Starożytni Grecy powiedzieli: "jeśli chcesz być silny, biegnij, chcesz być piękny - biegnij, chcesz być sprytny, uciekaj". Starożytni mieszkańcy Hellady mieli rację, ponieważ bieganie umożliwia poprawę pracy wszystkich narządów ludzkich.
Podczas biegu poprawia się krążenie krwi, co znacznie zwiększa wydajność każdego pojedynczego organu, a także w wyniku działania całego organizmu. Bieganie rano poprawi nie tylko ciało, ale także uspokoi charakter, przygotuje osobę do pokonania trudności i osiągnięcia celu.
Zalety biegania rano
Poranny jogging ma wyjątkowe zalety dla całego ciała. Podczas biegu procesy są przyspieszane, do krwiobiegu dostaje się większa ilość tlenu, pomaga to w usuwaniu szkodliwych substancji z organizmu, stabilizuje ciśnienie, normalizuje pracę jelit i układu nerwowego człowieka. Poranny bieg pozwala ciału w pełni się obudzić.
Adrenalina uwalniana jest do krwioobiegu, co aktywuje pracę narządów wewnętrznych i uwalniane są różne hormony, co z kolei prowadzi do zwiększenia wydajności przysadki mózgowej. Niewątpliwie jogging rano ma wartość zdrowotną dla ludzkiego ciała Naukowcy z University of California doszli do wniosku, że wydajność ludzi, którzy biegają rano jest o 30% wyższa niż osób, które nie są zaangażowane w bieganie.
Czas pracy po przebudzeniu
Każda osoba jest indywidualna i ma swoje cechy i naturalne rezerwy organizmu. W zależności od ogólnego treningu fizycznego, należy wybrać ładunek, który nie szkodzi zdrowiu, należy wybrać ładunek, który nie szkodzi zdrowiu, a raczej wzmacnia układ odpornościowy, poprawia ogólny ton. Tak więc w początkowych etapach nie powinno się spędzać więcej niż 20-30 minut w biegu.
Posiłek
Istotnym czynnikiem jest prawidłowe odżywianie, które składa się z wystarczającej ilości białka i zrównoważonej ilości węglowodanów i tłuszczów. W zależności od wyniku, jaki dana osoba chce uzyskać, przygotowuje się indywidualną dietę.
Po zakończeniu biegu wskazane jest spożywanie pokarmów zawierających białko:
- Twarożek,
- Kurczak
- Jajka
- Mleko
- Shake proteinowy.
Rozgrzewanie przed biegiem pozwoli ciału na dostrojenie się do nadchodzącego obciążenia. Zanim wykonasz ćwiczenia miłości, musisz przygotować połączenia dla przyszłego obciążenia.
Szczególnie często zawodnicy są ranni z powodu niedostatecznego rozgrzewki przed wykonaniem ćwiczenia.
Następujące części ludzkiego ciała są zagrożone:
- Szyja,
- Łopatki i staw łokciowy,
- Kolana
- Powrót i schab.
Wszystkie powyższe części ciała muszą być rozciągnięte przed bieganiem.
Strój
Osoba, która decyduje się pobiegać rano, staje przed problemem wyboru odpowiedniego sprzętu. Ubrania i buty są bardzo ważne dla wygody biegania. Dlatego buty powinny być lekkie i wygodne, nie powodować dyskomfortu w stopie. Wskazane jest noszenie ubrań wykonanych z naturalnego materiału na trening.
Staraj się unikać syntetycznych mundurów. Podczas biegu ciało powinno oddychać, tzn. Odzież nie powinna zakłócać procesu pocenia się i przenikania tlenu do organizmu przez pory. Wskazane jest kupowanie specjalnych przedmiotów do treningów w sklepach sportowych.
Zalecenia dotyczące planowania treningów
Zgadza się, harmonogram treningów jest kluczem do poprawy efektywności treningu i pomoże ciału szybko dostosować się do obciążeń.Tak więc trening musi być przeplatany z dniami odpoczynku, kiedy ciało odzyska siły po powstałym obciążeniu. Klasyczny jest schemat, gdy osoba trenuje trzy razy w tygodniu.
Liczba treningów
Ilość treningu zależy od indywidualnych wymagań. Obejmują one ogólny stan fizyczny osoby, dostępność wolnego czasu. Początkujący nie powinni rozpoczynać treningu ze szczególną starannością, wystarczy dwa razy w tygodniu.
Kolejna porcja rano musi zostać dostosowana na podstawie ich własnego samopoczucia. Ważnym punktem w okresie szkolenia jest zdrowy odpoczynek. Konieczne jest na przemian odpoczynek i jogging. Najlepszym rozwiązaniem jest przeprowadzanie treningu trzy razy w tygodniu. Jeśli jednak stan zdrowia na to pozwala, liczbę klas można zwiększyć.
Czas szkolenia
Czas treningu nie powinien przekraczać więcej niż godzinę, rozgrzewka jest również uwzględniona tutaj. Początkujący nie powinni być angażowani przez długi czas. Długotrwałe zajęcia zaszkodzą tylko zdrowiu ludzkiemu.
Optymalny schemat:
- Rozgrzej 10-15 minut
- Uruchomione 30-40 minut
- Ostatni etap szkolenia powinien trwać co najmniej 10 minut.
Wybór odległości do biegania opiera się wyłącznie na wewnętrznych odczuciach sportowca. Konieczne jest zrozumienie, że zajęcia nie są prowadzone w celu osiągnięcia rezultatów, ale w celu zwiększenia ogólnego tonu ciała.
Dopuszczalna odległość początkowa to odległość nie przekraczająca jeden i pół kilometra. Wraz ze wzrostem poziomu wytrzymałości ciała i wzrostem wskaźników mocy należy zwiększyć odległość.
Poranny trening dla początkujących
Klasyczny plan treningowy składa się z 3 lekcji i 4 dni odpoczynku. Schemat szkolenia na tydzień:
- Poniedziałek jest treningiem
- Wtorek - odpoczynek,
- Środa to trening
- Czwartek - odpoczynek,
- Piątek - trening,
- Sobota i niedziela - odpoczynek.
Porady dla początkujących
Najbardziej doświadczeni instruktorzy uważają, że samo ciało ludzkie powie ci, czy intensywność zajęć, odległości i czasu są przeznaczone na trening. Konieczne jest ścisłe monitorowanie stanu zdrowia, rejestrowanie różnych zmian w zdrowiu.
Szczególną uwagę zwraca się na właściwe zrównoważone odżywianie, w którym przeważa wystarczająca ilość białka. Picie alkoholu powinno być całkowicie wyeliminowane. Próba połączenia używania mocnych napojów alkoholowych i biegania rano jest bez znaczenia.
Najważniejsze w bieganiu
Poranne ćwiczenia joggingowe są korzystne dla organizmu, mają korzystny wpływ na wszystkie jego systemy jako całość. Dlatego tak ważne jest prawidłowe podejście do problemu i wcześniejsze ustalenie, w jaki sposób prowadzone są takie szkolenia. Dla tych, którzy jeszcze nie zdecydowali się dołączyć do tego rodzaju aktywności sportowej, trzeba wybrać odpowiednią motywację, która wcale nie jest trudna, ponieważ poranne bieganie ma ogromne zalety:
- Bieganie ma korzystny wpływ na układ oddechowy organizmu. Podczas tych sesji twoje płuca będą intensywnie pracować, co oznacza, że twoje ciało będzie aktywnie nasycone tlenem.
- Dla układu trawiennego bieganie rano jest nie mniej przydatne, ponieważ pobudza krążenie krwi, co stwarza idealne warunki do pełnego funkcjonowania narządów wewnętrznych.
- Lekcje biegania pomagają wzmocnić atlas mięśni i stawy. Ze względu na intensywny dopływ krwi do włókien mięśniowych
- To, co najlepsze, uważa się za poranny bieg dla utraty wagi. Przestrzegając podstawowych zasad zwiększania obciążenia i przerw w bieganiu, możesz sprawić, by twoje ciało bardziej paliło tłuszcz. Wynika to z aktywacji procesów metabolicznych, które wieczorem i w nocy praktycznie nie działają.
- Poranne ćwiczenia cardio są przydatne dla serca i układu sercowo-naczyniowego, ponieważ przyspieszają pracę wszystkich systemów wewnętrznych na poziomie komórkowym, zapobiegając rytmowi serca, zapobiegając tym samym niektórym chorobom serca.
- Układ nerwowy również podlega dobroczynnemu działaniu porannego biegania, ponieważ podczas takich zajęć napięcie się zmniejsza, niepokój i agresja są eliminowane, nastrój wzrasta.
Przed południem jogging
Biorąc pod uwagę te użyteczne właściwości, a także dodając do nich inne zalety, można utworzyć podstawową listę czynników, które określają zalety biegania rano. Jeśli zadajesz pytanie, kiedy optymalny czas na trening jest rano lub wieczorem, wtedy:
- Poranny trening jest ładunkiem energii, a "porcja" świeżego porannego powietrza pomaga zachować świeżość i optymizm przez cały dzień.
- Poranny jogging pomaga ciału obudzić się i uruchomić wszystkie niezbędne mechanizmy.
- Do pewnego stopnia bieganie rano pomoże Ci schudnąć z powodu wprowadzenia substancji metabolicznych.
- Każdy może opanować bieg, aby wzmocnić swoje ciało, schudnąć lub osiągnąć kolejny cel.
- Dla tych, którzy są złożeni pod względem wyglądu, bieganie rano jest optymalną okazją do wypracowania, podczas gdy inni jeszcze śpią lub idą do pracy / nauki.
Odpowiadając więc na pytanie, czy bieganie rano jest przydatne, można zobaczyć całkiem imponującą listę korzyści dla organizmu. Będą one jednak istotne tylko w przypadku braku przeciwwskazań.
Kiedy nie powinieneś uciekać?
Pomimo tego, że korzyści płynące z biegania rano są bardzo duże, istnieje lista przeciwwskazań, które mogą powodować szkody. Na przykład nie zaleca się uruchamiania, jeśli dana osoba:
- są choroby, które wykluczają jakąkolwiek aktywność fizyczną,
- problemy ze stawami i układem ruchu,
- problemy ze snem (bezsenność lub inny charakter zaburzeń snu),
- patologia nerek, wątroby,
- tendencja do pojawiania się chorób sercowo-naczyniowych na tle intensywnego wysiłku fizycznego na mięśniu sercowym.
Inne minusy joggingu rano - potrzeba wczesnego przebudzenia i trudność wyboru miejsca do biegania.
Wskazówki dla początkujących biegaczy
Aby biegać w godzinach porannych dla początkujących, należy najpierw poznać główne punkty takiego treningu, które odnoszą się do formy ubioru, trasy, harmonogramu treningu i zasad żywienia.
Do biegania pasuje kombinezon z "oddychającej" tkaniny, która nie będzie utrudniać ruchów i nie będzie zbyt dużego nacisku w niektórych częściach ciała. Bieganie w zimie może odbywać się w luźnej odzieży, która może się rozgrzać. W takich ubraniach będzie nie tylko wygodnie, ale i ciepło. Jeśli chodzi o obuwie, odpowiednie są buty do biegania z elastycznymi i elastycznymi podeszwami. Niektórzy producenci trampek produkują pod marką "running". Te buty są specjalnie zaprojektowane do biegania.
Decydując się na bieganie rano, ważne jest ustalenie trasy joggingu i indywidualny plan treningowy. Wybierając miejsce do biegania, preferuje się teren w ekologicznie czystym miejscu, aby organizm mógł oddychać świeżym i zdrowym powietrzem. Jeśli chodzi o nawierzchnię drogi, lepiej jest wybrać teren o płaskiej i gładkiej powierzchni, z wyłączeniem przesuwania, upadku. Przed południem poprowadź wspaniały stadion lub polną drogę w parku.
Zanim zaczniesz ćwiczyć jogging rano, musisz nauczyć się odpowiednio zaplanować swój trening. Dla początkujących pierwszy bieg nie powinien przekraczać 15-20 minut, z zastrzeżeniem codziennych zajęć. Jeśli biegasz rano co drugi dzień, możesz wydłużyć czas szkolenia do 30-40 minut. W przyszłości ładunek powinien być stopniowo zwiększany, tak, aby ruch ciała rano nie powodował stresu. Na początku można łączyć bieganie z chodzeniem, stopniowo przyzwyczajając ciało do ciągłego ruchu z jedną intensywnością.
Cóż, kilka słów o zasadach żywienia.Aby skorzystać z lekcji, powinieneś wiedzieć, co jeść przed biegiem i jak jeść jako całość. Oczywiście, aby uzyskać najbardziej zauważalny efekt joggingu, musisz zacząć prawidłowo jeść. Ponadto nie należy biegać na pełnym żołądku lub na pusty żołądek. Wskazane jest rano, przez 20-30 minut, przed treningiem, wypić szklankę niskotłuszczowego jogurtu, wody lub zjeść banana. Taka przekąska pomoże obudzić i uruchomić ciało. Zdecydowanie nie zaleca się picia kawy lub herbaty rano przed joggingiem. Faktem jest, że napoje te mogą przeciążać systemy organizmu, co może powodować niepożądane skutki.
Funkcje szkoleniowe
Po przygotowaniu niezbędnych ubrań, wybierz odpowiednią trasę i zaplanuj swoje biegi, możesz wypróbować pierwszą lekcję. Zanim zaczniesz biegać, powinieneś się rozgrzać. Proste ćwiczenia z zakrętami, skrętami, przysiadami pomogą rozgrzać mięśnie ciała i przygotować je do głównego obciążenia. Następnie możesz przejść bezpośrednio do biegu.
Pierwsza sesja treningowa dla mężczyzn i kobiet rano może trwać tylko 15 minut, łącząc bieg średniej intensywności z szybkim chodzeniem. Musi dopingować i dopingować, więc nie należy obciążać się nadmiernym obciążeniem, aby następnego dnia nie odczuwać bólu mięśni i niezadowolenia z tego.
Biegając rano przez długi czas, możesz stopniowo zwiększać swój czas treningu. Na przykład, po miesiącu regularnych zajęć, możesz opanować 40-minutowy trening i po dwóch godzinach.
Możesz korzystać z joggingu rano do utraty wagi. W tym przypadku program treningowy obejmuje 15-20 minutowe biegi w pierwszych 3-4 tygodniach, po których czas treningu może stopniowo wzrastać do 40 minut. Na początku możesz biegać 2-3 razy w tygodniu, przygotowując ciało do codziennych biegów. Jeśli jesteś zainteresowany cardio rano do spalania tłuszczu, to jest to szybkie ćwiczenie jogging na przemian z joggingiem. W tym tempie możesz biegać zgodnie ze schematem 5 po 5 (5 minut z rzędu, 5 - bieganie).
Niezwykle przydatna w pracy rano w zimie. Wzmacnia nie tylko wewnętrzne układy ciała, ale także je wzmacnia. Jedynym negatywem jest zimno, które może zniechęcić do chęci angażowania się w początkujących. Jednak dla mężczyzn i kobiet, którzy uprawiają taką aktywność fizyczną przez długi czas, niskie temperatury nie stanowią problemu. Na zimowe biegi warto przygotować specjalne ubrania i buty do biegania w zimie, wybrać trasę, która będzie mniej traumatyczna. Rozgrzewkę przed treningiem należy wykonać w domu, po czym można udać się do miejsca określonego na trasie. W zimnych porach roku zajęcia nie powinny przekraczać 20-25 minut i powinny być przeprowadzane 2-4 razy w tygodniu.
Jak widać, bieganie rano to bardzo przydatny i przystępny sposób, aby szybko przywrócić i wzmocnić ciało i ducha. Odpowiadając na pytanie o to, co daje jogging rano, warto przynieść wszystkie korzyści z takich ćwiczeń, które wyraźnie pokazują wszystkie zalety joggingu.
Skuteczność w odchudzaniu
Poranne przebiegi są niezwykle skuteczne w utracie wagi. Średnio można rzucić 1-3 kg na tydzień. Zobaczysz zauważalny rezultat miesiąc po rozpoczęciu treningu. Naturalnie zaleca się całkowite porzucenie mąki i tłustych potraw, alkoholu i papierosów.
Dlaczego warto stosować odchudzanie? Godzinny bieg spala około 360 kalorii. Dla porównania: praca przy komputerze - tylko 100 kalorii i spokojny spacer - 200 kalorii. "Energotechki" występują z powodu przyspieszenia procesów metabolicznych. Podczas pracy ciało wykorzystuje wszystkie grupy mięśniowe, narządy działają bardziej intensywnie, a zatem kalorie są wydawane bardziej efektywnie. Ponadto od 5 do 7 rano jest pierwszym szczytem ludzkiej aktywności biologicznej. Według fizjologów, w tym momencie ćwiczenia łatwiej się przenosi.
Plusy i minusy porannego biegu
Być może główna wada Bieganie rano można nazwać potrzebą przydzielenia dodatkowego czasu na samym początku dnia, z powodu którego dana osoba musi zmusić się, aby obudzić się co najmniej pół godziny wcześniej. Nie wszystko to jest łatwe. I tutaj ważne jest zrozumienie, że poranny jogging powinien być źródłem przyjemności i pozytywnych emocji, a nie "patyk".
Korzyści płynące z biegania rano są liczne.
- Po pierwsze trening cardio na początku dnia uruchamia pracę organizmu, poprawiając w ten sposób kondycję układu krążenia i oddechowego.
- Po drugie, jogging poranny, wykonywany na czczo, jest doskonałym narzędziem do walki z tłuszczem, ponieważ rano ciało musi czerpać energię z tkanki tłuszczowej.
- Po trzecie, według badań, ludzie biegający rano poprawiają nastrój i wydajność.
- Po czwarte, po porannym joggingu prawie wszystkie mięśnie ciała będą w dobrej formie przez cały dzień.
Jak zmusić się do brania rano
Jak zacząć biegać rano, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś? To pytanie wprawia w zakłopotanie wielu, ponieważ w każdym razie najtrudniej jest zacząć.
Rzeczywiście, gdy istnieje wybór między porannym biegiem a dodatkowymi 20 minutami w ciepłym łóżku, wielu wybierze drugą opcję.
Nie ma stuprocentowej drogi, by zmusić się do ucieczki rano. Poniżej podajemy kilka przydatnych wskazówek od ludzi, którzy kiedyś zdołali pokonać siebie, od tych, dla których poranny jogging stał się integralną częścią życia.
Porada numer 1: przezwyciężyć lenistwo
Staraj się po prostu przezwyciężyć swoje lenistwo. i niechęć do wstania z łóżka. Każdego dnia będzie to łatwiejsze. Według badań nawyk rozwija się w ciągu 21-46 dni. Oznacza to, że wygrywając w ciągu miesiąca, opracujesz użyteczny nawyk, który może zmienić twoje życie.
Korzyści płynące z biegania dla ciała
Rozważ korzyści płynące z biegania dla różnych układów nadwozia:
- Do układu oddechowego. Podczas treningu bieżącego płuca są zmuszane do ciężkiej pracy, otwierają się bardziej, są bardziej nasycone tlenem, ich objętość wzrasta. Wchodzenie świeżego powietrza z szybkim oddechem wzmacnia je.
Do układu sercowo-naczyniowego. Podczas treningu zwiększa się częstość akcji serca. Tlen wchodzący do krwiobiegu intensywnie wzbogaca nawet małe naczynia, stymulując ich metabolizm. Wszystko to pozwala uniknąć stwardnienia naczyń, a nawet zawału serca. Przy regularnych treningach puls staje się stabilny, nie reaguje ostro na zmiany stresu i stresu. Nawet w spoczynku ogólny poziom tętna jest zmniejszony, co prowadzi do normalizacji ciśnienia krwi.
Układ hematopoezowy. Korzyść z biegania przejawia się również w zwiększonej produkcji hemoglobiny, leukocytów i czerwonych krwinek. Oznacza to zwiększoną odporność, tj. odporność organizmu na bodźce zewnętrzne, mikroorganizmy.
Do trawienia. Zwiększone ukrwienie reguluje pracę wszystkich narządów wewnętrznych, w tym wątroby, nerek, wszystkich gruczołów. Z tego powodu żołądek i układ trawienny jako całość przywracają swoje funkcje. Ruch stymuluje jelita, zapobiegając zaparciom. Jogging prowadzi do obniżenia poziomu cukru we krwi, co niewątpliwie docenią osoby cierpiące na cukrzycę.
Korzyści z biegania dla utraty wagi i spalania kalorii
Praktycznie każdy sport wiąże się z walką z otyłością, ponieważ podczas ćwiczeń spalone kalorie. Bieganie nie jest wyjątkiem.
Obciążenie, które spada na mięśnie podczas biegu pomaga zwalczyć otyłość. Aby uzupełnić zużytą energię, ciało spala tłuszcz.
Ważne jest spożywanie dużych ilości wody i diety, które pomogą utrwalić efekt treningu i nie pozwolą na przepływ nadmiaru kalorii w organizmie.
Otyli ludzie powinni być bardziej poważni i nieufni do biegania. Nadmierna waga nawet podczas chodzenia mocno obciąża stawy nóg. Dlatego, aby chronić stawy, skonsultuj się z lekarzem i trenerem. Połącz dietę, bieganie i inne sporty.
Korzyści płynące z biegania z zaburzeniami psychicznymi
Korzyści płynące z biegania dla układu nerwowego związane są z procesami zachodzącymi w organizmie człowieka podczas uprawiania tego sportu.
Podczas joggingu organizm wytwarza hormon radości - endorfinę. Pomaga poprawić nastrój, spadek napięcia nerwowego, rozwój zdolności twórczych.
Uruchamianie ładunku powoduje stwardnienie układu nerwowego. Poziom adrenaliny we krwi zmniejsza się, a wraz z nią lęk i drażliwość ustępują. Biegacze praktycznie nie cierpią na bezsenność. Tak więc bieganie jest świetnym sposobem radzenia sobie ze stresem. Przyczynia się do normalizacji krążenia krwi w mózgu, dlatego pomaga poprawić pamięć, koncentrację, uwagę, uwagę.
Poranny jogging pomaga trenować siłę woli, aby ustalić właściwy tryb dnia. Wraz ze wzrostem ogólnej wydajności ciała, osoba staje się w stanie wypełniać swoje codzienne obowiązki w odpowiednim czasie, pozbywając się niedoskonałości, które często psują nastrój.
Bieganie rano: plusy i minusy
Korzyści płynące z biegania są oczywiste, jeśli nie ma przeciwwskazań. O każdej porze dnia ćwiczenia ruchowe pomagają poprawić kondycję organizmu. Jednak jogging rano ma pewne zalety w stosunku do lekcji wieczorowych.
Plusy porannego biegu:
- Rano powietrze jest czystsze i świeższe, ciało otrzymuje więcej tlenu i mniej szkodliwych gazów.
Rano, mniej osób, co pozwala odpocząć bardziej emocjonalnie i czerpać maksimum przyjemności z joggingu.
Ćwiczenie budzi ciało, daje mu żywotność.
Metabolizm jest przyspieszany, wszystkie systemy ciała zaczynają działać energicznie, a wydajność wzrasta w ciągu dnia.
Minusy biegania rano:
- Ciężko wielu wcześnie wstać. Ciało jest nadal w stanie śpiączki, a ćwiczenia nie przynoszą przyjemności i nie przynoszą korzyści.
Bieganie rano
Buty do biegania powinny mieć elastyczną i elastyczną podeszwę. Jego konstrukcja powinna umocować stopę w jej naturalnej pozycji. Podstawowy materiał buta musi być perforowany, aby stopy mogły oddychać.
Producenci sprzętu sportowego opracowali modele do różnych sportów. Buty do biegania oznaczone są jako "running".
Najlepszym wariantem ubrań jest wygodny sportowy kombinezon, który nie krępuje ruchów i nie szczypie oddzielnych części ciała. Tkanina powinna sprzyjać cyrkulacji powietrza, aby nie powodować efektu cieplarnianego.
Jeśli bieganie odbywa się w zimnych porach roku, odzież musi zatrzymywać ciepło, aby nie doprowadzić do hipotermii, która może wywołać nawet pojawienie się poważnych procesów zapalnych w drogach oddechowych.
Poranny bieg
Ważną rolę odgrywa wybór terenu na poranny bieg. Rozważ trasę z góry. Lepiej wybrać te miejsca, w których powietrze jest czystsze, większa odległość od dróg i urządzeń produkcyjnych. Najlepiej pasuje do parku, lasu lub pola.
Faktem jest, że podczas biegu aktywowane jest działanie wszystkich układów ciała, a przede wszystkim praca układu oddechowego, który absorbuje tlen i szkodliwe substancje zawarte w powietrzu, na przykład gazy wydechowe, które niekorzystnie wpływają na stan ciała.
Pokrycie dróg powinno przebiegać tak gładko, jak to możliwe, aby nie było ryzyka upadku. Bieganie po kamyczkach i innych nierównych powierzchniach może prowadzić do bólu stóp. Nie najlepszym rozwiązaniem są drogi betonowe i asfaltowe. A pokrycia na torach stadionów i innych terenów sportowych nie pozwalają na przesuwanie się, co oczywiście jest dobrą cechą.
Dieta podczas biegania rano
Żadnego treningu fizycznego, w tym joggingu w godzinach porannych, nie należy wykonywać na pełnym żołądku, ponieważ Może negatywnie wpływać na trawienie.
Jednak na pusty żołądek nie może biec. Spędź swój ostatni posiłek na kilka godzin przed ćwiczeniem. Najlepszym rozwiązaniem przed porannym joggingem może być szklanka kefiru lub para kubków czystej wody na pół godziny przed rozpoczęciem treningu. Herbata i kawa w połączeniu z ćwiczeniami przeciążają układ nerwowy i układu krążenia.
Szczególnie poważnie traktuj ilość i jakość zużytego płynu. Woda dla ludzi jest jednym z głównych elementów żywienia, ponieważ z jego pomocą wiele procesów w ciele jest regulowanych. Brak wody w organizmie jest obarczony wieloma chorobami, zwłaszcza w przewodzie pokarmowym, na których odżywianie i oczyszczanie organizmu zależy od całości. Dlatego ćwiczenia mogą być szkodliwe.
Aby uzupełnić zapas płynu podczas ćwiczeń, zabierz ze sobą plastikowe lub aluminiowe naczynie z czystą wodą. Wypij kilka łyków w krótkich przerwach.
Po zakończeniu biegu odłóż posiłek na co najmniej 1 godzinę. Pomaga to zwiększyć efekt utraty wagi i uzyskania pięknych form.
Aby zbudować masę mięśniową, po porannym joggingu jedz mięso i produkty mleczne, a także jajka i rośliny strączkowe. W przeciwnym razie, weźcie pokarmy roślinne bogate w złożone węglowodany, które są powoli trawione, ale dają więcej energii.
Powstrzymaj się od jedzenia późnym wieczorem, szczególnie przed biegiem. Zgodnie z biorytmami ludzkiego ciała, wieczorem i wieczorem proces trawienia pokarmu ulega znacznemu spowolnieniu. Następnego ranka ciało będzie trudniejsze do wzmocnienia jego funkcji.
Regulacja bicia serca podczas porannego biegu
Podczas porannych porcji przydatne jest zmierzenie pulsu, aby określić, jaki wpływ mają te ćwiczenia fizyczne na organizm. Wiadomo, że zarejestrowany maksymalny rytm ludzkiego uderzenia serca wynosi 220 uderzeń na minutę. Ta wartość jest używana do obliczenia maksymalnego tętna dla osób w określonym wieku. Na przykład dla 30-letnich mężczyzn i kobiet maksymalny rytm wynosi 190 uderzeń na minutę (220-30 = 190).
Liczbę uderzeń serca można podzielić na strefy:
- 50-60% maksymalnego rytmu - strefa rozgrzewki,
60-70% - strefa wellness, takie bicie serca pomaga zmaksymalizować spalanie tłuszczu,
70-80% - aerobik, związany ze zwiększonym zużyciem tlenu,
Aby określić zakres uderzeń serca poszczególnych stref, po prostu pomnóż procent każdej strefy przez maksymalne tętno.
Technika porannego biegania
Wielu profesjonalnych sportowców opracowało i opisało indywidualne metody biegania rano. Jednak większość z nich zawiera standardowe ogólnie akceptowane techniki i zasady, które mają na celu doskonalenie umiejętności w celu uzyskania maksymalnych korzyści dla organizmu. Rozważ bardziej szczegółowo zasady biegania rano.
Rozgrzej się przed porannym biegiem
Po przebudzeniu ciało musi być przygotowane na nadchodzący wysiłek fizyczny.Spędź lekki trening, aby rozgrzać mięśnie i stawy. Poranna rozgrzewka przed bieganiem trwa 15-20 minut. Po wypiciu szklanki wody, przystąp do ćwiczeń, aby rozgrzać mięśnie. Każde ćwiczenie trwa 2-3 minuty.
Kilka przykładowych ćwiczeń:
- Proste nogi układają się na szerokość ramion. Ćwiczenia przechylają się naprzemiennie z każdą nogą. Następnie wyprostuj się, poruszaj nogami i pochyl się do przodu tak bardzo, jak to tylko możliwe. Możesz przytulać nogi rękami, aby pozostać w tej pozycji przez kilka sekund.
W pozycji wyjściowej wyprostuj ramiona do góry. Przechyl tilt, obracając w lewo. Wróć do pozycji wyjściowej i przechyl w prawo.
W pozycji wyjściowej połóż dłonie na talii i wykonuj ruchy bioder wzdłuż następującej trajektorii: do przodu, do prawej, do tyłu, do lewej. Następnie w przeciwnym kierunku.
Wyciągnij jedną nogę do przodu i wykonuj najgłębsze przysiady na niej. W takim przypadku druga noga i tułów powinny być wyprostowane. Wykonaj to samo ćwiczenie, kucając na drugiej nodze.
Jak biegać rano
Naucz się poprawnie trenować, doskonaląc technikę biegania do automatyzmu. Może to potrwać nie tygodnie, ale miesiące, a nawet lata. Weź pod uwagę wszystko: oddychanie, puls, pozycję stopy w stosunku do drogi, postawę podczas treningu.
Przyjrzyjmy się bliżej regułom biegania rano:
- Czas trwania jednego biegu wynosi od 20 do 40 minut. Najlepsza opcja to 30 minut. Trzeba trenować około 2 godziny tygodniowo, tj. 3-4 biegi.
Początkujący w tym sporcie powinni zacząć od 10-15 minut nie więcej niż 3 razy w tygodniu, aby organizm miał czas na odzyskanie siły.
Na początku biegu utrzymuj umiarkowane tempo, aby nie przepracować swojego ciała. Stopniowo możesz przyspieszyć.
W maksymalnym tempie powinna istnieć możliwość rozmawiania ze zdaniami, a nie ostrych zwrotów. W takim przypadku oddech nie powinien się rozproszyć.
Podczas biegu oddychaj przez nos. Oddychanie powinno być jednolite, rytmiczne.
Zegnij łokieć pod kątem prostym. Aktywnie pracuj w kierunku do przodu, nie przekraczaj ich podczas ruchu.
Trzymaj plecy prosto, nie przerywaj. Lekko dociśnij dociskacz, wyrównaj ramiona i rozluźnij się. Oczekuj.
Każdy krok jest wykonywany po cichu, chodzić łatwo, wykonując krótkie kroki. Unikaj głośnego tupania. Nie sprężyście na stopach.
Bieganie rano do utraty wagi
Odchudzanie odbywa się poprzez spalanie tłuszczu poprzez ćwiczenia. Bieganie rano to świetne ćwiczenie na utratę wagi.
Główne punkty programu to:
- Bezpośredni przebieg trwa 15-25 minut w pierwszym i drugim miesiącu oraz do 40 minut w kolejnych miesiącach.
Tygodniowy zapewnia 2-3 treningi z późniejszym zwiększeniem do 5 lekcji.
W pierwszych dwóch miesiącach odległość wynosi 1,5 km, a następnie wzrasta do 2 km.
Poranny bieg, by utrzymać ton
Aby utrzymać ciało w dobrej kondycji, użyj następującego programu:
- Czas trwania joggingu - 25-35 minut.
Niskie tempo od 7 do 9 km / h zmienia się z szybkim krokiem. Zachowaj spokojny oddech.
Odległość wynosi od 2 do 3 km.
Bieganie rano, aby przywrócić ciało
Jeśli z jakiegoś powodu trening został zatrzymany na dłuższy czas, w krótkim czasie użyj programu, aby przywrócić ton fitness ciała:
- Czas trwania - nie mniej niż 10 i nie więcej niż 20 minut.
Przybliżona prędkość jazdy - 7-9 km / h.
Na początku klasy tempo powinno być względnie wolne, a później tempo wzrośnie.
Odległość wynosi 1-1,5 km
Co jest przydatne biegać rano
Korzyści płynące z takich działań jak bieganie rano są oczywiste, najważniejsze jest to, że podczas zajęć panuje świetny nastrój i pozytywne nastawienie. Jeśli trening nie jest zabawny, lepiej zakończyć go wcześniej.
Bieganie jest dobre dla ciała, a nie tylko rano. Jest wzmocnienie naczyń krwionośnych, serce pompuje więcej krwi niż w spoczynku, poprawia się metabolizm.
Oprócz dobrego samopoczucia, istnieje wiele innych zalet porannego biegania:
- Powietrze jest o wiele czystsze i świeższe,
- Dzięki porannemu biegowi ciało jest naładowane energią przez cały dzień,
- Metabolizm jest najbardziej poprawny i w pełni rozpoczęty niż na przykład podczas wykonywania ćwiczeń w domu,
- Ulice są znacznie mniej transportowe i przechodnie,
- Utrata masy ciała przy regularnych porannych biegach będzie szybsza. Dla kobiet jest to bardzo wygodna opcja, jeśli nie można spędzać godzin w halach,
- Dla tych mężczyzn, którzy ćwiczą na siłowni, zwiększają się szanse na znalezienie darmowej bieżni.
Szczególnie oczywista jest korzyść z oszczędnego wczesnego biegania dla pacjentów z kręgosłupem, ponieważ mięśnie pracują lepiej rano, nie tak napięte, jak po dniu pracy. Ale w każdym przypadku, w przypadku problemów z układem mięśniowo-szkieletowym, należy udać się do joggingu w porozumieniu z lekarzem. Jego opinia powinna być podstawą do treningu.
Jak się przygotować
Aby jak najlepiej wykorzystać bieganie, musisz ostrożnie podejść do tej procedury. Ważnym punktem jest właściwy sprzęt. Ubrania do biegania będą zależeć wyłącznie od sezonu, w którym się odbywają.
Prosty strój nadaje się do uprawiania w ciepłym sezonie: szorty i podkoszulek. Jako but możesz pozostać na trampkach lub mokasynach. Jeśli poranek jest cool, możesz wziąć lekką wiatrówkę.
W zimniejszym okresie powinieneś zadbać o nakrycie głowy i rękawiczki. Bieganie zimą i jesienią odbywa się w ciepłych ubraniach i butach.
Jak trenować
Ci, którzy decydują się na jogging rano, powinni zrozumieć, że bieganie za dużo i za dużo nie oznacza, że wynik będzie doskonały.
Najlepszym rozwiązaniem na poranny bieg jest jogger, który jest idealny dla każdego wieku. Ten rodzaj treningu pobudzi ciało, pozytywnie wpłynie na pracę mózgu, wzmocni mięśnie, pomoże uporać się z depresją.
Aby osiągnąć maksymalne wyniki z porannych biegów, powinieneś przestrzegać prostych zasad:
- Optymalny czas na takie działania to okres od 6.30 do 7.30 rano.
- Działa wyłącznie na pusty żołądek.
- Zanim wyjdziesz na zewnątrz, eksperci doradzą Ci wziąć prysznic kontrastowy, przeprowadzić niewielką gimnastyczną rozgrzewkę, a także wypić szklankę ciepłej wody.
- Powinieneś zabrać ze sobą małą butelkę wody, aby ugasić pragnienie.
- Rozpoczęcie zajęć jest najlepsze przy niewielkich obciążeniach i nie trwa dłużej niż 20 minut. Stopniowo czas przeznaczony na wyścig powinien wzrosnąć.
- Jeśli ekstremalne warunki pogodowe są obserwowane na ulicy (ekstremalne upały lub zimno), lepiej odłożyć zajęcia, a jeśli to konieczne, zrezygnować z nich.
Zwróć uwagę!Jeśli celem biegania jest utrata wagi, możesz przyspieszyć proces, wybierając nierówny teren do treningu. Podczas podnoszenia zwiększa się ładunek, procesy metaboliczne przebiegają szybciej, tłuszcze zaczynają palić się bardziej aktywnie.
Ważne jest, aby dostosować intensywność obciążenia podczas sesji: po pierwsze, zaleca się chodzić, a następnie przejść do średniego tempa biegu, biegać przez pięć minut (nie więcej) przy maksymalnej prędkości, następnie stopniowo zmniejszać tempo ćwiczenia i zakończyć szybkim krokiem.
Eksperci twierdzą, że wystarczy, aby osoba biegała 3-4 razy w tygodniu. Ale jeśli jest na to ochota i pozwala na to kondycja fizyczna, poranne jogging można zorganizować codziennie.
Dlaczego szkodniki mogą być uruchamiane rano?
Odpowiednio zorganizowany bieg nie zaszkodzi ciału. Wciąż jednak pytanie o to, czy jest szkodliwe, by biegać często rano, jest w powietrzu. W większości przypadków nadmierne obciążenie ciałem jest szkodliwe. Jeśli biegniesz szybciej niż 11 km / h, prawdopodobieństwo zawału serca jest wysokie. Najlepszą opcją są zajęcia trwające nie dłużej niż 50 minut i jogging.
Istnieje również lista chorób, które są przeciwwskazaniami do porannych biegów:
- zaburzenie endokrynologiczne,
- problemy z układem moczowo-płciowym
- niewydolność płuc
- patologie i choroby związane z kręgosłupem. Obciążenie kręgosłupa chorego należy odpowiednio rozłożyć, a może to zrobić tylko lekarz,
- wady serca
- jaskra
- niektóre rodzaje cukrzycy
- problemy z naciskiem jakiejkolwiek natury
- ciśnienie wewnątrzgałkowe
- choroby zimna.
Warto również odłożyć bieg poranny podczas pooperacyjnego wyzdrowienia organizmu i podczas zaostrzenia chorób przewlekłych.
Jeśli nadal chcesz biegać, zawsze możesz zastąpić aktywny trening chodem z mierzonym krokiem lub chodzeniem z kijami do miejsc, w których jogging był wykonywany wcześniej.
Poranny program do odchudzania
Aby ułatwić Ci zaplanowanie biegu, proponujemy "podglądanie" standardowego planu treningowego dla początkujących. Odległości podano w metrach i minutach. Wybierz wartość, z której będziesz odpychać (ale nie obie naraz!). Również w tabeli jest puls, ale jeśli nie masz inteligentnych zegarków lub bransoletki fitness, skorzystaj z porad. Obwód ten jest zaprojektowany na 4 km.
O efekcie zdrowotnym biegania w godzinach porannych i wieczornych
Najlepsze narzędzie do walki z niegrzecznymi nerwami działa rano lub wieczorem. Rozpocznij trening i spraw, aby Twój nawyk do biegania był warty tych, którzy cierpią na bezsenność. Efekt jest bardzo prosty, a co za tym idzie podwójnie interesujący: po uruchomieniu rano Twoje ciało jest mobilizowane i gotowe do pracy, w wyniku czego jego efektywność wzrasta. Cóż, bieganie wieczorem pozwala uspokoić, "spalić" adrenalinę uzyskaną w wyniku stresu, aby rozładować napięcie nagromadzone w długim i trudnym dniu. Nie możesz nawet pomyśleć o tym, czy bieganie jest przydatne rano i wieczorem, i po prostu rozpocznij takie szkolenie. Świetne samopoczucie i imponujący spokój będą najlepszymi odpowiedziami na niewypowiedziane pytania.
Dlaczego bieganie wieczorem lub rano jest skuteczne w przypadku stresu i nerwów? Chodzi o endorfiny: przydzielane podczas zajęć, mają stan "cichej euforii". I jest interesujące, że do tego nie trzeba biegać szybko. Możesz rozpocząć swoją podróż do regeneracji za pomocą joggingu lub nawet na miejscu - efekt będzie nadal imponujący. Jeśli ćwiczysz wystarczająco intensywnie, endorfiny wyróżnią się 5 razy bardziej niż podczas siedzenia.
Pięciokrotny wzrost poziomu hormonu we krwi daje uczucie radości i dobrego samopoczucia, zarówno fizyczne jak i moralne, tłumi emocje, które mogą szkodzić nerwom (uczucie gniewu, frustracji, urazy), pozwala zapomnieć o bólu i głodzie. Endorfiny są źródłem dobrego samopoczucia, a więc zdrowia psycho-emocjonalnego. Dlatego, jeśli jeszcze nie biegasz, warto zacząć, nawet podczas joggingu lub na miejscu - najważniejsze jest regularne zajęcia.
O tym, czy bieganie wieczorami i porankami jest przydatne, nie możesz nawet poprosić znajomych lub przyjaciół, którzy ćwiczyli to przez 15-20 lat. Wystarczy spojrzeć na te dziewczyny i kobiety i porozmawiać z nimi, aby zobaczyć, jaki efekt daje bieganie. Jeśli ćwiczysz przez kilka lat - w domu na miejscu, w siłowni na bieżni, na stadionie z lekkim bieganiem - zmieni portret psychologiczny na lepszy, sprawi, że osoba będzie bardziej kompletna.Dziewczętom i kobietom, które są nimi zainteresowane, nie brakuje endorfin, stresujące sytuacje nie szkodzą ich nerwom, ponieważ łagodniej odnoszą się do problemów życiowych. Biegacze z doświadczeniem są przyjaźni i słodcy, towarzyscy i nie kolidują ze sobą.
Zacznij trening naprawdę warto, szczególnie wiedząc o przydatności biegania w dłuższej perspektywie. Daje odpoczynek systemowi nerwowemu, zmniejsza obciążenie ciała. Jeśli taki efekt jest obecny przez cały czas, to najpierw zwiększa się sprawność fizyczna, a zwłaszcza mentalna, po czym utrzymuje się na stałym poziomie przez długi czas. Ponadto, dzięki aktywnemu działaniu endorfin, możliwości twórcze są znacznie większe, nawet w wieku 50 lat. Biorąc pod uwagę to wszystko, po prostu nierozsądnie jest być przeciwnikiem biegania rano lub wieczorem.
Warto również rozważyć wpływ na odporność i krążenie krwi. Korzystny efekt biegania w poranki i wieczory, nawet lekkie jogging lub tylko na miejscu, objawia się wzrostem produkcji hemoglobiny, erytrocytów i leukocytów. Wszystko to zwiększa ochronne właściwości krwi i odporność na różne drobnoustroje, zmniejszając w ten sposób ryzyko wystąpienia chorób i szkód, jeśli nadal występują. Zacznij więc biegać, regularnie i przez cały rok, nawet w zimie.
Dzięki regularnym ćwiczeniom poprawa krążenia krwi idzie w parze ze wzrostem niezawodności systemu sercowo-naczyniowego i produktywnością aerobową. Wyniki licznych badań pokazują, że kluczowe wskaźniki (na przykład EKG) kobiet w wieku 40-50 lat, nieprzerwanie pracujące rano lub wieczorem, są na tym samym poziomie, co u zdrowych młodych dziewcząt w wieku 18-25 lat.
Warto także zacząć biegać, przynajmniej na miejscu lub biegać, ponieważ wzmacnia mięśnie serca (głównie lewą komorę) i bez ich patologicznego wzrostu. Zmniejsza to ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego, szkód, które, jak rozumiesz, mogą być ogromne. Również na korzyść biegania rano lub wieczorem mówi spadek tętna, zarówno w spoczynku, jak i podczas treningu. W wyniku tego organizm łatwiej radzi sobie z sytuacjami stresowymi i stresowymi.
Czy bieganie rano pomoże zrzucić wagę?
Jeśli chcesz stracić te dodatkowe funty, prawdopodobnie masz wiele pytań. Czy jogging jest skuteczny rano z powodu utraty wagi? W rezultacie mogę osiągnąć szczupłą sylwetkę? Jaki program treningowy wybrać? Czy pomocny jest w godzinach porannych dla osób z dużą nadwagą? Kiedy lepiej osobiście trenować trening, rano lub wieczorem? Co mogę osiągnąć, ile spadnie, działając trzy razy w tygodniu przez 20 minut?
Odpowiedzi na te pytania są ściśle indywidualne. Oczywiście, przede wszystkim należy skonsultować się z lekarzem i dowiedzieć się, czy bieganie w godzinach porannych jest przydatne dla ciebie osobiście, lub przeciwnie, takie obciążenia są przeciwwskazane. Pamiętaj, że ten problem nie może być przesadzony, aby nie zaszkodzić ciału. Ale na ogół na pytanie, czy bieganie rano będzie użyteczne, można odpowiedzieć twierdząco.
Udowodniono, że nawet szybki marsz, ćwiczenia na miejscu, a zwłaszcza bieganie, pozwalają spalić ponad 400 kcal na godzinę (zużycie energii zależy od masy ciała). Jeśli zaczniesz biegać z częstotliwością co najmniej co drugi dzień, za dwa tygodnie możesz łatwo pozbyć się 3500-4000 kcal, czyli innymi słowy, ponad 500-600 gramów tkanki tłuszczowej. I to jest w zimie! Latem, podczas upałów, straty będą jeszcze większe i przyjemniejsze. Będziesz mógł upewnić się, jak użyteczny jest regularny bieg rano, kiedy spalasz kilogram tkanki tłuszczowej w półtora tygodnia. Musisz się zgodzić, ze względu na takie wyniki warto przezwyciężyć lenistwo i zacząć ćwiczyć!
Przedstawiamy ogólne zalecenia dla osób, które rozważają jogging rano jako sposób na zrzucenie wagi:
- przed joggingiem, pić słodką herbatę, szklankę kefiru lub zjeść jabłko i zjeść godzinę po zajęciach
- jogging rano do utraty wagi jest najbardziej skuteczny w połączeniu z dietą
- po joggingu (lub przed nim) wykonaj dodatkowe ćwiczenia: na przykład potrząśnij prasą
- spalanie tłuszczu rozpoczyna się po 30 minutach uprawiania sportu, więc stopniowo staraj się zwiększać czas
Należy również zauważyć, że jogging rano do utraty wagi również zapewnia "szczątkowe" obciążenie mięśni. Nawet po zakończeniu treningu konsumują dodatkowe 2-3 godziny tlenu w zwiększonych ilościach, co powoduje dodatkowe zużycie energii. Zatem tłuszcze są spalane nawet wtedy, gdy już odpoczywasz. I podobny "szczątkowy" efekt, nawet jeśli nie jest tak aktywny, jest obserwowany nawet podczas joggingu lub chodzenia na miejscu. Tak więc dla utraty wagi i regeneracji naprawdę warto rozpocząć możliwy trening.
Należy pamiętać, że bieganie jest kolejną namacalną korzyścią: ma pozytywny wpływ na metabolizm węglowodanów, normalizuje oddychanie, przywraca prawidłowe funkcjonowanie wątroby i przewodu pokarmowego, poprawia stan kości - jednym słowem pomaga narządom i systemom najbardziej uszkodzonym w naszej rzeczywistości. Ponadto bieganie jest skutecznym narzędziem przeciwdziałającym starzeniu. Trening ma korzystny wpływ na układ mięśniowo-szkieletowy, co powoduje zwiększony przepływ płynu do krążków międzykręgowych i chrząstki stawowej. Zwiększa to właściwości amortyzacji i daje SLM dobrą ochronę przed związanymi z wiekiem zmianami zwyrodnieniowymi.
Jak zacząć biegać
Jeśli odpowiedziałeś twierdząco na pytanie "czy pomocny jest bieganie rano?" Jest dla ciebie oczywiste, że bieganie i zdrowie są ze sobą ściśle powiązane, możemy dać ci kilka wskazówek, jak zacząć i na co powinieneś zwrócić uwagę:
- Pamiętaj, aby kupować buty odpowiednie do biegania. Przed joggingiem spędzić kilka minut na całkowitym rozgrzewce ciała, ostrożnie ogrzać więzadła i stawy. Wszystko to pozwoli uniknąć niechcianych obrażeń.
- Jeśli opóźnisz rozpoczęcie zajęć przez dłuższy czas, spróbuj zacząć od weekendu, kiedy nie będziesz tak ściśle ograniczony w czasie.
- Rozpocznij stopniowo, w pierwszych dniach możesz zrobić tylko intensywny spacer. Z biegiem czasu idź na łatwiznę i zwiększ tempo. Zacznij od kilku minut, zwiększając czas i dystans podczas każdej lekcji. Zasadniczo, regularne godziny zajęć są optymalne dla utrzymania zdrowia.
- Jeśli czujesz, że zmęczenie i gromadzenie się kumuluje, nie musisz przepracowywać - lepiej zrobić sobie przerwę na kilka dni, a następnie zacząć od nowych sił.
- Zaproś znajomego (przyjaciela) przy sobie. Odpowiedzialność za partnera nie pozwoli Ci się zrelaksować i zacząć pomijać klasy. Tak, i biegnij razem to więcej zabawy.
- Podczas joggingu możesz słuchać swojej ulubionej muzyki w odtwarzaczu, co daje dodatkową energię i energię.
- Korzyści płynące z porannego joggingu zostaną zmaksymalizowane, jeśli będziesz biegać w miejscach czystego powietrza. Idealnie, w lesie, ale w otoczeniu miejskim zrobi to park lub stadion.
- Jeśli warunki pogodowe (deszcz, śnieg, mróz) przeszkadzają w kontynuowaniu jazdy rano, bieżnia również skorzysta. Zarejestruj się na siłowni - wydane pieniądze będą dodatkowym bodźcem.
Bardzo ważne jest, aby od pierwszego dnia treningu zacząć poprawnie biegać, bez przepracowania ciała, ale bez ulgi. Tak więc, jeśli jesteś zaangażowany w 25-30 minut, nie musisz natychmiast wyciskać wszystkich sił z siebie i zakończyć działania, utrzymując wyłącznie siłę woli. Jeśli biegasz z kimś w parze, nie wahaj się podjąć wolniejsze tempo, zacznij od biegania lub na miejscu. Zrób tak, aby ładunek był wykonalny i nie działał na szkodę twojego ciała.
Oczywiście przy aktywnym treningu mięśnie się zmęczą, a poczujesz to. Dlatego wiele dziewcząt ma trudności z ustaleniem, kiedy intensywny jogging jest wyjątkowo męczący, ale jednocześnie jest to korzystne, a kiedy intensywne ćwiczenia już zagrażają zdrowiu.Ale nie będziesz miał podobnego problemu, ponieważ pokażemy ci jedną prostą formułę. Kierując się tym, zawsze możesz zrozumieć, jak skutecznie robisz.
Tak więc, formuła: weź numer 220, po prostu odejmij swój wiek od tego i pomnóż wynikową liczbę przez 0, 6. Jest to "dolny limit" dla twoich zajęć. Teraz ponownie odejmij 220 od swojego wieku i pomnóż wynikową liczbę przez 0, 8. Jest to "górny limit" dla twoich treningów. Na przykład dla dziewczynki w wieku 25 lat, granice będą odpowiednio 117 i 156.
Te ograniczenia są niczym innym jak pulsem podczas zajęć. Zmierz go podczas ćwiczeń z monitorem pracy serca. A potem spójrz na wyniki: jeśli puls znajduje się pomiędzy granicami, oznacza to, że robisz to całkiem skutecznie. Jeśli jest mniejszy niż dolny znak, intensywność biegu może być bezpiecznie zwiększona. Jeśli impuls zostanie pobrany poza górną granicę, oznacza to, że ładunek już jest uszkodzony i musisz zwolnić.
Pamiętaj jednak, że ta formuła daje jedynie przybliżony wynik: decyzja o rozpoczęciu przejazdów, skupiająca się tylko na nim, nie będzie najbardziej udana i poprawna. Lepiej najpierw skontaktować się z trenerem, który opracowuje indywidualny program biegania (w szybkim tempie, joggingu lub nawet na miejscu - wszystko zależy od stanu organizmu). W rezultacie otrzymasz szczegółowy plan lekcji i możesz go sprawdzić za pomocą formuły.
[/ i]
Gdzie biegać
Oczywiście, aby zacząć działać poprawnie, musisz dokładnie wybrać stronę do swoich treningów. Nie ma specjalnych wymagań co do powłoki: jeśli ćwiczysz na świeżym powietrzu, możesz biegać po naturalnej i sztucznej trawie, na asfalcie, na twardej glebie. Jeśli jesteś w hali, możesz biegać po torze trenera lub po prostu na podłodze. Najważniejsze jest to, aby Twoja "działająca" powierzchnia była jak najbardziej wyrównana - jest bezpieczniejsza, ponieważ istnieje mniejsze ryzyko potknięcia się i zranienia. Pamiętaj jednak, że delikatniejsze powierzchnie (na przykład ta sama trawa) mniej obciążają stawy nóg.
Jasne jest, że jeśli zdecydujesz się rozpocząć praktykę w lecie, twój wybór będzie najszerszy. Możesz biegać w lesie, ciesząc się świeżym powietrzem, możesz udać się na najbliższy asfaltowy teren sportowy, możesz wreszcie iść na siłownię. Ale w mroźnej zimie lepiej nie ryzykować zdrowia i stóp, torując sobie drogę po śniegu i lodzie. Podobnie jak przy złej pogodzie, bardziej praktyczne jest udanie się na siłownię ze swoim sprzętem.
Ale przecież elektryczna bieżnia ma swoje zalety. Zaangażowany w taki symulator można uruchamiać na kilku różnych programach, kontrolować ich intensywność i stale widzieć aktualne wyniki. Bieganie zimą na siłowni może być tak samo skuteczne, jak latem na świeżym powietrzu. Więc nie myśl o tym, kiedy zacząć trening - pierwszy bieg na drodze do doskonałej sprawności fizycznej można zrobić z komfortem o każdej porze roku.
Mamy nadzieję, że teraz korzyści płynące z biegania są dla was oczywiste. Ale pamiętaj: sukces przychodzi tylko przy regularnych zajęciach i przejściu przez dobrze zaprojektowany program i przynosząc maksymalne korzyści, a nie szkody. Zrób plan joggingu z trenerem, podnieś stronę i zacznij angażować się. Wiwaty i miłość do biegania!
Tip # 2: Znajdź firmę
Znajdź firmę. Samodzielne rozpoczęcie pracy jest dość trudne, ale zgadzając się z kimś na temat wspólnych przejazdów, będziesz musiał zacząć to robić, w przeciwnym razie zawiedziesz inne osoby.
Wskazówka nr 3: zakład na pieniądze
Dyskutuj z kimś dla pieniędzy. Ogólnie mówią, że kłótnie nie są dobre. Ale zrobisz to dla własnego dobra. Obiecuj komuś od krewnych lub przyjaciół, aby dać, powiedzmy, 10 000 rubli, jeśli przegapisz co najmniej jeden trening w ciągu pierwszego miesiąca. Jeśli 10 000 rubli to dla ciebie niewielka kwota, obiecaj więcej. W tym miesiącu dołożysz wszelkich starań, aby nie przegrać w tym sporze, a poranny bieg stanie się zwyczajnym nawykiem.
Przygotowanie do porannego biegu
Przed rozpoczęciem biegu należy rozgrzać się w ciągu 8-10 minut. Musisz wykonywać różnego rodzaju ruchy obrotowe, aby przygotować mięśnie, więzadła i stawy do dalszej pracy.
Również trzeba dbać o odzież sportową i buty. Sneakersy powinny być na miękkiej podeszwie, która zapewnia dobrą przyczepność. Ubrania muszą być dobierane zgodnie z pogodą, aby podczas biegu nie było zbyt gorąco lub zimno. Odzież nie może powstrzymywać ruchów przez cały czas.
Ponadto musisz wytyczyć trasę na poranny bieg. Może to być park lub ulice Twojego miasta (ważne jest, aby zwracać uwagę na ruch samochodowy). Możesz także wybrać stadion ze ścieżkami lekkoatletycznymi, które można łatwo uzyskać jako miejsce do biegania. Są takie stadiony w prawie każdym mieście.
Ile trzeba pobiegać rano
Jeśli nigdy wcześniej nie biegałeś, nie powinieneś od razu postawić sobie wysokich bramek. W pierwszych tygodniach szkolenie wystarczy do uruchomienia 1-3 kilometry. Odległość ta wystarcza, aby uruchomić ciało i nadać mu kształt.
Z biegiem czasu odległość można zwiększyć do 10 kilometrów lub więcej.
Na początku szczególnie jest ważny nie jak dużo biegasz, ale czy robisz to regularnie.
Jak ukończyć poranny jogging
Po uruchomieniu planowanej odległości nie spiesz się, aby natychmiast iść do domu. Idź do kroku i przejdź kolejne 5-7 minut. Jest to konieczne, aby ciało stopniowo powróciło do normalnego rytmu.
Następnie wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających. Pomoże to Twoim mięśniom zrelaksować się po obciążeniu.
Kiedy wrócisz do domu, idź do prysznica, po czym musisz zjeść śniadanie. Pierwszy posiłek powinien zawierać wystarczającą ilość węglowodanów, aby uzupełnić zmarnowaną energię, a także białko. Owsianka i para jaj będą świetnym początkiem dnia.
Wniosek
Poranny jogging to nie tylko sposób na dopasowanie ciała do ciała, ale także szansa na naładowanie się dobrym nastrojem i energią przez cały dzień. Ponadto, podczas biegania, możesz być sam ze sobą, odrzucając wszystkie swoje myśli i codzienne troski.
Nie czekaj na poniedziałek, zacznij biec dzisiaj, aby poprawić jutro!
