach dwóch nóg. Oddychanie musi być koniecznie głębokie i równomierne. Czas trwania skoków wynosi od pięciu do siedmiu minut. Możesz wykonywać ćwiczenia zarówno rano, jak i wieczorem - im częściej, tym lepiej.
Znany wszystkim "rower" pomaga nie tylko uelastycznić nogi, ale także pompuje pośladki. To ćwiczenie jest również przydatne dla mięśni w biodrach i podbrzuszu. Połóż się na podłodze z wyciągniętymi ramionami. Teraz podnieś stopy pod kątem czterdziestu pięciu stopni.Wykonuj ruchy podobne do jazdy na rowerze przez dziesięć do piętnastu minut. Zachowaj maksymalną amplitudę i utrzymuj nogi prosto.
I ostatnie, proste i skuteczne ćwiczenie, którego celem jest głęboka nauka mięśni bioder i pośladków - "łódki". Połóż się na brzuchu z rękami za plecami. Włóż palce do zamka i nie otwieraj zamka. Teraz podnieście ręce i nogi, nie zginając kolan. W tej pozycji pozostaje przez dwadzieścia do trzydziestu sekund. Wykonaj dziesięć powtórzeń.
Powyższy zestaw ćwiczeń, choć mający na celu poprawę mięśni pośladkowych, ma pozytywny wpływ na całe ciało, dzięki czemu jest szczuplejszy i bardziej sportowy. Jeśli chcesz pracować oddzielnie tylko z pośladkami, musisz wykonywać takie izolowane ćwiczenia, jak prasa nóg lub hodowla nóg, wykonywane na symulatorze. Odpowiednie są również namiary i zjawy, które również rozważaliśmy powyżej.
Prawidłowe rozciąganie
W trakcie treningu ciała w domu lub na siłowni, jazdy tłuszczu i napięcia, pompowania mięśni, bardzo ważne jest, aby pamiętać o rozciągnięciu. Pomoże to pozbyć się nadmiaru objętości ciała, utrzymując jednocześnie napięcie mięśni. Ponadto rozciąganie pozwala nie tylko zwiększyć efektywność ćwiczeń, ale także sprawić, aby ruchy były bardziej zgrabne, a Twój chód - zgrabny i gładki. Zgadzam się, bo piękno dziewczyny jest ważne.
Jak jest prawidłowe rozciąganie? Usiądź na podłodze z ugiętym lewym kolanem. Teraz weź go tak, aby wnętrze uda znajdowało się na podłodze. W tym samym czasie prawa noga nadal jest zgięta w kolanie, ale leży na powierzchni zewnętrznej strony. Naciśnij prawą stopę do przodu lewego uda. Ostrożnie wykonuj powolne przechylanie przez prawą nogę do przodu - spowoduje to rozciągnięcie prawego mięśnia pośladkowego. Zrób to samo dla lewej strony. Powtarzaj to rozciąganie tak często, jak to możliwe, przed i po podstawowych zajęciach sportowych.
Powyższy zestaw ćwiczeń plus rozciąganie jest kluczem do idealnej figury. Już po krótkim czasie będziesz zadowolony z napięcia mięśni w biodrach i pośladkach i zauważysz harmonię postaci jako całości. Aby jednak efekt został naprawiony, nie zapomnij użyć specjalnych antycellulitowych i rozgrzewających preparatów kosmetycznych.
Zwróć uwagę na peelingi i żele do ciała, które stymulują aktywne spalanie nadmiaru tłuszczu i redukują "skórki pomarańczowej". Trzymaj domowe bandaże na biodrach. Jeśli pozwalają na to fundusze, skorzystaj z profesjonalnych procedur spalania tłuszczu.
Ćwiczenie koncentruje się na rozwoju mięśni.
Wykonanie:
- Wstań prosto. Weź hantle lub coś, co je zastąpi. Opuść ręce ze skorupami wzdłuż kadłuba.
- Lunge się Staraj się chodzić tak daleko, jak to możliwe, aby obciążenie mięśni pośladkowych było tak duże, jak to możliwe. Podkręć tylną stopę i dotknij podłogi.
Statyczne i skuteczne ćwiczenia w celu tworzenia pięknych pośladków. Stopniowo zwiększaj obciążenie, zwiększając czas ustalania położenia.
Wykonanie:
- Idź do ściany. Ściśnij ją z powrotem. Zegnij nogi tak, aby uda były równoległe do podłogi.
- Pozostań w tej pozycji przez co najmniej 30 sekund. Powtórz dwukrotnie.
Hopping
Jeśli chcesz skomplikować swoje zadanie, weź dodatkowe obciążenie w swoje ręce.
Technika:
Stań przed małym wzgórzem, które znajdziesz w domu. Możesz użyć kroków. Skacz 10 razy w 4 zestawach.
Ćwiczenia nie tylko tworzą duże pośladki, ale także angażują inne mięśnie w ciele.
Technika:
- Połóż nacisk w pozycji leżącej.
- Przedramię i skarpetki stóp służą jako podparcie. Wygląd powinien być skierowany wyłącznie do przodu. Całe ciało tworzy pojedynczą linię prostą.
- Pozostań w tej pozycji przez minutę.
Wykonanie:
- Usiądź na podłodze. Odpocznij na jego powierzchni.
- Alternatywnie pociągnij nogi do przodu, a tym samym poruszaj się.
Obciążenie rozkłada się między pośladkami i ciałem.
Wykonanie:
- Połóż brzuch na podłodze. Wyciągnij ręce przed siebie. Nogi trzymają się nawzajem. Oczekuj. Nie podnoś głowy.
- Odetchnij. Podnieś nogi i ramiona w tym samym czasie. W ruchu odciążają mięśnie pośladków.
- Wróć do pierwotnej pozycji. Powtórz 15 razy 3 zestawy.
Przydatne wskazówki, jak pompować tyłek w domu
- Skoncentruj się na technice wykonywania ćwiczeń. Nie dąż do ważenia.
- Ćwicz regularnie. Nie trenuj tej samej grupy mięśniowej przez długi czas.
- Trenuj w dowolnym miejscu. Konieczne jest cykliczne obciążanie i rozluźnianie pośladków.
- W dni świąteczne pływaj lub uprawiaj jogę.
- Spać 8 godzin dziennie. Mięśnie rosną dokładnie podczas odpoczynku.
- Uważaj na jedzenie. Pij tyle wody, ile to możliwe.
- Pomiędzy podejściami zatrzymaj się na czas nie dłuższy niż minutę.
- Używaj kosmetyków, które napinają skórę, sprawiają, że jest ona elastyczna. Zrób masaż. Poprawi się krążenie krwi.
- Nie używaj windy. Wspinaj się po schodach tak często, jak to możliwe. Zachowaj aktywny tryb życia: idź na spacer lub pobiegnij wieczorem, jeździć na rowerze. Podczas jazdy na rowerze naciskaj pedały z dużą siłą.
- Nie bój się poświęcić sobie tyle czasu, ile to możliwe. Kieruj energię we właściwym kierunku, myśl pozytywnie, osiągaj swoje cele.
- Dziewczęta muszą wybrać jeansy w ciasnym i wysokim staniku, aby pop wyglądał bardziej wizualnie. Wolisz buty z obcasami.
Wyszkolone mięśnie
- Duży pośladek mięsień zajmuje główną część kapłanów. Koncentruje się na pompowaniu brazylijskich pośladków. Mięsień jest odpowiedzialny za rozciąganie, obracanie nóg.
- Średnia gluteus maximus mięsień jest na zewnątrz kapłanów. Odgrywa ważną rolę podczas chodzenia.
- Mały glutus maximus mięsień jest odpowiedzialny za utrzymanie równowagi.
Tryb zasilania
Zwiększ kaloryczną zawartość żywności o 300 kalorii, aby osioł więcej. Preferuj produkty zawierające białko: ryby, pierś z kurczaka, niskotłuszczowe produkty mleczne. Jedz owoce i warzywa. Wyklucz żywność, która zawiera łatwo przyswajalne węglowodany i cholesterol. Posiłek ten obejmuje wszystkie dania z mąki, konserwy, kiełbasy, alkohol i napoje gazowane. Jedz często, ale w małych porcjach. Po chwili pośladki staną się okrągłe, talia będzie cieńsza.
Bezpieczeństwo
- Przed wykonaniem zestawu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.
- Poczuj swoje ciało podczas treningu pośladków. Jeśli jesteś zmęczony lub odczuwasz ból w stawach, przestań ćwiczyć.
Indywidualne cechy dziewczyny i intensywność treningu są decydującymi czynnikami dla szybkości osiągnięcia wyniku. Stopniowo zwiększaj obciążenie, zwiększając liczbę powtórzeń i stopień ciężaru dodatkowego. Skoncentruj się na technice wykonywania ćwiczeń dla wielkich księży. Jeśli masz nadwagę, powinieneś się jej pozbyć. Efekt treningu będzie więc bardziej zauważalny.
Podoba Ci się ten artykuł? Zapisz się do nas w sieciach społecznościowych i bądź pierwszy na temat nowych produktów!
""
