To jest standardowe ćwiczenie prasowe. To podczas wykonywania skręcania mięśnie prostownika grzbietowego (odpowiedzialne za kostki na brzuchu), mięśnie piersiowe, zewnętrzne i wewnętrzne skośne oraz poprzeczne mięśnie brzucha są włączone do pracy.
Spełnienie. Upewnij się, że środkowy i dolny grzbiet są dociśnięte do podłogi. W ten sposób unikasz łączenia się z pracą mięśni zginaczy uda. Ręce starają się zachować skronie, nie rozciągają podbródka i szyi. Musisz podnieść brzucha. Na wzniesieniu należy wziąć głęboki oddech, wdech - w pozycji dolnej.
Wykonaj trzy zestawy po 30 razy.
Ćwiczenie to ma na celu określenie dolnej części prasy (część brzuszna). Mięśnie zaangażowane w to ćwiczenie to: mięśnie biodrowo-lędźwiowe, szeroka powięź sitowa, mięsień sartorius, mięsień prosty mięśnia udowego, długi i krótki przywodziciel, mięsień grzebieniowy, proste, ukośne i poprzeczne mięśnie brzucha, mięsień czworogłowy.
Spełnienie. Połóż się na podłodze, rozciągnij ręce wzdłuż ciała i przyciśnij do podłogi. Podnieś nogi nad podłogą i wykonuj ruchy crossover. Podczas ćwiczenia upewnij się, że talia jest dociśnięta do podłogi. Im niższe nogi są opuszczone, tym większe obciążenie dolnej prasy. Jeśli trudno jest utrzymać stopy na tym poziomie, podnieś je nieco wyżej. Jeśli czujesz, że Twój dolny grzbiet spada z podłogi, unieś nogi nieco wyżej. Trzymaj nogi prosto.
Wykonaj trzy zestawy po 30 sekund każdy.
Ćwiczenie to ma również na celu opracowanie dolnej prasy (część brzuszna). Mięśnie zaangażowane w to ćwiczenie to: mięśnie biodrowo-lędźwiowe, szeroka powięź sitowa, mięsień sartorius, mięsień prosty mięśnia udowego, długi i krótki przywodziciel, mięsień grzebieniowy, proste, ukośne i poprzeczne mięśnie brzucha, mięsień czworogłowy.
Spełnienie. Połóż się na podłodze, rozciągnij ręce wzdłuż ciała i przyciśnij do podłogi. Podnieś nogi nad podłogą i wykonuj ruchy chodu z małą amplitudą. Skarpety powinny być naciągnięte na siebie, schab dociśnięty do podłogi. Im niższe nogi są opuszczone, tym większe obciążenie dolnej prasy. Jeśli czujesz, że dolny grzbiet zsuwa się z podłogi, unieś nogi nieco wyżej i napraw je. Trzymaj nogi prosto.
Wykonaj trzy zestawy po 30 sekund każdy.
4. Skręcanie z podniesionymi nogami
Podczas tego ćwiczenia działają mięśnie czworogłowe, mięśnie skośne zewnętrzne, mięśnie czworogłowe i napinacz szerokiego powięzi powięzi. To ćwiczenie jest bardziej prawdopodobne, aby spalić tłuszcz, aby nie wyrównać ulgi.
Spełnienie. Połóż się na podłodze, podnieś zgięte kolana (kąt powinien wynosić 90 stopni), wyciągnij ręce przed siebie. Podnieś swoje ciało do kolan, wyciągnij ręce do przodu. Na wydechu wzrostowym, w pozycji dolnej - wdech. Staraj się nie oderwać dolnej części pleców od podłogi i nie obniżaj nóg. Upewnij się, że broda nie jest dociśnięta do szyi.
Prostsza wersja tego ćwiczenia - ramiona są skrzyżowane i leżą na klatce piersiowej. Bardziej skomplikowane - ręce są nawinięte za głowę lub na skronie.
Wykonaj trzy zestawy po 10 razy.
5. Mahi ze zgiętą nogą
Podczas tego ćwiczenia główny ciężar jest kierowany do skośnych mięśni brzucha, ale także do mięśnia prostego brzucha, mięśnia czworogłowego i powięzi mięśnia szerokiego powięzi (uda).
Spełnienie. Połóż się na podłodze, rozciągnij ręce za głową, ugnij nogi w kolana. Stopy powinny spoczywać na podłodze. Wykonaj skręt, podczas którego prawy łokieć sięga po lewe kolano do połowy uda, a kolano ma tendencję do łokcia.Podczas ćwiczenia spróbuj podnieść górną część ciała tak, aby łopatki opadły z podłogi. Schab należy przycisnąć do podłogi. Nie naciskaj brody na szyję i nie podciągaj się za ręce. Podczas skręcania, wydechu, w pozycji wyjściowej - wdech.
Im bliżej stóp znajdują się miednice, tym większy ciężar.
Prostszą wersją tego ćwiczenia jest to, że niepracujące ramię jest rozciągnięte na bok (tworzy linię prostą z obręczem barkowym) i jest dociśnięte do podłogi. Zapewni to dodatkowe wsparcie podczas skręcania.
Wykonaj 30 powtórzeń na każdej nodze.
6. Rower
Podczas tego ćwiczenia działają mięśnie brzucha, mięśnie brzucha, mięśnie nóg i pośladków (mięsień pośladkowy maksymalny).
Spełnienie. Połóż się na podłodze, obróć ręce za głową. Rozpocznij wykonywanie takich ruchów stopami, tak jakby pedałowałeś rower. W tym samym czasie podnieś górną część ciała, próbując oderwać łopatki od podłogi. Naprzemiennie rozciągnij prawy łokieć do lewego kolana, lewy łokieć do prawego kolana. Ćwiczenia można wykonywać w dowolnym tempie. Staraj się nie przyciskać brody do klatki piersiowej i nie podciągaj głowy rękami. Nie zapomnij prawidłowo oddychać: wydech powinien spaść na każdy zakręt.
Wykonaj trzy zestawy po 20 razy.
7. Deska "zobaczyła"
Podczas tego ćwiczenia mięśnie rdzenia (proste i poprzeczne mięśnie brzucha, plecy prostownika, mięsień czworoboczny, mięśnie piersiowe i piersiowe), pośladki i mięśnie nóg (uda i łydki) są zawarte w pracy.
Spełnienie. Wstań na pasku z naciskiem na przedramię. Łokcie powinny być umiejscowione dokładnie pod ramionami, żołądek jest schowany (pępek jest pociągnięty w kierunku kości ogonowej), grzbiet jest równy (nie powinno być ugięć w dolnej części pleców). W tej pozycji huśtawka o małej amplitudzie. Poruszając się do przodu, ramiona powinny znajdować się przed łokciami, a podczas poruszania się do tyłu powinny znajdować się za łokciami. Upewnij się, że plecy i nogi stale tworzą linię prostą (bez ugięcia lub, przeciwnie, łuków w dolnej części pleców).
Wykonaj ćwiczenie przez jedną minutę.
Możesz obejrzeć cały film ze wszystkimi ćwiczeniami:
Skręcanie
Wspólne ćwiczenie, które je wykonuje, obejmuje prawie wszystkie mięśnie brzucha: bezpośrednie, tworzące kostki na brzuchu, duże piersiowe, zewnętrzne i wewnętrzne ukośne i poprzeczne mięśnie brzucha. Wykonanie - ćwiczenie powinno leżeć na podłodze, ściśle przylegając do powierzchni, środkowej i dolnej części pleców. W rezultacie mięśnie zginaczy uda nie będą mogły się połączyć. Podnieś ręce do skroni, nie podciągaj podbródka i szyi. Wydech - podnieś ciało mocą mięśni brzucha, wydech - połóż się na plecach. Konieczne jest przeprowadzenie 3 podejść 30 razy.
Nożyczki na podłodze
Ćwiczenie to ma na celu przeszkolenie dolnej części prasy. Podczas pracy mięśnie pracują:
- ileo-lędźwiowy,
- krawiec,
- prosty udowy
- prowadzenie - długie i krótkie, grzebieniowe, proste, ukośne i poprzeczne w części brzusznej,
- mięsień czworogłowy i udowy.
Wykonanie - leżąc na podłodze, wyciągnij górne kończyny wzdłuż ciała, naciśnij do niego. Podnieś nogi w prostej pozycji i zacznij robić z nimi krzyżyki. Wykonując zadanie, utrzymuj dolną część pleców ściśle przy powierzchni podłogi. Lepiej utrzymywać nogi niżej, aby zwiększyć obciążenie dolnej części prasy. Jeśli trudno jest utrzymać nogi na niskim poziomie, można je podnieść. Po usunięciu talii z powierzchni podłogi lepiej podnieść nogi wyżej. Nogi muszą być proste. Wykonaj 3 zestawy po pół minuty.
Ile powtórzeń i podejść do zrobienia?
Główną zasadą rocka jest liczba powtórzeń. Nie powinny one być zbyt duże, wystarczy wykonać każde ćwiczenie, aż wyczuje się lekkie uczucie pieczenia w obszarze prasy.
Skręcanie w różnych kierunkach (ukośne, proste, rewers) i podnoszenie nóg w nogach powtórzyć od 20 do 30 razy w jednym zestawie. W każdym ćwiczeniu wymagane będzie 2-3 podejście.
Ograniczanie i zwiększanie liczby ćwiczeń i metod jest surowo zabronione, szczególnie dla początkujących. Przy niewystarczającej liczbie ćwiczeń bardzo długo trzeba będzie czekać na wyniki, ponieważ mięśnie będą po prostu nadmiernie obciążać się i nie będą pompowane. Przy zwiększonych obciążeniach można osiągnąć szybsze wyniki, ale przy znacznym uszkodzeniu zdrowia.
Odpoczywaj pomiędzy ćwiczeniami
Nawet najbardziej efektywne ćwiczenia dla prasy w domu powinny być wykonywane prawidłowo, obserwując "pośrednie" pod względem stresu. Niestety, aby dokładnie odpowiedzieć na pytanie, ile czasu potrzeba na odpoczynek pomiędzy ćwiczeniami, nie jest możliwe. Istnieje kilka opinii, z których każda ma miejsce.
Są trenerzy, którzy wierzą, że można osiągnąć maksymalny rozwój mięśni przy 4-minutowym odpoczynku między seriami. Ale większość ekspertów zaleca trenować mięśnie w odstępie 2 minut.
Przerwa między ćwiczeniami podczas jednego podejścia jest niemożliwa. Uczucie pieczenia wskazuje, że kwas mlekowy nagromadził się w mięśniach i nie może samo dojść do siebie.
Kiedy najlepiej pobrać prasę?
Uważa się, że najskuteczniejsze ćwiczenia brzucha uzyskuje się po niewielkiej rozgrzewce. Ale nie możesz się zgodzić z tą opinią, ponieważ wolno machać prasą przed innymi ćwiczeniami, w trakcie i po nich.
Jeśli chodzi o porę dnia, istnieją również różne wersje tego pytania. Ale eksperci zgadzają się, że takie opłaty można wnieść nie w określonym czasie, ale w czasie wolnym. Jedynym wyjątkiem jest trening przed snem. Nieprzygotowana osoba zaangażowana w pompowanie przed pójściem spać, nie jest to konieczne.
Zaletą zajęć w godzinach porannych jest możliwość wstępnego przydzielenia czasu, wstawanie o 1 godzinę wcześniej niż zwykle. Ponadto, pompowanie prasy po snu przyczynia się do przebudzenia organizmu, dostarczania tlenu do komórek i poprawy krążenia krwi.
Jeśli zajęcia odbywają się w porze lunchu, należy to zrobić przed planowanym posiłkiem, ponieważ wszelkie ćwiczenia sportowe muszą być wykonywane przed posiłkami. Zmniejszy to obciążenie serca i zwiększy efektywność zajęć.
Liczba treningów na tydzień
Początkujący powinni przeprowadzać 3 treningi w tygodniu. W przeciwnym razie skuteczne ćwiczenia dla prasy nie będą. Nadmierny nacisk na mięśnie spowoduje ból, a kontynuacja zajęć będzie musiała zostać odroczona.
Z biegiem czasu, gdy mięśnie zostają wyćwiczone, liczba ćwiczeń zwiększa się do 6 razy w tygodniu, stopniowo zwiększając obciążenie.
Pierwsze wyniki będą widoczne po kilku tygodniach. Do tego czasu zaleca się odpoczynek pomiędzy treningami przez około 48 godzin. Jest to optymalny czas na ich odzyskanie.
Najbardziej efektywne ćwiczenia do pracy domowej
W domu jest masa skutecznych ćwiczeń w prasie, można je niezależnie łączyć, komplikować i uzupełniać nowymi elementami. Ale są tacy, którzy są uwzględnieni w standardowej bazie danych i są odpowiedni zarówno dla początkujących, jak i tych, którzy byli zaangażowani od dawna.
Skuteczne ćwiczenia brzucha:
- Normalne skręcanie spędzić leżąc na podłodze. Nogi powinny leżeć bez ruchu, a ciało powinno podnosić się. Ręce w tym czasie rzucają się z powrotem na głowę. Pożądane jest, aby ciało i głowa znajdowały się poniżej poziomu bioder. W takim przypadku można zwiększyć obciążenie dolnej części brzucha. Możesz zwiększyć skuteczność nacięć prasowych, umieszczając poduszkę pod pośladkami lub w dolnej części pleców.
- Odwrotne skręcanie. W tym przypadku mówimy o podnoszeniu nóg. Aby wykonać ćwiczenie, potrzebujesz, tak jak w poprzedniej wersji, leżąc na podłodze, zginając kolana.Ale najlepiej jest, aby ciało było wyżej niż biodra. Aby to osiągnąć, możesz użyć zwykłej ławki pochyłej lub poziomej. Główny warunek: skręcenie powinno nastąpić poprzez podniesienie miednicy w górę, to znaczy kolana z miednicą powinny być jak najbliżej klatki piersiowej.
- Podnieś nogi. Możliwe jest szybkie budowanie prostych mięśni za pomocą podnoszonych nóg, jeśli wykonasz to ćwiczenie na poziomym pasku, na którym będą ustawione plecy. Nogi powinny być uniesione w zgięciu, tak jakbyś próbował sięgnąć do klatki piersiowej kolanami. Jeśli poziomy pasek nie jest, to lepiej podnosić proste nogi.
- Rower. To ćwiczenie jest uważane za najbardziej skuteczne niż skręcanie. Leży na plecach. Napinanie mięśni brzucha, unieść nogi i górną część ciała. W tym samym czasie prawa noga zgięta w kolanie ciągnie się do lewego łokcia, a następnie boki się zmieniają.
- Podnoszenie nóg w vis. Aby to zrobić, będziesz potrzebować dowolnego urządzenia, które możesz chwycić za ręce, aby podnieść nogi, po uprzednim zgięciu kolan. W przypadku mięśni bocznych podnieś na bok.
- Planck. Skośne mięśnie brzucha w tym przypadku będą trenować tylko wtedy, gdy przestrzega się podstawowej zasady - tors powinien być zatrzymany tak długo, jak to możliwe. Ćwiczenie rozpoczyna się od pozycji na plecach. Konieczne jest wzniesienie się na stopach i nogach tak, aby ciało przypominało bar. W tym czasie pośladki powinny być w dobrej formie, nogi rozciągnięte i wyprostowane, lędźwie płaskie, ramiona przedłużone w łokciach i pod ramionami. Kolejny pasek opcji - waga ciała jest trzymana na dłoniach, łokciach zgiętych i palcach. Łokcie powinny być umieszczone pod ramionami. W tej pozycji musisz być tak długo jak to możliwe.
- Skręca na bok. Siedząc na podłodze, musisz położyć nogi w różnych kierunkach i sięgnąć po każdą stopę dłońmi, starając się maksymalnie rozciągnąć ciało.
- Nożyczki To ćwiczenie może być używane do pompowania mięśni prostych. Leżąc, nogi w górę. Ruch nożyc otwierających i zamykających.
Ale nawet najlepsze ćwiczenia dla prasy w domu nie przyniosą oczekiwanych rezultatów, jeśli zrobisz je niepoprawnie.
Jak nie można pobrać prasy?
Najlepsze i skuteczne ćwiczenia dla prasy dla początkujących oznaczają brak dodatkowych obciążeń. Niektóre salony fitness oferują ćwiczenia z podnoszeniem ciężarków lub z wykorzystaniem wagi. To nie jest zalecane. Lepiej wykonywać proste, ale efektywne ćwiczenia dla prasy niż ranić go, aby uzyskać natychmiastowe rezultaty.
Skuteczne pompowanie prasy bez rewizji diety również zakończy się niepowodzeniem. Dlatego zaczynając ćwiczenie, musisz zrozumieć, że kostki na brzuchu nie pojawią się nawet po roku treningu, jeśli jesz codziennie słodycze, mąkę, smażone i nie stosujesz diety.
Autor: Zhanna Karpunina,
specjalnie dla Mamy66
Struktura brzucha
Przednia ściana brzucha jest utworzona z długiego sparowanego mięśnia - prostego mięśnia brzucha, jego dwie części są rozdzielone wzdłuż linii środkowej brzucha, a nie w poprzek, jak się powszechnie uważa, górna i dolna prasa są raczej warunkowe niż anatomiczne. Ten mięsień pomaga kręgosłupa się ugiąć, jest zaangażowany w obniżanie klatki piersiowej i podnoszenie miednicy.
Po bokach są mięśnie brzucha poprzeczne i skośne (zewnętrzne i wewnętrzne). Są odpowiedzialni za zginanie i skręcanie, chronią dyski kręgosłupa przed przemieszczeniem.
Rodzaje ćwiczeń dla prasy
Mięśnie mogą być ładowane (i potrzebne) statycznie i dynamicznie.
- Obciążenie dynamiczne obejmuje wielokrotne powtarzanie ćwiczenia, napięcie mięśni i relaks. Takie obciążenia pozwalają budować masę mięśniową, poprawiają układ sercowo-naczyniowy, przyspieszają metabolizm.
- Jeśli ćwiczenie wymaga ustalenia określonej pozycji ciała tak długo, jak to możliwe - mówimy o obciążeniach statycznych, zwiększają wytrzymałość, wzmacniają ścięgna, stawy, a nawet poprawiają odporność.
Aby osiągnąć najlepsze wyniki, warto połączyć oba rodzaje obciążeń.
Jeśli celem jest utrata wagi, lepiej rozłożyć ładunek na korzyść obciążeń dynamicznych, planując na nie 60-70% czasu treningu i opuścić statykę po zakończeniu treningu.
Przybywający do tego sportu nie powinni spieszyć się statycznymi ładunkami, siła i wytrzymałość mogą nie wystarczyć. Lepiej jest dodać je w drugim lub trzecim tygodniu szkolenia.
Jeśli chcesz ekspresji kostki w prasie, praca z wagą nie wystarczy, zintegrowane podejście jest wymagane:
- Nawet cienki tłuszcz na brzuchu może ukryć ulgę prasy. Rozwiązaniem jest prawidłowe odżywianie. Żadne ćwiczenie nie zastąpi zdrowych nawyków żywieniowych. Jeśli masz nadwagę, możesz potrzebować specjalnej diety.
- Aby kostki były dobrze narysowane na tułowiu, konieczne jest zwiększenie masy mięśniowej prasy, można to osiągnąć za pomocą dynamicznych obciążeń z ciężarkami. Odpoczynek między takimi treningami powinien wynosić około dwóch dni, aby włókna mięśniowe miały czas na regenerację.
Często dziewczętom zaleca się odmowę treningu z dodatkowymi wagami, przewidując wzrost objętości talii ze względu na wzrost masy mięśniowej. Ta ostrożność podczas wykonywania ćwiczeń na prasie jest typowa dla mężczyzn, żeńskie ciało reaguje inaczej na obciążenie ze względu na szczególne cechy anatomii i równowagi hormonalnej. U kobiet, pas może się rozszerzać, jeśli występuje nadmierna liczba powtórzeń w jednym podejściu i tylko wtedy, gdy istnieje genetyczna predyspozycja do tego (specjalna struktura mięśni brzucha).
Prasa może być również opracowana z pośrednimi ćwiczeniami dla prasy (w domu). Przysiady są dobrze dostosowane do tego celu, skuteczność treningu zwiększy ciężar brzana. Pomimo tego, że główny ładunek opada na plecy i nogi, mięśnie brzucha również aktywnie działają.
Kolejnym skutecznym pośrednim ćwiczeniem jest martwy ciąg. Wygląda jak przysiady ze sztangą, trzeba zginać i zginać kolana, ale w przypadku martwego ciągu ważenie znajduje się w rękach, a nie na barkach. Są to treningi dla doświadczonych sportowców, którzy już wypompowali wystarczającą ilość kory, początkujący powinni zacząć od prostszych obciążeń.
Ćwiczenia dla początkujących
Na początek należy zrozumieć podstawowe błędy początkujących sportowców:
- Zaniedbanie rozgrzewki i rozciągania. Bieganie, skakanie za pomocą liny, rotacja ramion, nóg i głowy - wszystkie te ćwiczenia przygotują mięśnie do obciążenia i przyspieszą przekazywanie impulsów nerwowych. Po rozgrzewce musisz naprawić plastyczność mięśni, do tego potrzebujesz rozciągania. Odpowiedni trening mięśni i stawów przed ćwiczeniami pomoże uniknąć urazów i skręceń.
- Wykonywanie ćwiczeń ze spokojną prasą. Trzeba czuć mięśnie, pod ciężarem prasa musi być napięta i zaangażowana w pracę.
- Zła technika. Podczas ładowania powinno działać naciśnij, a nie nogi lub z powrotem. Lepiej wykonywać ćwiczenie 12 razy, obserwując technikę, niż wykonywać sto ruchów w wygodny, ale w niewłaściwy sposób. Dlatego przed rozpoczęciem treningu warto zastanowić się, jak poprawnie wykonać wybrane ćwiczenia brzucha.
- Złe oddychanie. Ogólna zasada wszystkich ćwiczeń: wdech powinien być wykonywany w momencie najmniejszego wysiłku mięśniowego, wydechu - kiedy ćwiczenie wymaga największego napięcia mięśniowego. Nie należy wstrzymywać oddechu ani wykonywać częstych powierzchniowych oddechów - mięśnie potrzebują tlenu do pracy i spalania tłuszczu.
- Irracjonalny wybór ładunków. Po treningu początkujący powinien być przyjemnie zmęczony, nie powinieneś robić 100 przysiadów, zwrotów akcji i pompek w pierwszym dniu zajęć. Jeśli trening nie jest w ogóle zmęczony - oznacza to, że obciążenie jest niewystarczające lub ćwiczenia zostały wykonane niepoprawnie.
- Brak systemu w klasie. Rzadkie zajęcia, regularne nieobecności w szkoleniach lub "ataki" szkoleniowe, w trakcie pracowitego tygodnia co sześć miesięcy - nie przynoszą widocznych rezultatów.Zbyt częste ćwiczenia powodują, że uszkodzone włókna mięśniowe nie będą miały czasu na regenerację.
Podstawowe ćwiczenia dla prasy dla początkujących obejmują: od ćwiczeń statycznych - bar i próżnię, od ćwiczeń dynamicznych - skręcanie, nożyczki, narożnik, wspinacz. Wszystkie szkolenia mają kilka opcji realizacji.
Pierwsze szkolenie lepiej zaplanować z ćwiczeń dynamicznych w wersji klasycznej. Będąc zaręczonym przynajmniej 3-4 razy w tygodniu, za kilka tygodni możesz dodać pasek i próżnię.
Zazwyczaj początkującym zaleca się stosowanie schematu treningowego "siła" lub "wielokrotnego powtórzenia" - wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane w dwóch lub trzech zestawach 20-50 razy (więcej), w zależności od indywidualnych umiejętności. Zalecana przerwa między podejściami wynosi od 30 sekund do 2 minut.
Ten schemat poprawi kondycję brzucha. Po 2-3 miesiącach możesz zatrzymać się na osiągniętym poziomie i przejść do pracy nad innymi grupami mięśni. Jeśli zadaniem jest dalsze pompowanie mięśni brzucha, to musimy przejść od lekkich ćwiczeń na prasie dla początkujących do bardziej złożonych treningów. W tym celu należy z zasady stosować kompleksy treningowe "siłowe", zaprojektowane z myślą o niewielkiej liczbie powtórzeń i znacznym wydatku siły.
Zaawansowane ćwiczenia
Mięśnie szybko przyzwyczajają się do początkowych obciążeń, trening nie daje już siły i przyrostu masy - wymagany jest dodatkowy stres. Pierwszym krokiem do komplikowania treningu jest użycie wag.
Dodatkowe ciężary można zastosować do wszystkich prostych ćwiczeń dla brzucha, na przykład, proste podnoszenie nóg z pozycji na brzuchu staje się znacznie bardziej skuteczne, jeśli ciężarki są przymocowane do goleni. Podczas pracy z ciężarkami należy przestrzegać zasady: aby zwiększyć objętość mięśni, wykonuje się średnią liczbę powtórzeń przy niewielkim obciążeniu, w celu zwiększenia wytrzymałości, dużych ciężarów i niewielkiej liczby powtórzeń (do 12).
Mike Mentzer, w poszukiwaniu najbardziej efektywnych ćwiczeń dla prasy, opracował system treningu o wysokiej intensywności (VIT), zasugerował w jednym podejściu powtórzenie ćwiczenia, o ile jest siła. Warunek ten nazywano "odmową" - brak siły fizycznej na powtórzenie ćwiczenia. Wykonywanie 1-2 podejść "do porażki" i robienie długich przerw pomiędzy treningami - od trzech do pięciu dni - sportowiec otrzymuje szansę na szybki wzrost masy mięśniowej. W tym podejściu reżim treningowy jest ważniejszy niż wybór ćwiczeń.
Nie ma jednego najlepszego ćwiczenia do pompowania prasy brzusznej. Wszystko zależy od stopnia sprawności, indywidualnych cech, a nawet preferencji - niektórzy lubią podnosić nogi na poziomym pasku, podczas gdy inni wolą skręcać.
Ważne jest, aby pamiętać, że jeśli poradzisz sobie tylko z ciśnieniem brzucha, wynik będzie nieproporcjonalny, profesjonalni trenerzy zalecają równomierną pracę z wszystkimi grupami mięśni.
Istnieją dwa podejścia do złożonego szkolenia:
- "Full body" - w jednym ćwiczeniu planowane są wszystkie grupy mięśniowe. Takie podejście jest zalecane dla początkujących, ponieważ doświadczeni sportowcy z takim schematem wymagają dużej liczby powtórzeń i podejść.
- Split - podział obciążeń na szkolenia. Istnieje wiele rodzajów rozmieszczenia ćwiczeń, najczęściej ciało jest warunkowo podzielone na grupy (z reguły jest to plecy, ramiona, brzuch, barki i klatka piersiowa) i tylko jedna grupa mięśni jest opracowywana w jednym treningu. W procesie zwiększania sprawności mięśnie wymagają coraz więcej jednorazowych obciążeń i więcej czasu na regenerację, podział pozwala na uwzględnienie tej funkcji.
Możesz spotkać się z programem wyspecjalizowanego podziału na określoną grupę mięśni, w tym na mięśnie brzucha. Dzięki takiemu podejściu, mięśnie brzucha są pompowane częściej i aktywniej niż inne części ciała.
Skuteczne ćwiczenia brzucha
Nie szukaj najtrudniejszych ćwiczeń do pompowania prasy.Istnieje wiele prostych szkoleń, testowanych przez czas i sportowców, głównym wymaganiem do ćwiczenia jest to, że docelowy mięsień powinien być w pełni zaangażowany w pracę, a zawsze możesz zwiększyć obciążenie za pomocą ważenia lub korzystania ze sprzętu sportowego.
Konta fitness
Dzisiaj, aby uzyskać profesjonalną poradę lub komunikować się z podobnie myślącymi ludźmi, nie trzeba iść na siłownię. Sportowcy i trenerzy chętnie dzielą się swoimi doświadczeniami na Instagramie i youtube, na ich stronach można znaleźć szczegółową analizę ćwiczeń do pompowania prasy, zdjęć i materiałów wideo.
Elena Silka i jej happybodytv kanał youtube. Trener przedstawia szczegółowe i przejrzyste filmy, osobna sekcja bloga poświęcona jest opracowaniu prasy. Prowadzi stronę na Instagramie @happybody_home, gdzie regularnie otwiera wpisy do internetowych maratonów.
Janelia Skrypnyk to kolejny trener fitness, jej kanał "FitnessoManiya" na youtube poświęcony jest odchudzaniu, sekcja "trening dla prasy" oferuje kompleksy treningowe i szczegółową analizę wszystkich subtelności ćwiczeń mięśni brzucha.
Alla Samodurova i jej Instagram @allsfine_workout. Wybór programów szkoleniowych, które określa, zaprojektowany dla warunków domowych.
Na kanale youtube "Zrzucam wagę z Ekateriną Kononova" prawie cztery tuziny filmów o pracy prasy zebrano na osobnej liście odtwarzania. W kolekcji można znaleźć kompleksy treningów na odchudzanie, wąską talię i płaski brzuch. Catherine prowadzi stronę na Instagramie @ kononova1986, gdzie krótko iw zasadzie mówi o żywności dietetycznej i opisuje zapisy treningu.
Trenerka fitness Tatyana Fedorishcheva na swoim kanale TGYM na YouTube nie tylko zebrała treningi dla grup mięśniowych, ale także przygotowała wiele materiałów dla początkujących.
1. Podnoszenie prostych lub zgiętych nóg
Dlaczego lista? Istnieje wiele powodów, aby się zakochać w różnych możliwościach podnoszenia nóg w nogę, a jednym z nich jest wszechstronność. Możesz zacząć od podniesienia wygiętych nóg na rzymskim krześle lub paskami do poziomego paska, aby skupić się na dolnym naciśnięciu. Następnie możesz wejść na wzniesienie prostych nóg, a na koniec podnieść nogi wiszące na poprzeczce. Z biegiem czasu nauczysz się podnosić proste nogi z pełną amplitudą, dotykając palcami poprzeczki, a mięśnie brzucha będą miały dużą siłę.
Zwiększenie amplitudy to nie jedyny sposób, aby iść do przodu. Możesz podnieść poziom trudności, trzymając medbol między kolanami lub kostkami, co pozwoli ci trenować z mniejszą liczbą powtórzeń. Niezależnie od wybranej opcji, unieś nogi tak wysoko, jak to możliwe w każdym powtórzeniu, i nie używaj bezwładności, aby je wyrzucić.
W treningu. Wykonaj ćwiczenie pierwsze lub drugie, wykonaj 3 zestawy po 10-15 powtórzeń. Jeśli używasz medbolu, spróbuj upuścić zestawy - po prostu upuść, gdy dojdziesz do uszkodzenia mięśni.
2. Skręcanie w symulatorze
Dlaczego lista? Uważamy, że ćwiczenia dla prasy z dodatkowym obciążeniem to za mało miłości! Jak żaden inny, pobudzają one wzrost szybko kurczących się włókien mięśniowych i tworzą "cegły" w bloku sześcianów. Zmieniając ładunek, możesz trenować do porażki w dowolnym zakresie powtórzeń, a kołek ładunkowy jest świetnym narzędziem do efektywnych zrzutów!
W treningu. Doskonały wybór do pierwszego lub drugiego ćwiczenia mięśni brzucha. Użyj przyzwoitej wagi do zestawów z niewielką liczbą powtórzeń. Pod koniec treningu możesz umieścić niewielki ładunek na kilku palących się podejściach. W innych przypadkach wykonaj 3-4 zestawy po 10-15 powtórzeń.
Jak pobrać naciśnij
Kiedy ćwiczysz klatkę piersiową, plecy, ramiona, nogi i wszystko inne, przypuszczam, że używasz dodatkowych ciężarów do prawidłowego ćwiczenia docelowej grupy mięśniowej. Ale jeśli chodzi o prasę, wiele osób nawet nie myśli o dodatkowych obciążeniach i jak szaleni ludzie robią niezliczone zwroty niezliczoną ilość razy.Ale najbardziej efektywne ćwiczenia dla prasy to te, które są dodatkowym obciążeniem mięśni, ważniejsza jest nie ilość i szybkość wykonania, ale jakość ładunku.
Zacznij robić ćwiczenia na mięśniach brzucha z ciężarem. Zobaczysz oszałamiającą różnicę w zwrotach, gwarantuję ci.
Podstawowe zasady diety:
- Zjedz zdrowo posiłek w małych porcjach 6-8 razy dziennie,
- Skoncentruj się na produktach bogatych w białko,
- Zjedz dużo warzyw (jeśli uważasz, że jesz za dużo, zjesz jeszcze więcej),
- Nigdy nie opuszczaj śniadania i posiłków przed i po treningu,
- Porzuć wszystko, co zawiera cukier,
- Nie spożywaj węglowodanów wieczorem, chyba że musisz się naładować po ciężkim treningu,
- Pij dużo zimnej wody przez cały dzień,
- Włącz trening interwałowy o wysokiej intensywności w cardio.
1. Rosyjski akcent
Rosyjskie skręcanie z obciążeniem wykonuje się po 10 powtórzeń z każdej strony. Weź wagę obiema rękami. Obróć obudowę w prawo, aż ramiona będą równoległe do podłogi.
Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ćwiczenie w przeciwnym kierunku.
2. Pochyla się z kettlebellem w prostym ramieniu
Nachylenie z ciężarem w wyprostowanej ręce jest doskonałym podstawowym ruchem z koniecznym skręceniem, tak jak w poprzednim ćwiczeniu. Podnieś ciężar na wyciągniętym ramieniu nad głową.
Zegnij ciało w talii i oprzyj się o bok. Pochylaj się powoli, aż dotkniesz podłogi wolną ręką. Podczas całego ćwiczenia ciężar powinien pozostać uniesiony pionowo ponad głową.
Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
5. Vykaty na barze
Poniższe ćwiczenie - rozwinięcie na pasku, działa idealnie na ciele. Umieść 3-5 kg naleśników na pasku, połóż je przed sobą i połóż na nim ręce tak, aby twoje punkty podparcia były twoimi rękami i kolanami (jak w pompkach na kolanach).
To jest twoja pozycja wyjściowa. Sztangę należy rozebrać na szerokość barków.
Powoli zwinąć pręt, wyciągając ramiona do przodu, ciało powinno pozostać proste.
Przytrzymaj przez chwilę w skrajnej pozycji i podczas wydechu powróć do pozycji wyjściowej.
6. Skręcanie na górnym bloku
Skręcanie na górnym bloku
To kolejne klasyczne ćwiczenie mięśni brzucha. Uklęknij przed wysokim blokiem z przymocowaną do niego liną. Zainstaluj blok tak, aby dolne końce liny znajdowały się przed twarzą.
Pochylaj się trochę i niech ciężar cię zgnie. Napraw biodra i zginaj, zmniejszając mięśnie brzucha, tak aby pociągnąć łokcie do połowy bioder.
Wydychaj podczas cięcia prasy, stój nieruchomo przez sekundę w najniższym punkcie.
Powoli powróć do pozycji wyjściowej podczas wdechu.
7. Nożyczki z boku
To ćwiczenie w dobrym tego słowa znaczeniu przetnie twoje boki (a mianowicie ukośne mięśnie brzucha).
Leżąc po swojej prawej stronie, połóż lewą stopę na prawej, prawej ręce, ułóż ją tak, jak chcesz i połóż lewą rękę za głową.
Przyłóż tułów i lewą nogę do siebie, pociągnij skośne mięśnie brzucha.
Dokręć mięśnie w skrajnej pozycji i wróć do pozycji wyjściowej. Nie dość trudne? Połóż ładunek na kostkach!
Planck pomaga rozwinąć ogólną wytrzymałość i stabilność kadłuba. Połóż nacisk na łokciach i przytrzymaj tę pozycję tak bardzo, jak możesz.
Uwzględnij również boczną deskę w treningach ab, która jest w zasadzie taka sama jak zwykłej deski, tylko opierasz się na jednym łokciu i robisz to na swojej stronie, aby użyć skośnych brzucha. Kiedy przyzwyczaisz się do ćwiczenia, dodaj do niego obciążenie.
Połóż się na podłodze na boki, weź hantle, załóż biodro i przytrzymaj pierwotną pozycję bocznego drążka. Hantel powinien być umieszczony na górnej części uda.
Trzymaj się tak długo, jak możesz, zmieniaj strony i powtarzaj.
9. Och braterski skręcenie piłki
Wyciąganie nóg na fitballu to doskonałe ćwiczenie, które wymaga również równowagi.Połóż golenie na fitballu i weź podpórkę leżąc, ramiona na szerokość ramion.
Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, utrzymuj plecy prosto.
Przenieś fitball z powrotem do pierwotnej pozycji, prostując nogi.
10. Podnoszenie tułowia za pomocą sztangi na nachylonej ławce.
Ostatnim, ale nie najmniejszym ćwiczeniem jest podnoszenie ciała za pomocą sztangi. Połóż się na rzymskim krześle, połóż na piersi sztangę. Zabezpiecz nogi za stołkiem barowym. To jest pozycja wyjściowa.
Podczas wdechu, dokręcić mięśnie brzucha i mięśnia pośladkowego. Zegnij w pasie, tak samo jak przy zwykłym zgięciu prasy, a podczas wydechu podnoś sztangę ponad głowę.
Opuść ciało z powrotem do pierwotnej pozycji i umieść pręt na klatce piersiowej.
Teraz masz listę dziesięciu najlepszych według mnie ćwiczeń dla prasy. Jest tylko jedno bardzo ważne pytanie: co teraz zrobić z tymi wszystkimi informacjami? Proponuję połączyć kilka z nich w okólny program.
Poza tym, że treningi kołowe oszczędzają Twój czas, mają również korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, co z czasem pozwoli Ci zobaczyć wyniki Twoich wysiłków.
Wybierz pięć ćwiczeń, które wykorzystają wszystkie mięśnie otrzewnej i wykonaj 8-12 powtórzeń każdego, jeden po drugim, aż do zakończenia twojego programu. Odpocznij i powtórz program ponownie.
Wykonywanie nurka na podłodze
Zadanie treningu brzucha (dolnego) brzucha. Poniższa lista mięśni brzucha obejmuje: iliopsoas, prosty udowy, krawiecki, prowadzący długi i krótki, grzebieniowy, prosty, ukośny i poprzeczny na mięśnie brzucha, mięśnie czworogłowe i udowe. Wykonanie - zajmij pozycję jak w poprzednim ćwiczeniu na podłodze. Podnieś proste nogi nad powierzchnią i zacznij wykonywać ruchy przypominające kroki, ale z małą amplitudą. Skarpety palcowe, aby ściągnąć talię na powierzchnię podłogi. W pozycji dolnej nogi nacisk na dolną część prasy będzie silniejszy. Jeśli schodzisz z powierzchni, musisz lekko podnieść nogi i trzymać je prosto. Wymagane jest wykonanie 3 podejść na każde pół minuty.
Wykonuj skręcanie z podniesionymi nogami
Podczas wykonywania tego ćwiczenia aktywność fizyczna jest dystrybuowana do takich mięśni: bezpośrednio na mięśnie brzucha, mięśnie zewnętrzne skośne, mięśnie czworogłowe i uda. Więcej pomaga nie budować ulgi i spalanie tłuszczu podskórnego. Wykonanie - leżeć na plecach na podłodze, podnosić dolne kończyny pod kątem 90 stopni, zginać je w stawach kolanowych i położyć ręce przed sobą. Podnieś ciało, kierując się w stronę kolan, a dłoń pociągnij do przodu. Wdech - wykonaj lifting ciała, wydech - weź początkową pozę. Podczas ćwiczeń nie podnoś dolnej części pleców z powierzchni i nie opuszczaj kończyn. Niedopuszczalne jest dotknięcie podbródka szyi. Możesz uprościć ćwiczenie, zakładając ręce na klatkę piersiową i komplikując je, umieszczając je za głową. Zrób 3 zestawy po 10 razy.
Wykonywanie wypadów z ugiętą nogą
Ogromnym obciążeniem podczas wykonywania tego ćwiczenia są: ukośne mięśnie brzucha, rectus, mięsień czworogłowy i mięśnie udowe nie pozostają niezauważone. Spełnienie - połóż się na podłodze, z tyłu, zegnij kończyny w kolanach i połóż ręce za głową. Oprzyj stopy na podłodze.
Wykonaj zwrot, gdy łokieć i kolano przeciwległych boków są przyciągane do siebie, a łokieć dociera do uda. Tak wysoko, jak to możliwe, wymagane jest podniesienie korpusu tak, aby ostrza odsunęły się od powierzchni. Lędźwie leżą ciasno na podłodze, a podbródek nie dotyka szyi. Nie sięgaj, działając rękoma. Wydech - skręcanie, oddech - początkowa pozycja na podłodze. Jeśli stopy zostaną zaciśnięte na miednicy, wówczas uzyska się mocniejsze obciążenia mięśni w procesie skręcania. Zrób 30 razy na każdej nodze.
Wykonaj standardowy rower na podłodze
Ćwiczenie jest zawarte w podstawowych kompleksach różnych ćwiczeń. Wykonywanie tego obciąża takie mięśnie: proste brzuszne, zewnętrzne i wewnętrzne ukośne na brzuchu, poprzeczne, nogi i pośladki, zwłaszcza pośladek maksymalny.Wykonanie - leżąc na powierzchni podłogi, wrzuć ręce za głowę. Aby wykonać ruchy przez nogi przypominające skręt pedałów rowerowych. Podnieś górną część tułowia tak, aby łopatki znajdowały się z dala od podłogi. Podczas przesuwania nóg naprzemiennie pociągnij przeciwległe łokcie i kolana do siebie. Tempo wykonania do wyboru siebie, więc było wygodne. Chin nie dotyka klatki piersiowej, a ręce nie podnoszą głowy. Oddychanie musi koniecznie odpowiadać ruchom: kiedy skręcanie powoduje wydech. Zrób 3 zestawy 20 razy.
Deska "zobaczyła" na podłodze
Prawidłowe ruchy w wykonywaniu tego zadania obejmują wszystkie mięśnie kory: proste i poprzeczne na brzuchu, plecy prostownika, trapez, mięśnie dwugłowe i klatki piersiowej, mięśnie pośladków i nóg. Wykonanie - wstań do baru, opierając się na przedramieniu. Połóż łokcie tuż pod ramionami, wciągnij brzuch, kierując pępek w stronę kości ogonowej, utrzymuj plecy prosto, bez zginania. W tej pozycji zacznij się kołysać z małą amplitudą. Kiedy rzucasz się do przodu, ramiona powinny wychodzić przed łokciami i ruszać się do tyłu - aby znaleźć się za łokciami. Podczas wykonywania zadania tył powinien być prosty, bez ugięcia ani "łuku". Wykonaj to ćwiczenie przez co najmniej minutę.
Możesz dowiedzieć się więcej o rodzaju gimnastyki, która jest potrzebna do ukojenia mięśni brzucha, oglądając zdjęcia i zdjęcia.
Jest to ważne: codzienne treningi mięśni brzucha nie poprawiają ani nie przyśpieszają otrzymywania wyniku, ponieważ nie mają czasu na regenerację. Lepiej jest wybrać częstotliwość treningu mięśni - nie więcej niż 1-2 treningi na tydzień.
Ćwiczenia dla prasy w domu nie wymagają dużego wysiłku, można to zrobić w dowolnym momencie, ale regularnie. Mięśnie brzucha powinny przyzwyczajać się do stałego obciążenia, więc w przyszłości nie pojawią się problemy z ciężkimi ćwiczeniami. Należy zauważyć, że płaski brzuch jest dostarczany tylko w przypadku braku tłuszczu pod skórą. W przeciwnym razie mięśnie będą pod warstwą tłuszczu, a ich objawy nie będą następowały. Dlatego wraz z ćwiczeniami należy przestrzegać właściwego odżywiania.
Alexandra, 31: Od dawna marzy o idealnie płaskim brzuchu i braku tłuszczu. Ale mam jeszcze więcej. Teraz widać kilka kostek. Tajemnica takiej postaci była prosta. Ćwiczyła prasę 3 razy w tygodniu i wykonywała następujące ćwiczenia: skręcanie, nożyczki, nurek, rower i skręcanie z podniesionymi nogami. Pomiędzy każdym podejściem w ćwiczeniu zrobił "pasek".
Yana, 29 lat: Do niedawna rzadko uprawiałem sport, nie wspominając o pompowaniu prasy. Jednak, podobnie jak większość dziewcząt, musiałem do tego dojść. Zacząłem od zwykłego skręcania i "listewek". Oba ćwiczenia wykonują po 4 zestawy (do 12 skrętów na zestaw). Z biegiem czasu zacząłem zauważać, że moja prasa się wzmocniła, a moja talia nieco się zwęziła. Dodałem także do mojego programu ćwiczenie "rower".
Nina, 37 lat: Po urodzeniu drugiego dziecka zaczęło przybierać na wadze. Nie pasowało mi to do mnie, ponieważ zawsze chciałem być piękny dla mojego męża. Trening postanowił rozpocząć od pompowania prasy. Na początku było ciężko, ponieważ prasa nie była szkolona. Nosił same skręty. Teraz dodano jeszcze 2 ćwiczenia. Jestem zaręczony 2 razy w tygodniu. To trudne, ale wynik jest najważniejszy.
3. Boczne naciśnięcie w maszynie kablowej
Dlaczego lista? Gwałtownie rosnące ćwiczenia ćwiczą mięśnie brzucha, zmuszając ich do wykonywania swojej pracy: stabilizują pozycję ciała. Prasa boczna jest ruchem przeciwobrotowym, to znaczy podczas jej wykonywania ciało aktywnie przeciwstawia się obrotowi. Korzystając z takich ćwiczeń, zwiększysz stabilność mięśni rdzenia w różnych płaszczyznach ruchu i zmniejszysz prawdopodobieństwo urazu.
Istnieje wiele sposobów na wykonanie tego ruchu, w tym boczna wyciskanie z obrotem, ale większość zaczyna się w maszynie z kablem z chwytem D na poziomie tuż poniżej wysokości ramion.Weź uchwyt dwiema rękami, odsuń się o 4-5 kroków od symulatora i obróć o 90 stopni, aby symulator był po twojej stronie. Wyciągnij ręce do przodu, cały czas walcz z siłą, która próbuje skierować cię na blok. Pamiętaj, aby trzymać plecy prosto i nie podnosić ramion podczas ruchu.
W treningu. Nie trzeba wkładać dużego ładunku, tylko pogorszy to jakość ruchu. Wykonuj ruch boczny po najtrudniejszym ćwiczeniu dla prasy, używając ciężaru roboczego, który pozwala wykonać 3 zestawy po 10-15 powtórzeń z każdej strony.
4. Skręcenie na górnym bloku
Dlaczego lista? Siła tej opcji skrętu polega na jej wszechstronności - można je wykonywać w dowolnym urządzeniu kablowym, wykorzystując dowolny stopień oporu, aby trenować w zamierzonym zakresie powtórzeń. A jednak wielu wykonuje to ćwiczenie niepoprawnie.
Przede wszystkim jest wielka pokusa, aby usiąść na piętach, pozwalając, aby zginacze stawu biodrowego wykonały większość pracy. Po drugie, trzymając plecy prosto, ograniczasz uczestnictwo w pracy górnych brzucha - twoje plecy powinny być zaokrąglone! I wreszcie, twoje ręce powinny pozostać w jednej pozycji blisko głowy przez całe podejście. Pozwalając im wstać w fazie ekscentrycznej, a następnie odciągając je, łączysz ramiona i mięśnie górnej części ciała, aby działały.
W treningu. Kolejny dobry wybór do pierwszego lub drugiego ćwiczenia, które można wykonać z małą lub średnią liczbą powtórzeń. Zrób 3 zestawy 10-15 razy. Aby wykonać drop-set, przestawienie ćwieka w stosie ładunku, gdy dojdziesz do uszkodzenia mięśni.
5. Skręcanie na ławce z medbolem
Dlaczego lista? Skręcenie na ławce z ujemnym nachyleniem zwiększa obciążenie z uwagi na większe, w porównaniu z konwencjonalnym skręcaniem, amplitudę ruchu, i można zmienić poziom trudności, po prostu dostosowując kąt stołu. Podnosząc medbol lub pancake, otrzymasz dodatkowe obciążenie, które można dostosować do indywidualnych wymagań. Ponadto pozwoli Ci zarządzać awarią i osiągnąć ją przy małej, średniej lub dużej liczbie powtórzeń.
Ale nawet tutaj wszystko może pójść nie tak. Ponieważ nogi są przymocowane, zbyt łatwo można podnieść się kosztem mięśni uda. Pomiędzy powtórzeniami nie opadają całkowicie na ławkę, trzymaj się nad nią. Jeśli nie odczuwasz pieczenia w mięśniach, odrzuć dodatkowe obciążenia, połóż ręce na brzuchu i skup się na zmniejszaniu w wolnym tempie. Możesz także dodać ruchy poprzeczne, wskazując łokieć na przeciwległe biodro, aby zrekrutować skośne mięśnie.
W treningu. Wykonaj ćwiczenie, gdy już zebrałeś jakieś zmęczenie po ciężkich pierwszych ćwiczeniach. Zrób 3 zestawy 10-15 razy. Jeśli uważasz, że 15 powtórzeń jest zbyt łatwe, po prostu zwiększ stopień nachylenia, lub weź pancake lub fitball cięższy.
6. Przysiady
Dlaczego lista? Tak, ćwiczenia na nogi trafiły do pierwszej dziesiątki dla prasy. A wszyscy, którzy przysiadają na granicy swoich możliwości, dokładnie wiedzą, dlaczego! Zrozumiałe jest, że różne opcje przysiadów działają na nogi i dolną część pleców, ale mogą również wysadzić mięśnie brzucha. Zarówno przednie przysiady, jak i przysiady ze sztangą na ramionach sprawiają, że mięśnie brzucha i mięśnie prostują kręgosłup bez wytchnienia, aby utrzymać neutralne, pionowe położenie ciała. Jeśli nie pracują z pełną prędkością, zginiesz pod ciężarem wędki lub rzucisz pocisk w mgnieniu oka.
I tak, zapomnij, że musisz stanąć na balu Bos, aby zwiększyć obciążenie stabilizatorów. Badania wykazały, że wykonując ciężkie przysiady stojąc na podłodze, otrzymasz bodźce niezbędne dla mięśni brzucha.
W treningu. Systematycznie uwzględnij przednie i tradycyjne przysiady w swoim planie treningowym.Aby uniknąć przyzwyczajenia się do obciążenia, zmieniaj ćwiczenie co 4 tygodnie lub po prostu zamieniaj przednie i regularne przysiady raz na tydzień. Najlepiej jest umieścić osobny trening prasowy po najtrudniejszym treningu w tygodniu. Ostatnią rzeczą, której potrzebujesz, jest bolesność mięśni, która powoduje zmniejszenie ciężaru brzana.
7. Rosyjski zwrot z fitball na pochyłej ławce
Dlaczego lista? Zaawansowana wersja "Russian Twist" działa poprzez ukośne i zmuszając górną maszynę do kurczenia się izometrycznie. Aby rekrutować skośne mięśnie, potrzebujesz bocznego zgięcia (zgięcie w bok) i obrócenia ciała (skręcenia). Podczas tego ćwiczenia aktywuje się funkcja obrotowa mięśni, więc uważnie koncentruj się na skurczu. Aby podnieść stawkę, spróbuj dodać lekkie obrócenie po każdej stronie po skręcie.
Głównym zagrożeniem w tym ćwiczeniu jest pozwolenie, by twoje ręce zwisały i opuszczały płaszczyznę ciała. Włącz pasek, a nie ramiona. Ponadto na pochyłej ławce staraj się nie ciągnąć ciała za pomocą mięśni udowych (zginaczy).
W treningu. Wykonaj 3 zestawy po 15 razy z każdej strony bliżej środka treningu. Zwiększ poziom trudności, zwiększając kąt stołu lub podnosząc piłkę cięższą.
8. Ćwicz z wałkiem do prasy
Dlaczego lista? Reklama ma rację! Wyniki EMG pokazują, że w zależności od stopnia aktywacji mięśni, rolka dociskowa może leżeć na łopatkach podnosząc nogi, skręcając i odwracając razem. Ruch ten wykorzystuje koncepcję anty-przedłużania (przeciw-przedłużania), kiedy odsuwasz wałek od siebie, mięśnie rdzenia są zmuszane do aktywnej kurczliwości (faza mimośrodowa), tak że kręgosłup pozostaje w pozycji neutralnej i nie zapada się pod wpływem ciężaru ciała i siły grawitacji. Zauważ, że nic nie ryzykujesz, gdy pozwalasz plecom całkowicie wyprostować się w najniższym punkcie!
W treningu. Wykonaj 3 zestawy po 8-12 powtórzeń, tocząc wałek do przodu i do tyłu. Jeśli nie możesz wykonać zamierzonej liczby powtórzeń, zmniejsz amplitudę ruchu, a następnie powoli zwiększaj ją przez kilka tygodni. Kiedy pewnie wykonasz ćwiczenie na kolanach, przejdź do następnego poziomu trudności i przeturlaj walec, stojąc na prostych nogach.
9. Szczyt dla prasy na piłce gimnastycznej
Dlaczego lista? Okazuje się, że nie tylko możesz usiąść na piłce gimnastycznej, czekając aż twój partner dokończy podejście. Zespół naukowców z Sacramento w Kalifornii udowodnił, że szczyt jest jednym z najbardziej skutecznych ćwiczeń w treningach prasowych. Kieruje oceną EMG dla górnej, dolnej brzucha i skośnych mięśni. Ten ruch może być czynnikiem X, którego zabrakło w twoim programie treningowym. Chociaż nie jest to dokładnie to samo, szczyt można wykonać na pasach zawieszenia TRX, uzyskując porównywalne wyniki.
W treningu. Ponieważ wiele mięśni brzucha znajduje się w centrum celu, szczyt można wykorzystać zarówno na początku sesji treningowej, jak i naprawdę brutalnej sesji końcowej. Dostrój 2-3 zestawy 8-12 razy. Jeśli nie możesz technicznie wykonać wszystkich powtórzeń, skorzystaj z wersji uproszczonej - wspiąć się na stopach na piłce gimnastycznej.
Dlaczego lista? Planck - izometryczne utrzymanie pozycji ciała z naciskiem na mięśnie kory. Zgodnie ze zweryfikowanymi źródłami EMG ruch ten aktywuje zarówno bezpośrednie, jak i ukośne mięśnie brzucha. Jest to również dobre dla mięśni poprzecznych, ale są one zbyt głębokie i nie można ich zmierzyć metodą EMG.
Uwzględniliśmy pasek na liście, ponieważ zmiana poziomu trudności jest bardzo łatwa. Jeśli zwykła deska jest dla ciebie zbyt prosta, podnieś rękę lub nogę - lub rękę i nogę w tym samym czasie. Umieść stopę na pasach TRX. Nadal zbyt łatwe? Odłóż nogę na bok i umieść przedramiona bliżej. Każda zmiana prowadzi do zwiększenia bodźców treningowych dla mięśni brzucha.
W treningu. Ćwiczenie można wykonać w ostatnim dniu treningowej prasy i można to zrobić w domu w dowolnym momencie. Ponieważ jest to ruch izometryczny, uważaj na czas, a nie na powtarzanie. Wykonaj 3-5 zestawów po 30-90 sekund, używając najtrudniejszego wariantu deski, z którą trudno będzie Ci zachować równowagę!
""
