Gimnastyka po porodzie do wyzdrowienia

Przenoszenie dziecka i jego narodziny na świat, choć są to naturalne procesy fizjologiczne, ale nie przechodzą one na organizm bez śladu. Po urodzeniu organizm musi zostać przywrócony, ponieważ zwiększone obciążenie osłabia napięcie mięśni brzucha, krocza i problemy z żyłami, które rozpoczęły się w czasie ciąży, mogą się rozwijać. Ćwiczenie po porodzie jest niezbędne do pełnego i skutecznego wyzdrowienia organizmu. Im szybciej zacznie działać, tym szybszy i lepszy będzie efekt powrotu do zdrowia.

Jeśli podczas porodu nie ma przerw ani nacięć krocza, możesz rozpocząć zajęcia bardzo szybko, praktycznie następnego dnia, gdy pojawi się dziecko, w przypadku, gdy dobrze się z tym czujesz. Jeśli zastosowano szwy, absolutnie konieczne jest, aby poczekać, aż się zagoją, zajmuje to około 2 miesiące.

Pięć minut dziennie, aby przywrócić brzuch

Gimnastyka regeneracyjna po porodzie obejmuje różne zestawy ćwiczeń. Być może najbardziej problematycznym miejscem jest brzuch. Rozciągnięte mięśnie brzucha wiążą się z wieloma niedogodnościami, które chcę szybko wyeliminować. Jest to głównie brak chęci oddania moczu i defekacji, który jest obarczony różnymi problemami, a nawet zakłopotaniem.

Gimnastyka żołądka pomaga również w przywróceniu sylwetki. Bardzo ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia, nie ograniczając się do noszenia bandaży. Bandaż tylko mocuje mięśnie, ale nie zmusza ich do skurczów, a zatem nie prowadzi do wyzdrowienia.

Aby przywrócić mięśnie brzucha dość regularnie wykonać kilka bardzo prostych ćwiczeń. Taka gimnastyka nie zajmie więcej niż 5 minut, ale dzięki wiernym i stałym działaniom da zauważalny efekt.

Ćwiczenie 2. Stwórz "most"

Akceptujemy tę samą pozycję, co w pierwszym ćwiczeniu. Po wydechu podnieś miednicę, wyprostuj pośladki i wciągnij żołądek. W tym samym czasie podnieś głowę i przyciśnij brodę do klatki piersiowej.

To ćwiczenie nie jest łatwe, więc na początku mogą wystąpić trudności z jego wdrożeniem. Nic w tym złego, z czasem mięśnie zyskają ton i siłę, a liczba powtórzeń może wzrosnąć.

Zintegrowane podejście

Bardzo niewiele kobiet, które mają jedyny problem po porodzie, to żołądek. W większości przypadków całe ciało musi przywrócić i wzmocnić mięśnie. Oznacza to, że musisz poradzić sobie z problemami poporodowymi w złożonym, to znaczy, wykonuj różnorodne ćwiczenia i angażuj wszystkie części ciała.

Jeśli karmisz piersią, lepiej ćwiczyć po karmieniu. Do zajęć potrzebujesz wygodnych ubrań, małej poduszki i wesołego nastroju. Wszystkie ruchy podczas gimnastyki powinny być wykonywane płynnie i ostrożnie.

Ćwiczenie 3

Zajmujemy pozycję podatną, twarzą do góry. Nogi powinny być zgięte w kolanach, stopy powinny być ze sobą połączone i mocno przyciśnięte do podłogi. Ręce rozciągają się wzdłuż ciała, dłonie są odrzucone. Wyprostuj nogi, nie dzieląc kolan, i 10 razy siłą ściskaj palce u nóg (jakbyśmy ciągnęli za pazury). Następnie zwracamy nogi do ich poprzedniej pozycji.

Ćwiczenie 5

Położyliśmy się na plecach, ugięliśmy kolana, rozłożyliśmy nieco stopy i położyliśmy dłonie na brzuchu z opuszczonymi dłońmi. Oddajemy powolny oddech, a następnie wydychamy tak spokojnie, jakby wydając dźwięk "haaaaaa". Kiedy wydychasz, wciągnij swój brzuch, trochę pomagając rękami. Nie trzeba naciskać rękami, powinno to być głaskanie w kierunku od łonołu do pępka. Ćwiczenie należy powtórzyć 10 razy. (Zdjęcie z ćwiczenia 1)

Ćwiczenie 6

Teraz kładziemy się na boku. Aby nie tracić uwagi na dyskomfort i niedogodności, można umieścić niewielką podkładkę pod szyją.Poza początkową pozycją ćwiczenie to nie różni się od poprzedniego: wystarczy wciągnąć brzuch na wydech z dźwiękiem "haaaaa" i pomóc w rękach. Ćwiczymy po każdej stronie, wykonując 10 powtórzeń.

Ćwiczenie 7

Odwracamy się na brzuchu, pod podbrzuszem kładziemy mały podkład, podparcie ciała - na łokciach. Wdech i wydech z miednicą poruszającą się do przodu. Na wdechu weź oryginalną pozycję. Ćwiczenie wykonuje się 10-12 razy. Podczas ćwiczenia należy unikać nacisku na klatkę piersiową, aby klatka piersiowa nie była zatłoczona.

Ćwiczenie 8

Pozycja wyjściowa - siedząca lub leżąca. Próbujemy po kolei napinać mięśnie pochwy i odbytu. To ćwiczenie wymaga treningu, ponieważ za każdym razem wydaje się, że te same mięśnie kurczą się. Kiedy rozdzielenie jest jasne, możesz spróbować wykonać "falę" cięć z odbytu do łonowego. Właściwe wykonanie tego ćwiczenia pomoże rozluźnić wargi i mięśnie jamy ustnej oraz kontrolować oddech.

To ćwiczenie jest bardzo podobne do dobrze znanych ćwiczeń Kegla, polegających właśnie na skurczu mięśni krocza w innym tempie. Taka gimnastyka będzie przydatna zarówno przed porodem, jak i po nim.

Ćwiczenie 9

Leżymy na boku. Głowa, ramiona i biodra tworzą linię prostą, nogi zgięte w kolanach. Dolne ramię musi być umieszczone pod głową, górne ramię jest zgięte i opiera się o powierzchnię pięścią lub dłonią w pobliżu pępka. Podczas gdy w tej pozycji, podczas wydechu, podnieś miednicę (opierając się na ramieniu), podczas wdechu - opuść ją. Powtórz 8-10 razy po obu stronach.

Ćwiczenie 10

Zajmujemy pozycję leżącą twarzą do góry, zginamy nogi w kolanach, stopy opierają się o podłogę, ramiona leżą wzdłuż ciała. Na wydechu ściągamy skarpetki i próbujemy dosięgnąć lewą stopą lewą ręką, wdech - wracamy do pozycji wyjściowej, wydech - powtarzamy ćwiczenie, ale już sięgamy po prawą stopę prawą ręką. Wykonujemy 5-6 powtórzeń po prawej i lewej stronie.

Ćwiczenie 11

Dostajemy się na czworakach. Głowa, ramiona i miednica znajdują się na tej samej wysokości, z kolanami rozstawionymi na szerokość barków. Wydychamy, wciągamy brzuch i odrywamy lewą dłoń i prawą nogę od powierzchni, wdychamy - powrót do pozycji wyjściowej, wydech - powtórz ćwiczenie, zmieniając "przekątną". Przeprowadzamy 10-12 razy.

Ćwiczenie 14

Stajemy twarzą do ściany. Dłonie i przedramiona opierają się o ścianę, nogi lekko zgięte i rozstawione na szerokość barków. Skurczamy mięśnie brzucha, jakby staraliśmy się zbliżyć prawy łokieć do przeciwnego kolana, a następnie - wręcz przeciwnie - lewy łokieć do prawego kolana. W rzeczywistości ruch ten nie jest wykonywany, tylko mięśnie brzucha są napięte.

Żegnamy się z tymi dodatkowymi kilogramami

Niestety, waga ciężarnej wzrasta nie tylko z powodu wzrostu płodu, łożyska, płynu owodniowego i zwiększonej objętości krwi krążącej. Własne dodatkowe kilogramy, które pojawiły się w czasie ciąży, "przyklejaj" się do nowo powstałej mamusi i pozostań przy niej po porodzie. Ponieważ po porodzie nie można ograniczyć się do diety, najlepszą opcją jest gimnastyka na odchudzanie.

Czytamy na ten temat:

• Jak szybko schudnąć po porodzie?
• Rozstępy na brzuchu po porodzie: jak je wyczyścić w domu i przy użyciu sprzętu kosmetycznego
• Schudnij po porodzie - podstawowe porady
• Technika odchudzania - kurs online "Mama + dziecko"

Technika Cindy Crawford

Bardzo popularne w tym celu są ćwiczenia Cindy Crawford po porodzie. Ten zestaw ćwiczeń został opracowany na podstawie osobistych doświadczeń i obejmuje trzy grupy ćwiczeń: A - podstawowe ćwiczenia, które można wykonać w dowolnym miejscu i czasie, B - ćwiczenia ukierunkowane specjalnie na wzmocnienie mięśni, C - intensywne ćwiczenia do spalania tłuszczu. Treningi wideo można znaleźć w domenie publicznej, ponieważ są one znane jako kompleks ćwiczeń Nowego wymiaru. Praca z wirtualnym trenerem jest bardzo wygodna. Przy regularnych zajęciach wyniki są widoczne po 2 tygodniach.

Cindy Crawford - idealne ciało w 10 minut

• Funkcjonalność
• Przydatne wskazówki
• Ćwicz kompleksy

Dla każdego, nawet najsilniejsze i najbardziej zdrowe ciało, niosące i przynoszące dziecko na świat, jest poważnym, bardzo potężnym ładunkiem. Nie tylko funkcje i stan organów wewnętrznych, ale nawet zmiana ich położenia. Do pełnego wyzdrowienia, czasu, cierpliwości i wsparcia z boku, które mogą być dostarczone przez specjalnie zaprojektowaną gimnastykę po porodzie - wymagane są ćwiczenia wzmacniające różne mięśnie ciała.

Czy chcesz przywrócić dawną szczupłość (dokręcić klatkę piersiową, usunąć żołądek, pozbyć się żylaków) i atrakcyjność seksualną po urodzeniu dziecka? Następnie zacznij ćwiczyć już teraz!

Funkcjonalność

Po pierwsze, zdecyduj, dlaczego potrzebujesz gimnastyki poporodowej, ponieważ różne zestawy ćwiczeń różnią się od siebie pod względem funkcjonalności. Niektóre mają na celu zmniejszenie masy ciała, a drugie - wzmocnienie mięśni intymnych, a inne łagodzą napięcie kręgosłupa. Dowiedz się, że na tym etapie musisz przede wszystkim, ale nie staraj się wypełnić wszystkich proponowanych opcji w ciągu dnia. Po pierwsze, przyprowadź jedno do myśli, a następnie weź drugie.

• Do skurczów macicy

Rozmiar tego ciała podczas noszenia dziecka wzrasta kilkakrotnie. Po porodzie, pochwa musi odzyskać swoje poprzednie parametry. Można temu zaradzić dzięki gimnastyce, która została zaprojektowana specjalnie do skurczów macicy: można ją rozpocząć już pierwszego dnia po porodzie, jeśli nie zastosowano szwów. W rezultacie ciało wróci do normy znacznie szybciej, a lochia odejdzie bezboleśnie i bez komplikacji. Równolegle, taka gimnastyka wzmocni mięśnie miednicy po porodzie, podtrzyma tył (rozciąganie podczas porodu) ściany macicy i poprawi wrażliwość (dla obu partnerów) podczas seksu.

• Odchudzanie

W czasie ciąży kobieta naturalnie zyskuje na wadze. Wraz z nadejściem dziecka do światła te dodatkowe funty daleko od wszystkiego. Pojawia się sapaty brzuch, rozcięte boki, biodra zbyt strome. Aby przywrócić ciało do dawnej smukłości, wybierz gimnastykę przeznaczoną do odchudzania zarówno ogólnie, jak i poszczególnych części ciała. Można rozpocząć około tydzień po porodzie.

Po narodzinach dziecka kobieta musi nosić go na swoich ramionach, a także nosić inne ciężarki (wózek, bieliznę). Karmienie piersią zapewnia również ogromne obciążenie pleców. Aby wzmocnić jej mięśnie, zmniejszyć ból, złagodzić zmęczenie i napięcie kręgosłupa, po porodzie potrzebna jest regenerująca gimnastyka dla tej części ciała.

• Do odbudowy piersi

Nie jest tajemnicą, że karmienie piersią bardzo wpływa na jego kształt: może zwisać i stracić elastyczność. Aby ją dokręcić, zacznij zaraz po porodzie, aby wykonać gimnastykę, by przywrócić piersi. Nie musisz czekać do końca laktacji: ćwiczenia te należy wykonywać codziennie podczas karmienia dziecka.

Istnieją specjalne ćwiczenia, które zapobiegają żylakom po porodzie i łagodzą ból w nogach.

Tak więc gimnastyka dla zdrowienia po porodzie jest po prostu konieczna dla kobiecego ciała. Musisz jednak znaleźć na to czas i zmusić się, pomimo zmęczenia, do regularnych ćwiczeń. Aby osiągnąć określone wyniki, należy postępować zgodnie z zaleceniami ekspertów. Niekontrolowane, nieudolne lekcje mogą nie tylko przynosić korzyści, ale i krzywdę.

O wielkości macicy. Zdrowa macica w normalnym stanie waży nie więcej niż 50 gramów, a jej długość wynosi 8 cm, tuż przed urodzeniem parametry wzrastają kilkakrotnie: odpowiednio 1200 gramów i 38 cm. Gimnastyka szybko i skutecznie pomaga ciału wrócić do dawnej wielkości.

Przydatne wskazówki

Aby gimnastyka w pierwszych dniach po porodzie nie zaszkodziła i przyniosła ciału maksymalne korzyści i była skuteczna, należy skonsultować się z lekarzem, jeśli możesz to zrobić w ogóle. Jeśli wykonano cięcie cesarskie, założono szwy (zarówno zewnętrzne, jak i zewnętrzne), podczas narodzin dziecka obecne były inne patologie, ćwiczeń nie można wykonywać natychmiast - tylko po pewnym czasie.

1. Najczęstszym pytaniem, które niepokoi większość kobiet, jest rozpoczęcie gimnastyki po porodzie: natychmiast lub po pewnym czasie. Jeśli nie ma przeciwwskazań medycznych (cesarskie cięcie, szwy na macicy, urazy porodowe), a następnie 2-3 dni po doniosłym wydarzeniu, możesz rozpocząć naukę.
2. Zanim wykonasz taką gimnastykę, skonsultuj się z lekarzem, który cię urodzi: powie na pewno, czy możesz wykonać ćwiczenia naprawcze, od których możesz zacząć. Będzie kompetentnie odpowiadał na wszystkie pytania, biorąc pod uwagę indywidualne wskaźniki.
3. Nie trzeba wykonywać ćwiczeń, wyciskając resztki ostatnich sił. Gimnastyka po porodzie powinna natomiast dać poczucie lekkości i odpocząć od codziennych rutynowych czynności w domu.
4. Czas trwania każdej gimnastyki po porodzie ustalany jest indywidualnie. Gdy cel zostanie osiągnięty, możesz przestać wykonywać ćwiczenia.
5. Podstawową zasadą jest regularność, to znaczy, że musisz wykonywać ćwiczenia przez cały czas, możesz nawet przyjąć kilka podejść dziennie.
6. Wiedz, że gimnastyka po porodzie dla odchudzania nie powinna towarzyszyć żadnej diecie. Tak, konieczne jest normalizowanie i zbilansowanie odżywiania, ale strajki głodowe w tym okresie są wykluczone, szczególnie w przypadku laktacji.
7. Wszystkie ruchy muszą być wykonywane płynnie, powoli, ale w żaden sposób gwałtownie. Oddychać - równomiernie.
8. Przygotuj luźne ubrania, które nie będą utrudniać ruchu.
9. Gimnastyka powinna odbywać się w dobrze wentylowanym pomieszczeniu.
10. Nakarm swoje dziecko przed gimnastyką i idź do toalety.

Jeśli zastosujesz się do tych wskazówek, nie będzie problemów z odzyskiwaniem ciała po porodzie. A pierś nie ugnie się nawet w ramach laktacji, a brzuch szybko się zacieśni, a te dodatkowe kilogramy znikną, a macica powróci do swojej normalnej wielkości bez poważnych konsekwencji. Najważniejszą rzeczą jest wybrać gimnastykę, która może rozwiązać dokładnie twój problem po porodzie.

Uwaga. Regularne ćwiczenia po porodzie ostrzegają przed endometriozą, chorobami sercowo-naczyniowymi i problemami z pęcherzem.

Ćwicz kompleksy

Wśród wielu gimnastyki po porodzie wybierz ten, który wyeliminuje twój problem, dopasuje cię do intensywności i nie będzie zbyt wyczerpujący i długi. Pozwól mu zająć 5-10 minut, ale da ci energię i dobry nastrój. Jeśli uważasz, że ćwiczenia powodują dyskomfort, lepiej je porzucić i wybrać coś innego dla siebie.

Do mięśni intymnych (do wzmocnienia)

1. Leżąc na łóżku, rytmicznie obciążaj mięśnie pochwy przez 1-2 minuty.
2. Następnie, w tej samej pozycji, zrób to samo z mięśniami odbytu.
3. Teraz przez chwilę spróbuj naprzemiennie, aby odcedzić mięśnie intymne (pochwę i odbyt).
4. Spróbuj rzucić "falę" mięśni od kości łonowej do odbytu.
5. Teraz usiądź i powoli, napinając mięśnie intymne tak bardzo, jak to możliwe, pozwól tej samej "fali", ale od dołu do góry, aby poczuć koniec pępka. Aby to zrobić, wykonaj powolny ruch miednicy do przodu. Niech mięśniowa "fala" wróci. Wzmocnienie gimnastyki pozwoli uniknąć endometrium po porodzie.

Odchudzanie (z brzucha)

1. Aby usunąć żołądek po porodzie, w gimnastyce należy położyć nacisk na prasę i mięśnie otrzewnej. Ćwiczenia są dość proste, ale skuteczne. Ramiona umieszczone przed klatką piersiową. Aby wykonać zakręty w przypadku w różnych kierunkach.
2. Wstań na czworakach. Oprzyj łokcie na podłodze.Pociągnij żołądek do około ośmiu.
3. Aby się położyć (powierzchnia powinna być płaska, ale miękka). Zegnij kolana. Ręce za głową. Aby zrobić krótkie wzniesienia, gładko oderwać łopatki i głowę od podłogi.
4. Połóż się. Unieś nogi, krzyż. Ręce są proste, rozproszone w różnych kierunkach. Mocno przyciskać nogi do klatki piersiowej, aby pośladki wypadły z powierzchni. To ćwiczenie jest bardzo dobre dla brzucha i pośladków: wzmacnia mięśnie, zapobiega ich zwiotczeniu.
5. Połóż się. Nogi, tak jak w poprzednim ćwiczeniu, podnoś, krzyżuj. Rzuć jedną ręką po głowie, rozciągnij drugą po całym ciele i sięgnij do stopy. Po minucie ręce się zmieniają.

Na plecy (od napięcia)

1. Trudno jest wykonywać gimnastykę, aby przywrócić mięśnie pleców po porodzie: ćwiczenia nie są najprostsze, ale skuteczne. Jeśli występują problemy z kręgosłupem, najpierw skonsultuj się z lekarzem.
2. Połóż się na plecach. Zegnij lewą nogę, oprzyj jej kolano lewą ręką. Równolegle do prawej ręki pociągnij piętę do pachwiny. Przyciśnij łopatki do podłogi, staraj się utrzymać je stabilnie i poziomo. Prawa noga powinna być prosta. Zgięta noga podciągnij się do lewego ramienia. Jak tylko poczujesz dyskomfort, zrelaksuj się. Powtórz to samo z drugą nogą.
3. Połóż się na plecach. Pochylaj kolana, obracaj się po swojej stronie. Wstań na czworakach. Aby wznieść się do pełnej wysokości z tej pozycji, starając się utrzymać jego plecy na poziomie prostym.
4. Połóż się na plecach. Zegnij prawą nogę, poprowadź ją w lewo, tak aby czubki palców prawej strony znalazły się dokładnie pod łydką lewej. Następnie przechyl prawe kolano w lewo. Jednocześnie weź prawą udę lewą ręką.

Na klatkę piersiową (od ugięcia)

1. Gimnastyka przeciw zwisającym piersiom po porodzie wiąże się z ćwiczeniami związanymi z górną częścią tułowia. Wzrusz ramionami, odbierz je, pociągnij w dół. Odchyl głowę do tyłu i w różnych kierunkach.
2. Aby skłonić głowę do ramienia, aby pociągnąć do podłogi. W tym momencie zegnij plecy tułowia.
3. Płynnie podnieś ramiona i opuść je równie powoli.
4. Dokręć ramiona, rozsuń je. Podnieś je, opuść w dół.
5. Rozpuść ręce w różnych kierunkach. Obróć je w różnych kierunkach.
6. Dołącz do rąk w zamku przed skrzynią. Naprzemiennie odcedź i rozluźnij szczotkę.
7. Zegnij ramię, połóż je w talii. Pociągnij drugą rękę do góry, schyl się w prawo iw lewo, zmieniając ręce.
8. Rzuć ręce za głowę. Wygnij w różnych kierunkach.

Dla nóg (dla żylaków)

1. W gimnastyce po porodzie konieczne jest, aby dla każdego było znane ćwiczenie "rower": w ramach gimnastyki po porodzie zaleca się robić to 3 razy dziennie.
2. Podnoszenie na palcach, powolne przetaczanie się od nich do pięt.
3. Wycieczka piesza
4. Usiądź. Nogi się wyciągają. Spróbuj ułożyć palce u nóg bez zginania kolan.
5. Rozłóż nogi w różnych kierunkach. Ponownie spróbuj dotknąć palców u nóg.

Gimnastyka oddechowa (tonik)

Najprostsze ćwiczenia oddechowe po porodzie, właściwie wykonane, mogą zdziałać cuda. Przywraca siłę, dodaje energii, pomaga mięśniom brzucha i klatki piersiowej wzmocnić się i stać się bardziej elastyczne.

1. Podczas wdechu należy zaokrąglić brzuch. Wydychaj, aby narysować.
2. Podczas wdechu należy zaokrąglić brzuch. Policz do dwóch. Wydychaj, aby narysować. Policz do dwóch. Połóż dłoń na prasie i wytęż ją.
3. Podczas wdechu należy zaokrąglić brzuch. Kiedy wydychasz, pochyl się, wciągnij brzuch, wstrzymaj oddech. Wyprostuj, policz do ośmiu, co drugi bieg, napręż i rozluźnij prasę.

Różnorodna gimnastyka po porodzie pomaga osiągnąć najlepsze wyniki. Jeśli wykonasz ćwiczenia po odpowiedniej konsultacji z lekarzem, postępuj zgodnie z jego zaleceniami i nie przepracuj się, twoje ciało szybko odzyska zdrowie. W tym samym czasie młoda matka będzie mogła pozbyć się kompleksów związanych z jej wyglądem, które zmieniły się po urodzeniu dziecka i skupić całą uwagę na małym okruchie.

Istnieje wiele wniosków na temat niebezpieczeństw związanych z detergentowymi kosmetykami. Niestety, nie wszystkie świeżo stworzone mamy słuchają ich.W 97% szamponach stosuje się niebezpieczną substancję Sodium Lauryl Sulfate (SLS) lub jej analogi. Napisano wiele artykułów na temat wpływu tej chemii na zdrowie dzieci i dorosłych. Na prośbę naszych czytelników testowaliśmy najpopularniejsze marki.

Wyniki były rozczarowujące - najbardziej nagłośnione firmy wykazały obecność tych najbardziej niebezpiecznych składników. Aby nie naruszać praw producentów, nie możemy wskazać konkretnych marek. Firma Mulsan Cosmetic, jedyna, która zdała wszystkie testy, z powodzeniem otrzymała 10 punktów na 10 (patrz). Każdy produkt wykonany jest z naturalnych składników, całkowicie bezpiecznych i hipoalergicznych.

Jeśli wątpisz w naturalność twoich kosmetyków, sprawdź datę ważności, nie powinna ona przekraczać 10 miesięcy. Przyjdź ostrożnie do wyboru kosmetyków, ważne jest dla Ciebie i Twojego dziecka.

Jesteśmy w sieciach społecznościowych

Po porodzie wiele młodych matek chce odzyskać formę tak szybko, jak to możliwe. Jakie są ćwiczenia po porodzie? Jak schudnąć i wzmocnić mięśnie brzucha, klatki piersiowej i krocza bez szkody dla zdrowia?

Dlaczego potrzebujemy gimnastyki?

Utrzymywanie ciała w dobrej formie pozwala każdej kobiecie być nie tylko piękną, ale także pełną siły. Nawet w czasach starożytnych wierzono, że aby zachować zdrowie, trzeba dobrze jeść i poruszać się dalej. I jeśli w pierwszym punkcie nie ma pytań dla kobiet, które właśnie urodziły kobiety, to są pewne trudności z aktywnością fizyczną. Wiele kobiet nie ma pewności, że zaraz po urodzeniu dziecka mogą ćwiczyć swoje ciało i wykonywać różne ćwiczenia w celu zmniejszenia masy ciała. Czy to naprawdę tak?

Eksperci twierdzą, że im wcześniej kobieta wróci do aktywnego życia, tym lepiej dla niej. Oczywiście, po skomplikowanych porodach i cesarskich odcinkach, będziesz musiał poczekać, aż ściegi się zagoją, ale ten okres zwykle zajmuje nie więcej niż 14 dni. Średnio większość kobiet może wykonywać najprostsze ćwiczenia już w szpitalu. Wczesna aktywność fizyczna nie tylko daje siłę, ale także przyczynia się do zmniejszenia macicy, co znacznie poprawia ogólną kondycję.

Dlaczego muszę ćwiczyć po urodzeniu dziecka? Ginekolodzy twierdzą, że trening mięśni brzucha, klatki piersiowej i krocza jest bardzo użyteczny dla młodych matek. Co to daje?

• Zdolność zawsze być w dobrej formie.
• Szansa na utratę tych dodatkowych kilogramów.
• Ładunek żywości i energii.
• Zwiększenie samooceny.

Przed rozpoczęciem nauki w domu należy udać się do ginekologa.

Ćwiczenia mięśni dna miednicy

Ginekolodzy na całym świecie mówią jednym głosem o przydatności ćwiczeń Kegla. Ten wybór gimnastyków pozwala naturalnie przywrócić i wzmocnić ważne mięśnie dnia miednicy. Na forach internetowych ćwiczenia Kegla po porodzie często określa się mianem gimnastyki Kerniga, ale ten rosyjski terapeuta nie ma nic wspólnego z treningiem mięśni pochwy.

Kegel gimnastyka może być już wykonana w szpitalu położniczym, pod warunkiem, że młoda matka jest w dobrym zdrowiu. Amerykański lekarz Arnold Kegel, który opracował ten program, zapewnia kobietom użyteczność takich ćwiczeń. Trening mięśni krocza może nie tylko poprawić życie intymne, ale także uniknąć rozwoju nietrzymania moczu, wypadania macicy i innych poważnych problemów zdrowotnych.

Wybór ćwiczeń dla mięśni intymnych.

• Powoli i stopniowo wyciskaj mięśnie, jakbyś chciał przestać oddawać mocz. Stopniowo podciągaj je, trzymając je w tym stanie przez kilka sekund. Idealnie, kobieta może pomieścić do 4-7 "podłóg" mięśni krocza. Stopniowo zrelaksuj się w ten sam sposób.
• Szybko skurcz i rozluźnij mięśnie krocza.
• Wypchnij mięśnie na zewnątrz, tak jak podczas porodu lub podczas wypróżnień. Poczuj, jak mięśnie pochwy i odbytu napinają się podczas ćwiczeń.

Ćwiczenia Kegla (często określane jako gimnastyka Kerniga) pomogą szybko odzyskać kształt i przywrócić strukturę krocza.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha

Mięśnie brzucha są drugim słabym punktem kobiety, która wytworzyła dziecko. Aby szybko zmniejszyć wagę i odzyskać naciśnij można wykonać następujące ćwiczenia.

• Naucz się prawidłowo oddychać. Cofnij mięśnie brzucha do wewnątrz, powoli wdychaj i kieruj całe powietrze w klatkę piersiową. Wstrzymaj oddech na 10 sekund.
• Opuść się na czworakach i zgnij plecy jak kot. Po dwóch cyklach oddychania przeponowego, zginaj dolną część pleców, jednocześnie trzymając mięśnie brzucha w środku.
• Stań na przedramionach i skarpetkach, ściągnij mięśnie brzucha do wewnątrz. Popraw pozy przez 10 sekund.
• Połóż się na boku, ugnij kolana. Powoli wciągnij mięśnie brzucha do środka. Przytrzymaj ten stan przez kilka sekund. Powtórz ćwiczenie mięśni brzucha 6 razy.
• Leżąc na plecach, wciągnij mięśnie brzucha i napraw je w tej pozycji na 5 sekund.

Te proste ćwiczenia po porodzie pomogą nie tylko schudnąć, ale także utrzymają sylwetkę przez wiele lat.

Rozpocznij szkolenie nie wcześniej niż 6 tygodni po porodzie.

Trening Fitball jest również zalecany do odchudzania po porodzie. Prosta gimnastyka na piłce ma na celu wzmocnienie wszystkich mięśni brzucha i brzucha.

Co można zrobić w fitball?

• Siedząc na fitballu, odepchnij się od jego stóp. Nie zapomnij oddychać rytmicznie i wciągaj mięśnie brzucha.
• Połóż brzuch na kuli i idź do przodu w swoich ramionach. Rzuć na fitball, aby piłka przeszła całe ciało - od klatki piersiowej do kolan. Nie zapomnij wciągnąć mięśni brzucha.
• Uklęknij, aby piłka znalazła się pod klatką piersiową. Jednocześnie rozciągnij i podnieś ramię i przeciwną nogę. Zachowaj równowagę na piłce.
• Połóż się bokiem na kuli, opierając jedną rękę na podłodze. Przymocuj dolną nogę, powoli unieś górną nogę i opuść ją równie powoli. Narysuj w mięśniach brzucha podczas ćwiczeń.

Jakie ćwiczenia dla prasy pomogą szybko schudnąć? To pytanie młodych matek pyta prawie w sali porodowej.

Do utraty wagi zaleca się następujący wybór ćwiczeń.

• Leżąc na plecach, stopniowo podnosić miednicę do góry, obciążając pośladki i ciągnąc mięśnie brzucha. W tym samym czasie podnieś głowę i przyciśnij brodę do klatki piersiowej. Oddychaj płynnie i głęboko.
• Leżąc na podłodze, wyciągnij duże koła z wyciągniętymi nogami. Nie zapomnij pociągnąć mięśni brzucha.
• Siedząc na krawędzi krzesła, wciągnij brzuch, unieś nogi zgięte w kolanach i podnieś je z podłogi. W takim przypadku nie można zwisać w plecach i rozluźnić żołądka. Przytrzymaj podniesione nogi przez 10 sekund.

Dla skutecznego odchudzania połącz gimnastykę z odpowiednim odżywianiem.

Ćwiczenia z piersi

Nie tylko w celu utraty wagi, kobiety uprawiają gimnastykę po porodzie. Wiele młodych matek marzy o odzyskaniu kształtu i elastyczności piersi po pojawieniu się dziecka.

Co można zrobić, aby wzmocnić mięśnie piersiowe?

• Podczas stania powoli dołączaj do dłoni w dłoniach na poziomie klatki piersiowej. Naciśnij się dłońmi z maksymalną siłą. Możesz trzymać zwykłą piłkę tenisową między dłońmi.
• Pędzle blokują się w zamku i próbują je złamać. Poczuj, jak mięśnie klatki piersiowej zaciskają się w czasie realizacji.
• Oprzyj się na ścianie rękoma i mocno przyciśnij. Rozluźnij klatkę piersiową i mięśnie brzucha, a następnie powtórz wszystkie kroki.
• Z pozycji stojącej przesuwaj ramiona w przód iw tył. Wykonaj 6 kolistych ruchów, aby wzmocnić mięśnie klatki piersiowej. Powtórz ćwiczenie rękami na ramionach.

Co powinieneś wiedzieć?

Rozpoczynając gimnastykę Kegla lub wykonując inne ćwiczenia fizyczne po porodzie dla utraty wagi, pamiętaj, że wszystkie treningi powinny być twoją radością.Nie zaczynaj ćwiczeń, gdy źle się poczujesz! Zmęczenie i frustracja - to jest to, co czeka cię, gdy próbujecie się zaangażować przez siłę. Podczas menstruacji należy również odkładać zajęcia na kilka dni.

Ćwiczenia na klatkę piersiową i brzuch należy przeplatać z ćwiczeniami oddechowymi. Aby szybko schudnąć, możesz odwiedzić basen lub saunę od 6 tygodni po porodzie. Szczególną uwagę należy zwrócić na codzienne spacery. Niech poranny jogging lub powolny spacer z wózkiem - świeże powietrze wzmocni twoją siłę i da energię na cały dzień. Dobry wpływ na zdrowie i spacery przed snem. Dwie godziny dziennie poza domem wystarczy do odmłodzenia, utrzymania zdrowia i wzmocnienia odporności po porodzie.

Nie zapomnij o odpoczynku i pełnym śnie. Dbaj o siebie, słuchaj swojego ciała i nie doprowadzaj go do wyczerpania. Pamiętaj, że twoim celem jest odzyskanie zdrowia i witalności, a nie szkodzenie sobie ciężkim treningiem.

Ćwiczenie we wczesnym okresie poporodowym bardzo dobrze pomaga w procesie zdrowienia. Ważne jest tylko obserwowanie tempa wzrostu obciążenia i różnorodności ćwiczeń. Identyczne ćwiczenia i żmudne, powtarzające się treningi, wręcz przeciwnie, mogą spowodować odwrotną reakcję na oczekiwane. Radzimy zrobić fitos przed i po porodzie, wtedy twoja figura zawsze będzie w idealnym stanie. Odwiedzając klub fitness w Kijowie, możesz wybrać dla siebie rodzaj treningu, który jest odpowiedni dla Ciebie, na przykład, taniec i trening siłowy, a dietetyk powie Ci, jak prawidłowo jeść, nie szkodząc zdrowiu.

Jeśli nie masz czasu na wizytę w sali fitness, ponieważ nie możesz opuścić nowo narodzonego dziecka z nianią, babcią lub tatą, możesz wykonać kilka ćwiczeń w domu. Poniżej znajdują się 4 małe zestawy ćwiczeń gimnastyki regeneracyjnej. Wybierz kompleks, który możesz wykonać po cichu i bez nadmiernego wysiłku.

Niektóre dodatkowe wytyczne:

• Wszystkie te ćwiczenia pozostają istotne w całym okresie poporodowym, a nie tylko we wczesnej fazie. Można i należy to zrobić w ciągu 10-12 tygodni.
• Najlepiej zacząć angażować się w pierwszym dniu po porodzie.
• Ćwiczenia powinny być wykonywane regularnie, kilka razy dziennie, leżąc na płaskiej powierzchni (weź niewielką podkładkę dla wygody).
• Poruszaj się powoli, bez koncentracji, płynnie. W żadnym razie nie gwałtownie.
• Pomieszczenie, w którym jesteś zajęty, powinno być dobrze wentylowane. Optymalna temperatura wynosi 18-20 ° C.
• Konieczne jest angażowanie się w wygodne, nie ograniczając ruchów odzieży.
• Nie zapomnij odwiedzić toalety przed treningiem.
• Ćwicz lepiej po karmieniu.
• Powstań z pozycji "leżącej" zawsze, obracając się w bok.
• Najczęściej lepiej jest leżeć na brzuchu, wspierając w ten sposób inwolucję macicy i zmniejszając wydzielanie poporodowe.
• Wczesne wzrosty po porodzie i wspomaganie chodu wspomagają proces regeneracji. Zwróć uwagę na dobre ustawienie stóp, a zwłaszcza na "toczenie" od pięty do skarpety.

Proste ćwiczenia w domu

• Ćwiczenia podnoszenia głowy

Połóż się na plecach, zegnij nogi na kolanach, ręce na krzyż, chwyć brzuch, kładąc ręce na talii. Odetchnij. Po wydechu zacznij podnosić głowę z łóżka lub podłogi. Jednocześnie spróbuj wyciągnąć mięśnie prostownika ku środkowi brzucha. Policz powoli do pięciu. Powoli opuść głowę. Powtórz ćwiczenie 5 razy, 3-4 razy dziennie.

• Ćwiczenia kurczenia mięśni dna miednicy

To ćwiczenie można rozpocząć natychmiast po dostarczeniu. Delikatnie dokręć, a następnie rozluźnij mięśnie krocza. To ćwiczenie można wykonać, gdy leżysz, siedzisz lub stoisz. Możesz nie odczuwać kurczenia się mięśni, ale jeśli wykonałeś to ćwiczenie przed porodem, wiesz, jak to zrobić teraz.Zacznij od zrobienia dwóch lub trzech cięć co godzinę w ciągu pierwszych kilku godzin, a następnie zwiększ obciążenie do pięciu cięć kilka razy dziennie. Początkowo możesz wstrzymać redukcję tylko na 2-3 sekundy. Kilka dni później - w ciągu 3-5 sekund. Stopniowo wytrzymałość mięśni wzrośnie do 10, a następnie do 20 sekund.

Aby sprawdzić, czy nastąpił postęp w tych treningach, spróbuj wykonać to ćwiczenie podczas oddawania moczu - gdy pęcherz jest w połowie pusty, spróbuj zatrzymać przepływ. Nie zniechęcaj się, jeśli na początku tego nie dostaniesz. Ćwicz dalej. Sprawdź siłę i wytrzymałość mięśni dna miednicy, jak opisano powyżej, przerywając przepływ moczu w trakcie oddawania moczu.

To ćwiczenie pomoże poprawić napięcie i siłę mięśni brzucha, złagodzić ból pleców i utrzymać dobrą postawę. Krótko po porodzie, rozpocznij następne ćwiczenie. Połóż się na plecach na łóżku lub na podłodze, zegnij nogi w kolanach. Napnij mięśnie brzucha i wygnij miednicę, a następnie weź pozycję wyjściową. Wykonaj ćwiczenie dwa lub trzy razy. Stopniowo zwiększ liczbę ćwiczeń do pięciu. Po kilku dniach zacznij obracać miednicę stojąc, siedząc.

To ćwiczenie pozwala wzmocnić mięśnie dolnej części brzucha. Połóż się na plecach, nogi zgięte w kolanach, postaw stopy na podłodze. Stopy będą lepiej się przesuwać, jeśli wykonasz ćwiczenie w skarpetkach lub pończochach. Podsuń jedną lub obie ręce pod dolną część pleców. Powoli rozprostuj nogi, przesuwając stopy po podłodze, aż poczujesz, że polędwica jest oderwana od twoich rąk lub od podłogi. W tym momencie przestań się ślizgać i zaciśnij nogi, powracając do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie pięć razy dziennie. Pamiętaj, że musisz wykonywać ćwiczenie tylko do momentu oddzielenia talii od podłogi. Kiedy mięśnie stają się mocniejsze, możesz całkowicie wyprostować nogi, nie podnosząc talii z podłogi.

• Odchylać się od siedzenia

Tydzień lub dwa po porodzie rozpocznij ćwiczenie, które pomoże wzmocnić twoje mięśnie brzucha. Ćwiczenie to, a także podnośniki środkowe i ukośne (opisane poniżej), są bezpieczniejsze i bardziej skuteczne niż przysiady, które wymagają ostrych ruchów i prowadzą do irracjonalnego przeciążenia dolnej części pleców i mięśni brzucha. Ćwiczenie "Odchylanie od pozycji siedzącej" jest bardziej płynne i bezpieczniejsze, ponieważ napięcie głównie rozciąga się na część miedniczną i nie trzeba przezwyciężyć siły przyciągania na początku ćwiczenia.

Usiądź, nogi zgięte w kolanach, stopy przyciśnięte do podłogi, wyciągnij ręce przed siebie. Powoli odchyl się do tyłu, ale tylko dopóki nie poczujesz się słaby lub nie stracisz kontroli nad postawą. Innymi słowy, kiedy zaczynasz odczuwać niestabilność lub słabość - osiągnąłeś swój limit. Usiądź i stań prosto. Stopniowo, zwiększając siłę i wytrzymałość, zwiększaj odbicie. Wkrótce będziesz mógł wyprostować plecy i dotknąć podłogi, nie podnosząc stóp z podłogi. Skomplikuj ćwiczenie. Zegnij z rękami skrzyżowanymi. Później spróbuj zrobić to ćwiczenie, trzymając za ręce splecione ręce.

• Centralny i diagonalny wzrasta

To ćwiczenie pomaga również wzmocnić mięśnie brzucha. Centralne wejścia. Połóż się na plecach, ugnij kolana, połóż stopy na podłodze. Wdech, wygnij plecy, naciskając dolną część pleców.
na podłogę. Podczas wydechu oderwij głowę i ramiona od podłogi, dotykając czubków palców kolan. Ruch powinien być płynny, a talia powinna być dociśnięta do podłogi. Kiedy ramiona wznoszą się ponad podłogę 20 cm od podłogi, pozostań w tej pozycji i powoli policz do pięciu. Zrelaksuj się i połóż się delikatnie na podłodze. Nie rób gwałtownych ruchów. Najpierw powtórz to ćwiczenie pięć razy dziennie.

Diagonal się podnosi.Obracając górną część tułowia i jednocześnie podnosząc głowę i ramiona, możliwe jest wzmocnienie różnych mięśni brzucha (skośnych). Podobnie jak w przypadku centralnych wejść, nie zapomnij o oddychaniu i prostowaniu pleców od samego początku. Podczas wydechu podnieś górną część ciała, obracając się w lewo i dotknij zewnętrznej części lewego kolana. Przytrzymaj i powoli policz do pięciu. Powtórz ćwiczenie, obracając ciało w prawidłowym kierunku. Wykonuj ćwiczenie pięć razy dziennie w każdym kierunku. Ruch w środkowej i po przekątnej powinien być płynny, a nie gwałtowny.

Ponieważ mięśnie brzucha są wzmocnione, ćwiczenia centralnych i ukośnych wejść mogą być skomplikowane, wykonując je z rękami skrzyżowanymi na klatce piersiowej lub z założonymi rękami za głową. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń z pięciu do dziesięciu dziennie.

Ćwiczenie to pozwala zwiększyć krążenie krwi w gruczołach mlecznych i zapobiec lub zmniejszyć zatkanie kanałów mlecznych. Od pozycji stojącej, klęczącej lub siedzącej, rozciągnij ręce do przodu lub na boki. Obróć obie ręce w szerokie koła, najpierw w jednym kierunku, potem w drugim. Spróbuj wykonać to ćwiczenie, wstrzymując oddech. Wykonaj od pięciu do dziesięciu ćwiczeń w każdym kierunku, jeden lub kilka razy dziennie lub przed każdym posiłkiem.

• Relaksacja i powolne oddychanie

Ponieważ okres poporodowy jest silnym stresem dla organizmu, zaleca się stosowanie tej samej techniki relaksacyjnej, z której korzystałeś podczas ciąży i porodu. W trudne dni, próbuj oddychać powoli i pasywnie przez 5 minut i zobacz, jak to zachęca i odświeża. Ta technika jest również przydatna w przypadku bólów pojawiających się podczas karmienia, a także w innych przypadkach, szczególnie w przypadku kobiet, które mają więcej niż jedno dziecko.

Ćwiczenia z dzieckiem

Te ćwiczenia mogą być zabawne dla Ciebie i Twojego dziecka. Pozwalają połączyć zabawę z dzieckiem i zwiększyć ogólny ton brzucha, ramion, nóg i pośladków.

• W górę iw dół (wzmocnienie tonu rąk)

Pozycja wyjściowa Połóż się na plecach, ugnij kolana, połóż stopy na podłodze. Połóż dziecko twarzą w dół na klatce piersiowej, trzymając ją dłońmi. Powoli i delikatnie podnieś dziecko, a następnie powoli połóż je na piersi.
Powtórz pięć razy.

Pozycja wyjściowa Usiądź na podłodze, rozciągnij nogi. Trzymaj dziecko na biodrach, trzymając jego głowę i ramiona dłońmi. "Walk" - poruszaj się po pośladkach, wijąc się podczas ruchu, a następnie cofaj się.

Powtórz cztery lub pięć razy.

• Swing (centralny wyciąg)

Pozycja wyjściowa Połóż się na plecach, zginając biodra i kolana, goląc równolegle do podłogi. Połóż dziecko twarzą do dołu na swoich nogach, jego wzrok wskazuje na twoje kolana. Trzymaj go rękoma. Podciągnij się do klatki piersiowej, powoli podnieś głowę i ramiona i przesuń się do przodu (to wygląda na gładki środkowy wyciąg). Następnie wróć do pozycji wyjściowej i opuść głowę na podłogę. Unikaj wstrzymywania oddechu. Powtórz pięć razy.

Pozycja wyjściowa Usiądź na podłodze, nogi ugięte w kolanach, stopy na podłodze. Przytrzymaj dziecko przy piersi lub umieść je na biodrach. Powoli składaj plecy, tak jak robiłeś to podczas ćwiczeń z pozycji siedzącej. Odwróć się o pół obrotu i wróć do pozycji wyjściowej.

Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń do pięciu razy.

Okres poporodowy (6-8 tygodni po urodzeniu dziecka) to okres fizycznej i emocjonalnej adaptacji. Narządy płciowe powracają do stanu prenatalnego. Rodzina dostosowuje się do wyglądu dziecka w domu. Obowiązki każdego z rodziców zmieniają się, aby poradzić sobie z potrzebami dziecka.

Uszkodzenie macicy po porodzie

Przy słabej inwolucji macicy normalna pokrzywa może dać dobry wynik.Wlać od 3 do 4 łyżek suchych, pokruszonych liści w 0,5 litrze wrzącej wody, pozostawić do ostygnięcia i podać do wypicia pół szklanki 3-4 razy dziennie.

Dobra pomoc i alkoholowa nalewka z pieprzem wodnym (preparat farmaceutyczny).

Nie mniej popularny wśród ludzi jest głucha pokrzywa - biały yarnok. Jego kwiaty są doceniane. Do zimnej infuzji, weź 2 łyżki 0,5 litra przegotowanej wody w temperaturze pokojowej, zostaw na noc, filtruj rano i pij pół szklanki 4 razy dziennie. Lub przygotować bulion: 2 łyżki kwiatów na 2 szklanki wrzącej wody, gotować na małym ogniu przez 5 minut, odcedzić. Pij przez cały dzień w ułamkowych porcjach.
Można również użyć trawy yasnotki. Z suszonych liści przygotowuje się dokładnie taki sam bulion jak z kwiatów, wyznacza się w tej samej dawce. To prawda, że ​​działa nieco słabiej, ale nie wpływa na ciśnienie krwi. Wiadomo, że kwiaty ashberry przyczyniają się do obniżenia ciśnienia w nadciśnieniu.

Kobieta powinna być ostrzeżona, jeśli zwolnienie porodzie po tygodniu pozostaje krwawe. W takich przypadkach, jeśli pokrzywa nie pomaga, należy zwrócić się do torby pasterza. Antyk, sprawdzony lek na wszelkie krwawienia. Przypominam, że zwykła dzienna dawka naparu - 3 - 4 łyżki ziół na 2 szklanki wrzątku, zawijać naczynia z naparem przez kilka godzin.

Pole yarutka, także z rodziny krzyżowej, która ma pewne podobieństwo do torebki pasterza, zwykły chwast, który zasypuje uprawy, zatrzymuje również krwawienie z macicy i jest stosowany nawet w raku macicy. Dwie łyżki suszonych ziół warzone są w szklance wrzącej wody przez noc, przefiltrowane rano, z jednej łyżeczki do łyżki stołowej 4-5 razy dziennie.

Krwawienie w okresie poporodowym doskonale manifestuje krwawoczerwony geranium - piękna, niezapomniana roślina zdobiąca brzegi lasu i zbocza zalesionych wzgórz. Skuteczny wlew na zimno: 2 łyżeczki suchej trawy na 2 szklanki przegotowanej wody w temperaturze pokojowej, nalegaj całą noc, pić w ciągu dnia ułamkowe porcje.

Liście brzozy zebrane na początku maja, gdy są jeszcze delikatne i kleją, pomagają przyspieszyć i ułatwić oczyszczanie poporodowe. Można je suszyć przez dwa lata. Napar przygotowany jest z 3 łyżek w 3 szklankach wrzącej wody. Moczyć w piecu lub termosie przez 2 godziny, dodając szczyptę herbaty sodowej. Picie szkła w postaci ciepła 3 razy dziennie, począwszy od 12 dnia po urodzeniu, było zalecane przez rosyjskich uzdrowicieli.

Odzyskiwanie fizyczne po porodzie

Zmiany zachodzące w twoim ciele w pierwszym tygodniu po narodzinach dziecka mogą sprawić, że poczujesz się podniecony i naenergetyzowany lub, odwrotnie, pusty i przygnębiony.

Większość kobiet doświadcza nagłych zmian nastroju, a młode matki czują się zmęczone i potrzebują odpoczynku.

Lekarze natychmiast po porodzie starannie monitorują kondycję fizyczną, aby ocenić, w jaki sposób następuje powrót do zdrowia. Często mierzysz temperaturę, puls, ciśnienie krwi, częstość oddechów. Oceniane są również liczba i rodzaj lochii (poporodowe wydzielanie śluzu i krwi z macicy), wielkość, gęstość i lokalizacja dna macicy, funkcjonowanie pęcherza i przewodu pokarmowego.

Macica w procesie zdrowienia, zwana "inwolucją", powraca do swojej wielkości prenatalnej 5-6 tygodni po urodzeniu. Aby poprawić kurczliwość macicy i zapobiec utracie ciężkiej krwi w miejscu przyczepienia łożyska, czasami masaż macicy jest zalecany wyłącznie przez pielęgniarkę lub połogę.

Karmienie dziecka również przyczynia się do skurczu macicy.

Znaczne czerwone jeziorko stopniowo zmniejsza się w ciągu kilku dni po urodzeniu i staje się bladoróżowe, aw ciągu następnych kilku tygodni białawo-żółtawe, białe lub brązowe. Zrzuty mogą trwać przez 6-8 tygodni.

Bóle poporodowe, nieprzyjemne, a czasem bolesne skurcze macicy po porodzie często występują, gdy opiekujesz się dzieckiem i najczęściej, jeśli nie jest to pierwsze poród. Aby złagodzić ból, zrelaksuj się i używaj powolnego oddychania. Bóle poporodowe znikają zwykle w pierwszym tygodniu.

W końcowej fazie inwolucji macicy szyjka macicy powraca niemal do pierwotnej wielkości prenatalnej, ale zewnętrzne otwarcie szyjki macicy pozostaje nieco szersze.

Pochwa stopniowo zyskuje własny ton, ale wargi sromowe pozostają nieco szersze, większe i ciemniejsze niż przed ciążą.

Ogólny stan kobiet po porodzie jest zazwyczaj dobry. Ale zdarza się, że wkrótce temperatura wzrośnie do 38 ° C, czasami jest chłód - jest to konsekwencją zwiększonej pracy mięśni podczas porodu. Temperaturę można nieznacznie zwiększyć w pierwszych dniach - taka jest reakcja organizmu na wchłanianie produktów degradacji tkanek na powierzchni rany macicy.

Po urodzeniu ciśnienie krwi może się zmniejszyć. Nie jest to przypadkowe: od czasu, gdy krążenie maciczne przestało funkcjonować, macica ulega zmniejszeniu, a zatem zmniejsza się jej dopływ krwi, organizm podejmuje środki nadzwyczajne, aby pozbyć się niepotrzebnej krwi. Nerki usuwają więcej płynu, a objętość krwi krążącej szybko spada. Jest to związane ze zmianą ciśnienia krwi. Z reguły wkrótce wraca do normy.

Pomimo faktu, że w ciągu kilku dni po porodzie nerki wydalają znacznie więcej moczu niż zwykle, puerpery często nie potrzebują oddawać moczu i muszą im przypominać o oddawaniu moczu. Czasami potrzeba oddania moczu następuje pod wpływem szumu wody wypływającej z kranu lub zalewania ciepłej wody na zewnętrznych narządach płciowych. Jeśli nadal nie możesz oddać moczu, musisz skorzystać z cewnika.

Wręcz przeciwnie, po porodzie wiele kobiet zauważa, że ​​ma trudności z utrzymaniem moczu, zwłaszcza gdy kicha, kaszle lub śmieje się. Dzieje się tak, gdy podczas porodu mięsień obturatora, zwieracz pęcherza, jest nadmiernie rozciągnięty.

Takie ćwiczenia pomagają:

ścisnąć pochwę i po 10 sekundach rozluźnić ją, wzmacniając mięśnie ścian pochwy,

opróżnij pełny pęcherz nie natychmiast, ale stopniowo, naprzemiennie uwalnianie małych porcji moczu z uciskiem pochwy. Po regularnym ćwiczeniu mięsień blokujący wzmocni i zatrzyma mocz.

Na początku nie wszystko jest w porządku i funkcjonowaniu jelita. Jego ton jest zmniejszony, trawienie jest powolne, stolec jest nieobecny. Dlatego opróżnij jelita, stosując lewatywę, środek przeczyszczający i odpowiednią dietę. Przepełniony pęcherz, zatkane jelita ściskają macicę, odpływ lochii jest trudny, a powrót do normalnego rozmiaru spowalnia.

Czasami w połogowych kobietach guzki hemoroidalne puchną i stają się zaognione. W takich przypadkach można użyć balsamu z rumianku, specjalnych czopków doodbytniczych i balsamu Szostakowskiego.

W przypadku braku przeciwwskazań (ciężka praca, łzy krocza, cięcie cesarskie), musisz wstać z łóżka nie później niż 24 godziny po porodzie i spróbować jak najszybciej przywrócić aktywność motoryczną. Jest to dobre zapobieganie powikłaniom zakrzepowo-zatorowym (krzepnięcie krwi w zakrzepach krwi i zablokowanie naczyń krwionośnych). Raczej samodzielne krzesło poprawi się, oddawanie moczu, ściśnięta ścianka brzucha zostanie zaciśnięta, funkcja narządów płciowych zostanie przywrócona.

Od pierwszego dnia po poranku możesz wykonywać ćwiczenia fizyczne. Ale nie powinni cię zmęczyć.

Dlaczego potrzebujemy poporodowej gimnastyki regeneracyjnej

W czasie ciąży niektóre tkanki w okolicy miednicy łagodzą pod wpływem hormonów - zapewnia to łatwe przejście dziecka przez dno miednicy podczas porodu. Po urodzeniu dziecka ciało kobiety zostaje przywrócone, ale podłoga miednicy jest nadal miękka.Mięśnie dna miednicy połączone są ze zwieraczem cewki moczowej, pochwą i odbytem, ​​dlatego aby przywrócić im wszystkie funkcje, kobieta musi wykonać specjalne ćwiczenia regeneracyjne. Jeśli nie trenujesz mięśni dnia miednicy, mogą pojawić się problemy, takie jak nietrzymanie moczu.

Postnatalna gimnastyka regeneracyjna: powody do ćwiczeń

Gimnastyka regeneracyjna po porodzie jest szczególnie polecana z następujących powodów:

• wzmocnić mięśnie dna miednicy,
• utrzymać tylną ścianę macicy,
• wzmocnić mięśnie pleców podczas karmienia piersią i noszenia dziecka w ramionach,
• dla lepszej wrażliwości podczas seksu,
• dla ulgi w bólu pleców lub ramion.

Gimnastyka regeneracyjna po porodzie: kiedy mogę zacząć?

Gimnastyka regeneracyjna po porodzie jest dozwolona po tym, jak kobieta jest gotowa dla niej ze względów zdrowotnych. W przypadku jakichkolwiek problemów podczas ciąży lub po cięciu cesarskim, będziesz musiał trochę poczekać. Jeśli kobieta była aktywna fizycznie przed zajściem w ciążę, a poród był bezobjawowy, możesz rozpocząć gimnastykę zaraz po porodzie. Wskazane jest, aby rozpocząć ćwiczenie poporodowe w ciągu pierwszych czterech miesięcy po porodzie i zakończyć go w ciągu około dziewięciu miesięcy. Ważne jest trenowanie każdego dnia.

Gimnastyka regeneracyjna po porodzie: ćwiczenia

Gimnastyka regeneracyjna po porodzie będzie skuteczna, jeśli jej czas trwania wynosi co najmniej 10 minut dziennie. Aby zacząć, znajdź wygodne miejsce do ćwiczeń i podążaj za nimi. Później, gdy się zapoznają, można wykonywać ćwiczenia na mięśniach dna miednicy podczas oczekiwania, na przykład, na linii w supermarkecie lub nawet stojąc na światłach.

Czy potrzebuję kondycji po porodzie?

Po pewnym czasie nowo narodzone matki zaczynają zwracać uwagę na swoją figurę. Zdarza się, że zyskiwane kilogramy nie znikają same z siebie, a to powoduje wiele problemów i dyskomfortu. Od niektórych nadwagi można pozbyć się podczas porodu, ale pozostały tłuszcz powoduje szereg niedogodności.

Jak szybko kobieta jest w stanie poradzić sobie z tymi dodatkowymi kilogramami i przywrócić stare formy, zależy od organizacji żywności i kompleksów ćwiczeń po urodzeniu dziecka.

Dopuszcza się rozpoczęcie uproszczonego gimnastycznego ćwiczenia dla kobiety natychmiast po pojawieniu się dziecka. Specjalny zestaw ćwiczeń fizycznych ma na celu:

• gojenie się ran
• naprawa macicy,
• normalizacja oddawania moczu i kału,
• regeneracja mięśni krocza, dna miednicy,
• odnawianie figur,
• aktywacja procesów metabolicznych,
• mobilizacja ciała,
• zachowując piękny kształt piersi
• poprawa nastroju

Ćwiczenia po porodzie przyczyniają się do lepszego usuwania soczewki, a to oznacza, że ​​ryzyko wystąpienia powikłań jest zminimalizowane, ponieważ wyładowanie nie zatrzymuje się w jamie macicy.

Ważne: formę fizyczną można przywrócić do dobrego stanu tylko przy systematycznym ćwiczeniu.

Wykonywanie ćwiczeń po porodzie pomaga wzmocnić ściany pochwy, mięśnie brzucha, zmniejszyć objętość bioder.

Kiedy zaleca się rozpocząć

Wiele nowych mumii interesuje informacja o tym, jak długo należy zaczynać, kiedy zacząć wykonywać te ćwiczenia.

W przypadku, gdy kobieta urodziła się niezależnie i nie było żadnych komplikacji, wtedy tylko dzień po urodzeniu okruchów, szczęśliwa mamusia może zacząć wykonywać najprostsze ćwiczenia fizyczne. Ale powinny być zrobione z ostrożnością. Celem takiej gimnastyki jest podniesienie nastroju, zwiększenie witalności i przygotowanie ciała do mnóstwa bardziej merytorycznego planu. Podstawową zasadą każdego zawodu jest stopniowy wzrost obciążeń.

Ogólne zalecenia dotyczące wykonywania ćwiczeń

Jeśli kobieta zdecydowała, że ​​potrzebuje ćwiczeń, aby przywrócić figurę po urodzeniu dziecka, powinna najpierw skonsultować się z lekarzem, kiedy możesz to zrobić. Specyfika okresu poporodowego przejawia się również w tym, że istnieje intensywne nadejście mleka, wyrywanie mięśni brzucha, macica ulega szybkiemu zmniejszeniu.

Aby osiągnąć maksymalne korzyści z gimnastyki należy kierować się kilkoma ważnymi wskazówkami. Uczęszczanie na siłownię nie jest konieczne. Wiele ćwiczeń jest łatwych do wykonania w środowisku domowym.

• Jeśli lekarz na to zezwala, możesz rozpocząć naukę pierwszego dnia po porodzie.
• Zajęcia powinny odbywać się codziennie. Jeśli pozwala na to siła i szansa, kompleks można wykonać nawet 2-3 razy dziennie.
• Na zajęcia trzeba mieć płaską powierzchnię.
• Wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane płynnie, unikać ostrych ruchów.
• Pomieszczenie, w którym odbywają się zajęcia, musi zostać gruntownie wywietrzone. Dopuszczalna temperatura w pomieszczeniu powinna wynosić 18-20 stopni.
• Odzież do gimnastyki musi podnosić wygodne, nie ograniczające ruchy.
• Przed uprawianiem fitness zaleca się wizytę w toalecie.
• Kontynuacja realizacji kompleksu powinna nastąpić dopiero po podaniu okruchów.

Jeśli nie lekceważysz tych prostych zasad, pożądany rezultat szkolenia po dostarczeniu można osiągnąć tak szybko, jak to możliwe.

Przeciwwskazania

Jednak zestaw ćwiczeń po porodzie nie jest dozwolony dla wszystkich. Fitness nie jest zalecany:

• Po cięciu cesarskim. Udział w zajęciach jest możliwy wyłącznie za zgodą lekarza i nie wcześniej niż po upływie jednego miesiąca od porodu.
• Jeśli nastąpiło pęknięcie krocza. W takiej sytuacji będziesz musiał poczekać, aż szwy zostaną w pełni wyleczone, ponieważ przy intensywnym wysiłku mogą się rozproszyć.
• W przypadku kobiety o różnych urazach, które w trakcie aktywności fizycznej mogą ulec pogorszeniu.
• W obecności chorób przewlekłych.
• W przypadku, gdy po porodzie ciało jest poważnie wyczerpane.

Obecność jakiegokolwiek czynnika z wymienionej listy jest poważnym powodem do rozważenia stosowności sprawności w tym okresie. Kompleks gimnastyki po porodzie każdej kobiety powinien być wybrany samodzielnie, po wcześniejszej konsultacji z lekarzem lub instruktorem fitness, który powinien pozwolić na wykonanie.

Dlaczego młoda matka potrzebuje gimnastyki po porodzie?

Ćwiczenia po porodzie sprawią, że poczujesz się lepiej. Najważniejsze poważnie potraktuj ten proces. Kultura fizyczna pomoże:

• zmniejszyć skurcze, ból mięśni,
• poprawić brzuch
• przywrócić piersi do eleganckiej formy,
• odnowić mięśnie pochwy, które pozwolą ci znowu zacząć jasne życie seksualne,
• zmniejszyć wagę
• zmobilizuj wszystkie siły ciała
• poprawić samopoczucie
• dodaj energię
• przywrócić metabolizm
• poprawić krążenie krwi
• wznowić aktywność mięśni brzucha.

Jak widać, jest to świetna lista odzyskiwania, która może zmotywować nawet najbardziej ruchliwą mamusię. Pomocne może być gimnastyka po porodzie wznowić nie tylko fizjologicznie, ale także emocjonalnie. Najważniejsze jest, aby wybrać niezbędne szkolenie i udać się do niego tak szybko, jak to możliwe. Im szybciej zaczniesz, tym szybciej pojawią się pierwsze wyniki. Myślenie trzydzieści minut dziennie nie jest takie trudne. Niemniej jednak wszystko powinno być normą. Po porodzie skonsultuj się z lekarzem, zapytaj go, jakie procedury fizyczne możesz wykonać, aby nie zaszkodzić sobie. W szczególności należy zachować ostrożność po cięciu cesarskim.

Czy powinienem rozpocząć ćwiczenie natychmiast po porodzie?

Wiele młodych matek nie odważy się natychmiast rozpocząć ćwiczeń w pierwszych tygodniach po urodzeniu, ponieważ boją się zranić ciało, które nie zostało jeszcze przywrócone. Jednak lekarze twierdziliTo robi kilka prostych ćwiczeń w pierwszych tygodniach jest nie tylko dozwolone, ale także konieczne.

Lekkie ładowanie umożliwi Ci:

• poprawić samopoczucie, ponieważ ćwiczenia fizjologiczne zwiększają poziom adrenaliny, która odpowiada za stan aktywny,
• uzyskać ten sam kształt i zrzucić niechciane funty,
• zwiększyć witalność i poprawić ciało fizyczne.

Wszystko to znacznie ułatwi opiekę nad dzieckiem..

Ćwiczenia, które oferujemy, nie są niebezpieczne dla mumii, które przeżyły zarówno poród naturalny, jak i tych, które doświadczyły cięcia cesarskiego. Jednak lepiej zacząć od najbardziej elementarnych ćwiczeń, zorientowanych na mięśnie brzucha, które pomogą Ci szybciej odzyskać siły po operacji. W trakcie treningu możesz wyciągnąć szewJednak silny ból nie powinien wystąpić. Jeśli szybko się męczysz, daj odpocząć ciału, ponieważ przeżyłeś trudną operację.

Pierwsze ćwiczenie

Leżymy na plecach, lekko uginając nogi w kolanach, mocno wciskamy stopy w podłogę, dłonie na brzuch. Podczas wydechu bardzo mocno wciągamy brzuch i ustalamy pozycję podobną na 5 sekund. Następnie robimy najgłębszy powolny oddech i powtarzamy zawód. W jednym podejściu można wykonać 8-10 powtórzeń.

Ćwiczymy "most"

Akceptujemy tę samą pozycję, co podczas pierwszego ćwiczenia. Po wydechu podnosimy miednicę, podnosimy plecy i obciążamy pośladki, ciągnąc za brzuch. Nie jest to łatwe zadanie, więc mogą pojawić się problemy z jego wykonaniem na samym początku. Nic strasznego w tymZ biegiem czasu mięśnie zyskają aktywność i siłę, a liczba powtórzeń może wzrosnąć.

Ćwiczenia na odchudzanie po porodzie

Zajmujemy miejsce w pozycji poziomej, zwrócone do góry. Nogi muszą być zgięte w kolanach, stopy powinny być połączone i spłaszczone o podłogę. Pociągnij uchwyty wzdłuż ciała, dłonie skierowane w dół. Wyprostuj nogi, nie dziel się kolanamii 10 razy ściśnij palce (jak gdyby przyciągnąć pazury). Następnie przywróć nogi do poprzedniego miejsca. Bez zmiany ułożenia podnieś 1 nogę do góry, całkowicie wyprostowując ją w kolanie i przeciągając końcówkę do siebie i od siebie. Ruch stóp powinien odbywać się 10 razy z dużą amplitudą. Następnie robimy to samo z drugą nogą.

Ćwicz po porodzie, aby usunąć boki

Teraz kładziemy się na boku. Aby nie tracić uwagi na niedogodności, można wsunąć małą poduszkę pod szyję. To ćwiczenie jest podobne do poprzedniego.. Zawód, który wykonujemy na dowolnej stronie, wykonujemy 10 razy.

Następnie odwracamy się na brzuchu, pod podstawą brzucha kładziemy małą poduszkę, podpórkę ciała - na łokciach. Wdychamy i podczas wydechu przesuwamy miednicę do przodu. Wdychanie zajmuje pierwsze miejsce. Zawód wykonuje się 10-12 razy. Podczas zabiegu należy koniecznie unikać nacisku na klatkę piersiową.

Ćwiczenia na odbudowę po porodzie w celu wzmocnienia mięśni krocza

Oryginalne miejsce jest w pozycji siedzącej lub poziomej. Staramy się skupić na kolejności mięśni pochwy i odbytu. Ta lekcja wymaga szkolenia.jak zawsze, na pierwszy rzut oka może się wydawać, że te same mięśnie są zredukowane. Jeśli rozkład jest jasny, możesz spróbować wykonać "falę" spadków z odbytu do łonowego. Właściwie wykonuj to ćwiczenie, oczywiście, pomoże rozluźnić wargi i mięśnie jamy ustnej i kontrolować swój oddech. Ta lekcja bardzo przypomina absolutnie wszystkie popularne procedury Kegla, które polegają właśnie na zmniejszeniu mięśni krocza w innym tempie. Taka opłata będzie przydatna zarówno przed porodem, jak i po nim.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie miednicy

Leżymy na boku. Głowa, ramiona i miednica tworzą linię natychmiastową, nogi zgięte w kolanach. Dolne ramię należy ułożyć pod głową, górna część ramienia jest zgięta i opiera się o powierzchnię pięścią lub dłonią wokół pępka. Będąc w tym stanie, na wydechu podnosimy miednicę (opierając się na górnym uchwycie), podczas wdechu - obniżamy ją. Powtórz 10 razy .

Zajmujemy pozycję leżącą twarzą do góry, zginamy nogi, stopy opierają się o podłogę, uchwyty leżą wzdłuż ciała.Na wydechach ściągamy na siebie skarpetki i próbujemy dosięgnąć lewą stopą lewą ręką, wdychamy - wracamy do pierwotnej pozycji, wydychamy - powtarzamy ćwiczenie, jednak już sięgamy po prawą stopę prawą ręką. Wykonujemy 5-6 powtórzeń po prawej i lewej stronie.

Wstajemy na czworakach. Głowa, ramiona i miednica znajdują się na tej samej wysokości, kolana znajdują się w przybliżeniu na szerokość barków. Wydech, wyciągnij brzuch i oderwij lewą dłoń i prawą nogę od samolotu, wdychaj - wróć do pierwotnego miejsca, wydech - powtórz ćwiczenie, zmieniając "przekątną". Produkujemy 10-12 razy.

Wciąż angażujemy się. W tym czasie wsparcie na dłoniach i wzrost stóp. Podczas wydechu podnosimy miednicę, prostujemy kolana i rozprowadzamy ciężar na dłoniach i stopach. Przy inspiracji zaakceptuj pozycję początkową. Wyprodukuj 10-12 powtórzeń. Znów kładziemy się na boku. Niższe ramię jest wyprostowane i umieszczone przed bezpośrednim kątem do ciała, nacisk na dłoni. Górny uchwyt przedłużony wzdłuż korpusu. Na wydechu odrywamy miednicę od powierzchni i lekko podnosimy. Na inspirację otrzymujemy oryginalną pozę. Wykonujemy 8-10 powtórzeń z każdej strony.

Technika słynnej Cindy Crawford

Niestety, masa ciężarnej wzrasta nie tylko z powodu wzrostu płodu, łożyska, płynu owodniowego i zwiększonej objętości krwi krążącej. Ich dodatkowe funty, które powstały w okresie ciąży, "przyklejają się" do mamusi i pozostają po porodzie. Ponieważ nie można ograniczyć się do odżywiania w czasie ciąży i po urodzeniu dziecka, najlepszą opcją jest ćwiczenie do utraty wagi.

Bardzo sławny do utraty wagi są lekcje Cindy Crawford po porodzie. Kompleks ten został opracowany na podstawie indywidualnych doświadczeń i zawiera 3 kategorie ćwiczeń:

1. A - podstawowe ćwiczenia, które można wykonywać nawet w dowolnym miejscu i czasie,
2. B - ćwiczenia ukierunkowane na wzmocnienie mięśni,
3. C - ulepszone ćwiczenia do spalania tłuszczu.

Materiały wideo na lekcjach można znaleźć w domenie publicznej w Internecie. Ćwiczenia są popularne jako kompleks "nowego wymiaru". Praktykowanie z wirtualnym trenerem jest bardzo praktyczne. Dzięki systematycznym ćwiczeniom wyniki są zauważalne po 2 tygodniach.

Ćwiczenia Kegla

Ćwiczenie po porodzie daje możliwość nie tylko poprawy kształtu, ale także przywrócenia aktywności mięśni miednicy i pochwy, co jest bardzo ważne dla dobrego samopoczucia kobiety. Flab mięśnie w tym obszarze może powodować choroby, takie jak nietrzymanie moczu lub wypadnięcie macicy. Słabe mięśnie pochwy mogą również prowadzić do utraty pożądania i satysfakcji seksualnej, i jest to właściwa droga do rozdźwięku między małżonkami. Dla tych, którzy nie są zaznajomieni z tym kompleksem, konieczne jest rozpoczęcie treningu z najbardziej elementarnym ćwiczeniem.

W dowolnym miejscu iw każdym stanie ściśnij mięśnie pochwy i wahaj się przez 3-5 sekund w tym stanie. Powtórz ćwiczenie 20-30 razy. W ciągu dnia musisz wykonać 8-10 podejść.

Aby zrozumieć, które mięśnie powinny być ściśnięte, wykonaj mały test.. Idąc do toaletySpróbuj zatrzymać oddawanie moczu, a następnie przedłużyć je. Robiąc to, wyraźnie poczujesz, jak wykonać to działanie. Najbardziej zaawansowane kobiety słabszej płci mogą wykonywać trudniejsze ćwiczenia.

Jednym z bardziej udanych jest zajęcie "drabiny". Aby wykonać to ćwiczenie, musisz całkiem dobrze posiadać mięśnie pochwy. Odcedź najpierw dolną część mięśnia, następnie środkową, a na końcu górę. Tak, jakbyś wszedł na drabinę. Przytrzymaj skurcz, a następnie rozluźnij mięśnie w przeciwnym kierunku.

Co powinieneś wiedzieć?

Jeśli zdecydujesz się wziąć figurkę, po porodzie należy pamiętać, że zajęcia powinny być świadome i przyjemne. Tylko w tym przypadku oni da nie tylko korzyści, ale prawdziwą przyjemność.Ponadto nie powinniśmy zapominać, że w godzinach wieczornych dozwolone jest wykonywanie jedynie ćwiczeń relaksacyjnych, a mocniejsze zajęcia powinny być pozostawione w godzinach porannych.

Pierwsze trudności po porodzie

Młoda matka nie może pozostać sama długo po powrocie do domu z tą małą, płaczącą piłką. W końcu pojawia się wiele problemów: jak karmić, jak się przewijać, jak się kąpać. Dobrze jest, jeśli na początku będzie obok niej doświadczona kobieta - matka lub teściowa, która pomoże w dostosowaniu się do nowej roli.

A co, jeśli młoda matka zostanie sama? Czasami mieszkanie w takiej rodzinie zamienia się w fabrykę prania, potem w suszarnię, potem w salę do prasowania, potem w sklep z brudną bielizną i brudnymi naczyniami. W rzeczywistości nie można być dobrą gospodynią domową, kochającą, opiekuńczą matką i żoną bez umiejętności dbania o dziecko podczas sprzątania, bez wyraźnego planowania spraw wewnętrznych, ustalania ich priorytetów i konsekwencji. Kąpać, przewijać, myć, prasować, karmić, spać, czyścić mieszkanie ... Głowa się kręci! Gdzie jest pamiętać o swoim mężu i własnym wyglądzie.

Nic dziwnego, że wiele młodych matek nie wytrzymuje takich obciążeń i wkrótce zaczyna odczuwać chroniczne zmęczenie, są one stale senne, pojawiają się apatia, a nawet obojętność. Co robić? Gdzie jest wyjście? Niestety, nie ma gotowych zaleceń, wszystko zależy od warunków panujących w danej rodzinie. Można jednak poradzić sobie z pewną radą - i młodą matką, ludźmi wokół niej i (przede wszystkim!) Młodym ojcem.

W ciągu pierwszych kilku tygodni po narodzinach dziecka wiele kobiet martwi się tym zbytnio. Wydaje im się, że nie radzą sobie z matczynymi obowiązkami i czują się niepewnie, są w ciągłym napięciu. Potem denerwują się z powodu jakiejkolwiek plamki na skórze dziecka, potem wydaje im się, że jest chory, a potem jest do bani, potem bardzo płacze. Takie matki często chodzą do łóżeczka dziecka, kiedy śpi, i słuchają, czy oddycha.

Nadmierna troska matki w okresie noworodka niemowlęcia jest najwyraźniej niezbędnym programem biologicznym przewidzianym przez naturę. Sprawia, że ​​nawet najbardziej beztroskie i niepoważne matki traktują swoje obowiązki poważnie. Pierwsze tygodnie życia dziecka to naprawdę trudne czasy - noworodek dostosowuje się do nowych warunków życia, a ty zyskujesz doświadczenie macierzyństwa, uczysz się rozumieć dziecko i troszczyć się o niego. W ciągu 3 miesięcy trudności pozostały, dziecko staje się spokojniejsze i pogodniejsze, może się uśmiechać, radować i czerpie przyjemność z komunikowania się z tobą, aby nagrodzić za wszystkie ostatnie kłopoty.

Kolejny problem: słyszałeś wystarczająco dużo o rodzicielstwie, czytałeś jakąś specjalną literaturę, ale z powodu braku doświadczenia nie wiesz, gdzie się zatrzymać i jakie zasady opieki i wychowania należy przestrzegać.

Uwierzcie mi, lepiej nie brać dosłownie wszystkiego, co polecają wasi krewni i przyjaciele. Nie bój się ufać zdrowemu rozsądkowi, nie komplikuj celowo wychowywania dziecka. Postępuj zgodnie z intuicją i postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza, gdy tylko jest to możliwe. Pamiętaj: najważniejszą rzeczą, której potrzebuje dziecko, jest Twoja miłość i troska. Kiedykolwiek bierzesz dziecko w ramiona, na początku, niezbyt sprytnie i pewnie, karmisz, kąpiesz, zmieniasz, rozmawiasz z nim czule, uśmiechasz się do niego, dziecko czuje twoją troskę i czułość, czuje się konieczne i kochane. I to jest najważniejsze, że jest biologicznie niezbędna dla rozwoju ludzkiego i kulturalnego.

Czasami matki traktują macierzyństwo zbyt poważnie i widzą tylko obowiązki w nim. Ale jest to także niezrównana radość. Staraj się cieszyć codzienną komunikacją z dzieckiem, obserwując zmiany, które mu towarzyszą, przejawy nowych i nowych możliwości, umiejętności i umiejętności.Niech to będzie twoja instalacja życia.

Osobno, porozmawiaj o związku małżonków. Reakcja męża na pojawienie się dziecka jest trudna. Z jednej strony jest to z pewnością radość. Ale z drugiej strony podświadome poczucie bezużyteczności. Zewnętrznie, to uczucie może przejawiać się w nadmiernej drażliwości, chęci spędzania czasu w towarzystwie przyjaciół, z dala od domu, nawet dając znaki uwagi innym kobietom.

Młody ojciec musi sobie przypominać, że jego żona jest o wiele trudniejsza, ponieważ wszystkie troski i niepokój o dziecko, ogromny stres nerwowy, fizyczny i psychiczny leżą na jej barkach. W tym czasie żona potrzebuje pomocy, wsparcia moralnego i miłości męża. Pomagając żonie w pracach domowych i opiece nad dziećmi, młody ojciec poczuje się potrzebny, więzi rodzinne zostaną wzmocnione, żona doceni jego troskę i uczestnictwo.

Są mężczyźni, którzy są pewni, że opieka nad dziećmi nie jest sprawą mężczyzny. Nie jest. Dowody naukowe pokazują, że bliskość duchowa, wzajemne zrozumienie, przyjacielskie relacje między ojcem a dziećmi są łatwiejsze do ukształtowania w rodzinach, w których ojciec jest wcześnie, od pierwszych tygodni lub lepiej, dni życia dziecka są zaangażowane w opiekę nad synem lub córką.

Ojciec potrzebuje co najmniej od czasu do czasu karmić dziecko z butelki, z łyżki, aby umyć go pieluchami, aby codziennie komunikować się z dzieckiem, bawić się z nim. Większość ojców woli chodzić z dzieckiem, gdy śpi i nie pokazuje się. To nie wystarczy, aby ojciec nawiązał z nim bliskie stosunki. Matka czasami musi zostawić dziecko ojcu, aby mógł zająć się dzieckiem, przynajmniej przez jakiś czas, podczas gdy matka jest w sklepie lub u lekarza. Jedynie poprzez komunikowanie się z dzieckiem ojciec odczuje "smak" rodzicielskiej miłości.

Kompleks ćwiczeń leczniczych wykonywanych przez kobietę w okresie poporodowym

Ćwiczenia można wykonać w ciągu kilku dni po porodzie. Jeśli są szwy, wtedy tylko oddychanie brzucha lub pełne oddychanie jogą, jeśli jesteś właścicielem, odbywa się jako ćwiczenie.
Efekt terapeutyczny:
• energetyzuje i oczyszcza krew,
• delikatnie masuje narządy jamy brzusznej,
• poprawia krążenie krwi, zapobiega tworzeniu się skrzepów krwi i zastojowi krwi.
Po kilku dniach oddechów brzusznych przechodzimy do zestawu ćwiczeń wykonywanych każdego dnia.

Ćwiczenie 1
Pozycja wyjściowa: siedzenie w łóżku.
Wykonanie:
• dokręcić wszystkie mięśnie, w tym brzuch, pośladki, uda, odbyt,
• wdychać napięcie, wydychać podczas odpoczynku,
• następnie przesuwaj ramiona do tyłu i do góry powolnym i stopniowym ruchem,
• niższe ramiona
• wykonać 5 okrężnych ruchów ramionami,
• po przejściu do tyłu, przesuń ramiona do przodu: ramiona idą do przodu, do dołu i do tyłu w tym czasie. Ręce powiesić delikatnie, nie powinny poruszać się niezależnie od ramion,
• Następnie obracaj ramiona na przemian - prawie jak podczas pływania na plecach, ale bez ramion. Kiedy lewe ramię cofa się, prawe przesuwa się do przodu.
Efekt terapeutyczny:
• Kręgi obracają się w swoich gniazdach, zwiększa się krążenie krwi, a to zapobiega skrzywieniu kręgosłupa.

Ćwiczenie 2
Pozycja wyjściowa: siedzenie lub leżenie.
Wykonanie:
• poruszaj palcami kilka razy w górę iw dół
• następnie obróć stopy o kilka okręgów w prawo, niektóre po lewej,
• następnie podnieś i opuść stopę kilka razy, ćwicząc kostki,
• stopami poniżej kolan wykonuj ruch, jakbyś chciał strząsnąć coś ze stopy, najpierw jednym, potem drugim.

Ćwiczenie 3
Pozycja wyjściowa: siedzi z wyciągniętymi nogami, rękami na biodrach. Wykonanie:
• wykonaj kilka "kroków" w przód,
• następnie cofnij "kroki".

Ćwiczenie 4 Wykonanie:
• podnieś ręce zgięte w łokciach na boki i spróbuj połączyć łopatki, ścisnąć je mocno,
• opuść ramiona,
• powtórz kilka razy.

Ćwiczenie 5
Pozycja wyjściowa: usiądź, połącz nogi i trzymaj kostki rękami. Wykonanie:
• Swinguj z boku na bok, masując pośladki.
Efekt terapeutyczny:
• poprawia krążenie krwi w odbycie, kroczu i pochwie.

Ćwiczenie 6
Pozycja wyjściowa: ramiona rozciągnięte na boki.
Wykonanie:
• obracaj rękoma małymi okręgami do przodu, zwiększając średnicę koła,
następnie obróć się, zmniejszając okrąg. Efekt terapeutyczny:
• figura matki zostaje szybko przywrócona,
• ćwiczenia są ważne dla zdrowia dziecka, ponieważ odżywia się on mlekiem matki, a jakość mleka zależy od jej stanu fizycznego i psychicznego,
• również bezpośrednio przyczyniają się do produkcji mleka,
• genitalia szybko zaczynają zajmować swoją pierwotną pozycję i rozmiar,
• inne narządy jamy brzusznej, które zostały przesunięte przez powiększoną macicę i mięśnie brzucha, miednica, która była silnie rozciągnięta, również szybko wraca do normy,
• zapobiegają powstawaniu zakrzepów i zastoju krwi w macicy i żyłach,
• pomoc w zaparciach.

Kompleks ćwiczeń, przywracanie figury, zapobieganie tworzeniu się tłuszczu i wykonywane przez kobietę po porodzie

W czasie ciąży mięśnie brzucha są rozciągnięte, aby pomieścić rosnącą macicę. Po porodzie pozostają powiększone i, jeśli nic nie zrobi się, aby temu zapobiec, zwisają z powodu utraty tonusa, gromadzą tłuszcz. Dzięki temu możesz walczyć z ćwiczeniami miednicy. W końcu ciąża nie musi koniecznie psuć figury kobiety. Jeśli kobieta świadomie ćwiczy używając pewnych ćwiczeń, jej ciało powinno pozostać niezmienione po porodzie.

Ćwiczenie 1
Pozycja wyjściowa: na wznak.
Wykonanie:
• wdychać i dokręcić kolana do żołądka,
• wydech, powoli je obniżaj, odczuwając ciśnienie w żołądku.

Ćwiczenie 2
Pozycja wyjściowa: stojąca, ramiona nad głową.
Wykonanie:
• wdychać i rozciągać ręce, napinając wszystkie mięśnie, w tym żołądek,
• Wydychaj, relaksuj się.

Ćwiczenie 3
Pozycja wyjściowa: stojąca, ramiona wzdłuż ciała.
Wykonanie:
• wdychać i podnosić tylko jedną głowę, odczuwając napięcie mięśni brzucha,
• Wydychaj, relaksuj się.

Ćwiczenie 4
Pozycja wyjściowa: stojąca, stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona wzdłuż ciała. Wykonanie:
• schyl się i złap prawą stopę obiema rękami,
• następnie wyprostuj ramiona, rozłóż ramiona na bok i jednocześnie odchyl
• powtórz dwukrotnie
• następnie to samo z drugiej strony.

Ćwiczenie 5
Pozycja wyjściowa: taka sama. Wykonanie:
• pochylając się do tyłu i opierając się na łokciach, kilkakrotnie energicznie sięgnij prawego ramienia prawym kolanem,
• to samo z lewą stopą.

Ćwiczenie 6
Pozycja wyjściowa - stojąca, z rozstawionymi nogami, z rękami z tyłu ud. Wykonanie:
• pochylić się do przodu, dotrzeć do prawego kolana z głową,
• Wyprostuj się i idź w lewo. Podczas przechylania ramiona powinny przesuwać się wzdłuż tylnej części stopy do kostek.

Ćwiczenie 7
Pozycja wyjściowa: zaciśnięte pięści z przodu klatki piersiowej.
Wykonanie:
• trzymając zaciśnięte pięści przed klatką piersiową, rozdzielaj ramiona, jakby przezwyciężając opór, aż do linii ramion,
• przywrócić
• powtórz. Ćwiczenie 8
Pozycja wyjściowa: stojąca, ramiona wzdłuż ciała. Wykonanie:
• za jednym zamachem zaciśnij pięści i pchnij je przed klatkę piersiową
• Opuść ramiona i odsuń się. Ćwiczenie 9 Wykonanie:
• wykonywać ruch dłońmi, jakby szarpiąc linę, napinając mięśnie klatki piersiowej,
• zrelaksować się
• powtórz.

Ćwiczenia, które zwracają waginę do normalnego rozmiaru

Po porodzie należy unikać stosunków płciowych przez 3 miesiące, ponieważ pochłonięcie normalnej wielkości pochwy zajmuje około 100 dni. Jest to ważne dla obojga małżonków, w przeciwnym razie pochwa pozostanie rozciągnięta i nigdy nie nabędzie
jego normalna wartość, która wpłynie na stopień podniecenia seksualnego.
Jeżeli takie ograniczenie nie jest możliwe dla małżonków, wówczas kobieta, kilka dni po porodzie, musi codziennie wykonywać następujące ćwiczenia przez 3 miesiące:

Ćwiczenie 1
Pozycja wyjściowa: przykucnij.
Wykonanie:
• weź głęboki oddech, a jednocześnie powoli i płynnie zmniejsz mięśnie odbytu. Cięcia te powinny być odczuwalne w okolicy krocza,
• wstrzymaj oddech na kilka sekund i weź powoli oddech, rozluźniając mięśnie odbytu,
• ta zmiana skurczu i relaksu z wdychaniem i wydychaniem nie powinna być ostra.
• Skup się na kroczu.
Najpierw wykonaj 4 ruchy dziennie przez 5 sekund dla każdego skurczu i odprężenia. Stopniowo przynieś całkowitą liczbę redukcji do 10-15.

Ćwiczenie 2
Pozycja wyjściowa: siedzenie lub leżenie.
Wykonanie:
• ściśnij mięśnie pośladków, ściśle je połącz, odcedź, aby poczuć, że twoje biodra są mniejsze.
Efekt terapeutyczny:
• wzmocnić mięśnie pochwy,
• pomagają uniknąć hemoroidów, które często pojawiają się po porodzie,
• mieć działanie masujące na odbytnicę.

Czy powinienem rozpocząć ćwiczenie natychmiast po porodzie?

Wielu młodych rodziców nie chce rozpocząć ćwiczeń w pierwszych tygodniach po porodzie, ponieważ boją się zranić ciało, które jeszcze nie wyzdrowiało.

Jednak lekarze udowodnili, że wykonywanie prostych ćwiczeń w pierwszych tygodniach po urodzeniu jest nie tylko możliwe, ale konieczne. Prosta gimnastyka pozwoli ci:

• poprawić nastrój, ponieważ aktywność fizyczna zwiększa poziom związków chemicznych odpowiedzialnych za dobre samopoczucie,
  
• zyskać dawną figurę i stracić te dodatkowe funty,
  
• zwiększyć witalność i poprawić kondycję fizyczną, co znacznie ułatwi opiekę nad dzieckiem.

Gdzie zacząć?

Jak to nie jest zaskakujące, ale eksperci polecam zaczynać od ćwiczeń kegle po porodzie. Jeśli zaczniesz je wykonywać natychmiast po urodzeniu, krocze i pochwa wrócą znacznie szybciej.

Polegają one na skurczu mięśni miednicy, które podtrzymują pochwę. Zazwyczaj te mięśnie kurczy się, gdy kobieta ściska pochwę lub przestaje oddawać mocz.

Podczas wysiłku mięśnie napinają się od jednej do dwóch sekund, a następnie rozluźniają się. Aby uzyskać optymalny efekt, warto powtarzać je od 5 do 30 razy.

Ćwiczenie nr 1

Konieczne jest naprzemienne kurczenie się mięśni pochwy i krocza, a jednocześnie relaksowanie przez 10 sekund i wysiłek przez 10 sekund.

Zaleca się udzielenie tej lekcji 5 minut dziennie. I minutę na szybką redukcję 1 sekundy, mięśnie są rozluźnione, 1 sekunda jest napięta.

Ćwiczenie nr 2

Ćwiczenie to jest również nazywane "windą", aby ją wykonać, trzeba skurczyć mięśnie ("1. piętro") na 3-5 sekund, następnie skurczyć mięśnie ("2 piętro") i unieść je.

Konieczne jest zatem dotarcie na 4-5 piętro, konieczne jest również relaksowanie się w tył, etapami. Ćwiczenia te można wykonywać w dowolnym miejscu i na dowolnej pozycji.

W tym artykule przeczytasz: jak wyobrazić bliźnięta z dziewczynami.

I tutaj mówi się o djufaston podczas planowania ciąży.

Zestaw ćwiczeń dla prasy, klatki piersiowej i pleców

Ćwicz mięśnie brzucha od dołuponieważ jest tam, gdzie umiejscowiony jest mięsień poprzeczny, który wraz z mięśniami dna miednicy podtrzymuje miednicę i samo plecy.

Wykonując te proste ćwiczenia, możesz odzyskać płaski brzuch, który miałeś przed ciążą.

Do tego Połóż się na plecach lub na boku i ugnij kolana.. Zrób wdech podczas wydechu, odcedź mięśnie miednicy. Aby ułatwić wykonywanie tego ćwiczenia, możesz sobie wyobrazić, że trzymasz oddawanie moczu.

Kiedy upewnisz się, że twoje mięśnie są napięte, zacznij powoli ciągnąć pępek w górę i w, i powinieneś czuć, jak zaciskają się mięśnie brzucha.

W tej pozycji należy odczekać 10 sekund, oddech nie jest konieczny. Następnie rozluźnij mięśnie. Zaczekaj 5-10 sekund i powtórz. Nie ruszaj plecami i nie obciążaj górnych mięśni brzucha.

Będzie to zupełnie normalne, jeśli w ciągu pierwszych kilku dni uda ci się wytrenować mięśnie tylko na 2-3 sekundy.Trenuj swoje ciało i już wkrótce będziesz w stanie wytrzymać 10-15 sekund.

Do tego połóż się na łóżku, połóż poduszkę pod głową, ugnij kolana. Rozpocznij napinanie dna miednicy i wycofaj dolne mięśnie brzucha, aż będziesz leżał na łóżku.

Konieczne jest pozostawanie w tym stanie przez 3 sekundy, dlatego możesz zgiąć plecy za pomocą łuku. Powtórz 10 razy.

Usiądź na stołku lub krześle, zostaw stopy na podłodze. Teraz zacznij odciążyć dolne mięśnie brzucha, następnie opuść plecy i wygnij je tak, aby klatka piersiowa i miednica były wygięte w łuk.

Ćwiczenia powinny być płynne, rozciągać się w dwóch kierunkach.

Ćwiczenia dla górnej części plecówJest to konieczne zwłaszcza dla mumii, które często schylają się i ciągle znajdują się w niewygodnej pozycji. Aby to zrobić, po prostu rozciągnij plecy.

Usiądź prosto, ręce skrzyżowane na piersi., naprzemiennie skręcając w lewo iw prawo, powtórz to ćwiczenie 10 razy. Następnie usiądź, połącz ręce na karku i skręć w różnych kierunkach. Następnie połącz dłonie przed sobą, podnieś ręce tak wysoko, jak to możliwe, nad głową, pozostań w tej pozycji przez 3 sekundy, a następnie powoli opuść ramiona.

Ćwiczenie jest konieczne 3-4 razy w tygodniu dla 6-8 powtórzeń dla każdego ćwiczenia.

1. Wstań prosto, dołącz do dłoni przed sobą na poziomie klatki piersiowej. Jednocześnie naciśnij jedną ręką drugą, aby mięśnie piersiowe zacisnęły się. Opuść ręce i zrelaksuj się. Aby ułatwić to ćwiczenie, możesz zacisnąć piłkę tenisową między dłońmi.
   
2. Wstań prosto, zapnij ręce w zamku i spróbuj przełamać ten "zamek". Nie wykonuj ćwiczeń z dużym wysiłkiem, lepiej wykonywać alternatywne działania.
   
3. Stań twarzą do ściany i oprzeć się na nim, z rozłożonymi dłońmi na wysokości ramion. Następnie mocno dociśnij ścianę, jakbyś chciał ją odepchnąć. Odpręż się. Powtórz około 8 razy.
   
4. Stań prosto i wykonuj ruchy. łopatki do przodu - do tyłu. Rozłóż nogi na szerokość ramion, rozsuwając ramiona, ale na wysokości ramion i wykonuj okrągłe ruchy w tę iz powrotem.

W tym artykule dowiesz się, ile lat możesz rodzić.

A tutaj mówi się o sprzyjających dniach poczęcia.

Ćwiczenie Fitball

Fitball - Jest to prosta piłka gimnastyczna, którą można słusznie nazwać magią, ponieważ pomaga kobiecie poradzić sobie z bólem, nie tylko podczas porodu, ale także po to, by zaostrzyć problem.

Sprawienie, że ciało będzie piękne, będzie przyjemnością. Proste ćwiczenia na piłce po porodzie na pewno podniosą na duchu i nie będą wymagały dużego wysiłku.

1. Usiądź na fitball i wiosną na nim tak szybko, jak to możliwe. Po pewnym czasie komplikuj nieco swoje zadanie, naprzemiennie - raz wiosną, po raz drugi dokręć kolana do klatki piersiowej. Wiosną staraj się wykonywać bardziej ostre zakręty z boku.
   
2. Połóż się na piłce z brzuchem, stopy podnoszą się nieco powyżej podłogi równolegle do ciała. Teraz zacznij chodzić po rękach w taki sposób, aby piłka przetoczyła się przez twoje ciało od golenia do klatki piersiowej.
   
3. Połóż się ponownie na piłce, rozciągnij nogi i ramiona, palcami stóp i dłońmi na podłodze. Spróbuj zwiększyć nacisk na piłkę za pomocą brzucha, zachowując równowagę i unieś nogi z podłogi. Podnieś je tak wysoko, jak to możliwe, a następnie przytrzymaj przez 5 sekund.
   
4. Umieść piłkę pod łopatkami i zacznij podnosić miednicę, podczas gdy stopy nie muszą być odrywane od podłogi, więc wzmacniasz kraz piersiowy i wzmacniasz mięśnie miednicy.
   
5. Połóż się z powrotem na piłcepodczas gdy piłka powinna znajdować się pod lędźwiami, rękami za głową, miednica nie jest ruchoma, nogi są mocno na podłodze, teraz zaczynają wykonywać zwoje przez ciało.
   
6. Połóż się na plecach na podłodze, połóż piłkę pod zgiętymi kolanami. Spróbuj rozerwać miednicę z podłogi, nie ruszając piłki. Wzmacniasz mięśnie miednicy i nóg.
   
7. Połóż się na boku piłki. Jedna stopa powinna spoczywać na podłodze, druga powinna być wyprostowana i wyciągnięta do góry, co najmniej 50 razy obracać stopą w górę iw dół.
   
8. Padnij na kolana, piłka powinna znajdować się pod klatką piersiową i brzuchemręce spoczywają na podłodze. Twoim zadaniem jest jednoczesne podniesienie przeciwnej nogi i ramienia do tyłu, przy zachowaniu równowagi.
   
9. Połóż się na piłce, zgnij nogi w kolanach, przyciśnij stopy do podłogi, złóż ręce za głową i unieś ramiona tak wysoko, jak to możliwe, nie dotykając obszaru łokcia do kuli.

Co musisz wiedzieć!

Rozpoczęcie ćwiczeń na odzysk po porodzie to najważniejsza rzecz - słuchaj swojego ciała. Nie ma potrzeby, aby doprowadzić do stanu wyczerpania i przesadzić. Więc po prostu zraniłeś siebie.

Na początku poczujesz przypływ energii i emocjonalnego wzrostu, a następnie, z powodu wyczerpujących ćwiczeń, możesz popaść w depresję lub melancholię, ponieważ wyczerpałeś wszystkie rezerwy siły.

Tutaj dowiesz się, co jest czyszczenie po porodzie.

I tutaj możesz nauczyć się, jak począć dziewczynę.

Fitball (piłka gimnastyczna)

Dla tych, którzy nie wiedzą, jakie ćwiczenia można wykonać po urodzeniu dziecka, warto zdecydować się na użycie fitballa. Kompleks z użyciem tego pocisku obejmuje prostą i przyjemną gimnastykę, przywracając sylwetkę i trenując mięśnie krocza.

• Twist. Konieczne jest siedzenie na piłce, trzymając się za ręce na obszarze potylicznym. Stopy na kolanach zgięte. Rising, musisz przekręcić walizkę.
• Skręcanie z ważeniem. Usiądź na piłce i skręć jednocześnie z podnoszeniem i opuszczaniem hantli o wadze 1,5 kilograma.
• Kobieta siedząca na piłce powinna toczyć się tak, aby piłka znajdowała się pod plecami. Ciało jest skręcone, a jednocześnie podnoszący się obwód ramienia.
• Użyteczny most wykonany przez ten pocisk.
• Połóż się na podłodze i rzuć stopami w piłkę. Zegnij plecy, podnieś tułów.
• Połóż się na kuli twarzą w dół, aby skarpetki znalazły się na podłodze. Ręce pochylają się nad łokciami, łączą się za głową. Podczas podnoszenia ramion, zginaj się. Trzeba unikać napięcia szyi.

Ćwiczenia gimnastyczne na piłce, możesz wybrać dowolny. Jeśli zrobione poprawnie, może przynieść pewne korzyści dla organizmu.

Ćwiczenia brzuszne

W czasie ciąży mięśnie otrzewnej są rozciągnięte. Jeśli martwi Cię brak prasy, wymagane jest jego przywrócenie. Przywrócenie utraconej elastyczności i stanie się posiadaczem rozkosznej talii pomoże w stworzeniu specjalnego kompleksu gimnastycznego.

• "Oddech kota". Będąc na czworakach, zginaj plecy i wykonuj w tej pozycji oddychanie przeponą (2 cykle). Co więcej, dolna część pleców pochyla się, ale musisz upewnić się, że nie występuje wysunięcie brzucha. Przytrzymaj pozycję 2 cyklu oddychania. Zrób co najmniej 10 razy.
• Planck. Od pozycji leżącej do pozycji stojącej, z naciskiem na palce i przedramiona. Brzuch schowany w środku. Upewnij się, że uda nie unoszą się. Utrzymując tę ​​sytuację, wytrzymaj 10 cykli oddechowych.
• Podnieś nogi. Aby wykonać to ćwiczenie, zaleca się usiąść na samej krawędzi krzesła. Brzuch schowany. Musisz podnieść nogi, które najpierw powinny być zgięte w kolanach, i staraj się to zrobić, aby nie zgiąć się w okolicy lędźwiowej. Żołądek również nie powinien się wybrzuszać. W momencie, gdy napięcie osiągnie najwyższy punkt, należy go ustawić na 10 cykli oddechowych.

Po opanowaniu tego kompleksu przywracania postaci, możliwe jest rozszerzenie jej o inne ćwiczenia.

Kompleks wyszczuplający

Jednym z głównych problemów niepokojących kobiet po porodzie jest nadwaga. Aby schudnąć, ktoś woli specjalną dietę, ale ta metoda jest niedopuszczalna dla młodych matek.

Zajęcia dla uprawiania sportów aktywnych są dozwolone nie wcześniej niż miesiąc po znaczącym wydarzeniu. W domu odzyskanie ciała jest możliwe dzięki dostępnemu wysiłkowi fizycznemu. Natychmiast po porodzie ćwiczenia powinny wyglądać mniej więcej tak:

• Leżąc na plecach, nogi powinny być zgięte w kolanach.Dłoń jednej dłoni, aby umieścić pod głową, a druga oprzeć się o podłogę. Powoli podnosić miednicę, cały ciężar ciała powinien spaść na dłoń. To ćwiczenie należy powtórzyć 3-10 razy dla każdego ramienia podporowego.
• Połóż się na plecach, nogi ugięte w kolanach. Albo jedna, albo druga, z drugą ręką próbującą wyciągnąć rękę i chwycić kostkę. Powtórz 10 razy.
• Wstań na czworakach. Jednocześnie podnieś wyciągnięte ramię i nogę z lewej strony, a następnie z prawej strony. Powtórz 10 razy.

Takie ćwiczenia po porodzie poprawiają ruch krwi w mięśniach, a to ma korzystny wpływ na utratę wagi.

Ćwiczenia na kręgosłup

• Usiądź prosto z założonymi rękami. Wykonaj 10 zwojów tułowia w prawo iw lewo.
• W pozycji siedzącej ramion, aby połączyć się z zamkiem za szyją. Wykonaj 10 zwojów tułowia w prawo iw lewo.
• W pozycji siedzącej ramiona są wyciągnięte przed sobą i połączone. Bez rozłączania rąk podnieś je ponad głowę do maksymalnej dopuszczalnej wysokości. Przytrzymaj przez 10 sekund.

Karmienie piersią i gimnastyka regeneracyjna są całkiem akceptowalne. Ale przed przystąpieniem do realizacji kompleksu, należy skonsultować się z lekarzem, jakie ćwiczenia można wykonać, a które nie. Ćwicz regularnie przez 10 minut dziennie, a wkrótce stracisz wagę i całkowicie przywrócisz figurę.

Obejrzyj wideo: Zdrowy kręgosłup - ćwiczenia dla początkujących (Listopad 2024).