Ćwiczenia na zaostrzenie pośladków: wskazówki dla szczupłej sylwetki

Piękna figura to marzenie i duma każdej kobiety. A także - zachęta do stałej pracy nad sobą. W przeciwnym razie nie oszczędza, nawet jeśli natura obdarowała Cię wspaniałymi danymi. Nadmiar tłuszczu ma tendencję do gromadzenia się w pewnych miejscach i tworzenia nieestetycznych rolek i fałd, głównie w dolnej części ciała. A jeśli nie chcesz wcześniej czy później dostać się na stół chirurga plastycznego, ćwiczenia na zaostrzenie pośladków i bioder powinny stać się integralną częścią twojego życia.

Dlaczego będzie gruby

Fakt, że tłuszcz ciała u kobiet koncentruje się głównie na biodrach i brzuchu, ustanowionych genetycznie. Tak więc natura chroni przyszłe potomstwo przed zimnem i głodem. Ale ponieważ w naszych czasach prawie nikomu nie zagraża, a każda sekunda nie jest rozpieszczana smacznym jedzeniem - rezultatem jest otyłość i związane z nią problemy.

Ale w rzeczywistości objadanie się jest tylko jednym z powodów wzrostu wolumenów w miejscach wskazanych powyżej. Są jeszcze inne:

siedzący tryb życia
predyspozycje genetyczne
ciąża i poród,
złe nawyki
zaburzenia endokrynologiczne
choroby narządów wewnętrznych.

Dlatego ci, którzy chcą szybko pozbyć się nadmiaru tłuszczu, zacieśnić pośladki i zrobić seksowne biodra, niektóre ćwiczenia nie mogą zrobić. Wskazane jest również skonsultowanie się z dietetykiem i wraz z nim, aby poprawić dietę.

Jak trenować

Odpowiednio skonstruowany trening jest zawsze dobry dla organizmu. I nieumiejętnie rozmieszczony ładunek może mu zaszkodzić, szczególnie jeśli próbujesz zaprzyjaźnić się ze sportem. Dlatego pierwsza zasada - żadnych exploitów!

Konieczne jest stopniowe zwiększanie wysiłków, koncentrując się nie na innych lub na poradach z Internetu, ale wyłącznie na własnym dobrobycie. Spróbujmy dowiedzieć się, jak prawidłowo trenować.

Najlepsze ćwiczenia

W rzeczywistości każda aktywność fizyczna w pozycji stojącej powoduje, że twoje nogi i biodra działają. Problem polega jednak na tym, że coraz więcej osób spędza dni, a niektóre wieczory siedząc przy komputerze lub przed telewizorem. Dlatego konieczne jest zapewnienie obszarów problemowych z dodatkowym obciążeniem.

Zdaniem ekspertów najlepsze ćwiczenia na napinanie nóg i wzmacnianie pośladków to:

Przysiady. Regularne lub z ciężarkami, w których można używać małych hantli lub plastikowych butelek wypełnionych wodą lub piaskiem. Najważniejsze, że zostały wykonane technicznie poprawnie: z naciskiem na całą stopę, a biodra były równoległe do podłogi.
Mahi. Do przodu, do tyłu, na boki. Mogą być wykonywane prostymi nogami lub kolanami zgiętymi dłońmi opartymi o ścianę lub krzesło. To ćwiczenie doskonale rozwija staw biodrowy, zapewniając jego dobrą ruchomość, rozciąga ścięgna i działa poprzez wewnętrzną część uda, która jest bezczynna przez większość czasu.
Podnoszenie na stepperze. Jeśli nie ma steppera, można go łatwo zastąpić deską ułożoną na dwóch cegłach lub innej stabilnej elewacji. Ważne jest, aby nadepnąć na nią z pełną stopą, a następnie wyprostować nogę roboczą do końca przed zrzuceniem.
Rower. Ćwiczenie, znane wszystkim od dzieciństwa. W uproszczonej wersji wykonuje się ją na plecach, naśladując pedały za pomocą nóg. Ale możesz skomplikować swoje zadanie i jednocześnie pracować w prasie. Aby to zrobić, usiądź na krawędzi krzesła, połóż na nim ręce od tyłu i przekręć nogi, trzymając je w górze.
Nożyczki Alternatywne przecinające się przeciągnięcia wzniesione z pozycji na plecach z nogami. Zależy od kąta unoszenia, jak dobrze biodra i prasa pracują w tym samym czasie.Optymalnie, jeśli są pod kątem 45 stopni.
Lunges. Z pozycji stojącej, przeniesienie całego ciała na nogę ustawioną do przodu lub na bok. Ważne jest, aby kolano nie wychodziło poza skarpetę, a biodra były równoległe do podłogi. Pompuje cały dolny korpus.
Wzrost na skarpetkach. Równoczesne podnoszenie rąk po bokach lub bez niego. Jeśli po prostu wstaniesz "na paluszkach", wtedy twoje nogi doskonale się dogonią. Ale jeśli jednocześnie mięśnie pośladkowe są silnie ściśnięte, zauważalnie stwardnieją i przyjmą piękne kontury.
Planck. Dobry do pracy całego ciała. Musi być wyciągnięty w sznurki i trzymany na palcach i rozpostartych ramionach, które są rozstawione na szerokość barków i opierają dłonie o podłogę. Ale można zwiększyć obciążenie bioder i prasy, stojąc w nim naprzemiennie napinając kolana do klatki piersiowej.

Jeśli chcesz, możesz znaleźć całe autorskie kompleksy ze zdjęciami, filmami, a nawet komentarzami słynnych trenerów. Ale nie spiesz się, aby nauczyć się ich wszystkich naraz. Skoncentruj się na kilku ćwiczeniach, naucz się je poprawnie i pięknie. A potem możesz spróbować czegoś nowego.

Nie zapomnij o górnej części ciała. Napompowane nogi i ostre biodra będą wyglądać bardzo smutno na tle obwisłych ramion, klatki piersiowej i brzucha.

Jeśli w domu jest nudno

Aby ćwiczyć regularnie samodzielnie, potrzebujesz poważnej siły woli. Ale to wcale nie jest. To często powoduje, że kobiety rezygnują z treningu bez osiągnięcia pożądanego rezultatu.

Ale dom to nie jedyne miejsce, w którym z powodzeniem możesz się zaangażować. Istnieje wiele innych interesujących i przydatnych opcji:

Bieganie Ale nie na asfalcie, który tworzy silny nacisk na łuk stopy i może prowadzić do rozwoju poważnych chorób. Musisz biegać po glinianych ścieżkach w parku lub lesie, na specjalnych symulatorach lub stadionach o miękkiej nawierzchni.
Nordic walking. Świetna alternatywa dla orbitrek, który działa absolutnie wszystkie mięśnie ciała, ale nie przeciąża serca i kręgosłupa. Aby trening był skuteczny, musisz opanować odpowiednią technikę.
Jazda na rowerze. To i rozrywka, trening i przyjemność. Zwłaszcza, jeśli w pobliżu znajduje się park lub naturalny pas leśny. Upewnij się, że siedzenie jest wygodne, a wysokość kierownicy jest prawidłowa. Z tobą, należy wziąć wodę i lekką przekąskę: jabłko lub batonik odżywczy.
Walce. Świetna alternatywa na bieganie po asfalcie. Doskonale rozwija aparat przedsionkowy, trenuje prasę, pompuje pośladki, ale nie przeciąża nóg. Jednak lepiej jest je opanować pod okiem instruktora i zdecydowanie nie jest na ruchliwych ulicach.
Deskorolka Aby uruchomić ruch, należy odepchnąć stopą, a aby utrzymać prędkość - pracować z całym ciałem. Wspaniały symulator dla tych, którzy chcą zawsze być w formie.
Gry w piłkę. Tenis, piłka nożna, siatkówka - cokolwiek robisz, będziesz musiał biegać dość, by złapać piłkę. I jest o wiele więcej zabawy niż deptanie na bieżni, zwłaszcza w towarzystwie przyjaciół.
Pływanie Uważa się, że ten sport rozwija płuca i ramiona. Ale nie tylko oni. Musisz tylko wybrać styl, który bardziej obciąża nogi. I dla tych, którzy nie potrafią pływać - po prostu weźcie deskę i rzućcie tylko nogami.
Joga Płynne, mierzone ruchy wykonywane w wolnej muzyce wcale nie przypominają intensywnego treningu sportowego. Ale w rzeczywistości ćwiczenia jogi są świetne dla zaciśnięcia pośladków, ćwiczenia nóg i rozwijania poczucia równowagi.
Taniec Każdy styl tańca to przede wszystkim ruch. A ciężar ciała leży na nogach, które ciągle się poruszają. A więc - nie krępuj się, idź na lekcje tańca lub dyskoteki, a twoje biodra i nogi zawsze będą wyglądały idealnie.
Jazda konna Świetny sposób na trening dla leniwego. W końcu wydaje się, że nie musisz się ruszać - po prostu usiądź w siodle.To po to, żeby w nim pozostać, trzeba wytężyć nogi i pośladki.

Jak widać, wybór jest ogromny. I to jest niepełna lista przydatnych ćwiczeń dla dolnej części ciała. Jeśli chcesz, każdy może znaleźć sposób na trening, a jednocześnie uzyskać prawdziwą przyjemność.

Przydatne wskazówki

Ci, którzy nigdy nie byli przyjaciółmi w sporcie, najtrudniej jest zacząć. A po rozpoczęciu nie rezygnuj z nudnego i nużącego ćwiczenia z pierwszym bólem mięśni. Ci, którzy już zaangażowali się w ten proces, nie sądzą, że jednorazowo ćwiczenia były dla nich ciężarem. Dlatego najważniejsze jest przetrwanie okresu adaptacji, który trwa od jednego do trzech miesięcy.

Oto kilka pomocnych porad trenerów fitness, które pomogą Ci to ułatwić:

Kup sobie piękną odzież sportową, najlepiej w jasnych kolorach. Jest podnoszącą na duchu i wygodną w swojej pracy.
Podnieś rytmiczną muzykę w swoim ulubionym stylu. Przeprowadzka pod nim jest bardziej interesująca i wygodniejsza niż pod rachunkiem.
Znajdź podobnie myślących ludzi. Nawet jeśli nie możesz uczyć się razem, będziesz się wspierać, dzielić doświadczeniami i osiągnięciami.
Postępuj zgodnie z postępem. Zawsze dobrze jest wiedzieć, że w wyniku zastosowanego wysiłku zmieniają się obiektywne wskaźniki - w tym przypadku objętość bioder znika.
Poszukaj nowego. Nie powinieneś wprowadzać tego samego kompleksu do pełnego automatyzmu. Nawet jeśli jest to bardzo skuteczne, zastąpienie poszczególnych ćwiczeń powinno odbywać się co najmniej raz na 2 miesiące.
Nie zapomnij o żywieniu. Jeśli nie dostosujesz diety i nie przejadę się, nigdy nie będziesz w stanie zmniejszyć głośności nawet o jeden rozmiar.
Pij więcej płynów. Na każde 20 minut intensywnego treningu do standardowego półtora litra na dzień, musisz dodać kolejną szklankę wody.
Ciesz się sukcesem. Nawet jeśli nadal są niewielkie. Uzupełnij dla siebie małe nagrody, za które będziesz nagradzać siebie za każdy podany etap.

Dzięki takiemu podejściu trening może łatwo przejść od nudnego obowiązkowego zadania z fascynującą wyprawą, na końcu której twój czeka na najbardziej pożądaną nagrodę - napiętą szczupłą sylwetkę.

Informacje zwrotne i wyniki

Najbardziej entuzjastyczne recenzje nadal pochodzą od osób, które nie uczą się w domu. Tak więc jest to łatwiejsze i ciekawsze. I wydaje się, że taki pożądany rezultat pojawia się sam: kapłan staje się napięty, liście cellulitu, zmniejsza objętość uda. Tak, a zajęcia klubowe są postrzegane jako coś obowiązkowego, trudniej jest je przegapić niż szkolenie domowe.

Ale jest wiele przykładów, w których młode matki, a nawet kobiety w podeszłym wieku, osiągały same doskonałe wyniki, uprawiając gimnastykę w domu, bez pomocy trenerów, a nawet bez wsparcia bliskich. W rzeczywistości wszystko zależy przede wszystkim od postawy moralnej. Jeśli masz cel - żadne wymówki go nie powstrzymają.

Zaczniemy od rozstępów

Wszystkie sporty będą nieskuteczne, jeśli mięśnie nie zostaną podgrzane. W tym celu idealne są zwykłe ćwiczenia i elementarne rozciąganie, które dodatkowo przygotują mięśnie do długiego treningu przy znacznym obciążeniu. Aby utrzymać odcinek, musisz usiąść na podłodze i zgiąć lewą nogę w kolanie, po czym musisz ją odjąć. W rezultacie wewnętrzna strona uda powinna znajdować się na podłodze. W tym momencie prawa noga, zgięta w kolanie, leży na podłodze, ale na zewnętrznej stronie. Rozpocznij przyciskać stopę prawej nogi do przedniej części uda (po lewej). Następnie, przez prawą nogę, która jest wygięta, powoli pochylamy się do przodu.

Teraz zmień pozycję, zmieniając nogę. Ta pozycja ciała przyczyni się do efektywnego rozciągania mięśni pośladkowych. Spróbuj ponownie schylić się - ulepszyć ciało, dzięki czemu będzie ono elastyczne. Nawiasem mówiąc, rozciąganie wpływa również na chód - staje się gładsze. Czy ciało jest rozgrzane? Teraz możesz zacząć ćwiczyć.

Napinamy mięśnie pośladkowe: zestaw ćwiczeń

Bez względu na to, ile ćwiczeń w celu zaciśnięcia pośladków, ani nie istniały, zwykle przysiady są nadal najbardziej skuteczne. Ale bardzo ważne jest, aby móc je poprawnie wykonać - są pewne niuanse, na które należy zdecydowanie zwrócić uwagę, w przeciwnym razie efektywność natychmiast się zmniejszy. Pierwszym z nich jest lokalizacja nóg. Pamiętaj, aby rozstawić je na szerokość ramion. Wyłóż skarpetki. W tym samym czasie ramiona są przedłużone, aby zachować równowagę - nie obniżaj ich. Teraz, biorąc miednicę z powrotem, powoli obniżając. Upewnij się, że ładunek rozkłada się głównie na piętach. Jeśli środek ciężkości przesunie się do skarpet, obciążenie przejdzie na biodra.

Kolejnym ćwiczeniem, nie mniej użytecznym dla mięśnia pośladkowego, jest pół-most. Musisz położyć się na plecach, wyciągając ramiona. Dłoń trzymaj mocno na biodrach. Na pierwszym koncie podciągnij kolana. Na drugim, opierając się mocno na głowie i stopie, podnieś biodra. Na trzecim udu licz się niżej, a na czwartym - wyprostuj nogi. Staraj się oddychać równomiernie podczas pół-mostu. Powtórz piętnaście razy.

Po pewnym czasie możesz uczynić to ćwiczenie trochę trudniejszym. Leżąc na plecach, przesuń nogi od podłogi do krawędzi krzesła. W tym samym czasie ramiona są wysunięte wzdłuż ciała. Na pierwszym koncie, całkowicie opierając się na głowie i piętach, podnieś biodra. Na drugim - wytęż swoje pośladki i spróbuj w tej pozycji pozostać przez pięć do siedmiu sekund. Przy trzecim wyniku obniż biodra, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, aby powtórzyć ćwiczenie. Wymaga dziesięciu powtórzeń.

Boczne kołysanie skutecznie działa na mięśnie pośladkowe. Ćwiczenie to nadaje się również do napinania bioder, czyniąc je elastycznymi. Musisz być prosty, obracając się bokiem do krzesła lub ściany - ważne jest, aby mieć wsparcie. Trzymając podporę, unieś nogę na bok, starając się utrzymać ją w przybliżeniu na tym samym poziomie co linia ciała. Pamiętaj, aby trzymać nogę prosto i nie zginać ich w kolanach. Nie przechylaj i nie odchylaj ciała. Spróbuj podnieść nogę tak wysoko, jak to tylko możliwe. Mahi musi wykonać dwa lub trzy podejścia, z których każde - piętnaście lub osiemnaście powtórzeń dla każdej nogi.

Innym wariantem ruchów są plecy, mające na celu wyciągnięcie dużego mięśnia - największego ze wszystkich mięśni pośladkowych. Staw czoła wsparciu, trzymając plecy prosto. Najpierw cofnij nogę, a potem w górę. Twoim celem jest uniesienie uda do maksimum, abyś mógł poczuć napięcie. Teraz opuść nogę i powtórz ruchy piętnaście razy. Powtórz dla drugiej nogi. Wszystko, co musisz zrobić, to trzy podejścia.

I ostatnia wersja wykonywanych ruchów, stojąca kolana z podporą na rękach. Pierwszy - zginając ramiona, opiera się o podłogę, utrzymując proste plecy. Teraz zgnij nogę i podnieś ją, trzymając ją na równi z torsem. Napinaj mięśnie do maksimum. W tej pozycji musisz zostać na trzy sekundy. Teraz, obniżając nogę, powróć do pozycji wyjściowej. Podczas wykonywania takich ruchów pięta powinna być skierowana w stronę sufitu. Wszystko, co musisz zrobić, to trzy pełne podejście, z których każde - dziesięć powtórzeń.

Dobrze znane ćwiczenie - "rower", które samo w sobie jest dość skuteczne. Pozwala ci na zaciśnięcie mięśni pośladków i ud, a także sprawia, że nogi są bardziej smukłe i uwodzicielskie - to daje złożony efekt. Ale to proste ćwiczenie musi być wykonane poprawnie, leżąc na plecach i rozciągając ramiona wzdłuż ciała. Podnieś nogi pod kątem czterdziestu pięciu stopni i zacznij wykonywać ćwiczenia symulujące jazdę na rowerze. Trzymaj nogi prosto. Obserwuj maksymalną amplitudę.

Nieźle napina biodra i pośladek normalną linę do skakania. Nic skomplikowanego, ale efekt przekroczy Twoje oczekiwania. Skakanie na linie powinno odbywać się na palcach, rozpoczynając powoli i stopniowo zwiększając tempo. Zwróć uwagę na to, że oddychanie jest jednolite. Skoki przez pięć minut wystarczą, aby wzmocnić mięśnie.

Nie będzie niepotrzebne wykonywanie ataków. Aby to zrobić, ułóż nogi tak, aby jedna była z przodu, a druga - z tyłu. Usiądź delikatnie, opierając stopę na palcach. Spróbuj dotknąć podłogi kolanem. Ale kolano, które patrzy przed siebie, w żadnym wypadku nie powinno wychodzić poza linię palców. Zacznij stopniowo, od pięciu do siedmiu razy za każdą nogę i zwiększaj do piętnastu powtórzeń.

Napinanie pośladków pomoże "chodzić" po papieżu - niezwykle prostym i bardzo przydatnym ćwiczeniu. Usiądź na podłodze i rozciągnij nogi. Biorąc je z podłogi i utrzymując równowagę kosztem rąk, ruszaj do przodu papieża, a potem z powrotem. Ze względu na to, że w procesie takiego "chodzenia" działają wszystkie mięśnie pośladkowe, a efekt ten zostaje osiągnięty.

Alternatywą dla "chodzenia" po papieżu jest chodzenie po palcach. Wznieś skarpetki, jednocześnie napinając mięśnie pośladków i zacznij kroczyć naprzód małymi krokami. Nie zginaj kolan podczas ćwiczeń. Wystarczy sto dwustu stu kroków. Po tygodniu takiego spaceru zauważysz, jak nogi są zaciśnięte, a pośladki - elastyczne.

Aby pośladki były zaciśnięte, ważne jest, aby wypracować boczną powierzchnię uda. Połóż się na plecach, przyciskając kręgosłup do podłogi. Trzymając ręce za głową, zablokuj je w zamku. Podnieś proste nogi, rozpościerając je jak najszerzej. Teraz wyprostuj nogi i powtórz ćwiczenie. Ten kompleks wystarczy na Twoje pośladki, aby uzyskać bardziej sportowy, seksowny wygląd.

Stała praca na pośladkach - klucz do elastyczności twoich kapłanów

Aby rozgrzać mięśnie, wystarczy krótka jazda, wchodzenie po schodach, dziesięciominutowa przejażdżka rowerem.

Ćwiczenie 1 - "Przydatna huśtawka":

Kompleks ten ma na celu zaostrzenie wszystkich mięśni pośladkowych i obejmuje 4 rodzaje ćwiczeń, z których każdy wykonuje się od 15 do 20 razy na każdej nodze: najpierw na jednym, a następnie odpoczywaj przez kilka minut, aby złagodzić napięcie, a następnie na drugim.

Uklęknij, ręce zgięte lub wyprostowane, opierając się o podłogę. Zegnij nogę pod kątem 90 stopni i unieś ją, tworząc ciągłą linię części udowej z ciałem, a podudzie prostopadle do podłogi,
Wciąż podnosimy nogę, tylko w dwóch podejściach: w połowie, ustalając na 5 sekund, a następnie w punkcie końcowym i naprawiamy go ponownie,
Wszystko w tej samej pozycji jest sprężyste, zginając nogę, w górę iw dół,
A ostatnie ćwiczenie podnosi się, tylko na boki, po krótkim odpoczynku powtarzamy cały kompleks z drugą nogą.

Ćwiczenie 2 - "Opieranie nóg":

Doskonale napina duży mięsień i eliminuje fałdy pod łupem.

Podtrzymujemy wsparcie i kładziemy na nim ręce, utrzymując plecy prosto,
Przesuwamy nogę z powrotem, próbując podnieść wyżej udo, obniżyć ten pomysł.

Tutaj najważniejsze jest to, że sprawa w tym momencie nie zgina się ani nie skręca.

Powtórz 20 razy na każdej nodze. Jeśli odczuwasz napięcie mięśniowe i lekkie mrowienie, oznacza to, że wykonałeś powyższe czynności. Po każdych 3 treningach zwiększamy liczbę ruchów o 5.

Ćwiczenie 3 - "Przysiady":

Skuteczne ćwiczenie na zaostrzenie pośladków.

Rozciągamy nogi, wyprostowujemy piersi, wyciągamy ramiona do przodu,
Przechylając ciało do przodu, zginając nogi, odsuwając miednicę z powrotem, jakbyśmy byli w kucki, najważniejsze jest, aby nie zgiąć plecy i nie oderwać pięt z podłogi,
Pamiętaj, aby odciąć mięśnie miednicy, powracając do pierwotnej pozycji.

Robimy wszystko powoli, upewniając się, że kiedy przysiadujesz, twoje kolana nie wystają z palców. Wykonujemy 4 zestawy po 20 razy. W razie potrzeby obciążenie można zwiększyć dzięki szyi na ramionach.

Ćwiczenie 4 - "Lunge":

Jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na zaostrzenie pośladków. Składa się z 3 opcji: ataków wstecz, ataków naprzód oraz naprzemiennych pchnięć do przodu i do tyłu.

Stoimy prosto, kładziemy ręce w talii,
Podczas wdechu, robiąc krok naprzód, powoli przysiadówmy, nie zapomnij utrzymać pleców prosto.

Wykonujemy 5 zestawów po 15 razy dla każdej nogi. Upewnij się, że kolano było na równi z palcami tej nogi. Dla większego ładunku wykonujemy ćwiczenia z hantlami lub plastikowymi butelkami wypełnionymi wodą lub piaskiem.

Rozluźnienie mięśni podczas ćwiczeń i po

Aby mięśnie po treningu mniej bolały, musisz się zrelaksować i rozciągnąć podczas i po ćwiczeniach. Na przykład:

Kładziemy się na podłodze, podnosimy nogi i potrząsamy nimi, dając im możliwość relaksu,
Pochylając się do przodu, spróbuj złapać się za kostki i stać przez około 10 sekund.

Gorąca kąpiel pomaga również zrelaksować się.

Nie trzeba ćwiczyć przez kilka dni, może wręcz przeciwnie odradzać całe polowanie i chęć uprawiania sportu. Szybszy do osiągnięcia wynik nie działa, fizjologia jest taka, że mięśnie potrzebują czasu na zmianę swojej struktury, pół godziny - wystarczy na jedną sesję.

Najlepszy bodziec - widoczny rezultat

Główną zasadą, o której nie należy zapominać, jest to, że zauważalne wyniki można uzyskać jedynie poprzez regularne ćwiczenia i dietę.

Ale niewielkie fizyczne obciążenie do 20 minut w tygodniu i niekontrolowane ilości spożywanych kalorii nigdy nie przyniosą spodziewanego rezultatu, nawet po kilku miesiącach.

Zwiększenie efektu pomoże różnych procedur kosmetycznych, masek, skórek.

Konieczne jest wykonywanie ćwiczeń wzmacniających wiszące mięśnie pośladków codziennie, dwa dni odpoczynku w tygodniu są dopuszczalne, tylko wtedy możemy poczekać na wynik,
Zmienność różnych obciążeń i ćwiczeń pomoże nie męczyć się z tych samych klas,
Opracuj własny zestaw ćwiczeń dla uzyskania szybkiego efektu, oparty na osobistych wewnętrznych uczuciach i gotowości,
Gdy wynik będzie widoczny, nie powinieneś przestawać ćwiczyć, przycięta figura również wymaga ciągłego "szlifowania".

Każde osiągnięcie celu wymaga specjalnych wysiłków, a twój napięty, piękny i elastyczny łup nie jest wyjątkiem. Nie bądź leniwy, uprawiaj sport i bądź zawsze zdrowy i piękny!

Jak zrobić piękną figurę

Ważne jest nie tylko schudnąć, ale także pompować poszczególne grupy mięśni, aby utrzymać je w dobrej kondycji. Odchudzający się ludzie muszą zwiększyć aktywność fizyczną, wybrać odpowiednią dietę, nie zapomnieć o porannych ćwiczeniach, kontrolować bilans wodny ciała i pozostawić złe nawyki na zawsze. Więc sprawienie, by niegdyś problematyczna postać była piękna, jest całkiem realne. Jeśli chcesz, możesz zapisać się na siłownię lub wziąć udział w grupowym treningu fitness. Jednak codzienne ćwiczenia dla idealnej sylwetki w domu są nie mniej skuteczne.

Poranne ćwiczenia

Aby utrzymać napięcie mięśni, rano należy zacząć od codziennych ćwiczeń. Lepiej zacząć od obciążenia sercowo-naczyniowego, na przykład od kroków w jednym miejscu, z kolanami wysoko przez minutę. Możesz zastąpić to podejście, a określony odstęp czasu przeskoczyć przez linkę. W przyszłości ładowanie obejmuje następujący kompleks treningowy, podczas którego ważne jest kontrolowanie oddychania, stopniowe zwiększanie tempa i zwiększanie liczby powtórzeń:

Głębokie obracanie głowy w prawo i przeciw przez minutę.
Obrót dłoni z punktem utrwalenia rąk w ramionach 20 razy w jednym i przeciwnym kierunku.
Przesuń dłonie do przodu i do tyłu 20 razy w każdym kierunku.
Klasyczny "Młyn", który chcesz wykonać 30 sekund.
Obraca ciało w prawo - lewo na 20 powtórzeń dla każdej strony.
Pochyla się z prostym grzbietem: sięgnij palcami po prawej nodze, a potem na podłogę i po lewej.
"Lock" z głębokim zgięciem z powrotem do 20 powtórzeń.
Głębokie przysiady z prostym grzbietem w ilości 30 powtórzeń.
Skacze na jednej nodze 20 razy, potem na drugiej.
Głębokie oddechy i oddechy w celu przywrócenia oddychania.

Ćwiczenia dla idealnej figury w domu

Przy zwiększonym wysiłku fizycznym konieczne jest monitorowanie ogólnego stanu zdrowia. Wybierając skuteczne ćwiczenia na dobrą figurę, zaleca się skontaktować z profesjonalnym instruktorem, indywidualnie wykonać plan treningów w domu. Jeśli taki specjalista nie znajduje się w środowisku, wykorzystaj sprawdzone w czasie podejścia, które mogą pompować wszystkie grupy mięśni, nadając smukłej sylwetce sylwetkę reliefową.

Dla pięknych dłoni

Saggy skin przedramienia staje się problemem globalnym zarówno dla młodych dziewcząt, jak i kobiet powyżej 35 roku życia. Aby go rozwiązać, jest całkiem realistyczny, jeśli wybierzesz odpowiedni kompleks dla harmonii, regularnie wykonuj go w komfortowej atmosferze, unikaj złych nawyków. Poniżej znajdują się sprawdzone opcje, które złagodzą zwiotczenie, osłabienie mięśni:

Aby pompować biceps, trzeba wziąć hantle o wadze 3-5 kg każdy, w zależności od możliwości początkującego sportowca. Pozycja wyjściowa - siedząca. Jedna ręka jest wolna i jest na kolanach jako wsparcie, druga ściska hantle i leży na podłodze. Na "jednym", aby podnieść środek ciężkości do obszaru klatki piersiowej, do "dwóch" - aby powrócić na początek. Ciało powinno lekko przesunąć się do przodu. Zaleca się podejście 20-25.
Aby triceps były pompowane, ważne jest, aby zająć pozycję leżącą, jednocześnie wyciągając rękę z jednym hantle do przodu i utrzymując jego wagę. Zegnij go w "czas" na łokciu, uformuj kąt 90 stopni przed twarzą i zatrzymaj się, w czasie dwóch, wyprostuj go ponownie. 20 powtórzeń jest pokazanych dla każdej ręki i dozwolone jest ich przemienne tylko po zakończeniu podejścia.

Aby zacisnąć skrzynię

U wielu kobiet głównym problemem jest utonięcie klatki piersiowej z wiekiem lub po laktacji. Jeśli niegdyś uwodzicielski dekolt dawno przestał być inspiracją, musisz wykonać proste ćwiczenie dla szczupłej sylwetki, nie zapominając o potrzebie napinania mięśni piersiowych. Aby zwiększyć obciążenie, zaleca się przygotowanie hantli z wyprzedzeniem na 3-5 kg każdy. Oto skuteczne opcje:

Ustaw się na brzuchu, trzymając dłonie o wadze 3-5 kg. Ułóż proste ramiona w przeciwnych kierunkach, połóż na poziomej powierzchni. Na wydechu, tuż przed sobą, trzymając hantle na poziomie klatki piersiowej przez kilka sekund, podczas wdechu - przywróć je do pierwotnej pozycji. Pokazano, że robi się 25 razy do 3-4 wizyt.
Pozycja wyjściowa jest półsiedząca, a ramiona z hantlami zwisają luźno wzdłuż ciała. Kiedy wydychasz, musisz zgiąć łokcie i przyciągnąć ręce do klatki piersiowej, podczas wdechu musisz wrócić na początek. Plecy powinny być proste przez cały czas, lekko pochylone do przodu, ale nogi powinny pozostać w pozycji pół-przysiadu wszystkie 25 powtórzeń do 3-4 podejść.

Proste sposoby na utrzymanie pośladków w formie

Mięśnie pośladkowe bez odpowiedniego obciążenia tracą swój ton, w tym przypadku tyłek szybko traci kształt, zwisając. Współczesne kobiety, ten problem jest dobrze znany, ponieważ siedzący tryb życia stał się normą dla większości. Preferujemy pieszy lub osobisty transport pieszo, windą - jogging na schodach, siedzenie przy komputerze lub telewizorze - aktywne zajęcia. Powoduje to, że zanik mięśni pośladkowych, stają się słabe i mogą rozpocząć się zmiany w tkance mięśniowej, które następnie nie będą tak łatwe do skorygowania. Dlatego ważne jest, aby nie pozostawić mięśni bez nadzoru i dać im niezbędny ładunek. Nie masz czasu na uprawianie sportu? Możesz zmienić swój styl życia.

1. Najlepszy "symulator" dla księży - normalne chodzenie. Musisz iść tak dużo jak to możliwe. Jeśli musisz pokonać niewielką odległość, idź pieszo i po prostu idź pieszo. Stopniowo zwiększaj "przechodzenie" pieszych, znajdując dla nich co najmniej półtorej godziny dziennie.

2. Zapomnij o windach. Schodząc po schodach, obciążasz mięśnie pośladkowe ogromną pracą. Oczywiście, wieczorem po pracy trudno jest wspiąć się po schodach, szczególnie jeśli mieszkasz na 10 piętrze i wyżej. Ale możesz zacząć od minimum, na przykład do połowy drogi do windy, a następnie kontynuować podróż na piechotę.Nawiasem mówiąc, takie oryginalne ćwiczenia do zaciskania pośladków bardzo szybko prowadzą do pożądanego rezultatu - elastycznego i napiętego papieża.

3. Taniec! Możesz tańczyć podczas wszelkich prac domowych - gotowanie obiadu w domu, sprzątanie, zabawa z dziećmi itp. Taniec pomoże nie tylko "piątemu punktowi", ale także stanie się stałym źródłem dobrego samopoczucia.

Jak widać, nic skomplikowanego - nie wyczerpujący wysiłek fizyczny, ani wiele godzin treningu - tylko chęć bycia w formie.

Ale dla tych, którzy wciąż marzą o "brazylijskiej doskonałości", te wskazówki z pewnością nie wystarczą. Tutaj będziesz potrzebował ciężkiej artylerii w postaci poważnych ćwiczeń.

Kompleks №1

Ten kompleks obejmuje przysiady - proste i uzupełnione różnymi elementami. Taka selekcja ćwiczeń pozwala ci jak najlepiej ćwiczyć mięśnie pośladkowe.

1. Aby wykonać zadanie, stoimy wyprostowani, z rozłożonymi nogami z palcami uniesionymi na szerokość naszych ramion, a nasze ramiona są wyciągnięte przed nami. W miarę możliwości nadwerężaj dupę i zacznij przykucnąć, starając się jak najszybciej przykuć. Zamrażamy na kilka sekund (możesz maksymalnie 5, jeśli to możliwe) i weź PI. Zrób to 20 razy, 20 dnia, pozostań na dole sekund przez 20 sekund, wykonując sprężyste ruchy w tej pozycji.

2. Zaakceptuj PI z poprzedniego ćwiczenia w celu zaostrzenia pośladków, ale unieruchamiamy ręce w talii. Zaczynamy przysiadać. Gdy tylko kolana uformują się pod kątem prostym, z lewą stopą z powrotem wykonujemy uderzenie i obniżamy prawą rękę, aż dotknie podłogi. Lewa ręka w tej chwili podnosi się do poziomu twarzy z wyciągniętą dłonią. Wracamy do PI i podobnie używamy prawej nogi.

3. Z pozycji stojącej wykonujemy bezpośrednio róg z dowolną nogą, aż kolano "roboczej" nogi zgnie się pod kątem prostym do kolana drugiej nogi, jednocześnie "skierowane" na podłogę. Z tej pozycji podnosimy skok, naciskając obiema nogami w tym samym czasie. W górnej części skoku, zmień nogi i powtórz ćwiczenie ponownie. Tak 20 razy z naprzemiennymi nogami.

4. Do tego ćwiczenia będziesz potrzebował małego ręcznika. Stojąc prosto, kładziemy "roboczą nogę" na ręczniku złożonym kilka razy. Przenosimy ciężar z "niepracującej" nogi, zginając kolano z "roboczą" nogą w tym czasie, płynnie przesuwając (kosztem ręcznika) na bok do 4. Następnie zwracamy "roboczą nogę" z powrotem na to samo konto i prostujemy "niedziałającą" nogę. Aby wykonać to ćwiczenie w celu zaostrzenia pośladków, podaje się pół minuty, a następnie należy zmienić nogi.

5. Z pozycji stojącej wykonujemy bezpośrednio mały przysiad, koncentrując całą masę ciała na piętach. Z tej pozycji podnosimy lewą nogę do tyłu, starając się nie zmieniać położenia bioder, a jednocześnie pociągając ramiona po bokach. Wracamy do PI i wykonujemy ćwiczenie, używając prawej nogi.

Nasza rada: dla ćwiczeń w domu dobrze byłoby mieć zestaw odzieży sportowej - wygodne spodnie lub szorty, T-shirt lub T-shirt. Będziesz także potrzebować trampek, ponieważ robienie przysiadów i wyskoków bosymi stopami nie jest zbyt wygodne. Tak, sama forma sportowa ładnie dyscyplina, dostosowuje się do pożądanego trybu.

Złożona liczba 2

Kompleks ten zawiera ćwiczenia, które "ćwiczą" nie tylko mięśnie pośladków, ale także brzucha, pleców.

1. Klękamy z naciskiem na łokcie. Podnieś prawą nogę, kierując piętę dokładnie do sufitu. W momencie podnoszenia nóg obciążamy mięśnie pośladkowe. Pomiń nogę w PI. Dla każdej nogi musisz ukończyć 10 wyciągów.

2. Zaakceptuj PI z ćwiczenia w celu zaostrzenia pośladków nr 1. Znowu podnieś prawą nogę, ale tym razem nie do góry, ale z boku i do góry, tak aby ciało i udo tworzyły kąt 90 °. Wykonujemy również 10 wejść.

3. Ćwiczenie to wymaga krzesła. Stoimy za krzesłem skierowanym do tyłu. Stajemy prosto, rozstawiamy nogi na wysokości ramion. Ręce opierają się o oparcie krzesła. Odprowadzamy prawą nogę do tyłu i natychmiast podnosimy ją tak daleko, jak to możliwe, a następnie wracamy do PI.Cykl - 10 powtórzeń. W końcu trzymamy nogę i wykonujemy sprężyste, ostre ruchy. Powtórz to samo dla lewej nogi.

4. Aby wykonać to ćwiczenie, będziesz potrzebował macie. Położyliśmy się na jego plecach, postawiliśmy przed nim nogi, lekko je rozpościerając i pochylając się nad kolanami. Ramiona są umieszczone wzdłuż ciała. Samo uda podnosi miednicę z podłogi, z maksymalnej możliwej wysokości zwracamy ją z powrotem na podłogę. Wykonujemy 10 powtórzeń, w końcu zatrzymujemy się w górnej pozycji i wykonujemy 10 ruchów sprężystych.

5. Włącz brzuch, połóż dłonie pod brodę i umieść nogi nieco szersze niż ramiona. Podnieś nogi do maksymalnego możliwego punktu, próbując oderwać nie tylko kolana od podłogi, ale także biodra. Napięcie w mięśniach bioder powinno wskazywać na poprawność ćwiczenia na zaostrzenie pośladków. Cykl - od 10 do 15 powtórzeń.

Nasza rada: dodaj mały masaż do ćwiczeń. Za każdym razem, gdy bierzesz prysznic, klaskaj pośladkami dłońmi, a następnie chodź dookoła nich przez 10 minut. Możesz także zaaranżować bicz papieża, napełniając go na przemian ciepłą i chłodną wodą. Takie środki pomogą utrzymać ton skóry i wzmocnić tkankę mięśniową.

Co robią gwiazdy?

Ostatnio hollywoodzkie koncepcje seksualności i atrakcyjności uległy znaczącym zmianom. Aby zastąpić poprzednie standardy piękna, chwaląc niemal bolesną harmonię (rozważmy, anoreksję) pojawił się nowy, radykalnie przeciwny. Wcześniej modne "fundacje" wstrząsnęły jednocześnie kilkoma "gwiazdami" - Jennifer Lopez, Beyonce i Shakira. Te latynoamerykańskie piękności pokazały, że bujne formy są nie tylko piękne, ale także ekscytująco seksowne, a co najważniejsze - naturalne dla zdrowej kobiety.

Teraz miliony kobiet na planecie chcą "tyłka jak J. Lo" i "biodra jak Beyonce". A "gwiazdy" chętnie dzielą się sekretami tego, jak osiągnąć takie formy.

Były solista Destiny's Child woli "ładować" mięśnie pośladkowe przy pomocy klasycznych przysiadów i rzuca. W tym przypadku dziewczyna jest ułożona w najpełniejszy sposób - wykonuje każde ćwiczenie 10 razy, trzy razy. Trening odbywa się przez cały dzień, a pomiędzy nimi Beyonce zajmuje się stacjonarnym rowerem, pływaniem i rolkami.

Jennifer Lopez

Piękne J. Law codziennie rano zaczyna się od zwykłych ruchów stóp. I na przemian wykonuje ruchy z pozycji leżącej i stojąc przy podporze. Trener osobisty piosenkarza Ganner Peterson mówi, że to proste ćwiczenie dla zaciśnięcia pośladków jest wystarczające, aby mięśnie pośladkowe były bardziej elastyczne. Ponadto J. Lo aktywnie angażuje się w fitball i skakankę, która pomaga również wzmocnić mięśnie pośladków i ud.

Ta kolumbijska piękność nie jest też leniwą i nie tęskni za szansą, jak ją przećwiczyć. Ulubionym ćwiczeniem Shakiry są ataki odwrotne (to ćwiczenie nr 2 z pierwszego zestawu). Ale wykonuje ją 50 razy dziennie! Ponadto piosenkarz poświęca pół godziny na codzienne staranne rozciąganie i przysiady.

Jak widać, nie ma "ściśle tajnych" broni - tylko regularność i wytrwałość. Mamy nadzieję, że przykład tych fantastycznie pięknych kobiet zainspiruje Cię.