Dziś znów wracam do palącego tematu treningu prasowego. Tym razem porozmawiamy o wzmocnieniu mięśni brzucha u dziewcząt. Jeśli jesteś "szczęśliwym" waga gainera, to najpierw musisz zrównoważyć dietę i kontrolować kalorie. Po drugie, aby skupić się na cardio. I po trzecie, aby wybrać odpowiednie ćwiczenia dla prasy.
Prasa treningowa dla dziewcząt
Urocze dziewczyny, nawet jeśli ćwiczysz codziennie, ale nie stosujesz prawidłowej diety, wtedy cała praca może się udać. Dlatego ćwiczenia opisane poniżej będą o wiele bardziej skuteczne w połączeniu z dietą i ćwiczeniami aerobowymi. Zobaczmy więc, jak właściwie nacisnąć dziewczynę używając tylko 5 ćwiczeń.
1. Rower
Ci, którzy znają ćwiczenie "rower", wiedzą, jakie to trudne. Trudność polega na stałym napięciu, ponieważ podczas wykonywania ciała i nóg są w powietrzu. "Rower" wzmacnia w szczególności całą jamę brzuszną i ukośne mięśnie. Podczas wykonywania utrzymuj stałe tempo, nie spiesz się.
2. Deska lub plansza
Planck - ta pozycja to nacisk kładziony na łokciach. To ćwiczenie izometryczne, tj. statyczny. Nacisk kładziesz i kładziesz się na łokciach, a następnie starasz się utrzymać w tej pozycji (w linii prostej) maksymalny czas. Ćwiczenia rozwijają wytrzymałość i siłę mięśni.
3. Podnośniki nóg
Wiele kobiet i dziewcząt zwraca uwagę na podbrzusze. Podnoszenie nóg z pozycji leżącej skutecznie trenuje dolną część prasy. Połóż się na plecach i unieś nogi do pozycji pionowej (nogi proste). Wykonaj 3 zestawy po 12-15 powtórzeń, nie dotykając obcasów podłogi. Jeśli jest to trudne, możesz unieść nogi lekko zgięte w kolanach.
4. Ćwiczenia z piłką
Piłka fitness lub fitball są często używane podczas wykonywania różnych ćwiczeń dla kobiet. Tutaj i do szkolenia prasy, przydał się. Podejmij nacisk i połóż stopy na piłce. Używając piłki zacznij powoli napinać kolana do klatki piersiowej. Musisz poczuć, jak działają mięśnie brzucha, a nie biodra. Jest to dość trudne ćwiczenie, wzmacniające prasę, ponieważ musisz stać na rękach i jednocześnie zaciskać nogi.
5. Skręcanie na ławce pochyłej
Najbardziej popularne ćwiczenie na prasie - skręcanie na pochyłej ławce. Wchodzimy na ławkę, obniżamy grzbiet, aby utworzyć kąt od 30 do 50 stopni. Siedzimy na ławce i sadzimy stopę pod specjalnymi rolkami. Zaczynamy podnosić tułów w kierunku bioder. Wykonaj 3 zestawy po 15-20 powtórzeń lub maks. Ćwiczenie można komplikować, obracając tułów na boki (koncentrując się na skośnych mięśniach brzucha).
Jak widać, szkolenie prasowe jest bardzo zróżnicowane i można je wykonywać w domu. Użyj tych lub innych ćwiczeń w różne dni treningowe, a wynik nie zajmie dużo czasu. Ale pamiętaj, że bez odpowiedniego odżywiania i regularnych ćwiczeń sercowo-naczyniowych, to tylko kropla w oceanie.
A jak uzyskać płaski i reliefowy brzuch? Proszę, podziel się z nami komentarzami.
Jak pompować prasę?
Jak wiadomo, tułów reliefowy to duże i napompowane mięśnie brzucha, które nabierają pięknego kształtu po regularnej pracy nad nimi. Mężczyźni, kupując prasę wypukłą, mogą pozwolić sobie na kilka dodatkowych centymetrów w talii, ponieważ mówimy o masie mięśniowej, a nie o tłuszczu. W przypadku dziewcząt pojawienie się dodatkowych dwóch centymetrów talii w wyniku pompowania mięśni jest "tragedią o uniwersalnych proporcjach". Ale tych problemów można uniknąć, stosując się do poniższych zaleceń.
Większość dziewcząt próbuje pompować prasę w domu.Bardziej celowe jest wykonywanie takich ćwiczeń na czczo. W rezultacie można pozbyć się tłuszczu w jamie brzusznej. Ponieważ podczas snu organizm spala resztę energii pozostałej wieczorem, podczas ćwiczeń, przed jedzeniem, automatycznie spala tłuszcz. Rano, talia ma mniejszą objętość, a zatem obciążenie mięśni brzucha w takim stanie znacznie zmniejsza ryzyko uzyskania dodatkowych centymetrów.
Po wykonaniu ćwiczeń dla prasy, koniecznie zjedz śniadanie. To nie znaczy, że musisz jeść do sytości. Śniadanie powinno być lekkie i zawierać lekkie węglowodany (owsianka) lub białko (twarożek, jajka, kurczak). A co najważniejsze: nie wolno nadużywać ciasta, czekolady i innych ciężkich potraw. To nie przyniesie korzyści.
Muszę robić regularnie. Ale nie powinieneś być bardzo gorliwy, ponieważ codzienne zajęcia przyniosą ulgę, choć wciąż objętościową, brzuszek. Aby utrzymać cienką talię wystarczy zrobić trzy razy w tygodniu. Trening powinien trwać około 10-20 minut.
Podczas treningu nie wykonuj samodzielnie ćwiczeń na mięśnie brzucha. Wstępne rozciąganie, ćwiczenia taneczne, skakanka. Oni, spalając nadmiar tłuszczu, przygotują was na ładunki.
Wzmacniamy mięśnie brzucha w domu
- Skręcanie - ćwiczenie mięśni górnej prasy. Połóż się na plecach, biorąc pozycję wyjściową. Zegnij nogi w kolanach, rozłóż łokcie na boki, załóż ręce za szyję. Mocno dociskając dolną część pleców do podłogi, powoli podnieś górną część tułowia, a następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie w trzech zestawach, 50 razy.
- Skręcanie po przekątnej w celu pompowania mięśni skośnych. Przyjmij pozycję podobną do oryginalnej w powyższym ćwiczeniu. Pochylaj się do przodu, aby twój prawy łokieć dotykał kielich lewego kolana i odwrotnie. Wykonuj takie ćwiczenia z naprzemiennymi przechyłami po każdej stronie w trzech zestawach po 30 razy każdy.
- Odwrotne przechylacze do pompowania dolnej prasy. Połóż się na plecach, biorąc pozycję wyjściową i rozciągając ramiona wzdłuż ciała. Odciągając mięśnie brzucha, podnieś obie nogi i jak najwyżej zdejmij miednicę z podłogi. Korzystanie z napięcia mięśni brzucha, w wolnym tempie, powrót do pozycji wyjściowej. Wykonaj to ćwiczenie w 3 zestawach po 12 razy każdy.
- Podwójne skręcanie do pompowania prasy dolnej i górnej. Połóż się na plecach, biorąc pozycję wyjściową. Zegnij kolana pod kątem 45 stopni i wrzuć ręce za głowę. Jednocześnie powoli podnoś głowę i nogi, zbliżając je do siebie. W tym samym wolnym tempie powróć do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie wykonuje się w trzech zestawach, 25 razy.
- Krwawienie niższej prasy. Połóż się na plecach, biorąc pozycję wyjściową. Wyprostuj obie nogi i rozciągnij ręce wzdłuż tułowia. Podnieś nogi prosto, tworząc kąt 90 stopni z ciałem. Ćwiczenie wykonuje się 10 razy prawą stopą, a następnie podnosząc ją do wyniku 1-10. Wykonaj tę samą procedurę lewą stopą. To samo ćwiczenie można wykonać z pozycji leżącej na boku. Efektem takiego treningu jest zmniejszenie talii.
- "Odbyt brzuszny". Pozycja wyjściowa: stanąć na czworakach, z powrotem prosto. Zrób wydech całkowicie z rozluźnieniem mięśni brzucha i kolejnym maksymalnym ciągnięciem brzucha. Wdychaj przez nos, bez zwłoki, i kontynuuj ciągnięcie mięśni. Stań z brzuchem wciąganym przez około 20 sekund i rozluźnij mięśnie brzucha. Powtórz ćwiczenie około 12 razy, stopniowo przy każdym kolejnym treningu, zwiększając ich liczbę do 25.
- Jazda na rowerze. Połóż się na plecach, biorąc pozycję wyjściową, ręce za głową. Zegnij nogi pod kątem 45 stopni. Wykonuj ruch, symulując cykl. Głowa przyciśnięta do podłogi.
- Zamknij i otwórz książkę.Połóż się na plecach, zająć pozycję wyjściową, rozciągnij ręce za głową, wyprostuj nogi i zsuń je razem. Podnieś nogi i tors w tym samym czasie, aby czoło dotykało kolan. Następnie powoli podejmij pozycję wyjściową. Ćwiczenie wykonuje się w trzech zestawach 10 razy, aby rozwinąć mięśnie górnej i dolnej części brzucha.
- Istnieje również bardziej złożona wersja tego ćwiczenia. Po powrocie do pozycji wyjściowej tułów i nogi nie opadają całkowicie (około 15 centymetrów nad podłogą), a po krótkiej przerwie wchodzą w fazę podnoszenia. Te domowe ćwiczenia dla prasy nie są najtrudniejsze, ale wynik zależy od ich poprawności i regularności wykonania.
Krwawienie prasy dolnej i bocznej
Aby ćwiczyć dolną część prasy, połóż się na podłodze i połóż małą poduszkę pod głową. Zegnij nogi pod kątem 30 stopni, podczas gdy tył powinien być prosty. Przytrzymaj tę pozycję i, kładąc dłonie na krawędzi, przeprowadź masaż przez brzuch z ruchem w poprzek brzucha. Ciśnienie nie powinno być zbyt silne, amplituda i szybkość ruchu jest wybierana arbitralnie. Głównym zadaniem tego ćwiczenia jest rozgrzanie podskórnej tkanki tłuszczowej i mięśni w obszarze masażu. Aby uzyskać namacalny rezultat, należy go wykonać przez co najmniej 15-20 sekund.
Ćwiczenie do ćwiczenia prasy bocznej wykonuje się z pozycji stojącej na prostych nogach, które są ustawione na szerokość barków, a ramiona powinny być zgięte w łokciach i umieszczone za głową. Cofnij brzuch i, przy skręcaniu, połącz łydkę prawego kolana z lewym łokciem. Napraw pozycję i powróć do pozycji wyjściowej. To samo należy wykonać z lewym kolanem i prawym łokciem.
- Huśtaj się w bocznych mięśniach brzucha. Połóż się na plecach, biorąc pozycję wyjściową, wyprostuj nogi. Zegnij łokcie i połóż dłonie na podłodze. Zegnij prawą nogę przy kolanie, obróć biodro, przesuń je w lewo, aż dotknie kolana podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonujemy to samo ćwiczenie, z lewą nogą ugiętą w kolanie. Przesuń go na lewą stronę, mocnym ruchem uda i dotknij podłogi kolanem. Wykonując zestaw ćwiczeń, aby wytrenować mięśnie dolnej i bocznej prasy, powtarzaj je codziennie rano 15-20 razy.
- Zbocza w potrójnym wyniku. Połóż się na plecach w ten sam sposób, w jaki zwykle wykonuje się machanie prasą. Zacznij liczyć i unieś ramiona nad podłogą, a następnie podnieś się o kilka dziesiątków centymetrów i wykonaj pochylenie do liczby trzech. Następnie opuść ciało w przeciwnym kierunku, ale nie kładź się na podłodze, ale stań w odległości około 5 centymetrów nad nim. Powtórz to ćwiczenie 25 razy, odpocznij i podejmij kilka podejść, podczas gdy prasa będzie w ciągłym napięciu.
Zalecenia dla aktywnych dziewcząt
Jeśli w końcu zdecydowałeś się na ćwiczenia domowe dla prasy, zwróć uwagę na kilka bardzo przydatnych wskazówek. Tak więc, nie huśtajcie mięśni brzucha częściej, niż wymagają tego przepisy. W przeciwnym razie ryzykujesz szybko zepsuć efekt i piękno własnego brzucha.
Nie zapominaj o prawidłowym oddechu podczas wykonywania kompleksu wybranych ćwiczeń. Pamiętaj, że pełny wydech musi towarzyszyć momentowi najsilniejszego napięcia mięśniowego. W tym samym czasie głęboko wciągnij przednią ścianę brzucha i rozluźnij żebra. W tym samym czasie powinny one spaść. Podczas wdechu staraj się nie rozluźniać mięśni brzucha. Żołądek puchnie głównie w bokach i w górę.
Z reguły następnego dnia po pełnym treningu większość dziewcząt cierpi na silny ból w okolicy mięśni, które można uprawiać. To nie jest powód, aby zatrzymać wdrażanie zestawu ćwiczeń dla prasy. Powinno być tuż przed głównym treningiem, aby wykonać dobry trening, a zauważysz, jak ból ustępuje i ostatecznie opuszcza ciało.Dopuszcza się odmowę szkolenia i przeniesienie go na inny dogodny dzień tylko wtedy, gdy ból mięśni jest nie do zniesienia.
Wykonując ćwiczenia dla prasy, postaraj się powstrzymać przed przeciążeniem mięśni brzucha. Jest to w najlepszym wypadku obarczone tym, że nie pasujesz do swojej ulubionej dopasowanej sukienki. Aby skorygować tę sytuację, nastąpi szybka i wielokrotna powtórka prasy inflacyjnej, która pozwoli odpędzić nadmiar tłuszczu z boków i brzucha.
Czy kobiety mogą huśtać się w mięśniach brzucha?
Kobiety muszą szkolić prasę! Nie ufaj całkowicie forom kobiecym, wypełnionym straszliwymi opowieściami o brakującej talii, łzach mięśni i spadających ciałach. Zdrowy rozsądek powinien sugerować, że ciało kobiety nie jest paczką z produktami, więc coś "wypada" z niej, a brakująca talia i uszkodzenie włókien mięśniowych są wynikiem bezmyślnego i niewystarczająco intensywnego treningu.
Prasa jest bardzo ważna, odnosi się do mięśni kory mózgowej - pomaga utrzymać równowagę, stabilizuje kręgosłup. Przy każdym wysiłku, każdym obciążeniu, mięśnie brzucha dokręcają i mocują kręgosłup. Prasa musi być elastyczna w tym samym czasie, aby wygięcia i skręty były możliwe i sztywne, w celu ochrony narządów jamy brzusznej i wspierania kręgosłupa.
Jeśli kobieta planuje macierzyństwo, wtedy silne mięśnie brzucha złagodzą przebieg ciąży - obciążenie kręgosłupa będzie mniejsze, poród łatwiejszy, a powrót do zdrowia po porodzie będzie szybszy.
Cechy szkolenia "masowego" dla kobiet
Jeśli celem treningu są kostki uciskowe na brzuchu, wtedy mówią o treningu "masowym", jego zadaniem jest zwiększenie masy mięśniowej. Prostaty brzuszny u kobiet ma niewielką objętość, a nawet dobrze wyszkolona prasa nie będzie pokryta wzorem kostek, jeśli nie doda masy.
Mężczyźni, pracując "na objętość", używają dużych ciężarów (ciężki sprzęt sportowy) z niewielką liczbą powtórzeń (8-12). W przypadku kobiet ten schemat nie działa. Ze względu na specyfikę włókien mięśniowych i tło hormonalne, dziewczęta potrzebują dużej liczby powtórzeń (do 80-100), aby dodać masę mięśniową.
Inną cechą szkolenia "objętościowego" jest duża przerwa między treningami prasowymi - około trzech dni. To tyle czasu, ile mięśnie muszą odzyskać i zwiększyć wagę. Jeśli kobieta ćwiczy zwiększanie mocy prasy bez zwiększania jej objętości, zaplanuj 3-4 lekcje tygodniowo.
Czy talia zniknie po naciśnięciu prasy?
Jeśli skośne mięśnie brzucha stają się zbyt "obszerne", talia może stać się szersza, ale ta reguła nie dotyczy wszystkich. Są kobiety, u których struktura mięśni brzucha jest taka, że żadne "pompowanie" nie zepsuje wąskiej talii. Ale nawet jeśli konstytucja ciała ma skłonność do szerokiej talii, wówczas rozwiązaniem problemu nie jest stosowanie "objętościowego" treningu w ćwiczeniach dla ukośnych mięśni brzucha, to jest nie wykonywanie ekstremalnych powtórzeń.
Mięśnie brzucha i cykl menstruacyjny
Ta delikatna osobliwość kobiecego ciała powinna być brana pod uwagę podczas organizowania treningów.
- Największa skuteczność występuje w okresie między miesiączkowaniem a owulacją, ciało dobrze reaguje na obciążenia mechaniczne.
- 2-3 dni jajeczkowania wydajność kobiet jest najniższa w cyklu, obciążenie w tym okresie powinno być małe.
- Po owulacji i przed miesiączką zdolności fizyczne są średnie, dobre wyniki przynoszą ćwiczenia, wydajność z dużą prędkością.
- W rzeczywistości menstruacja jest najbardziej niejednoznacznym okresem cyklu. Jeśli te dni zamieniają się w tortury z bólem i paskudnym nastrojem, to wszelkie szkolenie powinno być wykluczone. Jeśli stan zdrowia kobiety pozwala, obciążenia sercowe są dozwolone, a ćwiczenia prasowe w tym okresie mają ograniczenia: niższa prasa absolutnie nie może się kołysać i nie można wykonywać ćwiczeń, w których miednica i / lub nogi unoszą się nad jamą brzuszną.
Jak szybko podkręcić dziewczynę?
NieMinimum miesiąc regularnego treningu, aby osiągnąć widoczny rezultat. W przypadku nadwagi prasa nie będzie widoczna, dopóki całkowita ilość tkanki tłuszczowej w ciele kobiety nie spadnie do 10-15%.
Nie ma wspaniałych ćwiczeń, które w ciągu tygodnia rysują kostki na prasie. Niepotrzebnie intensywny trening przyniesie nie tylko kontuzje, ale także utratę siły, bezsenność i obniżoną odporność.
Najlepsze ćwiczenia dla prasy dla dziewcząt - te, które pasują do fizycznych możliwości. Odpowiednio dobrany trening pozostawia uczucie przyjemnego zmęczenia, ból mięśni może minąć po kilku godzinach.
Zestaw ćwiczeń dla początkujących
Początkujący nie powinni ścigać się ze złożonością ani szybkością treningu, lepiej zacząć od prostych, sprawdzonych ćwiczeń. Pierwsze trzy ćwiczenia do wykonania dwóch zestawów 15-20 razy, pasek - dwa zestawy po jednej minucie. Pomiędzy podejściami przerwa nie trwa dłużej niż dwie minuty. Nie zapomnij o rozgrzewce i rozciągnięciu przed treningiem, to sprawi, że ćwiczenie będzie skuteczne, zmniejszy obrażenia.
- Skręcanie. Będziesz musiał leżeć na plecach na twardej powierzchni, nogi zginają się w kolanach. Lepiej jest zdejmować ręce z tyłu głowy, jeśli jest to zbyt trudne, można krzyżować się na klatce piersiowej. Należy wydech napiąć klatkę piersiową do miednicy, zaokrąglić grzbiet i próbować pozostawać w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie podczas wdechu powoli powrócić do pozycji wyjściowej. Nie mylić tego ćwiczenia z "ciałem podnoszonym" - dolny kręgosłup nie powinien odrywać się od podłogi podczas skręcania. Ta technika działa skutecznie przez mięsień prosty brzucha.
- Nożyczki Pozycja wyjściowa: leżąc na plecach na twardej powierzchni, rozciągnij ręce wzdłuż ciała, ukryj dłonie pod pośladkami. Konieczne jest podniesienie nóg nad podłogą o 10-20 cm i wykonanie out-out na nogę. Lędźwie powinny pozostać zrelaksowane. Ten trening może obliczyć mięsień prosty i zewnętrzne ukośne mięśnie brzucha.
- Podnoszenie nóg. Pozycja wyjściowa: leżąc na plecach na twardej powierzchni, ręce wyciągnięte wzdłuż ciała. Nogi są uniesione ponad podłogę na 10-20 cm, należy powoli podnosić nogi, a następnie powoli powracać do pozycji wyjściowej. Stopy nie dotykają podłogi. Jest to skuteczne ćwiczenie na niższej prasie dla dziewczynek i kobiet, może być skomplikowane przez wiązanie małych hantli do stóp.
- Planck, to ćwiczenie dla prasy pozwala dziewczętom zwiększyć wytrzymałość, pozwalając na wykonywanie podczas menstruacji. Pozycja wyjściowa: nacisk kładziony na łokciach, konieczne jest wyprostowanie ciała i napięcie mięśni brzucha. Musi stać nieruchomo w tej pozycji przez jedną minutę.
Bardzo ważne jest prawidłowe wykonywanie ćwiczeń, w tym przypadku abs działa, a nie inne grupy mięśni. Jak nauczyć się, jak pobrać prasę od zera do dziewczyny, pomoże zrozumieć wideo, jako przykład rozumie technikę wykonywania zwrotów akcji.
Jeśli trening przestanie powodować trudności, 30 powtórzeń w każdym ćwiczeniu zostanie wykonanych bez wysiłku - czas skorzystać z bardziej złożonego kompleksu szkoleniowego.
Zestaw ćwiczeń dla kobiet z doświadczeniem treningowym
Nie należy obawiać się pracy z ciężarkami, bardzo skuteczne są ćwiczenia prasowe z hantlami, są one dostępne zarówno na siłowni, jak iw domu, dla kobiet i dziewcząt, praca z dodatkową wagą pomaga komplikować ćwiczenia i nie zagraża wzrostowi masy mięśniowej. Doskonałe wyniki przynoszą ćwiczenia z kołem gimnastycznym dla prasy, są odpowiednie dla kobiet, które chcą jak najlepiej ćwiczyć mięśnie brzucha, ale nie mogą chodzić na siłownię.
Kompleks ten oferuje 6 ćwiczeń, muszą być wykonywane w trzech zestawach, 16-20 razy, z wyjątkiem ostatniego, należy to zrobić 10 razy w obu kierunkach. Odstęp między seriami wynosi 30 sekund, pomiędzy ćwiczeniami - nie więcej niż dwie minuty.
- Podnosi tors siedzący na pochyłej ławce. Zamocuj stopy za rolkami, nogi zgięte w kolanach.Podczas wydechu odchyl plecy do pozycji równoległej do podłogi i wróć do pozycji wyjściowej. Takie obciążenia pozwalają na pracę mięśnia prostego brzucha.
- Podnoszenie nóg w ścianie. Aby to ćwiczenie jest wymagane, aby powiesić na ramionach na pasku. Podczas wydechu podnieście nogi do poprzeczki, jakby składano ją na pół. Jeśli obciążenie jest zbyt skomplikowane, możesz podnieść nogi do pozycji równoległej do podłogi. Kobietom trudniej jest pracować z niższą presją niż u mężczyzn, a to ćwiczenie jest jednym z najskuteczniejszych dla dolnej części prostaty mięśnia brzucha.
- Prasa z wałkiem gimnastycznym. Pozycja wyjściowa: klęcząca, trzymana w dłoni rękojeść rolki gimnastycznej. Musisz oprzeć się na walcu przed sobą i powoli toczyć go do przodu, przechylając ciało. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Jest kilka opcji ćwiczeń z rolką dla prasy, dla kobiet najbardziej skuteczne jest pochylenie się do przodu i do boku z pozycji siedzącej.
- Zagnij. Pozycja wyjściowa: na plecach, nogi wyprostowane, ramiona na bok. Podczas wydechu musisz podnieść lewą nogę i podciągnąć ją na prawą rękę. Wdychaj, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Podczas następnego wydechu, pociągnij lewą rękę i prawą stopę razem, i na powrót wydechu. Przy trzecim wydechu dokręć obie łokcie i obie kolana do siebie. Wróć do pozycji wyjściowej. Jest to skuteczne obciążenie wszystkich mięśni brzucha.
- Hantle. Stań prosto, weź mały hantel w dłonie i rozłóż nogi na szerokość barków. Podczas wydechu pochyl się w prawo, próbując sięgnąć prawą ręką. Wdychaj, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Przy następnym wydechu chudnij w lewo. Złożoność tego ćwiczenia w prawidłowej technice - mięśnie brzucha powinny być napięte i odczuwalne podczas treningu.
- Deska z hantlami. Będziesz musiał zająć pozycję paska po prawej stronie - nacisk kładzie się na wygiętym prawym łokciu, lewa ręka jest podniesiona i trzyma hantle, ciało i nogi są wyprostowane. Podczas wydechu, dokręć lewy łokieć i lewe kolano do siebie, podczas wdechu, powróć do pozycji wyjściowej. Po 10 powtórzeniach zmień pozycję na pasek po lewej stronie i wykonaj 10 powtórzeń za pomocą prawego łokcia i kolana.
Gdzie zacząć? Zalecenia ogólne
Najpierw musisz zapoznać się z teorią. Z pewnością niewielu ludzi wie, jak prawidłowo wykonać serię ćwiczeń w celu usunięcia żołądka.
Osoba, która monitoruje swoje zdrowie, zwraca szczególną uwagę na trening jego mięśni. Prasa kobieca zasługuje na największą uwagę, ale ważne jest, aby wziąć pod uwagę fakt, że żeńskie ciało nie jest w stanie naciskać w postaci kostek, a to ze względu na fakt, że warstwa tłuszczu na brzuchu jest wyższa niż to konieczne dla tej prasy.
Ten wynik (kostka do gry) jest osiągany przez zawodową sportsmenkę przed zawodami, stosując specjalne diety i szkolenia, podkreślamy, że podejmują one tak trudne działania przez krótki czas. Z silnym pragnieniem dziewczyna może zacisnąć brzuszek i uczynić go idealnie płaskim. Najważniejsze jest, aby wybrać zestaw ćwiczeń, który Ci odpowiada. W przeciwnym razie twoje wysiłki nie przyniosą pożądanego rezultatu.
Jak szkolić prasę?
Aby uzyskać wynik w postaci płaskiego brzucha, wcale nie warto torturować się wyczerpującymi treningami. Głównym zadaniem, któremu musisz stawić czoła, jest pozbycie się tłuszczu na brzuchu.
Ważne jest, aby pamiętać, że chęć pozbycia się dodatkowych centymetrów na brzuchu może prowadzić do niepożądanych zmian w kształcie piersi i zaburzeń miesiączkowania. Aby uniknąć takich problemów, należy pamiętać, że tłuszcz w ciele nie powinien być mniejszy niż 18%, a spadek do 10%, a niższy - do opisanych powyżej problemów. Wynika to ze specjalnych fizjologicznych funkcji kobiecego ciała.
Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia, musisz rozgrzać się, aby twoje mięśnie były gotowe na ładunek.Aby rozgrzać prasę, musisz położyć się na podłodze, położyć ręce za głową i ugiąć kolana, pociągając je do brzucha. W tej pozycji musisz być kilka minut, nie zapominając o właściwym oddychaniu.
Najlepszym i najskuteczniejszym sposobem rozpoznawania brzucha jest skręcanie, metoda ta jest również nazywana "wyciąganiem żaby", to ćwiczenie jest przedstawione w różnych wersjach.
Dla początkujących i słabo rozwiniętych mięśni brzucha, nie zaleca się huśtania prasy poprzez podnoszenie nóg i ciała, takie ćwiczenia bez uprzedniego przeszkolenia mogą uszkodzić kręgosłup. Ćwiczenia z tak zwanego gigantycznego zestawu będą znacznie skuteczniejsze - wykonywane są bez przerwy.
Po ich zrobieniu możesz zrobić sobie przerwę, ale tylko kilka minut, a nie więcej. Dzięki tej technice mięśnie są wystarczająco obciążone. Po wykonaniu serii ćwiczeń z gigantycznego zestawu, powinieneś poczuć pieczenie w obszarze prasy. Najważniejsze jest prawidłowe wykonanie ćwiczeń.
Czy tłuszcz spala pieczenie w mięśniach brzucha?
Jednym z nieporozumień wielu, że uczucie pieczenia w mięśniach pojawia się przy odpowiednim ćwiczeniu. To uczucie jest wynikiem akumulacji kwasu mlekowego, który powstaje podczas wymiany glikogenu i glukozy.
Pojawienie się kwasu mlekowego spowodowane jest nadmiernym obciążeniem mięśni, które jest wynikiem braku tlenu. Przy niewielkiej akumulacji, konsekwencje nie wystąpią, ale podczas długiego treningu, gromady tworzą wiele miejscowych ognisk, w których dochodzi do spalania włókien w mięśniach, co prowadzi do pieczenia.
Kwas mlekowy wypłukuje się z organizmu po kilku godzinach, nawet po wyczerpujących treningach, ale aby do tego doszło, musi istnieć normalny przepływ krwi, a znaczna część kwasu mlekowego jest wymywana pomiędzy podejściami. Uczucie pieczenia można pokonać na wiele sposobów, ale nie można temu zapobiec.
Tłuszcz w prasie - jak sobie radzić?
Bez względu na to, jak bardzo starasz się pompować prasę, mając tłuszcz na brzuchu, nie możesz tego zrobić bez zintegrowanego podejścia. Aby uzyskać najlepsze wyniki, należy przestrzegać diety, a jednocześnie wykonać zestaw ćwiczeń. W dniu, w którym potrzebujesz 300-500 kalorii, zużywając mniej niż wydasz.
Nic dziwnego, że mówią, że ruch jest życiem, ale jest także pięknem.
Również ćwiczenia z liną dają widoczny efekt. Ciało jest nasycone tlenem, w wyniku czego proces spalania tłuszczu jest znacznie szybszy.
Postępując zgodnie z prostymi zasadami, możesz osiągnąć dość szybki wynik.
Jak zrobić ulgowy brzuch?
Na treningu wpływa kilka czynników: przede wszystkim genetyczne predyspozycje do wzrostu masy mięśniowej, diety i stylu życia. Te trzy czynniki pomogą osiągnąć pożądany rezultat.
Dzięki silnej woli i silnej motywacji możesz łatwo osiągnąć swój cel. Rezultatem wyczerpujących i częstych treningów jest oczywiście nierówny brzuch. Ale jeśli nigdy nie grałeś w sporcie, nie będziesz w stanie osiągnąć wytłaczanej prasy, nawet jeśli przestrzegasz diety o niskiej zawartości węglowodanów.
Wybierając zestaw ćwiczeń skupiających się na najbardziej elementarnych z nich, staraj się zwracać uwagę na wszystkie grupy mięśniowe. Wielu sportowców uważa, że najbardziej efektywny wynik daje skręcenie sto razy.
Ale ta metoda nie da pożądanego brzucha ukojenia, tylko wzmocni mięśnie brzucha.
Nie jest konieczne prowadzenie długich treningów w celu pompowania prasy na kostki. Wystarczy 10-15 powtórzeń każdego rodzaju ćwiczeń.
Jak uzyskać płaski brzuch w domu?
Po ustaleniu celu pompowania prasy w domu, najważniejszą rzeczą jest nie tracić samokontroli i nie pozwolić sobie na lenistwo. Warto pamiętać, że ograniczając się tylko do ćwiczeń, aby nie uzyskać koniecznych rezultatów - będziesz musiał przestrzegać odpowiedniego odżywiania i treningu w kompleksie.Przestrzegając tych prostych zasad, będzie łatwo pompować prasę.
Zajęcia najlepiej wykonywać na podłodze lub specjalnej macie, zajęcia na miękkiej powierzchni mogą uszkodzić kręgosłup, a taka aktywność nie będzie miała większego sensu. Jedzenie powinno być 2 godziny przed lekcją, lepiej też spędzić je co najmniej 2 godziny przed snem. W pierwszym przypadku, jeśli nie zauważysz czasu, rozerwiesz żołądek, aw drugim przypadku nie będziesz spał dobrze.
Jednym z najbardziej skutecznych ćwiczeń dla prasy jest "Rower".
Pozycja wyjściowa: leżąc na podłodze, przyciśnij plecy do podłogi, połóż ręce na tyle głowy (nie zapinaj ich), ugnij kolana pod kątem 45 stopni, oddech powinien być równy.
Następnie powinieneś dotknąć prawego łokcia lewą nogą i lewym łokciem prawym łokciem, przeciwna noga jest w stanie wysuniętym.
Konieczne jest wykonanie 12-15 powtórzeń z przedziałem czasowym 2-3 sekund na każde, wystarczy wykonać 4 zestawy.
"Lotus" - jest optymalny do obciążenia mięśnia brzucha typu rectus.
Pozycja wyjściowa: leżąc na plecach, zgięte nogi w kolanach powinny być zaciśnięte na biodrach, przechodzimy przez kostki, ręce znajdują się wzdłuż ciała w dłoniach. Podczas wdechu wciągamy brzuch, wydychamy, podnosimy biodra.
Podczas wdechu wdychaj żołądek podczas wydechu, oderwij biodra od podłogi i wyprostuj nogi, przerzuć je przez głowę, nie zrywając kostek. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie należy powtórzyć 10 razy, można zwiększyć liczbę podejść w czasie.
"Brzoza" - działa na wszystkie grupy mięśni brzucha.
Pozycja wyjściowa: leżąc na podłodze, podnosimy nogi i krzyżujemy nogi, zapewniamy wsparcie kładąc ręce za naszymi głowami, odrywając łopatki od podłogi i wyciągamy nasze piersi do nóg. Nogi trzymają się w pozycji wyjściowej. Wykonaj 12-16 powtórzeń w kilku podejściach.
Treningi w ciągu dnia
Przed przystąpieniem do ćwiczeń dla prasy, należy określić, w które dni tygodnia będzie odbywał się trening. Aby uzyskać najlepsze wyniki, najlepiej trzymać się treningu 4-5 razy w tygodniu. Wykonywanie ćwiczeń rano jest uważane za najbardziej optymalne.
Program "10 minut dla prasy" obejmuje trzy etapy, aby uzyskać najlepszy rezultat. Etapy są podzielone według dni:
Każda kobieta jest piękna, ale jeśli chcesz, możesz stać się standardem piękna. Osiągnięcie tego wyniku wymaga bardzo niewiele, samokontroli i motywacji. Wykonując proponowany zestaw ćwiczeń, nie tylko będziesz dumny ze swojego brzuszka, ale dla wielu Twój wygląd stanie się wzorem do naśladowania.
Dlaczego nie można pompować prasy?
Wiele dziewcząt obawia się utraty tonu w brzuchu i codziennego pompowania brzucha oraz hantli lub dysku w dłoniach. Taki strach występuje zwykle u osób, które spożywają niewłaściwą dietę i nie zwracają wystarczającej uwagi na resztę grup mięśniowych. Dobry tonus jest naprawdę zachowany, ale wynik nie jest zachęcający - żołądek wydaje się jakby spuchnięty.
Faktem jest, że mięśnie brzucha z mięśnia prostego zawierają dużą ilość białych włókien, szybko zwiększając swoją objętość. Wiele osób trzęsie prasą, a miłośnicy dodają tylko grubość mięśni do warstwy tłuszczu. Bez ograniczeń kalorie tych mięśni nie są w ogóle widoczne, a brzuch rośnie, a talia powiększa się.
Zgodnie z klasycznym schematem kulturystyki, w podejściu z obciążeniami trzeba wykonać nie więcej niż 15 powtórzeń. Ale ten schemat jest odpowiedni dla tych, którzy chcą zwiększyć grubość kostek. Dziewczyny nie potrzebują szybkiego tempa, które nie wysusza prasy, ale stymuluje wzrost białych włókien. Najlepsze dla kobiet jest powolne tempo i jednorazowy trening.
Dlaczego dla kobiet płaski brzuch jest lepszy niż wypukłe kostki?
W stanie normalnym kobieta powinna mieć około 20% tłuszczu podskórnego, a kostki są wyraźnie widoczne na poziomie 10%. Aby mieć wyraźnie widoczną prasę uciskową, kobieta będzie musiała poświęcić swoje zdrowie.Kolejny argument w obronie płaskiego brzucha bez kostek: jeśli nie chodzisz na siłownię i pracujesz samemu w domu, najprawdopodobniej ciało jest nieharmonijnie rozwinięte i naciska bloki w połączeniu z chudymi dłońmi, nieobrobionymi plecami lub deltami wyglądającymi śmiesznie. Ponadto większość czasu spędzają dziewczęta w ubraniach, a kostki nie są widoczne, ale wąska talia jest zauważalna nie tylko w kostiumie kąpielowym.
Jak właściwie i jak wyszkolić prasę?
Sekret pięknego płaskiego brzucha: trening, praca statyczna i odżywianie. W przypadku dziewcząt niekonkurujących zaleca się wykonywanie kilku różnych ćwiczeń w wolnym tempie, łącząc je z supersesjami lub wykonując jedno podejście dla każdego. Więc "wymazujesz" ładunek - nie daj białemu włóknu mięśniowemu powodu do wzrostu. Żołądek będzie płaski, twardy i nie-objętościowy.
Podłącz napięcie statyczne - pauza w najtrudniejszym punkcie górnym. W ostatnim powtórzeniu możesz zrobić kilka takich pauz w miarę powrotu do pozycji wyjściowej.
Szczególnie ważne jest prawidłowe oddychanie - mięśnie brzucha są zmniejszane w jak największym stopniu przy pełnym wydechu. Wydech wymaga tylko wysiłku. Amplituda ruchu powinna być prawie całkowita, co zwiększy efektywność ćwiczeń. W najniższym punkcie nie można w pełni wyprostować się i zrelaksować. Przestudiuj uważnie lekcje wideo ekspertów fitness, w których krok po kroku uczą się prawidłowego wykonywania wszystkich ćwiczeń.
Wiele osób będzie zaskoczonych tym, że pożądane jest wykonywanie ćwiczeń brzucha raz w tygodniu. Jednocześnie konieczne jest trenowanie innych grup mięśni 3 razy w tygodniu, aby zwrócić uwagę na wzmocnienie mięśni rdzenia i nie zapomnieć o cardio. W podstawowych ćwiczeniach wykonywanych przy każdym treningu prasa ma napięcie statyczne, więc mięśnie brzucha nie pozostają w tyle.
Jak pompować dolną prasę?
Mięsień prosty brzucha nie jest podzielony na części, a podczas treningu jest równie zmniejszony na górze i na dole. Kiedy robimy podwyższenia nóg, może się wydawać, że dno prasy działa, ale w rzeczywistości zaangażowany jest mięsień iliopsozy. Poniżej znajduje się duża ilość tkanki łącznej. Kobiety w tym obszarze mają więcej niż mężczyźni, a nawet mniej zakończeń nerwowych, więc strona jest źle opracowana.
Jak pozbyć się tłuszczu z brzucha?
Aby tłuszcz opuścił jamę brzuszną, dziewczęta muszą pozbyć się nadmiaru depozytów w całym organizmie za pomocą aerobowych (!) Obciążeń. Prawa fizjologii są takie, że spalanie tłuszczu w jednym konkretnym obszarze jest niemożliwe.
Kobietom trudniej jest spalać tłuszcz i sprawiać, że prasa jest wybitna ze względu na mniej testosteronu. Przygotuj odpowiednią dietę, przygotuj się wcześniej na długą systematyczną pracę nad swoim ciałem i nie wierz w opowieści o tym, jak dodatkowe centymetry palą się w barze.
Proste zwroty akcji
Leżąc na dywanie, ugnij kolana i stopy płasko na podłodze lub podnieś skrzyżowane nogi. Krzyżuj ręce nad klatką piersiową. Podnieś górną część ciała do 30 stopni, przyciskając talię do podłogi. Wykonuj ćwiczenie powoli z opóźnieniem 3-4 sekund w górnym punkcie i nie obciążaj szyi. W takim tempie nie będzie można wykonać 100 powtórzeń, ale 8-30 będzie skuteczniejsze. 
Odwrotne zwroty akcji
Leżąc na podłodze lub na ławce, podnieś lekko zgięte nogi. Podczas ćwiczenia unieś nogi dokładnie prostopadle, jednocześnie podnosząc dolną część pleców z podłogi. Trzymaj mięśnie brzucha stale pod wpływem stresu. 
Podnoszenie nóg na nierównych prętach lub w ścianie
Usiądź na kratach, opierając się na łokciach. Dociskaj łokcie do ciała, aby łatwiej odizolować pracującą grupę mięśniową. Odcedzając prasę, unieś nogi zgięte w kolanach tuż nad poziomym poziomem. Podobnie nogi zwisają na poziomym pasku. 
Skręcanie w symulatorze
Chwyć za uchwyty symulatora i pociągnij głowę do miednicy, nie osiągając pełnego złożenia. Przytrzymaj przez kilka sekund aż do maksymalnego skurczu mięśni i stopniowo wracaj. 
Najlepsze statyczne (izometryczne) ćwiczenia prasowe
Odbywa się rano na czczo lub 3-4 godziny po zjedzeniu w pozycji stojącej, leżąc na podłodze na czworakach, siedząc na krześle lub klęcząc. Technika jest zawsze taka sama: wydychanie i całkowite uwolnienie płuc z powietrza, pociągnięcie brzucha tak daleko, jak to możliwe. Przytrzymaj przez 10-15 sekund. Podczas wydechu rozluźnij mięśnie brzucha. Wykonuj 5-20 powtórzeń dziennie. Stopniowo postęp poprzez zwiększenie czasu napięcia do 60 sekund. Więcej szczegółów na temat tego ćwiczenia w artykule "Jak zrobić próżnię dla jamy brzusznej". 
Ramię lub pasek na łokieć
Ręce lub łokcie powinny znajdować się pod ramionami. Nogi i plecy proste. Naciśnij najbardziej intensywny. Nie obniżaj zbyt mocno głowy, nie przeczesz, nie podnoś pośladków. "Skręć" miednicę w środku, zmniejszając ugięcie dolnej części pleców i pociągając ciało w jedną linię. Nie skupiaj się na czasie i wykonuj ćwiczenia z wysoką jakością. Więcej szczegółów w artykule "Jak poprawnie wykonać pasek dla prasy?". 
Podnóżek
Połóż się na plecach, podnieś proste nogi (20-30 cm od podłogi) i połóż ręce za głową. Spójrz i nie przyciskaj brody do klatki piersiowej. Trzymaj tę pozycję, aby drżeć w kończynach. 
Skręcanie z podniesionymi nogami
Leżąc na plecach, unieś nogi zgięte w kolanach prostopadle do ciała. Rozciągnij ramiona wzdłuż ciała i unieś łeb i łopatki z podłogi. Naciśnij plecy do podłogi i nie zginaj w dolnej części pleców. Przytrzymaj w pozycji 15-60 sekund.
W przypadku osteochondrozy, przemieszczenie dysku, urazy i ból pleców, nie wykonywać ćwiczeń brzusznych. Przed rozpoczęciem treningu skonsultuj się z lekarzem.
Skuteczne zestawy ćwiczeń dla prasy
Początkujący potrzebują 1-2 ćwiczeń. Wykonuj je tyle razy, ile możesz wykonać bez zakłócania techniki z odpowiednim oddychaniem. Jeśli ćwiczysz na siłowni, skorzystaj z usług trenera i poproś go o umieszczenie techniki ćwiczeń.
Najbardziej skuteczny nadzbiór:
- klasyczny skręt 20-30 powtórzeń,
- podnoszenie nóg w 12-20
- Pasek 30-60 sekund,
- przerwać 15-30 sekund
- Powtórz kolejne 2-3 razy cały kompleks.
Trening dla zaawansowanych sportowców na głębokiej płaskorzeźbie z niskim udziałem tkanki tłuszczowej:
- podnoszenie nóg w zawieszeniu 3x20 (3 zestawy po 20 powtórzeń z przerwą 15 sekund),
- klasyczne skręcanie 3x20,
- "Rower" lub "nożyczki" w powietrzu 3x20,
- deska 1 minuta.
Kiedy nacisnąć przycisk: przed lub po głównym treningu?
W przypadku mięśni brzucha nie ma żadnej wartości, gdy je trenujesz. Pod koniec treningu ćwiczenia ciśnienia brzucha przywrócą ciśnienie w jamie brzusznej, na początku - ciało będzie dalej podgrzewane. Należy jednak pamiętać, że prasa jest znaczącym stabilizatorem w większości ćwiczeń na różnych grupach mięśni. Po treningu inne ćwiczenia mogą być trudniejsze.
Kiedy mogę jeść po treningu w prasie?
Prasa nie trenuje w ciągu jednego dnia, a ćwiczenia na piękny brzuch należy zawsze łączyć z pracą na dolnej lub górnej części ciała. Poniższe zalecenia dotyczące jedzenia odnoszą się do każdego treningu:
Chcesz spalić tłuszcz? Nie jedz po treningu przez 1-2 godziny - pozwól organizmowi wykorzystać dostępne rezerwy.
Nie chcesz schudnąć i chcesz utrzymać mięśnie? Zjedz banana lub jabłko tuż po treningu i wypij białko o zawartości białka 65-85%.
Intensywny trening w prasie jest bardzo męczący, po którym kobieta może czuć się tak samo jak po przysiadzie. Ale ćwiczenia brzucha praktycznie nie spalają tłuszczu, a jedno dodatkowe podejście do prasy może prowadzić do tego, że wieczorem nie oprzesz się deserowi. Jest nieopłacalne i niepraktyczne dla tych, którzy próbują schudnąć. Nie przetrenuj i łatwiej będzie ci przestrzegać właściwego odżywiania, co oznacza, że wynik będzie najlepszy!
""
