Niewątpliwą zaletę jogi w czasie ciąży rozpoznaje prawie wszyscy lekarze, którzy obserwują kobiety, gdy spodziewają się dziecka i rodzą. Lekarze twierdzą, że przyszłe matki, które ćwiczyły te treningi, mają lepsze zdrowie fizyczne i są pełne spokoju i optymizmu. System oddychania jogą jest dla nich szczególnie ważny - pomaga nauczyć się prawidłowo oddychać podczas porodu, lepiej czuć i czuć swoje ciało, a także reagować w specjalny sposób na promocję okruchów wzdłuż kanału rodnego.
Również równomierny oddech mamy pomaga dostarczyć więcej tlenu dziecku, co znacznie zwiększa jego szanse na ucieczkę przed możliwą niedotlenieniem przy porodzie.
Ponadto ćwiczenia jogi dla kobiet w ciąży są bardzo przydatne ze względu na następujące punkty:
- nauczanie pomaga przywrócić psychologiczną i emocjonalną równowagę przyszłej matki, ćwiczenia uwalniają ją od stresu emocjonalnego i niepokoju w związku z nadchodzącymi porodem,
- nauka ma pozytywny wpływ na psychikę dziecka, ponieważ joga to nie tylko aktywność fizyczna, ale także nastrój do pozytywnej i specjalnej komunikacji między matką a dzieckiem,
- ćwiczenia jogi poprawiają krążenie krwi pomiędzy kobietą w ciąży a płodem,
- umiarkowane ćwiczenia pozwalają przygotować ciało na przyszłe rodzaje. Specjalne asany wzmacniają mięśniowy gorset z tyłu, zwiększają elastyczność i elastyczność tkanek mięśniowych i więzadeł miednicy,
- Wiele ćwiczeń pomaga dziecku prawidłowo usiąść w żołądku matki. Fakt ten znacznie upraszcza proces porodu i służy jako środek zapobiegający pękaniu tkanek podczas przejścia płodu,
- Trening dyscyplinuje przyszłą matkę, poprawia jej obronę immunologiczną, stymuluje pracę wszystkich narządów wewnętrznych kobiecego ciała.
Joga i ciąża. Fizjologiczny aspekt
Podczas wykonywania różnych ćwiczeń jogi dla kobiet w ciąży, krew tętnicza jest redystrybuowana w całym układzie krążenia, któremu towarzyszy jej odpływ z macicy. W takich warunkach dziecko, doświadczając względnego braku tlenu i składników odżywczych, które przechodzą przez pępowinę, zaczyna się poruszać, tym samym przyspieszając krążenie krwi. Taka aktywność ruchowa jest najczęściej realizowana w silnych ruchach prostowników lub w krótkich wstrząsach, które obejmują wszystkie grupy mięśniowe.
Zajęcia jogi dla kobiet w ciąży stymulują rozwój nie tylko mięśni i tkanek organicznych dziecka, ale także przyczyniają się do rozwoju mózgu poprzez przepływ świeżego krwi do serca i naczyń krwionośnych, a także do aktywacji neuronów mózgu.
Joga dla kobiet w ciąży pozwala na stworzenie warunków do wewnątrzmacicznego treningu dziecka. A ponieważ proces porodu jest dziełem dwojga, w ten sposób ilość wysiłku ze strony matki znacznie się zmniejsza.
Dziecko, które przeszło taki trening prenatalny, może nie tylko przenieść dowolny ładunek związany z brakiem tlenu, który występuje podczas porodu, ale także szybciej i bardziej jakościowo dostosowuje się do nowych warunków środowiskowych.
Joga dla kobiet w ciąży. Korzyści i pozytywne efekty
• odpowiednia podaż tlenu dla matki i dziecka
• normalizacja układu nerwowego i przetwarzanie stresu
• poprawa jakości krążenia krwi u płodu
• wzmocnienie procesów immunologicznych
• poprawa tempa metabolizmu
• przygotowanie układu mięśniowego do przyszłych obciążeń generycznych
• ochrona przed powstawaniem żylaków, zaparcie
• zwiększyć właściwości sprężyste tkanki łącznej, zwłaszcza miednicy
• harmonizacja układu hormonalnego z wytworzeniem optymalnych poziomów hormonalnych
• ćwiczenia oddechowe mogą złagodzić objawy bólu podczas skurczu, a także mogą wzmocnić lub opóźnić próby
• pozbycie się słabości, zmęczenia, braku energii i siły
• rozwój umiejętności świadomego i głębokiego odprężenia
• kształtowanie głębszego zrozumienia własnego ciała i sfery emocjonalnej
• poprawa koncentracji i pamięci
• szybki powrót do zdrowia w okresie poporodowym
Z plusami jogi dla kobiet w ciąży wszystko wydaje się zrozumiałe. Więc gdzie powinieneś zacząć swój trening?
Przede wszystkim powinieneś zwrócić uwagę na proces oddychania i uczynić go jeszcze bardziej świadomym i łatwiejszym w zarządzaniu.
Ćwiczenia jogi oddechowe podczas ciąży
Pełne oddychanie jogą z aktywnym włączeniem całej objętości klatki piersiowej i brzucha pomoże nie tylko wzbogacić krew tlenem, ale także uspokoi umysł i sferę emocjonalną.
Wyróżnij 3 okresy w ciągu dnia, gdy przez 5-7 minut po prostu skoncentrujesz się na oddychaniu i uczynisz go jak najgłębszym, ale jednocześnie całkowicie wygodnym.
Ćwicz cicho oddychając przez nos, unikając przepięć.
Przy takim typie oddychania przepona w dużej mierze opada, masując narządy wewnętrzne kobiety i pośrednio dziecko, powodując szereg pozytywnych efektów biologicznych.
Ponadto, po całkowitym oddychaniu jogą, możesz dodatkowo wykonać ujayi pranayamę, dzięki czemu oddech stanie się jeszcze łatwiejszy w zarządzaniu, a umysł - jednopunktowy.
Ucz się za pomocą ćwiczeń oddechowych i wykonywanych asan dla dobrego relaksu. Zdolność do świadomego rozluźnienia mięśni uniemożliwi ciężarnej skurcze i niekontrolowane napięcie mięśni podczas porodu, któremu towarzyszy wyraźny efekt bólu i tworzy dodatkową barierę dla przejścia dziecka przez kanał rodny.
Doświadcz relaksacji jakości ze świadomą kontrolą oddychania pomoże uczynić poród łatwym i naturalnym.
Oprócz świadomego relaksu i oddychania ważnym aspektem jest ćwiczenie jogi dla kobiet w ciąży.
Asany dla kobiet w ciąży
Artykuł przedstawia kompleksy dla kobiet w ciąży, które zostały opublikowane przez Galinę Borodavko i Georgy'ego Karagodina w piątym numerze magazynu YOGA
Oddychanie we wszystkich kompleksach ćwiczeń jogi dla kobiet w ciąży jest głębokie i spokojne. Faza utrwalania w asanie - kilka pełnych cykli oddechowych
Asana kompleksy (1) i (2) dla kobiet w ciąży, z naciskiem na wypracowanie mięśni pleców i kręgosłupa są wykonywane przez cały okres ciąży i połogu.
Ćwiczenia jogi dla kobiet w ciąży, mające na celu opracowanie obszaru krocza i trening koordynacji. Przeprowadza się to w okresie do pięciu miesięcy.
Sekwencja asan dla poprzecznego badania krocza. Możesz występować w czasie ciąży. Po 3 miesiącach - usuń asany 13 i 14, po pięciu - 11 i 12.
Złożona joga dla kobiet w ciąży, której celem jest wypracowanie równowagi i wzmocnienie nóg. Można go wykonać podczas całej ciąży.
Joga dla kobiet w ciąży z naciskiem na odwrócone asany. Potrafi ćwiczyć do 7 miesięcy ciąży.
P.S. W przygotowaniu tego artykułu wykorzystano zdjęcia z zajęć jogi dla kobiet w ciąży, które prowadzone są w Witebsku przez prenatalną instruktorkę jogi - Kulikova Elena.
Korzyści z jogi dla ciała podczas ciąży
W czasie ciąży występuje restrukturyzacja wszystkich systemów ciała kobiety Ciało przygotowuje się do wykonywania nowych funkcji, ochrony i wychowania dziecka. W tej chwili on, bardziej niż kiedykolwiek, potrzebuje wsparcia i twojej pomocy.Przebieg ciąży i porodu zależeć będzie od stanu fizycznego i psycho-emocjonalnego kobiety.
Korzyści płynące z jogi w czasie ciąży wynikają nie tylko z faktu, że pomaga uporządkuj ciało i przygotujcie go do bezpiecznego urodzenia dziecka i narodzin, ale także przez fakt, że kobieta uczy się prawidłowo odpoczywać, znajduje spokój i harmonię ze światem zewnętrznym. Ważne jest, aby pamiętać, że dzięki jodze możesz szybko opanować technika oddychania, które pomogą Ci się zrelaksować podczas porodu.
Podczas zajęć jogi w czasie ciąży:
- poprawia się ukrwienie, ciało jest nasycone tlenem, co pomaga uniknąć niedotlenienia płodu
- kręgosłup rozładowuje się i relaksuje, ból pleców znika
- stawy, mięśnie, tkanki stają się elastyczne, stają się elastyczne
- ogólny stan zdrowia kobiety w ciąży poprawia się
- trenuje oddychanie
- poprawia się stan psycho-emocjonalny
- waga jest kontrolowana
- mdłości się zmniejszają
Jak ćwiczyć jogę podczas ciąży, główne zalecenia
Możesz ćwiczyć jogę od pierwszych miesięcy ciąży. Jednak ważne jest, aby pamiętać, że przed rozpoczęciem zajęć jest lepiej skonsultuj się z lekarzemi dowiedzieć się, czy masz jakieś przeciwwskazania.
Podczas ciąży należy stosować ciążę specjalny zestaw ćwiczeń co minimalizuje możliwość wyrządzenia krzywdy matce lub dziecku w ciąży.
Trzeba robić w miłej atmosferze, w wentylowanym pokoju. Nie powinieneś dążyć do intensywnych i trudnych ćwiczeń. Twoim celem, po pierwsze, znajduj pokój i odpędzaj negatywne myśli.
Z reguły wykluczone różne ćwiczenia do skręcania i zginania z pozycji leżącej. Nie należy też mocno zginać do przodu.
Podczas lekcji ostrożnie słuchaj własnych uczuć - Nie powinno być napięcia, bólu i innego dyskomfortu. Jeśli wystąpi, przestań ćwiczyć i odpoczywaj. Między asanami robię małe przerwy, unikaj uczucia napięcia w ciele.
Z największą ostrożnością powinna sobie poradzić w pierwszym trymestrze ciąża, do 12-14 tygodni.
Przeciwwskazania do jogi w czasie ciąży
Przeciwwskazania, które mogą służyć za podstawę do zakazu jakiejkolwiek aktywności fizycznej w czasie ciąży, w tym do jogi, obejmują:
- Hypertonus macicy
- Groźba poronienia
- Plamienie
- Wysokie ciśnienie krwi
- Gestoza
- Poważne zatrucie, któremu towarzyszą nudności, wymioty, bóle głowy
- Tachykardia
- Polywater
W ostatnich tygodniach ciąży lepiej unikać wysiłku, aby uniknąć wywołania porodu.
Ciąża i sport
Ciąża, mimo że jest procesem naturalnym, jest jednak złożona. Dlatego obserwacja u lekarza przez 9 miesięcy jest koniecznym warunkiem prawidłowego przebiegu ciąży, zachowując zdrowie matki i dziecka.
Zgodnie z wynikami testów i badań ultrasonograficznych przeprowadzanych w każdym trymestrze ciąży jest jasne, czy ciężarna kobieta ma przeciwwskazania do sprawności fizycznej i ogólnej aktywności fizycznej. Jeśli stan jest zadowalający, a lekarz nie widzi zagrożeń, to w zasadzie możesz nadal utrzymywać sportowy styl życia.
Niebezpieczne choroby, z których wykluczone są ćwiczenia, obejmują łożysko przednie, stan przedrzucawkowy, wielowodzie i inne.
Kobiety, które uprawiają sport w czasie ciąży, konieczne jest zmniejszenie obciążenia. Ci, którzy przed zajściem w ciążę nie zajmowali się sprawnością fizyczną, a teraz chcą trenować swoje ciało, trzeba zacząć od wolnego tempa, a najlepiej pod nadzorem doświadczonego trenera.
Ćwiczenia sprawnościowe w okresie noszenia dziecka ograniczają się do wzmocnienia mięśni, poprawy kondycji serca i ogólnego samopoczucia. Zmęczenie, trudności w oddychaniu, złe samopoczucie i ból wskazują, że musimy przestać ćwiczyć.
Uwierz mi, 9 miesięcy minie szybko, a będziesz mogła kontynuować trening po porodzie, ale to już nie zagrozi matce i dziecku.
Kategorycznie nie możesz brać udziału w następujących dyscyplinach sportowych:
- Ekstremalne (skoki spadochronowe, snowboard, narciarstwo zjazdowe, jazda na rowerze, jazda na rolkach). Tj tutaj uwzględniamy wszystko, co może spowodować obrażenia.
- Ciężkie typy (lekkoatletyka i podnoszenie ciężarów, sztuki walki). Tj sport związany z ciężkimi ładunkami.
Te sporty mogą poważnie wpływać na przebieg ciąży, aż do jej tragicznego zakończenia. Nawet jeśli wydaje się, że czujesz się świetnie, pamiętaj, że ciąża jest nieprzewidywalnym procesem.
Nie podejmuj niepotrzebnego ryzyka i wybierz coś odpowiedniego z innych sportów. Nie jest ich tak mało.
Nasze najlepsze zajęcia fitness dla kobiet w ciąży
Pływanie
Wycieczka do basenu, oprócz aktywności fizycznej, jest również sposobem na przyjemne spędzanie wolnego czasu. Dlatego pływanie jest popularne wśród przyszłych matek.
Dla tych, którym lekarz zezwolił na ćwiczenia, basen może być przeciwwskazany, chyba że istnieje osobista nietolerancja dla chloru, który dezynfekuje wodę. Mogą próbować szukać zbiorników, w których uzdatnianie wody odbywa się za pomocą ultrafioletu lub ozonu.
W basenie można po prostu pływać lub uprawiać aerobik w wodzie. Często w takich miejscach organizowane są specjalne szkolenia dla kobiet w ciąży. Jest to najlepsza opcja, ponieważ trener jest zazwyczaj dobrze przygotowany z punktu widzenia ćwiczeń oraz z punktu widzenia różnych nieprzewidzianych sytuacji.
Pamiętaj, aby monitorować bezpieczeństwo podczas przemieszczania się w szatni i prysznicach, a także podczas wchodzenia i wychodzenia z wody. Nosić kapcie z gumowymi podeszwami. Nie pływaj wzdłuż torów na plecach, może to być traumatyczne.
Również basen to miejsce, w którym łatwo jest zebrać grzyby lub patogenne bakterie. Dlatego przestrzegaj standardowych wymagań higienicznych.
Zaleca się rozpoczęcie zajęć w basenie od pierwszych dni ciąży. Poprawia krążenie krwi i nasycenie ciała matki i dziecka tlenem. Woda zmniejsza obciążenie kręgosłupa, zmniejszając ból w plecach. Jest tak w drugiej połowie ciąży.
Pływanie w średnim tempie i delikatne ćwiczenia z kompleksu aqua-aerobiku dobrze wzmacniają mięśnie całego ciała.
Chodzić
Zwiedzanie jest dostępne i dobra kondycja dla przyszłych matek. Możesz chodzić w średnim lub wolnym tempie. Zacznij chodzić zaleca się od pierwszego trymestru ciąży. Lepiej wybierać dla tych cichych i spokojnych miejsc, nieskażonych przez przejeżdżające samochody.
Ubrania do chodzenia wybierają się wygodnie i zgodnie z porą roku. Nie powinno być ciasno, gorąco ani zimno.
Podczas chodzenia ciało matki i nienarodzonego dziecka jest nasycone tlenem. To jest dobre zapobieganie chorobom żył. Regularne spacery poprawiają pracę serca, zmniejszają ryzyko hemoroidów.
Czas na chodzenie powinien zostać skorygowany razem z lekarzem, jeśli ciężarna kobieta cierpi na silny ból pleców. Jeśli lekarz nalega na przerwanie spacerów z powodu problemów zdrowotnych, które nastąpiły, ściśle przestrzegamy jego zaleceń. W końcu możesz oddychać świeżym powietrzem siedząc na balkonie.
Joga
Joga może być praktykowana od pierwszego dnia ciąży. Z listy standardowych asan, odwróconych pozycji, silnych wygięć z pozycji leżącej i ćwiczeń skręcających ciało są wykluczone.
Asany można pobrać z kursu wideo "Hatha Yoga dla początkujących" .
Ćwiczenia należy wykonywać powoli, szczególnie w pierwszym trymestrze. Podczas zajęć słuchaj wrażeń w swoim ciele. Nie powinno być dyskomfortu.
W czasie ciąży kompetentny trener jest ważniejszy niż kiedykolwiek. A także poprawnie wybrane obciążenie.
Jeśli weźmiesz pod uwagę wszystkie czynniki i odpowiednio ukształtujesz swój związek z kondycją w tym ważnym okresie swojego życia, wynikiem będzie brak toksykozy, dobrego stanu mięśni, zdrowego serca i dobrego samopoczucia.
Gimnastyka dla kobiet w ciąży.
Są to różne zestawy ćwiczeń specjalnie zaprojektowane dla przyszłych matek. Są prowadzone przez doświadczonych trenerów w sposób łagodny i mają na celu szkolenie i wzmocnienie tych części ciała, które są najbardziej zaangażowane w noszenie i noszenie dziecka.
W klasie odbywają się treningi oddechowe, wykonywane są ćwiczenia, delikatnie trenują mięśnie i poprawiają przyrost masy ciała, ćwiczenia cardio itp.
Najważniejsze jest, aby pamiętać, jaki rodzaj fitness wybrać, zajęcia powinny być przyjemnością. Każde ryzyko w stanie ciąży zawsze nie będzie uzasadnione.
A co myślisz o sprawności podczas ciąży? Do zobaczenia wkrótce!
Czy w czasie ciąży można ćwiczyć jogę?
Jeśli przed ciążą kobieta aktywnie ćwiczyła jogę, "interesująca pozycja" nie jest powodem do porzucenia jej ulubionej aktywności.
Ale znajomość jogi jest całkiem możliwa do wykonania i bycia w pozycji. Ponadto istnieją specjalnie zaprojektowane sesje treningowe dla kobiet w ciąży, biorąc pod uwagę stan ich ciała i pozwalające na systemowe przygotowanie do nadchodzącej porodu.
Jaka jest różnica między jogą a normalnym ćwiczeniem
Zajęcia jogi odbywają się często w salach gimnastycznych, ale nie oznacza to, że joga to rodzaj gimnastyki lub zestawu regularnych ćwiczeń fizycznych.
Jego charakterystyczne cechy ze zwykłego treningu lub gimnastyki są następujące:
- Joga polega na umocowaniu ciała w określonej pozycji, która nazywa się "asana" i zakłada nie tyle trening ciała, co mózg.
- Podczas zajęć ważne jest, aby skupić się nie na świecie zewnętrznym, ale na wewnętrznych odczuciach, obserwując pewien rytm oddychania.
- Joga ma ogromny wpływ na funkcjonowanie wszystkich systemów ciała, a także na psychikę i inteligencję.
- Celem asan jest osiągnięcie nie tylko fizycznego, ale także psychicznego samopoczucia.
- Joga jest pierwszym krokiem do rozwoju bardziej złożonych praktyk, takich jak medytacja.
- Główne wymagania dotyczące wykonywania ćwiczeń to dokładność i równowaga, ale jednocześnie asany powinny być wykonywane bez napięcia.
Joga dla kobiet w ciąży: korzyści lub szkody
Kompleksy jogi, przeznaczone dla przyszłych matek, uwzględniają ich cechy fizjologiczne i psychologiczne. Asany dla nich są proste i pomagają kobietom przygotować się do porodu i ułatwić przebieg ciąży.
Często profesjonalni instruktorzy opracowują indywidualny program dla kobiet w ciąży.
Joga dla kobiet w ciąży jest zdecydowanie przydatna, ale podczas ćwiczeń należy kierować się stanem i odczuciami kobiety i unikać dyskomfortu lub przeciążenia.
Co może robić joga w czasie ciąży?
Joga pomaga kobietom w ciąży:
- Uciec od zmartwień o nadchodzących porodach i macierzyństwie,
- Wzmocnienie ogólnego zdrowia fizycznego,
- Rozluźnij tkankę mięśniową, zmniejszając obciążenie ciała kobiety i wzmacniając stawy,
- Aby opanować techniki oddychania, które nasycają ciało matki i dziecka tlenem,
- Zachowaj równowagę hormonalną,
- Wzmocnij kręgosłup
- Poprawić krążenie krwi w okolicy miednicy,
- Przygotuj mięśnie do zbliżającej się porodu
- Aby zmniejszyć zatrucie we wczesnych stadiach.
Funkcje ćwiczeń w różnych trymestrach
Na wczesnych etapach (w pierwszym trymestrze) do ćwiczeń należy podchodzić z najwyższą ostrożnością, ponieważ ciało dopiero zaczyna się przygotowywać do nadchodzących zmian. Ważne jest, aby opanować techniki oddechowe i nauczyć się relaksować. Asana yoga nidra są świetne w tym okresie.
W drugim "złotym" trymestrze musisz nauczyć się posiadać własne ciało i nawiązać kontakt z rozwijającym się dzieckiem. Podczas wykonywania ćwiczeń należy pamiętać o znaczeniu komfortowego stanu okruchów, można skorzystać z pomocy partnera.
Trzeci trymestr charakteryzuje się wyglądem brzucha o imponujących rozmiarach, dlatego wiele asan jest wykluczonych. Aby wygodniej ćwiczyć, możesz użyć rolki lub podkładki. Najlepsze asany na trzeci okres - sugerujące pozy na boku lub przy wsparciu.
Joga w czasie ciąży jest doskonałym przygotowaniem do porodu zarówno matki, jak i dziecka. Ale przed rozpoczęciem zajęć należy skonsultować się z ginekologiem i przystąpić do wykonywania asan tylko w przypadku braku przeciwwskazań.
""
