Jeśli wolisz uprawiać sport na ulicy, możesz oczywiście zasmucić się nadejściem zimnej pogody. Jednak nie jest to powód, aby rzucić lekcje! Uprawianie sportów na świeżym powietrzu jest bardzo przydatne, nawet jeśli na zewnątrz jest zimno. Musisz tylko wiedzieć o pewnych środkach ostrożności.
Nie lubisz marnować kilometrów na bieżni lub nudzisz się wykonując monotonne ćwiczenia na siłowni i wolisz biegać i ćwiczyć na świeżym powietrzu? Niestety, zimna pogoda często powoduje, że miłośnicy aktywnego trybu życia tracą motywację do ćwiczeń. Jednak przeziębienie wcale nie musi być przeszkodą. Zachęcamy Cię do poznania kilku tajemnic, jak ćwiczyć swój ulubiony sport w zimnym sezonie bez szkody dla siebie.
Bezpieczeństwo podczas ćwiczeń w chłodne dni
Praktycznie każdy może ćwiczyć na mrozie i przeziębieniu bez szkody dla siebie. Jednakże, jeśli masz schorzenia takie jak astma, problemy z sercem lub choroba Raynauda, powinieneś skonsultować się z lekarzem, jeśli możesz pracować w chłodzie.
Co jest potrzebne do zajęć?
Jednym z największych błędów podczas uprawiania sportów w zimne dni jest to, że ubierasz się zbyt ciepło. Kiedy ćwiczysz, twoje ciało emituje dużą ilość ciepła, co pomaga ci nie zamarzać, a nawet czuć, że jesteś gorąca. Jak tylko twój pot zacznie wyparowywać, natychmiast zaczynasz zamarzać. Co robić?
Załóż kilka rzeczy, które możesz zdjąć, jeśli zbytnio się spocisz, lub jeśli to konieczne, możesz je założyć ponownie. Najpierw noś coś syntetycznego, na przykład polipropylenową koszulkę, która nie wchłonie potu. Nie należy nosić ubrań wykonanych z naturalnego materiału, np. Bawełny, na nagim ciele, ponieważ natychmiast staje się mokra. Następnie noś coś wełnianego dla dobrej izolacji. Na wierzchu powinieneś być ubraniami z wodoodpornego, oddychającego materiału. Nie ubieraj się zbyt ciepło, co może spowodować przegrzanie, a będziesz bardzo trudny do zrobienia.
Jeśli jesteś bardzo chudy, możesz potrzebować ściślejszej izolacji niż ci, którzy są pełniejsi. Jeśli na dworze jest bardzo zimno, założyć specjalną maskę lub owinąć szalik, który ogrzeje powietrze, którym oddychasz.
Być może trzeba będzie poeksperymentować, zanim znajdziesz idealne połączenie ubrań treningowych dla siebie, w zależności od intensywności ćwiczeń. Pamiętaj też, że jeśli poświęcisz sobie trochę czasu na odpoczynek między ćwiczeniami, na przykład na naprzemiennie joggingu z krokiem, możesz sprawić, że staniesz się podatny na zimno, jeśli będziesz ciągle się pocił, a potem zamarzniesz. Do takiej aktywności możesz potrzebować dodatkowych rzeczy.
Chroń swoje dłonie, stopy i uszy
Kiedy jest bardzo zimno, przepływ krwi koncentruje się w centrum ciała, więc ręce i stopy stają się zimniejsze. Dobrze zabezpieczyć ręce kilkoma parami rękawiczek lub mitenek wykonanych z wełny, włókien lub futra. Nosić rękawice, gdy jest ci zimno i zdejmij je, jeśli masz dłonie.
Kupując obuwie do uprawiania sportów zimowych, wybierz modele o jeden lub dwa rozmiary większe niż Twoje, aby mieć możliwość noszenia ciepłych skarpet lub kilku par skarpet. I nie zapomnij o nakryciu głowy, aby chronić uszy przed mrozem, które są również bardzo wrażliwe na zimno.
Zwróć uwagę na pogodę i zimny wiatr
Kiedy na zewnątrz jest zimno i pada deszcz, jest to szczególnie niebezpieczne. Jeśli zmokniesz, trudno jest utrzymać normalną temperaturę ciała, a odzież nie będzie w stanie Cię ochronić, jeśli jest mokra. Lepiej nie ryzykować przy tej pogodzie i zostać zaangażowanym w domu.
Zimne podmuchy wiatru mogą być niebezpieczne dla twojego zdrowia na zajęciach, nawet jeśli jesteś wystarczająco ciepły.Zimne powietrze może przenikać przez ubranie i chłodzić warstwę ciepłego powietrza, które otacza Twoje ciało pod ubraniem, dzięki czemu możesz łatwo zamrozić.
Jeśli temperatura powietrza spadnie poniżej 15 stopni Celsjusza, lepiej nie uprawiać sportu na zewnątrz.
Zabierz ze sobą niezbędny sprzęt
Jeśli ćwiczysz, gdy na zewnątrz jest ciemno, lepiej zaopatrzyć się w odblaskowe ubrania. Ponadto, jeśli jest ślisko na ulicy, pada lub pada śnieg, lepiej zaopatrzyć się w antypoślizgowe buty, aby zapobiec upadkom. Podczas jazdy na nartach, łyżwach lub snowboardzie, zakładaj kask ochronny.
Pamiętaj o ochronie przeciwsłonecznej
Jeśli ćwiczysz, gdy cały śnieg jest wszędzie, a wszystko jest oślepiająco białe, zdecydowanie musisz chronić oczy za pomocą okularów przeciwsłonecznych. Należy również stosować filtr przeciwsłoneczny o poziomie ochrony co najmniej 30 SPF. Posmaruj usta balsamem przeciwsłonecznym, aby zapobiec ich pękaniu.
Trening na wietrze
Jeśli to możliwe, spróbuj wziąć udział w drugiej części treningu, aby wiatr wiał w plecy, a nie w twarz. Pomoże Ci to nie zamarzać, szczególnie jeśli masz już czas na pocenie się. Na przykład, jeśli biegasz, powinieneś sprawdzić z wyprzedzeniem, gdzie wieje wiatr, a następnie obrysować odpowiednią trasę.
Pij więcej płynów
Kiedy jesteś zaangażowany w chłodną pogodę, nie powinieneś zapominać, że musisz pić dużo płynów, jak w ciepłe dni. Pij wodę przed, podczas i po treningu, nawet jeśli nie czujesz się bardzo spragniony. Z powodu tego, że się pocisz, oddychasz ciężko i masz zwiększony wydatek moczu, możesz się odwodnić nawet w zimne dni, ale trudniej zauważyć w porównaniu do ciepłych warunków.
Pamiętaj o objawach odmrożeń i hipotermii
Odmrożenie występuje najczęściej w otwartych obszarach skóry, takich jak policzki, nos lub uszy, ale ręce i stopy mogą być również zamrożone. Pierwszymi objawami są drętwienie, utrata czucia mrowienia. Jeśli podejrzewasz odmrożenia, natychmiast udaj się do ciepłego miejsca, gdzie możesz powoli się rozgrzać. Nie trzeć odmrożenia, aby nie uszkodzić skóry. Jeśli drętwienie utrzymuje się, należy natychmiast skontaktować się z lekarzem.
Uprawianie sportów w chłodnej, deszczowej pogodzie zwiększa ryzyko hipotermii. Objawami hipotermii są silne drżenie, niewyraźna mowa, utrata koordynacji, zmęczenie. W przypadku tych objawów należy zwrócić się o pomoc lekarską.
Wszystkie te wskazówki pomogą ci nie przestać trenować na zredukowanym powietrzu, gdy nadejdzie chłód. Jednak, gdy ćwiczysz na mrozie, obserwuj swoje uczucia, aby zapobiec odmrożeniom. Gdy na zewnątrz jest zbyt dużo mrozu, nie powinieneś się uczyć przez dłuższy czas, lub lepiej opuścić zajęcia na zewnątrz. Po prostu niech jeden z twoich bliskich wie o twojej trasie i przybliżonym czasie powrotu, abyś mógł zareagować, jeśli nagle nie wrócisz na czas.
4 fakty dotyczące sportów outdoorowych
Korzyści z ekspozycji na zewnątrz są potwierdzone przez badania naukowe i praktykę. Ćwiczenie na świeżym powietrzu jest jeszcze bardziej efektywne, ponieważ organizm wydaje więcej kalorii. Na przykład w badaniach porównujących obciążenie podczas jazdy rowerem na ulicy i rowerze stacjonarnym udowodniono, że osoba spędza więcej kalorii na ulicy. Jest to również spowodowane odpornością na wiatr i zmianami na powierzchni, po której chodzisz lub podróżujesz.
Aktywność fizyczna na świeżym powietrzu poprawia pamięć krótkotrwałą.
Wzbogacona tlenem krew szybciej transportuje składniki odżywcze i przetwarza zużyte. Rozpoczyna proces wydajnej produkcji serotoniny i endorfin.
Regularne ćwiczenia w naturze mogą zmniejszyć ryzyko cierpienia z powodu złego stanu zdrowia psychicznego o połowę.Naukowcy z Uniwersytetu w Glasgow zbadali wykorzystanie naturalnych i nienaturalnych warunków dla aktywności fizycznej (chodzenie, bieganie i jazda na rowerze). Odkryli, że regularne ćwiczenia na świeżym powietrzu i kontemplacja natury pomagają stawić opór stresowi, podczas gdy korzystanie z nienaturalnego środowiska, jak w siłowni, nie działa. Również przy długim przebywaniu na świeżym powietrzu zmniejsza się zawartość hormonu stresu w organizmie, kortyzolu.
Obawiam się zacząć! 6 fałszywych lęków przed treningiem
Ze wszystkimi oczywistymi zaletami spędzania czasu na świeżym powietrzu w okresie poza sezonem i zimą ludzie martwią się. A nawet ci, którzy są przyzwyczajeni do rozpoczęcia dnia od treningu w parku, idą na siłownię lub całkowicie przestają trenować. I ktoś boi się zacząć w ogóle.
1. "Jak będę trenował na śniegu / w deszczu?" Trening w chłodnej pogodzie to wyjście poza strefę komfortu. Kiedy człowiek robi to cały czas, wchodzi w smak Wiele boisk sportowych ma markizy, można trenować pod nimi. Śnieg na boiskach jest regularnie czyszczony, więc trening odbywa się na wygodnych nawierzchniach sportowych. Konieczne jest zapewnienie odpowiednich ubrań: wysokiej jakości wodoodporna wiatrówka nie pozwoli na zamoczenie.
2. "Zamarzę" Nie zamrażaj, jeśli jesteś odpowiednio ubrany! Na przykład zawsze instruujemy naszych klientów, jak prawidłowo się ubierać, aby szkolenie było jak najbardziej komfortowe.
5-10 stopni: dolna warstwa podstawowa (sweter z długim rękawem, legginsy / spodnie) + warstwa termoaktywna (bluza olimpijska z długim rękawem).
-1 do 5 stopni: dolna warstwa podstawowa (kurtka z długim rękawem, legginsy / spodnie) + warstwa ochronna (lekka kurtka) + akcesoria (lekkie rękawiczki i opaska uszu).
-6 do -1 stopni: dolna warstwa podstawowa (bielizna termiczna, spodnie) + warstwa termostatyczna (polar) + warstwa ochronna (kurtka) + akcesoria (rękawiczki i kapelusz).
od -15 do -6 stopni: dolna warstwa podstawowa (bielizna termiczna, spodnie) + warstwa termostatyczna (polar) + warstwa ochronna (kurtka i ciepła kamizelka) + akcesoria (rękawiczki, opaska uszy, czapka i baf na karku).
3. "Jeśli przyjadę z dzieckiem, nie będzie siedzieć spokojnie, a ja będę musiał się stale rozpraszać" Dzieci, które nie chodzą, zwykle śpią na wózkach inwalidzkich. Ci, którzy są starsi, z przyjemnością na swój sposób, powtarzają ćwiczenia dla dorosłych.
4. "Pocę się w treningu i będę musiał wrócić do domu, żeby zmienić ubranie. Mogę złapać przeziębienie Zabierz ze sobą dodatkowy zestaw zmiennych ubrań, aby zmienić ubrania natychmiast po treningu i nie ostudzić.
5. "Zgubię kosztowności" Nie ma wygodnej szatni na ulicy z szafkami, gdzie będę wkładał rzeczy, które zabrałem ze sobą na szkolenie? "W naszych szkoleniach wszystkie rzeczy są umieszczone w jednym miejscu w polu widzenia trenera. Problemy z tym nigdy się nie zdarzyły.
6. "Wieczorem na dworze jest ciemno. Nieprzyjemne w parku " Parki i boiska sportowe są zazwyczaj bardzo dobrze oświetlone. Kiedy to oświetlenie nie jest wystarczające lub w trakcie naprawy, możesz użyć przenośnej latarki.
Ćwiczenie na pusty żołądek
Uzyskując ładunek bez wzmocnienia, ciało zostaje zestresowane. Co i kiedy jeść? Konieczne jest rozwijanie ich zadań szkoleniowych. Jeśli chcesz zachować zdrowie, sprawność fizyczną, utrzymać mięśnie w formie, najlepiej na śniadanie, około godzinę przed treningiem, jeść pokarmy bogate w złożone węglowodany i lekkostrawne białka. W diecie przed wieczornym treningiem zalecamy również przestrzeganie zasady "węglowodany złożone + białka". Zwróć uwagę na produkty o wysokiej zawartości błonnika, takie jak warzywa i ryby o niskiej zawartości tłuszczu. I nie zapomnij o trybie picia! Przed, podczas i po treningu niezwykle ważne jest, aby pić czystą wodę!
Nie przykrywaj kończyn szmatką (gołe kostki / otwarte uszy)
Z powodu tych otwartych powierzchni ciało traci własne ciepło.Pomyśl o tym: podczas intensywnej aktywności fizycznej około 30% ciepła ciała jest tracone przez głowę! Wyobraź sobie, co się stanie, jeśli nie założysz kapelusza!
Ubranie zbyt ciepłe
Musisz wybrać ubrania do treningu w taki sposób, aby stojąc w nim było wystarczająco zimno. Poczujesz pociechę w kilka minut po rozpoczęciu sesji, kiedy krążenie krwi jest znacznie przyspieszone. Jeśli natychmiast ubierz się ciepło, to podczas ćwiczeń możesz się zbytnio przegrzać lub pocić i zachorować.
Nie noś bielizny termicznej
Bielizna termiczna - funkcjonalna bielizna. Pomaga utrzymać ciepło i usunąć wilgoć ze skóry. Pozwala to czuć się komfortowo podczas intensywnego wysiłku fizycznego i po nim, a także w celu uniknięcia przegrzania. Bielizna termiczna to najlepsza funkcjonalna wersja podstawowej warstwy odzieży w chłodne dni.
Wniosek
Sport powinien przynieść nie tylko satysfakcję z wyniku, ale także radość z tego procesu. Sport na świeżym powietrzu to nie tylko fitness w bezpośrednim znaczeniu, ale dbanie o ludzkie zdrowie, umiejętność przestrzegania zasad zdrowego stylu życia, łączenie chodzenia i treningu. To oszczędza czas w drodze do klubu fitness. To nie przypadek, że trend treningu na ulicy przyciąga coraz więcej osób - tych, którzy rozumieją wagę dbania o siebie, swoje zdrowie, nawet od najmłodszych lat.
Korzyści z ćwiczeń na świeżym powietrzu w zimne dni
Jeśli porównamy ćwiczenia na świeżym powietrzu z ćwiczeniami na siłowni, nawet jeśli są nowoczesne i dobrze wyposażone, to zalety pierwszej metody są oczywiste:
- Wdychanie dużej ilości tlenu przyspiesza procesy metaboliczne w ciele, umożliwiając mu zwiększenie obciążenia mięśni.
Otaczająca przyroda pozwala uzyskać odpowiednią postawę, zmniejszyć napięcie nerwowe, w którym żyje człowiek, odłączyć się od stałego wpływu źródeł informacji i usłyszeć siebie.
Wolna przestrzeń. Tego tak bardzo brakuje podczas ćwiczeń w domu.
Zwiększone spalanie dodatkowych kalorii. W końcu, jak wiadomo, w chłodzie proces ten przebiega kilka razy szybciej.
Biorąc udział w świeżym powietrzu w chłodne dni, temperujesz ciało, przyczynia się do jego pełnego wyzdrowienia.
Oczywiście, jak każda aktywność, trening sportowy na świeżym powietrzu ma swoje wady, wśród których istnieje wysokie prawdopodobieństwo zachorowania, słabo komfortowych warunków i obecności ciekawych widzów. Jednak w pewnych warunkach te momenty mogą zostać częściowo wyłączone.
Istnieje wiele zaleceń, które pozwolą Twojemu ciału cieszyć się i czerpać korzyści z aktywności na świeżym powietrzu. Są proste i łatwe i nie będą wymagać od ciebie odrobiny wysiłku.
Jak wybrać miejsce do uprawiania sportu na ulicy
Przed rozpoczęciem zajęć musisz zdecydować, gdzie będziesz ćwiczyć. Aby to zrobić, przejdź się po dzielnicy i wybierz miejsce, które najbardziej Ci odpowiada. Może to być specjalne boisko sportowe lub stadion, w którym zapewnione są poziomy drążki, bieżnie i inny sprzęt sportowy.
Jeśli nie ma takiego miejsca w pobliżu domu, zatrzymaj wybór w parku, na placu, na normalnym lądowaniu itp. Najważniejsze jest to, że było czyste, nie było potłuczonego szkła, kamieni, patyków i innych śmieci. Ponadto nie powinieneś wybierać bardzo samotnych miejsc, aby nie narażać swojego życia, szczególnie w ciemnych porach dnia.
Nie leniw się, aby poświęcić trochę czasu, aby znaleźć najlepszą opcję do ćwiczeń. Po wybraniu miejsca należy określić tryb szkolenia.
Najlepszy czas na ćwiczenia na świeżym powietrzu
Zaleca się przydzielać dla godzin porannych i wieczornych.Jednak indywidualny harmonogram życia nie zawsze pozwala na wykonywanie ćwiczeń w takich okresach. Dlatego czas dla siebie i sportu, który musisz wybrać, zaczynając od jego własnych funkcji i trybu.
Dla "sów", które nie mogą odmówić sobie słodkiego porannego snu, godziny wieczorne będą optymalne. Ale "skowronki" mogą wykonywać ćwiczenia rano.
Jeśli nie obchodzi cię, kiedy wstać, lepiej wybrać poranek. Wynika to z faktu, że powietrze nie jest tak wypełnione spalinami, że nie ma ciekawych kibiców na ulicach. Również poranne godziny są bardziej przydatne dla sportu, ponieważ ćwiczenia wypełnią twoje ciało energią przez cały dzień roboczy.
Zalecenia dotyczące prawidłowego odżywiania podczas treningów przy zimnej pogodzie
Odżywianie człowieka odgrywa ważną rolę w jego życiu, szczególnie jeśli zdecydujesz się poprawić swoje mięśnie, ćwicząc na świeżym powietrzu. W takim przypadku musisz wprowadzić pewne zmiany w diecie.
Zimą nasz organizm cierpi na dotkliwy brak przydatnych minerałów i witamin, które w innych okresach uzyskujemy z owoców i warzyw. Aby naprawić tę sytuację, pomocne będą uzupełniające kompleksy witaminowe. Jest to szczególnie ważne, jeśli ćwiczysz i ćwiczysz. Po treningu twoje ciało powinno otrzymać wszystkie składniki odżywcze.
Na świeżym powietrzu, w chłodne dni, ciało musi wydawać energię nie tylko na pracę tkanki mięśniowej, ale także na ogrzewanie ciała. Aby mieć wystarczająco dużo energii, konieczne jest wprowadzenie w diecie produktów bogatych w białko: zboża, ryby i mięso drobiowe, produkty mleczne, warzywa.
Dobrym źródłem energii są koktajle proteinowe. Łatwo przyswajalne pokarmy lepiej jednak wyłączyć z diety lub wyjść na spotkania w przyjaznej firmie.
Posiłek powinien wynosić 1,5-2 godziny przed zajęciami. Ale po udanym treningu możesz robić lekkie przekąski z warzywami lub owocami. Cięższe jedzenie nie jest zalecane.
Pamiętaj, że konieczne jest wykluczenie spożycia naturalnej kawy, ciężkiego pieczonego, ostrego lub wędzonego jedzenia, fast foodu itp., 1,5 godziny przed lekcjami.
Tryb picia podczas sportów w zimne dni
Ważnym punktem w diecie każdej osoby jest właściwy schemat picia. W ciągu dnia powinieneś pić do 3 litrów wody. Jeśli to możliwe, rozpoczynaj dzień od dwóch szklanek ciepłej wody, pijanych na pusty żołądek małymi łykami w regularnych odstępach czasu.
Biorąc udział w chłodnym sezonie na świeżym powietrzu, nie należy zapominać o spożyciu wystarczającej ilości płynu. Będąc na studiach, koniecznie weź termos z ciepłym napojem. Do tej idealnej niegazowanej wody mineralnej, naparu ziołowego itp.
Należy pamiętać, że nie buduje się, aby zabrać ze sobą kawę, herbatę, wodę z barwnikami, smakami, gazem. Optymalna temperatura picia wynosi 36-37 stopni.
Zaleca się picie 1 raz w ciągu 20 minut. Jeśli nie masz możliwości zabrania ze sobą wody, pij dużo wody przed i po lekcjach. W ten sposób przywrócisz równowagę wody, która zostanie zakłócona przez nadmierne pocenie.
Aby zapobiec zamarznięciu wody i prowokacji przeziębienia, nie używaj plastikowych butelek, nawet specjalnych butelek sportowych. Kolby termosowe są najlepsze do tego celu. Możesz je kupić w tym samym miejscu, w którym sprzedawana jest odzież sportowa.
Wybór odzieży sportowej i butów do treningu na świeżym powietrzu
Ubrania, w których trenujesz na świeżym powietrzu, powinny być wygodne, przestronne, nie przeszkadzać w ruchu i wykonane ze specjalnych tkanin. Ponadto musi swobodnie przekazywać powietrze. To wyeliminuje możliwość przegrzania się ciepła i wilgoci uwolnionej podczas treningu.
Jeśli idziesz na lekcje w chłodne dni, powinieneś założyć termiczną bieliznę na ciele, następnie dzianinę wykonaną z naturalnych tkanin, a na wierzchu kurtkę i spodnie z wiatroszczelnego materiału. Podczas treningu w niskich temperaturach ważne jest nakładanie warstw odzieży. Wskazane jest, aby nie zapisywać i wybierać odzieży sportowej reprezentowanej przez znane marki.
Pamiętaj, że musisz mieć w swoim stroju czapkę, szalik, rękawiczki lub rękawiczki. Chroni to twoje dłonie, czoło i uszy przed hipotermią i utratą ciepła.
Kolejnym ważnym punktem są buty sportowe. Nie można go używać do treningu w zimne dni, letnich trampkach lub zwykłych butach. W pierwszym przypadku twoje nogi zamarzają, w drugim - możesz uszkodzić mięśnie i stawy z powodu niewłaściwego rozkładu obciążeń. Nie oszczędzaj, kupuj dla siebie doskonałe zimowe trampki wodoodporne. Umożliwi to trenowanie w obecności śniegu lub kałuż za oknem.
Optymalna pogoda do ćwiczeń na świeżym powietrzu
Aktywność fizyczna na ulicy powinna przede wszystkim przynosić przyjemność i wzmacniać zdrowie, a nie podważać jej. Jeśli okno ma minus 15, deszcz, zamieć i silny wiatr, warto przenieść ćwiczenia do ogrzewanego pomieszczenia. Chociaż jeśli jesteś fanem spartańskiej edukacji, te chwile cię nie zawiodą.
Trenerzy fitness określają optymalne warunki do uprawiania ćwiczeń fizycznych na świeżym powietrzu:
- Temperatura do -9 stopni
Dzięki tym wskaźnikom można spędzić kilka godzin na ulicy, a nie zamrozić. Możesz zrobić pełną rozgrzewkę, biegać, obserwując prawidłowy oddech.
Właściwe oddychanie podczas treningu przy zimnej pogodzie
Każda aktywność fizyczna powinna być wykonywana przy prawidłowym oddychaniu. Nie można go zestrzelić ani złamać pożądanego rytmu. W przeciwnym razie wysiłki będą nieskuteczne.
W przypadku aktywności na świeżym powietrzu w zimnych porach ta zasada jest szczególnie ważna. Podczas ćwiczeń możesz oddychać tylko przez nos. Ale wyniki można wykonać ustami. Jeśli nie zastosujesz się do tej zasady, lepiej zatrzymać lub zmienić rytm.
Aby nie przechłodzić górnych dróg oddechowych, możesz użyć szalika lub dodatkowej maski. Nie można jednak zmienić trybu oddychania.
Jeśli nagle poczujesz brak powietrza, ból w boku lub inny dyskomfort, lepiej zatrzymać się i zrobić trochę rozgrzewki, łatwo biegać na miejscu lub skakać. Po ustabilizowaniu się oddechu możesz kontynuować naukę tylko w bardziej łagodnym tempie.
Zasady rozgrzewki i treningu
Każde ćwiczenie powinno rozpocząć się od lekkiego treningu. Umożliwi to rozgrzanie mięśni, wejście w rytm oddechu, rozciągnięcie stawów. Jest to szczególnie widoczne na wolnym powietrzu w czasie zimnej pogody: mięśnie należy ostrożnie podgrzewać, aby uniknąć obrażeń.
Jednak nie rozgrzewaj zbyt długo i mocno. W końcu trzeba tylko trochę "rozweselić" ciało i nie zamoknąć pod ubraniem.
Najczęstsze ćwiczenia rozgrzewki: rotacja, skakanie, łatwe bieganie w miejscu, obracanie ciała.
Gdy twoje ciało zostanie rozciągnięte, możesz bezpośrednio rozpocząć trening. Pamiętaj, ćwiczenia na świeżym powietrzu, szczególnie w zimnych porach roku, powinny wykonywać ćwiczenia naprzemiennie. Pozwoli to jednej grupie mięśni do pracy, podczas gdy inni odpoczną. Nie rób wielkiego wytchnienia.
Temperatura ma duży wpływ na tempo ćwiczeń. Im jest niższy, tym bardziej miarowe i monotonne powinny być twoje ruchy. Pozwoli to uniknąć nadmiernej potliwości z dalszym ochładzaniem ciała.
Czas poświęcony na wykonanie jednego zestawu ćwiczeń powinien być również regulowany zgodnie z regułą: im niższa temperatura, tym krótsze podejścia.
Rodzaje ćwiczeń na świeżym powietrzu
Najbardziej rozpowszechniona forma ćwiczeń na świeżym powietrzu, a także o każdej porze roku, jest uruchomiona. Zmierzone i jednolite, doskonale wzmacnia wszystkie grupy mięśni, wywiera niezbędny ładunek na układ sercowo-naczyniowy, rozwija płuca. Ponadto nie wymaga specjalnych witryn. Możesz biegać po ścieżkach parku, placu lub ulic bez aktywnego ruchu samochodów.
Nie możesz biegać - wybierz samodzielnie spacery lub różne ćwiczenia siłowe. Jeśli masz rower sportowy i odpowiedni park w pobliżu, możesz jeździć na nim w sezonie zimowym, jeśli pogoda jest sprzyjająca.
Powinniśmy również powiedzieć o sprawności na świeżym powietrzu. Ten sport polega na wykonywaniu ćwiczeń leżących. Dlatego oprócz odzieży sportowej potrzebna jest specjalna mata i miejsce bez kamieni, gałęzi i innych śmieci. Doskonałym rozwiązaniem w tym przypadku byłoby boisko z poziomymi prętami i ławkami do ćwiczeń.
W takich miejscach można z powodzeniem łączyć zajęcia w poziomych pasach, na przykład różne podciągnięcia, z ćwiczeniami w pozycji poziomej - pompki, prasę huśtawkową. Przydadzą się również przysiady, zwłaszcza jeśli możliwe jest zajęcie środka ważącego (sztangi, ciężarów, hantli).
Nie mniej skuteczne niż fitness, są tradycyjne sporty zimowe: jazda na nartach, łyżwach, snowboardzie itp. Ich istotną wadą jest ograniczenie możliwości materiałowych i pogodowych. Pełne wyposażenie dla sportów zimowych będzie drogie. A miejsca takiego treningu nie można znaleźć zawsze.
Niezależnie od rodzaju sportów zimowych, które wybierzesz dla siebie, jego skuteczność będzie widoczna tylko wtedy, gdy spełnione zostaną podstawowe zasady i wymagania, w tym bezpieczeństwo.
Zasady bezpieczeństwa dla sportów zimowych
Uprawiaj sporty na świeżym powietrzu, będziesz sam, bez trenera. Dlatego nie powinieneś wybierać dla siebie ciężkich kompleksów, które mogą prowadzić do urazów, skręceń lub siniaków. W końcu może się zdarzyć, że nie będzie w pobliżu osoby, która przyjdzie na ratunek.
W zimie robi się ciemno wcześnie, więc najlepiej wykonywać swoje treningi podczas lekkich porach dnia. Jeśli nie możesz przeznaczyć na ćwiczenie w określonym czasie, powinieneś pomyśleć o przeniesieniu zajęć na siłownię. W lecie możesz odnowić je w naturze.
Staraj się unikać miejsc głuchych i ścieżek, aby uniknąć nieprzyjemnych spotkań. Ponadto, nie wybieraj miejsca w pobliżu autostrad dla swojego zawodu. Obfitość gazów spalinowych nie przyczyni się do odzyskania.
Jak trenować na świeżym powietrzu - zobacz wideo:
Szkolenie
Rozgrzej się
Ty oczywiście wiesz o korzyściach z rozgrzewki przed bieganiem. Tak więc w okresie zimowym rozgrzewka jest nie tylko użyteczna, ale obowiązkowa. Ogrzewanie mięśni i skręcenia przygotuje organizm do pracy w chłodzie. Zaleca się zrobić to rozgrzewkę przed wyjściem, abyś mógł wyjść na mróz i natychmiast uciekać.
Ładunki
Ćwicząc na zimno, ciało wydaje więcej energii niż zwykle. Rozważ to przy planowaniu treningów i ewentualnie skróć czas i czas trwania joggingu.
Koniec szkolenia
W żadnym wypadku nie wolno pozostać w gorącym, mokrym stanie potu bez aktywności fizycznej. Dlatego ukończ odległość jak najbliżej domu, aby dostać się do ciepłego pomieszczenia zaraz po zakończeniu. Gorące prysznice, herbaty ziołowe będą doskonałym zakończeniem twojego treningu.
Bezpieczeństwo
Lód
Zimą, a szczególnie wiosną, jest ślisko. To naprawdę poważne niebezpieczeństwo, które czeka na biegacza, ponieważ nieudany upadek na lodzie może prowadzić do poważnych obrażeń. W te dni zmniejsz odległość i tempo do minimum, staraj się zmniejszyć poślizg podeszew butów, szukaj mniej oblodzonej drogi.
Stań się widoczny
Zimowy dzień jest bardzo krótki, więc jest bardzo prawdopodobne, że będziesz biegał o zmroku lub w ciemności. Upewnij się, że jesteś wyraźnie widoczny na drodze za pomocą odblaskowych elementów odzieży lub pasków.
Uważaj na siebie
Chociaż bieganie zimą nie jest ekstremalnie ekstremalnym ćwiczeniem, wciąż ma swoje różnice w stosunku do zwykłego. Słuchaj swoich uczuć, nie ustawiaj się w transcendentalnych zadaniach, nie wahaj się anulować treningu przy złej pogodzie lub jeśli źle się poczujesz. Bądź ostrożny.
""
