Praktycznie każdy początkujący sportowiec zastanawia się, jak pompować mięśnie piersiowe w domu. Odpowiedź na to pytanie jest niejednoznaczna, ponieważ ciało ludzkie jest wyjątkowe, a to, co działa dobrze w jednym przypadku, nie zawsze jest skuteczne w innym.
Biorąc pod uwagę indywidualne cechy, predyspozycje genetyczne i budowę ciała, możemy rozróżnić szereg zestawów ćwiczeń, które pomogą rozwinąć mięśnie piersiowe.
Niewiele o anatomii
Napompowane piersi męskie powodują podziw otaczających kobiet i wizualnie zwiększają ulgę w ciele. Znajomość anatomicznych cech tej grupy mięśniowej jest konieczna, aby poprawić wydajność i jakość piersi w domu.
Klatka piersiowa - jedna z największych grup mięśni człowieka. Zająć 3. miejsce pod względem wielkości i objętości. Odgrywają ogromną rolę w poruszaniu rękami, a także w ich podnoszeniu i podnoszeniu.
Jest kilka wiązek mięśni piersiowych:
- Duży mięsień piersi ma postać wachlarza, zajmuje największy obszar. Jego funkcja obejmuje podnoszenie, opuszczanie i obracanie ręki do wewnątrz.
- Mały mięsień znajduje się pod dużym, ma trójkątny kształt i pełni funkcję ciągu w przód, w dół i w tył. Częściowo zaangażowany w trakcję hantli lub brzana (w ćwiczeniach na rozwój pleców).
- Mięsień z przodu przekładni znajduje się z boku, przyczepionego na łopatkach. Zapewnia przyczepność na zewnątrz i bierze udział w ustawieniu ramienia w pozycji pionowej.
Anatomiczna struktura sugeruje rozpoczęcie od dużego mięśnia, ponieważ jego reakcja na obciążenie nie trwa długo. Jednakże, regulując kąt, w jakim wykonywane są ćwiczenia, stosując zestaw skutecznych ćwiczeń na mięśnie klatki piersiowej w domu, można zmienić stopień obciążenia, a także połączyć dodatkowe wiązki mięśni.
Co jest potrzebne do wzrostu mięśni piersiowych
Efektywny wzrost mięśni zależy od kilku czynników:
- Kompetentnie skomponowany zestaw ćwiczeń, który uwzględnia oryginalne dane fizyczne.
- Zrównoważone odżywianie frakcyjne, w którym wszystkie składniki odżywcze są niezbędne dla organizmu.
- Odpoczynek wysokiej jakości, ponieważ mięśnie rosną podczas okresu regeneracji po treningu.
Ale najważniejszym czynnikiem, bez którego jakościowy wzrost masy mięśniowej nie jest możliwy, jest mózg sportowca. Tylko właściwe podejście do treningu i techniki ćwiczeń da akceptowalny rezultat i pozwoli uniknąć kontuzji.
Na przykład program treningu pompek od podłogi do mięśni piersiowych ma wiele zalet. Ale technicznie niedoświadczony sportowiec zredukuje wszystkie zalety programu do niczego, ponieważ ładunek, zamiast klatki piersiowej, zostanie rozdzielony na triceps i z powrotem za pomocą mięśni brzucha. Ta sama zasada działa w żywieniu i stosowaniu suplementów sportowych.
Właściwe i zbilansowane odżywianie
Jak tylko początkujący podejmie decyzję o uprawianiu sportu, musi najpierw wykonać prosty krok - zajrzeć do lodówki i zrozumieć, co je.
Bez niezbędnej ilości białka, tłuszczu i węglowodanów wzrost mięśni jest skazany na niepowodzenie. Bez zbalansowanej diety mięśnie piersiowe nie będą rosły.
Postęp obciążenia
Przerost mięśni można osiągnąć poprzez ciągłe zwiększanie obciążenia. Faktem jest, że ciało ludzkie ma zdolność przystosowania się. Tak szybko, jak to się dzieje, wzrost masy mięśniowej zatrzymuje się.
Sprzęt sportowy
Niestety, bez pewnego sprzętu sportowego trudno będzie uzyskać imponujące wyniki w pracy z piersiami.Oczywiście możesz rozpocząć trening z pompkami, ale z biegiem czasu będziesz musiał zwiększyć obciążenie, a bez dodatkowego obciążenia jest to niemożliwe.
Na przykład równoległe pręty - skuteczny pocisk, który może znacznie przyspieszyć proces rozwijania objętości mięśni piersiowych.
Oczywiste jest, że wielkość nowoczesnych apartamentów nie pozwala na wyposażenie pełnowartościowej siłowni w niezbędny sprzęt. Ale dzięki kilku prostym urządzeniom możesz znacznie poprawić jakość treningu.
Do tego będą potrzebne:
- hantle
- bary,
- poziomy pasek,
- gumowa taśma, która może być używana jako ekspander
- pasek - aby powiesić na nim dodatkowy ciężar,
- ławka, którą można regulować na wysokość.
Ustawienie celu
Kulturystyka to ćwiczenie wymagające szczególnej cierpliwości i usystematyzowania. Jeśli nowicjusz zdecyduje się podnieść masywny tors tak szybko, jak to możliwe, za miesiąc będzie rozczarowany. Rzeczywiście, jest to szybkie i łatwe tylko w bajkach. Nie ma tajnych programów, takich jak "najlepsze ćwiczenia klatki piersiowej w domu - podnieś się w ciągu trzech dni". Ponieważ wszystkie działają dobrze na swój sposób, ale nie przynoszą widocznych rezultatów w nierealistycznie krótkim czasie.
Również wiele zależy od budowy ciała, predyspozycji genetycznych, poziomu przyspieszenia metabolizmu i produkcji własnych hormonów. Styl życia wpływa również na szybkość rozwoju mięśni. Ale stosując proste zasady postępu, możesz osiągnąć dobre wyniki.
Jak robić postępy
Oto kilka prostych zasad, które pomogą Ci osiągnąć dobre wyniki w rozsądnym czasie:
- Początkujący powinni zwracać większą uwagę na techniczne aspekty ćwiczeń i kompleksów.
- Aby mięśnie stale rosły, należy zwiększyć obciążenie zgodnie z ustalonym progiem progresji.
- Unikaj przetrenowania - regeneracja mięśni zajmuje trochę czasu. Możesz trenować klatkę piersiową nie więcej niż 2 razy w tygodniu.
- Systematyzacja jest wymagana nie tylko w treningu, ale także w żywieniu, odpoczynku. Sen należy podawać co najmniej 8 godzin dziennie. Bardzo pożądane jest przestrzeganie reżimu.
- Nie zaniedbuj techniki oddychania. Natleniona krew pozwala szybciej się rozwijać.
Oprócz tych momentów powinieneś przestrzegać reżimu treningowego - zarówno w ciągu tygodnia, jak i podczas każdej sesji.
Tryb treningowy
Ważnym aspektem w kulturystyce jest zgodność. Dotyczy to nie tylko liczby zajęć w tygodniu, ale także treningu niektórych grup mięśni podczas jednego treningu lokalnego. Odnośnie całkowitej liczby dni szkoleniowych w tygodniu - wiele opinii.
Specjaliści zalecają nie rozprawiać się o solidnych programach (poniedziałek - środa - piątek). Ciało szybko przyzwyczai się do ładunków, a efekt "plateau" nadejdzie.
Aby uniknąć tych chwil, musisz zmieniać harmonogram szkoleń dzień po miesiącu. Na przykład 12 sesji szkoleniowych w ramach schematu klasycznego w ciągu miesiąca. Następnie przejdź do 16 lekcji miesięcznie. Oznacza to, że nie 3, ale 4 sesje szkoleniowe (poniedziałek - wtorek - czwartek - piątek). Zwiększy to liczbę dni szkoleniowych, a w konsekwencji intensywność obciążeń. Na koniec powróć do oryginalnego schematu.
Jeśli mówimy o treningu lokalnym, nie powinieneś kołysać klatką piersiową na każdej lekcji. Mięśnie powinny odzyskać zdrowie.
W związku z tym szkolenie dla początkujących wygląda następująco:
- Poniedziałek - klatka piersiowa, triceps, nogi,
- Środa - z powrotem, biceps, skręcanie,
- Piątek - klatka piersiowa, nogi, delty.
Jak widać z powyższego przykładu - klatkę piersiową wykonuje się 2 razy w tygodniu. Ta ilość ćwiczeń wystarcza, aby człowiek zbudował mięśnie w mostku.
Czy można podnieść klatkę piersiową?
Nie trzeba iść na siłownię, aby pompować masywną klatkę piersiową. Aby to zrobić, możesz skorzystać z ćwiczeń, takich jak push-upy z podłogi.Jego piękno polega na tym, że użyta jest waga człowieka, a w przypadku wyboru prawidłowego schematu pompek do wzrostu mięśni klatki piersiowej, postępy nie będą długo czekać.
Pompy typu push-up są doskonałym sposobem na usunięcie tłuszczu z mięśni piersiowych mężczyzny, ponieważ wykonywanie tego ćwiczenia z dużą intensywnością prowadzi do wzrostu beztłuszczowej masy mięśniowej. Pod obciążeniem własnej wagi zawodnik otrzymuje najbardziej optymalne obciążenie, tak aby tłuszcz palił się energicznie i szybko.
Pushupy są dość wszechstronne: regulując kąt i wysokość nóg, możesz wpływać na różne części wiązek mięśni. Jeśli chcesz pompować górną część i środek mięśni piersiowych - ćwiczenie jest również odpowiednie. Im wyższe nogi i już ustawienie rąk, tym większe obciążenie górnej belki i środkowej części mięśnia piersiowego.
Ćwiczenia do pompowania dolnej części mięśni piersiowych wyróżniają się tym, że kąt nachylenia przesuwa się, a ciało podnosi. Z reguły pompki do tej części mięśni wykonywane są z elewacji lub dodatkowego wsparcia.
Dla tych, którzy poważnie pragną przepompować przez środek mięśni piersiowych, takich jak Iron Arnie, przydatne będą pompki z bardzo wąskimi ramionami. Najważniejsze w tym ćwiczeniu jest nie wciskanie łokci do tułowia, ponieważ ładunek od środka klatki piersiowej przesuwa się na triceps.
Ponieważ pompki są podstawowymi ćwiczeniami wielostawowymi, obejmują wiele różnych grup mięśni. Ale aby wykonać główne zadanie, a mianowicie rozwój piersi, trzeba wziąć pod uwagę techniczne aspekty treningu.
Pozycja startowa w klasycznych pompkach nie wymaga szczegółowej analizy. Proces ćwiczeń jest znany wszystkim. Ale wielu nie wie, że łokcie nie powinny być przyciśnięte do ciała, lecz ustawione jak najbliżej boków. W przeciwnym razie obciążenie zostanie rozdzielone pomiędzy mięśnie grzbietu i mięsień trójgłowy. Skrzynia będzie stanowić około 15% całkowitego ładunku.
Jeśli weźmiemy pod uwagę wszystkie techniczne cechy szkolenia, pompki można bezpiecznie nazwać najlepszymi ćwiczeniami dla mięśni piersiowych dla mężczyzn w domu.
Ważnym faktem jest to, że pompki nie dadzą możliwości zbudowania ogromnych warstw mięśni piersiowych, ponieważ ciało ludzkie jest bezwzględnie używane do wszelkiego rodzaju obciążeń. Aby uzyskać postęp, musisz stale zwiększać obciążenie, co jest prawie niemożliwe przy pompkach. Ale mogą przygotować początkującego na wyższy poziom obciążenia, a wynik będzie, choć nie tak wyraźny, jak w przypadku treningu żelaza.
Najlepsze ćwiczenia dla mięśni klatki piersiowej dla domu
Jeśli chodzi o trening w domu, natychmiast pojawia się pomysł, że nie ma zbyt wielu ćwiczeń dla konkretnej grupy mięśniowej. Nie rozpaczaj, w obecności kilku prostych urządzeń, możesz znacznie urozmaicić swój domowy trening, a nawet początkujący nie będzie miał problemów z podnoszeniem piersi w domu.
Push-upy
Push-up jest jednym z najbardziej popularnych ćwiczeń do pompowania mięśni mostka.
Pozycja wyjściowa - nacisk kładzie się, ciało od głowy do stóp powinno tworzyć płaską linię. Po wdechu ciało powinno być opuszczone na podłogę, z rękami zgiętymi w łokciach, podczas wydechu, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Łokcie do ciała nie muszą naciskać.
Push-up na prętach
Napompuj skrzynię w domu na nierównych paskach jest całkiem realny.
Ciało sportowca powinno znajdować się w rękach, dłonie pełnią funkcję wsparcia. Aby maksymalnie obciążyć mięśnie piersiowe, musisz przesunąć ciało do przodu.
Na wdechu - zejście, na wydech - powrót do pierwotnej pozycji. Łokcie są zgięte na boki. Ważne jest, aby zapobiec gromadzeniu się, tak jak w mechanizmie wahadła.
Ciągnięcie po poziomym pasku
Ćwiczenia na poziomym pasku są również odpowiednie do pompowania tułowia i mięśni piersiowych. Poziomy pasek wykorzystuje dolną część klatki piersiowej, daje jej ulgę.
Ta technika jest dość prosta. Zawodnik jest w powietrzu, chwyt rąk jest nieco większy niż szerokość ramion.Podczas wydechu trzeba dokręcić ciało do baru, tak aby skrzynia go dotknęła. Na oddech - aby powrócić do pierwotnej pozycji.
Hantle wyciskanie
Jak wstrząsnąć hantlami w domu? Bardzo proste - wymaga to ławki. Pozycja wyjściowa - leżąc na ławce. Ramiona wygięte w stawach łokciowych tworzą kąt prosty i są odłożone na bok. Na wydechu trzeba wycisnąć hantle, na wdechu - aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Lepiej jest wziąć hantle na pozycji wyjściowej z pozycji siedzącej. Hantle są umieszczane na końcach ud, a następnie, nie opuszczając pozycji siedzącej, należy oprzeć się o całe ciało. Pozycja na brzuchu powinna przypominać pozycję, na której siedzi osoba. Odbywa się to w celu usunięcia ugięcia z tyłu i zapewnienia maksymalnego obciążenia piersi.
Hodowane hantle w pozycji leżącej
Przy wyjściu do pozycji wyjściowej przypomina to wyciskanie hantli. Poza tym, że nie trzeba ich wciskać, ale trzeba je rozsuwać. Lekko wygięte stawu łokciowego są obniżone do linii ciała, a następnie ręce są spłaszczone.
Kobiety, które szukają odpowiedzi na pytanie, jak szybko pompować mięśnie piersiowe w domu do kobiety powinny wiedzieć, że ćwiczenia z hantlami pomogą przynieść komuś tonu. Oczywiście waga skorup będzie znacznie różniła się od obciążeń dla mężczyzn.
Zawiera domowe treningi na klatce piersiowej
Jeśli chcesz pompować mięśnie klatki piersiowej, musisz wiedzieć, że zawierają one kilka symetrycznych grup, które obejmują:
- mięsień piersiowy większy
- mały mięsień piersiowy
- mięśnie przednie.
Niestety, nie każdy ma możliwość pójść na siłownię, a rytm współczesnego życia jest taki, że jest dość trudno regularnie odkładać na bok na ten czas. Ale ćwiczenia klatki piersiowej w domu mogą być alternatywą, pod warunkiem, że wykonujesz je regularnie i poprawnie.
Na początku ważne jest ustalenie, jak często będziesz przeprowadzać treningi piersi w domu. Wielu początkujących błędnie uważa, że zajęcia każdego dnia mogą pomóc osiągnąć wyniki w minimalnym czasie. Jednak szczególną cechą mięśni piersiowych (jak każdy inny) jest fakt, że przy aktywnej pracy mięśnie otrzymują dużą liczbę mikrourazów, a po zajęciach potrzebują czasu, aby dojść do siebie. Dlatego liczba zajęć nie powinna być większa niż 2-3 razy w tygodniu.
Ważna jest również liczba podejść. W zależności od poziomu treningu powinno to być 4-8. Jeśli dopiero rozpoczynasz szkolenie, wystarczy 1-2 podejścia. Na początku ważne jest, aby doskonalić technikę wykonywania ćwiczeń, a dopiero potem zwiększać obciążenie. Aby osiągnąć najlepszy rezultat, zadbaj o odpowiedni program domowych ćwiczeń na klatce piersiowej i trzymaj się go.
Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej w domu
Najprostszym, najbardziej przystępnym, a jednocześnie bardzo skutecznym ćwiczeniem, które może obejmować ćwiczenie klatki piersiowej w domu, są pompki. Jeśli weźmiemy pod uwagę jego technikę, można zrozumieć, że jest to osobliwa odmiana prasy stołowej. Ponadto jest to optymalne ogólne ćwiczenie rozwojowe. W przypadku pompek są również zaangażowane mięśnie rąk, co umożliwia równomierny rozwój mięśni górnej części ciała. Zaangażowane są również mięśnie brzucha i do pewnego stopnia nogi. Pushupy mają różne wariacje, dzięki którym można załadować różne części mięśni piersiowych. Zastanów się, jakie ćwiczenia na klatce piersiowej w domu można wykonać, aby osiągnąć najlepsze wyniki.
Wąskie push upy
Oprócz klasycznych pompek, możesz dodać wąskie, które różnią się szerokością rąk. W tym przypadku są one umieszczone tak, że palce są skierowane do wewnątrz i dotykają się nawzajem. Opuść się, dotknij klatki piersiowej rękami i zrób drugą pauzę w tej pozycji. Wykonując ćwiczenie, zwróć szczególną uwagę na to, że plecy były proste. Ruch powinien być płynny, bez szarpnięć, musisz oddychać równomiernie i bez opóźnień.
Push-upy na stołkach
Inna opcja pompek, dla której musisz rozstawić dwa taborety na szerokość barków. Stopy będą musiały być umieszczone na sofie lub na krześle. Pozycja wyjściowa jest taka sama, jak w przypadku tradycyjnych pompek. Główną różnicą jest to, że głębokość obniżania ciała w tym przypadku będzie większa. Możesz również użyć obciążenia, na przykład, wypełnionego czymś ciężkim plecakiem.
Push-up z pochyleniem
Aby wykonać to ćwiczenie, ważne jest, aby nogi były umieszczone nad głową. Umieść je na dowolnej wysokości i wykonaj zwykłe pompki. Ćwiczenie obejmie górną klatkę piersiową i główne mięśnie ramion. Robiąc to, zwróć uwagę na prawidłowe położenie łokci. Staraj się rozdzielić je na boki - pomoże to w maksymalnym obciążeniu mięśni klatki piersiowej.
Układanie hantli
To ćwiczenie działa poprzez dolną część mięśni piersiowych. Pomaga również usunąć tłuszcz z pach. Należy podnieść krawędź stołu pod kątem 40 stopni i go zamocować. Usiądź, trzymając plecy prosto, weź hantle. Podnieś i wyprostuj nogi w stawie kolanowym. Przechylić ciało na ławce, trzymając hantle umiera w obszarze przedniej części ud. Podnieś hantle w obszarze klatki piersiowej. Unieś je pod kątem prostym do podłogi, lekko ugnij łokcie. Twoje dłonie muszą być skierowane do wewnątrz. Rozciągnij hantle po bokach, aby wysiłek był potrzebny do wdechu. Przy wydechu zmniejsz hantle do pozycji, w której lekko się dotykają. Ręce powinny być skierowane w górę. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń. Odstęp między podejściami wynosi jedną minutę.
Przednie hantle Mahi
Całkiem proste ćwiczenie, doskonale działające na górnej części mięśnia piersiowego i mięśnia naramiennego. Pobudza wzrost mięśni piersiowych. Mahi można zrobić stojąc lub siedząc. Ramiona powinny znajdować się wzdłuż ciała, równolegle do przednich części ud. Hantle biorą się tak, że dłoń i palce na ruchach są skierowane z klatki piersiowej. Podczas wdechu podnieś je powyżej poziomu ramion. Wykonuj ćwiczenie w średnim tempie i płynnie, podnosząc i obniżając ręce bez szarpnięć. Przerwa między zestawami powinna wynosić 30 sekund.
Ćwiczenie "Pulower"
Obejmuje mięśnie piersiowe i piersiowe. Ćwicz w pozycji leżącej z podparciem w górnej części pleców. Umieść szafkę prostopadle do stołu. Zagięte kolana pod kątem prostym znajdują się na podłodze. Hantle muszą wziąć szyję. Uchylić lekko łokcie i podnieść pocisk w górę. Podczas wdechu opuść hantle za głowę, rozciągnij i wyprostuj mięśnie klatki piersiowej. Ramiona powinny poruszać się wyłącznie w ramionach. Obszar miednicy nie musi się podnosić, w przeciwnym razie nie będziesz w pełni pracował w klatce piersiowej. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń.
Ćwiczenie "Palm"
Jest to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń w domu, w którym następuje wzrost i wzmocnienie piersi, często wykonywane przez kobiety. Musisz usiąść na krześle lub stanąć przy ścianie. Najważniejsze - trzymać plecy prosto, inaczej cały ładunek zostanie na nią postawiony, a wynik nie będzie. Dłonie muszą być połączone, jakby podczas modlitwy. Naciskaj dłonie, aby poczuć siłę w ramionach. Trzymaj ręce z napięciem przez 10 sekund. Następnie odsuń je o 5 metrów i pozostaw ponownie w tej pozycji na dziesięć sekund. Opuść je i potrząśnij jak najwięcej.
Ćwiczenia na klatkę piersiową: zalecenia
Aby trening dawał maksymalne rezultaty, konieczne jest przestrzeganie pewnych zasad:
- Aby osiągnąć wynik, wyraźnie postępuj zgodnie z techniką wykonywania ćwiczeń. Odchylenie od niej może odwrócić obciążenie od docelowych grup mięśni.
- Muszę robić regularnie. Najlepszym rozwiązaniem jest trenowanie klatki piersiowej co drugi dzień lub trzy razy w tygodniu, z przerwami, aby Twoje mięśnie mogły się zregenerować.
- Wagi na początek muszą zużywać minimum, ponieważ zbyt duże obciążenie może spowodować skręcenia i obrażenia.
- Ćwiczenia na klatkę piersiową mogą być przydatne dla tych, którzy planują zostać matkami lub ukończyli karmienie piersią. Pomoże to utrzymać napięcie mięśniowe i zapobiegnie spadkowi biustu.
Włókna mięśniowe piersi reagują na tyle dobrze, by przenosić obciążenia. Jeśli ćwiczysz pilnie i regularnie, możesz poprawić stan klatki piersiowej, niezależnie od płci. Pierwsze wyniki będą widoczne po 2-3 miesiącach zajęć. Najważniejsze - regularne szkolenie zgodnie z wszystkimi zasadami.
Program szkolenia piersi dla domu
Takie szkolenie wymaga dużej siły i dyscypliny. Na przykład istnieje zadanie - do pompowania wewnętrznej części mięśni piersiowych w domu - ćwiczenia do tego nie są odpowiednie. Przede wszystkim wymagane są pompki z wąskimi ramionami.
Bardzo ważne jest zrozumienie zadań związanych z zastosowaniem tego lub tego ćwiczenia.
Opcje rozgrzewki
Ważną częścią każdego treningu jest rozgrzewka. Przygotowane mięśnie lepiej reagują na obciążenie, zmniejszając ryzyko obrażeń.
- Skacząc z przysiadu. Wymagane jest przysiad, z tej pozycji, aby wykonać skok w górę. Jak tylko pojawi się powrót do pierwotnego, zmień pozycję na leżącą i wykonuj pompki. Powtórzenie jest zakończone powracaniem do przysiadu.
- Planck. Niezbędne ćwiczenie przynoszące napięcie mięśniom, a także rozgrzewkę przed ćwiczeniami. Aby wykonać - położyć nacisk kładąc się i stać tak z 30 sekund do 2-3 minut.
Zestaw ćwiczeń
Aby ukończyć rozwój mięśni klatki piersiowej będzie wymagać kilku treningów na tydzień.
Pierwszy trening wygląda następująco:
- Pushups z podłogi - 3 zestawy po 10 powtórzeń.
- Pull-upy z szerokim uchwytem - 10 powtórzeń w 3 zestawach.
- Push-upy na kostkach - 3-4 podejście do niepowodzenia.
Aby uzyskać maksymalny efekt pampersowania, możesz wykonać nadzbiór skutecznych ćwiczeń na górnych mięśniach klatki piersiowej i, odpowiednio, na dnie.
Złożona liczba 2 obejmuje pracę z ciężarami i pomoże w pompowaniu dolnych mięśni piersiowych przy pomocy hantli:
- Hantle wyciskane na ławce - od 3 do 10.
- Push-upy na kostkach z dodatkowym obciążeniem - 3-4 do 10 powtórzeń.
- Pulower ze sztangą lub hantlami - 3 zestawy po 10 razy.
- Ręce hodowlane z hantlami - 10 razy w 3 zestawach.
Przesuwamy górę klatki piersiowej
Oczywiście, pompowanie górnej części mięśni piersiowych na symulatorze na siłowni jest łatwiejsze i wygodniejsze. Ale są też inne ćwiczenia dla rozwoju tego obszaru i można je stosować w domu. Wykorzystując różne obciążenia i kąt nachylenia ławki lub podnosząc nogi w pompkach, możesz poprawić efektywność treningu w domu.
Ćwiczenia do pompowania górnej części mięśni piersiowych w domu są proste i skuteczne. Na przykład w wyciskaniu hantli wystarczy zmienić pozycję ciała, gdy ławka podnosi się o 30-46 stopni.
Aby podnieść górne mięśnie mostka mężczyzny, możesz wykonywać różne ćwiczenia, skupiając się wyłącznie na swoich uczuciach. Ważne jest, aby spróbować poczuć grupę roboczą i pewną jej część. Tylko w tym przypadku każde ćwiczenie da szybki wynik.
Pracujemy nad dolnymi mięśniami piersiowymi
Program treningowy na poziomym pasku, w celu prawidłowego pompowania mięśni klatki piersiowej mężczyzny, jest dość prosty, ale jednocześnie skuteczny. Wystarczy ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu z podciągami w różnych pozycjach.
Istnieją "australijskie podciągnięcia", które doskonale rozwijają nie tylko plecy, ale i spód klatki piersiowej. Aby wykonać to ćwiczenie, potrzebujesz poziomego paska o wysokości nie przekraczającej 1 metra. Pull-upy wykonywane są odchylane. Ciało tworzy jedną linię prostą z nogami, uchwyt może być inny.
Pompuj dno mięśni piersiowych przy pomocy hantli, aby ćwiczyć "pulower". Wykonuje się go głównie na ławce z hantlami lub sztangą. Pozycja wyjściowa - ręce z hantlami przed głową w pozycji pionowej. Podczas wdechu musisz przynieść ręce w pozycji poziomej z powrotem za głowę, bez zginania ich w łokciach. Następnie przenieś je do pozycji wyjściowej.
Wiele osób zadaje takie pytanie, jak pompować dolną część piersi w ciągu tygodnia za pomocą sztangi. W praktyce niemożliwe jest osiągnięcie wyników w ciągu tygodnia. Kulturystyka to zajęcie dla pacjentów cierpliwych i uporczywych. Nie toleruje pośpiechu.
Profesjonalne porady
Nie przegap wielkich ciężarów hantli i sztangi na samym początku. Nie rób też mięśni z ogromną ilością powtórzeń. Początkujący na pierwszych treningach w ciągu miesiąca dopiero zaczynają uczyć się podstaw pracy w różnych grupach mięśni. Więzadło nerwowo-mięśniowe nie jest odpowiednio dostrojone, co oznacza, że ryzyko urazu jest wysokie.
Zamiast tego lepiej starać się poświęcać maksymalną uwagę technicznym aspektom ćwiczeń, ponieważ kluczową rolę odgrywa technika w kulturystyce. A potem wynik nie zajmie dużo czasu.
Jeszcze jedno - jedzenie. Tylko zbilansowana dieta pozwoli ci nasycić organizm niezbędnymi składnikami odżywczymi, które pobudzają wzrost mięśni.
Z tego filmu nauczysz się, jak pompować mięśnie piersiowe w domu.
Domowy trening
Współczesny rytm życia wielu ludzi w naszych czasach jest taki, że często trudno jest znaleźć czas na regularne wizyty na siłowni. Proces treningu w domu można uznać za odpowiedni zamiennik siłowni. Na pierwszym miejscu powinno być pragnienie ucznia, aby osiągnąć cel.
Przede wszystkim musisz zdecydować o liczbie zajęć w tygodniu. Wielu początkujących błędnie uważa, że codzienne zajęcia mogą prowadzić do pożądanego rezultatu przez minimalny czas. Ale osobliwości mięśni piersiowych są takie, że podczas aktywnej pracy mięśnie otrzymują wiele mikrourazów i po każdej sesji potrzeba czasu, aby je całkowicie odzyskać. Dlatego na początkowym etapie liczba szkoleń nie powinna przekraczać dwóch lekcji w tygodniu.
Powinieneś także przestrzegać określonej dawki w liczbie podejść do ćwiczeń na rozwój mięśni klatki piersiowej. W zależności od indywidualnego treningu fizycznego ich liczba powinna wynosić od czterech do ośmiu podejść na trening. Dla tych, którzy dopiero zaczynają robić najlepszą opcję, będzie jeden - dwa ćwiczenia, dwa trzy podejścia. I pamiętaj, nadmierne przeciążenie mięśni piersiowych nie daje dobrych rezultatów. Aby osiągnąć pożądany rezultat, przygotuj program zajęć i staraj się go trzymać regularnie.
Ćwiczenia na trening
Najprostszym i najbardziej wszechstronnym ćwiczeniem dostępnym dla każdego, kto zaczyna rozwijać ciało, są proste pompki. Jeśli przyjrzymy się bliżej mechanizmowi pompek, zobaczymy, że jest to osobliwa odmiana prasy stołowej. Ponadto ćwiczenie push-up jest optymalnym ogólnym ćwiczeniem rozwojowym. Gdy zaangażowane są pompki i mięśnie ramion, co zapewnia równomierny rozwój mięśni górnej części ciała. Ponadto, działa on na mięśnie prasy, co ma korzystny wpływ na cały organizm. Mięśnie nóg są mniej zaangażowane, ale również otrzymują niewielki udział w obciążeniu.
Podobnie jak wiele ćwiczeń fizycznych z pompkami, istnieją różne warianty, za pomocą których załadujesz różne grupy mięśni piersiowych.
Cechy skrzyni
U kobiet pierś składa się z piętnastu lub dwudziestu małych płatów gruczołowych, zewnętrznie bardzo podobnych do kiści winogron. Segmenty te znajdują się w grubości tkanki łącznej, nie ma w nich mięśni. Zraziki są wspierane przez mięśnie klatki piersiowej i obręczy barkowej. Przede wszystkim mięśnie piersiowe u kobiet rozwijają się, gdy ich właściciel ma od 18 do 20 lat. W tych młodych latach biust wygląda bardzo pięknie, niezależnie od wielkości, i praktycznie nie przeszkadza kobietom w pięknej połowie ludzkości.
Nie jest tajemnicą dla nikogo, że karmiące piersią gruczoły sutkowe matki znacznie zwiększają swój rozmiar.Ze względu na fakt, że pierś rośnie, skóra na niej również się rozciąga, a mięśnie, które poprzednio podtrzymywały mniejsze popiersie, nie radzą sobie już odpowiednio z przydzieloną im pracą.
Kiedy matka kończy karmienie piersią, wszystko wraca do tego samego rozmiaru, ale wewnętrzna struktura kobiecej piersi zmienia się: w niektórych miejscach poprzednio bardzo elastyczna tkanka gruczołowa jest zastąpiona dość luźną tkanką łączną. Wraz z wiekiem mięśnie osłabiają się, a skóra po karmieniu dziecka nie wraca do dawnej wielkości, ponieważ przedtem była w stanie rozciągania. Tak więc piersi kobiet rodzących "sags" i zaczyna poważnie zakłócić ich właścicieli.
Jak sprawić, by piersi były elastyczne?
Aby powrócić do swojego biustu z taką samą elastycznością i pięknem, powinieneś mieć wpływ nie tylko na mięśnie, ale także na skórę. Najlepszym sposobem na wzmocnienie mięśni kobiecej piersi jest pływanie, a także wioślarstwo w kajaku. Przydaje się również regularne wykonywanie specjalnych ćwiczeń fizycznych na powiększanie piersi, ale nie zapominaj, że aby osiągnąć widoczny efekt, ćwiczenia powinny być prowadzone systematycznie, a treningi, szczególnie w domu, powinny być bardzo intensywne.
Oczywiście cały zestaw ćwiczeń z pociskami można wykonać na siłowni. Poważne i zrozumiałe podejście do treningu pomoże nie tylko poprawić kształt piersi, ale także sprawi, że całe ciało będzie bardziej smukłe i sprawniejsze, a ogólne dobre samopoczucie - piękne. Tymczasem eksperci zalecają kobietom preferowanie hantli i sztangi, zwłaszcza w domu, gdzie są setki różnych opcji sprzętu sportowego. Podczas treningu z tymi skorupami pracuje cała gama mięśni, dzięki czemu ruchy stają się bardziej harmonijne, a od treningu można osiągnąć najlepszy rezultat.
Zaleca się angażowanie na symulatory tylko dla początkujących, którzy nigdy wcześniej nie musieli trenować z pociskami w domu. Następnie przychodzą z pomocą symulatora Sita, a także specjalnych symulatorów klatki piersiowej. Pozwalają również kobiecie koordynować wszystkie ruchy i nie wykonywać dodatkowej pracy, nawet tworząc złożony kompleks. Po tym jak będziesz miał trochę więcej, aby dowiedzieć się, jak utrzymać mięśnie klatki piersiowej zawsze w dobrej formie i jakie techniki z podejściami są najskuteczniejsze w domu i na siłowni, możesz zacząć ćwiczyć hantle i sztangę.
Ćwiczenia mięśni klatki piersiowej, które można wykonywać w domu
Jeśli systematycznie wykonujesz najlepsze ćwiczenia fizyczne klatki piersiowej, wymienione poniżej, doskonały wynik nie będzie długi już wkrótce!
- Ćwiczenie dla kobiet №1
Rozłóż nogi na szerokość barków, wyciągnij ramiona prosto przed siebie, jakbyś miał ochotę bić brawo. Powoli przyciskaj jedną rękę do drugiej, a następnie rozluźnij ręce i ponownie je dokręć. Jeśli regularnie wykonujesz to ćwiczenie dla klatki piersiowej, wkrótce zaczniesz odczuwać, jak mięśnie muszą się napinać. Aby uzyskać najlepsze wyniki, należy codziennie wykonywać 15 zestawów. Za miesiąc twoja klatka piersiowa zmieni się tak bardzo, że jej nie rozpoznasz. Będzie bardzo wysoki i niewiarygodnie elastyczny.
- Ćwiczenie dla kobiet №2
Połóż się na plecach, weź hantle w każdą rękę. Zalecana waga jednego sprzętu sportowego to 1 kilogram. Powoli podnieś hantle, opuść je do klatki piersiowej. Upewnij się, że podczas wykonywania tego ćwiczenia łokcie są rozdzielone. Podnieś i opuść ramiona 15 razy.
- Ćwiczenie dla kobiet №3
Połóż się na brzuchu na ławce sportowej. Rozciągnij nogi na kawałki i weź 1 kilogram hantli do każdej dłoni. Powoli opuść hantle na podłogę, a następnie rozłóż ramiona na boki. Wykonaj ćwiczenie 15 razy.
- Ćwiczenie dla kobiet №4
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion.Oprzyj jedną rękę na oparciu krzesła, aw drugiej weź hantę o wadze 2 kilogramów. Powoli opuść ramię hantlem na podłogę, a następnie ponownie podnieś go do klatki piersiowej. Wykonaj każde zejście i wzejście 15 razy.
- Ćwiczenie dla kobiet №5
Rozłóż nogi na szerokość barków, weź dwie kilogramowe hantle w każdej ręce. Wyciągnij dłonie z podniesionymi dłońmi i powoli zacznij je zginać wokół łokci. Aby uczynić to ćwiczenie jeszcze bardziej efektywnym, staraj się wykonywać czynności w taki sposób, aby twoje ręce zawsze znajdowały się w pozycji poziomej.
- Ćwiczenie dla kobiet №6
To naprawdę bardzo proste, ale niezwykle skuteczne. Rozłóż nogi na szerokość ramion, weź 2-funtowe hantle w każdej ręce. Wykonuj ruchy rąk, powtarzając ruch "nożyc". Upewnij się, że ramiona są wyciągnięte i nie rozsuwaj ich zbyt szeroko.
- Ćwiczenie dla kobiet №7
Często określa się go również jako "pchnięcie pod ścianę". Z zewnątrz wydaje się bardzo łatwe do zrobienia. Ale w rzeczywistości jest to dalekie od przypadku. Stojąc, oprzyj się o ścianę z wyciągniętymi rękami. Wykonuj pionowe pompki, próbując dosięgnąć ściany klatką piersiową.
Po wykonaniu wszystkich skutecznych ćwiczeń dla mięśni klatki piersiowej, nie zapomnij wziąć prysznic kontrastowy. Spróbuj tak często, jak to możliwe, aby skierować silny strumień wody do biustu. Dzięki temu możesz zawsze utrzymać mięśnie w dobrej formie, a także sprawić, by skóra na klatce piersiowej była zawsze bardzo młoda, wyróżniała się godną pozazdroszczenia elastycznością.
Ważny sekret udanego szkolenia
Wykonując wszystkie efektywne ćwiczenia fizyczne na mięśnie klatki piersiowej, wyobraź sobie, jak twoje piersi z każdą sekundą stają się piękniejsze i bardziej dopasowane, wzmacniają i przybierają elastyczny i atrakcyjny kształt. Nie zapominaj: wizualizacja jest bardzo pomocna w treningu. Możesz osiągnąć naprawdę niesamowity rezultat.
Technika ćwiczenia:
- W przeciwieństwie do poprzedniego ćwiczenia opcja ta jest skierowana do mięśni dolnej klatki piersiowej.
- Oprzyj ręce na łóżku lub krześle.
- Ta opcja ćwiczenia częściowo rozluźnia ramiona, umożliwiając skupienie się na mięśniach dolnej klatki piersiowej.
- Cel: 20 powtórzeń. Jeśli nie jesteś gotowy, nie staraj się robić wszystkiego. Zacznij od 10 i stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń. Wystarczy wykonać 1 podejście.
Korzyści:
- Mięśnie dolnej części piersi działają, mniejszy ciężar na ramionach.
- Zaangażowane mięśnie środkowej części ciała.
Jakie ćwiczenia do powiększania piersi można wykonać w domu
Jeśli po pewnym czasie chcesz uzyskać piękne ciało reliefowe, musisz nie tylko prawidłowo wykonywać ćwiczenia, ale także przestrzegać harmonogramu zajęć, nie przekraczając pewnej ilości treningu. Zabronione jest codzienne ćwiczenia, podczas ćwiczeń, ciało jest pod wpływem stresu i musi odzyskać od treningu, a napięcie mięśni powoduje mikrourazy. Wykonując domowe ćwiczenia na powiększanie piersi, należy dać z siebie wszystko, co w ich mocy, ale nie po to, aby pracować. Jeśli jesteś początkującym, to wystarczy wykonać 2-3 podejścia, maksymalna liczba dla doświadczonych sportowców nie powinna być większa niż 4.
Jednym z najbardziej popularnych i dostępnych ćwiczeń fizycznych w domu są pompki. Przy ich pomocy można pompować różne mięśnie klatki piersiowej, wystarczy zmienić kąt, aby przechylić ciało. Pushupy pozwalają ci używać nie tylko klatki piersiowej, ale także obciążają mięśnie rąk. Pozwala to osiągnąć proporcjonalny rozwój różnych części ciała. Jeśli chcesz skupić się na wewnętrznej części klatki piersiowej, skorzystaj z pompek, które wykonywane są wąską rączką. Ustaw ręce tak, aby palce jednej dłoni dotykały palców drugiej.
Wzmocnij efekt robienia pompek w następujący sposób: wykonaj pompki na stołkach.Odkładając na nich ręce na szerokość ramion, postaw stopy na wzniesieniu (w tym celu użyj sofy lub krzesła). Podczas wykonywania ćwiczeń spróbuj schodzić nisko między stolcami. Jeśli nie czujesz ładunku, możesz użyć odważników (plecak z książkami lub workami z piaskiem).
Innym sposobem wykonywania pompek jest pochylenie się do przodu. Postaw stopy na sofie, krześle lub ławce. Wykonanie tego ćwiczenia daje obciążenie górnej części klatki piersiowej. Ważne jest przestrzeganie prawidłowej techniki - podczas rozsunięcia łokci. Przed rozpoczęciem zajęć można obejrzeć film wideo, aby wykonać ćwiczenie prawidłowo.
Program treningowy i najskuteczniejsze ćwiczenia klatki piersiowej w domu
Aby zajęcia w domu dały pozytywne wyniki, spróbuj uczyć się 3 razy w tygodniu (poniedziałek, środa i piątek) zgodnie z poniższym programem:
- push-upy na nierównych prętach (4 zestawy po 15 razy),
- na zboczu (3 zestawy po 20 powtórzeń),
- Wybuch (3 do 8 lub 10 razy, zrób jak najwięcej powtórzeń, jak możesz).
Nie zapomnij odpocząć między ćwiczeniami, nie powinna ona przekraczać 45 do 60 sekund. W środę wykonaj następujący zestaw ćwiczeń:
- pompki z blokadą (4 podejścia 12 razy). W dół do środka zatrzymaj się na 3 sekundy, opadając całkowicie, ponownie pozostań przez kilka sekund,
- push-upy na stolcach (4 do 15). Nie zapomnij użyć ważenia,
- materiał wybuchowy (3 zestawy po 8-12 powtórzeń, w zależności od stopnia gotowości sportowca).
W piątek wykonaj następujące ćwiczenia:
- push-upy na zboczu (od 4 do 15),
- na nierównych prętach (od 4 do 15),
- z zatrzymaniem (4 do 12-14 razy).
Staraj się kontrolować szybkość, z jaką wykonywane jest ćwiczenie, im wolniej się podnosisz, tym szybciej zobaczysz pozytywny wynik. Ten program ćwiczeń dla mięśni klatki piersiowej w domu jest odpowiedni zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych sportowców.
""
