Rozwój popiersia dziewcząt rozpoczyna się w wieku 8 lat, a kończy w wieku 18 lat. Rozmiar tego nie mówi nic o zdrowiu dziewczyny. Małe piersi są specyficzne dla rozwoju. Często ta struktura ciała jest cechą genetyczną. Oprócz dziedziczności wielkość piersi zależy od zawartości hormonów we krwi dziewczyny. Zdarza się, że mała pierś jest oznaką braku estrogenu we krwi.
Przyczyny głodu hormonalnego mogą być inne. To i stosowanie leków zawierających hormony i niedożywienie, złe nawyki (palenie, picie alkoholu). Stały stres może również wpływać na ilość estrogenu we krwi.
Dlaczego biust nie rośnie?
Jeśli umieścisz wszystkie powody na liście, wtedy małe piersi są spowodowane takimi czynnikami:
- zła ekologia,
- niedostateczne wykorzystanie witamin i składników mineralnych jako pożywienia,
- poziomy hormonów we krwi
- indywidualne cechy struktury organizmu,
- stan emocjonalny i fizyczny ciała,
- interwencja mechaniczna w rozwój piersi (operacja, zajęcia sportowe, urazy).
Przyczyną zaburzeń hormonalnych może być choroba nadnerczy, przydatków lub tarczycy. Skontaktuj się z lekarzem na temat indywidualnego rozwoju.
Jeśli ponadto dziewczyna ma jedną piersi trochę mniejszą niż druga, nie panikuj. Prawie asymptomatyczność jest charakterystyczna dla wszystkich narządów naszego ciała. Ale aby przejść egzamin, warto wykonać badanie ultrasonograficzne, aby się nie martwić.
Jak zwiększyć popiersie w domu?
W zasadzie małe piersi nie są wadą. Może być nie mniej atrakcyjna niż duża. Ale jeśli zdecydujesz się zmienić strukturę swojego ciała, biegnij do chirurga to ostatnia rzecz, którą powinieneś zrobić.
Spróbuj użyć domowych środków zaradczych, z których najbardziej przydatne są ćwiczenia fizyczne.
Ćwiczenia z piersi
Do rozwoju mięśni konieczne jest wykonywanie ćwiczeń na klatkę piersiową. Są całkiem proste, absolutnie każdy przedstawiciel pięknej połowy ludzkości będzie w stanie je wypełnić. Oto zestaw ćwiczeń na klatkę piersiową:
- Podejdź do drzwi i oprzyj się o framugę drzwi. Zwróć twarz na drugie złącze. Połóż na nim ręce i wykonaj pompki, zginając łokcie. Normalne push-upy z podłogi również pomogą, jeśli masz na to siłę. Wykonaj ćwiczenie kilka razy.
- Usiądź na krześle i oprzyj się o plecy. Połóż dłonie razem jak modlitwę. Podczas wdechu naciśnij jedną dłoń na drugą w miarę możliwości, wydychając, zmniejsz ciśnienie. Ćwicz 5 minut.
- Stojąc lub siedząc. Weź hantle w dłonie i skopiuj ruchy rękami narciarza.
- Połóż się na dywaniku rozłożonym na podłodze. Weź w ręce hantle. Wyciągnij ręce z hantlami, a następnie opuść je, zginając łokcie. Powtórz kilka razy.
- Wstań na swoich nogach. Rozciągnij palce przed klatką piersiową, rozłóż łokcie na boki. Spróbuj z całą mocą, nie rozplatając palców, aby rozłożyć ręce na części. Powtórz kilka razy.
- Wstań prosto. Weź hantle. Zegnij ręce w pobliżu łokci. Podnieś łokcie tak, aby były na wysokości ramion. Podnieś ręce o 15-20 cm w górę, a następnie opuść. Powtórz kilka razy.
- Opuść się na podłodze, na macie. Połóż się, rozłóż ramiona. Podczas wdechu unieś klatkę piersiową, oderwij ją od podłogi. Połóż się ponownie na wydechu. Wykonaj ćwiczenie do 10 razy.
- Połóż się na macie, weź hantle. Podnieście ręce. Następnie rozłóż ręce tak, aby nie dotykały podłogi. Podnieście ręce ponownie.Ćwicz zrobić kilka razy.
Jest sporo takich ćwiczeń. Są to podstawowe ćwiczenia na klatkę piersiową. Najważniejsze jest twoje pragnienie. Trochę siły woli, a zwiększysz swoją klatkę piersiową. A co najważniejsze - osiągnie to, że jest wysoka i elastyczna. Ćwiczenia na piękny biust pomogą ci.
Od sportu do pływania w klatce piersiowej jest bardzo przydatne. Mięśnie są napompowane, klatka piersiowa rośnie. Ćwiczenia wzmacniające piersi w tym samym czasie zwiększają jego rozmiar.
Spośród procedur, które można zastosować w klinice do utrzymania kształtu piersi, zalecamy stosowanie okładów borowinowych i okładów z wodorostów morskich. Po prostu musisz skonsultować się z lekarzem, jeśli możesz wykonać te procedury.
Gruczoł mleczny składa się z substancji żelaznych, łączących i tłuszczowych.
Jego wielkość można zwiększyć, zwiększając masę tłuszczu lub tkankę gruczołową.
W pierwszym przypadku jest to użycie określonej żywności, w drugiej - stosowanie leków hormonalnych. Ale leki hormonalne mogą zaszkodzić twojemu zdrowiu. Dlatego można je przyjmować tylko wtedy, gdy są one wypisane przez lekarza.
Środki ludowe do zwiększenia biustu
Istnieje również wiele popularnych metod powiększania piersi. Każdy wie, że klatka piersiowa rośnie wraz z regularnym spożywaniem kapusty. Trzeba powiedzieć, że efekt zjedzenia kapusty istnieje tylko w przypadku młodych dziewcząt, chociaż w kapuście rzeczywiście występuje estrogeny pochodzenia roślinnego.
Co robią dorosłe kobiety? Pożądany efekt można uzyskać spożywając owoce chmielu. I nie chodzi tu o napoje alkoholowe, ale o chmiel, warzone gorącą wodą z czajnika.
Powiększenie piersi będzie skutkować użyciem produktów takich jak orzechy z miodem, banany, różne tłuste potrawy. Niestety nie będzie wzrostu tylko w klatce piersiowej, ale po bokach, pośladkach, policzkach. Dlatego ta metoda nie jest odpowiednia dla kobiet pełnych.
Inną opinią jest to, że powiększanie piersi jest ułatwione dzięki przyjmowaniu wody mineralnej. To nie jest całkowicie poprawne. Woda mineralna może regulować metabolizm hormonów i pośrednio wpływać na wzrost piersi.
Szeroko reklamowane kremy nie przyczyniają się do powiększania piersi. Mogą tylko pomóc w pozbyciu się rozstępów. Ale masaż pomoże dobrze. Najpierw pocierać krem w klatce piersiowej lekkimi okrężnymi ruchami, w żadnym wypadku nie naciskając na niego. Następnie posmaruj gruczoł mleczny od brodawki do krawędzi. Należy to zrobić na całym obwodzie klatki piersiowej. Procedura nie powinna przekraczać 5 minut.
Hydromasaż jest bardzo przydatny. Dysze wodne nie powinny być zbyt mocne. Spróbuj użyć douche z wężem w popiersiu. Pomaga to uczynić piersi bardziej zaokrąglonymi i elastycznymi, co jest bardzo ważne dla matek, które niedawno zakończyły karmienie piersią.
Możesz również zalecić noszenie określonej bielizny. Wynaleziono silikonowe kubki, które optycznie powiększają piersi. Wiele osób kupuje biustonosze na gumie piankowej, z wkładkami. To nie zwiększy twojego biustu, ale ubrania będą bardziej do ciebie pasować.
Niektóre kobiety malują siatkę jodową na swoich piersiach. Krew pędzi do klatki piersiowej, zwiększając ją. Ale taka procedura może powodować łuszczenie się skóry i pieczenie, ponieważ jest bardzo delikatna w tej części ciała.
Możesz wypić szklankę piwa każdego dnia. Nie jest to również odpowiednie dla wszystkich, ponieważ inne części ciała stają się bardziej masywne niż piersi. Chociaż efektem takiego wydarzenia jest oczywiście. To samo można powiedzieć o płycie surowego ciasta.
Nie wcieraj soku z cycuty w skórę. Efektem wzrostu nie będzie, ale możesz bardzo zatruty, ponieważ jest trującą rośliną.
Nie nakładaj tynków gorczycznych na gruczoły sutkowe. To na pewno ich nie zwiększy, a szkody przyniosą wystarczająco dużo. Tynki z gorczycy nie mogą być stosowane w przypadku chorób serca i wysokiego ciśnienia krwi. Po tym skóra będzie tylko podrażniona, ale nie ma sensu.
Jakie produkty zwiększą klatkę piersiową?
Są to fermentowane produkty mleczne, sok z cytryny (w stanie rozcieńczonym), ryby morskie i rzeczne, gotowany kurczak, herbata z mlekiem, orzechy włoskie.
Nie należy całkowicie iść tylko do tych produktów. Lekarze zalecają, aby jeden tydzień spożywał jeden produkt w ramach pełnego menu, zastąpić go innym produktem z listy w przyszłym tygodniu itd.
Pomaga powiększać piersi i niektóre zioła medyczne. Przede wszystkim jest oregano. To nie tylko zwiększy piersi, ale także poprawi krążenie krwi, przyczyni się do regularności nadejścia menstruacji. Przydatny kolor limonki. Kumuluje naturalne estrogeny. Jest pijany wraz z przyjmowaniem witamin E lub A. Kwiat lipy pomaga zwiększyć odporność, co będzie miało pozytywny wpływ na ogólny stan zdrowia. O recepcję gotowane przegotowane szyszki chmielu wspomniano powyżej.
Ale polecane produkty i zioła nie osiągną pożądanego efektu, jeśli nie towarzyszysz im wysiłkiem fizycznym. Ponieważ biust jest mięśniem, musi być napompowany jak inne mięśnie w ciele.
Dystrybucja hantle leżąc na poziomej ławce
Hantle ustawione na poziomej ławce są ćwiczeniem izolującym mięśnie klatki piersiowej i przedniego zestawu naramiennego. Bardziej poprawną nazwą jest porwanie ramienia w pozycji leżącej na plecach, ale prawie nikt z niego nie korzysta. Ćwiczenie jest również znane sportowcom "starej szkoły" kulturystyki i jest bardzo skuteczne. Ale ostatnio został niezasłużenie zapomniany. Ktoś zastępuje paczkę, bo nie musisz szukać hantli, ktoś ...
Push-up na prętach
Push up na nierównych barów przyszedł do kulturystyki z gimnastyki. Ćwiczenie trenuje wszystkie "naciskające" mięśnie - klatkę piersiową, trójgłowy, przednie delty. Obciążenie można regulować poprzez zmianę kąta ciała. Im więcej idzie do przodu, tym więcej mięśni piersiowych jest obciążonych. Bardziej pionowa pozycja ciała pozwala najpierw ćwiczyć triceps. Wariant z naciskiem na triceps jest uważany za podstawowy, bardziej akceptowany jest trening pektorałów za pomocą pompek ...
Skrzyżowane ręce
Ręce spłaszczające się w skrzyżowaniu to izolujące ćwiczenia na dole klatki piersiowej, które działa na dole klatki piersiowej. Ci, którzy chcą mieć piękną "separację" mięśnia piersiowego od prasy, powinni to zrobić po zakończeniu treningu. Redukcję zwrotnicy można wykonać zarówno przy górnym montażu systemu bloków, jak i przy niższym, aby połączyć mięśnie pod różnymi kątami. Wymiana ruchu czasami działa w pętlach lub z ...
Pulower z hantlami
Pulower (lub pulower) z hantlami - ćwiczenia mięśni pleców. Wielu błędnie uważa to za ruch klatki piersiowej, ramion lub trapezu, ale tak nie jest. Historia treningu kulturystycznego polegała na prostym ćwiczeniu dzięki systemowi treningowemu "Lyubertsy". W nim ruch został użyty do "rozszerzenia" klatki piersiowej. Efekt został osiągnięty przez poprawienie postawy i rozwój mięśni klatki piersiowej, a nie przez zmianę struktury kości. Dzisiaj ...
Hantle wyciskanie na ławce pochyłej
Klasyczna prasa stołowa z hantlami na pochyłej ławce jest ćwiczeniem dla rozwoju mięśni klatki piersiowej. Ten podstawowy ruch znany jest od "złotej ery" kulturystyki. Hantle zaczęły naciskać wcześniej niż sztanga. Wielu kulturystów uważa, że ruch jest bardziej korzystny do budowy wybitnych mięśni wolumetrycznych niż prasa sztangi, ponieważ przy mięśniach hantli praca na pełniejszą amplitudę. Pewne osoby, to prawda, potrafią powiedzieć, że nie jest możliwe czerpanie hantli dla początkujących ...
Wyciskanie ławki w dół
Wyciskana ławka skierowana do preferencyjnego rozwoju dolnej części mięśnia piersiowego. To ćwiczenie pomaga "oddzielić" mięśnie klatki piersiowej od prasy i uzyskać piękną ulgę. Ćwiczenie jest wykorzystywane jako specjalny dodatek do amerykańskiego futbolu, tenisa, golfa i gimnastyki. W podnoszeniu ciężarów i wyciskaniu na ławce rzadko jest używana, ponieważ amplituda ruchu stawu barkowego jest zwiększona, a zawodnik może doznać obrażeń, gdy naciska zbyt mocno ...
Ręce w symulator motyla
Poruszanie w symulatorze motyla ma na celu odizolowanie mięśni piersiowych. Ćwiczenia klatki piersiowej i inne ćwiczenia, na przykład we wszystkich ławkach, pompkach i rękach danych przed sobą. Ale w kulturystyce ceniona jest praca punktowa, która pozwala mięśniom uzyskać bardzo pełny i objętościowy wygląd, który każdy chce. Wyraźna skrzynia - połączenie ruchów prasy z izolacją. Praca w symulatorze pozwala robić wszystko od ...
Wyciskanie na ławce pochyłej
Pochyła wyciskanie - odnosi się do podstawowych ćwiczeń, które pompują głównie mięśnie piersiowe, przednie delty, tricepsy i utrzymują wiele napiętych mięśni pomocniczych. Pośrednio zaangażowane inne grupy mięśni, które są pod wpływem stresu. Stopień trudności jest bezpośrednio związany z ciężarem stosowanego pręta. Początkujący sportowcy powinni być ograniczeni do używania tylko szyi. Wykonywanie pochyłej wyciskaniu w pozycji leżącej, nawet bez ...
Jak pompować mięśnie piersiowe na siłowni
Szerokie ramiona i praska wypukła - niewątpliwie piękna, ale jeszcze bardziej godna podziwu, gdy wszystko jest uzupełnione pompowaną klatką piersiową. Aby osiągnąć rezultaty w pompowaniu górnej części ciała, dzięki czemu jest ona mocna i atrakcyjna, musisz regularnie uprawiać siłownię. W tym materiale porozmawiamy o skutecznych ćwiczeniach do pompowania mięśni piersiowych. Treningi dla tej grupy mięśni najlepiej wykonywać dwa razy w tygodniu ...
Hantle wyciskanie
Aby wzmocnić mięśnie piersiowe i mięśnie górnej obręczy barkowej, nie ma lepszego ćwiczenia niż wyciskanie na ławce, podczas leżenia - sztanga lub hantle, w pozycji poziomej lub pochylonej. To wspaniałe ćwiczenie przyczynia się nie tylko do budowy mięśni i wzmocnienia tkanki mięśniowej, ale także wyraźnie przyciąga ulgę, oddzielając mostek. Jest to najbardziej widoczne, gdy hantle stykają się w najwyższym punkcie amplitudy. Prawidłowo wykonaj wyciskanie na ławce hantli ...
Ława wyciskana
Aby rozwijać i pompować mięśnie piersiowe, musisz nie tylko wykonywać wyciskanie na ławce, ale także robić to poprawnie. Pomoże to w tym szczegółowym przewodniku. Wyciskanie sztangi To podstawowe ćwiczenie z podnoszeniem ciężarów, wykonywane na ławce, jest kluczem do uzyskania potężnej i szerokiej klatki piersiowej. Jego realizacja obejmuje mięśnie piersiowe, obręcze barkowe i triceps. Anatomicznie wygląda jak pompki. Różnica ...
Jakie mięśnie znajdują się w grupie piersiowej?
Mięśnie klatki piersiowej składają się z mięśnia piersiowego większego i mniejszego mięśni piersiowych. Trójkątny (w kształcie wachlarza) duży mięsień zapewnia wygląd klatki piersiowej, pomaga w oddychaniu, uczestniczy w podnoszeniu ręki do ciała.
Główny mięsień podzielony jest konwencjonalnie na trzy części: górną, środkową i dolną. Środkowa belka działa pod dowolnym obciążeniem, ale specjalne ćwiczenia, różne kąty chwytu i pochylenia są wykorzystywane do pracy w pozostałych sekcjach. Mały mięsień piersiowy znajduje się pod dużym ciałem i powtarza jego funkcję. 
Specjalny trening mięśni piersiowych
Mięśnie klatki piersiowej nie mogą pracować całkowicie izolowane: ćwiczenia zawsze obejmują mięśnie ramion, pleców i ramion (mięśnie naramienne). Specjaliści uważają, że klatkę piersiową należy trenować w jeden dzień za pomocą pleców, ponieważ są to mięśnie antagonistyczne: podczas gdy jeden z nich jest zmniejszony, drugi opiera się i nie pozwala pierwszemu na osiągnięcie tego potencjału w 100%. Ale po obciążeniu mięsień antagonistyczny ulega zmęczeniu, a opór nie staje się tak silny, co pozwala sportowcowi podnieść większą wagę.
Najbardziej skuteczne ćwiczenia dla mężczyzn w wizualnym powiększaniu piersi to klasyczne podstawowe ćwiczenia ze sprzętem sportowym lub w symulatorze. Ćwiczenia do samodzielnego treningu belek są odpowiednie dla sportowców z doświadczeniem i są stosowane po ograniczonej liczbie punktów.
Aby stymulować wzrost mięśnia piersiowego, nie trzeba wykonywać wielu ćwiczeń przy każdym treningu. Mięśnie zwiększają objętość, gdy podnoszą dużą nową wagę.Ćwicząc swoją wagą możesz liczyć na wzmocnienie mięśni i zwiększenie wytrzymałości, ale nie na ich wzrost.
Zasady treningu mięśni klatki piersiowej
Osiągnięcie maksymalnej objętości mięśni jest głównym celem programu szkolenia mężczyzn. Kluczem do sukcesu jest właściwa technika bez wyścigu o ekstremalną masę. Jeśli nie masz osobistego trenera, wideo od ekspertów fitness pomoże Ci stworzyć program treningowy i przeanalizować błędy. Idąc na ścieżkę zdrowego stylu życia, nie zapominaj, że kształt mięśni piersiowych zależy w dużej mierze od genetyki.
Przydatne informacje dla początkujących:
- W ciężkich barkach więzadła stawów barkowych mają duży ciężar, więc nie można ignorować rozgrzewki.
- Klatkę piersiową można trenować 2-3 razy w tygodniu. Odpoczynek między treningami - co najmniej dwa dni.
- Początkujący muszą wykonać 1-3 ćwiczenia dla 2-3 podejść dla każdego. Liczba powtórzeń w jednym podejściu wynosi od 6 do 15. Do budowania mięśni wykonuje się 10-12 powtórzeń z ciężarkami, a dla zwiększenia siły 6-8 powtórzeń.
- Przy wyborze ćwiczeń należy skoncentrować się na rozwoju klatki piersiowej, a jedynie 30% treningu należy poświęcić dolnej części mięśni piersiowych, które szybko rosną.
- Zwiększaj masę ciężarków, gdy zastosowana waga pozwala na wykonanie wymaganej liczby powtórzeń w podejściu przy użyciu właściwej techniki. Na przykład, jeśli w podejściu powinno być 15 powtórzeń, to przy nowej wadze ich liczba zmniejszy się do 12. Kiedy już przy nowej wadze można wykonać 15 powtórzeń w podejściu, to waga jest ponownie zwiększana, a liczba powtórzeń maleje.
- Niewielka liczba powtórzeń i wielokrotnych powtórzeń nie buduje mięśni.
- "Negatywy" pomogą osiągnąć maksymalny efekt - trening, w którym ciężar jest podnoszony (faza dodatnia) przez pomocnika, a obniżanie (faza negatywna) odbywa się niezależnie w wolnym tempie. Negatywne powtórzenia pomagają w stagnacji podczas treningu. Od 3-4 sesji treningowych na klatce piersiowej możesz zrobić jeden taki niecodzienny trening.
Od samego początku Arnold Schwarzenegger zwracał szczególną uwagę na mięśnie piersiowe i zawsze ćwiczył ćwiczenia na klatce piersiowej na początku treningu. Rozpoczął od 1-2 ćwiczeń rozgrzewkowych, a następnie zwiększył wagę i zmniejszył liczbę powtórzeń. Między seriami (serię ciągłych powtórzeń pojedynczego ćwiczenia), sportowiec rozciągnął przepracowane mięśnie, aby poprawić przepływ krwi i zachować elastyczność stawów. Ale głównym sekretem sukcesu kulturystyki jest ostateczne skupienie się na działaniu każdego ruchu (połączenie nerwowo-mięśniowe).
Podstawowe ćwiczenia
- Prasa stołowa. Ćwicz wykonuj leżąc na ławce. Pasek powinien być trzymany w dłoniach nad klatką piersiową, opuszczany i ściskany do pozycji wyjściowej. Im wyższa głowa, tym większe obciążenie górnej wiązki mięśnia piersiowego większego i na odwrót. Przy wąskim uchwycie ładunek spoczywa na mięśniu wewnętrznym i trójgłowym, a po szerokim - na klatce piersiowej.
- Push-upy. Pompy typu push-up można wykonywać poza siłownią. W najniższym punkcie musisz dotknąć podłogi biustem Skomplikowany plecak do ćwiczeń z ładunkiem lub stosem książek, zastąpiony rękami, aby głębiej obniżyć dół. Zmieniając nachylenie ciała i szerokość ramion, można przesunąć nacisk ładunku. Aby wyliczyć górną belkę, pchnij głową do góry szerokimi, oddzielonymi frędzlami przed linią barków. W takim przypadku stopy powinny znajdować się na wysokim podłożu. Aby wyciągnąć mięśnie klatki piersiowej, pozwól klasycznym pompkom na jedną rękę.
- Push-up na prętach. W pompkach na prętach ciało powinno być pochylone do przodu i konieczne jest opuszczenie, aż ręce znajdą się na poziomie pod pachami. Łokcie powinny wyglądać na boki. Nie możesz zaokrąglić barków, garbić i podnosić łopatek. Idealna odległość między prętami wynosi 70-80 cm, a jeśli odstęp jest mniejszy, obciążenie przesunie się na triceps.
Pojedyncze ćwiczenia
- Hodowane hantle. W pozycji wyjściowej hantle znajdują się powyżej ramion.Trzymaj ręce lekko zgięte w łokciach, dopóki hantle nie znajdą się na wysokości ramion lub nieco niżej. Stopy mocno na podłodze, aby uniknąć utraty równowagi. Jeśli podniesiesz koniec ławki, obciążenie przeniesie się na górną belkę skrzyni. Na poziomej ławce wyważa się środek klatki piersiowej, a gdy kończy się łeb ławki - jego dolna część.
- Lina ręczna (crossover). Ćwiczenie w pozycji stojącej jest niezbędne do treningu na reliefie i pomaga tym, których mięśnie nie reagują na klasyczną wyciskanie. Podczas zbierania dłoni do siebie, ciało powinno być pochylone do przodu. Podobne informacje można zrobić leżąc na poziomej ławce.
- Pulowery ręczne. Ćwiczenie wykonuje się na ławce z hantlem lub na symulatorze. Trzymając ruchomą dźwignię symulatora kabli, trzeba pociągnąć za szyję, przynosząc łokcie do skośnych mięśni brzucha. W ćwiczeniu leżenie hantle powinno odbywać się nad skrzynią obiema rękami na górnym dysku. Proste ramiona powoli wystają w szerokim łuku za głową i wracają do pozycji wyjściowej. Podczas pracy z hantlem mięśnie rozciągają się bardziej, ale symulator zapewnia stabilność i pozwala na większą wagę.
- Noga armii ze sztangą lub hantle. Pasek powinien być uchwycony na górze (ramiona na szerokość ramienia). Brzana jest ściśnięte w wolnym tempie bez wahania. W najniższym punkcie nie można dotknąć szyi klatki piersiowej. Wyciskanie hantli odbywa się w taki sposób, że w górnym punkcie zbliżają się i prawie nie dotykają. Podczas podnoszenia ciężarów działa górna część mięśni piersiowych.
Ćwiczenia muszą być wybrane na podstawie ich celów i sprawności fizycznej. Na przykład prasa stołowa, rozłożenie rąk i pulower działają na górnej belce i są odpowiednie nawet dla kobiet. Początkujący mogą robić pompki, hantle i sztangi. Na jedno ćwiczenie wystarczą trzy zestawy, po dziesięć powtórzeń z minimalną wagą. Te same ćwiczenia można wykonywać w domu, zastępując ławkę fitballem.
Aby wyniki były zauważalne, należy jeść prawidłowo (5-6 razy w małych porcjach), pić co najmniej dwa litry czystej wody dziennie i spożywać wystarczającą ilość białka, głównego materiału budulcowego mięśni. Nie zwracaj uwagi tylko na jedną grupę mięśni - trenuj pozostałe, gdy mięśnie piersiowe odzyskują zdrowie. W wolnym czasie pływaj, jeźdź na rowerze, idź na masaż i nie zapomnij o rozciągnięciu.
Funkcje szkoleniowe: przygotowanie i wykonanie
Przed rozpoczęciem zajęć należy zdecydować, jakich ćwiczeń użyć i dowiedzieć się, co robić w przerwie między zajęciami i podczas nich.
Sukces zależy od przestrzegania takich zaleceń:
- Ćwiczenia mające na celu zwiększenie biustu nie pomogą, by klatka piersiowa zaczęła gwałtownie rosnąć. Pomogą tylko wzmocnić mięśnie pod skórą, ponieważ tkanka mięśniowa w piersi jest praktycznie nieobecna. Dzięki intensywnemu treningowi biust będzie elastyczny i napięty, a do objętości doda kilka centymetrów.
- Aby wpłynąć na mięśnie i je zmienić, wymaga poważnego stresu. Niski wpływ nie przyniesie rezultatów. Kobieta, która postanowi zwiększyć piersi w ten sposób, będzie musiała wykorzystać całą swoją wytrwałość i siłę woli.
- Niektórzy ludzie myślą, że jeśli ćwiczysz codziennie, efekt będzie szybszy. To jest błędne przekonanie. Aby rosnąć, mięśnie muszą odpoczywać, więc wystarczy trzy treningi na tydzień.
- Podczas wykonywania kompleksu należy postępować zgodnie z techniką. Po treningu uczucie pieczenia powinno pojawić się w mięśniach. Oznacza to, że ćwiczenia są wykonywane prawidłowo.
- Aby zwiększyć tkankę mięśniową, musisz podnieść wagę. Niektóre ćwiczenia zwiększające popiersie wymagają użycia hantli. Ich waga nie powinna przekraczać dziesięciu kilogramów.
Ważne jest również monitorowanie oddychania. Mięśnie powinny otrzymać wystarczającą ilość tlenu.Dlatego należy podjąć wysiłek, aby wdychać i relaksować się, aby wydychać powietrze.
8 ćwiczeń zwiększających biust
Aktywność fizyczna pomoże nie tylko podkręcić klatkę piersiową, ale także poprawi kondycję mięśni ramion górnych.
Należy pamiętać, że wybrane ćwiczenia, ale zwiększenie klatki piersiowej o kilka rozmiarów, nie zadziała. Okazuje się, że tylko dociska skórę i dodaje kilka centymetrów do objętości.
Obciążenie musi być zwiększane stopniowo, więc musisz zacząć od najprostszych ćwiczeń i stopniowo przejść do ciężkich:
- Pierwsze ćwiczenie pomoże przynieść napięcie mięśni i przygotować klatkę piersiową do treningu. Należy to zrobić w ten sposób: siedząc na krześle, ręce powinny być połączone przed sobą i zmiażdżyć dłoń na dłoni. Jednocześnie należy poczuć napięcie w klatce piersiowej iw żadnym wypadku nie należy się garbić. W przeciwnym razie cały ładunek zostanie skierowany do tyłu.
- Musisz stać się prostym i oprzeć ręce o ścianę. Należy mocno docisnąć ścianę rękami, ale plecy powinny być równe, w przeciwnym razie mięśnie piersiowe nie otrzymają niezbędnego obciążenia.
- Podnosząc hantle, musisz naśladować ruchy narciarza. Należy to zrobić płynnie i bez szarpnięć. Aby uzyskać dobry efekt, możesz zatrzymać ręce na chwilę przed klatką piersiową, a następnie opuścić je.
- To ćwiczenie powinno zostać wykonane na stole. Powinieneś położyć się na nim i przyciskać dłonie z hantlami do klatki piersiowej. Oddychając, muszą być rozrzedzone na bok i wydychać - aby się połączyć. To ćwiczenie doskonale napina mięśnie piersiowe.
- Ćwiczenia takie jak pompki są doskonałą opcją dla podnoszenia piersi. Bardzo trudno jest wykręcić wiele kobiet nawet pięć razy. Nie ma w tym nic złego, wszystko musi być zrobione stopniowo. Wystarczy wykonać maksymalną możliwą liczbę razy dla jednego podejścia, a po chwili dodać co najmniej jedno powtórzenie. Idealną opcją byłoby, gdyby kobieta mogła wykonać trzy zestawy po 20 pompek.
- Bardzo skuteczne, ale trudne do wykonania w domu, jest wyciskanie. Musisz położyć się na plecach, przycisnąć dłonie z hantlami do klatki piersiowej. Napinając mięśnie piersiowe, musisz podnieść ręce w górę iw dół. Dla początkujących, 8 wyciągów na raz to świetne wyniki.
- Możesz nadać biustu piękny kształt, wykonując to ćwiczenie: siedząc na krześle, hantle powinny znajdować się na wysokości klatki piersiowej, a łokcie powinny być dociśnięte do boków. Ręce powinny być rozdzielone na boki, łokcie powinny pozostać na miejscu, starając się rozciągnąć mięśnie tak bardzo, jak to możliwe.
- Pod koniec treningu musisz robić rozciąganie. Pomoże to mięśniom szybko przejść do odpoczynku. Możesz po prostu wykonywać ćwiczenie przy ścianie, ale nie wywieraj na nią nacisku, ani nie stój z hantlami w spokojnych dłoniach.
Aby aktywność fizyczna sprzyjała wzrostowi, a nie zmniejszeniu piersi, musisz dostarczyć organizmowi tłuszcze, węglowodany i białka.
Przydatnym dodatkiem do szkolenia będzie douche. Pomoże to uelastycznić i uelastycznić skórę piersi. Przemianę zimnej i gorącej wody należy wykonywać codziennie. Należy również unikać kontaktu ze światłem słonecznym na skórze gruczołów mlecznych, ponieważ ultrafiolet osłabia jej stan, powoduje, że jest luźny i przyczynia się do powstawania zmarszczek.
Możesz uatrakcyjnić swoje ciało nie tylko za pomocą chirurgii plastycznej. To prawda, wysiłki na rzecz tej potrzeby, aby wiele zrobić, ale wynik jest tego wart. Sport pomoże zachować piękno i elastyczność biustu przez wiele lat. Najważniejsze jest regularne stosowanie techniki ćwiczeń i ćwiczeń.
Trochę teorii: anatomia kobiecego popiersia
Strefę kobiecego dekoltu można podzielić na dwa składniki: gruczoł mleczny, który nie ma włókien mięśniowych i mięśniowy gorset, który je podtrzymuje. Między sobą - aby zapewnić odżywienie gruczołu, zaopatrzyć go w tlen i usunąć produkty utleniania - są one połączone z tkanką łączną za pomocą sieci naczyń.
Więc gruczoł mleczny nie ma mięśni. Z czego składa się? Te dwie pozornie proste półkule, w przeciwieństwie do mięśni, mają bardzo złożoną strukturę.I ma na celu spełnienie przez kobietę jej głównej misji fizjologicznej - macierzyństwa i karmienia dziecka.
Gruczoły sutkowe
Gruczoły piersiowe są połączoną, wieloskładnikową, półkulistą strukturą sąsiadującą z klatką piersiową pomiędzy trzecim a szóstym do siódmym żebrem, z małymi sutkami otoczonymi otoczką i umieszczonymi w środku. W brodawce, która wraz z otoczką ma ciemną pigmentację różniącą się od skóry pozostałej części biustu, znajdują się końce przewodów mlecznych i wiele włókien nerwowych. Nawiasem mówiąc, włókna nerwowe odcinka międzyżebrowego, szyjkowego i ramiennego przechodzą przez klatkę piersiową i mogą boleć w osteochondrozie kręgosłupa szyjnego-piersiowego.
Wewnętrzne wypełnienie gruczołu mlekowego to kilka płatów gruczołowych podzielonych na płaty wypełnione pęcherzykami-pęcherzykami i połączone ze sobą przez mleczne kanały. Ta struktura wygląda jak kiść winogron i nazywany departamentem gruczołowym odpowiedzialnym za uwalnianie mleka. Jest podawany do górnej części smoczka przez kanały mleczne rozszerzające się w tym miejscu.
Gruczoły piersiowe są przesiąknięte kanałami limfatycznymi i naczyniami krwionośnymi w ich odpowiedniej pozycji wspiera aparat więzadłowy - więzadła Coopera.
Część gruczołowa jest otoczona luźnymi tkankami - łączącymi i tłuszczowymi. To przyczynia się do mobilności gruczołu mlekowego w stosunku do jego podstawy i w dużej mierze determinuje jego zewnętrzną postać. Istnieją nawet specjalne klasyfikacje rodzajów i form kobiecego biustu, a także ich związek z charakterem właściciela. Ale jedno jest pewne: Nie ma dwóch absolutnie identycznych popiersi w naturze. A jednak formuła idealnego kobiecego biustu istnieje i takie parametry geometryczne są jej charakterystyczne:
- górna część gruczołu mlekowego, podzielona psychicznie przez poziomą linię przechodzącą przez sutki, powinna wynosić 45% ze 100% objętości piersi, a dno - wszystko inne (55%),
- sutki względem tej samej linii powinny wyglądać pod kątem od 25 ° do 45 °.
Oczywiście, idealnie zaostrzona klatka piersiowa jest tak rzadka, jak notoryczne parametry 90-60-90. Ale w pewnym sensie każda pierś jest doskonała na swój sposób.
Gorset mięśniowy
Mięśnie piersiowe dzielą się na dwie grupy:
- znajduje się bezpośrednio na klatce piersiowej - wewnętrznej, zewnętrznej i przepony,
- mięśnie obręczy barkowej i ramion.
Najbardziej masywny mięsień piersiowy w kształcie wachlarza. Pod nim jest płaski mały mięsień piersiowy, który ma 4 zęby i jest przymocowany do łopatki.
Funkcje mięśni klatki piersiowej obejmują:
- wspomaganie kończyn górnych i wraz z mięśniami pleców udział w skręcaniu, zginaniu i unoszeniu ciała,
- udział w procesie oddychania przez przeponę.
Co może mieć wpływ na wygląd twojej klatki piersiowej?
- Bilans tkanki tłuszczowej. Zwykle gruczoły sutkowe pełnych kobiet są bardziej imponujące niż cienkie. Jeśli kobieta zaczyna intensywnie tracić na wadze, z reguły zmniejsza również jej klatkę piersiową. Jak zachować skrzynię podczas utraty wagi, omówiliśmy w osobnym artykule.
- Ciąża i laktacja. W tym ważnym okresie, dzięki hormonalnej restrukturyzacji organizmu, pierś po porodzie i karmieniu ulega znacznej transformacji i staje się pełniejsza. Ale poprawienie sytuacji jest w tym przypadku całkiem możliwe.
- Wiek Do 20 lat, biust systematycznie się zwiększa i kształtuje. Po osiągnięciu pełnoletności estrogen nie wpływa już na jego kształt i wielkość. Tutaj ciąża i poród, przybieranie na wadze itp. Zaczyna odgrywać znaczącą rolę, warto też wspomnieć o "epoce balzaka", kiedy zaczynają się naturalne procesy zwiotczające, zmniejszając produkcję kolagenu, rozciągając i osłabiając aparat więzadłowy itp.
- Genetyka. Wystarczy spojrzeć na kobiety z tej lub tamtej rodziny, aby z dużym prawdopodobieństwem założyć, jaki kształt i rozmiar uformuje się pierś urodzonej tu dziewczynki. Niestety, genetyka jest jedną z 7 głównych przyczyn obwisłego biustu.
- Palenie Skład papierosów obejmuje związki, które niszczą elastynę.Ogólny kolor skóry, w tym biust, opada, a gruczoł mlekowy zaczyna opadać.
- Chirurgia plastyczna. Za ich pomocą można znacznie zmienić kształt piersi. Ale kobiety powinny przemyśleć wiele rzeczy, zanim zdecydują się na tę skrajną miarę. Najbardziej oszczędną, ale jednocześnie skuteczną metodą interwencji chirurgicznej jest zaostrzenie biustu za pomocą nici i mezoników.
7 głównych ruchów podciągających
Jak się dowiedzieliśmy, gruczoł mleczny jest przyłączony przez jego podstawę do mięśnia piersiowego większego. Czy możliwe jest nadanie jej dawnej elastyczności i jakie ćwiczenia można to osiągnąć? Wzrost mięśni piersiowych, zwiększenie ich wytrzymałości poprawi kształt piersi, zwiększy jej odżywianie, dopływ krwi i drenaż limfatyczny, i stanie się przeszkodą w zwiotczeniu i opadanie. Od razu zauważamy, że oprócz szkolenia poniżej są 15 skutecznych metod dla elastyczności piersi.
Co jest ważne podczas ćwiczeń mięśni klatki piersiowej:
- Konieczne jest wyćwiczenie wszystkich mięśni do maksimum. Obciążenie musi być wielokierunkowe, ponieważ włókna mięśniowe mięśni piersiowych leżą pod różnymi kątami.
- Ważna jest właściwa technika wykonywania ćwiczeń wzmacniających obwisłe mięśnie, bez nadmiernego urazu. Pamiętaj, aby rozgrzać się i zaczepić.
- Pushup, pull-upy, różne wstrząsy (tenis, koszykówka, siatkówka), listwy są uważane za doskonałe ćwiczenia do zaciśnięcia mięśni piersiowych dla kobiet. Ale najbardziej namacalne wyniki daje obciążenie z postępowym oporem. Wśród nich - ćwiczenia z hantlami dla mięśni piersiowych.
1. Push up z kolan
W grę wchodzą mięśnie klatki piersiowej, obręczy barkowej, pleców, mięśni brzucha i triceps. Jest to podstawowe, wielostawowe ćwiczenie z dowolną wagą. W przeciwieństwie do standardowych pompek w pełnym rozkwicie i innych odmianach, pchanie od kolan najbardziej pasuje do dziewczyn, ponieważ usuwa część obciążenia z nóg, a zatem jest łatwiejsze.
- Z pozycji na brzuchu, skup się na dłoni i kolanach zgiętych pod kątem 90 ° i skrzyżowanych w górnej części nóg. Wyprostowane ramiona (dłonie pod ramionami i wyczekuj palcami) i wygięte nogi - rozstawione na szerokość barków całe ciało ma płaską ukośną przekątną. To jest pozycja wyjściowa.
- Zrób wdech i zacznij obniżać tułów, zginając ręce w łokciach - aż klatka piersiowa dotknie podłogi.
- W najniższym punkcie odepchnij się i podczas wydechu podejdź do pozycji wyjściowej.
Wypchnij 10-12 razy, wykonuj 3 sety z przerwą pół minuty.
Nie popełniaj błędów w technice:
- Kiedy schodzisz w dół, nie rozchylaj łokci na bok ciała - może to spowodować przeciążenie barku i spowodować obrażenia.
- Uważaj na miednicę - nie powinna ani zwisać, ani unieść się, ale zrobić linię prostą z powodu włączenia mięśni pośladkowych,
- Ugniataj nadgarstki, aby uniknąć ich przeciążenia z powodu ich nienaturalnej pozycji i silnego nacisku.
- Zejdź na dół, używając mocy rąk, powoli, a nie tak, jakbyś został powalony.
2. Klasyczne pompki
Klasyczne pompki doskonale nadają się do napinania mięśni piersiowych u dziewcząt. Mięśnie obręczy barkowej, pleców, prasy, tricepsów, jak również, w przeciwieństwie do poprzedniej wersji ćwiczenia, biorą również udział w nogach.
Technika wykonania - jak w pompkach z kolan, ale w pozycji wyjściowej nacisk kładzie się na palce.
Wypchnij 10-12 razy, zrób 3 zestawy z przerwą pół minuty. Stopniowo zwiększ liczbę powtórzeń do 20 i zmniejsz przedział między seriami do 10-15 sekund.
3. Zaciskając dłonie
W grę wchodzą mięśnie piersiowe i piersiowe, włączenie triceps jest błędem. Dobry dla początkujących ze słabymi mięśniami i jako ostateczny trening siłowy.
- Rozłóż nogi na szerokość barków, tył jest równy, zegnij ręce w łokciach przed sobą na poziomie klatki piersiowej, połóż dłonie i postaw prosto (modlitewna).
- Oddychaj, wstrzymaj oddech przez 10 sekund, a podczas napełniania klatki powietrznej, wykonuj częste maksymalne skurcze mięśni piersiowych z powodu reszty dłoni w sobie nawzajem.
Powtórz 5-8 razy przez 10 sekund z przerwą 10-15 sekund. Stopniowo zwiększ czas do 20 sekund.
4. "Nacisk w ścianie"
Praca obejmuje mięśnie klatki piersiowej i ramion, wysiłek i rozciąganie. Ćwiczenia wykonuje się w dowolnym miejscu, gdzie znajdują się drzwi. Usuwa tłuszcz z okolic biustu.
- Weź pozycję wyjściową, z lekko ugiętymi dłońmi po łokciach po bokach drzwi lub ściany i zacznij przesuwać dłonie w ich kierunku do przodu - około 1-3 minut.
- Lekko zgnij do przodu i naciskaj przez kolejne 1-3 minuty.
Trzy podejścia będą wystarczające.
7. Ćwiczący sweter
Mięsień piersiowy i najszersze mięśnie grzbietu, barki, mięśnie żeber i mięsień trójgłowy ramion są obciążone.
- Połóż się na poziomej ławce, z wyciągniętymi nad siebie hantlami do poziomu oczu, lekko zginając je w łokciach.
- Oddychaj powoli rękami za głową. W najniższym punkcie, po krótkiej pauzie, zrób wydech i przywróć ręce do pierwotnej pozycji.
Wystarczy 8-12 powtórzeń w 3-4 seriach.
Rozpocznij naukę od następnego poniedziałku, a poprawisz swoją postawę, napięcie mięśni piersiowych i wspaniały dekolt w wieczorowej sukience.
12 dodatkowych metod
Istnieje wiele innych metod radzenia sobie z problemem, które omówiliśmy wcześniej na naszej stronie. Oto lista 12 metod, które wykazały największą wydajność według naszych czytelników:
- Gimnastyka specjalna. Tworzy silne mięśnie, prawidłową postawę, nadaje ton okolicy problemowej.
- Napinanie kremów i żele biustowe. Środki te przyczyniają się do produkcji kolagenu i elastyny. Odżywiają i wzmacniają skórę.
- Maski podciągające na dekolcie. Nawilża i odżywia skórę szyi.
- Masaż piersi. Aktywuje odnowę skóry, pomaga zapobiegać rozstępom.
- Bust okłady. Owijanie szmatką nasączoną specjalną mieszanką paszową.
- Masowanie różnych olejów. Nieoczekiwana decyzja, która nadal pokazuje dobry wynik.
- Środki ludowe. Istnieje wiele innych domowych receptur, które pomogą pozbyć się problemu.
- Dieta do podnoszenia piersi i produkty spożywcze. Podstawa utrzymania biustu w kształcie. Racjonalne żywienie przyczynia się do zachowania młodości.
- Napinanie nici w biuście. Obszywanie skóry piersi specjalnymi nitkami pomaga zapobiegać jej obwisłości.
- Biustonosz typu pull-up. Ta niezbędna część toalety kobiecej napina problem, zapobiegając rozstępom.
- Naklejki silikonowe. Modne rzeczy kobiece toalety, które w niektórych przypadkach mogą zastąpić biustonosz.
- Taśma Scotch, aby wizualnie naprawić problem. Umożliwia kształtowanie klatki piersiowej. Jest stosowany do odzieży z głębokim dekoltem i gołym tyłem.
Wybierz to, co najbardziej Ci odpowiada. Wraz z aktywnością fizyczną, metody te pozwolą Ci szybko zobaczyć przyzwoity wynik i skutecznie walczyć nawet z tak znaczącymi czynnikami, jak genetyka!
1. Kompleks trzech pompek
Ten kompleks pomoże z kolei pompować wszystkie części mięśni piersiowych. Każde z tych ćwiczeń Lifehacker zostało szczegółowo omówione w tym artykule.
- Wykonaj pompkę z nogami na podwyższeniu. To ćwiczenie zapewnia obciążenie górnej części mięśni piersiowych.
- Natychmiast po tym wykonaj pompki na podłodze z szerokim ustawieniem ramion. Ramiona są w jednej linii z ramionami. Ten rodzaj pompek przepompuje środkową część mięśni piersiowych.
- Ostatni push-up w kompleksie - z rękami na wzgórzu. Zapewnia obciążenie dolnej części mięśni piersiowych.
Jeśli chcesz skomplikować kompleks, umieść plecak z hantlami lub innym środkiem obciążającym na plecach. Najważniejsze, że plecak powinien pasować ciasno do pleców i nie poruszać się podczas pompek.Dobrze dopasowany turysta, który przymocowany jest do ciała za pomocą dodatkowych klamer.
2. Pushups z przeniesieniem masy ciała na jedno ramię
To ćwiczenie jest znacznie trudniejsze niż klasyczne pompki, zapewnia poważne obciążenie mięśni piersiowych, ale wymaga treningu i siły ręki.
- Stań w pozostałej części leżąc, przenieś masę ciała w prawą rękę.
- Zanurz w pompce iw najniższym punkcie przenieś masę ciała na lewą rękę.
- Ściśnij się, opierając się głównie na lewej ręce, a następnie ponownie przenieś masę ciała na prawą rękę i powtórz ćwiczenie.
- Powtórz podejście drugą ręką. W drugim podejściu, niżej z naciskiem na lewą rękę, i podnieś się z naciskiem na prawą.
3. Hodowane ręce na podłodze
W tym ćwiczeniu będziesz potrzebował dość śliskiej podłogi - płytki lub gładkiego linoleum - oraz dwóch ręczników lub kawałka tkaniny.
- Ustaw się w pozycji pionowej, kładąc ręce na ręcznikach.
- Ostrożnie rozłóż ramiona na boki tak szeroko, jak to możliwe, aby móc się podnieść.
- Złóż dłonie, przyjmując pozycję wyjściową.
Wykonuj ćwiczenie tak świadomie i ostrożnie jak to tylko możliwe: rozpościeraj ramiona tylko do szerokości, z której możesz się podnieść.
4. Boczne push-upy
- Połóż się na podłodze po prawej stronie, połóż prawą rękę na lewym ramieniu i połóż lewą rękę na podłodze przed sobą.
- Ściśnij się lewą ręką, aby ciało uniosło się z podłogi. Miednica pozostaje na podłodze.
- Usiądź na podłodze i powtórz ćwiczenie.
- Powtórz z drugiej strony.
1. Wyciskanie hantli
- Połóż się na ławce lub na podłodze, jeśli jesteś w domu, i podnieś hantle tak, aby dłonie skierowane były do siebie.
- Wyciągnij ręce przed siebie.
- Rozpuść hantle tak, aby kąt prosty tworzył się w łokciu.
- Na wydechu wyciśnij hantle i powtórz ćwiczenie.
- Podczas ćwiczenia naciśnij dolną część pleców na podłogę, nie zginaj pleców.
2. Ręce hodowlane z hantlami
To ćwiczenie działa dobrze na mięśnie piersiowe i nie używa triceps.
- Połóż się na podłodze na plecach, podnieś hantle i unieś je przed sobą.
- Rozłóż ręce, zginając je lekko w łokciach, tak szerokie, że możesz dotknąć podłogi łokciami. Nie zginaj łokci tak mocno, aby redukcja ramion nie stała się wyciskaniem hantli.
- Podczas wydechu wyciągnij ręce przed siebie i powtórz ćwiczenie.
Jeśli możesz wykonać ćwiczenie na ławce, użyj go. Więc zwiększysz amplitudę ruchu, możesz lepiej rozciągnąć i wczytać mięśnie piersiowe.
3. Hantle z półkolem
- Połóż się na podłodze lub ławce na plecach, weź hantle z prostym uchwytem i trzymaj je blisko bioder.
- Porusz ramiona, lekko zgięte w łokciach, przez boki za głową, obracając dłonie w górę.
- Wzdłuż tej samej trajektorii, odwróć ręce, łącząc hantle na wysokości bioder.
- Wykonuj ćwiczenie bez zatrzymywania się w ekstremalnych punktach: gdy tylko położysz ręce za głową, natychmiast je odsuń, dotknij biodrami hantlami - natychmiast zacznij nowe półkole.
1. Ekspander trakcji bokiem
- Przymocuj ekspander na wysokości ramion, ustaw po prawej stronie szafy i weź pętlę w prawą rękę.
- Pokonaj opór ekspandera, przesuń rękę do przodu. Ostateczne położenie jest naprzeciwko klatki piersiowej lub przeciwnego ramienia.
- Wróć ręką do pozycji wyjściowej i powtórz.
2. Pchnięcie w lonży
To ćwiczenie działa na dolną część mięśnia piersiowego.
- Zabezpiecz ekspander tuż nad poziomem ramion.
- Weź pętlę w prawą rękę, odsuń się trochę, rozciągnij ekspander i obróć prawą stronę do stojaka.
- Lunge naprzód lewą stopą, połóż na niej lewą rękę, aby łatwiej utrzymać pozycję.
- W pozycji wyjściowej prawa ręka z ekspanderem jest rozciągnięta na bok i lekko zgięta w łokciu.
- Pokonaj opór ekspandera, przesuń prawą rękę do przodu i do dołu, tak aby w punkcie końcowym znajdowała się powyżej zgiętego kolana.
- Wróć ręką do pozycji wyjściowej i powtórz.
- Wykonaj ćwiczenie drugą ręką.
3. Dwie ręce do góry
To ćwiczenie pozwoli ci wypracować średnie i wyższe mięśnie piersiowe.
- Zabezpiecz ekspander na poziomie bioder, oburącz obie ręce i odwróć plecy do stojaka.
- Odejdź od stojaka, ciągnąc za ekspander.
- Zrób krok do przodu i przenieś około 70% masy ciała na przednią nogę.
- Podnieś ramiona równolegle do podłogi, zegnij łokcie pod kątem 90 stopni - to pozycja wyjściowa.
- Przezwyciężając opór ekspandera, przesuń ramiona do przodu i do góry, tak aby dłonie wyciągniętych ramion znalazły się na poziomie twarzy.
- Wróć ręce do pozycji wyjściowej i powtórz.
4. Push-up z ekspanderem z tyłu.
Jest to zwykły push-up, skomplikowany przez użycie ekspandera.
- Weź ekspander za oba końce, trzymając go za plecami.
- Podczas leżenia stój w pozycji pionowej, dociskając końce ekspandera do podłogi.
- Wykonuj pompki, pokonując opór ekspandera.
Jeśli chodzi o liczbę podejść i powtórzeń, wybierz to sam w oparciu o swoje możliwości, odporność ekspandera lub ciężar hantli. Najważniejsze jest to, że ostatnie dwa lub trzy razy w podejściu dostałeś naprawdę ciężko.
I nie zapomnij o jedzeniu! Nawet najcięższy trening nie pomoże w pompowaniu mięśni piersiowych, jeśli w diecie nie ma wystarczającej ilości białka.
Główne zasady dotyczące stromych mięśni
Są takie mięśnie piersiowe:
duży - prowadzi dłoń do ciała i obraca kończynę,
mały - znajduje się powyżej mięśnia piersiowego piersiowego, odpowiedzialnego za opuszczanie ramienia do ciała,
przedni bieg - zapewnia ruch obrotowy i odwodzenie z grzbietu łopatki, unosząc ramię nad głową,
międzyżebrowy - pomagają wykonywać ruchy oddechowe.
Trening piersi ma swoją własną charakterystykę. Przede wszystkim takie zajęcia na przemian z treningiem tricep, ale w różne dni. Faktem jest, że podczas opracowywania triceps mięśnie piersiowe są obciążone, ale w mniejszym stopniu, co zapewnia superkompensację różnych parametrów.
Zaangażowany dwa razy w tygodniu. Początkujący wykonują 2 ćwiczenia w 2 zestawach. Po opanowaniu techniki liczba podejść zostaje zwiększona do 4-8. Aby poprawić wydajność siły, wystarczy 6-8 powtórzeń i 10-12 powtórzeń dla budowania mięśni. Pomiędzy podejściami reszta trwa 45-60 sekund.
Najskuteczniejsze podstawowe ćwiczenia - np. Wyciskanie leżąc na poziomej lub pochyłej ławce, push-up na nierównych prętach.
Faza ekscentryczna (obniżanie, rozciąganie mięśni, obniżanie obciążenia) odbywa się powoli. Raz na 3-4 lekcje używają "negatywów", gdy pozostaje tylko faza ekscentryczna.
Tajemnice rosnących mięśni piersiowych
Rozwiń klatkę piersiową w domu
Możesz pompować skrzynię w domu i bez specjalnych narzędzi, używając złomu i powierzchni lub prostych skorup.
Powierzchnia robocza - podłoga. Pracują na różnych częściach mięśni piersiowych z powodu przesunięcia ładunku, zmieniając kąt tułowia. Opcjonalne W grę wchodzą mięśnie brzucha, nóg, pleców, ramion, delt, triceps.
Klasyczne pompki
I. P .: Nacisk kładziony na ręce i palce u nóg. Ramiona są rozstawione na szerokość barków, stopy mają szerokość miednicy, dłonie są skierowane do przodu.
Podczas wdechu ramiona są zgięte, upuszczając ciało.
Push upy z wąskim uchwytem
Te pompki są użyteczne dla wewnętrznej części mięśni piersiowych. I. P .: Jak opisano powyżej, ale ręce są blisko wskaźnika i kciuka lewej i prawej ręki, aby dotknąć.
Podczas wdechu opuść się tak, aby klatka piersiowa dotykała rąk. Przed podniesieniem obudowy podtrzymują drugą pauzę.
Push upy na wysokim terenie
Te pompki są najbardziej skuteczne spośród tych opisanych powyżej. Są wykonywane na dwóch stołkach i kanapie.
I. P .: To jest to samo, ale taborety służą jako wsparcie dla ramion i kanapa na nogi. Dłonie są szersze niż ramiona.
Przy wdechu zejdź jak najniżej w przestrzeń między stolcami.
Tilt pushups
Jest to jedyne ćwiczenie w domu, pozwalające trenować górę muskularnego szkieletu klatki piersiowej.
I. P .: To samo, ale nogi są umieszczone nad głową.
Podczas wdechu ciało zostaje opuszczone, trzymane w tej pozycji przez 2-3 minuty, wraca do I. P.
Push-up na prętach
Wydajność działania opisana powyżej. Daje większy efekt, jeśli opóźnia się o 2-3 sekundy w najniższym punkcie. Znalezienie boiska sportowego w pobliżu domu jest dość proste.
Wideo: Jak pompować mięśnie piersiowe w domu
Ćwiczenia z ekspanderem
Ekspander jest doskonałym symulatorem, który służy do ćwiczeń w domu, w tym pompowania mięśni klatki piersiowej.
Ćwiczenie nr 1
Aby to wykonać, ekspander jest przymocowany do ściany (na przykład używany jest hak). Ale Aby uniknąć obrażeń, należy upewnić się, że po przyłożeniu napięcia symulator nie wyskoczy z haka.
I. P .: Leżąc na plecach, głowę do ściany, jego ręce z uchwytem ekspandera leżą nad jego głową.
Podczas wdechu ekspander siłą rozciąga się wzdłuż ciała, podczas wydechu siła napięcia jest osłabiona.
Ćwiczenie nr 2
Użyj ekspandera w postaci gumki.
I. P .: nogi stoją na szerokość barków, amortyzator jest złożony na pół.
Jedną ręką chwycić za uchwyty, drugą za zakręt i powtórzyć ruchy łucznika, gdy ma się wystrzelić.
Z pewnością w domu mężczyzna ma parę hantli.
IP: leżąc na podłodze, nogi zgięte w kolanach, wyprostowane ręce z hantlami uniesionymi prostopadle do podłogi.
Podczas wdechu ręce powoli opuszcza się, zginając łokcie, aż stawy dotkną podłogi. Podczas wydechu ręce podnoszą się.
Ćwiczenia wyszczuplające piersi
U mężczyzn czasami rozwija się ginekomastia - stan, w którym tłuszcz gromadzi się na klatce piersiowej. Wynika to z braku równowagi hormonalnej, nadwagi, otyłości, a także z powodu wieku. Często zadaniem jest nie tylko pompowanie klatki piersiowej, ale także pozbywanie się nadmiaru tłuszczu. Pomoże to w funkcjonowaniu cardio - interval.
Mówimy o zmianie obciążenia w ramach jednej klasy. Na przykład możesz trenować w domu, biegając na miejscu. Najpierw biegnij 5 minut w wolnym tempie. Więc rozgrzej mięśnie i przygotuj ciało do kolejnego wysiłku. W następnym etapie pracują z maksymalnym przyspieszeniem, fizycznym zmęczeniem i ograniczeniami sił. Ta jednostka trwa 2-3 minuty.
Następnie zwolnij tempo, ale nie zatrzymuj się, aby ustabilizować oddech i tętno. Jeśli nie ma siły do biegania, idź na spacer. Nie możesz przestać!
Kiedy oddech i bicie serca zostaną przywrócone, biegnij w średnim tempie, a następnie ponownie przyspieszaj tak dużo, jak to możliwe. Okresy odzyskiwania są stopniowo skracane. Czas trwania interwału - od 15 minut.
Rozciąganie klatki piersiowej, przyciąganie uwagi płci przeciwnej nie jest tak trudne. Musisz jednak trenować w zespole, aby figura wyglądała harmonijnie. Jeśli masz nadwagę, potrzebujesz diety i reżimu picia. Optymalny kompleks zostanie opracowany przez osobistego instruktora, który weźmie pod uwagę stan mięśni i całego organizmu.
