12 najlepszych ćwiczeń na pośladki, biodra i plecy, aby pomóc w stworzeniu idealnej figury.

Wiele dziewcząt prędzej czy później staje twarzą w twarz z nieprzyjemnymi objawami cellulitu, rozluźnienia mięśni i nieelastycznej skóry. Wszystkie te problemy są bardziej związane z brzuchem, udami i, oczywiście, pośladkami - najbardziej problematycznymi obszarami ciała. Przyczyny tej masy - to ekologia, jedzenie niskiej jakości, siedzący tryb życia, siedzący tryb życia. Latem, w czasie wakacji i plaż, gdy chcesz chodzić wzdłuż wybrzeża w otwartym kostiumie kąpielowym, kwestia harmonii jest szczególnie ważna. Dlatego dzisiaj rozważymy najskuteczniejsze ćwiczenia na elastyczność pośladków, które pozwolą Ci obnosić się na plaży, bez wstydu ze strony twoich kapłanów i bioder.

Oczywiście, aby przynieść formę w doskonałym stanie, nie zajmie to jednego miesiąca, jednak trzeba gdzieś zacząć? Ale przed przystąpieniem do rozważania ćwiczeń warto zwrócić uwagę na kilka ważnych punktów, bez których zajęcia będą nieskuteczne. Aby uzyskać maksymalny efekt, konieczne jest opracowanie głównego, dużego mięśnia pośladkowego. Odpowiada za sprężystość, biodra i pośladki. Mięsień jest odizolowany, w codziennym życiu, obciążenie praktycznie nie jest odsłonięte (z wyjątkiem schodów wchodzących), ponieważ wymaga to szczególnej uwagi.

Poza ćwiczeniem dużego mięśnia, obserwuj swoją codzienną dietę. Zaczynając wykonywać ładunki, zapomnij o podjadaniu fast-foodów - nie myśl o słodyczach i napojach, smażonych ziemniakach czy tłustej szynki, bo inaczej wszystkie wysiłki będą bezużyteczne. W ogóle nie musimy mówić o alkoholu i paleniu - to główni wrogowie idealnej figury.

Zestaw ćwiczeń dla bioder i kapłanów, przedstawiony poniżej, pozwoli nie tylko pozbyć się "skórki pomarańczowej" na początkowym etapie, ale także złagodzi fałdy pośladkowe, usunie "uszy" i sprawi, że skóra w obszarach problemowych stanie się elastyczna i elastyczna. Ćwiczenie zajmie nie więcej niż 30 minut, ale wkrótce zauważysz zmiany na figurze.

Zestaw ćwiczeń na napięte biodra i pośladki

Oto podstawowe ćwiczenia, które pomogą ci zachować formę:

Kroki na bok

Aby wykonać ćwiczenie, rozsuń nogi, zginając kolana. Teraz pochyl się do przodu i pochyl się trochę, jakby przed skokiem, z rękami zgiętymi w łokciach. Będąc w takiej krzywej pozie, wykonaj ostry krok, mając prawą nogę na boki. Jednocześnie podnieś lewą stopę i wkrocz na palec prawej stopy. Teraz zrób krok boczny lewą stopą, wchodząc na jej palec u nogi z prawą stopą. Jeśli chcesz skomplikować ćwiczenie, powinieneś przyspieszyć tempo ruchów. To ćwiczenie jest bardzo łatwe i przyjemne do wykonania z szybką, rytmiczną muzyką.

Mahi

Popularne i skuteczne ćwiczenia, skuteczne zarówno na biodrach, jak i pośladkach. Dostajemy się na czworakach, opierając się na łokciach i kolanach. Zwróć uwagę na ramię, od łokcia w dół do nadgarstka, aby być przyciśnięte do podłogi. Teraz powoli unieś lewą nogę, nie prostując jej. Udo musi być równoległe do podłogi, a podudzie musi być prostopadłe. Wykonaj około 15 przemiatnięć każdej nogi, w górę iw dół.

Lunges

Dobre ćwiczenia na biodrach, pośladkach i nogach - rzuca z powrotem. Aby to zrobić, stań prosto, mając szeroko rozstawione nogi. Opuścił lunetę, próbując złapać podłogę kolanem. W tym momencie zegnij prawą nogę w kolanie, tak aby uda były równoległe do podłogi, ale uda lewej nogi są prostopadłe. Po przerwie wróć do pozycji wyjściowej i kontynuuj wykonywanie ćwiczenia.

Podnieś tułów

Połóż się na plecach, nogi ugięte w kolanach.Ustaw swoje stopy blisko siebie i wyprostuj ramiona wzdłuż ciała. Ściskając pośladki, odcedź prasę. W tym samym czasie stopniowo zwiększaj obszar pachwiny - spróbuj podnieść jak najwyżej. Poczekaj trzy rachunki. W tym samym napiętym stanie upuść na podłogę. Niższe stopniowo, od tyłu do kości ogonowej. Chcesz skomplikować ćwiczenie? Zmień pozycję wyjściową, kładąc stopy na piłce z kostek. Zwróć uwagę, aby nogi były proste.

Proste ćwiczenia dla leniwych

Takie ćwiczenie na pośladki jest odpowiednie dla tych, którzy nie lubią torturować się ciężkimi ładunkami. Ten rodzaj ładowania nie zajmuje dużo czasu, jednak będzie trenował twoje "zaległe" formy. To proste - w ciągu dnia powoli ściśnij, a następnie rozluźnij mięśnie pośladkowe. Oczywiście to ćwiczenie nie pompuje ci idealnych pośladków, ale zwiększy ich elastyczność. Spróbuj zrobić co najmniej sto cięć.

Przysiady

Klasyczne ćwiczenia na biodrach i pośladkach, które nie wymagają od ciebie żadnego specjalnego sprzętu sportowego, ani czasu. Jednak to przysiady są uważane za najskuteczniejsze ćwiczenie elastyczności kapłanów. Nie musisz od razu wystawiać sobie maksymalnie 200-300 przysiadów - zacznij od 20 i stopniowo zwiększaj obciążenie do około 100. Rezultat wkrótce stanie się oczywisty!

Prześladowanie nóg

To ćwiczenie jest skuteczne zarówno dla pośladków, ud i pięknie ukształtowanych nóg. Istnieje kilka możliwości jego wdrożenia. Pierwszym z nich jest uniesienie boku zgiętego kolana w bok. To ćwiczenie należy wykonać 20 razy dla prawej i lewej nogi. Druga opcja jest prostsza: podnoszenie prostej nogi. Wykonujemy również 20 razy.

Trzecią odmianą ćwiczenia jest podniesienie wyprostowanej nogi z powrotem. Osobliwością jest to, że podczas opuszczania nie można dotknąć podłogi. Powtórki - 20 razy po lewej i prawej stopie. A ostatnią, czwartą opcją jest podniesienie nogi, zgięcie w kolanie, w górę. Bardzo skuteczne ćwiczenie, które pozwala szybko nadać nodze szczupłość i elegancję, a także podkręcić pośladki. Powtórz 15 razy.

Popręg

Mocno złap prawe kolano dłońmi, delikatnie pociągając je do klatki piersiowej. W tej pozycji zablokuj sekundy na 20, a następnie zmień kolano. Takie ćwiczenie na biodrach wymaga 10 zestawów po 5 powtórzeń. Nie daj się zwieść prostocie tego ćwiczenia: "obwód" skutecznie zwalcza cellulit i rozluźnienie mięśni - zwróć na to uwagę.

Kilka ostatnich wskazówek

Następnego dnia rano, odczuwając niewielki ból w mięśniach pośladków lub ud, nie bój się - to normalne. W szczególności dotyczy to tych, dla których takie obciążenie jest niezwykłe. Nie przerywaj treningu i staraj się "wycisnąć" z siebie maksimum - ból mięśni wkrótce minie. Aby ciało mogło czuć się komfortowo, weź gorącą kąpiel wieczorem lub udaj się na poranny jogging. Jak mówią, klin klina!

Przed przejściem do aktywnej realizacji ćwiczeń na dowolnej części ciała, należy trochę rozgrzać się na 10-15 minut - aby przygotować ciało do obciążenia. Takie ćwiczenia powinny stać się nawykiem, a ćwiczenia powinny być systematyczne. Staraj się je wykonywać każdego dnia - nawet jeśli tylko trochę, ale nadal to robisz, w przeciwnym razie twoje wysiłki mogą pójść na marne.

Oczywiście musisz powiedzieć o odżywianiu - musi to być produkt najwyższej jakości i zrównoważony. Wyklucz tłuste potrawy, zastępując je błonnikiem, owocami i warzywami. Zamiast napojów gazowanych, spróbuj wypić więcej niesłodzonych, świeżo wyciśniętych soków lub bezcukrowych kompotów. Zapomnij o ciastach babci i batonach czekoladowych - zastąp je batonami zbożowymi.

Prawidłowe odżywianie, codzienne ćwiczenia i specjalna pielęgnacja urody - to jest coś, bez czego udana utrata wagi jest niemożliwa. Nie powstaje piękne ciało - trzeba podjąć wysiłek. Wtedy zauważysz, jak twoja figura będzie miała różne kontury, stanie się bardziej kobieca i seksowna - musisz tylko trochę spróbować!

1. Most pośladkowy

Cel: duże mięśnie pośladkowe

Połóż się na plecach, zginając kolana i kładąc ręce wzdłuż ciała. Jeśli używasz środka ważącego, połóż go na brzuchu (a).
Naciskając obcasy na podłodze, unieś miednicę i napraw ją w najwyższym punkcie na 2-3 sekundy (b). Zejdź na dół. I bez dotykania podłogi, wstań kolejne powtórzenia.

2. Odchylone udo

Cel: średnie i małe mięśnie pośladkowe

Stań na czworakach, rozstawiając ramiona i nogi na szerokość barków (a).
Trzymając kąt prosty w stawie kolanowym, przesuń nogę na bok (b). Odłóż go i bez dotykania podłogi przejdź do następnego powtórzenia.

3. Przeniesienie stopy z pozycji leżącej

Cel: mięśnie biodra

Połóż się na plecach, kładąc stopy na podłodze, rozsuń ręce na bok. Podnieś nogę w górę: kolano pozostaje lekko zgięte (a).
Płynnie, bez szarpnięć, poprowadź ją na bok, sięgnij po podłogę (b). Wracając do pozycji wyjściowej, otrzymasz jedno powtórzenie.

Opcja: Aby dalej rozwijać wewnętrzną powierzchnię uda, weź fitball. Kontynuując leżenie na plecach, połóż stopy na podłodze i ściśnij piłkę między kolana. Wykonaj 30 ruchów sprężystych, ściskając pocisk.

4. Postój uprowadzenia nóg

Cel: uda zewnętrzne, mięśnie środkowe pośladkowe

Ustaw stopy na szerokość ramion. Oprzyj się o oparcie krzesła (a).
Przełamując powietrze krawędzią stopy, unieś nogę na bok, aby osiągnąć maksymalne skurcze mięśni (b). Odłóż ją i bez kładzenia na podłodze przejdź do następnego powtórzenia.

Ćwiczenie 1: Rumuński martwy ciąg

Ustaw się pionowo i trzymaj sztangę przed sobą na wysokości biodra (1). Lekko zginając kolana, zacznij powoli i powoli, aż osiągniesz poziom dolnej części nóg. Uważaj na plecy, powinno być płaskie (2).

Przytrzymaj w tym momencie napięcie przez 1 sekundę, mocno obciążając biodra / pośladki, a następnie powróć do pozycji wyjściowej (1).

Mimo martwego pola uda / pośladki nie poruszają się pionowo - utrzymuj je stabilnie i zwracaj szczególną uwagę na napięcie za kolanami podczas opuszczania.

Ćwiczenie 2: Zaginanie nóg do trenowania pośladków i ud na piłce gimnastycznej

Połóż się na plecach, połóż stopy na piłce gimnastycznej, tak aby Twoje pięty były na górze (1). Zacznij naciskać pięty piłki i podnieś ciało z podłogi, tworząc z niego prosty mostek (2). Oprzyj się na kuli, napnij biodra i pośladki, aż kolana uformują się pod kątem prostym (3) - podczas wykonywania tego ćwiczenia powinieneś poczuć masywne nacięcia w dolnej części bioder, gdzie nachodzą na ścięgna.

Kontynuuj utrzymywanie napięcia przez 5 sekund, następnie rzuć piłką, będąc w pełnym moście (2) i powtórz ćwiczenie ponownie. Jeśli to ćwiczenie jest dla ciebie zbyt łatwe, możesz zwiększyć jego skuteczność, pracując na piłce z jedną nogą (trzymając drugą nogę w powietrzu, zobacz, jak jest pokazana na filmie wideo).

Ćwiczenie 3: Alternatywnie rzuca się na boki, z hantlami

Stań prosto z dwoma hantlami w dłoniach (1). Zrób duży krok w lewo i idź w dół, aż twoje lewe udo będzie równoległe do podłogi, a hantle nie dotkną podłogi (2). Zrelaksuj plecy pośladków. W tym samym czasie przenieś główny nacisk na pięty, pociągnij ciało do przodu. Następnie dokręć biodra i wróć do pozycji wyjściowej (1). Powtórz to ćwiczenie dla prawej nogi i dalej ustawiaj naprzemiennie nogi.

Ćwiczenie 4: Sumo przysiady z hantlami

Stań z szeroko rozłożonymi nogami, mniej więcej na szerokość jednego kroku, trzymając hantle lub ciężarki między nogami (1). Odłóż ramiona do tyłu, wyprostuj plecy i zacznij powoli przysiadać, aż mięsień czworogłowy będzie równoległy do podłogi (2). Przytrzymaj tułów i dolną część pleców, aby nie spaść do przodu. Dokręć pośladki za pomocą ścięgien i pięt, powróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie ponownie (1). Aby powrócić do pozycji wyjściowej, obcasy muszą być zajęte - NIE palcami.

Ćwiczenie 5: Wsteczne ataki z baru

Wstań prosto, odbierz sztangę za plecy. Odetnij tułów, połóż nogi tak, aby lewa noga znajdowała się przed prawą (1). Odwróć się prawą stopą, zejdź na dół, zablokuj kolano nieco powyżej podłogi, po lewej stronie, równolegle do podłogi (2).

Dokręć pięty i pośladki i podnieś je do pozycji wyjściowej (1). Powtórz te same kroki, po prostu w prawo, a następnie przejdź do lewej stopy.

Ćwiczenie 6: Rumuński martwy ciąg na jednej nodze

Wstań prosto z hantle / waga w prawej ręce. Z lekkim ugięciem w lewym kolanie, aby utrzymać równowagę, przesuń prawą nogę do tyłu, powoli pochylając się do przodu, aż twoje ciało będzie równoległe do podłogi. Całe napięcie powinno iść na lewe ścięgno i pozostawić pośladek. Napraw ten odcinek przez 1 sekundę, opierając się na lewej nodze, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie po prawej i lewej stronie, na przemian zmieniając ramiona i nogi.

Ćwiczenie 7: przysiady ze sztangą z szeroko rozstawionymi nogami

Rozstaw stopy daleko, około 1 krok więcej niż szerokość ramion i odsuń sztangę (1). Ta szeroka pozycja pomoże podnieść biodra i pośladki. Skieruj swoją klatkę piersiową do przodu, wciągnij brzuch i powoli zacznij opuszczać, aż biodra będą równoległe do podłogi (2). Napraw to stanowisko na 5 sekund, a następnie podnieś i rozpocznij ćwiczenie od początku. NIE zginaj pleców - trzymaj go prosto i napręż się.

Ćwiczenie 8: Hantle przysiadu

Stań w pozycji pionowej i trzymaj hantle / obciążniki obiema rękami, tak aby ręce były przyciśnięte do klatki piersiowej i połączony obojczyk (1). Utrzymuj tę pozycję podczas prostowania ramion, ściskania pośladków, bicepsów i tricepsa.

Bez podnoszenia hantli z klatki piersiowej, lekko pochylony do przodu, napinając pośladki, zacznij powoli opuszczać, aż pośladki staną się równoległe do podłogi (2). Przytrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, a następnie gwałtownie wróć do pozycji wyjściowej. Ćwicz używając obcasów, ale nie palców.

Ćwiczenie 9: Chodzenie po platformie z hantlami

Weź dwa hantle i stań przed platformą. Umieść prawą stopę na platformie (1), napnij pośladki, przenieś całą siłę ciężkości na prawą piętę stopy i ustal położenie, przesuń lewą stopę do tyłu (2). Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie zmień nogę. Trzymaj plecy prosto, ćwicz powoli, tors lekko do przodu.

Ćwiczenie 10: Ataki lędźwiowe

Stań prosto z dwoma hantlami w dłoniach (1). Zrób duży krok naprzód lewą stopą i zejdź w dół, aby biodra stały się równoległe do podłogi, lewe kolano powinno znajdować się nieco powyżej podłogi (2). Utrzymuj tułów w pozycji wyprostowanej, a pośladki napręż. Przenieś wagę na lewą stopę, powróć do pozycji wyjściowej, przenosząc cały ciężar na lewą piętę. Powtarzaj prawą stopą.

Ćwiczenie 11: Mahi z wagą

To ćwiczenie ma wysoką wydajność, szybkie ruchy rozwojowe z wagą, pomaga spalić nadmiar tłuszczu.

Zacznij od niskiego, szerokiego przysiadu z ciężarem między nogami (1). Przechyl klatkę piersiową lekko do przodu, wdychaj żołądek, napinaj dolną część pleców, mocno ściskaj pośladki i przechylaj ciężar obiema rękami do góry. Stopniowo wyprostuj się i zacznij od nowa (3).

Ćwiczenie 12: Przysiady ze sztangą

Oczywiście przysiady ze sztangą są jednym z najbardziej nudnych, nudnych i nieciekawych ćwiczeń. Ale, jak to nie jest dziwne, takie przysiady są najbardziej skuteczne z istniejących w walce z otyłością i kołysaniu pośladkami.

Ustaw się na szerokość barków, odsuń sztangę (1). Odcedzając prasę, ściskając pośladki, siadaj tak, aby biodra były równoległe do podłogi (2). Przechylić klatkę piersiową nieco do przodu, przenieść ciężar na piętach i powoli powrócić do pozycji wyjściowej (1).

Jak pompować biodra i pośladki: zalecenia dotyczące ćwiczeń

Osoby z małymi miednicami, które muszą nadać pośladkom większą elastyczność, są polecanymi ćwiczeniami o dużych ciężarach. Wystarczy przeprowadzić takie treningi 2 razy w tygodniu, a pomiędzy każdym ćwiczeniem powinna być przerwa co najmniej 2 dni. Najlepszym rozwiązaniem jest tworzenie 4-5 zestawów z 5-8 powtórzeniami. W przypadku, gdy dana osoba musi zmniejszyć pośladki, zalecane jest nieco inne podejście - praca z małymi ciężarami. Liczba klas powinna zostać zwiększona do 5-6 na tydzień. Optymalna liczba podejść jest 5-6 razy (18-20 powtórzeń).

O kardio, aby uzyskać elastyczność kapłanów

Dobre narzędzie do "pompowania" mięśni pośladkowych - działa. Jednak nie każdy bieg może pomóc w tej sprawie. Na przykład jogging na płaskiej powierzchni zazwyczaj zmniejsza ilość mięśni pośladkowych, co nie zawsze jest dobrym rezultatem. Jeśli priorytetem jest zwiększenie objętości pośladków poprzez zwiększenie masy mięśniowej, wtedy najlepsze będą bieganie lub zajęcia na bieżni "pod górę". W preferencji powinno być dokładnie trening interwałowy, a nie ćwiczenie ze zmierzonym tempem. W ten sposób tłuszcz jest szybciej utleniany, a nadanie elastycznego kształtu pośladkom zajmuje znacznie mniej czasu.

Musisz zrozumieć, że aby osiągnąć ostateczny cel, musisz użyć kilku ćwiczeń naraz, które będą się skutecznie uzupełniać. Dzięki badaniom wszystkich grup mięśniowych możliwe jest osiągnięcie szybkiego wzrostu masy mięśniowej, a co za tym idzie, nadanie księdzu elastyczności. I, oczywiście, nigdy nie powinieneś przestać po osiągnięciu pożądanego rezultatu. Tylko kontynuując treningi możesz utrzymać pośladki piękne i elastyczne. Utrzymanie ciała w codziennym tonie jest kluczem do pięknego wyglądu i doskonałego zdrowia.

Podsumowując

Rób to regularnie ćwiczenia na elastyczność pośladków i ud, ponieważ jest nie tylko dobry dla zdrowia, ale także bardzo piękny z estetycznego punktu widzenia. Ćwiczenia na pośladki to świetna okazja, aby zrobić sobie piękną i napompowaną dupę. Powodzenia. Zdrowie dla Ciebie i bliskich Ci osób.

Konsekwentne podnoszenie uda

To świetny sposób na rozładowanie napięcia w dolnej części pleców, a jednocześnie na pracę mięśni pośladków. (Lepiej jest położyć matę fitness pod plecami).

Kolejność wykonania:

Leżąc, ręce wyciągnięte, nogi zgięte w kolanach.
Podnieś biodra, zwlekaj, a następnie powoli opuść.
Wykonaj ćwiczenie przez kolejną minutę. Poczuj, jak działają mięśnie pośladkowe i łydki? Uważaj na kręgosłup!
Aby komplikować rzeczy, podnosząc, rozciągnij jedną nogę równolegle do ciała. Przytrzymaj przez 5 sekund.
Nie spiesz się. Opuść nogę na podłogę, a następnie na biodra.
Powtórz ćwiczenie przez kolejne 30 sekund na jednej nodze. Zmień nogi.

Równowaga na jednej nodze

Zachowaj równowagę! Wciągnij brzuch, napnij pośladki. To ćwiczenie wymaga dużej ilości mięśni i nie jest tak trudne, jak mogłoby się wydawać.

Kolejność wykonania:

Stoimy prosto, stojąc na szerokość ramion. Wymagane są hantle o wadze 5 kg.
Zegnij prawą nogę i unieś ją nisko nad podłogą.
Trzymamy ręce przed sobą, dłonie patrzą w dół.
Bez zginania podnieś jedną rękę do góry. Przytrzymaj przez 3 sekundy. Wracamy do początkowej pozycji.
Wykonujemy 4 zestawy dla każdej ręki.
Potem zmienimy nogę. Podejmowane są kolejne 4 podejścia.

Kucanie z podniesieniem

Jesteś silny. Możesz. Twoje pośladki twardnieją przed twoimi oczami. Powtórz to jako mantrę, wykonując następne zadanie.

Kolejność wykonania:

Stopy szerokości na szerokość.
Zajmij pozycję przysiadu. Ręce zaciskają się w pięści i przynoszą je do brody.
Następnie podnieś nogę do tyłu, przechylając tułów do przodu.
Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz drugą stopą.
Nie zapomnij położyć ciężaru na piętach.
Nie zginaj nóg podczas podnoszenia.

Kucanie z ręcznikiem na jednej nodze

To ćwiczenie jest konieczne dla osób, które mają płaski kształt pośladka. Kto jest niezadowolony z jego pojawienia się w kostiumie kąpielowym.To nie dotyczy ciebie? Ha, masz szczęście!

Kolejność wykonania:

Stoimy prosto, pięty razem. Postaw na ręczniku prawą stopą.
Przenosząc ciężar na lewą stopę, powoli przesuwaj stopkę ręcznika na bok.
Powtórz ćwiczenie przez 30 sekund na każdej nodze.
Przysiady powinny wynosić od 45 do 90 stopni.

Hantle przysiady

Bardzo proste, ale skuteczne ćwiczenia. Przy minimalnym ruchu - maksymalna korzyść! Z czasem zwiększ liczbę zestawów i wagę hantli.

Kolejność wykonania:

Stoimy prosto, stojąc na szerokość ramion. Weź hantle 3-5 kg.
Zaczynamy przysiady bez zbytniego spadku. Wyobraź sobie, że siedzisz na wygodnej sofie. Postaw wagę na piętach.
Po powrocie do pozycji wyjściowej ściśnij pośladki.
Wykonaj 15-20 podejść.
Aby komplikować rzeczy, spróbuj bez hantli. Przysiadaj, a następnie wskocz z powrotem do pierwotnej pozycji.

Ćwiczenia bez żadnych problemów - moje ulubione. A plie zajmuje między nimi dumę. Ćwiczenie nigdy nie jest łatwiejsze, a efekt przewyższa wszelkie oczekiwania: bardzo mocno zaostrza pośladki. (Nawiasem mówiąc, jest to część brazylijskiego programu dupy).

Kolejność wykonania:

Stań prosto, rozłożone nogi, stopa odwrócona w bok.
Podnieście ręce przed siebie i przysiadzcie.
Wróć do pozycji wyjściowej. Następnie powtórz. Przysiadaj tak nisko, jak tylko potrafisz.
Wciągnij brzuch, zaciśnij pośladki. Tył jest prosty.
Ćwiczenie należy wykonywać powoli, w jednym podejściu około minuty. Pozostań trochę w najniższym punkcie.

Skocz Lunge

Zwykle leniwy do skoku, ale to ćwiczenie jest magiczne! Niesamowicie napina pośladki, nadaje im piękny kształt i utrzymuje je w dobrej kondycji. Ponadto rozwija koordynację.

Kolejność wykonania:

Stoimy prosto, pięty razem, ręce na biodrach.
Lunge naprzód prawą stopą.
Skacz i natychmiast rzucasz się do przodu lewą stopą.
Kontynuuj ćwiczenie przez 1-2 minuty.
Trzymaj ręce na brodzie, odsuń podłogę obiema stopami. Noga w lonży powinna być pod kątem 90 stopni, druga noga powinna być równoległa do podłogi.

Pozdrowienia dla słońca

"Powitanie słońca" to cały kompleks asan jogi, który ma bardzo korzystny wpływ na pośladki, ramiona, nogi. Zaczyna się od pozycja modlitewna, następnie postawa "ręce podniesione", następnie "ręka do stóp", następnie rozciągnij mięśnie tylnej strony uda w asanie "jeźdźca". Co więcej, doskonałe ćwiczenie "Pysk psa w dół", zmusza kilka grup mięśni do pracy na raz. Potem pojawia się postawa "Osiem członków", potem asana "Kobra" - mięśnie pleców są wypracowane. Następnie wykonujemy wszystkie asany w odwrotnej kolejności, kończąc ponownie w pozie modlitewnej.

Wznosi stopy, leżąc na boku

Off, tłuste cellulit pośladki! Poczujesz efekt tego ćwiczenia pierwszego dnia. Zaangażował mięśnie pośladków, ramion i ukośnych mięśni brzucha.

Kolejność wykonania:

Leżąc po prawej stronie, zgnij dolne ramię na łokciu. Reliance na przedramieniu.
Zegnij nogi w kolanach.
Weź hantle 2-4 kg w lewą rękę. Ręka jest mocno dociśnięta do lewej strony.
Podnieś lewą nogę i ramię pod kątem 90 stopni. Obserwuj, czy ciało pozostaje w bezruchu, a miednica nie odchyla się. Lewa łokieć przyciśnięta do ciała.
Przytrzymaj trochę w najwyższym punkcie, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Podejmij kilka dodatkowych podejść i zmień nogę i rękę.