Gimnastyka w biurze: jak rozweselić w 5 minut?

Dzisiaj pracownicy są mierzyli nie tylko wynagrodzeniami i noworocznymi premiami, ale także możliwościami utrzymania zdrowia w pracy.

W niektórych firmach są sale gimnastyczne, w innych wyglądają na skruszone, nawet jeśli wykonujesz gimnastykę w miejscu pracy. Rzeczywiście, jest coś do zazdrości, jeśli szef mówi do swoich podwładnych: "Staje się ładowanie!" W końcu oznacza to, że zarządzanie dotyczy nie tylko wskaźników wydajności i dyscypliny, ale także troski o zdrowie i dobre samopoczucie podwładnych.

Jak promować gimnastykę dla mas

Jeśli masz szczęście, a twój szef przyjmuje zajęcia fitness pod każdym względem, możesz tylko pozazdrościć. Pozostaje nie być leniwym i pod każdym względem "podżegać" tych, którym trudno jest się zmusić.

Jeśli twój szef nie jest wystarczająco dorosły, nie rozpaczaj.

Po pierwsze, możesz pokazać skuteczność gimnastyki na osobistym przykładzie. Kiedy następnym razem będziesz komplementował, nie zapomnij wspomnieć, że wynika to z codziennej gimnastyki.

Po drugieNawet jeśli nie jesteś mile widziany w miejscu pracy, nikt nie może zabronić ci dbać o siebie podczas lunchu. Widząc swoją gorliwość i wyniki (na przykład, nie narzekaj na ból pleców, zawsze w dobrym nastroju - wesoły i wesoły), inni będą podążać za tobą. Oczywiście nie wszystkie, a nie natychmiast, ale po tym wszystkim woda zużywa kamień.

Po trzecie, możesz organizować opłaty biurowe wśród pracowników, z którymi siedzisz w tym samym biurze. Pozostaje tylko pokazać kilka skutecznych ćwiczeń - a ludzie sami przypomną ci, że nadszedł czas.

Nareszcie, możesz wspólnie odnieść się do instrukcji ładowania, podając swoje argumenty. Jest jedna rzecz, gdy pojawia się jedna osoba, którą można nazwać leniwą i czarną owcą, i inną rzecz, jeśli zdobyłeś wsparcie zespołu lub większości z nich.

Ale nawet jeśli twoje przywództwo wykazało głęboką nieczułość na ten problem, nadal możesz wykonywać ćwiczenia. W końcu nikt nie może odebrać ci prawa do zdrowia.

Jakie ćwiczenia można wykonywać w pracy

Proste ćwiczenia nóg

W zimie pożądane jest, aby mieć zamiennie buty do biura. Nie tylko usunie nadmiar ładunku z nóg i pozwoli "oddychać" nogom, ale także uprościć wykonywanie ćwiczeń. W końcu buty, w przeciwieństwie do butów, można szybko i niezauważalnie usunąć. Wszystkie ćwiczenia wykonywane są 10 razy (w przypadku nóg, 10 razy na każdą nogę).

- Ściśnij i otwórz palce u nóg.

- Pukanie na podłogę obcasami. Doskonale rozprasza krew.

- "Biegaj" ze stopami na podłodze, rzuć ołówkiem po podłodze, spróbuj zabrać go palcami - skarpetki i rajstopy nie przeszkadzają w tym ćwiczeniu.

- Połóż stopy najpierw na wewnętrznej stronie stopy, a następnie na zewnątrz. "Spaceruj" naprzemiennie w ten i inny sposób.

- Pociągnij nogi na przemian i zginaj się, a następnie wyprostuj. Najpierw przekręć stopy w jednym kierunku, potem w drugim.

- Wstań, rozłóż ręce, stań na palcach i zejdź na stopę. Ćwiczenie jest ważne, aby wykonywać powoli (tutaj nie będzie zbędne robić 20 razy).

Ćwiczenia na szyję i plecy

- Połóż ręce za plecami, złóż się w zamek, wdychaj i zmniejsz łopatki. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund. Następnie wydech i zrelaksuj się.

- Wstań, rozluźnij szyję i ramiona, opuść głowę i ciało. Pozostań w tej pozycji. Jednocześnie obszar szyjny i plecy powinny być całkowicie rozluźnione. Następnie powoli, bez obciążania mięśni szyi i pleców, "odpręż się". Zrób 10 razy. Ćwiczenie doskonale odpręża zaciśnięte mięśnie szyi, pleców.

- Połóż ręce w zamku. Opuść głowę i rozluźnij szyję. Połóż ręce w zamku z tyłu głowy, aby "waga". Natychmiast poczujesz, jak rozciągają się twoje mięśnie pleców.

- Usiądź na krawędzi krzesła.Rozciągnij ręce na siedzeniu, cofnij łokcie, odrzuć głowę. Zegnij klatkę piersiową do przodu, zginając plecy. Wróć do normalnej pozycji, a następnie powtórz.

- Skuteczne ćwiczenia ze szkolnego kursu wychowania fizycznego. Połóż dłonie na ramionach. Obróć ręce cztery razy z powrotem, a następnie cztery razy do przodu. Ćwiczenia można wykonywać z opuszczonymi ramionami. Rzuć ramiona cztery razy - z powrotem, a następnie do przodu.

- Połóż ręce na pasku. Obróć swoje biodra najpierw zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Pamiętaj, aby gdzieś zgnieść!

- Nie zapominaj, że najlepszym ćwiczeniem dla nóg jest wstawanie i chodzenie.

- Pomóż swojemu ciału nie tylko poprzez ładowanie, ale także zużywając wystarczającą ilość wody. Nie opieraj się na kawie. Naprzemiennie z zieloną herbatą.

- Staraj się wietrzyć szafkę co godzinę. To nie tylko ochroni Cię przed wirusami, ale także zapobiegnie bólom głowy.

Daj siłownię!

Według statystyk 65% mieszkańców Tulas prowadzi pracę siedzącą, a większość z nich spędza cały dzień przy komputerze. Brak wysiłku fizycznego, szczególnie w zimie, prowadzi do zwiększonego zmęczenia, zmniejszonej wydajności.
"Tulyakowie coraz bardziej skarżą się na nasilenie i ból mięśni szyi, obręczy barkowej i dyskomfortu w odcinku szyjnym kręgosłupa" - mówi miejska terapeuta Natalya Chernykh. - Większość nieprzyjemnych objawów wynika z siedzącego trybu życia i obciążeń kręgosłupa.
Aby złagodzić stres, możesz użyć zestawu prostych ćwiczeń. To nie przypadek, że w latach 70. rano codzienne ćwiczenia dla dzieci i "gimnastyka produkcyjna" o godzinie 11.00 były transmitowane przez radio codziennie. Pomagała milionom w utrzymywaniu kondycji. Pamiętasz, jak praca w zakładach Tuli zatrzymała się na siłowni? Teraz ktoś jest zabawny, ale na próżno! Łapiąc 5-10 minut dziennie, możesz poczuć przypływ siły. Gimnastyka może być wykonywana w miejscu pracy.
- Ruch to życie! - uważa Valery Chernolikhov, szef centrum zdrowia Tula "Dojrzałość". - Nawet zwykła gimnastyka pomoże utrzymać zdrowie i młodość przez długi czas i zapomnieć o "owrzodzeniach". Sprawdziłeś się!

Top 10 chorób biurowych

Lekarze zaliczali najczęstsze problemy zdrowotne wśród pracowników biurowych.

• Zakrzepica, żylaki. Ze względu na siedzącą pozycję lumny naczyniowe są wypełnione skrzepami krwi, które zakłócają prawidłowy przepływ krwi. Działająca zakrzepica może prowadzić do zawału serca i udaru mózgu.
• Ból głowy Może powodować obrzęk mięśni szyi, a także migotanie lamp fluorescencyjnych.
• Senność. Może to być spowodowane brakiem tlenu.
• Otyłość. Aby tego uniknąć, lekarze zalecają chodzenie co najmniej pół godziny dziennie. Wybierz się na spacer w porze lunchu lub wracaj do domu z pracy.
• Zapalenie stawów rąk, które prowokuje długą pracę przy komputerze.
• Osteochondroza. Napięcie mięśni pleców, szyi, ramion z powodu niewygodnej postawy. W rezultacie, pod koniec dnia roboczego, osoba zmęczy się bardziej niż górnik, który ukończył zmianę.
• Choroby zakaźne i wirusowe. Mysz i klawiatura to najbrudniejsze miejsca w biurze! Oni, a nie, na przykład, klamki w toalecie, gromadzą największą liczbę patogenów.
• Zmniejszona ostrość widzenia dzięki długiej pracy przed monitorem.
• Hemoroidy. Jednym z czynników prowokujących rozwój choroby jest praca siedząca.
• Przeciążenie i stres związany z nieuregulowanymi godzinami pracy i wysoką intensywnością pracy.

Siedzący tryb życia: dlaczego potrzebujemy biurowej gimnastyki?

Według Światowej Organizacji Zdrowia można zapobiec ponad 3 milionom zgonów rocznie poprzez zwiększenie aktywności fizycznej w ciągu dnia. Przeciętny pracownik biurowy 80% dnia zachowania o niskiej aktywności fizycznej: praca siedząca, posiłki, podróże w transporcie - wszystko to nie oznacza żadnego ruchu.Paradoks polega na tym, że reszta z siedzącego trybu życia bardzo często nie oznacza aktywności: ludzie wybierają Internet i telewizję jako czas wolny, siedząc w fotelu lub leżąc na kanapie.

Badania pokazują, że siedzący tryb życia powoduje zakłócenia procesów metabolicznych, nadciśnienie tętnicze, wzrost poziomu cukru we krwi i wzrost poziomu cholesterolu. Powoduje to ryzyko poważnych chorób sercowo-naczyniowych, nowotworów i przedwczesna śmierć. Nawet godzina treningu nie pomoże wiele w naprawie sytuacji, jeśli cały dzień pracy spędzasz w stałej pozycji siedzącej.

Jednak możesz zapobiec zniszczeniu twojego zdrowia z siedzącego trybu życia, jeśli z reguły podejmuje się krótkie przerwy w pracy nad lekką wychowaniem fizycznym. Regularna gimnastyka biurowa przez kilka minut w ciągu dnia może być bardziej korzystna niż godzinowe treningi 2-3 razy w tygodniu. A jeśli uda ci się je połączyć, masz gwarancję, że pomożesz swojemu ciału zachować zdrowie.

1 Kto jest pomocny w wykonywaniu ćwiczeń w miejscu pracy?

Nazwa "rozgrzewka dla pracowników biurowych" nie oznacza, że ​​taki system fizykoterapii jest przeznaczony tylko dla pracowników biurowych. Jest to przydatne dla przedstawicieli różnych zawodów, którzy poruszają się nieco w ciągu dnia pracy. Dlatego takie kompleksy są często nazywane "gimnastyką przemysłową".

Taka gimnastyka jest równie przydatna dla mężczyzn i kobiet. Wskazane jest, aby robić to co najmniej trzy razy dziennie przez 5-10 minut. Jeśli nie jest to możliwe, zaleca się zrobić to tak często, jak to będzie możliwe: nawet kilka minut każdego dnia będzie bardziej korzystne niż brak aktywności.

Przede wszystkim gimnastyka przyda się takim grupom ludzi:

1. Pracownicy biurowi - programiści, księgowi, pracownicy pomocy technicznej, redaktorzy, menedżerowie i tak dalej.
2. Ludzie, którzy spędzają dużo czasu na biurku w domu - freelancerzy, czytelnicy, nauczyciele (sprawdzanie zadań domowych uczniów).
3. Ludzie, którzy spędzają dużo czasu stojąc - strażnicy, ludzie zajęci dystrybucją broszur informacyjnych, nauczyciele.
4. Ludzie, którzy spędzają dużo czasu na siedzeniu (bez pracowników biurowych) - dozorcy, kasjerzy, nauczyciele / wykładowcy, kierowcy.

Gimnastyka zbiorowa w biurze

W ten czy inny sposób, ładowanie jest w ogóle konieczne dla wszystkich ludzi. W tym tych, którzy prowadzą aktywny tryb życia (nie zawsze jest to podstawa dobrego zdrowia).
do menu ↑

1.1 Dlaczego potrzebujemy gimnastyki podczas pracy siedzącej i jakie choroby temu zapobiegają?

Przy dłuższym siedzeniu na krześle, nawet przy prawidłowej postawie. A większość chorób układu mięśniowo-szkieletowego i układu sercowo-naczyniowego wiąże się z atrofią mięśni.

Gimnastyka ma na celu wyeliminowanie tego problemu poprzez wzmocnienie włókien mięśniowych i zwiększenie ogólnej wytrzymałości ciała. Fizyczne odzyskiwanie ciała, uzyskane w wyniku regularnej gimnastyki, wpływa na zdolności poznawcze (w zdrowym ciele - zdrowy umysł).

Jeśli aktywność fizyczna jest równa zeru, wtedy funkcjonalność wszystkich systemów ciała może zostać naruszona. Ale najgorsze jest to, że serce i naczynia krwionośne ucierpią - dla nieaktywnych osób szanse takich problemów są znacznie wyższe niż u osób o normalnej aktywności.

Rozgrzej swoje nogi i ramiona w godzinach pracy.

Regularna gimnastyka na plecach i stawach pozwala uniknąć następujących problemów:

• choroba zakrzepowo-zatorowa (zakrzepica, zakrzepowe zapalenie żył), żylaki kończyn dolnych i narządów miednicy (a tym samym zapobieganie żylakomięmieszkowym),
• zapalenie stawów i stawów, w tym zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa (choroba Bechterewa) i wiele innych chorób autoimmunologicznych stawów,
• nowotwory złośliwe (statystycznie około 60% osób z zaawansowanym rakiem, bez względu na narząd, ma siedzący tryb życia w historii),
• nadwaga (otyłość) jest jedną z głównych konsekwencji niskiej mobilności (a otyłość jest czynnikiem prowokującym do rozwoju kilkudziesięciu groźnych chorób),
• miażdżyca, zawał mięśnia sercowego, choroba niedokrwienna serca lub choroba mózgu, udary,
• nadciśnienie i, co może wydawać się zaskakujące, niedociśnienie (wychowanie fizyczne po prostu stabilizuje ciśnienie, utrzymując je na normalnym poziomie),
• zmniejszona ruchomość stawów,
• zmniejszona stabilność układu mięśniowo-szkieletowego na stres (po pierwsze, zmniejszy wytrzymałość organizmu jako całości, po drugie, łatwiej będzie osobie doznać obrażeń lub zachorować),
• cukrzyca, niedobór żelaza i inne niedokrwistości (ze względu na to, że wychowanie fizyczne wzmacnia procesy metaboliczne),
• przewlekły stres, depresja, apatia, wahania nastroju,
• choroby przewodu pokarmowego, w szczególności niestrawność, zaparcia, do pewnego stopnia nawet wrzód żołądka i wrzód dwunastnicy (ze względu na to, że kultura fizyczna nasila procesy odpornościowe, które zwalczają Helicobacter Pylori),
• osteochondroza (zwłaszcza kręgosłupa szyjnego i lędźwiowego), spondyloza, kręgozmyk kręgowy, wypukłości międzykręgowe i przepuklina, skolioza, zła postawa, deformacja kręgosłupa, przewlekły skurcz mięśni rdzeniowych,
• choroby kolana, kurcze nocne, zespół niespokojnych nóg,
• zapalenie naczyń, grawitacyjne zapalenie skóry (spowodowane przez niewydolność żylną kończyn dolnych), owrzodzenie troficzne.

2 Jak często trzeba ćwiczyć gimnastykę w pracy?

Kultura fizyczna nie lubi opóźnienia i niesystematycznego procesu. Oznacza to, że musisz nieustannie angażować się i nie przegapić poszczególnych dni. Pominięcia są dozwolone, ale z przyczyn obiektywnych iw małych ilościach.

Bardzo ważne jest usystematyzowanie procesu, zredukowanie go do określonego harmonogramu. Musisz rozwijać nawyk ciągłego praktykowania codziennie, a najlepiej w tym samym czasie. Każdej osobie, w zależności od ilości wolnego czasu i kondycji fizycznej, należy indywidualnie wybrać plan zajęć (dla siebie).

Rozgrzej kręgosłup dla pracowników biurowych

Podstawą może być tak prosty system. Codziennie w ciągu dnia trzy razy robią gimnastykę przez 5-10-15 minut. Jeśli będziesz uczestniczyć w przerwach na lunch w pracy, to uprawiaj gimnastykę przed posiłkiem, a nie po (w przeciwnym razie nie da się uniknąć problemów z żołądkiem i jelitami).
do menu ↑

2.1 Co dokładnie wymaga ugniatania?

Jedno z najważniejszych pytań: jakie konkretne części ciała należy zagnieść? Konieczne jest skupienie się na największych działach.

Przeanalizujmy je krótko:

1. Kręgosłup jako całość. Tak, musisz trenować wszystkie części kręgosłupa, ale główny nacisk należy położyć na odcinek szyjny i lędźwiowy. Dlaczego? Te obszary pleców są najbardziej narażone na stres w ciągu dnia.
2. Palce kończyn dolnych i górnych. Jeśli spędzasz dużo czasu siedząc na krześle, palce u stóp będą drętwieć, a twoje palce będą odczuwać duże, ale nierównomierne obciążenia (na przykład, gdy wpiszesz klawiaturę). Dlatego muszą być ugniatane.
3. Kończyny dolne i górne jako całość (łokieć, stawy kolanowe, mięśnie rąk i nóg). Rozciągamy ramiona, aby się nie osłabły: mięśnie nie uległy atrofii, stawy nie przyzwyczaiły się do braku ruchów. Nogi należy ugniatać przede wszystkim w celu zapobiegania patologiom zakrzepowo-zatorowym i żylakom.
4. Stawy barkowe i biodrowe. Długotrwałe unieruchomienie (bezruch) dosłownie prowadzi do atrofii stawów (pierwszy dzwon to grzechotka lub chrupnięcie podczas ruchów, pochodzące z okolicy stawu).
5. Muskularny gorset z tyłu i prasa, klatka piersiowa. Te mięśnie muszą być koniecznie wyszkolone: ​​są o wiele ważniejsze niż bicepsy i triceps, ponieważ są wsparciem dla całego ciała.

3 Ćwiczenia w miejscu pracy: co możesz zrobić?

Jakie ćwiczenia fizyczne należy wykonywać? Do wykonania jest kilkadziesiąt skutecznych i szybkich ćwiczeń, ale nie ma sensu opisywać ich wszystkich. W tym ze względu na fakt, że jest mało prawdopodobne, aby ktokolwiek miał czas na wykonanie ich między pracą.

Dlatego zidentyfikowaliśmy tylko najbardziej niezbędne (podstawowe) ćwiczenia, które są łatwe do wykonania i nie wymagają wiele czasu.

Ciało obraca się w celu rozgrzania kręgosłupa

Lista podstawowych ćwiczeń:

• Połóż się na podłodze, wyprostuj ramiona, za głową - zacznij podnosić ciało, aby nogi nie spadły z podłogi (trening prasy)
• po poprzednim ćwiczeniu przechodzimy do następnego etapu - kładziemy się płasko, kładziemy ręce pod naszymi głowami, podnosimy nogi i zaczynamy robić rower (trening w niższej prasie),
• stań ​​dokładnie, nogi na szerokość barków: czy twoje ciało pochyla się w lewo-prawo, a potem w tę iz powrotem (ćwicząc układ mięśniowy grzbietu),
• stań ​​dokładnie, nogi na szerokość barków, wykonaj triadę: wyprostuj ramiona do przodu, następnie podnieś i odsuń się (to jest to, czego dzieci uczy się w przedszkolu),
• stopy rozstawione na szerokość barków i utrzymywanie pleców tak płasko jak to możliwe, przysiady (podczas kucania trzeba wyprostować ramiona do przodu),
• wykonujemy klasyczne push-upy, ale bez upiększeń (to znaczy, że nie trzeba ich wykonywać na pięściach lub z jednej strony),
• stań ​​dokładnie przy ścianie, połóż palce na ścianie, stań na palcach i chodź w jednym miejscu, obniżając i podnosząc stopę (ćwicząc mięśnie łydek, zapobiegając zakrzepicy),
• spędzić minutę walki z cieniem, uderzając pięściami w powietrze (bez obciążania) - świetny sposób na trenowanie i rozluźnienie mięśni ramion po ich długim "wycieku".

Jeśli nie masz możliwości leżeć na podłodze (lub nie chcesz), możesz użyć tak złożonego, wykonanego na stojąco:

1. Stojąc nieruchomo, stawiamy na palcach, unosimy ręce nad naszymi głowami i rozprężamy się w górę. Dlatego rozciągamy i rozciągamy stojące mięśnie ramion, ramion, brzucha, łydek, ud.
2. Stojąc na miejscu, wykonaj alternatywne przechyły ciała w 4 kierunkach.
3. Ze stoków można przejść do rotacji ciała.
4. W pozycji stojącej wykonaj kilka obrotów rękami (w stawach barkowych) w tę iz powrotem.
5. Wykonaj kilka obrotów w stawach łokciowych po obu stronach.
6. Wykonaj kilka obrotów nadgarstka w obu kierunkach.
7. Włóż palce do zamka i rozciągnij je dłońmi przed sobą.
8. Wykonaj kilka pochyleń głowy w 4 kierunkach. Dla większej skuteczności możesz trzymać głowę dłońmi i delikatnie pociągnąć ją w kierunku przechyłu, rozciągając mięśnie bardziej.
9. Stojąc, zrób kilka kolan.
10. Wykonaj kilka przysiadów.
11. Wykonaj kilka wyciągów na skarpetkach.

Ogólnie rzecz biorąc, tak złożony, jeśli wykonujesz go w umiarkowanym tempie i w kilku powtórzeniach dla każdego ruchu, możesz spędzić do 5 minut.

Ćwiczenia można wykonywać bez wstawania z krzesła:

1. Podnieś ręce do góry i delikatnie rozciągnij.
2. Sięgnij z powrotem w kręgosłup. Jednocześnie możesz oprzeć ręce dłońmi na dolnej części pleców i pociągnąć łokcie do tyłu, aby rozciągnąć nie tylko mięśnie pleców, ale także mięśnie ramion.
3. Wykonaj pochylenie głowy w 4 kierunkach.
4. Wykonaj kilka pochyleń ciała w prawo iw lewo.
5. Wyciągnij proste ramiona na boki, a następnie bez zginania lub opuszczania podnoś je nad głowę. Następnie opuść ją ponownie. Powtórz kilka razy.
6. Siedząc na krześle, wyprostuj nogi, połóż piętę na podłodze. Pociągnij skarpetki do siebie, jednocześnie starając się wyprostować swoje kolana (już nie odprężone) mocniej. Spowoduje to załadowanie stojącej mięśnie dolnej części nogi i przedniej części uda, a następnie ugniata staw skokowy i kolanowy.
7. Stopy na podłodze, załóż skarpetki i wykonaj kilka obrotów w stawie skokowym. Ewentualnie nogę można podnieść i obrócić stopę na wadze.
8. Siedząc na krześle, rozstaw nogi przed sobą tak bardzo, jak to możliwe. Ostrożnie pochyl ciało do przodu, nie zginając się w talii. To rozciągnie mięśnie pachwiny.

Wzrusza ramionami

To ćwiczenie obejmuje górną część pleców. Usiądź prosto i połóż obie stopy na podłodze. Ręce powinny wisieć wzdłuż tułowia. Podnieś ramiona do uszu, utrzymując szyję płasko. Przytrzymaj przez chwilę i opuść plecy. Powtórz kilka razy.

Redukcja ostrzy

Usiądź dokładnie, kładąc nogi na podłodze i rozciągając ramiona wzdłuż ciała. Połącz łopatki bez podnoszenia ramion. Przytrzymaj przez sekundę i pociągnij ramiona do przodu. To spowoduje rozciągnięcie obręczy barkowej w przeciwnym kierunku. Powtórz ćwiczenie kilka razy w wolnym tempie.

Zatrzymanie lędźwiowe

Usiądź dokładnie na krawędzi krzesła, kładąc stopy na podłodze i kładąc ręce za głową. Zegnij plecy i spójrz na sufit. Szyja, ramiona i głowa powinny sięgać tak daleko, jak to możliwe, a środek pleców powinien iść do przodu. Powtórz kilka razy.

Pochylamy się do przodu

Usiądź prosto, obiema stopami na podłodze. Połącz kolana i pochyl się do przodu, zakładając na nich skrzynię. Unikaj zaokrąglania pleców. Możesz trochę pomóc, trzymając dłonie na goleniach. Przytrzymaj tę pozycję tak długo, jak to możliwe i wróć do oryginału. Powtórz kilka razy.

Pochyla się na boki

Usiądź na krawędzi krzesła i połóż obie stopy na podłodze. Trzymaj kolana równolegle do siebie. Połóż obie ręce za głową i przechyl tors w lewo. Wróć do pozycji wyjściowej i przechyl ją w prawo. Nie odchylaj się do tyłu ani do tyłu. Powtórz kilka razy.

Cat-Cow Pose (Marjariasana-Bitilasana)

Usiądź na krawędzi krzesła i połóż obie stopy na podłodze. Twoje kolana nie powinny się dotykać, połóż dłonie na kolanach. Pociągnij środek do tyłu, starając się nie pomóc sobie biodrami i ramionami. Następnie zaokrąglij swoje plecy i odciągnij. Powtórz kilka razy w innym tempie.

Boczne zginanie

Usiądź dokładnie na krawędzi krzesła. Połóż dłonie na kolanach. Zegnij plecy w lewo, a następnie powtórz to samo w prawo. Nie pomagaj sobie z ramionami i miednicą. Powtórz kilka razy.

Możesz znaleźć opis tych ćwiczeń w oryginalnej witrynie.

Dlaczego potrzebujemy gimnastyki w biurze?

1. Regularne ćwiczenia fizyczne rosną wymiany procesów i pomagają ciału regulować ciśnienie krwi, cholesterol i poziom cukru we krwi. Zmniejsza to ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy, otyłości.

1. Gimnastyka biurowa pomaga uspokoić układ nerwowy, zmniejszyć stres i lęk, co z pewnością będzie miało pozytywny wpływ wydajności twoja praca.

1. Jest to przydatne jako odpoczynek dla oczu, co jest szczególnie ważne podczas pracy przy komputerze lub przy pomocy dokumentów.

1. Gimnastyka biurowa zmniejsza ryzyko zachorowania kręgosłup i jest zapobieganiem ostrego bólu szyi, pleców i pleców.

1. Gimnastyka biurowa poprawi krążenie krwi i aktywuje pracę narządów wewnętrznych.

1. Regularne ćwiczenia pomagają uniknąć utraty tkanki mięśniowej i kostnej, co występuje z wiekiem, jeśli nie angażujesz się w treningi.

1. Przejście do innej aktywności (psychiczne do fizycznego) pomaga zwiększyć energię i wydajność, pozbyć się senności i ospałości.

1. Nawet proste ćwiczenia z gimnastyki biurowej, jeśli wykonywane regularnie, pomagają wzmocnić mięśnie i utrzymać dobrą kondycję.

Nasze ciało zostało zaprojektowane do regularne ruch, ale postęp techniczny doprowadził do tego, że siedzący tryb życia stał się prawie normą. Jednocześnie ludzie myślą, że godzinny trening przed lub po pracy może zrekompensować 9-10 godzin spędzonych w pozycji siedzącej. Ale to błąd.

Długie okresy siedzenia w pozycji siedzącej bez aktywności fizycznej negatywnie wpływają na ciało i zmniejszają nasze życie. Jeśli chcesz zachować zdrowie, to niewielka opłata w ciągu dnia jest koniecznością, nawet jeśli regularnie ćwiczysz na siłowni lub w domu. A jeśli w ogóle nie ćwiczysz, to bez takiej siłowni po prostu nie możesz.

Czym jest niebezpieczny siedzący tryb życia?

Gimnastyka w gabinecie biurowym została stworzona nie tylko po to, aby odciągnąć Cię od rutyny i zwiększyć wydajność. Ona jest istotny element dla wszystkich, którzy myślą o swoim zdrowiu! Siedzący tryb życia i brak wysiłku fizycznego przez 8-9 godzin powodują wiele chorób i dysfunkcji. W szczególności zwiększa się ryzyko rozwoju:

• choroby sercowo-naczyniowe
• choroby kręgosłupa i stawów
• choroby układu mięśniowo-szkieletowego
• zaburzenia metaboliczne
• zaburzenia trawienia
• cukrzyca
• otyłość
• rak
• bóle głowy i migreny
• przygnębiony

Siedzący tryb życia jest nienaturalny dla ludzkiego ciała, dlatego lekarze podkreślają potrzebę wykonywania ćwiczeń przez cały dzień w warunkach biurowych.

Wskazówki dla osób siedzących

1. Jeśli masz siedzącą pracę, możesz trenować, aby zastąpić długie okresy siedzenia krótkimi minutami aktywności. Co najmniej raz na godzinę, wstań z krzesła i przynajmniej ruszaj 2-3 minuty. Idealnie, raz na pół godziny.

2. Uważaj na postawa podczas pracy, aby uniknąć skrzywienia kręgosłupa i bólu w plecach i szyi. Upewnij się, że plecy są proste, ramiona rozluźnione, ekran komputera jest na wysokości oczu.

3. Jeśli praca nie pozwala Ci rozpraszać się przez minutę, to jeśli to możliwe, po prostu rusz się bez wstawania z krzesła (poruszaj ramionami, ramionami, szyją, ciałem). Na przykład, jeśli czytasz jakieś papiery, możesz to zrobić podczas chodzenia po biurze.

4. Jeśli masz problemy ze wzrokiem, nie zapomnij także wykonywać ćwiczeń dla oczu.

5. Jeśli zapomnisz zwrócić uwagę na gimnastykę w biurze, ustaw sam siebie przypomnienie przez telefon lub budzik. Później stanie się to twoim zwyczajem.

6. Współpracuj ze współpracownikami i razem wykonuj krótkie ćwiczenia fizyczne. Będzie to dodatkowa motywacja, abyś był aktywny przez cały dzień.

7. Twoim celem powinno być zwiększenie aktywności nie tylko w biurze, ale także w codziennie życia. Staraj się odstawić od biernego odpoczynku po pracy w telewizji lub Internecie.

8. Jeśli to możliwe, ogranicz korzystanie z pojazdów, woląc chodzić. Spacer do pracy lub po pracy pomaga zrelaksować się, oczyścić umysł i pozbyć się stresu.

9. Jeśli nie doświadczyłeś jeszcze negatywnych objawów, nie oznacza to, że siedzący tryb życia nie ma żadnego wpływu na ciebie. Wiele zaburzeń w organizmie może być bezobjawowych. Zapobieganie jest zawsze najlepszym lekarstwem, więc nie zaniedbuj gimnastyki w biurze.

10. Pamiętaj, że regularne zajęcia fitness nie zastępuj normalna działalność domowa! Jeśli ćwiczysz 1-1,5 godziny dziennie, a przez resztę czasu prowadzisz siedzący tryb życia, to ryzyko złego stanu zdrowia pozostaje wysokie.

Gimnastyka w biurze: 20 najlepszych ćwiczeń

Wykonując regularne ćwiczenia z siłowni biurowej, pozbędziesz się uczucia zmęczenia i nabędziesz nowej siły i wigoru. Wybierz kilka proponowanych ćwiczeń, rozpowszechniając je w ciągu dnia. Wykonaj gimnastykę w biurze powinna 5-10 minut co 2-3 godziny . Jeśli występują jakiekolwiek problemy w ciele (na przykład szyi lub pleców) następnie połóż na nich specjalny nacisk.

Jeśli pozy są statyczne, pozostań w każdej pozycji. 20-30 sekund . Jeśli pozy są dynamiczne (w tym przypadku nasze zdjęcia pokazują liczby ze zmianą pozycji) , następnie powtórz każde ćwiczenie 10-15 razy . Pamiętaj, aby powtórzyć ćwiczenia po prawej i lewej stronie.

Obejrzyj wideo: Bright Stars i Kubuś Puchatek (Listopad 2024).