Piękny płaski brzuszek - cóż, kto wśród kobiet nie marzy o tym? Kwestia ta jest szczególnie dotkliwa każdego roku przed długo oczekiwanym urlopem. Właśnie wtedy, mierząc nowy strój kąpielowy przed lustrem, zdajesz sobie sprawę, że podczas zimy dodawano trochę tłuszczu. I strój kąpielowy jest oczywiście bardzo piękny, ale te fałdy na brzuchu ... psują całą sprawę. Tutaj pojawia się pytanie - jak skutecznie pompować prasę?

Ściśle mówiąc, jeśli poważnie zdecydujesz się wykonać swoją figurę, są tylko dwie opcje - albo kupisz abonament na siłownię i tam pracujesz pod nadzorem doświadczonych trenerów i instruktorów, albo sam decydujesz się poradzić sobie z problemem. Który sposób jest lepszy, zależy od Ciebie. Jednak przed "zaangażowaniem się" w tę walkę należy wyraźnie zrozumieć, że nie będzie to łatwe. Będziesz potrzebował wytrwałości, wytrwałości i ogromnej siły woli. Tylko regularne zajęcia przyniosą długo oczekiwany rezultat. Tak, a liczba spożytych bułeczek i ciastek będzie musiała się ograniczyć - bez niej.

Tak więc, jeśli wybierzesz siłownię, jedynym problemem jest nie lenić się i regularnie "przynosić" sobie, umiłowani, do treningu. Cała reszta pokaże ci i powie trenerowi - dlatego właśnie tam się znalazł. Ale jak skutecznie pompować prasę w domu? Co jest wymagane do tego? Po pierwsze musisz zaplanować trening i trzymać się go wyraźnie. Najlepsza opcja - zajęcia 3-4 razy w tygodniu, trwające godzinę. Najlepszym czasem do ćwiczeń jest poranek. Dlatego będziesz musiał wstać o dwie godziny wcześniej niż zwykle. Policz siebie - dopóki się nie obudzisz, potem rozgrzej się, ćwicz, weź prysznic ... Przy okazji, możesz zjeść śniadanie nie wcześniej niż 2 godziny po treningu. A potem możesz poważnie zepsuć żołądek.

Każde szkolenie powinno rozpocząć się od rozgrzewki. Możesz skakać na linie, biegać w średnim tempie na bieżni lub tańczyć do swojego ulubionego - oczywiście szybko i rytmicznie! - muzyka. Rozgrzewka jest konieczna, aby "obudzić się" i rozgrzać mięśnie, aby przygotować je na nadchodzące obciążenie. Zaniedbanie jej jest najpewniejszym sposobem osiągnięcia tego, co może być bardzo złe następnego dnia. Nie będziesz w stanie zrobić nic innego - prawie nie wstaniesz z łóżka.

Rozgrzany? Dobrze Zanim przejdziesz do samych ćwiczeń - kolejny ważny punkt. Podczas zajęć musisz monitorować swój oddech i poprawność samych ćwiczeń. Wiadomo, że lepiej wykonać jedno ćwiczenie 10 razy wyraźniej niż 25 - jakoś ... Efekt nieprawidłowo przeprowadzonego treningu nie będzie - po prostu się zmęczy.

Teraz o prędkości ćwiczeń. Wszystko zależy od twoich celów. Jeśli chcesz po prostu "zrzucić tłuszcz" i wreszcie dostać się do ulubionych dżinsów - wykonaj ćwiczenia szybko, powtarzając je wiele razy. Jeśli "najważniejszym zadaniem" jest uzyskanie "kostek", to wszystko musi zostać wykonane bardzo powoli. W ten sposób osiąga się maksymalne obciążenie. Ale w każdym razie najważniejsze - nie szkodzi zdrowiu. Dlatego, jeśli ostatnio grałeś w piłkę w piątej klasie na lekcjach wychowania fizycznego, zacznij od minimalnego obciążenia. I zwiększaj stopniowo. W przeciwnym razie możesz po prostu przeciążyć.

Jakie ćwiczenia pomogą szybko i skutecznie pompować prasę? Istnieje kilka "przetestowanych" kompleksów. Każdy z nich jest przeznaczony do określonego poziomu szkolenia. Niektóre są bardziej odpowiednie dla mężczyzn, inne dla kobiet. Na przykład dla dziewcząt i kobiet, których pomysł "ścisłego" robienia brzuszka odwiedziliśmy nie tak dawno temu, możemy zaproponować następującą metodę.

5 sposobów szybkiego i skutecznego pompowania prasy

Piękna, wytłaczana prasa jest marzeniem wielu młodych ludzi, niezależnie od płci i statusu społecznego. Tak, bardzo matka-natura, takie aspiracje. A najprzyjemniejszą rzeczą jest to, że możesz sam stworzyć piękną prasę. Jednak nie każdy może to zrobić, a problemem jest niewłaściwe podejście do zajęć. Dziś ujawnimy tajniki skutecznego wywierania nacisku na prasę.

Kilka przydatnych wskazówek dla początkujących

Jeśli chcesz schudnąć, prasa musi szybko, energicznie wykonywać wiele powtórzeń. Jeśli głównym celem jest piękna prasa, która będzie widoczna z daleka, wówczas podejście do zajęć będzie odwrotne. W drugim przypadku będziesz musiał dostroić się do wolnych zajęć i musisz wykonać co najmniej 3 podejścia.

Teraz pokażemy, jak pompować prasę, ale przed pójściem na zajęcia zdecydowanie zalecamy poświęcenie 5 minut na rozgrzewkę. W tym czasie konieczne jest wykonanie tak minimalnego ważnego ruchu:

Wykonaj okrężny ruch miednicy, co najmniej 10 razy,

Zegnij tułów i tył 10 razy.

I jeszcze jedna wskazówka: rozpocznij zajęcia tylko na pusty żołądek i spędź co najmniej 10-15 minut dziennie. Dzięki takiemu podejściu już wkrótce będziesz w stanie zadowolić siebie i innych dzięki pięknemu brzuszkowi.

5 skutecznych sposobów na pompowanie prasy

Opierając się na własnym doświadczeniu, opracowaliśmy najlepsze sposoby pompowania prasy, dzięki czemu sugerujemy, abyśmy wszyscy byli zaznajomieni. Istnieje tylko 5 takich metod.

Ćwiczenie leży na plecach. Prawą nogę należy umieścić na lewym kolanie, a lewym łokciem sięgnąć do prawego kolana i wrócić. Po raz pierwszy musisz wykonać co najmniej 25 powtórzeń, zwiększając zarówno liczbę, jak i amplitudę. Zmieniwszy nogi, zrób to samo z lewym kolanem i prawym łokciem.

Pozycja wyjściowa w tym przypadku - leżąc na plecach, ręce, aby dostać się pod pośladki. W tej pozycji musisz zrozumieć obie nogi razem 20-30 cm nad podłogą. Plecy nie powinny zejść z podłogi. Maksymalne obciążenie mięśni zostanie osiągnięte, gdy nogi dotkną podłogi, obniżając ją i podnosząc. Jest to skuteczny sposób na machanie prasą, jeśli potrzebujesz pracować nad jej dolną częścią.

Ćwicz w górnej części prasy. Połóż się na podłodze, zginając kolana, tak aby obcasy dotykały pośladków. Ręce powinny być za głową. Istotą ćwiczenia jest dotknięcie kolan łokciami. Na pierwszą lekcję możesz uzyskać 25 razy lub zrobić tyle, ile pozwala na to fizyczna forma. Ale dobry wynik można osiągnąć za pomocą kilku podejść (ale nie mniej niż 3), a przerwy między nimi powinny być krótkie. Wystarczy kilka sekund, aby odetchnąć. Wykonanie ćwiczenia musi być energiczne.

Wykonując to ćwiczenie, można natychmiast wyćwiczyć mięśnie obu górnych i dolnych brzucha. Musisz więc leżeć na podłodze i jednocześnie podnosić nogi i dłonie, próbując dotknąć czubkami palców końcami palców. Wynik będzie zauważalny, jeśli wykonasz obciążenia z maksymalną prędkością trzech zestawów co najmniej 25 razy.

Nazwaliśmy to podwójnym gięciem. Leżąc na plecach, połóż ręce za głową. Należy oderwać łopatki i plecy od podłogi o 15-20 cm, aby zejść, ale nie leżeć płasko na plecach. Istotą tej metody jest oderwać łopatki od podłogi i nie leżeć całkowicie z tyłu. Powtórz co najmniej 25 razy dla 3 zestawów.

Powiedzieliśmy ci, jak szybko pompować prasę, a wszystko inne jest w twoich rękach. Techniki zostały opracowane eksperymentalnie, a zauważalny wynik pojawił się już po 1,5-2 miesiącach. Jest to jednak przeciętna liczba, ponieważ ciało każdej osoby jest inne i przenosi obciążenie na swój sposób.

Gdy istnieją siły wymagające więcej pracy, zalecamy stosowanie się do schematu sugerowanego w tym filmie:

Jak podkręcić prasę do kostki?

Natychmiast ustal, że nie ma znaczenia, gdzie będziesz trenować, w domu lub na siłowni. Nie ma różnicy gdzie się wybierasz. Najważniejsze, co zrobisz i jak pompować kostki. Jeśli szukasz tajnego ćwiczenia dla prasy lub suplementu, natychmiast opuść tę sprawę w przeszłości. Przy niewłaściwym podejściu, bez szkolenia, nawet najbardziej efektywne ćwiczenia nie będą działać. A suplementy będą skuteczne tylko przez chwilę i chcemy wyglądać dobrze przez cały rok.

Co powinienem zrobić, aby pompować prasę do kostek?

Sekret polega na tym, jak pompować prasę do kostek, nie w ćwiczeniach, symulatorach czy pigułkach cudów, ale w odpowiednim odżywianiu, które pomoże usunąć nadmiar tłuszczu z brzucha.

Głównym sekretem uzyskania ulgi prasowej, którą ignoruje wielu ludzi, a nawet trenerzy, jest prawidłowe odżywianie.

Główną zasadą do zapamiętania jest:

Kostki prasowe są wytwarzane w kuchni, a nie na siłowni.

Możesz robić cały czas w najlepszym programie treningowym prasy, ale jeśli twoja dieta nie pozwoli ci spalić nadmiaru tłuszczu, twoje kostki nie będą mogły pojawić się na twoim brzuchu. Oznacza to, że już tam są, może nie tak wytłoczone, jak po treningu, ale są tam i chowają się pod warstwą tłuszczu, którą musimy usunąć.

Przeczytaj bardziej szczegółowo, jak usunąć tłuszcz z brzucha, aby zrozumieć, co należy zrobić. Tam znajdziesz zalecenia dotyczące żywienia.

Twój sukces w zdobywaniu kostek faktycznie zależy od diety o 90%.

Możesz mocno walić w prasę i będziesz bardzo silny, ale prawie niezauważalny pod warstwą tłuszczu na brzuchu. Zamiast szukać innego programu cudów lub suplementu, skup się na zasadach prawidłowego odżywiania. Cóż, bez odpowiedniego systemu treningowego też nie możemy zrobić, więc przeczytaj nasze wskazówki i zastosuj je w praktyce.

1. Jedz wystarczająco dużo białka

Białko pomoże zbudować beztłuszczową masę mięśniową i wypali dodatkowy tłuszcz podskórny, w tym na brzuchu. Ze wszystkich makroelementów (białka, węglowodany i tłuszcze) białko ma najwyższy efekt termogeniczny, to znaczy, że najlepiej pomaga spalać tłuszcz. Ponadto procesowi utraty tłuszczu towarzyszy spożywanie niewielkiej liczby kalorii, które mogą prowadzić do utraty masy mięśniowej, której nie potrzebujemy. A to tylko białko i pomaga utrzymać mięśnie.

Spożywać codziennie od 1 do 2 gramów białka na kilogram masy ciała.

Oznacza to, że przy wadze 80 kg trzeba spożywać około 150 gramów białka z pożywieniem.

Jest to główny suplement, którego potrzebujesz, jeśli chcesz zobaczyć kostki na brzuchu. Wszyscy profesjonalni sportowcy i konkurenci kulturystów jedzą żywność, która zawiera dużo białka i ma najlepszą sylwetkę! Dotyczy to nie tylko mężczyzn, ale także kobiet. Wszyscy jesteśmy ludźmi z tym samym DNA i włóknami mięśniowymi, wszyscy potrzebujemy białka do pełnego życia, a także do spalania tłuszczu!

Źródłem białka mogą być zwykłe pokarmy: jaja, mięso, ryby, twarożek, rośliny strączkowe. Możesz również uciec się do suplementów, które mogą uzupełnić dzienną dawkę białka.

2. Pij węglowodany po treningu.

Wiele osób błędnie uważa, że ​​węglowodany są złe i powodują otyłość. To zdecydowanie mit, który musi zostać zniszczony!

Oczywiście nadmierne spożywanie czegokolwiek (nawet białka) może zwiększyć wagę, ale naturalne źródła węglowodanów, takie jak kasza gryczana, ryż i płatki owsiane, są w rzeczywistości całkowicie korzystne dla twoich kości prasowych, szczególnie jeśli używasz ich po treningu. Kiedy spożywa się węglowodany po wysiłku fizycznym, kiedy wszystkie zapasy glikogenu są zużyte, mają niewielkie szanse na odłożenie się w postaci tłuszczu.

Staraj się jeść umiarkowane ilości węglowodanów i warzyw wraz z innymi pokarmami. Zapewnia to, że twoje ciało otrzymuje witaminy, przeciwutleniacze, minerały i błonnik niezbędne do funkcjonowania organizmu i utrzymania zdrowia.

3. Jedz zdrowe tłuszcze

"Konieczne jest, aby wielonienasycone tłuszcze były obecne w diecie. Pomagają skuteczniej radzić sobie z otyłością ".

Powyżej, zorientowaliśmy się, aby zobaczyć kostki prasy na brzuchu, musisz pozbyć się nadmiaru tłuszczu podskórnego. I tutaj ważne jest, aby zrozumieć, że złogi tłuszczu gromadzą się bardziej ze względu na spożywanie dużej liczby kalorii w ogóle, a zwłaszcza nadmiaru węglowodanów. Oznacza to, że przytyjemy nie dlatego, że jemy dużo tłustych potraw, ale dlatego, że jemy dużo węglowodanów.

Ponadto spożywanie odpowiednich tłuszczów (głównie pochodzenia roślinnego i oleju rybnego) pomaga przyspieszyć proces odchudzania. Włącz w dietę zdrowych tłuszczów, z takich produktów:

• orzechy
• masło orzechowe
• oliwa z oliwek
• olej rybny

Tłuszcze pokarmowe uzyskane z tych źródeł utrzymają poziom insuliny na stabilnym poziomie, co jest bardzo ważne, jeśli Twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej na brzuchu i ćwiczenia mięśni brzucha. To nie znaczy, że musisz jeść tylko orzechy i ryby.

Oznacza to, że nie musisz obawiać się włączenia zdrowych tłuszczów do swojej diety. Wyłączenie tłuszczu z diety będzie miało negatywny wpływ na spalanie dodatkowych kalorii. Dieta, która wyklucza tłuszcz z diety, nie pomaga schudnąć.

Dzienne spożycie tłuszczu w diecie powinno wynosić około 20% całkowitej liczby kalorii.

Łącząc produkty białkowe z warzywami zawierającymi błonnik i wolne węglowodany, można przyspieszyć metabolizm i przekształcić ciało w mechanizm spalania tłuszczu 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu.

A najlepsze w tym wszystkim jest to, że będziesz w stanie osiągnąć to wszystko bez dodatków, symulatorów dla prasy i bez wykonywania 100 bezużytecznych zwrotów akcji.

4. Prawidłowe odżywianie - klucz do kostek prasy

W celu spalenia tłuszczu i pojawienia się kostek na brzuchu ważne jest przestrzeganie zrównoważonej diety składającej się z tłuszczy, białek i węglowodanów.

Białko pomaga budować dodatkowe włókna mięśniowe i utrzymać istniejącą masę mięśniową przy intensywnym spalaniu kalorii. Być może jest to najważniejsze makro składników odżywczych, głównie dlatego, że twoje ciało spala się razem z tłuszczem i masą mięśniową z brakiem kalorii, spowalniając w ten sposób metabolizm organizmu.

Liczenie kalorii może być trudnym zadaniem, więc najprostszą opcją jest zjedzenie większości węglowodanów po treningu.

Kiedy spożywa się węglowodany po treningu, organizm szybko je absorbuje, kierując je w celu przywrócenia zużytej energii, promowania wzrostu mięśni, a nie przechowywania w magazynach tłuszczu. Te węglowodany również pomagają szybko odzyskać mięśnie, co daje lepsze wyniki szybciej.

Wiele osób uważa, że ​​spożycie tłuszczów może spowodować otyłość, ale w rzeczywistości zdrowe jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak orzechy, oleje rybne i oliwa z oliwek, faktycznie pomogą spalić więcej tłuszczu niż dieta niskotłuszczowa.

Spożywanie właściwego tłuszczu utrzymuje poziom insuliny na stabilnym poziomie, co zapobiega gromadzeniu się dodatkowego tłuszczu w organizmie.

Ostateczna rada żywieniowa ma obejmować wystarczającą ilość błonnika i surowych warzyw podczas każdego posiłku. Warzywa zawierają mnóstwo błonnika, przeciwutleniaczy, witamin i minerałów, które są bardzo ważne dla budowania stonowanego ciała i wytłoczonych sześcianów.

5. Zatrzymaj prasę pompującą

Na pierwszy rzut oka jest to dziwna rada, ponieważ aby zamanifestować kostki, trzeba machać prasą, ale w rzeczywistości tak nie jest. Aby zobaczyć kostki reliefowe na brzuchu, należy usunąć nadmiar tłuszczu, który ukrywa mięśnie. I ponad 1000 loków na podłodze będzie bardziej skuteczne, ale ciężkie ćwiczenia wielostawowe, które zużywają więcej energii, aw rezultacie prowadzą do utraty wagi z powodu złogów tłuszczu i pomagają budować dodatkowe włókna mięśniowe, które pomagają zwiększyć spożycie kalorii.

Głupotą jest spędzić godzinę swojego czasu na setkach bezużytecznych skrętów, kiedy ta godzina może wydać na ćwiczenia bardziej produktywne do spalania tłuszczu.

Ile razy w tygodniu pobierasz prasę?

Ogólnie rzecz biorąc, należy pracować w prasie około 20 minut dwa lub trzy razy w tygodniu. Częściej naciśnij prasa nie ma sensu! Oto najlepsze ćwiczenia z wieloma stawami, które powinieneś uwzględnić w swoim programie ćwiczeń na spalanie tłuszczu:

• Squat
• Ataki lędźwiowe
• Sztanga Stanch
• Prasa stołowa
• Stoki
• Wąska wyciskarka do sztangi
• Pull up
• Prasa stołowa
• Pushups

6. Użyj intensywnych treningów cardio do spalania tłuszczu i ćwiczenia prasy kostki.

Najlepszą metodą spalania tłuszczu jest wykonywanie długotrwałych obciążeń kardio przy wolnym lub średnim tempie. Jest to odpowiednia metoda na utratę nadwagi, jednak jest o wiele lepszy sposób. Łączenie treningów interwałowych z treningami mięśni brzucha da lepszy efekt.

W okresie aktywnego okresu regeneracji po treningu interwałowym wykonaj ćwiczenia brzucha. Na przykład, jeśli pokonujesz interwały na stacjonarnym rowerze lub bieżni, biegnij 30 sekund z maksymalną prędkością.

Zejdź z symulatora i od razu wykonaj 20 ruchów na piłce. Następnie wróć do symulatora i uruchom go ponownie. Powtórz 5-8 razy.

Kompleks prasy dla tych, którzy je kochają

Jeśli nie przekonałem cię, że musisz skoncentrować się na prawidłowym odżywianiu i podstawowych ćwiczeniach siłowych, aby spalić maksymalną ilość tłuszczu, to oto interesujący zestaw ćwiczeń do gry w kości w domu.

Interesujący temat:

Chcesz się nauczyć, jak pompować prasę do kostki w domu lub na siłowni? Następnie przeczytaj i skorzystaj z naszych wskazówek, aby podciągnąć mięśnie brzucha i sprawić, by były widoczne. Poniżej znajdziesz sekrety zdobywania kostek, ale prawdziwe zasady treningu mięśni brzucha. Są to sprawdzone wskazówki dotyczące odżywiania i treningu, z którymi można uzyskać wyniki.

Naciśnij funkcje

Uważa się, że piękna postać powinna mieć wyraźne mięśnie brzucha. Dlatego każdy chce się nauczyć, jak pompować prasę. Ale nie wszyscy wiedzą, że ta koncepcja obejmuje proste i ukośne mięśnie brzucha. Jest to wypompowany mięsień prosty, widoczny w kostkach na sportowej napiętej sylwetce. Jest to długa tkanka mięśniowa, podzielona w środku przez ścięgno rozciągające się od łonka do mostka.

Okazuje się, że prasa, która zazwyczaj ma na myśli, składa się z pojedynczego mięśnia, więc gdy mówią o pompowaniu górnej lub dolnej prasy, to jest trochę źle. W rzeczywistości ten mięsień działa tylko w całości. Ale dla niektórych jest on słabszy dla niektórych, ponieważ mięsień prosty jest cieńszy poniżej pępka i jest mniej przyzwyczajony do codziennych obciążeń.

Okazuje się, że nie ma zbyt wielu ćwiczeń, aby pompować mięśnie brzucha. W rzeczywistości są tylko dwa:

1. Skręcanie - doprowadzenie ciała do stóp. Takie obciążenie pociąga górną część mięśnia prostego brzucha więcej.
2. Odwrotne skręcanie - podnoszenie nóg. To ćwiczenie działa lepiej w dolnej części prasy.

Ale te ćwiczenia można zmieniać, stosując różne opcje ich realizacji. Aby zwiększyć efekt, stosuje się wagę lub różne symulatory.

Co jest potrzebne do silnej prasy

Aby osiągnąć piękną figurę, podejście do tego problemu musi być kompleksowe. Jeśli szukasz odpowiedzi na pytanie: "jak prawidłowo pompować prasę", należy wziąć pod uwagę takie momenty:

• ważne jest, aby przestrzegać diety, nie przejadać się, jeść tylko zdrowe jedzenie,
• przejście bardziej do siedzącego trybu życia nie prowadzi do odkładania się tłuszczu na brzuchu,
• wykonywać specjalne ćwiczenia na mięśnie brzucha.

Ponadto pozytywne nastawienie jest bardzo ważne. Pomoże to zrobić to z łatwością iz przyjemnością przez kilka miesięcy.Okazuje się, że aby zbudować mięśnie brzucha, musisz pozbyć się złogów tłuszczu w okolicy brzucha i regularnie wykonywać specjalne ćwiczenia.

Gdzie to zrobić

Ćwiczenia na mięśnie brzucha można wykonywać w domu. W końcu nie potrzebują żadnych specjalnych urządzeń, wystarczy mata gimnastyczna. Ale zajęcia na siłowni są uważane za bardziej skuteczne. Dlaczego tutaj łatwiej budować mięśnie brzucha? Oto dlaczego:

• specjalny sprzęt, przetestowany według czasu, będzie ładował niezbędne mięśnie tak bardzo, jak to możliwe, pomaga schudnąć i zaoszczędzić czas na liczbę powtórzeń,
• doświadczony trener powie Ci najbardziej skuteczny plan treningowy, monitoruje poprawność ćwiczeń,
• Jeszcze przyjemniej i lepiej jest pracować z ludźmi o podobnych poglądach, więc szkolenie będzie prowadzone z maksymalną wydajnością.

Podstawowe zasady dotyczące wzmocnienia prasy

Do pompowania mięśni w tym obszarze, ważne jest, aby wziąć pod uwagę niektóre z ich funkcji. Piękna prasa może być utworzona z następującymi regułami:

• zajęcia powinny być regularne, co najmniej 3 razy w tygodniu,
• Każde ćwiczenie wykonywane jest w 2-3 sposób.
• odpoczynek między seriami nie powinien być dłuższy niż 2 minuty, ponieważ mięśnie brzucha szybko się regenerują,
• jeśli ćwiczenie wykonywane jest bez nadwagi, to w jednym podejściu wykonaj 15-20 powtórzeń, a przy ważeniu - nie więcej niż 10,
• intensywność szkolenia powinna być stopniowo zwiększana, szczególnie w odniesieniu do osób o niskich kwalifikacjach,
• Każda lekcja powinna zawierać różne ćwiczenia do ćwiczeń i górną część prasy oraz dolne i skośne mięśnie brzucha,
• podnoszenie ciała lub nóg powinno odbywać się podczas wdechu, trzymać je przez kilka sekund i niżej, bez rozluźniania mięśni brzucha.

Skuteczny kompleks dla mężczyzn

Mężczyznom łatwo jest stworzyć piękną formę mięśni brzucha. Niewielka ilość złogów tłuszczowych w jamie brzusznej przyczynia się do tego, że prawidłowo przeprowadzone ćwiczenia mogą w krótkim czasie doprowadzić do manifestacji mięśni ulgi. Jak podkręcić mężczyznę? Są jedne z najbardziej efektywnych ćwiczeń.

1. Aby wzmocnić mięśnie dolnej części prasy, należy użyć podnoszenia nóg. Ćwiczenie działa bardziej efektywnie, jeśli jest wykonane z pozycji w ścianie na ścianie. Poprzeczkę chwyta się nad głową z dłońmi szerszymi niż ramiona. Podnosząc nogi, musisz zrobić wielkie wysiłki, które wzmacniają mięśnie brzucha.
2. Podnoszenie tułowia będzie również bardziej skuteczne, jeśli zostanie wykonane przy użyciu specjalnych symulatorów. Na przykład, ćwiczenie mięśni prasy dobrze skręca ciało z pozycji na nachylonej ławce. Aby wzmocnić efekt, możesz nacisnąć pancake ze sztangi na klatkę piersiową.
3. Zastosowanie pionowego bloku jest bardzo skuteczne w przypadku pompowania prasy. Możesz go użyć do pochylania się do przodu z pozycji stojącej. A jeśli zbliżysz się do symulatora i pochylisz do swojej odległej nogi, twoje ukośne będą przeszkoleni.

Aby stworzyć dobry kompleks, najbardziej efektywny do pompowania prasy, możesz poprosić o pomoc trenera. Zazwyczaj program zawiera jedno ćwiczenie dla każdej grupy mięśniowej. Najpierw ćwiczone są mięśnie dolnego brzucha, potem górne, a na końcu boczne.

Cechy szkolenia dla dziewcząt

Ciało kobiety jest mniej przyzwyczajone do stresu niż mężczyzna. Ale wiele dziewcząt również chce mieć napompowane mięśnie brzucha i piękny napięty brzuszek. Dlatego też są one przydatnymi zajęciami na siłowni, ale ćwiczenie ma kilka cech. Jak prawidłowo pompować dziewczynę:

• liczba powtórzeń nie powinna być większa niż 10-15 razy,
• podczas korzystania z pochylonej ławki nie należy używać ważenia do podnoszenia nóg lub ciała,
• kobiety są genetycznie bardziej podatne na gromadzenie się złogów tłuszczu w jamie brzusznej, więc bardzo ważne jest, aby je dobrze,
• Konieczne jest uwzględnienie ćwiczeń brzucha w kompleksie treningowym 3-4 razy w tygodniu.

W przypadku kobiet więcej uwagi należy poświęcić ćwiczeniom, które ćwiczą dolną część mięśnia prostego brzucha: pomaga to stworzyć piękny brzuszek. Aby to zrobić, wykonaj następujące ćwiczenia:

• podnoszenie prostych nóg wiszących na pasku
• unoszenie nóg zgiętych w kolanach z naciskiem na łokcie w specjalnym symulatorze,
• podnoszenie nóg na ławce pochyłej
• dokręcanie nóg do brzucha na fitballu,
• ćwiczenie "książka" - równoczesne podnoszenie zgiętych nóg i ciała z naciskiem na grzbiet dłoni.

Najczęstsze błędy w klasie

Często zdarza się, że nie rozumiejąc pytania o formę pięknej prasy, początkujący popełniają wiele błędów. Niektórzy, chcąc szybko osiągnąć rezultaty, zostają ranni. Inni są zaangażowani od kilku miesięcy, a kostki prasy nie pojawiają się. Jakie błędy popełniane są najczęściej podczas szkolenia?

1. Dieting. Aby docisnąć prasę, konieczne jest przestrzeganie zasad prawidłowego odżywiania, które pomogą zmniejszyć tkankę tłuszczową, witalność i poprawić metabolizm. Różne diety często prowadzą do wyczerpania mięśni, więc do ich pompowania są niedopuszczalne.
2. Ostre intensywne obciążenie. Przed treningiem mięśnie muszą się rozgrzać. A intensywność treningu powinna stopniowo wzrastać. Natychmiastowe nagłe obciążenie może prowadzić do skręcenia i rozdarcia włókien mięśniowych.
3. Niewłaściwy dobór ćwiczeń i ich nieprawidłowe wykonanie. Aby zapobiec takiemu błędowi, możesz skontaktować się z doświadczonym trenerem, który pomoże ci zaplanować lekcję i doradzi Ci, jak lepiej wykonywać ćwiczenia.
4. Nadzieja na reklamowane symulatory. Niektórzy uważają, że jeśli używają różnych urządzeń, mięśnie same się pompują. Ale aby wzmocnić prasę, potrzebny jest wysiłek fizyczny.
5. Użyj monotonnych ćwiczeń. Tylko ćwiczenia brzucha, na przykład skręcanie, nie przyniosą pożądanego rezultatu. Upewnij się, że potrzebujesz ćwiczeń na różnych grupach mięśni, a także biegania, chodzenia, pływania i innych rodzajów aktywności fizycznej.
6. Zajęcia bez przerwy. Intensywne obciążenia bez odpoczynku prowadzą do zmęczenia, wyczerpania i urazów mięśni. Wystarczy zrobić 3-5 razy w tygodniu i zamieniać jedną intensywną sesję treningową na 2-3 zajęcia w średnim tempie.

Jeśli wszystkie te warunki zostaną spełnione, prasa może zostać szybko przepompowana w ciągu 1,5-2 miesięcy. Ale potem nie powinieneś rezygnować z zajęć - aby utrzymać sprawność fizyczną, musisz stale trenować.

1. Złóż nogi

• Połóż się na plecach, podnieś nogi i ręce pod kątem prostym.
• Oderwij ramiona i miednicę od podłogi, dotknij stóp opuszkami palców.
• Powoli opadają z powrotem na podłogę.
• Powtórz 20 razy.

• Połóż się na plecach, pociągnij pępek do kręgosłupa i przyciśnij dolną część pleców do podłogi.
• Podnieś obie nogi pod kątem 45 stopni, pociągnij skarpetki.
• Zacznij powoli krzyżować nogi. Wykonaj 10-15 powtórzeń dla każdego.
• Możesz skomplikować ćwiczenie, zakładając nogi pętli ekspandera.

3. Skręcenie żaby

• Usiądź na podłodze, połóż ciężar na kościach kulszowych. Sięgnij do tyłu, aby zachować równowagę, ugnij kolana i podnieś stopy z podłogi.
• Wydech, pociągnij pępek do kręgosłupa i odchyl się do tyłu, otwierając ramiona i wyprostowując nogi.
• Z oddechem powróć do pozycji wyjściowej z kolanami na klatce piersiowej.
• Powtórz 20 razy.

4. Rower

• Połóż się na podłodze, przyciśnij talię do podłogi, ręce za głową.
• Przyciągnij kolana do klatki piersiowej i unieś łopatkę z podłogi.
• Wyprostuj prawą nogę nisko nad podłogą i obróć ciało na lewą stronę, dotykając prawego łokcia lewego kolana. W tym ruchu cała klatka piersiowa obraca się, a nie tylko łokieć.
• Wykonaj ćwiczenie w innym kierunku. To jest jedno powtórzenie.
• Wykonaj 25 powtórzeń.

5. Odwrotne zwroty akcji

• Połóż się na podłodze, połóż dłonie na bokach ciała, dłońmi w dół.
• Unieś nogi, zgięte w kolanach, tak aby znajdowały się na poziomie klatki piersiowej.
• Oderwij biodra od podłogi, podnosząc nogi wyżej.
• Opuść nogi z powrotem na podłogę i powtórz 2-3 razy.
• Nie używaj bezwładności, ruch musi odbywać się kosztem mięśni, więc rób to powoli.

6. Podnośniki w kształcie litery V z wygiętymi nogami

• Połóż się na podłodze, rozciągnij nogi, ręce wzdłuż ciała.
• Podnieś się nisko nad podłogą, nogami i ramionami - to jest pozycja wyjściowa.
• Unieś ciało prostym grzbietem, a nogi zgięte w kolanach, tylko miednica pozostaje na podłodze.
• Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 25 razy.

7. Rosyjskie zwroty akcji

• Usiądź na podłodze, ugnij kolana, połóż stopy na piętach, przechyl ciało z powrotem, z powrotem prosto.
• Trzymając dłonie przed klatką piersiową, obróć ciało w prawo, a potem w lewo - to jest jedno powtórzenie.
• Wykonaj ćwiczenie 15 razy.
• Jeśli chcesz skomplikować ćwiczenie, oderwij stopy od podłogi.

8. Podnoszenie rąk do stóp

• Połóż się na plecach, unieś proste nogi i ręce do góry, unieś górny tył od podłogi i rozciągnij ręce do stóp.
• Zanurz nogi pod kątem 45 stopni i umieść ręce za głową. Nie opuszczaj ramion na podłodze, nie wciskaj talii na dywan.
• Powtórz ruch, wyciągając ręce do stóp.
• Wykonaj 10 powtórzeń.

9. Polubanan

• Połóż się na podłodze, wyprostuj nogi, wyciągnij ręce przed siebie.
• Z wydechem podnieś ciało i lewą nogę, ręce zmierzają do lewej stopy. Popraw pozycję w skrajnej pozycji i powoli wróć z powrotem.
• Powtórz przekręcanie na drugą nogę.
• Kontynuując naprzemienne strony, powtórz 20 razy.

10. Złóż w poprzek

• Połóż się na podłodze, wyprostuj nogi, połóż ręce wzdłuż ciała.
• Powoli podnoś ciało i prawą nogę. Obróć ciało w prawo i dotknij lewej ręki prawą stopą. Przytrzymaj przez jedną sekundę.
• Powoli zejdź z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz w innym kierunku.
• Wykonaj ćwiczenie 15 razy, naprzemiennie.

11. Pochylenie z szyny bocznej

• Stań w bocznym pasku na przedramieniu, z drugiej strony zdejmij głowę.
• Z wydechem, wciągnij brzuch, napnij pępek do kręgosłupa, obróć ciało na podłogę i przyciągnij łokieć wolnej ręki do podtrzymującego nadgarstka.
• Oddech, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz jeszcze siedem razy po tej stronie i osiem po drugiej.

12. Powolne nogi do podnoszenia

• Połóż się na podłodze, podnieś proste nogi, ręce wzdłuż ciała.
• Naciśnij dolną część pleców na podłogę, powoli opuść obie nogi, a następnie unieś je tak samo powoli. Im wolniej się poruszasz, tym trudniejsze jest ćwiczenie.
• Powtórz 10-15 razy.
• Jeśli chcesz skomplikować ćwiczenie, nie kładź stóp na podłodze, nie trzymaj ich pod kątem 20-30 stopni, a następnie podnieś je ponownie. W takim przypadku mięśnie brzucha nie będą się rozluźniać podczas ćwiczeń.

13. Podnoszenie rąk i nóg

• Połóż się na brzuchu, podnieś ręce ponad głowę. Pociągnij brzuch, aby chronić i wydłużyć dolną część pleców. Podnoś proste nogi, ręce i głowę.
• Podnieś prawą nogę i lewą rękę nieco wyżej, następnie opuść je niżej i podnieś lewą nogę i prawe ramię.
• Kontynuuj powoli naprzemiennie ramiona i nogi, nie przesuwaj się, utrzymuj ciało na miejscu.
• Powtórz 20 razy.

Jeśli chcesz zwiększyć obciążenie, spróbuj nacisnąć z hantlami i medbolom lub huśtawka podczas stania. I nie zapomnij o diecie! Nawet superintensywne ćwiczenia nie dadzą ci pięknego reliefu bez odpowiedniego odżywiania.

Ładowanie za brzuch

• Ćwicz najpierw

Połóż się na podłodze - lepiej rozłożyć specjalną matę. Więc będzie czystszy i bardziej miękki. Zegnij kolana, połóż ręce za szyją i rozłóż łokcie. Zrób wydech i bardzo powoli podnieś głowę i ramiona na kolana. Upewnij się, że Twój dolny grzbiet i stopy nie zsuwają się z podłogi. Twoje kolana nie powinny dotykać. Czy to działa? Następnie wdychaj, a także powoli obniżaj do pozycji wyjściowej. Staraj się swobodnie oddychać.

• Drugie ćwiczenie jest najlepszym sposobem na "podciągnięcie" ukośnych mięśni brzucha.

Zrobione na tym samym dywanie. Połóż się na plecach i zegnij lewą nogę, ustawiając stopę na podłodze. Połóż nogi na nodze - umieść stopę prawej stopy na udzie po lewej stronie, tak aby kolano było skierowane w bok.Lewa ręka powinna znajdować się za głową, prawa ręka powinna leżeć płasko na podłodze. Podnieś głowę i lewe ramię i połóż je po przekątnej na prawe kolano. Wróć do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że prawa noga, dolna część pleców i prawe ramię pozostają nieruchome. Tylko lewe łopatki odrywają się od podłogi - no i głowa, oczywiście. Wykonaj ćwiczenie kilka razy, a następnie zmień nogi.

Oryginalna pozycja siedząca. Połącz nogi i połóż stopy na podłodze, zginając kolana. Podciągnij brzuch. Trzymaj plecy prosto. Wyciągnij ręce przed siebie. Zrób wydech i odchyl się do tyłu - około 60 stopni. Po wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Nie ciągnij za podbródek i nie obciążaj szyi. Staraj się nie poddawać.

Połóż się na podłodze, ramionach - wzdłuż ciała. Mocno napnij mięśnie brzucha i powoli unieś nogi, a następnie miednicę tak wysoko, jak to tylko możliwe. Wróć do pozycji wyjściowej.

Stań na czworakach, tył powinien być prosty. Wydychaj i rozluźniaj mięśnie. Wyciągnij brzuch tak daleko, jak to możliwe. Stań w tej pozycji przez 15-20 sekund. Oddychaj równomiernie nosem.

Jest to świetny sposób na działanie poprzecznych mięśni brzucha. Będzie mu potrzebne krzesło. Połóż się na podłodze, zegnij nogi i połóż łydki na siedzeniu. Ręce skrzyżowane za głową. Zrób wdech i pociągnij głowę i ramiona na kolana. Zrób wydech i opuść skrzynię na podłogę. Nie obciążaj szyi.

Pomimo tego, że ćwiczenia te są dość proste, zmuszają wszystkie mięśnie do pracy - aktywowana jest dolna, górna i boczna prasa. Wykonuj ten kompleks regularnie - nie daj się zwieść! Wtedy niedługo zobaczysz pierwsze wyniki. Sam możesz z dumą powiedzieć znajomym, jak szybko i wydajnie pompować prasę. Pozwól, żeby nadmiar tłuszczu też zniknął - nie żałujesz, prawda?

Technika pracy w prasie

Aby żołądek był piękny i sprawny, musisz mieć wiedzę na temat tego, jakie ćwiczenia dla prasy w domu powinny być wykonywane, aby obserwować poprawność ich realizacji. Zwracając uwagę na technikę pracy w dziedzinie prasy, można szybko zbliżyć się do celu. Do tego potrzebujesz:

1. Rozłóż ładunek równomiernie. Nie możesz codziennie machać prasą, starając się szybko dotrzeć do kostki reliefowej w okolicy brzucha. Mięśnie brzucha potrzebują odpoczynku przez dwa dni po wysiłku. Optymalnie, jeśli będziesz zaangażowany w pompowanie prasy tydzień 2 razy.
2. Pożądane jest obrót prasy na początku treningu, zaczynając od dołu, stopniowo przechodząc do górnych i skośnych mięśni.
3. Kiedy wykonujesz ćwiczenia brzucha technicznie poprawnie, poczujesz napięcie właściwych mięśni. W przeciwnym razie należy zwrócić uwagę na to, jak prawidłowo podczas treningu wybierana jest pozycja tułowia i kończyn.
4. Ćwiczenia powinny być zróżnicowane. Stosując tylko boczne skręcanie, zwiększasz ukośne mięśnie brzucha, a objętość w talii będzie jeszcze większa.
5. Konieczne jest stopniowe zwiększanie obciążenia - od pracy do zajęcia, co daje obowiązkowy odpoczynek dla ciała.
6. Równolegle z treningami obserwuj tryb prawidłowej, niskokalorycznej żywności.

Zestaw domowy dla prasy

Nawet osoby, które nie cierpią na brak aktywności fizycznej, prowadzą aktywny tryb życia, mogą być zaskoczone odkryciem informacji, że skuteczne ćwiczenia dla prasy w domu to boczne stojące zwroty akcji i wypady. Ruch dostępny do wykonania pomoże szybko usunąć niepotrzebne centymetry z brzucha i pompować prasę do kostek. Oferujemy kompleks, który obejmuje skuteczne ćwiczenia dla prasy. Powinien być wykonywany od 10 minut do kwadransa dziennie, dzięki czemu mięśnie brzucha odpoczywają przez dwa lub trzy dni.

• Nożyczki. Połóż się, mocno przyciśnij do podłogi, połóż dłonie na ciele. Podnieś swoje płaskie stopy pod kątem od 30 do 45 stopni. Podciągnij brzuch. Wykonuj naprzemienne ruchy w górę i w dół.
• Planck. Leżąc na podłodze twarzą w dół, podnieś, skup się na skarpetkach i łokciach.Plecy, nogi, głowa powinny tworzyć linię prostą. Żołądek jest w jak największym stopniu zaangażowany. Staraj się utrzymać równowagę w tej pozycji przez około minutę. Stopniowo możesz wydłużyć czas. Wszystkie mięśnie brzucha i dodatkowe plecy działają.
• Wyciąg ciała. Leżąc na plecach, nogi lekko rozstawione, aby poczuć silne wsparcie i zgiąć kolana. Gładkie ręce unoszą się prostopadle do podłogi. Staraj się zejść z ostrzy w 20-35 stopniach od podłogi i stać przez kilka chwil. Powoli powróć do pozycji na brzuchu, odczuwając napięcie mięśni brzucha.
• Łóżeczko dziecięce. Leżąc na plecach, mocno naciśnij miednicę i opuść się z powrotem na podłogę. Podnieś ciało ciała i proste nogi w tym samym czasie, wyciągając ręce do stóp, aż w obszarze prasy poczujesz ciepło.
• Zagnij. Usiądź na krawędzi krzesła, zogniskuj ręce od tyłu. Nachylając nogi, podciągnij kolana do brody.
• Odkurzanie. Stojąc, w miarę możliwości, wciągnij żołądek i zablokuj na 15-20 sekund. Odpręż się. Powtórz to ćwiczenie powinno być co najmniej 15-20 razy.
• Skręcanie, leżenie. Lędźwiowo mocno przyciśnięty do podłogi, nogi lekko ugięte w stawach kolanowych. Podnieś tułów ciała, ręce za głową. Skręć w lewo i prawo na przemian. Zwróć uwagę na samą prasę, a nie na mięśnie szyjki macicy i ramienia.

Na ławce pochyłej

Co zrobić, aby poprawić efektywność ćwiczeń w prasie w pozycji poziomej? Aby korzystać z pochyłej ławki, pompowana jest nie tylko brzucha rectus, ale także ukośna. Jest to skuteczny sposób szybkiego spalania tłuszczu w okolicy brzucha:

1. Połóż się na ławce plecami, za rolkami mocującymi nogi.
2. Ręce łączą się z "zamkiem" i pozycją za głową.
3. Podczas wykonywania podejścia szyja musi być równa, stać się kontynuacją kręgosłupa.
4. Dokręć mocno brzuch, wydychając, ściągnij łokcie z ławki i powoli zacznij podnosić tors.
5. Stań przez trzy do pięciu sekund, gdy tułów i nogi znajdują się pod "prawym" kątem.
6. Podczas wdechu powoli opuść plecy na ławkę.

Górne naciśnięcie na poziomym pasku

Do pompowania górnej prasy nie trzeba iść na zajęcia do profesjonalnej siłowni. Do wykonania kompleksu będzie odpowiedni poziomy drążek stojący na dziedzińcu domu lub samoprzylepna poprzeczka, którą można zainstalować nad drzwiami apartamentu. Aby uniknąć kontuzji, należy pamiętać, że kciuk podczas obwodu poprzeczki powinien znajdować się na dole.

1. Trzymaj się w ramionach, nogi są zwinięte. Kołysanie ciała jest niemożliwe.
2. Wydychając, powoli unieś wygięte nogi do poziomu talii, napinając tylko mięśnie brzucha.
3. Podczas wdechu dolne wygięte nogi.
4. Wykonaj kilka podejść, współmiernych do twojej siły.
5. Po opanowaniu tego etapu, przejdź do następnego, gdzie nogi - podnieść do poziomu klatki piersiowej, do podbródka, co komplikuje zadanie i daje jeszcze większą presję na prasę.

Po tym schemacie możesz zmienić położenie nóg, podnosząc je prostopadle do tułowia lub wykonując "nożyczki", "rower". Ważne jest właściwe oddychanie.

Ćwiczenia dla mięśni dolnej prasy na piłce

Dla kobiet szczególnie ważne jest wzmocnienie mięśni dolnej prasy. Anatomiczna struktura figury zapobiega pompowaniu dolnej prasy brzusznej. Po zbudowaniu zestawu ćwiczeń tak, aby większość ładunku nie spadała na nogi, ale w dolnej części brzucha, gdzie nie gromadzi się najbardziej atrakcyjny pod względem estetycznym tłuszcz, użyj fitballa jako pomocy.

1. Skręcanie. Połóż się na plecach, złap piłkę stopami i podnieś je o 25-35 stopni. Ręce obok ciała. Trzymając mocno piłkę, opisuj łuk stopami, na przemian dotykając podłogi stopą.
2. Usiądź na fitballu, kopiąc nacisk. Podejmij kroki do przodu, stopniowo zwijając piłkę pod plecy. Głowa powinna zachować równowagę. Dokat piłkę do ramienia i szyjki macicy, w miarę możliwości napinania mięśni brzucha, powoli wrócić.
3. Podaj piłkę. Połóż się z powrotem na podłodze.Możesz lekko zgiąć nogi, trzymając piłkę za głową dłońmi. Podnoszenie ramion, wydychanie, przesuwanie piłki między stopami i powolne wdech, niżej. Powtórz czynności w odwrotnej kolejności.

Z symulatorem walców lub kół

Nawet początkujący będzie mógł pompować prasę w 8 minut regularnych treningów, jeśli użyje efektywnego, choć prostego urządzenia - koła lub walca. Mając mały rozmiar, wygodnie jest używać tego symulatora do pompowania ciśnieniowego nawet w małym pomieszczeniu.

1. Trzymaj dłonie na uchwytach (kółkach), klęcząc. Spróbuj delikatnie przesunąć go do przodu, przechylając ciało do przodu i powoli staje się jego pierwotną pozycją.
2. Siedząc na podłodze, ugnij kolana i postaw stopę na ramionach walca. Odjeżdżając na rolkach, za pomocą nóg, przechyl ciało do przodu.
3. Postaw stopy na szerokości 40-50 cm, dokładnie ciało. Trzymając wałek obiema rękami, zegnij i umieść rolkę na podłodze. Naciskając, spróbuj się przetoczyć, aż dotkniesz podłogi klatką piersiową.

Często zadawane pytania

• №1 Po ilu po urodzeniu dziecka możesz pobrać prasową dziewczynę?

Kiedy poród odbywa się naturalnie, po nich nie ma żadnych komplikacji - możesz zacząć machać prasą od sześciu do siedmiu tygodni. W trudniejszych przypadkach - tylko po konsultacji z lekarzem.

• №2 Ile trzeba nacisnąć prasy, aby usunąć brzuch mężczyzny?

Po 2-3 miesiącach aktywnego treningu, na przemian z układem sercowo-naczyniowym i odżywianiem, brzuch może zmniejszyć się lub zniknąć, w zależności od początkowych danych ciała.

• №3 Kiedy lepiej wstrząsnąć prasą rano lub wieczorem??

Na zajęcia, aby wzmocnić prasę brzuszną w dowolnym dniu. Szczyt aktywności ludzkiego ciała, gdy korzyści z ćwiczeń będą większe, przypada na 7-11 rano i 16-18 wieczorem.

Wideo: jak szybko pompować w domu

Zestaw ćwiczeń oferowanych przez blok wideo YouTube pomoże Ci nauczyć się budować prasę w domu. Łatwe do naśladowania zalecenia z żywymi przykładami ćwiczeń będą zachętą do tego, aby Twoja postać była cienka i piękna "na skroniach" na brzuchu, którą możesz uchwycić na zdjęciu. Czy musisz ćwiczyć codziennie, a jeśli nie, to ile razy w tygodniu musisz pobrać prasę brzuszną, aby osiągnąć zaplanowane wyniki, dowiesz się, oglądając proponowany film.

Jak skutecznie pompować prasę - zajmujemy się figurą

Piękny płaski brzuszek - cóż, kto wśród kobiet nie marzy o tym? Kwestia ta jest szczególnie dotkliwa każdego roku przed długo oczekiwanym urlopem. Właśnie wtedy, mierząc nowy strój kąpielowy przed lustrem, zdajesz sobie sprawę, że podczas zimy dodawano trochę tłuszczu. I strój kąpielowy jest oczywiście bardzo piękny, ale te fałdy na brzuchu ... psują całą sprawę. Tutaj pojawia się pytanie - jak skutecznie pompować prasę?

Ściśle mówiąc, jeśli poważnie zdecydujesz się wykonać swoją figurę, są tylko dwie opcje - albo kupisz abonament na siłownię i tam pracujesz pod nadzorem doświadczonych trenerów i instruktorów, albo sam decydujesz się poradzić sobie z problemem. Który sposób jest lepszy, zależy od Ciebie. Jednak przed "zaangażowaniem się" w tę walkę należy wyraźnie zrozumieć, że nie będzie to łatwe. Będziesz potrzebował wytrwałości, wytrwałości i ogromnej siły woli. Tylko regularne zajęcia przyniosą długo oczekiwany rezultat. Tak, a liczba spożytych bułeczek i ciastek będzie musiała się ograniczyć - bez niej.

Tak więc, jeśli wybierzesz siłownię, jedynym problemem jest nie lenić się i regularnie "przynosić" sobie, umiłowani, do treningu. Cała reszta pokaże ci i powie trenerowi - dlatego właśnie tam się znalazł. Ale jak skutecznie pompować prasę w domu? Co jest wymagane do tego? Po pierwsze musisz zaplanować trening i trzymać się go wyraźnie. Najlepsza opcja - zajęcia 3-4 razy w tygodniu, trwające godzinę. Najlepszym czasem do ćwiczeń jest poranek. Dlatego będziesz musiał wstać o dwie godziny wcześniej niż zwykle.Policz siebie - dopóki się nie obudzisz, potem rozgrzej się, ćwicz, weź prysznic ... Przy okazji, możesz zjeść śniadanie nie wcześniej niż 2 godziny po treningu. A potem możesz poważnie zepsuć żołądek.

Każde szkolenie powinno rozpocząć się od rozgrzewki. Możesz skakać na linie, biegać w średnim tempie na bieżni lub tańczyć do swojego ulubionego - oczywiście szybko i rytmicznie! - muzyka. Rozgrzewka jest konieczna, aby "obudzić się" i rozgrzać mięśnie, aby przygotować je na nadchodzące obciążenie. Zaniedbanie jej jest najpewniejszym sposobem osiągnięcia tego, co może być bardzo złe następnego dnia. Nie będziesz w stanie zrobić nic innego - prawie nie wstaniesz z łóżka.

Rozgrzany? Dobrze Zanim przejdziesz do samych ćwiczeń - kolejny ważny punkt. Podczas zajęć musisz monitorować swój oddech i poprawność samych ćwiczeń. Wiadomo, że lepiej wykonać jedno ćwiczenie 10 razy wyraźniej niż 25 - jakoś ... Efekt nieprawidłowo przeprowadzonego treningu nie będzie - po prostu się zmęczy.

Teraz o prędkości ćwiczeń. Wszystko zależy od twoich celów. Jeśli chcesz po prostu "zrzucić tłuszcz" i wreszcie dostać się do ulubionych dżinsów - wykonaj ćwiczenia szybko, powtarzając je wiele razy. Jeśli "najważniejszym zadaniem" jest uzyskanie "kostek", to wszystko musi zostać wykonane bardzo powoli. W ten sposób osiąga się maksymalne obciążenie. Ale w każdym razie najważniejsze - nie szkodzi zdrowiu. Dlatego, jeśli ostatnio grałeś w piłkę w piątej klasie na lekcjach wychowania fizycznego, zacznij od minimalnego obciążenia. I zwiększaj stopniowo. W przeciwnym razie możesz po prostu przeciążyć.

Jakie ćwiczenia pomogą szybko i skutecznie pompować prasę? Istnieje kilka "przetestowanych" kompleksów. Każdy z nich jest przeznaczony do określonego poziomu szkolenia. Niektóre są bardziej odpowiednie dla mężczyzn, inne dla kobiet. Na przykład dla dziewcząt i kobiet, których pomysł "ścisłego" robienia brzuszka odwiedziliśmy nie tak dawno temu, możemy zaproponować następującą metodę.

Obejrzyj wideo: wujcio dobra rada po polsku bajki caly film Wąsy Cream (Może 2024).