Jak tylko wiosna zacznie się pojawiać, zaczynamy zdejmować znudzone zimowe ubrania i radować się słońcem. Pochwal się postaciami, nowymi ubraniami, nogami. Ale czasami zdarza się, że ferie zimowe i siedzący tryb życia nie dodają wdzięku naszej sylwetce. Pojawiły się "uszy" na biodrach, potem zniknęła elastyczność mięśni, a następnie jaki atak nastąpił. Ale w słynnym frazie "Piękne nogi - twarz kobiety" ma swój udział w prawdzie.
Wielu z nas nie myśli nawet o tym, dlaczego uwaga mężczyzn jest tak mocno skupiona na kobiecych nogach. To proste: dobrze wypielęgnowane nogi z elastycznymi mięśniami pokazują, że ich gospodyni nie ma poważnych problemów zdrowotnych, obserwuje nie tylko twarz, ale i całe ciało.
Ale nawet jeśli lustro wykazuje drobne defekty mięśniowe, nie możesz się poddać. Francuzi mają ciekawe powiedzenie: "Piękne nogi nie zwróciły ani jednej strony historii". Trochę opieki i ćwiczeń, a twoje nogi pomogą ci zrobić to, co wcześniej uważano za niemożliwe. Wykonując proponowane proste ćwiczenia dla mięśni nóg, szybko osiągniesz oszałamiający kształt.
Efektywne przysiady dla elastycznych pośladków
Już w miesiącu szkolenia uzyskasz zauważalne wyniki. Mięśnie pośladków bardzo szybko przyzwyczajają się do regularnego wysiłku fizycznego, dlatego po 4 tygodniach, jeśli trenujesz codziennie, zobaczysz rezultat swoich wysiłków.
Pamiętaj, aby rozpocząć ćwiczenia nóg z rozgrzewaniem mięśni. Ugniataj stopę, wykonując ruchy obrotowe do wewnątrz i na zewnątrz oraz przeciwnie do ruchu wskazówek zegara, a także wykonując zakręty w prawo iw lewo. Pozwoli to uniknąć rozciągania mięśni.
Proponujemy zacząć od pośladków, jest to ta część ciała, która często towarzyszy długim spojrzeniom. Aby były elastyczne i atrakcyjne, należy poświęcić trochę czasu na takie ładowanie.
- Usiądź na krześle. Tył jest prosty. Powoli pociągnij prawą nogę do brzucha, aż uformuje się 45-stopniowy kąt pomiędzy nogą a brzuchem. Wykonując to ćwiczenie pamiętaj, że pięta nie powinna dotykać powierzchni podłogi. Powtórz ćwiczenie 8-10 razy, a następnie zmień nogę.
- Następujące ćwiczenie wykonuje się stojąc, plecy są proste. Podciągnij ręce do góry, pochyl się do przodu (ręce nadal rozciągnięte), chwyć za kostki i spróbuj zbliżyć głowę do kolan tak blisko, jak to możliwe. Pozostań w tej pozycji przez 10-12 sekund. Weź głęboki oddech i wróć do swojej pierwotnej pozycji. Powtórz 10-12 razy.
- Powoli wykonuj głębokie przysiady z wyciągniętymi przed sobą rękami. Trzymaj plecy w poziomie, biodra równolegle do podłogi, nie odrywaj stóp od podłogi! Powtórz 10-12 razy.
Mała rada: pozycje stóp pomagają trenować zarówno wewnętrzną, jak i zewnętrzną stronę uda. Jeśli stopy znajdują się szersze niż barki, wewnętrzna część uda jest bardziej wyćwiczona, gdy jest ustawiona na wysokości ramion, mięśnie zewnętrznej strony. Zacznij od 15 przysiadów, stopniowo zwiększając ich do 50. Przysiady z dodatkowym obciążeniem są najbardziej efektywne.
Są to podstawowe ćwiczenia, które zajmują niewiele czasu, ale przy regularnych ćwiczeniach dadzą pożądany efekt.
Jeśli chcesz "oślepić" piękne nogi do zazdrości i podziwu innych w jak najkrótszym czasie, to następujący kompleks - dla Ciebie.
Ćwiczenia do intensywnej pracy z mięśniami nóg
Aby uzyskać szybsze wyniki, zaleca się stosowanie zestawu odważników (ale nie należy przesadzać z wagą, ponieważ może pojawić się ból mięśni).
Po każdym ćwiczeniu zrób trochę rozciągania.
- Zyskaj na czworakach. Podnieś prawą nogę o jeden poziom tyłem.A teraz podnieś go ponad poziom pleców, opuść go, ale tak, aby pozostał na wadze. Powtórz 12-15 razy. Zmień nogę.
- Nadal czujemy się na czworakach. Podnosząc nogę, poruszaj nią w kółko: 5 razy w lewo, 2 razy w środku i 5 razy w prawo.
- Zegnij łokcie i stań na czworakach. Trzymając nogę na wysokości pleców, zgnij kolano. Podnieś i opuść nogę, utrzymując ją stale na swoim miejscu. Powtórz 12-15 razy. Zmień nogę.
- Pierwsze ćwiczenie jest takie samo, jak w trzecim ćwiczeniu. Wygięta noga rysuje kręgi w znanej sekwencji: 5 razy w lewo, 2 razy w środku, 5 razy w prawo.
- Leżąc na boku, wyciągając lewą nogę do przodu, zegnij ją w kolanie. Podnieś go, przyciśnij kolanem do brzucha i popchnij stopę do góry. Powtórz 12-15 razy. Zmień nogę.
- Klęknij, wyprostuj jedną nogę równolegle do podłogi i przesuń się do tyłu. Powtórz także z drugą nogą. Powtórz 12-15 razy. Dzięki temu ćwiczeniu możesz nadać elastyczność mięśniom pośladków.
- "Chodzenie po pośladkach." Siedząc na podłodze, poruszaj się tam iz powrotem po papieżu. Powtarzaj przez kilka minut.
Ćwiczymy wewnętrzną powierzchnię uda
Czasami mamy do czynienia z problemem rozluźnienia i niższego tonu wewnętrznej strony ud. Jest to uzasadnione, ponieważ ta część nóg nie bierze udziału w codziennych obciążeniach, a nie wszystkie programy ćwiczeń prawidłowo je wyćwiczą. Wykonując kilka prostych ćwiczeń, osiągniesz elastyczność i dopasujesz wewnętrzną powierzchnię uda.
Ponownie, dla większej wydajności, kiedy możesz zrobić 30 powtórzeń ćwiczeń, możesz dodać wagę, co uczyni trening bardziej intensywnym i zajmie mniej czasu.
- Stojąc, ustawiamy stopy w jednej linii, pięty są zwrócone do siebie, między nimi jest duża odległość, ręce na pasku. Powinieneś usiąść tak nisko, jak to możliwe, ale upewnij się, że kolano nie wykracza poza poziom palców. Jeśli istnieje możliwość obniżenia jeszcze niższego poziomu, a kolana są już mocno zgięte - rozszerz swoje nogi. Podczas wykonywania ćwiczeń bardzo ważne jest, aby stopy tworzyły jedną linię. Powtórz 20-30 razy.
- Połóż się na boku z prostymi plecami i kolanami. Połóż dolną rękę pod głową, górną - dla równowagi, wysuń się do przodu. Zginać górną nogę w kolanie, ustawić ją do przodu lub do tyłu, jak chcesz. W wolnym tempie podnoś i opuszczaj, nie leżeć na podłodze. Kolano podudzia powinno być proste, ciało nie powinno opaść do tyłu ani do przodu. Powtórz 15 razy.
- "Nożyczki". To ćwiczenie "zabije dwie ptaszki jednym kamieniem", pompując obie nogi i podbrzusze. Leżąc na plecach, przyciśnij dolną część pleców do podłogi, rozłóż ręce, aby zachować równowagę, zamknij nogi pod kątem 90 stopni, rozciągając palce. Powoli, podciągnij skarpetki do siebie, rozłóż nogi na maksymalną wygodną odległość i wróć do pozycji wyjściowej (palce są ponownie naciągnięte). Pamiętaj, że kąt pomiędzy nogami i podłogą powinien pozostać prosty, a talia powinna być dociśnięta do podłogi. Powtórz 25 razy.
Ćwiczenia dla cieląt
Następny etap treningu sprawi, że Twoje łydki będą bardziej widoczne i piękne. Aby uzyskać najlepszy efekt, ćwicz co drugi dzień przez 10-15 minut. Należy zauważyć, że cielęta są dość trudnymi mięśniami, poprawa ich kształtu wymaga pewnego wysiłku. Pracując przez cielęta, staraj się nie obciążać pleców dużym obciążeniem.
- Stań około metra od ściany, nogi razem. Opierając dłonie o ścianę, schyl się do niego od kostek, nie zdejmując obcasów z podłogi. Ćwicząc, powinieneś odczuwać napięcie w łydkach. Wciągnij brzuch. Aby zwiększyć napięcie, zegnij łokcie swoimi piersiami blisko ściany. Powtórz 10 razy.
- Usiądź na krawędzi krzesła, kładąc grubą książkę pod stopami. Tył jest prosty. Umieść hantle między kolanami i zegnij nogi, tak aby książki dotykały tylko palców.Upuszczając pięty około 5 cali bliżej podłogi, podnieś swoje pięty w wolnym tempie, aż wstaniesz na palcach. Wróć do pierwotnej pozycji. Powtórz 10-12 razy.
- Połóż krzesło, kładąc na podłodze grubszą książkę (im grubsza - tym lepiej: tak, siedząc na pięcie, nie powinieneś znajdować się na powierzchni podłogi, ale po prostu jej dotknij). Biorąc hantle w prawą rękę, stań na tej książce, aby piętki znalazły się na wadze. Podnieś lewą nogę tak, aby jej stopa znalazła się na równi z kolanem prawej nogi, a następnie obniż prawą piętę tak nisko, jak to możliwe. Stań na skarpetce. Wróć do pierwotnej pozycji. Powtórz 12-20 razy, zmień nogę i zmień hantle w drugiej ręce.
- Wyciągnij lewą nogę do przodu, lekko kucając, pociągnij prawą nogę do oporu. Trzymając ręce nad głową, trzymaj łokcie na dystans, utrzymuj plecy prosto. Spraw, aby całe ciało pochyliło się do lewej nogi, próbując dotknąć kolana. Powtórz 20-25 razy. Zmień nogę. Po starannym wykonaniu tego ćwiczenia dozwolone jest lekkie mrowienie w biodrach.
Po wykonaniu zestawu ćwiczeń dla mięśni łydek, potrząśnij nogami i skocz trochę.
Jak spędzać czas z podwójnymi korzyściami?
Chcesz połączyć biznes z przyjemnością? Łatwo to zrobić! Oglądając ulubione programy telewizyjne lub programy telewizyjne, możesz wykonywać proste ćwiczenia, aby ukoić nogi, bez odrywania wzroku od ekranu. Możesz zaoszczędzić czas, poświęcając go później na coś przyjemnego.
- Bieganie na miejscu. Spróbuj na przemian 10 minut biegu i 10 minut odpoczynku. Można to zrobić podczas seriali i podczas przerwy reklamowej.
- Zajęcia na symulatorze. Jeśli masz bieżnię, steppera lub rower treningowy - popracuj nad nimi, aby obejrzeć ulubione programy telewizyjne.
- Przysiady. Wykonaj kilka podejść 20 razy. Twoje pośladki powie Ci "Dziękuję".
- Na skarpetkach! (Ćwiczenia dla cieląt). Usiądź na kanapie, stawiając stopy na skarpetkach, chodź jak skarpetki po pokoju.
Kolejna para trudnych ćwiczeń dla ulgi mięśniom łydek.
- Ruszaj po schodach po stopniach na palcach. Niezwykle, ale skuteczny.
- Wspinaj się po schodach tak wolno, jak to możliwe, starając się poczuć napięcie mięśni łydek.
O pięknych nogach, a także o wdzięcznym lotnym chodzie, składa się wiele wersetów i piosenek. Regularnie wykonując powyższe ćwiczenia, uda Ci się szlifować piękno swoich pysznych nóg. Ale wasza postawa jest ważniejsza niż regularność fizycznych działań. Włącz swoją ulubioną muzykę, uśmiechnij się w swoim lustrze i powiedz, że jesteś najpiękniejszy i wyjątkowy! A twoja wiara w twoją nieodpartą wkrótce przełoży się na piękne nogi, które przyciągną spojrzenia innych.
Ćwiczenia dla idealnej figury
Planck jest statycznym ćwiczeniem.
Oznacza to, że nie musisz poruszać się podczas ćwiczenia, po prostu przytrzymaj ciało w prawidłowej pozycji. Planck jest uważany za podstawowe ćwiczenie.
Aby poprawnie go wykonać, postępuj zgodnie z przykładem pokazanym na powyższym rysunku.
Polegaj na łokciach, przedramionach i przodostopiu. Bardzo ważne jest, aby plecy były idealnie wyprostowane. Staraj się nie opuszczać talii, tak aby linia bioder była równoległa do podłogi.
Jeśli nie masz trudności w wykonywaniu paska, jest to co najmniej dziwne. Powinieneś poczuć napięcie w niemal każdej części ciała: mięśnie grzbietu, brzucha, przedniej części ud i mięśni ramion.
2. Pushups (ćwiczenie push-up)
Push-up to kolejne ćwiczenie, w które zaangażowane są dosłownie wszystkie główne mięśnie.
Poprzez to ćwiczenie wzmacniasz swoje ciało.
Zrób to na płaskiej podłodze.
Napraw pozycję ciała: ni wyciągniętymi prostymi rękami, przytrzymaj swoje ciało przez kilka sekund, jednocześnie wspierając prosta linia nóg, pleców i pośladków.
Powoli opuść ciało, zginając łokcie.Następnie, prostując ramiona, powoli powracaj do pozycji wyjściowej. Najważniejszą rzeczą jest utrzymywanie pleców, pośladków i nóg prosto przez cały czas.
Powinieneś czuć jak dokręcić mięśnie brzucha, mięśnie ramion i mięśnie przednie uda.
Złożone ćwiczenia dla pięknej postaci
Przysiady pomogą wzmocnić mięśnie ud, mięśnie łydek, a także poprawić postawę. Ponadto ćwiczenie to poprawi ogólny ton ciała i przyczyni się do spalania tłuszczu.
Rozłóż nogi na szerokość barków lub nieco szersze. Wyciągnij ręce przed siebie, a następnie przejdź bezpośrednio do przysiadów, trzymając głowę prosto.
Staraj się wykonywać ćwiczenia z najbardziej prostymi plecami. Opuść miednicę, aż biodra będą równoległe do podłogi (tak daleko, jak to możliwe).
4. Stojak dla psa myśliwskiego
Wybierz oryginalną pozycję, aby wykonać pasek.
Wsuń brzuch i jednocześnie rozciągnij jedną nogę i drugą rękę, zachowując idealną równowagę.
Napraw to stanowisko przynajmniej na minutę. Następnie powoli opuść rękę i nogę, powtórz to ćwiczenie z drugą nogą i ramieniem.
Tak zwany stoisko myśliwskie rozwija mięśnie pośladkowe, mięśnie brzucha i mięśnie w okolicy lędźwiowej.
5. Ćwiczenia z podniesieniem bioder z pozycji leżącej.
Podnoszenie bioder z pozycji na brzuchu jest idealnym ćwiczeniem dla ciała.
Dzięki niemu możesz rozwijać mięśnie pośladkowe, ścięgna udowe i wzmacniać mięśnie brzucha, pleców i bioder.
Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolana. Stopa powinna znajdować się całkowicie na podłodze, rozciągnąć ramiona do boków pod kątem 45 stopni względem ciała.
Cofnij pośladki, podnieś biodra tak wysoko, jak to tylko możliwe. Napraw ciało w tej pozycji przez kilka sekund. Następnie powoli opuść miednicę i powtórz ćwiczenie ponownie.
Ten program, który obejmuje 5 podstawowych ćwiczeń, składa się z dwóch ćwiczeń. Wykonuj ćwiczenia przez 4 tygodnie w następującej kolejności, zwracając uwagę na czas dla każdego rodzaju ćwiczeń:
-1 minuty - pompki
-2 minuty - przysiady
-1 minuta - pies myśliwski
-1 minuta - podnoszenie bioder z pozycji leżącej
-1 minuty - pasek
-1 minuty - pompki
-2 minuty - kolor
* Przerwa między ćwiczeniami powinna wynosić 10 sekund.
-3 minuty - deska
-3 minuty - polowanie na psa
-3 minuty - podnoszenie bioder z pozycji leżącej
-1 minuty - pompki
* Przerwa między ćwiczeniami powinna wynosić 15 sekund.
Wykonaj zestaw tych ćwiczeń 6 razy w tygodniu w następującej kolejności:
* Zrób dzień wolny od siódmego dnia.
Dzień 1: szkolenie 1
Dzień 2: szkolenie 2
Dzień 3: szkolenie 1
Dzień 4: szkolenie 2
Dzień 5: szkolenie 1
Dzień 6: szkolenie 2
Dzień 7: Dzień wolny
Dzień 1: szkolenie 2
Dzień 2: szkolenie 1
Dzień 3: szkolenie 2
Dzień 4: szkolenie 1
Dzień 5: szkolenie 2
Dzień 6: szkolenie 1
Dzień 7: Dzień wolny
Po zakończeniu drugiego tygodnia wróć do zmiany ćwiczeń z pierwszego tygodnia.
Rezultaty nie nadejdą długo. Po 4 tygodniach nie rozpoznasz swojego ciała.
* Warto dodać, że skuteczność tych ćwiczeń znacznie wzrośnie, gdy wykonasz je w połączeniu z odpowiednią dietą.
Nogi współczesnej kobiety
Jeśli mężczyźni koncentrują się głównie na budowaniu mięśni, kobiety wpadają do sal fitness z silną intencją skorygowania tej natury: aby uzyskać bardziej atrakcyjne krzywe i okrągłości, "kształtować" piękne nogi. Co do nóg, ich forma jest jeszcze bardziej zaniepokojona słabszą płcią niż talią czy klatką piersiową. W końcu kobiety z pięknymi nogami uderzają w mężczyzn, którzy nie mogą oprzeć się eleganckiemu kawiadom i cienkim kostkom współczesnych kobiet.
Fitness oferuje dyskutować z naturą
Jednak współczesna dziewczyna nie jest już zaniepokojona wyglądem.Wie, że wszystko można naprawić, w tym piękne nogi. Programy fitness oferują różnego rodzaju ćwiczenia do korekty dowolnej części ciała. Jeśli biodra są zbyt masywne, można je zmniejszyć w popręgu, zacieśnić, jeśli mięśnie łydek są zbyt cienkie, wtedy specjalne ćwiczenia pomogą zwiększyć ich objętość, jeśli biodra i nogi nie będą wystarczająco smukłe, wtedy można je skorygować.
Właściciele niedoskonałych form, w ich opinii, mogą poprosić instruktorów sal fitness o to, jak realną okazją jest zmiana tego przez naturę i ich wysiłki na rzecz stworzenia pięknych i zdrowych nóg na zawsze. Odpowiedź jest tylko jedna: osoba może się zmienić, jeśli chce. Jeśli celem jest stworzenie doskonałych form ciała, to warto nad tym popracować.
Robienie pięknych nóg w domu
Co może być przyczyną niezadowolenia kobiety? Nogi są zbyt pełne lub, przeciwnie, cienkie, nieproporcjonalne biodra, ospałe łydki, obwisłe mięśnie wewnętrznej powierzchni uda, cellulit - te i inne wady są łatwo usuwane, mówią specjaliści od kształtowania ciała. Istnieją ćwiczenia, które pomogą usunąć nadmiar lub utratę włosów, nadając liniom bioder i nóg fascynujące kształty.
Instruktorzy klubów fitness, opowiadający zdjęcia i materiały wideo wiedzą, jak pompować piękne nogi. Istnieje wiele zestawów czynności, które poprawiają kształt nóg. Ta różnorodność wynika z faktu, że musisz trenować różne grupy mięśniowe. Rzeczywiście, w mężczyźnie jako całości jest ponad 600 mięśni, a nogi składają się z wielu dziesiątek mięśni - dużych i mniejszych. Prawdziwie piękne nogi uzyskuje się przy zrównoważonym rozwoju mięśni uda, podudzia i koniecznie pośladków.
Mała anatomia
Mięśnie nóg stanowią pięćdziesiąt procent masy mięśniowej całego ciała. Za ich kształt odpowiadają grupy mięśni pośladków, ud i nóg. Celowo szkoląc ten obszar, możesz osiągnąć harmonijną, szczupłą sylwetkę i piękną linię nóg. Kompleks ćwiczeń specjalnych może poradzić sobie z takimi wadami jak zbyt cienkie łydki lub pełne uda, luźne pośladki. Te mięśnie dobrze reagują na stres, więc regularne treningi dla dziewcząt pomogą stworzyć atrakcyjną ulgę i zmniejszyć objętość nóg.
Złożone najlepsze treningi na nogi
Ćwiczenia w tym kompleksie dla smukłych nóg są wybierane w taki sposób, aby skutecznie wyćwiczyć wszystkie mięśnie. Pomogą one uczynić je elastycznymi i dopasowanymi. Racjonalnie jedząc i wykonując kompleks, z powodzeniem można spalić nadmiar tłuszczu i uzyskać smukłą sylwetkę. Szkolenie to doskonale trenuje układ sercowo-naczyniowy i oddechowy, jest zapobieganiem żylakom. Opracowane grupy mięśniowe pomagają sercu w pompowaniu krwi. Wykonując kompleks na nogi i pośladki wzmacniasz mięśnie, naczynia krwionośne i ogólny stan zdrowia organizmu.
1. Chodzenie po platformie
Szwy mają na celu wypracowanie i rozwinięcie grupy mięśni pośladkowych, a także przedniej i tylnej części uda. Szybka wydajność przyczynia się do aktywnego spalania kalorii, tworzy napiętą i smukłą linię bioder i łydek.
Przeprowadzamy pierwsze ćwiczenia z własnej wagi, opracowujemy technikę, dobieramy dla siebie wygodny rytm wykonania. Możesz to zrobić na kilka sposobów:
Metoda 1.
- Stoimy dokładnie przed platformą, ramiona są opuszczone, ramiona są nieco odsunięte. Ponadto, dla wygody wykonywania tego ćwiczenia, możesz zgiąć łokcie.
- Najpierw stawiamy na platformie jedną nogą, a następnie kładziemy drugą.
- Przechodzimy dziesięć razy z prawą, a następnie z taką samą ilością lewej stopy. Noga podpierająca musi zachowywać kąt prosty.
Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń z hantlami na nogi. Wykonujemy kilka powtórzeń, pomiędzy którymi powinien trochę odpocząć, aby rozluźnić mięśnie.
Metoda 2
- Idziemy prawą nogą.
- Stajemy się obiema stopami na platformie.
- Aby zwiększyć ładunek, podnosimy prawą nogę wspierającą ponad poziom platformy, imitując ruch wzdłuż drabiny. Zegnij kolano pod kątem prostym i pozostań w tej pozycji dla kilku kont.
- Wykonujemy chodzenie z lewą stopą.
Wykonujemy kilka powtórzeń, pomiędzy którymi powinien być krótki odpoczynek.
2. "Stołek" (ćwiczenie statyczne)
Ćwiczenia statyczne doskonale obciążają mięśnie, pomagają szybko spalać tłuszcz na nogach i napinają luźną skórę. "Krzesełko" to klasyczne obciążenie statyczne. Pozwala na ograniczony czas na wypracowanie wszystkich grup mięśniowych.
- Wracamy do ściany i trochę się wycofujemy.
- Powoli wpadamy na wyimaginowane krzesło. Naśladujemy siedzenie na krześle średnio od trzydziestu sekund do jednej minuty.
- Plecy i szyja ściśle przylegają do ściany, w stawie kolanowym przytrzymaj kąt prosty.
- Za pomocą uda i podudzia prostujemy nogi i podnosimy. Trzęsąc stopami, zrelaksuj się przez trzydzieści sekund.
Powtórz trzy do pięciu razy.
3. Przysiady
Są idealnym obciążeniem dla nóg. Ułóż ulgę, opracuj obszary problemowe pośladków i bioder. Jedno z nielicznych ćwiczeń, które skutecznie pompują wewnętrzną stronę uda, rozwijają staw biodrowy, kolanowy i skokowy. To świetny ruch do odchudzania dolnej części ciała. Strefy te często psują smukłą linię nóg z powodu nadmiaru tłuszczu i nierozwiniętych mięśni. Najbardziej skuteczne są następujące typy: 
- Szerokość nóg na szerokość barków, ręce wyciągnięte do przodu, podbródek podniesiony.
- Zginając nogi w kolanach, schodzimy do pozycji, w której kąt prosty zostanie uformowany w stawie kolanowym.
Wykonujemy dziesięć przysiadów z trzema powtórzeniami.
2. Przysiady "Plie"
Podkreśla obciążenie wewnętrznego uda.
- Przysiad z prostym grzbietem, ramiona można wyciągnąć do przodu lub chwycić za ramiona.
- Nogi powinny być szersze niż ramiona, rozłożone skarpetki.
- Squat, jak w pierwszym przypadku, nie całkiem, w wolnym tempie.
Wykonujemy dziesięć przysiadów z trzema powtórzeniami. Po opracowaniu techniki wykonaj przysiady z hantlami.
Lunges są dobre do ładowania mięśni uda - mięsień czworogłowy, a także pośladki i nogi. Doskonale rozciągają ścięgna, delikatnie obciążają stawy nóg. To pozornie proste ćwiczenie jest zawarte w wielu kompleksach. Szkoli poczucie równowagi, ma wielki wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Energiczne ataki pomagają pokonać te dodatkowe kilogramy i utrzymać się w dobrej kondycji.
- Stań prosto, podbródek uniesiony, ręce w dół. Robimy krok naprzód prawą stopą, opierając się na całej powierzchni stopy.
- Trzymamy kąt prosty w kolanie, zachowujemy równowagę. W tym samym czasie lewa noga jest przedłużona, kolano jest blisko podłogi.
- Ciało przechyla się nieco do przodu, uważaj na równowagę.
Powtórz piętnaście do dwudziestu razy. Kiedy dostosujesz się do obciążenia i nauczysz się łatwo podążać za techniką, możesz wykonać dwa lub trzy podejścia w szybkim tempie.
5. Most pośladkowy
Jedno z najbardziej skutecznych ćwiczeń na biodrach i pośladkach. Dobry do rozciągania mięśni brzucha.
- Połóż się na plecach, głowa jest wygodnie umieszczona na podłodze. Ręce leżą wzdłuż ciała.
- Podnosimy nogi pod kątem prostym, kładziemy stopy, lekko rozkładamy skarpetki.
- Polegając na obszarze łopatek i stóp, maksymalizuj pośladki. Trzymamy pozycję i schodzimy na kilka kont.
Możesz wykonać za pomocą hantli, które znajdują się na przedniej powierzchni bioder. Zastosowanie odważników na zamówienie zwiększa wydajność poprzez zwiększenie obciążenia. Powtórz dziesięć razy z trzema podejściami.
6. Chodzenie po pośladkach
Pracuj nad mięśniami bioder i pośladków, rozwijaj stawy biodrowe. Pomaga usunąć "uszy" - złogi tłuszczu na spodzie pośladków.
- Siadamy na podłodze, nogi wyprostowane, stopy lekko rozstawione. Nie obniżamy głowy, patrzymy przed siebie.
- Zegnij ręce w łokciach i poruszając się po pośladkach, wykonuj ruch do przodu i do tyłu. Dla kilku kont - do przodu, a także z powrotem.
- Pomagamy sobie, wykonując ruchy łokciami.
Powtórz dziesięć razy z trzema podejściami.
7. Rower
Wzmacniamy prasę, tylną i przednią powierzchnię bioder, delikatnie ładujemy stawy kolanowe i biodrowe, zwiększamy amplitudę ruchu, eliminujemy sztywność. Rower jest szeroko stosowany do suszenia stóp.
- Wykonuj leżenie na plecach.
- Wkładamy ręce pod głowę.
- Podnosimy nogi nieco powyżej poziomu podłogi i "jedziemy na rowerze", naprzemiennie zginając kolana. Im bliżej bioder do podłogi - tym bardziej ćwiczymy prasę.
Powtórz dziesięć razy z trzema podejściami. Pomiędzy podejściami odpocznij przez trzydzieści sekund, aby rozluźnić dolną część pleców.
Ćwicz mięśnie bioder, pośladków i brzucha. Pomóż pozbyć się tak zwanej "skórki pomarańczowej".
- Wykonuj leżenie na podłodze.
- Ramiona znajdują się wzdłuż ciała.
- Stopy wyprostuj i unieś nad podłogą.
- Średnio wykonujemy ruchy stopami, imitując ruchy ostrzy nożyczek.
Powtórz dziesięć razy z trzema podejściami.
9. Skarpety liftingujące (łydki)
Ładujemy kostki i mięśnie łydek.
- Stajemy się dokładnie, ramiona z powrotem, podbródek podniesiony.
- Wkładamy nasze ręce na pasek, podchodzimy do palców u nóg i utrzymujemy się na trzech poziomach, obniżamy się.
- Skoncentruj się na obszarze łydki.
Powtórz dziesięć razy z trzema podejściami.
10. Pysk psa w górę iw dół (rozciąganie po treningu)
Są to końcowe ćwiczenia, które promują elastyczność i rozluźnienie mięśni nóg. Rozciągnij mięśnie, wyeliminuj napięcie i skurcze, które mogą wystąpić w wyniku przepięcia. Poprawić metabolizm, poprawić przepływ krwi, zwiększyć wytrzymałość. Ćwiczenia Praktyki wschodnie są wykonywane w wolnym tempie, na przemian faz napięcia i relaksu. Konieczne jest dostosowanie się do takiego indywidualnego rytmu, aby mięśnie miały czas na całkowite rozluźnienie. Ten okres może wynosić od jednej do trzech minut.
1. "Pies twarzą w twarz"
- Stoimy na czworakach, a prostując nogi w kolanach podnosimy pośladki.
- Ciało, najlepiej, powinno utworzyć trójkąt z pośladkami w najwyższym punkcie. Zwykle taka sytuacja jest natychmiast osiągalna nie jest łatwa. Rozciągając mięśnie grzbietu i tylnej części uda, stopniowo zbliżasz się do normy.
Wykonujemy trzy razy, nie zapominamy o fazach relaksacji.
2. "Pies twarzą w dół"
- Położyliśmy się na brzuchu i położyliśmy dłonie pod naszymi ramionami.
- Nogi są proste. Stopy lekko rozstawione.
- Z naciskiem na dłoni, zginaj plecy, patrz w górę. Przytrzymaj pozycję przez kilka sekund i opuść górną część ciała na podłogę.
Przeprowadzamy trzykrotne przerwy pomiędzy fazami relaksacji.
5 dodatkowych zaleceń dotyczących wydajności
- Bądź ostrożny, jeśli po rozpoczęciu ćwiczeń zranić kolana. W takim przypadku musisz natychmiast przerwać zajęcia i zrozumieć przyczyny bólu. Aby wzmocnić kolana, wykonaj specjalne uzdrowienie "Klęcząc".
- Rozgrzewka powinna być zawsze pierwszym etapem szkolenia. Przygotowując się do obciążenia, rozgrzejesz mięśnie i uratujesz się przed obrażeniami.
- Ważną częścią kompleksu szkoleniowego jest właściwe oddychanie. Wydech - napięcie, oddech - relaksacja!
- Zwiększaj stopniowo obciążenie. Pamiętaj, że intensywność treningu jest dla każdej osoby. Wybierz tryb odpowiedni dla siebie.
- Jeśli nie jesteś przygotowany fizycznie, zwiększ liczbę wykonywanych ćwiczeń. krok po kroku, dając możliwość stopniowego wzmacniania dolnej części ciała.
- Dopiero po dostosowaniu się ciała do obciążeń można ustawić pełną rutynę ćwiczeń. Lekarze często muszą leczyć urazy spowodowane nieodpowiednimi obciążeniami podczas wykonywania nawet najprostszych ćwiczeń. Jakikolwiek dyskomfort w nogach po treningu powinien cię ostrzec
Znaczenie cardio do spalania tłuszczu
Ćwiczenia cardio są absolutnie niezbędne dla cienkich i pięknych nóg. Do treningu dobrze jest połączyć jogging, pływanie, ćwiczenia z liną.
Możesz także użyć różnych symulatorów: bieżni, trenażera eliptycznego, steppera. Doskonale uzupełniają powyższy kompleks i pozwalają osiągnąć bardziej stabilne wyniki. Dzięki tłustym treningom cardio możesz skutecznie usuwać nadmiar mięśni z nóg, kontrolować wagę i utrzymać kształt. Są w stanie, przy użyciu intensywnych obciążeń, spalać dodatkowe kalorie, nawet jeśli czasami przełamujesz racjonalną dietę.
Korzystanie z danego kompleksu, możesz osiągnąć swój cel za kilka miesięcy - idealne nogi. Trzeba jednak pamiętać, że aktywny tryb życia musi być stale utrzymywany. Jeśli pominiesz treningi, zużyjesz nadmierną ilość wysokokalorycznych pokarmów i trochę się poruszysz - osiągnięte wyniki nie potrwają długo.
Jak zrobić biodra idealne
Biodra mogą być zbyt cienkie lub, przeciwnie, stać się magazynem dla złogów tłuszczu. W tym i innym przypadku potrzebujemy ćwiczeń siłowych, aby wzmocnić mięśnie uda. Kobiety z masywnymi biodrami, które są nieufne wobec ćwiczeń siłowych, wierzą, że dzięki temu zwiększą swoją objętość, popełnią wielki błąd. Im silniejsze mięśnie, tym więcej spożywają kalorii, a szybciej i sprawniej zużywają tak nieestetyczny tłuszcz. Również silne mięśnie powodują, że biodra są bardziej napięte, zmniejszają bryczesy, powodują, że stają się one bardziej szczupłe.
Nie musisz iść na siłownię, możesz z powodzeniem "rzeźbić" piękne nogi w domu. Zestaw ćwiczeń na uda obejmuje wiele różnych grup mięśni, w tym mięśnie czworogłowe, bicepsy udowe oraz mięśnie pośladkowe i łydki.
Przykładowe ćwiczenia
Przed rozpoczęciem ćwiczeń izolowanych należy rozgrzać mięśnie w trybie aerobowym przez dziesięć minut i lekko się rozciągnąć. Następnie możesz wykonać ćwiczenia docelowe:
Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, wykonaj przysiadów, cofnij miednicę, wydech, wyprostuj się i jednocześnie podnieś prawą nogę na bok, poczuj napięcie w bocznym mięśniu, wykonaj 8 razy i powtórz z drugą nogą. Dalsze zwiększenie liczby powtórzeń i podejść.
Leżąc na boku, wyciągnięte nogi, podnieś najpierw nogę 45 stopni, powoli 8 razy, potem 8 szybciej, w trzecim zestawie, trzymaj nogę w podniesionej pozycji i wykonuj 8 bardzo szybkich ruchów przy minimalnej amplitudzie. Powtórz po drugiej stronie drugą nogą.
Leżąc na boku, nogi zginają się przed nim kolanami pod kątem 90 stopni. Podnieś górną nogę i opuszczaj 8 razy powoli i szybko. Zrób to samo z wyprostowaną nogą w kolanie, ale również pod kątem prostym do ciała.
Ćwiczenia te muszą być jeszcze bardziej skomplikowane poprzez zwiększenie obciążenia: przyciśnij hantlę do uda, włóż ciężką bransoletkę na kostkę lub przymocuj biodro lub dolną nogę elastyczną taśmą - zwiększy to odporność mięśni i sprawi, że będzie działać wydajniej.
Trenujemy mięsień wewnętrzny uda
Bardzo często kobiety nie myślą o tej strefie, a jednak piękny kształt nóg nie zadziała, jeśli będziesz trenował tylko biodra na boku. Eksperci zalecają wspólną pracę nad mięśniami antagonistycznymi, w przeciwnym razie wystąpi widoczna nierównowaga: jeden mięsień będzie się regularnie kurczył, a drugi będzie coraz bardziej zwiotczał i zwisał. Rezultatem będzie przekrzywienie: piękny zakręt wyćwiczonego mięśnia jest na zewnątrz, a niedorozwinięte mięśnie znajdują się wewnątrz.
Ćwicząc nogi w domu, należy ściśle przestrzegać techniki ruchów: wewnętrzna strona uda nie jest łatwa do wykonania, do odczuwania mięśni w tym obszarze, ich skurczu i napięcia, musisz wybrać właściwe położenie ciała i nóg.
Skuteczne ćwiczenia na wewnętrznej części uda
Połóż się na boku, zegnij górną nogę w kolanie i połóż stopę na podłodze.W tym ćwiczeniu kończyna dolna działa: prostując ją i obracając stopę o 90 stopni w dół do nogi dolnej, a jednocześnie równolegle do podłogi, wykonując nogi jak najwyżej w wolnym tempie, a następnie w szybszym tempie. Wykonując ten ruch, należy upewnić się, że stopa jest obrócona do maksimum, a nie odsunięta. Tylko wtedy możesz poczuć, jak mięsień wewnętrznego uda jest napięty.
Leżąc na boku, wyciągnij nieco górną nogę do przodu, lekko zginając kolano i dotykając podłogi. Opierając się na nim, powinieneś podnieść dolną nogę do najwyższej możliwej wysokości. Możesz komplikować ćwiczenie, jeśli położysz górną nogę na wierzchu, tworząc w ten sposób naturalne obciążenie dla dna. Naprzemienny ruch w wolnym i szybkim tempie 8-16 razy.
Uwaga: wszelkie ruchy stają się nawykowe i dlatego konieczne jest zwiększenie obciążenia, za pomocą hantli, bransoletek, taśmy, aby wykonać większą liczbę powtórzeń i kilka podejść w każdym ćwiczeniu.
Ile czasu zajmuje podparcie nóg
Ta kwestia jest bardzo kłopotliwa dla kobiet, które muszą przygotować się na nadchodzące przyjęcie lub wybierają się do nadmorskiego kurortu. Dla nich kwestia "ślepego" piękna nóg w ciągu tygodnia wcale nie jest bezczynna. Możesz być bardzo sceptyczny wobec takich stwierdzeń, ale okazuje się, że nic nie jest niemożliwe, a twoje nogi mogą być naprawdę ukształtowane w krótkim okresie czasu - tydzień, dziesięć dni lub miesiąc. Wszystko będzie zależeć od danych źródłowych i celów.
W ten sposób właściciel naturalnie cienkich nóg, ale zauważalnie poza postacią z powodu niewystarczającej aktywności motorycznej: od siedzenia przez długi czas na biurku i poruszania się wyłącznie samochodem, może na tydzień przed wyjściem do morza doprowadza je do cudownego stanu, więc nie jest to wstydem wystawiać nogi publicznie. Aby to zrobić, będzie musiała wykonywać codziennie ćwiczenia na różnych mięśniach nóg i zawierać więcej wysokiej jakości białka w diecie.
Jeśli jednak konieczne jest dokonanie bardziej radykalnej korekty nóg, na przykład w celu usunięcia zauważalnej skrzywienia, nadmiernej objętości, tkanki tłuszczowej, to zajmie to trochę więcej czasu i wysiłku. Tak więc, aby spalić tłuszcz, będziesz musiał uwzględnić ćwiczenia aerobowe w treningu: bieganie, chodzenie, jazda na rowerze, pływanie, taniec - te i podobne ruchy aktywują wszystkie duże mięśnie ciała, zmuszając je do spożywania większej ilości tlenu, co przyczynia się do ogólnej utraty wagi, w tym nóg. .
Jak wzmocnić mięśnie pośladkowe
Nogi nie mogą być ćwiczone całkowicie odizolowane od innych części ciała. Pośladki są częścią zestawu uniwersalnych ćwiczeń na uda, więc piękne nogi i pośladki są zwykle postrzegane jako jedna całość. Nie możesz mieć ciasnych bioder ze zwiotczałymi pośladkami. Do kompleksowego treningu nóg zaleca się stosowanie najlepszych ćwiczeń do zaciśnięcia pośladków:
z pozycji stojącej, wykonaj przysiad z maksymalnym odwróceniem miednicy, wyprostuj się na wydechu i mocno napnij pośladki, wykonaj 8-16 razy w dwóch lub trzech zestawach,
zrobić plie: rozpostarte nogi, rozprostuj nogi tak daleko jak to możliwe, przysiadnij powoli i wróć do pozycji wyjściowej podczas wydechu,
opierając się na oparciu krzesła obiema rękami, podnieście prostą nogę jak najdalej z powrotem, najpierw powoli 8 razy, potem 8 szybciej, zmień nogę, wykonuj coraz więcej powtórzeń w dwóch lub trzech podejściach,
w podparcie na kolanach i łokciach, aby podnosić na przemian wyprostowane nogi: 8 razy jedno, 8 razy drugie,
połóż się na plecach, ugnij kolana i połóż stopy na podłodze, podczas wydechu, podnieś miednicę, ściśnij pośladki, opuść, powtórz w innym trybie.
Uwaga: te ćwiczenia, podobnie jak inne, zaleca się wykonywać w innym tempie, w celu zmiany obciążenia, stosując wagi: hantle, warkocze, taśmy, bransoletki.
Gdzie znaleźć czas na ćwiczenia
Harmonijnie opracowane piękne nogi mężczyzn z pewnością docenią, wyrażając swój podziw jednym spojrzeniem.Nie ma kobiety, która nie chciałaby poczuć uznania dla ich wysiłków w oczach mężczyzn. Aby to zrobić, powinieneś pokonać swoje lenistwo, odrzucić wszystkie wymówki i znaleźć czas w napiętym, codziennym harmonogramie, aby poświęcić się 20-30 minutom.
Nie trzeba iść na siłownię do doświadczonych instruktorów, piękne nogi można "wyrzeźbić" w domu, wykorzystując minuty wolnego czasu przed telewizorem. Możesz obejrzeć ciekawy pokaz leżący na dywanie salonu. Musisz tylko zająć właściwą pozycję i pompować mięśnie uda. W tym samym czasie możesz umieścić grubą objętość słownika na swojej nodze: całkowicie zastąpi to hantle.
Co zrobić, jeśli nogi są niedoskonałe
Nogi kobiety powinny i mogą być piękne, nawet jeśli natura nie była zbyt hojna. Inny poeta powiedział, że jest mało prawdopodobne, aby znaleźć w Rosji co najmniej trzy pary doskonałych nóg. Być może miał rację na początku XIX wieku, ale kobieta w XXI wieku może konkurować z naturą, wprowadzając poprawki. Wytrenowane mocne i elastyczne mięśnie stworzą idealny gorset na talię, zgrabne linie zgięć bioder i pośladków, smukłe łydki.
Jeśli nogi są dalekie od doskonałości, możesz uczynić je atrakcyjnymi, poświęcając zaledwie kilka godzin tygodniowo na trening. Jeśli dodasz do tego zbilansowaną dietę o wystarczającej zawartości białka, możesz wkrótce być dumny z wygrywania rywalizacji z naturą.
Ćwiczymy mięśnie nóg
Aby osiągnąć wyniki w jak najkrótszym czasie, eksperci zalecają stosowanie całego zestawu ćwiczeń z wykorzystaniem wag. Ponadto, po każdym treningu, nie zapomnij o ćwiczeniach rozciągających mięśnie nóg - to pomoże Ci uniknąć bólu po wykonaniu ćwiczeń.
- Oprzyj się na wszystkich kończynach (na czworakach). W tej pozycji podnieś prawą nogę tak, aby była na równi z twoimi plecami. Następnie powoli podnieś go wyżej i opuść, ale upewnij się, że stopa nie dotyka podłogi. To ćwiczenie należy wykonać co najmniej 10 razy dla każdej nogi.
- Bez zmiany pozycji unieś nogę i wykonuj okrężne ruchy - pięć razy w lewo, pięć razy w prawo i dwa razy w środku. To ćwiczenie jest idealnym sposobem na nadymanie mięśni nóg.
- Pozostając na poprzedniej pozycji, schodzimy na łokcie, podnosimy nogę do poziomu pleców i zginamy w kolanie. To ćwiczenie należy wykonać co najmniej dziesięć razy dla każdej nogi. W takim przypadku stopa powinna zawsze przybierać na wadze.
- Przyjmujemy pozycję na brzuchu, obracamy ją i rozciągamy lewą nogę do przodu. Zegnij go w kolanie i podciągnij do brzucha. Po przyciśnięciu kolana do brzucha, wykonaj ostry nacisk stopą. To ćwiczenie należy wykonać co najmniej 10-15 razy dla każdej nogi.
Wewnętrzne udo - wszystko powinno być idealne!
Wewnętrzna strona ud czasami przeszkadza nam bardziej niż na zewnątrz. To mięśnie wewnętrznej strony uda są najbardziej dotknięte brakiem ćwiczeń i regularnymi ćwiczeniami. Z powodu braku aktywnego ruchu wewnętrzne mięśnie uda zanikają nieco i zaczynają się zawieszać. Aby tak się stało, należy regularnie ćwiczyć je za pomocą specjalnych ćwiczeń dla wewnętrznych mięśni nóg.
- Ćwicz, aby wykonać stojącą. Rozstaw stopy na szerokość barków, tak aby pięty były skierowane do siebie, a palce przeciwnie, skierowane są w przeciwnych kierunkach. Potem przysiadaj. Wykonuj to bardzo powoli i ostrożnie, aby kolano nie przekraczało poziomu kciuków. Wykonaj to ćwiczenie co najmniej 20 razy.
- Wybierz pozycję pionową. Umieść jedną dłoń pod głową i drugą ręką do przodu, aby zachować równowagę. Noga, która jest na górze, rzuca do przodu lub do tyłu. Następnie bardzo delikatnie zacznij podnosić i opuszczać nogę, ale zobacz, że nie dotyka podłogi.
- Nożyczki - te ćwiczenia zwiększające mięśnie nóg są najbardziej skuteczne, ponieważ pozwalają na więcej i zacieśniają mięśnie brzucha. To ćwiczenie można wykonać na różne sposoby. Pierwszy sposób: usiądź na podłodze i oprzyj się o swoje ramiona. Podnieś obie nogi pod kątem 45 stopni i rozsuń je, a potem gwałtownie skrzyżuj. Nie zapomnij wymienić nóg. Druga metoda jest prawie taka sama jak pierwsza, ale należy wykonać tylko ćwiczenie leżąc na plecach, przyciskając dolną część pleców do podłogi i rozsuwając ramiona na boki.
Maksymalna wydajność
Trenerzy fitness zalecają regularne uprawianie sportu rano - pół godziny po przebudzeniu i na pusty żołądek. Aby uzyskać zauważalny wynik, nie należy koncentrować się na jednym obszarze problemowym, ale podejść do problemu w sposób kompleksowy. Cel "idealne ciało" jest osiągalny dzięki systematycznemu powtarzaniu 10 ćwiczeń dla każdej grupy mięśniowej. Każde ćwiczenie należy powtórzyć 15 razy w 2-3 krokach. Po kilku miesiącach regularnych intensywnych treningów ramiona staną się bardziej gładkie, krzywe w pasie i biodrach staną się gładsze, a spacer będzie łatwy i pewny.
Ćwiczenia na szyję i podwójny podbródek
Cel: Chuda szyja bez zmarszczek i podwójnego podbródka.
Zniknięcie skóry szyi i obecność podwójnego podbródka na zewnątrz dodają więcej niż pięć lat do wieku kobiety. Jeśli inne obszary problemowe mogą być maskowane wizualnie przy pomocy odpowiednio dobranej odzieży i bielizny korygującej, to w większości przypadków zamknięty obszar szyjki jest wyraźną wskazówką problemu. Po wyprostowaniu klatki piersiowej, połóż dłonie na ramionach i próbuj wyciągnąć szyję w górę tak mocno, jak to możliwe, naciskając palcami po ramionach. Zadbaj o to, aby ramiona pozostały bez ruchu. Wdech, policz do 10, wydech. Powtórz ćwiczenie 15 razy. Rozluźnij ciało i opuść ręce w szwach. Odchyl głowę tak nisko, jak to możliwe do przodu, następnie wykonaj łagodny obrót w lewo, odegnij swoją szyję, następnie na prawym ramieniu i z powrotem na klatkę piersiową. Teraz powtórz ćwiczenie w przeciwnym kierunku. Pozbycie się drugiego podbródka pomoże w złożonych ćwiczeniach. Połóż pięści pod brodą i, pokonując opór rąk, otwórz usta. Powtórz ćwiczenie 15 razy.
Ćwiczenia na piękne dłonie
Cel: cienkie dłonie bez efektu "skrzydeł" na szczycie ramienia.
Ćwiczenia na biceps (mięśnie przednie) i triceps (mięśnie grzbietu) pomogą prawidłowo zbudować mięśnie ramion i osiągnąć dokładną ulgę. Do tych ćwiczeń będą potrzebne hantle o wadze 1-2 kg. Weź hantle w każdą rękę i rozstaw nogi na szerokość ramion. Naprzemiennie zginaj ręce do siebie i rozluźnij. Wykonaj trzy zestawy po 20 razy dla każdej ręki.
Poniższe ćwiczenie wykonuje się podczas siedzenia. Usiądź na krześle, weź hantle w jedną rękę i zacznij powoli zginać się i rozluźniać. Powtarzaj ćwiczenie, aż poczujesz zmęczenie, a następnie zmień rękę. Jedną ręką oprzyj się o ławkę tak, aby ciało było równoległe do podłogi. W innym - weź hantle. Zegnij i rozwiń rękę hantlem, upewnij się, że górna część dłoni roboczej nie zsunie się z ciała.
Kolejne ćwiczenie wykonuje się również podczas siedzenia. Weź hantle w dłonie, zegnij łokcie tak, aby hantle były na wysokości ramion. Płynnie wyciągnij ręce, unosząc hantle nad głową. W najwyższym punkcie całkowicie wyprostuj staw łokciowy. Powoli wracaj do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 15 razy.
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie piersiowe
Kobiece piersi składają się głównie z tkanek tłuszczowych, więc każdy kilogram, w plus lub minus, wpływa na jego kształt i elastyczność. Przy pomocy ćwiczeń niemożliwe jest uelastycznienie piersi, zwiększenie jej rozmiaru lub zmiana kształtu, ponieważ brakuje jej włókien mięśniowych, ale regularne ćwiczenia pomogą wzmocnić mięśnie piersiowe i podnieść piersi. Do tego ćwiczenia potrzebne będzie krzesło lub piłka ręczna. Połóż górną część pleców na powierzchni, trzymając tors na pół zgiętych nogach.Weź dłoń w każdej ręce, wyprostuj ją i przytrzymaj nad sobą. Powoli zacznij opuszczać ręce za głowę, tak daleko jak to możliwe w dół. Biorąc głęboki oddech, wciągnij brzuch, opuszczając ramiona. Wróć do pozycji wyjściowej, wydech. Wykonaj cztery zestawy po 12 powtórzeń.
Idealna prasa
Cel: elastyczny brzuch.
Aby osiągnąć idealną prasę, ważne jest, aby pamiętać, że redukcja złogów w jamie brzusznej, oprócz wysiłku fizycznego, przyczynia się do zmniejszenia spożycia kalorii. Pij więcej wody, zrezygnuj ze złych nawyków żywieniowych - fast food, słodyczy, produktów mącznych i rozpocznij ćwiczenia abs. Połóż się na plecach i ugnij kolana, połóż stopy razem, unieruchom ręce w zamku z tyłu głowy. Podnieś ciało do kolan, lekko unosząc łopatki nad podłogą. Schab powinien pozostać na swoim miejscu. Powtórz ćwiczenie 30 razy w 3 krokach. Leżąc na plecach, ugnij kolana i podnieś biodra tak, aby stały się prostopadłe do podłogi, ramiona powinny być rozciągnięte wzdłuż ciała. Używając siły dolnych mięśni brzucha, pociągnij kolana i miednicę w kierunku klatki piersiowej, całkowicie podnosząc miednicę z podłogi. Powtórz ćwiczenie 30 razy w trzech krokach.
Ćwiczenia na cienką talię
Cel: szczupła talia, podkreślająca wizualnie kobiecość.
Prawidłowo wykonane zbocza skutecznie pomagają pozbyć się dodatkowych centymetrów w talii. Łącząc dłonie w dłonie, powoli wykonuj zakręty w różnych kierunkach. Uważaj na swoje plecy - powinno być gładko, stoki powinny być wykonywane ściśle wzdłuż linii bocznej nóg. Wykonaj dwa zestawy po 15 ćwiczeń.
Następne ćwiczenie pochyla się do przodu i do tyłu. Połóż dłonie na talii, wyprostuj się, stopy powinny być rozstawione na szerokość barków. Zrób wdech i powoli pochyl się do przodu z płaskim grzbietem, pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, wróć do pozycji wyjściowej i w tył ugnij talię, a następnie zwlekaj. Wykonaj 2 zestawy 15 ćwiczeń.
Ćwicz "Młyn". Przyjmij pozycję pochyloną, nogi powinny być proste, plecy są płaskie. Zacznij rozpościerać ręce, jak młyn, w różnych kierunkach. W tym przypadku jedna ręka powinna być jak najbliżej nogi, druga - wysoko nad głową w pozycji prostej. Wykonaj ćwiczenie w dwóch zestawach po 15 pociągnięć z każdej ręki.
Ćwiczenia na pośladki i uda
Cel: elastyczne pośladki, gładka skóra bez cellulitu.
Misja jest wykonywana za pomocą zestawu ćwiczeń na pośladkach, biodrach, dolnej części pleców i plecach. Usiądź na podłodze i przytrzymaj szafkę prostopadle do podłogi. Z wysiłkiem pośladków i ud, podnieś się do pozycji stołu, utrzymując ciężar na dłoniach. Podczas ćwiczenia pociągnij za brzuch. Popraw pozycję stołu na 30 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 30 razy.
Aby wykonać ćwiczenie "Połknij", wstań, odchyl prawą stopę do tyłu, przenieś ciężarek w lewo i przechyl ciało do przodu. Pozostań przy 30 sekundach. Weź prawą rękę na bok, jednocześnie lekko obracając klatkę piersiową. Cofnij i przywróć ramię do pierwotnej pozycji około 20 razy, a następnie powtórz ćwiczenie z drugą nogą. Wykonaj dwa zestawy po 40 razy.
Ćwiczenia nóg
Cel: piękne smukłe nogi o wyraźnych rysach i ostrych kolanach.
Połóż się na plecach, zegnij kolana, połóż dłonie na ciele. Zacznij podnosić tors, aż dotkniesz podłogi tylko głową, ramionami, łokciami i stopami. Powoli opuść ciało do pozycji wyjściowej od szyi do talii. Wykonaj ćwiczenie 20 razy.
Stań prosto, rozstaw nogi na szerokość barków, połóż dłonie na biodrach. Trzymaj plecy prosto, wdychaj i zginaj kolana pod kątem prostym, jak gdyby siedzisz na skraju krzesła. Tył ćwiczenia powinien pochylić się lekko do przodu, ale pozostać prosty. Przytrzymaj w najniższym punkcie przez kilka sekund i wraz z wydechem zacznie się podnosić. Bez prostowania kolan, powtórz ćwiczenie 10 razy.
Chodzenie, aby spalić kalorie
Właściwe chodzenie pomaga utrzymać napięcie mięśni.Nie jest wskazane wykonywanie ćwiczeń pieszych, aby spalić kalorie w drodze do pracy - poświęć czas na te zajęcia sportowe po dniu pracy lub w weekendy. Chodź prawidłowo: plecy i głowa powinny być proste, nie patrzeć na stopy, ale tylko do przodu, ramiona powinny być wyprostowane i zrelaksowane, a także wciągnąć brzuch i mięśnie pośladków. Wykonując krok, najpierw stań na pięcie, a potem na palcach. Odrzuć windę, jeśli twoje mieszkanie lub biuro jest niższe niż na piętnastym piętrze. Podchodząc wzmocni mięśnie pośladków, łydek, przedniej i tylnej części uda. Upewnij się, że Twoje plecy są tak zrelaksowane, jak to tylko możliwe podczas spaceru. Ćwiczenie "chodzenie z dodatkową wagą" ma na celu wzmocnienie małych i dużych mięśni pośladkowych. Kiedy zdejmiesz stopy z ziemi na następny krok, odcedź mięśnie pośladkowe. Spalanie tłuszczu zaczyna się po 45 minutach marszu, więc średnio musisz przejść od 40 minut do godziny. 10 minut przed rozpoczęciem spaceru i zaraz po zakończeniu zajęć należy wypić jedną szklankę niegazowanej wody. Wypij kilka łyków co 15 minut podczas spaceru.
Łydka - kształtujemy nogi z ulgą
Cielę - to najbardziej bezproblemowa część nogi. Na łydkach nie ma cellulitu, a wiotkość mięśni na łydkach nie jest tak silnie uderzająca. Łydki nie pływają z tłuszczem iw zasadzie nie powodują problemów. Ale nie myśl, że kawior nie wymaga twojej uwagi. Kompleks ćwiczeń dla mięśni nóg pozwoli Ci uwolnić łydki, a kształt nóg będzie doskonalszy.
- Wypchnij się ze ściany. Ustaw się w pozycji pionowej i stań kilka centymetrów od ściany. Połóż dłonie na ścianie i zacznij robić pompki. Jednocześnie uważnie upewnij się, że obcasy są przyciśnięte do podłogi. Powtórz dziesięć razy.
- Usiądź, ponieważ następne ćwiczenie powinno zostać wykonane dokładnie w tej pozycji. Nie opieraj się na plecach i spróbuj usiąść na krześle jak najbliżej krawędzi. Umieść pod stopami duży obiekt. Trzymaj plecy prosto i połóż hantle między kolanami. Zegnij kolana tak, aby dotykały podstawy palcami. Podnieś swoje pięty bardzo delikatnie.
- Połóż lewą stopę do przodu, oprzyj się na niej i postaw prawą stopę do tyłu, tak daleko jak to możliwe. Podnieś ramiona nad głowę i wyciągnij łokcie na boki. Upewnij się, że Twoje plecy są tak proste, jak to możliwe. W tej pozycji zacznij robić zgięcia do przodu. Rozciągnij ciało do nogi i spróbuj sięgnąć do kolana. Potem zmień nogi. Powtórz ćwiczenie około 25 razy.
- Po wykonaniu ćwiczeń rozwijających mięśnie nóg, potrząśnij nogami, pozwalając im się zrelaksować. Możesz wykonać kilka skoków - to pomoże Ci rozluźnić mięśnie.
Czy kiedykolwiek myślałeś, że ogromna liczba autorów piosenek w swoich utworach śpiewa piękne kobiece nogi i latający chód. Oczywiście, każda kobieta chce spróbować na obrazie śpiewanym wierszem. Jeśli jednak nie będziesz regularnie wykonywać ćwiczeń dla kobiet, będzie to bardzo trudne. Tylko wielka uwaga, pracowitość i pełne zaangażowanie pomogą Ci zawsze i wszędzie być w najlepszym wydaniu. Bikini, spodenki, krótkie spódnice - wszystko to z pewnością pojawi się w twojej garderobie, jeśli ćwiczysz regularnie.
Nie bądź leniwy i naucz się kochać siebie, ponieważ tylko kochająca osoba może dążyć do samodoskonalenia. Uwierz w swoją nieodpartą, ponieważ tak się stanie, jeśli poświęcisz co najmniej jedną godzinę dziennie ukochanemu sobie.
Często była chora i nie mogła zrozumieć dlaczego, czytała o pasożytach. Natychmiast przystąpiono do leczenia. Pomogło! Głównym błędem większości jest opóźnienie! Im szybciej zaczniesz usuwać pasożyty, tym lepiej. Jeśli mówimy o narkotykach, wszystko jest problematyczne. Obecnie istnieje tylko jeden naprawdę skuteczny kompleks przeciwpasożytniczy UNITOX.Niszczy i przenika z ciała wszystkich znanych pasożytów - od mózgu i serca po wątrobę i jelita. Żaden z istniejących leków nie jest już do tego zdolny, teraz nie ma bólu i dyskomfortu!
