Lista ćwiczeń dla rąk z użyciem tylko hantli. Każde ćwiczenie zawiera szczegółową technikę ze zdjęciami i instrukcjami wideo, a także porady trenera, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia, aby nie zranić mięśni i uzyskać maksymalnego efektu.
Ćwiczenia na ręce z hantlami są odpowiednie dla kobiet i mężczyzn, a także są wykorzystywane do odchudzania dłoni, ponieważ aktywność fizyczna wzmacnia zaniki mięśni i uelastycznia skórę.
Opcje ćwiczeń
Ćwiczenia na ręce z hantlami dla kobiet obejmują również mięśnie brzucha i plecy (czyli cały "szczyt" ciała działa podczas ich wykonywania).
Oto jak zamachnąć się rękami z hantlami:
Pozycja wyjściowa - leżąc na plecach. Ręce z hantlami muszą być podniesione, a nogi - zgięte w kolanach. Ręce powinny być rozłożone, łokcie zgięte, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej. Następnie należy zmniejszyć szczotki z hantlami, poprowadzić je nad głową i powrócić do pozycji wyjściowej. Liczba powtórzeń: 4 zestawy po 16 powtórzeń.
Ćwiczenie rąk z hantlami dla kobiet nie jest kompletne bez wykonywania takiego ćwiczenia, jak boczna deska. Jedna ręka powinna być umieszczona na przedramieniu, miednicy i ciele w tym samym czasie równolegle do podłogi i wyraźnie przytwierdzona do ciężaru, stopy przylegają do podłogi. Drugie rozdanie wraz z hantle naprzemiennie podnosi się w górę iw dół (co najmniej 16 razy / podejście / 1 ręka).
Ważne: podczas treningu prasa musi być w napiętym stanie.
Rotacja obrotowa. Pozycja wyjściowa - stojąca, w odstępach na szerokość barków, w rękach hantli. Przy wdechu konieczne jest zarysowanie prostym ramieniem koła o największej średnicy (do przodu), przy wydechu - z powrotem. Aby dodatkowo "załadować" mięśnie nogi, powinieneś podnosić się na palcach podczas wykonywania ćwiczenia.
Kompleksy treningowe
Skuteczne ćwiczenia mięśni triceps, biceps i deltoid. Pozycja wyjściowa - leżąc na podłodze lub na ławce. Ręce z hantlami poruszają się w płaszczyźnie pionowej (opuszczanie - podnoszenie). Liczba powtórzeń - co najmniej 15 razy, optymalna liczba metod - 4.
Na bicepsy, nogi i pośladki: pozycja wyjściowa - szerokość stopy na szerokość barków. Stopy są odwrócone na zewnątrz o 60 stopni. Powinieneś wykonywać głębokie przysiady, zginając nie tylko dolne, ale także górne kończyny. Liczba powtórzeń: 12 × 3 zestawy (podejście).
Delta + biceps: hantle są wykonywane przez odwrotny uchwyt (od dłoni), nogi są rozstawione na szerokość barków. Ręce powoli zginają się w łokciach, ale po bokach nie są rozwiedzione. Obracające się nadgarstki, musisz wycisnąć hantle, a następnie ręce powinny być obniżone. Liczba powtórzeń: 12 × 3 zestawy.
Triceps + mięśnie grzbietu (latissimus, romboid, trapez): nogi zgięte, ciało jest pochylone do przodu o 60 stopni. Plecy powinny być wyprostowane, utrzymując niewielkie ugięcie w dolnej części pleców.
Hantle powinny być podciągnięte do siebie, podczas gdy w górnej części łopatki powinny być połączone. Nie można oddzielić łokci od boków, ręce powinny być dociskane do ciała. Liczba powtórzeń: 12 × 3 zestawy.
Możesz pobrać triceps w ten sposób: nogi są rozstawione na szerokość barków. W ramionach zgiętych w łokciach - jeden hantle. Konieczne jest wykonanie zgięcia - wysunięcia ramion, przy zachowaniu pionowego położenia przedramienia względem podłogi. Liczba powtórzeń: 12 × 3 zestawy.
Kolejne ćwiczenie dla triceps - pompki od tyłu. Konieczne jest stanięcie przed stabilnym podparciem, aby podeprzeć je obiema rękami, aby popchnąć nogi do przodu. Miednica znajduje się w powietrzu, nieco przed podporą (jej rola może być wykonywana przez krzesło, kanapę, ławkę). Podczas wydechu powinieneś wyprostować ramiona. W istocie są to "odwrotne" push-upy. Liczba powtórzeń jest bezpłatna.
Ważne: aby osiągnąć pożądany wynik, musisz robić co najmniej trzy razy w tygodniu przez pół godziny. Jeśli trening jest spalanie tłuszczu, maksymalny odpoczynek między zestawami wynosi 30 sekund.
Możliwe błędy
Początkujący sportowcy mogą nie podchodzić do organizacji treningów (w szczególności do domu) z hantlami. Oto główne "błędy", na które najczęściej pozwalają:
- Wybór hantli o identycznej masie do ćwiczenia różnych grup mięśni. Aby nie zmierzyć się z tym problemem, zaleca się zakup składanych hantli - w ten sposób można wyregulować siłę pocisku sportowego podczas treningu.
Ważne: waga sprzętu sportowego jest odpowiednio dobrana, gdy po ośmiu do dwunastu powtórzeniach każdego ćwiczenia w mięśniach odczuwalne jest zmęczenie.
- Podczas treningu ciało jest zbyt ciasne. Lepiej odpoczywać jak najwięcej, aby można było śledzić prawidłowe funkcjonowanie mięśni.
- Automatyczna (niekontrolowana) realizacja kompleksu treningowego. Jeśli trening z hantlami wymaga minimum wysiłku i nie przyczynia się do napięcia mięśniowego, są po prostu bezużyteczne. Lepiej trenować w wolnym tempie, rytmicznie, zdecydowanie powinieneś podążać za prawidłowymi ćwiczeniami technicznymi.
- Za dużo ciężarów startowych. To "grzech" wielu nowo przybyłych. Na początek warto wybrać wagę 2 kg, a następnie masa robocza rośnie stopniowo. W przeciwnym razie mogą wystąpić kontuzje, skręcenia i oczywiście pretensje.
Wykonamy ćwiczenia, które z biegiem czasu, regularność ich wykonania doprowadzi do tego, że twoje ręce staną się napięte, eleganckie, mięśnie zostaną wytłoczone, wszystko będzie bardzo piękne.
Będziesz mogła nosić piękne ubrania z otwartymi dłońmi, pokazywać dłonie, wszyscy będą z zazdrością patrzeć na ciebie i będziesz wiedział, czym jest sekret i sekretem ćwiczeń.
Tak więc odpowiednio dobrany kompleks treningowy z użyciem hantli pomoże wzmocnić mięśnie, zaciśnij luźną skórę i sprawi, że kobiece dłonie staną się bardziej wyraziste i atrakcyjne.
Ćwiczenia z ciężarami - doskonała opcja do ćwiczeń odchudzających. Aby uzyskać efekt spalania tłuszczu, wystarczy skrócić czas odpoczynku między seriami do 30 sekund.
Czekam na wasze komentarze! Jeśli podoba ci się ten artykuł, zapisz się i podziel się ze znajomymi!
Ćwiczenia na triceps z hantlami dla mężczyzn.
W przeciwieństwie do bicepsów triceps pełnią funkcję "przedłużenia". Odpowiednio, wszystkie ruchy na tricepsie będą przeciwne do bicepsów. Bardzo często nowo przybyli popełniają ten sam błąd: trenują tylko bicepsy, a nie trenują triceps. W rzeczywistości triceps jest znacznie większym mięśniem, a podczas jego rozwoju możliwe jest znaczne zwiększenie rozmiaru ramion.
Francuska ławka z hantlami.
Jak już powiedziałem, naszym głównym zadaniem jest przedłużenie ramienia w stawie łokciowym. Całą technikę ćwiczenia pokazano szczegółowo na rysunku.
Francuska prasa stołowa z hantlami.
Przedłużenie ramienia z hantlami z tyłu głowy.
Przedłużenie ramienia z hantlami na zboczu.
Jeśli poprzednie triceps ćwiczenia mniej więcej przypominają się na zasadzie wykonania, to ćwiczenie jest inne, ponieważ w punkcie szczytowym "złapiemy" szczyt skurczu. Oznacza to, że jeśli zatrzymasz się w najwyższym punkcie francuskiej prasy stołowej, twoje tricepsy będą prawie zrelaksowane. Tutaj, przeciwnie, najbardziej intensywny. W tym ćwiczeniu lubię ukończyć trening rąk.
Są to najbardziej skuteczne ćwiczenia na dłonie z hantlami dla mężczyzn w domu, które można wykonywać na siłowni. Jak już powiedziałem na początku artykułu, wszystkie ćwiczenia są wykonywane średnio w 3 podejściach roboczych, dla 10-15 powtórzeń.
Osobno chcę powiedzieć o programie treningu, czyli zestawie i sekwencji ćwiczeń, a także o naprzemienności powtórzeń.W większości przypadków dłonie są trenowane z większymi grupami mięśni (mięśnie piersiowe, plecy lub nogi), aw oddzielnym treningu są wyniesione na bardziej zaawansowanym poziomie. Na przykład treningi są rozkładane 3 razy w tygodniu: poniedziałek - nogi i ramiona, środkowy grzbiet, bicepsy i przedramię, piątek - mięśnie piersiowe, tricepsy i prasa. To właśnie te treningi zapewniają maksymalny wynik zarówno w przybieraniu na wadze, jak i redukcji masy ciała, podczas treningu "ulgi".
I, oczywiście, nie mniej ważny jest plan odżywiania. Jest to ta sama sekwencja i ilość jedzenia, które musisz zjeść, aby "wpisać" lub "wysuszyć". Ogólnie rzecz biorąc, wszystkie programy szkoleniowe (wraz z filmami z ćwiczeń) i plany żywieniowe z określonym menu dnia są szczegółowo opisane w moich programach szkoleniowych.
Jak wybrać odpowiednie ciężarki?
Waga hantli powinna odpowiadać twojej wadze, więc efekt treningu będzie bezpośrednio zależał od prawidłowego wyposażenia. Aby określić optymalną dopuszczalną masę pocisku, musisz najpierw rozgrzać się, rozgrzewając mięśnie. Następnie podnieś takie hantle, z których wykonasz 12 powtórzeń jednego ćwiczenia, a potem poczujesz lekkie zmęczenie mięśni. Jeśli trening jest zbyt łatwy, oznacza to, że wybrałeś lekki sprzęt dla siebie.
Zazwyczaj dziewczyny do fitnessu wybierają kilogramowe hantle, ale jeśli są zbyt ciężkie dla ciebie, powinieneś najpierw wybrać minimalną masę naleśnika 500 g. Jeśli wybierzesz sprzęt sportowy do ćwiczeń domowych, lepiej kupić jednorazowy bilet na siłownię i przetestować wszystko hantle, przed zakupem ich w sklepie sportowym.
Ćwiczenia z hantlami na ręce w domu
Jest wiele ćwiczeń na ręce, które dziewczęta z powodzeniem wykonują w domu, bez wydawania pieniędzy na uczęszczanie na siłownie. Prezentujemy kilka skutecznych ćwiczeń z hantlami, które nie tylko napełniają mięśnie ramion, ale także wpływają na brzuszne i boczne mięśnie brzucha.
- Połóż się na podłodze, ramiona z hantlami podnieś dłońmi, zgnij nogi pod kątem prostym. Opuść ramiona na boki, delikatnie zginając łokcie, a następnie ustawia je w pozycji wyjściowej. Następnie wykonaj szczotki z zamkniętymi hantlami i przynieś je ponad głowę i przynieś je z powrotem. Powtórz 16 razy 3 zestawy.
Skuteczne, wyszczuplające dłonie dla kobiet
Aby schudnąć w każdej części ciała, konieczne jest kompleksowe podejście do problemu, ale aktywność fizyczna nie odgrywa ostatniej roli w tym procesie. Nie rób specjalnych ćwiczeń, a jednocześnie je fast food. W takim przypadku sytuacja się nie zmieni. Przede wszystkim konieczna jest zmiana diety, unikanie tłustych, wysokokalorycznych, smażonych, pikantnych potraw, a rezultat będzie zapewniony. Równie ważna jest regularność treningu: co najmniej 3 razy w tygodniu przez 20-30 minut. Rozważ ćwiczenia mięśni klatki piersiowej, bicepsów, tricepsa.
Ćwiczenia leżące na klatce piersiowej
Aktywnie działa na mięśnie piersiowe, mięsień naramienny i mięsień trójgłowy. Hantle powinny być trzymane w obu rękach, leżeć na podłodze lub na specjalnej ławce. Pociągnij talię, łopatki, łokcie szeroko w obu kierunkach. Ręce z hantlami poruszają się tylko w płaszczyźnie pionowej, upuszczając i podnosząc co najmniej 15 razy. Wykonaj 4 zestawy z przerwą nie dłuższą niż 30 sekund.
Za pomocą tego ćwiczenia opracowano bicepsy, nogi, pośladki.
- Rozłóż nogi na szerokość ramion.
- Rozłóż stopę o 60 stopni.
- Przykucnij podczas zginania rąk i nóg.
- Wykonaj 12 powtórzeń z 3 zestawów.
To ćwiczenie rozwija ramiona i biceps.
- Hantle w dłoniach, które są odwrócone od siebie.
- Stopy szerokości barków
- Zegnij ręce i nie ruszaj nimi.
- Ostrza są dociskane do ciała.
- Obracaj nadgarstki, ściśnij hantle tak, aby twoje dłonie "wyglądały" z dala od Ciebie.
- Połóż ręce w odwrotnej kolejności.
- Wykonaj 12 powtórzeń z 3 zestawów.
Na triceps
Ćwiczenia na zboczu obejmują mięśnie trójgłowe i grzbietowe.
- Zegnij nogi, pochyl się do przodu o 60 stopni.
- Wyprostuj plecy, lekko zginając kręgosłup.
- Pociągnij hantle do siebie, ściskając łopatki w najwyższym punkcie.
- Nie rozdzielaj łokci na boki, ręce przyciśnięte do ciała.
- Wykonaj 12 powtórzeń z 3 zestawów.
Przedłużanie ramion z hantlami wzmocni triceps.
- Rozstaw stopy na szerokość ramion.
- Weź jeden hantle obiema rękami, zginaj się w łokciach.
- W stawie łokciowym zginaj i rozkurcz ramiona, a przedramiona powinny być ustawione pionowo na podłodze.
- Trzymaj ręce blisko głowy, nie rozsuwając ich na boki.
- Wykonaj 12 powtórzeń z 3 zestawów.
Zestaw ćwiczeń dla mężczyzn z hantlami
Zestaw ćwiczeń z hantlami to świetny sposób na budowanie mięśni w domu. Męskie ćwiczenia nie różnią się zbytnio od programu dla kobiet, ale podamy przykład obciążenia, w którym hantle są przyjmowane przez większą masę, a mniej powtórzeń.
- Ćwiczenie mięśni piersiowych. Stojąc, nogi razem i dłonie z hantlami wyciągnęły do przodu dłonie. Odchylamy i rozkręcamy łokcie, wyciągając ręce z hantlami do ramion. Przeprowadzamy 10 razy w 3 podejściach.
- Stojąc, rozstawiając nogi na szerokość barków, ręce z hantlami wyciągniętymi do przodu na wysokości klatki piersiowej. Przepustkę lewej ręki wykonujemy po prawej, a następnie odwrotnie. Wykonaj 10 razy na 5 wizyt.
- Pozycja ciała i nóg jest taka sama, tylko jedno hantle jest brane dwiema rękami, a ramiona są rozciągnięte przed nimi. Hantle są napięte do klatki piersiowej, wyprostowując łokcie po bokach. Przeprowadzamy 10 razy na 5 podejść.
Hodowane na ławce hantle mieszające rozwijają mięsień delta, który tworzy zewnętrzny kontur ramienia, mięsień główny piersiowy, który jest przymocowany do garbu kości ramiennej i bicepsa. Hodowle hodowlane odbywają się na dwa sposoby: leżąc na ławce nachylonej lub poziomej. Za pomocą pochylonej ławki górna część mięśnia piersiowego jest bardziej dopracowana, a jeśli używasz poziomej, aktywowane są bicepsy.
Połóż się na ławce i na przemian zdejmij hantle z wiązania. Jeśli robisz ćwiczenia w domu, usiądź na krawędzi, trzymaj hantle pionowo w pobliżu tułowia. Utrzymując łokcie zgięte, przyciskając brodę do klatki piersiowej i pchając hantle stopami, przechylając się do tyłu, zaokrąglając plecy. Rozpocznij prasę stojącą z ramionami w pozycji pionowej. Podczas prasowania trzymaj nogi stabilnie, dlatego wskazane jest umieszczenie specjalnego bloku pod nimi. Ściśnij hantle w górę iw dół, utrzymując je równolegle do siebie i zatrzymaj się, gdy wystąpi jedno powtórzenie, aby uniknąć urazu.
Wideo: Technika robienia ćwiczeń z hantlami i sztangą
Jeśli chcesz poszerzyć swój trening i nauczyć się niestandardowych ćwiczeń na biceps i triceps, sugerujemy obejrzenie filmu. W tym profesjonalni kulturyści pokażą dwa skuteczne ćwiczenia: z hantlami i sztangą:
Mięśnie ramion - anatomiczny atlas
Mięśnie są elastycznymi włóknami, dzięki którym ramiona mogą się obracać, rozginać, zginać, mogą być odsunięte od ciała lub, przeciwnie, prowadzić do ciała.
Istnieją dwie duże grupy:
- od ramienia do łokcia - mięśnie ramion
- od łokcia do ręki - mięśnie przedramienia
Ponadto mięśnie mogą być powierzchowne, to znaczy zlokalizowane pod skórą lub głębokie, znajdują się pod powierzchnią mięśni na kościach.
Podczas treningu najbardziej interesują nas powierzchowne mięśnie ramienia: biceps (lub biceps), triceps (lub triceps) i mięśnie naramienne. Zajmują dużą powierzchnię ramion i zwiększają objętość dzięki ćwiczeniom.
Podkręć ręce z hantlami
Aby bardziej efektywnie ćwiczyć hantle w domu, możesz używać hantli o wadze nie jednej, ale dwóch lub trzech różnych. Jest to konieczne, aby móc się ogrzać niewielką wagą, aby wykonać podejście robocze o maksymalnej wadze (jeśli chcesz budować mięśnie) i "zabić" mięśnie o średniej i niskiej wadze.Pamiętaj jednak, że jeśli trenujesz dla ulgi, utraty wagi lub utrzymywania sprawności, a nie dla wagi, nie powinieneś wybierać dużych ciężarów.
Technika i opcje zginania ramion, zamachają bicepsami w domu
Giętkość ramienia jest odosobnionym ćwiczeniem, to znaczy pozwala na poruszanie się docelowym mięśniem, prawie bez użycia innych grup. W tym ćwiczeniu aktywnie działają bicepsy, ponieważ ich funkcją jest zginanie ramion w łokciu.
Ponieważ jest to ćwiczenie izolujące, najlepiej wykonać je po podstawowych ćwiczeniach, aby w końcu załadować mięsień. Nie bierz dużych ciężarów.
Dopuszczalne jest wykonywanie zgięć w pozycji stojącej i siedzącej. Dla początkującego lepiej jest wybrać opcję siedzenia, ponieważ w tym przypadku prawdopodobieństwo oszustwa jest wyeliminowane lub przynajmniej zmniejsza się, a mianowicie pulsacyjne kołysanie, które zmniejsza obciążenie bicepsów.
Ponadto można wykonywać zginanie obiema rękami lub na przemian.
Rozważ technikę tego ćwiczenia.
- Ćwiczenie na stojąco wykonuje się z prostym grzbietem i nogami w przybliżeniu na szerokość barków.
- Przymocuj ciało tak, aby nie poruszało się podczas zginania ramion.
- Możesz również zgiąć ramiona podczas siedzenia, w tym celu musisz usiąść na podporze (na przykład na ławce).
- W każdym razie plecy powinny być proste, ramiona do tyłu, łopatki razem.
- Trzymaj łokcie blisko ciała.
- Wydech i jednocześnie z powodu zgięcia łokcia przynosimy hantle do ramion.
Zwróć uwagę, że ruch ręki może być inny. Załóż opcję, gdy dłonie skierowane są do przodu, tzn. Przedramię się nie obraca i na wszystkich etapach ćwiczenia ramiona są obracane. Ten uchwyt nazywa się reverse.
Możesz trzymać ręce dłońmi do wewnątrz podczas wszystkich etapów ćwiczeń, taki uchwyt nazywa się "młotkiem".
Możesz obracać dłonią od najniższego punktu, w którym dłoń obraca się do uda, do góry, gdzie jest wyrzucona. Jest to wariant zgięcia z supinacją.
Jeśli chcesz pomóc sobie izolować swoje bicepsy, spróbuj zgiąć ramiona na ławce Scotta.
Wygodne jest naprzemienne wykonywanie zginania ramion, co pozwala na wykonywanie ćwiczeń lepiej kontrolowanych. Spróbuj skoncentrowanego zgięcia ramion, skutecznie izoluje biceps, ponieważ ramię będzie mocno zamocowane. Łokieć może spoczywać na kolanie lub udzie.
Ćwiczenie z hantlami przed sobą
To ćwiczenie polega na delcie - mięśniu składającym się z trzech głów. Niemal niemożliwe jest użycie wszystkich trzech jednakowo w jednym ćwiczeniu. W wielu ćwiczeniach działają przednie i środkowe głowy - to właśnie oni ćwiczą przed sobą windy z hantlami.
Stosowane są również trapez, górna strefa mięśnia piersiowego i zębatka.
Ćwiczenie jest izolowane, więc używamy go również po podstawowych ćwiczeniach na górze ciała.
- Bierzemy hantle, stajemy się heteroseksualni.
- Wyrównaj plecy, przyłóż łopatki do siebie, ciesz się.
- Nogi ustawione równomiernie na szerokość ramion.
- Obróć dłoń tak, aby dłonie były zwrócone do przedniej części uda. Lekko zegnij je w łokciach.
- Na wydechu podnosimy proste ramiona pociskiem tak, aby tworzyły równoległość z podłogą. Nie trzeba podnosić wyżej, w przeciwnym razie ładunek trafi na trapez.
- Po wdechu opuść ręce w dół.
Tutaj również musisz zwrócić uwagę na ciało, musi być ono zamocowane, nie wolno się obracać i nie wykonywać ruchu z powodu bezwładności.
Możesz podnosić każdą rękę po kolei, dzięki czemu będzie mniej szans na czytanie i większą koncentrację na każdej ręce.
Jeśli chcesz załadować swoje bicepsy bardziej w tym ćwiczeniu, możesz otworzyć ramiona z dłońmi na zewnątrz.
Krwawienie delt. Cechy rąk hodowlanych z hantlami
Kontynuujemy pracę nad mięśniami ramion, a następne ćwiczenie, podobnie jak poprzednie, pozwoli nam wypracować środkowe i przednie belki trójkąta.
- Bierzemy hantle w dłonie, wstajemy dokładnie.
- Trzymaj plecy prosto, ciesz się.
- Łokcie lekko wygięte, dłonie zwrócone dłońmi do wewnątrz.
- Podczas wydechu podnieście ręce tak, aby łokcie i dłonie spłynęły z ramionami.Wiele osób wykonuje ćwiczenie nieprawidłowo, po prostu podnosząc ręce w górę, tak aby szczotki były gdzieś na poziomie głowy - to jest złe, więc odciąłeś obciążenie deltom do mięśnia trapezowego.
- Zatrzymujemy się i wdychamy, oddając dłonie do najniższego punktu.
Nie pomagaj sobie ciałem, ustawiając pęd i kołysząc się.
Dwie opcje podbródka i hantli
Zaletą tego ćwiczenia jest to, że zarówno frontalne, jak i średnie delty są dobrze zaangażowane, a także możliwe jest zawarcie trapezu w pracy przy zachowaniu prawidłowej techniki wykonania (w poprzednich opisanych ćwiczeniach wchodzi głównie do pracy z naruszeniami metod).
- Stajemy prosto, trzymamy hantle blisko przedniej części bioder z dłońmi do wewnątrz.
- Wyprostuj plecy, łopatki razem.
- Na wydechu zaczynamy prowadzić ręce z hantlami wzdłuż ciała, rozpościerając łokcie na boki.
- Zauważ, że w zależności od szerokości uchwytu i położenia łokci w punkcie końcowym, obciążenie może być rozłożone bardziej na delty lub na trapez.
- Jeśli Twoim zadaniem jest wyćwiczenie mięśni naramiennych, musisz podnieść ramiona, aż ramię równoległe do podłogi, łokci i ramienia będą na tym samym poziomie. Uchwyt jest szeroki.
Tak jak we wszystkich poprzednich ćwiczeniach, nie możesz sobie pomóc, kołysząc ciałem i podnosząc hantle do podbródka. Jeśli jest to trudne do uniknięcia, lepiej jest przyjąć mniejszą wagę.
Ręce hodowlane na zboczu
Mamy do czynienia z deltami przednimi i środkowymi, teraz rozważmy ćwiczenie na pompowaniu tylnej belki.
- Bierzemy w dłonie hantle.
- Podnosimy się dokładnie, rozstawiając nogi na szerokość barków (nieco szersze).
- Dzięki prostemu grzbietowi przechylamy ciało niemal równolegle do podłogi.
- Trzymamy hantle przed sobą na rozpostartych ramionach, ale nie pozwalamy, by ramiona się zwisały. Łokcie lekko zgięte.
- Nie opuszczaj głowy, spojrzenie musi być proste.
- Dla stabilności i wygody możesz zgiąć kolana.
- Z wydechem robimy rozcieńczenie, rozciągając mięśnie klatki piersiowej i zmniejszając łopatki, podczas gdy łokcie powinny patrzeć w górę i być nieco wyżej od pleców.
- Uwaga, wielu często popełnia błąd - przedramię nie powinno się ruszać! Zgięliście ręce i unieruchomiliście je od ręki do ramienia. Cały ruch odbywa się kosztem stawów barkowych.
- Napraw położenie i opuść ramiona podczas wdechu.
Aby uniknąć oszustw i urozmaicenia treningu, możesz spróbować wykonać to ćwiczenie siedząc. Zasada jest taka sama, jednak nie będziesz w stanie schylić się tak nisko, jak podczas stania.
Hantle oporowe na zboczu
Poprzednie ćwiczenie częściowo aktywuje mięśnie grzbietu, a pociągnięcie w dół działa całkiem skutecznie.
To ćwiczenie można wykonać na różne sposoby.
Po pierwsze, możesz mieć inne wstrzymanie:
Ale to niewiele zmienia w technologii.
Po drugie, możesz pociągnąć za pasek lub skrzynię. W pierwszym przypadku nacisk jest przesunięty do tyłu, w drugiej - część ładunku spada na tylne belki trójkąta.
Po trzecie, możesz zmienić swoją pozycję:
- stać
- siedzieć na ławce ze spadkiem
- używaj wsparcia, kładąc na nim jedną stopę i tę samą rękę (w tym przypadku ciąg jest wykonywany po kolei przez każdą rękę)
Przed tym zaleca się wyszukiwanie i oglądanie filmów za pomocą tego ćwiczenia.
1. Squat Sumo z hantlami
Ćwiczenie ma na celu wypracowanie bicepsów. Jednocześnie pompuje się zarówno środkową część ramion, jak i dolną część ciała.
Tak więc bierzemy hantle w dłonie, prostujemy ręce. Dłonie powinny być skierowane w górę. Nogi należy umieścić tak, aby między piętami znajdowała się odległość około 50 cm, a stopy lekko rozłożone. Biorąc poprawną pozycję, zginaj łokcie i kolana w tym samym czasie. Ramiona powinny być równoległe do bioder. Przysiad, skupiając się na piętach. Następnie wyjdź z przysiadu. To było jedno ćwiczenie powtórzenia. Łącznie zalecane 2-3 podejścia 10-12 razy.
2. Wioślarstwo
To ćwiczenie na piękne dłonie z hantlami pomaga wyrównać górne mięśnie ramion i ramion.Musisz stać prosto, rozstaw nogi na szerokość barków, podnosić hantle. Dłonie wyciśnięte, powinny zostać zwrócone do ciebie. Ramiona powinny być równoległe do miednicy, kolana lekko zgięte. Przytrzymaj hantle w pobliżu tułowia, a następnie podnieś je do ramion, zginając łokcie na boki. Płynnie przywróć je do pierwotnej pozycji. To jest jedno powtórzenie. Zalecaj 2-3 zestawy po 10-12 powtórzeń.
3. Wyprostuj ramiona nad głową
Znajomy dla wielu ćwiczeń, które doskonale działają na tricepsy i grzbiet dłoni. Stań prosto, rozstaw nogi na szerokość barków. Weź jeden hantle w obie ręce, zegnij łokcie za głową. Wyprostuj ramiona, podnosząc hantle, a następnie powoli je zginaj, opuszczając. Powtórz to ćwiczenie 10-12 razy i po prostu podejdź 2-3 razy.
4. Wioślarstwo ze spadkiem
To ćwiczenie dla rąk z hantlami pomaga pompować triceps wraz z górną częścią pleców. Musisz pochylić się do przodu i zgiąć kolana, trzymając plecy prosto. Rozciągnij ręce. Podnieś hantle na wysokości klatki piersiowej i przyłóż łopatki do siebie. Następnie delikatnie opuść hantle do ich pierwotnej pozycji. Aby to zrobić 2-3 podejścia 10-12 razy.
5. Ręce hodowlane ze zboczem
Ćwiczenie doskonale działa na górną część ramion i pleców, ramiona. Weź hantle w każdej ręce, wstań prosto, lekko ugnij kolana. Trzymaj plecy prosto. Trzeba pochylić się do przodu. Następnie zrób wydech i podnieś obie ręce do boków, jednocześnie lekko uginając łokcie i próbując złączyć łopatki. Powoli i płynnie opuść ręce z hantlami. Zrobiłeś jedno powtórzenie. Zrób trzy zestawy po 10-12 powtórzeń.
6. Podnoszenie hantli i wyciskanie na ławce
Ćwiczenia pomagają wypracować zarówno barki, jak i bicepsy. Trzeba stać w taki sposób, aby stopy znajdowały się naprzeciwko bioder. Trzymając dłonie w dłoniach, trzymaj hantle. Zegnij łokcie tak, aby ciężar został przeniesiony na ramiona, podnosząc hantle. Ustabilizuj ciało, prostując ramiona, podnosząc je wyżej niż siebie. To jest wyciskanie na ławce. Dłonie w tym ruchu powinny być skierowane od ciebie. Następnie ugnij łokcie, wracając do bicepsów i wyprostuj ramiona, aby odzyskać pozycję wyjściową. Zrób 2-3 zestawy 10-12 razy.
7. Ćwicz "Strach na wróble"
Ćwiczenia wykonuje się na jednej nodze, dzięki czemu nie tylko pomaga ćwiczyć ramiona, ramiona i plecy, ale także doskonale wyważa równowagę. Stań na jednej nodze, trzymaj hantle w dłoniach. Podnieś jedno kolano, aby znalazło się na wysokości uda. Ręce z hantlami powinny być uniesione, dopóki ich góra nie będzie równoległa do podłogi. Zegnij łokcie pod kątem prostym. Równoważąc, obróć górną część dłoni, aż pięści będą skierowane w dół. Teraz wręcz odwróć ręce w górę. Zrób dziesięć powtórzeń i zmienić nogi. Z drugiej strony wykonaj kolejne dziesięć powtórzeń. To jest jedno podejście. Odpocznij i zrób jeszcze jeden.
8. Podnieś ręce na bok
Jedno z najprostszych, a zarazem efektywnych ćwiczeń do dokręcania i odchudzania ramion. Musisz stać prosto, rozstaw nogi na szerokość ramion. Trzymaj ręce na poziomie, ale nie dociskaj ich do ciała. Wdychając, podnieś prawą rękę. Dłoń powinna być skierowana w dół, a dłoń powinna być równoległa do podłogi. Po wydechu delikatnie opuść ramię. Widzenie boczne musisz to zobaczyć. Zrób to samo z drugą ręką. Następnie ubierz dwie ręce razem. Kontynuuj podnosząc ręce najpierw, po jednym na raz, a następnie jednocześnie. Zrób 2-3 podejścia 10-12 razy.
9. Ćwiczenie "Boxer"
To ćwiczenie doskonale wzmacnia ramiona, szczególnie triceps. Musisz stać prosto, rozstaw nogi na szerokość ramion. Zegnij łokcie za sobą, górna część ramion powinna znajdować się w jednej linii z plecami. Nogi muszą być zgięte w kolanach, aby przyjąć pozycję pół-siedzenia. Pochyl się do przodu, tak aby oparcie było prawie równoległe do podłogi. Naprężenie pleców nie jest konieczne. Miednica i głowa powinny znajdować się w przybliżeniu w tej samej płaszczyźnie. Wydychając, jednocześnie wyprostuj jedną rękę przed sobą i drugą za sobą.Dłoń prawej dłoni powinna być skierowana w dół, a dłoń lewej dłoni powinna być skierowana do góry. Delikatnie wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz to samo, zmieniając ręce. Razem dokonaj przez 10-12 powtórzeń dla obu rąk i 2-3 zestawów.
10. Odwrotna prasa lonży i ława.
To ćwiczenie przynosi ulgę zarówno barkom i ramionom, jak i pośladkom i udom. Stań prosto, złóż nogi, trzymaj hantle na swoich ramionach. Dłonie powinny patrzeć w przyszłość. Lewą stopą cofnij się i rzuć, aby kąt między kręgosłupem a kolanem był prosty. Użyj lewej stopy, aby odepchnąć, tak aby kolano zostało przeniesione do przodu i do poziomu uda. W tym samym czasie musisz podnieść ręce nad głowę. Rób wszystko płynnie, nie spiesz się. Nie dotykając podłogi lewą stopą, cofnij się. Ponownie uruchom Lunge i rozpocznij drugie powtórzenie. Aby wykonać jedno podejście, musisz to zrobić 10-12 razynastępnie zmień nogi. Wykonaj kolejne jedno lub dwa podejścia.
11. Prasa francuska
Ćwiczenie to nie pozostawia osuwiskom żadnej szansy, doskonale przynosząc kształt trójgłowy. Musisz położyć się na plecach, ugiąć kolana, wziąć hantle w dłonie. Unieś ramiona nad klatką piersiową, utrzymuj łokcie prosto, ale nie przeciążaj ich. Płynnie opuść ramiona do głowy, wyginając łokcie pod kątem prostym, tak aby hantle dotykały powierzchni. Hantle próbują obniżyć się w taki sposób, aby znajdowały się po bokach głowy. Następnie podnieś ręce do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie. Po prostu wykonaj 2-3 podejścia 10-12 razy.
12. Ćwiczenie "Rozpiętość skrzydeł"
To ćwiczenie wykonuje się podczas leżenia. Wydaje się to proste, ale jednocześnie lepiej działa na ramiona i klatkę piersiową niż wiele innych. Musisz położyć się na plecach, kolanach i biodrach, aby zgiąć się pod właściwym kątem. Dokręcić dolne mięśnie brzucha. Schab należy docisnąć do powierzchni. Podnieście ręce, lekko ugięte łokcie. Dłonie powinny być skierowane do siebie. Trzymając równowagę tułowia, rozsuń ręce, aż łokcie znajdują się kilka centymetrów od powierzchni. Podnieś ręce do góry tak, aby hantle znalazły się pod piersią. Aby to zrobić 2-3 podejścia 10-12 razy.
Te ćwiczenia z hantlami pomogą urozmaicić twoje dłonie - aby były piękniejsze i sprawniejsze, aby uzyskać ulgę i spalić nadmiar. Wykonuj je regularnie, a wkrótce zauważysz zmianę na lepsze. Pamiętaj jednak, że sam ten kompleks nie może być ograniczony. Jeśli chcesz schudnąć, musisz także pracować nad całkowitym spalaniem tłuszczu, dlatego trening układu krążenia jest idealny. Nie obywaj się bez odpowiedniego żywienia. Nie zapomnij o innych ćwiczeniach siłowych dla innych grup mięśni. Ciało powinno wyglądać pięknie i harmonijnie.
Oferujemy oglądanie wideo z ćwiczeniami na ręce.
Stały hantle
To najbardziej klasyczna wersja ćwiczenia.
- Z hantlami w rękach (wybierasz dowolny chwyt), stajemy prosto.
- Nogi o szerokości ramion, miękkie kolana.
- Pochylamy się w przybliżeniu równolegle do podłogi, jest to możliwe nie tak nisko - ważne jest, aby plecy pozostały proste.
- Przy wydechu dokręcić hantle do pasa.
- Zatrzymujemy się, naprężamy mięśnie, mieszając łopatki, a podczas wdechu delikatnie obniżamy (nie wyrzucamy) ręce w dół.
Hantle
Technika nie różni się bardzo, ale tutaj ramiona i plecy są bardziej odizolowane.
- Siedzimy na ławce, a brzuch z tyłu. Kąt nachylenia wynosi około 45 stopni i więcej.
- Podbródek nie powinien opierać się o plecy.
- Na wydechu podciągamy hantle do pasa, wdychając obniżamy je do pozycji wyjściowej.
Hantle ze wsparciem
Plecy powinny być proste przez cały czas, z lekkim naturalnym ugięciem w dolnej części pleców. Nie przechylaj ciała na bok - może to zaszkodzić kręgosłupa, szczególnie podczas pracy z dużą wagą.
- Na poziomej ławce kładziemy dłoń i kolano o tej samej nazwie.
- Z drugiej strony trzymamy hantle. Ramię jest wyciągnięte i znajduje się na zewnątrz ławki, podczas gdy ramię jest aktywne, nie pozwól mu się ugiąć.
- Na wydechu pociągnij hantle do pasa i wyreguluj szpatułką.
- Po inspiracji zajmujemy pozycję wyjściową.
Wydłużenie ramion z tyłu głowy
Ćwiczenie wpływa na mięsień trójgłowy ramienia.
Po pierwsze, rozszerzenie można wykonać:
- z jednym hantle z dwiema rękami
Początkujący najlepiej używać jednego hantle, trzymając go obiema rękami.
Wtedy możesz spróbować pracować z jednym hantle, a to jest najlepsza opcja. Dwa hantle wymagają większej koncentracji.
Jeśli trzymasz jedno hantle obiema rękami, musisz połączyć palce obu rąk razem, z wyjątkiem małych palców, aby utworzyć trójkąt.
Jeśli hantle trzymane są jedną ręką, uchwyt jest neutralny, to znaczy, że dłoń jest skierowana w stronę głowy. W tym przypadku nie ma znaczenia - pracujemy jedną ręką lub naciskamy dwiema rękami - zginanie powinno być skierowane za głowę, a nie z powrotem.
Po drugie, ćwiczenie można wykonać:
Stojąc i siedząc
W takich przypadkach technika jest zasadniczo taka sama.
- Bierzemy ciężar i stoimy prosto, z rozstawionymi na szerokość ramion. Lub możemy usiąść na ławce.
- Tył powinien być płaski. Jeśli usiądziesz, możesz oprzeć się o ławkę, co zmniejszy nacisk na kręgi.
- Wyciągamy rękę lub ramiona z pociskiem nad głową, weźmy głęboki oddech i weźmy hantle za głowę.
- Konieczne jest obniżenie niskiego, dobrze rozciągającego się tricepsu.
- W tym przypadku ramię jest unieruchomione tak bardzo, jak to możliwe, pracujemy tylko ze stawem łokciowym.
- Podczas wydechu, podnieś ręce do góry.
Leżąc
Często dla tej opcji nadal korzystaj z paska.
- Położyliśmy się na poziomej powierzchni.
- Stawiamy nogi na bokach ławki lub na szerokość ramion. Stopy mocno przyciśnięte do podłogi.
- Wyciągamy pocisk na siebie, naprawiamy ramię.
- Teraz weź oddech i zmniejsz obciążenie. A tutaj są dwie opcje.
- Możesz rozciągnąć ramiona prosto i zgiąć się do obszaru głowy.
Planuj z naciskiem na triceps, delty środkowe i tylne, mięśnie pleców
Ten trening można wykonywać co drugi dzień nawet w tygodniach.
- Push-up wąski uchwyt (może być z kolan) - 6-8x3
- Hantle wyciskane z neutralnym uchwytem - 10x5
Jeśli planujesz zamachnąć się rękami w domu, warto kupić składane hantle lub kilka par hantli o różnych masach, aby treningi były tak wydajne i różnorodne, jak to tylko możliwe. Jednak nadal należy dodawać ćwiczenia z wagą: ćwiczenia na poziomych prętach, równoległych taktach, pompkach, aby pojedyncze ruchy mogły być prawidłowo połączone z podstawowymi.
