Wiele kobiet, starając się wyglądać młodziej, zapomina o znaczeniu urody i napiętych ramionach. To duży błąd, ponieważ to ich wygląd bezpośrednio wskazuje na rzekomy wiek kobiet. Profesjonaliści doradzają podczas treningu, aby zwrócić uwagę na ćwiczenia z hantlami, które pomogą poprawić stan rąk. W tym artykule przyjrzymy się bliżej typom i cechom takich ćwiczeń.
Funkcje wyboru zasobów
Główną zaletą hantli - ich dostępność w akwizycji, minimalna ilość zajmowanej przestrzeni i efektywny wpływ na wszystkie grupy mięśniowe.
Efekt treningu z hantlami w domu, zależy bezpośrednio od prawidłowej wagi ekwipunku. Na początek konieczne jest rozgrzanie mające na celu rozgrzanie mięśni, po czym określa się optymalną dopuszczalną masę hantli.
Robi się to po prostu - konieczne jest wykonanie 12 powtórzeń jednego z ćwiczeń. Jeśli potem odczuwalne jest lekkie zmęczenie mięśni, sprzęt sportowy dobierany jest prawidłowo. Ciężkie zmęczenie lub łatwość wykonania wskazuje na nieprawidłowy dobór hantli.
Przygotowanie do zajęć
Każdy trening w domu, na łonie natury lub na siłowni powinien rozpocząć się od całkowitego treningu, który pomoże przygotować tkankę mięśniową do spodziewanego obciążenia. Rozważ przykład rozpoczynania rozgrzewki:
- Intensywne skoki na miejscu, imitujące ćwiczenie skakanką.
- Przesuwaj dłonie przed sobą, w różnych kierunkach, ruchem okrężnym w stanie wygiętym i nie ugiętym.
- Ręce na pasie, konieczne jest wykonywanie zakrętów w prawo i lewo.
- Nogi powinny być rozstawione na szerokość barków, pięta powinna być ciasno przyciśnięta do ziemi, ramiona powinny być umieszczone przed tobą. Z określonej pozycji należy wykonywać przysiady ze zgiętymi nogami.
- Tył jest płaski, zgina się do przodu i w różnych kierunkach.
Każda osoba indywidualnie wybiera kompleks treningowy do rozgrzewki. Każde ćwiczenie należy wykonać co najmniej 30 razy. Ogólnie rozgrzewka trwa od pięciu do dziesięciu minut.
Na nogach i pośladkach
- Pozycja stojąca , nogi powinny być rozstawione na szerokość barków, hantle w dłoniach, skarpetki w przeciwnych kierunkach. Podczas zginania rąk i nóg konieczne jest przysiady. Liczba powtórzeń - trzy zestawy 13 razy.
- Ręce pochylone pod łokcie, podnoszone. Lunge z powrotem jedną nogą. Następnie noga powinna zostać przesunięta do przodu i zgięta w kolanie. Jednocześnie hantle są ściśnięte, a następnie powracają do pozycji wyjściowej. Powtórzenia - 2 zestawy po 10 razy na każdą nogę.
- Pozycja stojąca z rozstawionymi nogami, nie szerszymi niż ramiona, hantlami w rękach, zgiętymi do ramion. Obracaj nadgarstki, wyprostuj ręce i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie jest konieczne, aby powtórzyć trzy podejścia 13 razy.
- Pozycja - stojąc na jednej nodze Drugi jest podniesiony i zgięty w kolanie. Udo powinno być równoległe do podłogi. Hantle podnoszone i zgięte w łokciu pod kątem 90 stopni. Przedramię należy obniżyć i powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy zestawy 13 razy.
Na triceps
- Pozycja wyjściowa - stojąc, zginając nogi, hantle w dłoniach, ciało powinno być przechylone przed tobą. Plecy powinny być wyprostowane powoli, lekko zginając kręgosłup. Hantle muszą się dokręcić, dopóki łopatki nie zejdą się razem. Wróć do pierwotnej pozycji, trzy zestawy 13 razy.
- Kolejne ćwiczenie , wykonywane z opisanej pozycji - ręce z hantlami muszą być rozdzielone w różnych kierunkach, ściskając łopatki. Liczba wykonań - 3 zestawy 13 razy.
- Pozycja leżąca na płaskiej powierzchni nogi powinny być na kolanach. Ręce z wyposażeniem sportowym są wyprostowane i znajdują się na poziomie klatki piersiowej. Następnie musisz położyć ręce za głową, łokcie powinny pozostać na poziomie klatki piersiowej. Wróć ręce do pierwotnej pozycji, wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeń.
Profesjonaliści powinni natychmiast kupić składaną wersję hantli - pozwoli to z czasem zwiększyć obciążenie treningu.
Uwaga - większość kobiet do odchudzania zaleca się stosować hantle o wadze od dwóch do pięciu kilogramów. Początkujący powinni ćwiczyć pierwszy miesiąc treningu przy minimalnej wadze - to pomoże przygotować mięśnie i całe ciało.
Podstawową zasadą treningu utraty wagi jest wykonanie co najmniej dziesięciu powtórzeń dla jednego treningu i zwiększenie co trzeciego treningu o jeden. Nie rób więcej niż 15 powtórzeń każdego z wybranych ćwiczeń. Pomiędzy podejściami zalecany odpoczynek nie powinien trwać dłużej niż minutę, a pomiędzy ćwiczeniami - 30 sekund.
Aby osiągnąć maksymalne wyniki, zaleca się kontakt z profesjonalnym trenerem w celu przeprowadzenia osobistego programu treningowego.
Kompleks 5 ćwiczeń
Ćwiczenia na ręce z hantlami dla dziewcząt przedstawione są w formie kompleksu złożonego z pięciu ruchów. Przed każdym treningiem muszą być starannie przygotowane Obszar objęty ładunkami.
Co więcej, podczas gdy mięśnie są dobrze rozgrzane, ale jeszcze nie są zatkane, należy przejść do prasy - stojąc i siedząc za głową. Stworzą one niezbędne napięcie przed następującymi czynnościami.
Następnie idź do różnych bel, na deser, do odchowu i zginania. Aby ukończyć trening, należy wykonać ćwiczenia statyczne i kolejny podnośnik.
W ten sposób cały kompleks mięśni wyszkolonego obszaru jest harmonijnie przepracowany, umożliwiając tworzenie pięknych dłoni.
- Mash szyjny - wykonuj zgrabne rotacje bez pośpiechu z koncentracją na stanie,
- Teraz trzeba iść do rąk - rozciągnąć ramiona na boki i obracać jeden po drugim za pomocą szczotek, następnie w okolicy łokcia, a następnie w okolicy barku. 15-20 obrotów będzie wystarczające.
- Przechyl ciało o 90 stopni do podłogi i wykonaj ćwiczenie "Młyn" - rzuć ręce prosto na jedną stronę, a następnie drugą. 20 powtórzeń rozgrzeje dobrze dolną część pleców.
- Nie zapomnij o tym głównym mięśniem jest serce. Wykonaj 3-5 minut skoków za pomocą liny lub biegania na miejscu.
Możesz także użyć naszych ćwiczeń do wyszczuplania rąk lub rozgrzewki pokazanej na wideo:
Teraz możesz rozpocząć ćwiczenia dla rąk z hantlami dla kobiet.
1. Stań hantle stojąc
Podstawowe ćwiczenie, które działa na większość delt przednich i tylnych, pośrednio chwytając bicepsy, triceps i łopatki. Złożoność wykonania jest niska, co najważniejsze dokładnie odtworzyć niuanse techniki wykonania.
- Pozycja wyjściowa - stojąca, ramiona zgięte w łokciach, trzymające hantle na wysokości uszu, tak aby łokieć był wygięty 90 stopni,
- Oddychaj głęboko i podczas wydechu powoli wyprostuj ramiona, pociągając je w najwyższym punkcie, spłaszcz je hantlami i pozostań w tej pozycji przez kilka sekund,
- Podczas wdechu powoli wracaj do pozycji wyjściowej.
Aby uzyskać szczegółowe informacje na temat prawidłowego dokręcania i pompowania mięśni za pomocą tego ruchu, zobacz wideo:
Aby uzyskać najlepszy ładunek, należy wykonać 12-15 naciśnięć w kilku podejściach, bez rozpraszania uwagi przez minutę przerwy.
Jakie mięśnie trzeba trenować, aby uzyskać piękny kształt dłoni?
Na początek będziemy definiowani terminologią. Ze szkolnego kursu anatomii trzeba wiedzieć, że część kończyny górnej od stawu barkowego do łokcia nazywa się łopatką, a od łokcia do nadgarstka przedramieniem. Wielu o tym zapomniało z powodu zamieszania.
Najbardziej znane mięśnie to bicepsy.Dla wielu mężczyzn ich objętość jest wskaźnikiem siły i dobrej kondycji fizycznej, a także źródłem dumy. Ale ramiona kobiet są zbyt nieporęczne, nie dodają urody bicepsom. Jednak brak cienia tych mięśni nie może być również nazwany pięknym.
Idealne bicepsy u kobiet powinny być widoczne tylko przy napięciu, a w stanie relaksu powinny mieć gładki, podłużny kształt i stworzyć przyjemną krągłość przedniej wewnętrznej części barku.
Kolejny mięsień, który jest ważny dla urody ramion, to triceps. Ta nazwa, wiele kobiet dowiaduje się w smutnych okolicznościach - gdy szuka informacji na temat wniosku: "ćwiczenia dla rąk uginanych dla kobiet". W końcu to słaby, nierozwinięty triceps powoduje, że kobiety mają uniesione poziomo ramiona, zwisające chusteczki przypominające opadające skrzydła.
I wreszcie, trzecie mięśnie, bez treningu, którego piękno ramion byłoby niedoskonałe, to delta. Znajdują się one w górnej części barku, tak jak przy kadłubie bicepsa i tricepsa z góry. Przemyślane delty kobiet nadają dłoniom wyrzeźbiony kształt, pięknie podkreślając sylwetkę ramion.
2. wyciskanie na ławce hantlowej zza siedzącej głowy
Jedną z podstaw pięknej i prawidłowej postawy są dobrze rozwinięte mięśnie przedramienia. W każdym razie, są zaangażowani w poprzednie ładunki, ten sam rodzaj stanowiska celowo sprawia, że działają. Doskonale napina zwiotczałą skórę dłoni. Złożoność egzekucji jest dość duża, podobnie jak w przypadku najmniejszego odchylenia rąk od kursu może spowodować poważne obrażenia.
- Pozycja wyjściowa - siedzi na ławce z naciskiem na plecy lub krzesło, podnosi ręce do góry, ściska hantel dłońmi, a dłonie spoczywa na dyskach hantli,
- Podczas wdechu, powoli, tuż za głową, nie kłaniając się daleko, zacznij hantle, tak aby dotknąć przedramienia bicepsami,
- Kiedy wydychasz z wysiłkiem triceps, oddaj ręce do pierwotnego punktu.
Zobacz wideo, aby uzyskać więcej informacji:
Konieczne jest realizowanie 8-12 wejść w 2-3 podejściach.
Pozbycie się nadmiaru tłuszczu
Pierwszą rzeczą, którą należy wziąć pod uwagę, jest to, że żadne ćwiczenia nie sprawią, że kobieta będzie piękna, jeśli na mięśnie znajdzie się gruba warstwa tłuszczu. Dlatego równolegle do treningu siłowego konieczne jest podjęcie działań mających na celu zmniejszenie masy ciała.
Aby osuszyć ręce dziewczyny, ćwiczenia na dłonie są niemożliwe. Piękne mięśnie, które się formują, nie są w stanie wpływać na złogi tłuszczu, które ukrywają ich piękno. Utrata masy ciała wymaga odżywienia i ograniczeń sercowo-naczyniowych, aby pomóc spalić przechowywane rezerwy tłuszczu.
Wybór wagi hantli
Wybór odpowiedniej wagi do hantli jest bardzo ważny. Użycie zbyt lekkich hantli nie przyniesie pożądanego efektu, a trening ze zbyt dużymi ciężarami może zwiększyć duże objętości mięśni, wyglądając nienaturalnie na rękach kobiet.
Jaka jest optymalna waga pocisków? Każda kobieta powinna zdefiniować to dla siebie. Co więcej, waga hantli może wymagać innych czynności do wykonania różnych ćwiczeń.
Najpierw musisz zdecydować o celach szkolenia. Jeśli twoim zadaniem jest ćwiczenia wzmacniające mięśnie ramion bez zmiany objętości, następnie wybierz ciężar hantli, opierając się na tym, że możesz powtarzać ćwiczenia 20-25 razy, ostatnie powtórzenia powinny być podawane z trudnością. Ale z reguły nie można budować pięknych dłoni, tylko podnosząc ton. Dlatego, aby się przekonać, każdą grupę mięśniową trzeba zbliżyć się do siebie.
Na przykład, ćwiczenia delta i triceps są lepsze dla kobiet do wykonania z liczbą powtórzeń 12-15, a dla bicepsów wybierz tryb 15-20 powtórzeń, aby nie przesadzić z ich głośnością. Jeśli skóra na barkach jest zwiotczała z powodu utraty wagi, wtedy lepiej jest zwiększyć obciążenie triceps, wykonując je w trybie 10-12 powtórzeń. Odpowiednio, ciężar ciężarków dobiera się tak, aby ostatnie powtórzenia osiągnięto przy maksymalnym wysiłku, przed pojawieniem się tak zwanej niewydolności mięśnia.
Aby regulować wagę, hantle są konieczne, ale jeśli ich nie ma, nie jest to powód do odkładania zajęć. Hantle można zastąpić plastikowymi butelkami z "talią" dla wygodnego chwytu. Masę butelek można zmienić w razie potrzeby, wypełniając je:
- woda - 1 l waży 1 kg,
- piasek - 1 l - 1,5 kg,
- mokry piasek - 1 l - 2-3 kg.
Prawidłowe odżywianie
Nawet regularnie wykonywany zestaw ćwiczeń dla rąk dla kobiet nie przyniesie spodziewanego efektu, jeśli dieta nie zawiera wystarczającej ilości substancji potrzebnych do wzrostu mięśni. Przede wszystkim jest to białko zwierzęce. Nie powinno być mniej niż 1,5-2 gramów na masę ciała kobiety w diecie kobiet.
Tryb treningowy
Mięśnie potrzebują czasu na regenerację, więc tych samych grup mięśni nie można załadować codziennie. Wystarczy trenować 2-3 razy w tygodniu.
Przed przejściem do treningu siłowego należy wykonać rozgrzewkę, aby rozgrzać stawy i mięśnie, i zaleca się ukończenie treningu za pomocą ćwiczeń rozciągających.
Przy każdym treningu ćwicz różne siły dla różnych grup mięśni, wykonując każde 3-4 sety z przerwą 45-60 sekund. Jeśli wymagana liczba powtórzeń była łatwa, zwiększ wagę ciężarków.
Ćwiczenia w technikach muszą być ściśle przestrzegane. W przypadku jego naruszenia zwiększa się ryzyko urazów, obciążenie jest redystrybuowane do innych mięśni, a skuteczność treningów maleje.
Trening Delta
Wiele kobiet obawia się, że ramiona sztangisty będą pompować swoje ćwiczenia w deltę. Te obawy są bezpodstawne. Jeśli zdecydujesz się na odpowiednią wagę hantli i nie przyjmujesz sterydów anabolicznych, kobiet nie można przepompować przez delta. Istnieje jednak inne niebezpieczeństwo.
Z niewłaściwą techniką ćwiczeń na delcie, możesz pompować trapez - mięśnie górnej części pleców, przesuwając się do tyłu szyi. Silny szał dla kobiet jest bezużyteczny, dlatego podczas treningu delta musisz przestrzegać następujących zasad:
- nie podnosić łokci ponad poziom stawów barkowych,
- obwód ramienny musi być opuszczony, nie możesz wzruszyć ramionami, podnieść ich.
Kontroluj się podczas ćwiczeń, upewnij się, że trapez nie jest zaangażowany w pracę.
Hantle wyciskanie
Prasa stojąca w pozycji stojącej daje duże obciążenie dolnej części pleców. Aby uniknąć obrażeń, kobiety muszą wykonywać tylko siedzącą wersję wyciskania, zapewniając, że plecy zawsze pozostają proste.
- Usiądź na ławce gimnastycznej lub fotelu z oparciem i przyciśnij go do dolnej części pleców. Stopy spoczywają na podłodze, plecy są proste.
- Ręce z hantlami zginają, umieszczając muszle na poziomie uszu. Łokcie są rozdzielone na boki, przedramiona są ustawione pionowo, ramiona są skierowane do przodu. To jest pozycja wyjściowa.
- Podnieś ciężary, pozostawiając lekko zgięte łokcie.
- Trzymaj się za 2 rachunki. Hantle poruszają się w płaszczyźnie pionowej, nie dotykaj, ich osie są w jednej linii.
- Opuść hantle do pozycji wyjściowej. Bez zatrzymania powtórzyć wyciskanie.
Wykonując wyciskanie, pamiętaj, że to nie jest pchnięcie. Ciężar należy delikatnie wyciskać, nie wypychać.
Podnoszenie hantli przez boki
Czasami to ćwiczenie nazywa się "mahi poprzez boki". To jest złe, nie powinno być żadnych zamiatanie podczas wykonywania go, tylko płynne, powolne ruchy.
- Stań prosto, ręce z hantlami opuszczonymi dłońmi do ciała.
- Podczas wdechu podnieś hantle po bokach do poziomu.
- W najwyższym punkcie trzymaj hantle przez 3 liczyć.
- Obwód barkowy jest opuszczony, łokcie są "miękkie", lekko zgięte, oś hantli we wszystkich pozycjach jest prostopadła do ciała.
- Podczas wydechu opuść ręce w dół.
- wzrost musi być dokonany powoli, bez szarpnięć,
- hantle nie podnoszą się ponad poziomą, aby nie obciążyć trapezu,
- powtórzenia robią bez przerw, ciągle.
Trening Tricep
Triceps znajdują się w tylnej części ramion i stanowią 60% ich całkowitej masy mięśniowej. Ze względu na utratę wagi i związane z wiekiem zmiany u wielu kobiet, skóra dłoni traci turgor i brzydkie osady podczas podnoszenia rąk.Czyszczenie triceps pomaga wyeliminować tę wadę. Wraz ze wzrostem objętości i tonów tych mięśni ramiona stają się napięte, powłoki skóry zyskują turgor i nie zwisają.
Triceps pełnią funkcję prostowników, więc do ich nauki za pomocą ćwiczeń rozszerzających. Najbardziej popularnym podstawowym ćwiczeniem przedłużania ramion są dobrze znane pompki. Są dobrze działające triceps, delta, a także mięśnie piersiowe, brzuch i cały obwód ramienny.
Celowa praca na mięśniach rąk obejmuje ćwiczenia na triceps z hantlami, dla dziewcząt będzie wystarczająca rozbudowa ramion zza głowy i w pochyleniu.
Przechylanie ramion
Ten typ rozszerzenia jest wykonywany osobno dla każdego ramienia w 3 zestawach.
- Obróć lewą stronę do krzesła, schyl się i oprzyj się na siedzeniu prawą ręką. Tył powinien być poziomy.
- W prawej ręce weź hantlę, dłoń odwróciła się w stronę uda. Wciśnij łokieć do ciała, a hantle zwisają. To jest pozycja wyjściowa.
- Utrzymując pozycję ciała, ramienia i łokcia bez zmian, powoli, gładko wyprostuj rękę, przesuwając hantel z powrotem. Nie wyprostuj łokcia do końca, pozostaw je lekko zgięte. Opóźnienie na 2 kontach przedramienia wyprostowało się.
- Powoli cofnij przedramię do pierwotnej pozycji.
- Poruszaj ręką płynnie, nie pozwól na żadne ruchy. Łokieć nie powinien się wysunąć i spaść. Nadgarstki są napięte i zamocowane względem przedramion w jednej pozycji.
Wydłużenie ramion z tyłu głowy
Takie rozszerzenia są również wykonywane oddzielnie dla każdego ramienia w 3 zestawach.
- Usiądź na krześle z tyłu, oprzyj talię. Stopy opierają się o podłogę, plecy są wyprostowane.
- Podnieś hantle nad głowę, trzymając dłoń pionowo, dłonią skierowaną do przodu. Zegnij łokieć pod kątem prostym, obniżając hantel za głową. To jest pozycja wyjściowa.
- Bez szarpnięć, powoli wyprostuj łokieć, wyprostowując triceps na szczycie.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Utrzymuj ciało wyprostowane, łokieć nie powinien "chodzić", a nadgarstek - aby spędzać wolny czas. Nie trzymaj hantli w najniższym punkcie, natychmiast uruchamiając przedłużenie. Zostaw swój łokieć lekko zgięty podczas prostowania.
Trening bicepsów
Jeśli program treningowy kobiety obejmuje ćwiczenia siłowe dla mięśni klatki piersiowej, pleców, to bicepsy są dość mocno obciążone. W takich przypadkach lepiej nie wykonywać oddzielnych ćwiczeń na biceps dla dziewcząt. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku kobiet z mięśniami reagującymi na obciążenie, ponieważ wiele z nich boryka się z problemem nadmiernego bicepsu i mięsień czworogłowy.
Zgięcie bicepsów
Bicepsy są mięśniami zginaczy, więc do ich wykonania używa się ćwiczeń zgięciowych.
- Pozycja wyjściowa - jak podczas używania prasy do hantli. Opierając dolną część pleców na krześle, wyprostuj plecy i mocno oprzyj stopy o podłogę. Brzemię w opuszczonych rękach, dłonie patrzą do przodu, łokcie są blisko ciała.
- Wdychając, powoli zginając łokcie, ale bez zmiany pozycji, delikatnie pociągnij hantle do stawów barkowych.
- Wydychając, tak samo powoli opuść pociski. Nie wyprostuj łokci całkowicie. Nie pauzuj między powtórzeniami.
- Na wszystkich etapach ćwiczenia ramiona powinny być utrzymywane w pozycji pionowej. Ruchy są gładkie, bez szarpnięć, nadgarstki nie "chodzą".
Pull up
Również biceps mogą być pompowane przez ćwiczenia dla rąk bez hantli. Najbardziej efektywny z nich - podciągnięcia na pasku. Aby ułatwić wykonywanie tego trudnego ćwiczenia dla kobiet, spróbuj wykonać pull-upy nie wiszące, ale w pozycji nachylonej z podparciem na stopach. Aby to zrobić, możesz użyć niskiej poprzeczki lub zamienić podpórkę pod zwykłym poziomym paskiem, tak aby poprzeczka znajdowała się w przybliżeniu na poziomie klatki piersiowej.
Wybór ciężarów hantle
Jaka waga jest optymalna do treningu z hantlami? Większość trenerów uważa, że musisz zacząć od ciężaru, który możesz bezpiecznie trzymać na wyciągniętej ręce. Dla większości kobiet jest to 5 kg.
Aby uzyskać stały postęp od treningu z hantlami, konieczne jest okresowe zwiększanie obciążenia. Istnieją dwie opcje tego. Po pierwsze, możesz zwiększyć liczbę podejść. Staraj się wykonać co najmniej 2 zestawy po 12 powtórzeń. Po drugie, możesz zwiększyć wagę. Zaleca się zwiększenie go o 1-1,5 kg raz na 2-3 miesiące.
Kiedy mogę zwiększyć wagę? Obserwuj uważnie, jak się czujesz podczas sesji. Jeśli z łatwością wykonasz wszystkie ćwiczenia z hantlami dla kobiet z przedstawionego poniżej kompleksu i zmęczysz się dopiero pod koniec drugiego podejścia, możesz wziąć cięższe hantle.
Program szkoleniowy
Zacznij od lekkiego rozciągnięcia. Wstań prosto, połącz ręce i wyciągnij je przed siebie. Lekko ugnij kolana. Wyciągnij ramiona do przodu, wokół pleców. Po 10 sekundach rozciągnij, dobrze rozciągając kręgosłup. Następnie połącz ręce za plecami i zabierz je z powrotem.
Teraz jesteś gotowy do treningu z hantlami.
Boczne ataki na nogi i pośladki + biceps
- Weź ciężar w ręce i rozłóż nogi szeroko. Zegnij łokcie i przyciśnij do talii. Ruch, który wykonasz, łączy w sobie wszystkie najbardziej skuteczne ćwiczenia dla pośladków.
- Pochylaj kolana na przemian, wykonując gładkie ataki boczne prawą i lewą stopą. Kiedy jedna noga jest zgięta, druga powinna być absolutnie prosta. Przeniesienie ciężaru na nową nogę wspierającą z powodu pracy mięśni pośladkowych. W takim przypadku ćwiczenie na pośladki nie spowoduje przeciążenia mięśni pleców.
- Po kilku powtórzeniach połącz pracę rąk. Podczas lunche, zginaj i rozkręcaj staw łokciowy, mocując hantle do klatki piersiowej. Łokcie powinny być w talii.
Martwy ciąg po pośladkach
- Stań prosto, ze stopami na szerokość miednicy, lekko ugnij kolana i przechyl ciało do przodu. Trzymaj w dłoniach hantle i niżej przed sobą.
- Teraz opuść proste ciało do przodu, nie zmieniając pozycji nóg. Ruch występuje w stawie biodrowym. Hantle faktycznie ślizgają się po powierzchni nóg.
- Powróć do pierwotnej pozycji z powodu wysiłku mięśni pośladkowych.
Rozłożenie ramion hantli dla mięśni pleców
Do następnego ćwiczenia z hantlami dla kobiet, lekko zmienić pozycję wyjściową.
- Połóż nogi na szerokość miednicy i lekko ugnij kolana. Wyprostuj plecy i pochyl ciało do przodu, aby przyłączyć się do łopatek. Podciągnij brzuch. Wierzchołek głowy powinien być pociągnięty do przodu i do góry.
- Proste ramiona rozciągają się przed tobą. Zrelaksuj je, lekko zginając łokcie.
- Zacznij przesuwać ramiona po bokach łokciami do góry.
Zegnij łokcie - działa triceps
Pozostając w tej samej pozycji, zginaj ramiona. Teraz wzmocnisz triceps, trenując z hantlami.
- Bez zmiany pozycji łokci, wyprostuj ręce do tyłu. Tutaj, podobnie jak we wszystkich innych ćwiczeniach, technika jest bardzo ważna. Ręce nie dyndają, łokcie są zamocowane w talii, nie ma ruchu w stawie barkowym. Działa tylko staw łokciowy.
- Nie zapomnij o napięciu mięśni brzucha i talii.
Ręce spłaszczają mięśnie klatki piersiowej
Po ukończeniu poprzedniego ćwiczenia z hantlami dla kobiet, postaw stołki lub skorzystaj z ławki. Musisz położyć się na plecach, aby rozłożyć ręce tak, aby łokcie znajdowały się poniżej linii ciała.
- W pozycji wyjściowej leżysz na plecach, ręce z hantlami są podniesione przed tobą. Łokcie lekko zaokrąglone i okazuje się. Podczas całego ćwiczenia łokcie nie są wyprostowane. Zapobiegnie to obrażeniom stawów.
- Wydychaj i podczas wdechu ruszaj ramionami. Przy następnym wydechu połącz je ze sobą.
Skręcanie na klatkę piersiową i prasę
Ostatnie połączone ćwiczenie z hantlami dla kobiet ma na celu wzmocnienie mięśni prasy i piersi.
- Połóż się na plecach i podnieś kolana zgięte równolegle do podłogi. Wyprostuj ramiona z hantlami i rozsuń je.
- Podczas wydechu wyprostuj nogi po przekątnej. Oderwij głowę i bark od podłogi i połóż ręce przed sobą.
- Podczas wdechu powoli wracaj do pozycji wyjściowej.
Trening z hantlami kończy się rozciągnięciem. Zejdź na podłogę i rozstaw nogi jak najszerzej. Bez zginania pleców, opuść się najpierw na lewą nogę, a potem na prawo. Przytrzymaj każdy odcinek przez 20 sekund. Następnie rozciągnij ręce i pociągnij kręgosłup.
Możesz urozmaicić ten program, włączając w to swoje ulubione ćwiczenia, aby wypracować określone grupy mięśni. Wszechstronny trening pozwoli ci na błyskawiczne rozjaśnienie całego ciała i znacznie poprawi samopoczucie i nastrój. Ćwiczenia z hantlami dla kobiet faktycznie nie różnią się od mężczyzn. Dlatego jeśli twój przyjaciel okresowo chodzi na siłownię - poproś go o zorganizowanie małej klasy mistrzowskiej. Redakcja just-fit.ru oferuje kilka przydatnych wskazówek, które pomogą uczynić trening siłowy jak najbardziej efektywnym.
Dodatkowe zalecenia
Jak zbudować trening z hantlami tak, aby przynosił jak największe korzyści?
- Poświęć pierwsze pięć do dziesięciu minut ćwiczeń na rozgrzewkę. Rozgrzewka przygotowuje ciało do ćwiczeń i zmniejsza ryzyko kontuzji. Zacznij od stawów i kręgosłupa. Kontynuuj rozgrzewkę sercem i zakończ niewielkim naciągiem. Celem odcinka przedtreningowego jest rozgrzanie mięśni i zmniejszenie prawdopodobieństwa urazów, które można uzyskać, wykonując intensywne ćwiczenia siłowe z hantlami. W przypadku kobiet wstępne rozgrzanie jest szczególnie ważne, ponieważ ich mięśnie są słabsze niż u mężczyzn, a uraz podczas pracy z ciężarem jest bardzo łatwy do uzyskania. Nie zaleca się długoterminowego treningu cardio przed władzą, ponieważ wtedy twoje ciało po prostu nie będzie miało zasobów do pracy siłowej.
- Głównym sekretem pięknego ciała jest uczynienie sportu częścią twojego życia. Ćwicz z hantlami 3 razy w tygodniu, zawsze robiąc przerwy między nimi. Potrzebna jest przerwa, aby mięśnie miały czas na regenerację. Jeśli chcesz ćwiczyć częściej lub spróbować schudnąć, dodaj 3 godziny ćwiczeń aerobowych. To wystarczy, aby poczuć efekt spalania tłuszczu i poprawić wynik ćwiczeń siłowych.
- Pracuj w wygodnym trybie dla siebie. Na początek wystarczy wykonać 1-2 zestawy 10-12 powtórzeń każdego ćwiczenia z hantlami. Początkowa zalecana waga dla hantli dla kobiet wynosi od trzech do pięciu kilogramów. Kiedy twoje mięśnie stają się silniejsze, możesz zwiększyć obciążenie, dodając wagę lub zwiększając liczbę podejść.
- Nawet najbardziej efektywny program ćwiczeń z hantlami nie przyniesie rezultatów z niewłaściwą techniką oddychania. Pamiętaj, że wysiłek jest zawsze podejmowany przy wydechu. Mięśnie powinny być zrelaksowane podczas wdechu.
- Śledź poprawnie swoje postępy. Regularne ćwiczenia z hantlami pomagają szybko przynieść ciału zdrowy ton. Ale podczas gdy liczby na skali mogą wzrosnąć. Będzie to spowodowane wzrostem mięśni. Śledź żywienie, myśl o ćwiczeniach aerobowych i nie zapomnij zmierzyć objętości twojego ciała 1 raz w miesiącu.
Co to powinno być?
Jak każdy inny trening fizyczny, wdrożenie zestawu ćwiczeń dla rąk, zgodnie z zasadami, musi rozpoczynać się rozgrzewką. Eksperci zalecają rozpoczęcie go lekkimi ćwiczeniami, a następnie stopniowe zwiększanie obciążenia.
Również ważne jest, aby zawsze podążać za oddechem, ponieważ wpływa na pracę narządów wewnętrznych i stan tkanki kostnej podczas wykonywania ćwiczeń kompleksu.
Jak wykonać?
Na początku przeprowadzana jest ogólna rozgrzewka. Jego głównym zadaniem jest doprowadzenie masy mięśniowej do kształtu, aby nasycić je dużą ilością tlenu. Następnie należy przystąpić do specjalnej rozgrzewki, mającej na celu przygotowanie do kompleksu, a konkretnie wybranych grup mięśniowych.
Przed rozpoczęciem zajęć konieczne jest rozgrzanie w celu rozgrzania mięśni i więzadeł - jest to konieczne, aby zapobiec obrażeniom podczas ćwiczeń.
Ta rozgrzewka wymaga wykonania prostych ruchów, z powtórzeniem nie więcej niż 12 razy. Głównym kryterium wyboru kompleksu rozgrzewkowego jest jego zgodność z kolejną sesją treningową.
Kiedy i ile?
Terminy ćwiczeń są bardzo indywidualne.
Interwał między 16 a 17 godzinami jest uważany za najbardziej optymalny okres dla klas., ponieważ w tym czasie u większości ludzi mięśnie stają się cieplejsze i bardziej elastyczne, a stres jest minimalny, co umożliwia zwiększenie obciążenia.
Poranne ocieplenie jest wygodniejsze dla niektórych osób., ponieważ łatwiej jej wybrać czas i wykonywać ćwiczenia po wschodzie słońca, ma już nawyk, który pozwala osobie łatwiej dostroić się do aktywności fizycznej.
Czas trwania całego treningu jest różny w zależności od indywidualnych umiejętności lekarzy, ale średnio trwa nie dłużej niż 20 minut. Przejście od rozgrzewki do głównego kompleksu powinno być płynne.dlatego nie należy robić sobie przerwy między nimi, więcej niż 5-7 minut.
Prosta rozgrzewka obejmuje następujące elementy:
- rozciąganie ciała przysiadów, zakrętów,
- huśtawki, koliste ruchy stawów barkowych, naprzemienne ruchy ramion w tę iz powrotem,
- proste podnoszenie rąk i nóg
- skok wzwyż
- chodzenie na miejscu itp.
Ręce hodowlane z hantlami na bok, stojąc
Ćwiczenie to jest przeznaczone do trenowania mięśni naramiennych, które wymagają dokładności ze względu na ich mały rozmiar, aby uniknąć obrażeń.
Przy prawidłowym wykonaniu tego ćwiczenia należy zaangażować środkową grupę deltoidów.Jeśli istnieje napięcie przednie, a zwłaszcza w tylnych deltach, to występuje wyraźne naruszenie rozkładu obciążenia.
Rozpoczęcie ruchu od pozycji wyjściowej (stojącej, z opuszczonymi ramionami), kolanka wznoszą się w górę i w tył, tak aby ramiona były rozłożone równolegle do podłogi. Działa z drugim opóźnieniem w najwyższym punkcie.
Hodowane hantle na stoku
Ćwiczenie jest podobne do poprzedniego, ale różnica polega na tym, że wykonuje się je z pochyleniem do przodu. Stopy są przymocowane do podłogi w odległości ramion, równolegle do siebie. Plecy pozostają płaskie, ramiona rozluźnione. Kąt nachylenia powinien wynosić 45 °.
Jeśli w pierwszym ćwiczeniu są zaangażowane mięśnie boczne rąk, wtedy podczas podnoszenia wyciągniętych ramion na zboczu działają deltoidy tylne. Ta grupa mięśni nie jest tak bardzo narażona na rozciąganie, ponieważ mogą one być ładowane bardziej aktywnie.
Hodowanie hantli na zboczu jest ważne do wykonania, obserwując prawidłowe położenie, ponieważ, odchodząc od niego, traci się znaczenie treningu. Z tego powodu należy pamiętać o typowych błędach danego ćwiczenia.
Błędy te obejmują:
- Łokcie nie są podniesione, ale z powrotemco przyczynia się do niewłaściwej dystrybucji ładunku.
- Jeśli kąt nachylenia jest zbyt mały, środkowe, a nie tylne mięśnie, które są celem tego ćwiczenia, działają.
- Nieprawidłowa waga hantli lub ciężarów. Ćwiczenia dla luźnych ramion dla kobiet oznaczają dużą wagę, ale jeśli przesadzisz z takim obciążeniem, ciężko będzie podnieść hantle bez zginania stawu łokciowego, co również jest błędem.
- Obecność prostych kończyn górnych jest niedopuszczalna. z powodu napięcia w innych częściach tkanki mięśniowej podczas wykonywania ruchu.
- Napięcie mięśni rdzeniowych.
- "Round back" - niebezpieczne przeciążenie w okolicy lędźwiowej.
Stała prasa stołowa hantle
W tym ćwiczeniu aktywnie działa strefa obręczy barkowej.
W pozycji początkowej nogi są lekko zgięte i rozstawione na szerokość barków. Naprzemienne ruchy ramion w górę iw dół zapewniają mniejsze obciążenie niż równoległe.dlatego jest bardziej odpowiedni dla początkujących i dla kobiet, które chcą ujędrnić obwisłą skórę rąk i budować mięśnie podczas ćwiczeń.
Podczas ćwiczeń wykonaj następujący wdech: na wdechu powstają, na wydechu - w dół.Ruchy wykonywane są wyłącznie rękami, wszystkie inne części ciała są statycznie przymocowane, brzuch i pośladki są zaciśnięte.
Klasyczne push-upy
To ćwiczenie jest uważane za podstawowe, ponieważ obejmuje wiele różnych mięśni:
- Duże mięśnie piersiowe.
- Biceps.
- Triceps.
- Mięsień mięśnia naramiennego.
- Mięśnie ciała.
Wymagany efekt osiąga się dzięki naciskowi na ramiona własnego ciężaru, dlatego takie ćwiczenie jest idealne dla samicy.
Kładąc nacisk, ręce znajdują się po bokach na szerokość barków. Pędzle lekko się obróciły. Ciało jest proste, nie powinno mieć żadnych ugięć. Konieczne jest powolne wykonywanie pompek, z opóźnieniem w dolnej pozycji, pozostawiając małą szczelinę między klatką piersiową a podłogą.
Eksperci zalecają, aby zacząć ćwiczyć z 1. podejściem 12 razy.
Powrót pompek z krzesła
Głównym celem ćwiczenia jest praca z mięśniem trójgłowym ramienia. Oprócz niej zaangażowane triceps, górna klatka piersiowa. Ten rodzaj pompki uważany jest za jedno z najlepszych ćwiczeń dla zaciśnięcia luźnych ramion dla kobiet., ponieważ główna akcja dotyczy właśnie obszaru problemowego.
Wykonując to ćwiczenie, musisz kontrolować pozycję ciała. Aby uniknąć obrażeń, należy zabezpieczyć krzesło, aby nie przesuło się na bok.
Wykonuje się go z pozycji z tylnym naciskiem na ławkę z rękami i półgiętymi nogami opartymi na podłodze. Biorąc pod uwagę wszystkie wymierne korzyści, które należy wziąć pod uwagę w przypadku urazów lub innych problemów z obręczy barkowej, opisane ćwiczenie jest przeciwwskazane.
Oprócz mięśni piersiowych, ćwiczenia obejmują dłonie i obwód ramienny. Ważenie może być różne (hantle, sztangi, ciężarki). Jedynym punktem, który należy wziąć pod uwagę, jest to, że waga musi być luźna.
Leżąc na podłodze lub na symulatorze, zgięty w łokciach i ramionach rozłożonych po obu stronach, prostopadle do góry. Nogi powinny być mocno dociśnięte do podłogi.
Specjaliści radzą zachować ostrożność: Nie rób więcej niż 15 razy lub więcej niż 2 powtórzenia, aby nie przeciążać zaangażowanych grup mięśni.
Podnoszenie hantle na biceps
Pochylenie ramion do klatki piersiowej za pomocą hantli powoduje obciążenie mięśni barku z przodu, ujędrnienie ich. W większości przypadków ruch wykonywany jest w pozycji stojącej.
Łokcie ciasno przyciśnięte do ciała, stopy rozstawione na szerokość barków, brzuch napięty podczas całego ćwiczenia. Wydajność powinna być płynna, z opóźnieniem w najwyższym punkcie.
Miejsce na hantle na głowę
Stojąc prosto, nogi są ustawione w niewielkiej odległości od siebie. Hantel jest brany w ramię i delikatnie unosi się i jest owinięty nad głową, gdy łokieć jest zgięty. Następnie akcja jest wykonywana podobnie dla drugiej strony.
Jest to dobre ćwiczenie dla sflaczałych ramion kobiet, nie tylko z powodu prawidłowego obciążenia, ale także z powodu rozciągania mięśni bocznych potrzebnych do poprawy krążenia krwi.
Francuska tricepsowa prasa
Przy prawidłowym wykonywaniu tego ćwiczenia triceps staje się głównym obszarem badań.
Pozycja wyjściowa wymaga pewnej elastyczności, ponieważ konieczne jest podniesienie rąk z pozycji stojącej, zgięcie ich pod kątem 90 stopni i obniżenie do tyłu, a następnie powrót do punktu początkowego. W przypadku prasy francuskiej zaleca się również 10-12 powtórzeń i trzy podejścia.
Zwolnienie ramienia hantli
Pozycja wyjściowa - nogi razem, ciało lekko przechylone do przodu, plecy są płaskie. Ręce z hantlami są zgięte w łokciach pod kątem 90 stopni i ustalone na poziomie klatki piersiowej.
Z wydechem musisz wyciągnąć przed siebie proste ramiona, a podczas wdechu, powróć ramionami z hantlami do pozycji wyjściowej.
Jak i kiedy lepiej wykonywać ćwiczenia dla większego dobra?
Wykwalifikowani specjaliści uważają, że trening ręczny staje się bardziej skuteczny, jeśli przestrzegasz określonych zasad.
Zasady te obejmują:
- Do czasu kompleksu nie powinno trwać dłużej niż 30-40 minut. Dłuższa sesja treningowa, aby utrzymać siłę, wymaga zmniejszenia intensywności, co negatywnie wpływa na jej jakość.
- Nie ćwicz codziennie na tych samych grupach mięśni., musisz robić przerwy, aby je wyładować.
- Aby zapobiec przegrzaniu i odwodnieniu podczas ćwiczeń, przed ćwiczeniami i przez cały dzień, musisz używać ilości płynu wymaganej przez ciało, szczególnie w lecie.
- Dieta powinna zawierać odpowiednią ilość białka. przywrócić masę mięśniową.
- Ważne jest, aby pamiętać, że węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu.otrzymane przez osobę w wyniku trawienia. Ćwiczenia fizyczne wiążą się ze znacznymi kosztami energii, więc potrzebujesz czasu, aby uzupełnić siłę dla wydajnej pracy nad tworzeniem pięknego ciała.
- Podczas zimna wszelkie aktywne treningi są wykluczone z powodu dodatkowego obciążenia serca.
- Zestaw ćwiczeń należy powtarzać 3 razy w tygodniu przez 20 minut.
Główne błędy popełnione podczas szkolenia
Piękno i szczypta kobiecej skóry zależy od wielu czynników.
Pierwszym krokiem będzie przywrócenie normalnej wagi. Obecność nadmiaru tłuszczu podskórnego zaneguje wszystkie wyniki ciężkiej pracy nad stworzeniem ulgi.
Konieczne jest jedynie rozpoczęcie aktywnych ćwiczeń fizycznych mających na celu poprawę kształtu stref łokciowych i ramiennych poprzez dostosowanie diety. Najlepszym rozwiązaniem jest rozważenie posiłków "ułamkowych", czyli zwiększenie liczby posiłków dziennie i zmniejszenie porcji.
Ćwiczeń mających na celu kształtowanie pięknych kształtów rąk dla kobiet nie powinno się wykonywać przy użyciu niewielkich materiałów obciążających, ponieważ nie jest gwarantowane skuteczne zaostrzenie zwiotczającej skóry i mięśni w tej sytuacji. Odpowiedni ładunek nazywa się hantlami o wadze 2-3 kg.
Większy środek obciążający może przeciążyć mięśnie i zranić je. Problem luźnej skóry rąk kobiet jest nieprzyjemny, ale rozwiązalny. Najważniejsze jest, aby postępować metodycznie: nie pomijaj treningów, przestrzegaj reżimu picia i starannie wybieraj jedzenie.
Przydatne filmy o ćwiczeniach dla luźnych ramion dla kobiet
Ćwiczenia dla zapadających się rąk dla kobiet z hantlami:
Jak napinać obwisłą skórę dłoni w domu - skuteczne ćwiczenia dla kobiet:
Ćwiczenia na ręce w domu bez ważenia:
3. Pochylenie hantli
Wielofunkcyjne ćwiczenie obejmujące cały górny muskularny gorset. Wewnętrzna część ramion, przednie delty, trapez, mięśnie grzbietu końskiego działają, a prasa działa również statycznie. Wykonanie nie jest trudne, jeśli dokładnie zastosujesz się do tej techniki. Aby zaimplementować hantle potrzebują ciężaru. Jakie ciężarki hantle wybierają kobietę do rąk? Początkujący mogą korzystać z 0,5-1 kg, w zależności od początkowego treningu fizycznego.
- Pozycja wyjściowa - stojąca, nacisk w nogach na piętach, lekko ugięte kolana, górna część ciała przechylona równolegle do podłogi, w rękach hantli,
- Podczas wdechu powoli obniżaj ramiona do poziomu kolan, podczas gdy ramiona dokładnie przesuwają się w pobliżu ciała, ich odchylenie jest nieco większe może spowodować obrażenia,
- Po wydechu zacisnęliśmy nasze ramiona na klatce piersiowej i trochę z boku.
Dowiedz się więcej z filmu:
Konieczne jest wykonanie 12-15 powtórzeń ciągu przy 2-3 podejściach.
Możesz pracować z tym ćwiczeniem osobno dla każdej ręki. Wymaga to wsparcia rąk i nóg w postaci ławki lub kanapy. Jedna strona (ramię i noga) znajduje się na podporze, a pozostałe narzędzia pchają.
4. Wyginanie ramion za pomocą stojących hantli
W większości w tym ćwiczeniu biceps są obciążone, nieco słabsze - mięśnie przedramienia. Obciążenie zależy od wagi wagi. Dla kobiet optymalne będą hantle o wadze 3-5 kilogramów, dla mężczyzn - 8-12 kilogramów.
- Pozycja wyjściowa - stojąca, patrząc w przyszłość, ramiona z opuszczonymi na dół hantlami,
- Podczas wdechu zginaj ramiona w okolicy łokcia tak, aby dłonie zwróciły się do ciała,
- Przy wydechu wróć do pozycji wyjściowej.
Więcej o filmie:
Optymalna implementacja będzie 12-15 razy w 2-3 podejściach.
Gięcie może być wykonywane naprzemiennie na każdym ramieniu lub obu naraz w tym samym czasie.
5. Statyczne uderzenia hantli
Nominalnie całe obciążenie jest prezentowane w nowej wersji, a "wykończenie" już działało na tyle mięśni. Ćwiczenia statyczne dla rąk z hantlami obciążą wszystkie mięśnie kończyn, a także mięśnie brzucha, plecy i nogi. Skutecznie zmniejsza objętość dłoni. Trudność w wykonywaniu ćwiczeń bez hantli jest przeciętna, a przy pomocy hantli trzeba spróbować pracować nad koordynacją.
- Pozycja wyjściowa - leżenie, podpieranie rąk na hantle, ciało jest naciągnięte w postaci sznurka,
- Na podstawie inspiracji wykonuj niekompletne pompki i zamrażaj w takiej pozycji przez określony czas,
- Po wydechu wróć do pozycji wyjściowej i zrelaksuj się.
Zobacz wideo, aby uzyskać więcej informacji:
Na początek wystarczy "zawiesić się" na 10-15 sekund w 3 zestawach, stopniowo zwiększając czas działania.
Kluczowe zalecenia
Wiszące ramiona są przede wszystkim tłuste i trzeba z nimi walczyć w skomplikowany sposób. Oprócz treningu z dobrą rozgrzewką i podnośnikiem nie jest zbyteczne przestrzeganie pewnych zasad:
- Zminimalizuj użycie słodyczy - Raz w tygodniu i trochę ciasta nie jest straszne, ale najważniejsze nie jest cały dzień lub cały dzień, wszystko powinno być z umiarem. Wprowadź do diety miód, suszone owoce. Wymień cukier w słodkich daniach na dojrzały banan.
- Zacznij pić więcej czystej wody. - co najmniej 1-1,5 litra na dzień. Pij lepiej w temperaturze pokojowej, aby żołądek był bardziej komfortowy. Do wody dodaj cytrynę, limonkę, imbir, eksperymentuj. Spraw, aby woda pitna była Twoim ulubionym nawykiem.
- Powiedz nie: kiełbaski, kiełbaski, kotlety ze sklepu. Tak: kurczak, chuda wołowina, indyk, warzywa, owoce i produkty mleczne. Jedz dobrze. Dobre zasoby to zdrowe ciało.
- Staraj się jeść zrównoważony. Ostre zmniejszenie kalorii, zmniejszenie zawartości tłuszczów i węglowodanów w diecie nie tylko nie pomaga w zrzuceniu wagi, ale także powoduje uszkodzenie ciała, aw rezultacie - niepożądane konsekwencje. Zjedz kalorie w dniu treningu, w dni bez ćwiczeń, zmniejsz swoją dietę o 10-15%.
- Jedz często, ale w średnich porcjach. Jest użyteczny w metabolizmie, a zatem w aktywnej utracie tłuszczu.
Używanie wszystkich przedmiotów razem pomoże Ci stworzyć ciało jakościowe bez szkody dla zdrowia. Nie przesadzaj, ale nie relaksuj się, a na pewno osiągniesz swój cel.
Dlaczego potrzebujemy hantli?
Niektóre kobiety kategorycznie sprzeciwiają się treningowi siłowemu, ponieważ obawiają się, że ich sylwetka stanie się męska. Ale za wzrost mięśni odpowiedzialny jest testosteron, męski hormon. W kobiecym ciele po prostu nie jest w objętości, jak u mężczyzny. Dlatego obawy są bezpodstawne.
Trening siłowy to korzyść dla całego ciała. Dzięki nim wzmocnione są stawy, a poziom minerałów w kościach wzrasta, rozwijają się mięśnie i więzadła.
Podstawowe zasady ćwiczenia
- Liczba podejść i powtórzeń zależy bezpośrednio od twojego samopoczucia. Aby usunąć tłuszcz z dłoni, wystarczy 20-25 powtórzeń.
- Czas trwania szkolenia wynosi od pół godziny do 45 minut. Jest to optymalny czas na osiągnięcie wyników.
- Ćwiczenie ponad trzy razy w tygodniu nie jest zalecane. Mięśnie muszą mieć czas na odzyskanie sił.
- Trening siłowy najlepiej przeplatać z cardiovagruzkoy - chodzeniem lub bieganiem.
Przeciwwskazania do treningu z hantlami
Pomimo tego, że trening z hantlami o małej wadze jest niezwykle prosty, nadal są przeciwwskazani dla osób, które mają:
- nadciśnienie,
- choroba serca,
- astma
- okres menstruacyjny
- ciąża
Jeśli masz osteochondroza, skoliozę, problemy z tarczycą, powinieneś skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem treningu.
Wykonując ćwiczenia w domu, trzeba odciążyć nie tylko mięśnie rąk, ale także pośladki i brzuch. Przed rozpoczęciem treningu rozgrzej się, a po wykonaniu ćwiczeń zrób ukojenie.
Rozgrzej się przed wykonaniem ćwiczeń.
- Ręce na pasie, stoimy dokładnie. Kosztem czasu skręcamy w prawo, rozkładamy ręce na boki, o dwa - wracamy do pozycji wyjściowej, o trzy w lewo, o cztery - wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz dziesięć razy.
- Zbliżamy się do sofy, opieramy się na niej dłońmi. Stopy na podłodze. Wykonujemy pompki. Powtórz ćwiczenie dwadzieścia do trzydziestu razy.
- Nogi na szerokość ramion, rozłożone na szerokość ramion. Zacznij obracać je w tę iz powrotem. Powtórz osiem razy w obu kierunkach.
Czy piękny relief to twoje marzenie? Suszenie ciała dla dziewcząt.
Krutish Hula Hoop? Dowiedz się, jak to zrobić poprawnie i jakie są przeciwwskazania.
Ćwiczenie 7
Będziesz potrzebował krzesła, aby wykonać poniższe ćwiczenia. Musisz stanąć po prawej stronie krzesła i rzucić się do przodu, odwrócić się, aby stawić mu czoła. Zegnij prawą rękę pod kątem 90 stopni w łokciu, nie odrywając jej od ciała. Robimy mały zakręt do przodu. Lewa dłoń w tym przypadku spoczywa na krześle. Prawa ręka musi być przedłużona w łokciu wzdłuż ciała, a następnie powrócić do pierwotnej pozycji. Ćwicz powtórz dziesięć razy na obu rękach.
Ćwiczenie 8
Stań dokładnie. Ręce przyciśnięte do piersi. Kosztem czasów - rzucamy się lewą nogą, jednocześnie podnosząc prawą rękę. Potem zmienimy nogę. Powtórz dziesięć razy z każdej strony.
Dowiedz się, jakie ćwiczenia możesz wykonywać w ciąży.
Aby ukończyć trening, potrzebne są następujące ćwiczenia do zaczepienia:
- Ręce trzymaj za pasek. Za każdym razem skręcamy w prawo, ręce w bok, do dwóch wracamy do pozycji wyjściowej, do trzech skręcamy w lewo i tak dalej. Powtórz musi być co najmniej dziesięć razy.
- Rozłóż ręce na bok. Rozpocznij wykonywanie okrężnych ruchów jednocześnie obiema rękami. Wykonaj dwa zestawy dziesięciu kroków.
Wszystkie ćwiczenia muszą być wykonywane 3 razy w tygodniu przez cztery do pięciu miesięcy. Uważaj na bicie serca. Normalny puls to około 130 uderzeń w sześćdziesiąt sekund. Pomoże to monitorować twoje zdrowie.
Hantle mogą być używane w różnych masach. Najlepszą opcją jest półtora kilograma. Możesz zacząć od pocisków jednego kilograma, a następnie budować masę w czasie.
Ćwiczenia na odchudzanie rąk można wykonywać bez hantli, ale efekt tego będzie mniejszy. Dlatego utwórz hantle ulubionym sprzętem sportowym i nieustannie trenuj. To jedyny sposób na osiągnięcie doskonałych rezultatów.
Ponadto żadne ćwiczenie nie pomoże ci poprawić sytuacji, jeśli nie nauczysz się racjonalnie jeść. Zapisz się do dietetyka, który wybierze dla Ciebie indywidualny plan odżywiania i ściśle go przestrzega.
Wskazane jest, aby kobiety w ciele ćwiczyły codziennie, aby osiągnąć szybki efekt. Trening powinien odbywać się w kilka godzin po posiłku. Nie zapomnij podróżować do natury - świeże powietrze jest dobrym pomocnikiem w odchudzaniu. Uprawiaj aktywny sport - będzie to miało pozytywny wpływ na kształt Twoich dłoni i nastrój.
Sumoist Hantle Biceps Squat
Przenieś się przez środkową część ramion i dolnej części ciała w tym samym czasie.
- Weź hantle w dłonie, wyciągnij ręce i dłonie spoglądające na boki. Rozstaw nogi tak, aby między piętami znajdował się dystans około 50 cm, delikatnie rozstaw stopy.
- Po zajęciu właściwej pozycji zginaj kolana i łokcie w tym samym czasie. Ramiona równoległe uda. Przysiad, z naciskiem na piętach. A teraz wyjdź z przysiadu. To jest jedno powtórzenie.
- Wykonaj 2-3 zestawy po 10-12 powtórzeń.
Wioślarstwo
To ćwiczenie dla rąk z hantlami dla kobiet będzie działać na górnej części ramion i ramion.
- Nogi na szerokość ramion, hantle w ramionach. Spięte dłonie powinny być zwrócone twarzą do Ciebie. Ramiona równoległe do miednicy, kolana lekko zgięte.
- Trzymając hantle blisko ciała, podnieś je do ramion, zginając łokcie na boki.
- Powoli obniż ich do pierwotnej pozycji. Jest to uważane za jedno powtórzenie.
- Wykonaj 2-3 zestawy po 10-12 powtórzeń.
Prostując ramiona nad głową za triceps
Ćwiczenie to prawdopodobnie już znasz i kochasz, ponieważ jest ono skierowane do tyłu dłoni.
- Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków.
- Weź jedną dłoń (tę, która jest cięższa) obiema rękami, zginając łokcie za głową.
- Wyprostuj ramiona, aby podnieść hantle, a następnie powoli zginaj ramiona, opuszczając je. To jest jedno powtórzenie.
- Wykonaj 2-3 zestawy po 10-12 powtórzeń.
Pochylenie wioślarskie
To świetne ćwiczenie z hantlami na dłonie i nie tylko. Przygotuj się na pompowanie górnej części pleców i tricepsa.
- Pochylić się do przodu i zgiąć kolana, pamiętając o tym, aby utrzymać plecy wyprostowane.
- Rozciągnij ramiona. Teraz podnieś hantle do poziomu klatki piersiowej, przynosząc łopatki do siebie. Nie rozdzielaj łokci na boki i nie trzymaj ich tak, aby były skierowane do góry. Nie zaokrąglaj swoich pleców.
- Powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej, aby zakończyć powtórzenie.
- Wykonaj 2-3 zestawy po 10-12 powtórzeń.
Ręce hodowlane ze zboczem
To ćwiczenie sprawi, że poczujesz pieczenie w barkach i górnej części pleców.
- Weź hantle w każdej ręce, wyprostuj się, jelenia są lekko zgięte. Trzymaj plecy prosto i pochyl się do przodu.
- Zrób wydech i unieś ramiona na boki, trzymając łokcie lekko zgięte, przynosząc łopatki do siebie. Następnie powoli opuszczaj ramiona z hantlami. To jest jedno powtórzenie.
- Wykonaj 2-3 zestawy po 10-12 powtórzeń.
Podnoszenie hantli na biceps i wyciskanie na ławce
To ćwiczenie rozwiąże twoje bicepsy i ramiona.
- Stań tak, aby stopy były naprzeciwko bioder, trzymając w dłoniach hantle, dłonie od siebie. Zegnij łokcie, przenosząc ciężar na ramiona, wykonując w ten sposób hantle do bicepsów.
- Ustabilizuj ciało i zacznij wyprostować ramiona, unosząc je ponad sobą. To będzie wyciskanie. Dłonie w tym ruchu odwracają wzrok od ciebie.
- Zegnij łokcie z powrotem do bicepsu, następnie wyprostuj ręce, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wygląda jak jedno powtórzenie.
- Wykonaj 2-3 zestawy po 10-12 powtórzeń.
"Strach na wróble" na jednej nodze
Sprawdź równowagę i jednocześnie kształtuj ramiona i górną część pleców.
- Stań na jednej nodze, unieś prawe kolano, aż znajdzie się na wysokości bioder. Trzymając hantle w każdej ręce, podnieś ręce do boków, aż ich górna część będzie równoległa do podłogi. Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni.
- Trzymając równowagę, obróć górną część dłoni, aż pięści patrzą w dół. Teraz wręcz przeciwnie, odwróćcie ręce, pięści w górę.
- Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie zmień nogi. Stojąc na prawej stopie, wykonaj kolejne 10 powtórzeń, aby ukończyć zestaw.
- Zrób kolejny zestaw.
Podnoszenie broni z boku
Jest to jedno z głównych ćwiczeń dla rąk z hantlami do utraty wagi, a jednocześnie jednym z najbardziej skutecznych.
- Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Trzymaj ręce równomiernie (ale nie naciskaj łokciem na ciało) podczas wdechu, podnieś prawą rękę do góry. Dłoń powinna patrzeć w dół, a samo ramię powinno być równoległe do podłogi. Następnie, podczas wydechu, powoli opuść rękę w dół. Powinieneś widzieć swoją dłoń z bocznym widzeniem. Ręka będzie wystawać lekko do przodu.
- Zrób to samo z lewą ręką.
- Teraz podnieś obie ręce w tym samym czasie.
- Kontynuuj podnosząc ręce po kolei, a następnie razem, aż otrzymasz 2-3 zestawy 10-12 powtórzeń.
Bokser (ćwiczenie Pilatesa)
Ćwiczenie to ma na celu wzmocnienie całego ramienia, szczególnie triceps.
- Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Zegnij łokcie za sobą, ramiona powinny być na wysokości pleców.
- Zegnij kolana, aby usiąść na pół, a jednocześnie pochyl się do przodu, aż plecy będą prawie równoległe do podłogi. Nie obciążaj kręgosłupa, miednica i głowa są w jednej linii.
- Podczas wydechu jednocześnie wyprostuj prawą rękę przed sobą i lewą ręką za sobą. Dłoń prawej dłoni spogląda w dół, a lewą - w górę.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz, zmieniając ręce. To jest jedno powtórzenie.
- Wykonaj 10-12 powtórzeń dla każdej ręki, wykonaj 2-3 sety.
Odwrotna prasa lonży i ława
To ćwiczenie dla ulgi ramion, również skierowane na biodra i pośladki.
- Stań prosto, nogi razem, trzymaj hantle na ramionach, dłonie skierowane do przodu.
- Krok lewy do tyłu, pchając, tak aby między przednim a tylnym kolanem był kąt 90 stopni.
- Odepchnij lewą stopę, przesuwając kolano do przodu i do wysokości uda, jednocześnie podnosząc ramiona nad głową. Rób wszystko powoli.
- Nie dotykając podłogi lewą nogą, cofnij się, ponownie rzucając, aby rozpocząć drugie powtórzenie.
- Aby wykonać jeden zestaw, wykonaj 10-12 powtórzeń, a następnie zmień nogi.
- Powtórz kolejny jeden lub dwa zestawy.
Francuska prasa
Nigdy więcej luźnych ramion! To ćwiczenie przyniesie tricepsowi nastrój.
- Weź hantle, połóż się na plecach, ugnij kolana.
- Unieś ramiona nad klatką piersiową, łokcie wyprostowane, ale nie przeciążone
- Powoli opuść ręce do głowy, zginając łokcie pod kątem 90 stopni, aż hantle dotkną maty. Spróbuj obniżyć hantle tak, aby były po bokach głowy, zgięte łokcie.
- Podnieś ręce do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie.
- Wykonaj 2-3 zestawy po 10-12 powtórzeń.
"Wingspan" kłamie
Ćwiczenie to wydaje się proste, ale ułoży kształt klatki piersiowej.
- Połóż się na plecach, kolanach i biodrach pod kątem 90 stopni. Odciągając dolne mięśnie brzucha, przyciśnij dolną część pleców do maty. Podnieście ręce, dłonie spojrzą na siebie, łokcie lekko zgięte.
- Trzymając równowagę tułowia, rozłóż ręce na boki, aż łokcie znajdują się kilka centymetrów od podłogi.
- Podnieś ręce do góry, tak aby hantle były powyżej twojej klatki piersiowej. To jest jedno powtórzenie.
- Wykonaj 2-3 zestawy po 10-12 powtórzeń.
