Program treningowy dla pośladków dla dziewcząt na siłowni

To ćwiczenie wydaje się wielu początkującym całkiem proste, ale naruszenie techniki w pierwszych etapach zachodzi nawet przy wykonywaniu najłatwiejszych ruchów. Aby nie popełniać błędów, zacznij trenować lepiej pod ścisłym nadzorem trenera. Szczególna uwaga zasługuje na prawidłowe ustawienie stóp, wykonywanie płytkich przysiadów, a także podnoszenie tułowia nie przed przednimi udami, ale przez napięcie mięśni pośladkowych.

Liczba przysiadów powinna wynosić od 8 do 10 powtórzeń w każdym z 5 zestawów. Wykonanie ćwiczenia w danym tempie powinno odbywać się raz na dwa dni. Jeśli wszystko zostanie wykonane prawidłowo i nie zostanie odrzucone, nadmiar warstwy tłuszczu zacznie szybko opuszczać, a masa mięśniowa, przeciwnie, będzie się wzmacniać i rosnąć.

Deadlift

Stosowanie ważenia zawsze ma pozytywny wpływ na trening. Najważniejsze jest, aby prawidłowo obsłużyć pocisk. Kiedy hantle są w rękach, łopatki są ze sobą połączone, a pośladki są odciągnięte do tyłu, przechylają się, aż poczujesz, że mięśnie są rozciągnięte. Prostowanie powinno odbywać się wyłącznie za pomocą pośladków.

Liczba powtórzeń w ładunku powinna wynosić co najmniej 10. Podejścia muszą być wykonane 5 i obejmować trakcję w programie treningowym - dwa razy w tygodniu. Ćwicz korzyści tylko wtedy, gdy robisz to regularnie.

Lunge z ciężarami

Możesz użyć hantli, które trzymają w rękach lub sztangi na ramionach. Wybór wagi zależy wyłącznie od poziomu szkolenia. Ćwiczenie to wymaga szczególnej uwagi do postawy, która jest regulowana za pomocą obręczy głowy i obręczy barkowej. Lunge zrobić jedną nogę, a druga w lewo w pierwotnej pozycji. Opuść tułów w dół, aż kolano nie dotknie powierzchni podłogi, a stała noga nie tworzy kąta prostego nad obszarem zginania. Obciążenie przytrzymaj kilka minut, a następnie wróć do pierwotnej pozycji. Kiedy jest brany, wszystkie ruchy są powtarzane, ale teraz z drugiej stopy.

Mahi z wykorzystaniem obciążenia

Praktycznie w każdym kompleksie sportowym znajdują się specjalne symulatory pozwalające na wypompowanie zginaczy mięśni pośladkowych. Jeśli nie ma takiego urządzenia, możesz skorzystać z alternatywnej opcji polegającej na zakładaniu obciążników na nogi, a następnie opuszczaniu ich na kolana.

Ręce podczas ćwiczeń spoczywają na podłodze. Jedna noga jest zgięta pod kątem prostym i uniesiona, aż przednie udo jest równoległe do powierzchni pokrycia podłogowego. Główny nacisk kładziony jest na fakt, że noga, skierowana w górę, wykonała ruch podobny do naciśnięcia przycisku za pomocą obcasa.

Noga rozciąga się na boki

Ćwiczenie to pozwala obliczyć zarówno mały, jak i duży pośladek. Jest wykonywany na specjalnym symulatorze, który jest wyposażony w podporę pod plecy. Kiedy ustalone jest proste położenie tułowia, zewnętrzne boki ud obu nóg są dociskane do ogranicznika, a następnie rozpoczynamy, z wysiłkiem, popychając je na bok. Osiągnięcie maksymalnej pozycji, trochę opóźnione i powrócił do pozycji wyjściowej.

Musisz wykonać co najmniej 4 zestawy, z których każdy powinien mieć 20 powtórzeń. Każdy cykl jest wykonywany bez żadnej przerwy. Musisz poruszać się bardzo równomiernie. Szarpanie nie jest dozwolone. Napięcie powstaje w tych częściach ciała, które wymagają przetwarzania.

Redukcja nóg ciężarem

Aby wykonać to ćwiczenie, wymagany jest specjalny symulator. Jest trochę podobny do tego, który stosuje się w hodowli nóg, ale różni się celem i obszarem oddziaływania. Zajęcia na nim pozwalają wypracować powstałe mięśnie udowe.

Zastosowanie obu typów symulatorów pozwala nadać zewnętrznej części pośladków kształt zaokrąglony i elastyczny. Jeśli ograniczymy się do okupacji tylko jednego z urządzeń, może to doprowadzić do rozwoju dysproporcji. Dlatego konieczne jest opracowanie obszarów sprzężonych, to znaczy przeprowadzenie mieszania i rozprowadzania nóg.

Porwanie nóg na bloku

Aby wykonać taki skok, musisz dysponować symulatorem bloku i ramieniem z uchwytem. Ten ostatni jest zamocowany na nodze. Kiedy mankiet jest zużyty, stań bokiem do symulatora. Powoli przesuwaj nogę na bok, trzymając blokadę. Nie możesz pomóc sobie z miednicą, tułowiem czy kolanem. Kiedy uprowadzona noga znajduje się w skrajnym punkcie, musisz przez chwilę naprawić tę pozycję, a następnie powoli powrócić na swoje miejsce. Wykonuj ćwiczenia na 4 zestawach po 10 powtórzeń w każdej.

Jak wykonać ćwiczenie?

Należy przestrzegać następujących zaleceń:

• kiedy siedzą na symulatorze, wyprostuj plecy i wyprostuj klatkę piersiową,
• pozycja jest stała, po czym wewnętrzne uda są umieszczone na podporze, a środek ciężkości jest przenoszony na kość siedziska,
• nogi są zmuszane do siebie przez mięśnie przywodziciela, a gdy osiągną maksymalną możliwą pozycję, zatrzymują się, by spowodować skurcz,
• wytrzymuj napięcie przez kilka sekund, a następnie powoli powracaj do początkowej pozycji, ale nie przez bezwładność, ale dzięki wyszkolonej grupie mięśniowej,
• bez żadnych przerw natychmiast zaczynają robić kolejne powtórzenia i tak dalej.

Każde ćwiczenie wykonywane jest w co najmniej czterech seriach, a liczba powtórzeń w każdej powinna sięgać dwudziestu.

Posiłki podczas zajęć

Bez odpowiedniego odżywienia nie można osiągnąć maksymalnych rezultatów. Wzmocnione treningi nie powodują odmowy kontrolowania przychodzących kalorii. Sukces z pracy jest możliwy tylko wtedy, gdy nie używa się smażonych, tłustych, solonych.

Kefir należy zastąpić zwykłą wodą, a główny nacisk w diecie powinien być na gotowane lub gotowane na parze warzywa. Ponadto należy pamiętać, że zanim jakikolwiek ulepszony trening nie może trwać co najmniej godzinę.

Aby uzyskać najlepszy wynik treningu siłowego, musisz:

• jeść frakcyjnie
• jeść w tym samym czasie
• spożywaj małe posiłki, aby stworzyć deficyt kalorii
• ciągle zmieniaj w menu.

Zestaw produktów, które powinny być zawarte w diecie, musi być wybrany w oparciu o indywidualne cechy organizmu.

Podsumowując

Aby stać się właścicielem pięknych i nastrojowych pośladków, musisz spróbować i dać z siebie wszystko na siłowni. Pierwsze zajęcia oczywiście nie będą łatwe, ale stopniowo wszystko wróci do normy, a ćwiczenia będą znacznie łatwiejsze. Najważniejsze to nie zapomnieć o odżywianiu, które powinno być umiarkowane i poprawne.

Kobiety są znacznie trudniejsze w trenowaniu mięśni. U mężczyzn wytrzymałość jest znacznie wyższa w przyrodzie, a ciało silnej połowy ludzkości jest bardziej podatne na wysychanie, podnoszenie ciężarów i tak dalej. Ale jeśli naprawdę próbujesz pracować nad sobą, regularnie odwiedzaj siłownię, wyniki nie będą długo czekać.

Najlepsze ćwiczenia dla pośladków na siłowni dla dziewcząt

Aby pompować swój tyłek na siłowni, trzymaj się następującego programu treningowego. Zestaw ćwiczeń odpowiedni zarówno dla początkujących, jak i profesjonalnych sportowców. Nie zapomnij rozgrzać się przed rozpoczęciem ćwiczeń. Jak rozgrzać mięśnie: weź 5-10 minut cardio.

Technika:

1. Napraw ciężar. Stań w symulatorze. Pasek znajduje się pod szyją. Ramiona są nieco szersze niż ramiona. Trzymaj szyję.
2. Krok do przodu. Weź wagę. Oddychając, powoli przykucnij. W najniższym punkcie ćwiczenia na udach powinny być równoległe do podłogi.
3. Po wydechu powróć do pierwotnej pozycji. Usiądź 8 razy w 3 zestawach.

Kucanie w symulatorze Smitha

Jak zacząć i podstawowe wskazówki przed treningiem

Ćwiczenia na pośladkach będą skuteczne, jeśli będą wykonywane regularnie i kompleksowo, zarówno na siłowni, jak iw domu. Równie ważne jest przestrzeganie pewnych zaleceń dotyczących skutecznych treningów, w tym:

1. Wykonaj wstępną rozgrzewkę. Może to być bieganie łatwe lub chodzenie na bieżni lub jazda na rowerze stacjonarnym. Optymalny czas nagrzewania wynosi 10-15 minut.
2. Rachunkowość poziomu sprawności fizycznej. Początkujący są zachęcani do wykonywania ćwiczeń na pośladkach symulatorów, co pozwoli zachować równowagę i kontrolować koordynację ruchów. Takie ćwiczenia pod względem skuteczności są porównywalne do treningu, który wymaga użycia ciężaru.
3. Sporządzenie planu szkolenia, powrotu do zdrowia i odpoczynku. Zaleca się pracę z mięśniami pośladków 3 razy w tygodniu. Mocne obciążenia w kompleksie z treningiem aerobowym (bieganie, cardio, skakanka, aktywny sport) są najbardziej skuteczne.
4. Prawidłowe odżywianie. Wystarczająca ilość białka i ograniczenie zawartości węglowodanów w codziennej normie KBRT sprzyja skutecznemu budowaniu mięśni.

Niedopasowanie

Wykonywanie przeprostu w sali na specjalnym symulatorze pozwala wzmocnić obszar lędźwiowy i plecy, a także użyć tylnej części uda i gluteus maximus. Ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób:

1. Przygotowanie Na tym etapie dopasuj symulator tak, aby obszar miednicy leżał ciasno na poduszce.
2. Zajmujemy pozycję wyjściową. Położyliśmy się tak, aby rolki symulatora spoczywały na ścięgnie Achillesa. Aby uniknąć siniaków w mięśniu łydki.
3. Ręce skrzyżowane na piersi (za głową). W tym przypadku ciało wyprostowało się.
4. Schodzimy w dół (ugięcie tylko w okolicy lędźwiowej), aby ciało w stosunku do nóg tworzyło kąt 90 stopni.
5. Wróć, zanim ciało i nogi ustawią się w linii prostej. I pozostań na tym stanowisku przez chwilę. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń w podejściu.

Most pośladkowy z dodatkowym obciążeniem

Równie skuteczny podnosi miednicę na ławce lub z pozycji leżącej (na podłodze). To wielofunkcyjne ćwiczenie pozwala jednocześnie:

• mięśnie pośladkowe,
• aby uzyskać napięcie i ucisk w biodrach,
• rozciągnij przód uda.

Technique buttock bridge:

1. Wykonywane z pozycji podatnej. Kolana są zgięte, ręce trzymają naleśnik lub sztangę.
2. Podnoszenie stawu biodrowego odbywa się poprzez popychanie miednicy i pośladków, aż do uformowania prostej linii od klatki piersiowej do kolan. To jest górny punkt mostu pośladkowego. Jego trzymaj przez kilka sekund
3. Z zaciśniętymi pośladkami wrócić do pozycji wyjściowej.

Dwie zasady skutecznego ćwiczenia:

1. Zgodność z technikami oddechowymi. Podnoszenie miednicy odbywa się podczas wdechu, powrót do dna już wydycha.
2. Prawidłowe obliczenie wagi. Z nim musisz swobodnie wykonywać co najmniej 10 powtórzeń w 2-3 podejściach.

Szczególne pośladki treningowe

Indywidualność polega na tym, że jeśli celem treningu nie są superpowlekłe pośladki z obrobionymi mięśniami, a jedynie zmniejszenie ogólnej objętości, elastyczności i pięknego kształtu, to należy wykonywać ćwiczenia z częstymi powtórzeniami, ale przy minimalnych dodatkowych obciążeniach (sztanga, hantle) .

Ale jeśli chcesz wygrać konkurencję kulturystów, to oczywiście jest odwrotnie: używaj dodatkowych ciężarów i wykonuj ćwiczenia dla różnych grup mięśni w określone dni.

Lek Mangustin pomoże normalizować zakłócony metabolizm, przyspieszyć metabolizm i promować spalanie tłuszczu. Dzięki zawartości kontroluje uczucie głodu, co oznacza, że ​​mniej jesz.

Naturalny skład i duża ilość witamin sprawiły, że produkty odchudzające oparte na syropie z mangostanu są tak popularne i skuteczne.

Zestaw ćwiczeń

Aby rozpocząć, wybierz najprostsze ćwiczenia, aby stopniowo przyzwyczaić się do obciążenia. Aby trening był jeszcze bardziej produktywny, używaj ważenia dla nóg, a od razu poczujesz różnicę. Po opanowaniu pierwszego etapu, możesz przejść do innych rodzajów ćwiczeń do podnoszenia pośladków.

Nigdy nie opuszczaj rozgrzewki - na początku i rozciąganie - na końcu treningu, używając prostych ćwiczeń przez 5 minut, zapobiegniesz kontuzjom i rozciągniesz mięśnie po intensywnych ćwiczeniach, aby następnego dnia nie wytrzymywały i nie bolały.

Wszystkie ćwiczenia wykonywane są w spokojnym rytmie: przy wdechu zaczynamy ruch / przysiady / lonża, po wydechu wracamy do pozycji wyjściowej. Poniżej rozważamy najlepsze z najlepszych ćwiczeń do zaokrąglania i dokręcania pośladków.

Podnoszenie miednicy z pozycji leżącej

To ćwiczenie jest najbardziej wszechstronnym i bardzo skutecznym narzędziem, które nadaje się zarówno dla dziewcząt, jak i chłopców, nie tylko na tonację pośladków, ale także dla prasy:

• Pozycja wyjściowa - mostek, pięty i łopatki dotykają podłogi, ciało jest napięte, plecy proste, podbródek podnosi wzrok.
• Szybkim ruchem podnieś miednicę tak wysoko, jak to tylko możliwe, i ustaw pozycję na kilka pozycji, a następnie płynnie powróć do pozycji wyjściowej.

Wskazówki dotyczące wykonywania ćwiczenia:

• Odciąć dokładnie mięśnie pośladkowe, a nie dolną część pleców.
• Jeśli ćwiczenie wydaje się zbyt łatwe, użyj środka ważącego w formie naleśnika lub pręta w górnej części miednicy.
• Kiedy czujesz się zmęczony, możesz wykonywać szybkie podnoszenie miednicy z krótką amplitudą, bez zatrzymywania się w górnej pozycji.
• Pozycja, którą ustalasz podczas podnoszenia, jest również używana jako pręt. W tym przypadku obcasy są odrywane od podłogi, nacisk pozostaje na palcach, plecy są proste.

Ćwicz na symulatorze Smith

Zarówno przysiady i rzuca są wykonywane. Jest wygodniejszy w użyciu niż konwencjonalny pręt, ponieważ zachowuje równowagę, a waga jest łatwo regulowana. Należy zauważyć, że symulator powinien być dostosowywany indywidualnie i starannie wykonywać ćwiczenia.

• Dostosuj masę pocisku, pozycja szyi powinna znajdować się poniżej poziomu ramion.
• Stań w pozycji początkowej, tak jak podczas przysiadu, weź za szyję z wygodnym uchwytem dla ciebie, usuń z regałów, biorąc główny ciężar na górnej części pleców.
• Wykonaj ćwiczenie, obserwując prostą postawę i głowę. Aby komplikować trening, rozłóż nogi szersze niż ramiona podczas przysiadu.

Siekaj przysiady

• I.p. na stojaku symulatora, stopy lekko powyżej środka platformy, wciśnij plecy do tyłu symulatora, stopy są również wciśnięte, zegnij dolną część pleców, spójrz prosto.
• Trzymając mocno ręce, przysadzisty, reszta powinna iść na piętach.
• Mocno odpychając, wróć do I. p. Po powrocie do SP kolana muszą być skierowane do przodu nie wyprostuj się do końca, aby nie uszkodzić stawów. W zależności od ustawienia nóg: szeroki / wąski, złożoność ćwiczenia jest różna.

Noga do kłamstwa

Ważne jest, aby wykonać ćwiczenie poprawnie dla lepszego wyniku pośladków Brazylijczyka. Trening jest bardzo podobny do wykonywania przysiadów, ale ma nieco inną funkcjonalność.

Aby skupić się na rozwoju mięśni pośladkowych, powinieneś:

• I.p. na symulatorze - plecy są mocno przyciśnięte do pleców, talia nie zsuwa się, nogi rozstawione szeroko, pod kątem 90, czekamy na siebie.
• Stopy przyciśnięte do platformy, nacisk na piętach.
• Zdemontuj platformę ze stojaków, w miarę możliwości opuszczając platformę.
• Ostry ruch, wysuń platformę z dolnej pozycji, powracając do pozycji wyjściowej bez prostowania nóg. Aby zwiększyć obciążenie, wykonuj ćwiczenie naprzemiennie na jednej nodze, starając się maksymalnie obciążać mięśnie i nie podnosząc pleców.

Zagięcie nóg leżących na symulatorze

Pozwala pracować nad poszczególnymi grupami mięśni, szukając ulgi. Nacisk kładzie się na grzbiecie uda.

• Skonfiguruj dla siebie symulator.
• Weź IP, trzymając rączki, nogi nie dotykają podłogi.
• Zegnij nogi, aby dotknąć rolki pośladka.
• Delikatnie wróć do adresu IPTo ćwiczenie jest częścią wyizolowanego, ponieważ działa na określonej stronie. Lepiej jest wykonać to po atakach.

Rumuński martwy ciąg na prostych nogach

Ćwiczenie, podnoszenie pośladków, idealne do ćwiczenia tylnej części uda. Ćwiczenie to pozwoli ci zaostrzyć pośladki i nadać im zaokrąglony kształt.

• Ip - plecy proste, nogi blisko siebie, lekko zgięte.
• Weź sztangę i przechyl się do przodu, odpychając miednicę do tyłu, opierając się na piętach.
• Opuść sztangę mniej więcej do kostki i wróć do SP

Wskazówki:

• Zwolnij, wzdłuż nóg, ociągając się w stoku z prostym grzbietem, zapadając w talii.
• Użyj dodatkowych naleśników, aby zwiększyć obciążenie.
• Brzana można zastąpić hantlami, zasada treningu się nie zmieni.

Odwróć nogi w symulatorze

Mięsień pośladkowy maksymalny i tylna powierzchnia uda działają aktywnie. Istnieją różne symulatory, w tym ćwiczeniu można również wykonywać ćwiczenia w pozycji stojącej, siedzącej lub leżącej.

Wybierz ten, który ci się najbardziej podoba, niektórzy ustalają wyraźny kierunek, a niektórzy nie. Ale wszystkie mają ten sam kierunek i kolejność ćwiczeń.

• Zaakceptuj ip na symulatorze, wyprostuj się, ciesz się.
• Delikatnie odsuń stopę, blokując się na kilka sekund.
• Wróć do adresu IP Mahi wykonuje bardziej szczegółowe badania reliefu, aby w zależności od celu dostosować obciążenie i wagę.

Program szkoleniowy

Wszystkie powyższe ćwiczenia są najskuteczniejsze do pompowania pośladków i nóg.

Możesz stworzyć program treningowy sam, naprzemiennie ćwiczenia główne i izolujące ze sobą lub wybrać gotowy zestaw ćwiczeń z poniższej listy:

• Rumuński konny: rzuca się z hantlami. Naciśnij jedną nogą na symulatorze
• Brzuszny przysiad: Smith przysiada + pchnie na prostych nogach. Podnoszenie miednicy z pozycji leżącej. Odwróć nogi do tyłu.
• Ataki brzana: Hack-przysiady. Niedopasowanie.

Wszystkie te ćwiczenia powinny być wykonane w 3 seriach, 10-15 powtórzeń.

Wskazówki, jak pompować tyłek w domu

• Szkolenie w domu powinno odbywać się regularnie. Stopniowo przesuwaj ładunek.
• Prawidłowe odżywianie przyczynia się do pozbycia się nadwagi, oszczędzania energii i tworzenia pięknych mięśni. Konieczne jest wyłączenie z codziennej diety tłustego mięsa, sosów. Zmniejsz spożycie cukru. Priorytetem są warzywa, owoce, zioła, orzechy, chude ryby i produkty mleczne. Nie pozwól, aby pojawiło się uczucie głodu: mięśnie zaczynają się rozpadać. Kilka godzin przed zajęciami spożywaj zboża i płatki zbożowe. Ważne jest, aby rzucić palenie, pić alkohol.
• Odpoczynek jest konieczny, ponieważ wzrost mięśni następuje w tym szczególnym czasie.

Jak szybko można uzyskać wynik?

Skuteczność i szybkość wyniku zależy od indywidualnych cech osoby, intensywności obciążenia. Pamiętaj o możliwej obecności tkanki tłuszczowej, która może zakłócać wizję Twojego wyniku. Osoby z nadwagą, aby osiągnąć wynik, muszą wykonać kompleks przez 12 tygodni. Smukłe dziewczyny potrzebują 6 tygodni, aby zauważyć wynik. Mięśnie nie rosną szybko. Bądź cierpliwy.

Ze względu na obecność w pośladkach różnych rodzajów włókien mięśniowych, możesz opracować różne ćwiczenia dupy do pompowania, ważenia, liczby powtórzeń.

Sekrety udanego szkolenia

• Ćwicz regularnie. W domu dziewczęta powinny ćwiczyć co najmniej 3 razy w tygodniu.
• Obserwuj swój wskaźnik oddychania. Wykonaj jakikolwiek wysiłek wydechowy. Podczas wdechu mięśnie powinny się zrelaksować.
• Powoli przesuwaj ładunek. Zacznij od małej skali. Priorytetem jest praca nad techniką wykonywania ćwiczenia.
• Wykonuj ćwiczenia cardio, aby zredukować tkankę tłuszczową.

Główne błędy w pompowaniu księży

1. Często dziewczęta próbują pracować tylko na jednej grupie mięśniowej. To nie jest prawda, ponieważ szkolenie powinno mieć formę złożoną. Alternatywne trening siłowy z cardio.
2. Nie będziesz w stanie osiągnąć maksymalnego efektu, jeśli będziesz dążył do wykonania dużej liczby powtórzeń naraz. Nie ćwicz codziennie. Mięśnie potrzebują odpoczynku.
3. Zrób to z przyjemnością. Nie trenuj dalej, jeśli czujesz, że siły się wyczerpują.
4. Pamiętaj o rozciągnięciu pod koniec każdego treningu. Zapewni to równomierny wzrost masy mięśniowej.

Zalecenia dla "leniwych sportowców"

• Spróbuj iść. Codziennie idź na spacer. Więc napinasz ciało, tracisz wagę.
• Wybierz buty na obcasie.
• Przestań używać windy. W miarę możliwości wspinaj się po schodach. Oprócz pompowania pośladków, znacznie zwiększysz poziom ich wytrzymałości.

Mięsień Gluteus maximus

Jedna z największych i najpotężniejszych mięśni przywiązanych do papieża kulisty postaci, od bocznej kości krzyżowej i kości ogonowej do kości udowej. Bierze udział w ruchach stawu biodrowego, stabilizuje stabilną pozycję ciała i nóg podczas chodzenia i biegania, skręca hip out.

Aktywnie uczestniczy w pracy, wykonując przysiady ze sztangą, przeprostem i deadbolt.

Mięsień Gluteus maximus

Znajduje się na bocznej powierzchni uda, składa się z przód i mięśnie grzbietu, częściowo chowając się pod pośladkiem maximus. Zamontowany z górnej miednicy, do góry udowy kości. Dobrze rozwinięte środkowe mięśnie pośladkowe kryją brzydki wystój kości miednica.

Główna funkcja - uprowadzenie uda na bok (przednie belki obracają się do środka, do tyłu na zewnątrz), pochyla ciało na bok, stabilizacja pozycja ciała we właściwym kierunku podczas chodzenia i biegania.

Mały mięsień pośladkowy

Płaskie mięśnie o trójkątnym kształcie znajdujące się pod średnia mięśnie pośladkowe. Montaż zaczyna się od zewnętrznej powierzchni skrzydła jelita krętego kości, między przednią a dolną pośladką.

Anatomia mięśni pośladkowych

Główna funkcja - przy redukcji usuwa udo, stabilizuje miednicę podczas chodzenia razem z mięśniem pośladkowym, a także prostuje tułów, w zależności od bezruchu ud.

Jak zacisnąć pośladki i uda

Nie wszystkie dziewczyny i chłopcy chcą mieć napompowany, duże pośladki i uda, wystarczy, że ktoś przyniesie im nieco tonu, nieco zaokrągla kształt, aby zacieśnić tyłek, nie robiąc ich zbyt wiele wypukłydlatego ta kategoria ludzi musi uważać, aby wykonywać siłę, podstawowe ćwiczenia na nogach, ponieważ to oni "mięso"Na pośladkach z dużą prędkością.

Należy pamiętać, że jesteś podatny na przyrost masy ciała (endomorf) lub masz już dużo tłuszczu w okolicy miednicy, musisz najpierw ustawić się w "porządku", schudnąćpozbyć się nadwagi, jeśli w ogóle, poprzez odpowiednie odżywianie i aerobik ćwiczenie. W przeciwnym razie, kiedy twoje pośladki zaczną reagować na obciążenie, mięśnie pośladkowe zaczną rosnąć pod warstwą tłuszczu, a twój tyłek pozostanie wizualnie pokryty brzydką warstwą tłuszczu.

U dziewcząt, znacznie szybciej niż u mężczyzn, tłuszcz osadza się na udach i pośladkach, ze względu na cechy szczególne. ciało kobiece, ale odchodzi również szybciej, dlatego przy planowaniu należy wziąć pod uwagę wszystkie te czynniki dieta odżywianie, które musi być poprawne, w przeciwnym razie wszystkie wysiłki zmierzające do uzyskania pięknych pośladków pójdą "w błoto".

Tak więc, jeśli chcesz wzmocnić mięśnie pośladkowe, daj im światło wybrzuszenieBez istotnego zwiększenia ich kształtu, musisz uwzględnić następujące ćwiczenia w swoim programie treningowym:

• aerobik postacie (rower treningowy, bieżnia, skakanka, wyskakiwanie z niskiego przysiadu, przeskakiwanie po drabinie, wspinanie się na górę / wzgórze / drabina)
• beztlenowy charakter (rzuca się ze sztangą, tupiąc na platformie, wciskanie nóg, porwanie nogi w zwrotnicy, przeprost, głębokie przysiady z ciężarkami)

Jest to idealne połączenie ćwiczeń aerobowych na nogach i beztlenowych, a więc takich połączenie, nie pozwolą, aby mięśnie pośladkowe znacznie się zwiększyły, jednocześnie zacieśniają się, poprawiają kształt, wchodzą tonus.

Poniżej opiszemy, jak połączyć te ćwiczenia, aby nadać ton mięśnie pośladkowe, ile odpoczynku między podejściai jaką ilość do zrobienia powtórzenia.

Dla wszystkich pozostałych ludziktórzy chcą pompować swój tyłek jako "orzech", musisz wykonywać ćwiczenia siłowe w siłowni na mięśnie pośladkowe. Jednocześnie nadmierne ćwiczenia aerobowe zaszkodzą ci w osiągnięciu tego celu, ponieważ intensywny bieg, skakać na linie, rower, będzie niepotrzebny, wyczerpując nogi, ciało jako całość, a jednocześnie wydając więcej energiaw końcu może to prowadzić przetrenowanie mięśnie, które nie pozwolą na ćwiczenie mięśni pośladkowych w pełnej sile.

Oczywiście, jeśli masz ochotę na ćwiczenia aerobowe na nogach, to łatwo bieganie na bieżni rower treningowy w żaden sposób nie zapobiegnie pompowaniu elastycznych pośladków.

Poniżej porozmawiamy o tym, jak właściwie wyćwiczyć mięśnie pośladkowe, z którymi według częstotliwości, intensywność i to, co musisz zwrócić szczególną uwagę podczas planowania treningi na pośladkach.

Najlepsze ćwiczenia na pośladki na siłowni

Pośladki, ta część w kobieta ciało, które jest głównie opłacane przez mężczyzn, więc wszystkie dziewczyny starają się mieć piękne, napompowane i elastyczne pośladki, ale jak to dobrze trenować Ta część nie jest znana wielu, popełniając na siłowni wiele błędy.

Dlatego prezentujemy ci najbardziej skuteczne Ćwiczenia na siłowni dla wzrostu pośladków, a poniżej zobacz także kompleks szkoleniowy dla nich.

Należy pamiętać, że kolorowe zdjęcia w modnych czasopismagdzie dziewczęta wykonują ćwiczenia na pośladkach aerobik, nie mogą ich pompować, nie stoją nawet blisko ćwiczeń, które można wykonywać na siłowni. Maksymalnie w tym przypadku otrzymasz - ich ton, z powodu fortyfikacje nadmiar mięśni i pieczenia kalorie.

Wejście na platformę

Ćwiczenie równomiernie pompuje mięśnie uda i pośladków, podając je Tom i jasne separacja.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia zalecamy stosowanie dodatkowego obciążenia, w postaci ciężkich hantle (weź jedną w każdym rozdaniu).

Wykonaj 15-20 wchodzić do środka 4-5 podejścia, z przerwą nie większą niż 2 minuty. Przeczytaj o tej technice tutaj.

Wejdź na platformę (ławkę)

Lunges ze sztangą na ramionach

Lunges ze sztangą na ramionach podnoszą się i emitować pośladki odrębny formularz.

Wykonaj 4 podejście do 10-15 powtórzenia. Wybierz wagę, na której pod koniec podejścia, czyli na 10 lub 15 powtórzeniu, lekki uczucie pieczenia w mięśniach pośladkowych. Technika tego ćwiczenia można znaleźć tutaj.

Lunges ze sztangą na ramionach

Program treningu pośladków (kapłanów)

Wykonaj ten program treningowy na siłowni, biorąc pod uwagę nasze zalecenia.

Poniedziałek

• 3x12 przysiady ze sztangą
• Deadlift na prostych nogach 4x8
• Most pośladkowy 4х15-20
• Hipopolentacja 4x15

Środa

• Ciąg Stanovaya z szerokim ustawieniem nóg 4x8
• Lunges ze sztangą na ramionach 4x12
• Noga naciśnij 4x12
• Nogi do gięcia leżące 4x15

Piątek

• 4x8 przysiadów ze sztangą
• Platforma 4x15
• Przedłużenie rozciągania o wadze 3x15
• Lunges z hantlami 4x12-15 (na każdej nodze)

Trzy tydzień treningowy Reszta między zestawami 2-3 minuty. Zbliża się pierwsza cyfra, drugie powtórzenie.

Program treningowy dla elastycznych pośladków

Wskazówki: jak pompować tyłek (pośladki)

1. Squat wykonywać z szerokim ustawieniem nóg (szerszym niż ramiona), dla większego zaangażowania w pracę mięśni pośladkowych.
2. Nie marnuj czasu i energii na przysiady i rzuca się Symulator Smitha, hack-squats, są znacznie mniej skuteczne w zdobywaniu masy mięśniowej na pośladki. Zostaw te ćwiczenia dla profesjonalistówktóre mają już imponującą ilość pośladków, aby poprawić ich kształt / ulgę.
3. Wszystkie siły muszą się poddać podstawowe ćwiczenia (kucanie ze sztangą i zwrotką), nie żal siebie, daj z siebie wszystko.
4. Zwiększaj ciężar roboczy podczas ćwiczeń siłowych, ale nie zapominaj cykliczność szkolenie, czyli na przemian płuca, medium i ciężki trening, odpowiednio, 8-12, 6-8 i 4-6 powtórzeń. W przypadku dziewcząt liczby te można zwiększyć o 25%ze względu na fakt, że ich ciało reaguje znacznie lepiej na powtarzające się treningi.
5. Ważne stale postępować w podstawowych ćwiczeniach (wzrost ciężaru roboczego / liczba podejść / zmniejszenie czasu odpoczynku między podejściami), kiedy wydajność mocy nogi rosną, od razu zauważysz na dżinsach, w lustrze, wzrost w pośladkach. Zaczną się mięśnie pośladkowe odpowiedzieći przeciwdziałać stres treningowy zwiększając ich rozmiar.
6. Nie warto pospiesz się "Rzucanie" ciężaru na sztangę / symulatory, wszystko powinno następować stopniowo, kiedy czujesz się obiektywnie, że łatwo było wykonać podejście w powtórzeniach 6/8/12/15, dopiero potem zacznij dodawać ciężar roboczyjest zwykle 2,5-5 kgnie więcej.
7. Aby zwiększyć wytrzymałość siły, zwiększ masę roboczą w ćwiczeniach, zwiększaj masę mięśniową i zwolnienie mięśni weź monohydrat kreatyny, a także nie zapomnij o BCAA i białku, które pomogą Ci szybciej odzyskać siły po treningu.

Przysiady ze sztangą na ramionach i martwy ciągOto dwa najważniejsze ćwiczenia dla początkującyktórzy są w stanie zbudować taki "tyłek", który sam sobie życzysz. Mięśnie pośladkowe będą wzrastać w "bezpośrednim uzależnieniu" od wzrostu masypowtórzenia/ w tych podstawowych ćwiczeniach.

Nie czekaj na szybko wyniki, zwłaszcza jeśli nigdy nie byłeś na siłowni. Przede wszystkim należy wprowadzić poprawną technikę ćwiczeń, poprawić swoje dieta, i tylko wtedy, aby przejść do realizacji jej programu szkoleniowego.

Bardzo często w pogoni za duże ciężarydziewczęta i chłopcy przesadnie lub nie doceniają możliwości swoich ciał, nadmiernie intensywnie pociągu, inne w przeciwieństwie do pierwszego, leniwie. I pierwszy i drugi, popełniaj błędy, jeśli należysz do drugiej kategorii "sportowców", zadaj sobie pytanie celowość pozostając na siłowni ?, jeśli należysz do drugiej kategorii, powinieneś "trzymać" swoje "konie", w przeciwnym razie nie będzie opalać się przetrenowanie, aw rezultacie pojawienie się obrażeń, zatrzymanie wzrostu wskaźników siły, masy mięśniowej.

Wskazówki dotyczące pompowania elastycznych pośladków

Jest to bardzo ważne przy planowaniu treningów, odpowiednio oceniać możliwości odzyskiwanie twojego ciała, więc kiedy twój trening jest łatwy, powinieneś ćwiczyć z łatwością, z ciężarkami, które są lekkie dla ciebie, kiedy medium jest średnie, gdy ciężkie trudne.

Pompuj duże, piękne pośladki (dupa), niektóre ćwiczenia nie mogą, jeśli nie będziesz dobrze jadł. Prawidłowe odżywianie w procesie szkolenia jest jednym z najważniejszych czynników w osiągnięciu sukcesu w kulturystyce / fitness. Tak więc, jeśli masz skłonność do rekrutacji nadwaganależy usunąć szybkie węglowodany z diety, tłuszcze nasycone, które zwisają brzydko w postaci fałd i cellulit na biodrach i chodzić na złożone węglowodany i wysokiej jakości wiewiórka. Bardziej szczegółowo, jak schudnąć poprawnie, przeczytaj w tym artykule.

Mała anatomia

Mięśnie pośladkowe dzielą się na duże, średnie i małe. Ich działanie jest nieco podobne do delt na ramionach.

Duże mięśnie pośladkowe są potężne i masywne. Powstają z gruboziarnistych włókien.Z jednej strony są przymocowane do kości kręgosłupa, z drugiej - do górnej tylnej części kości udowej. Ich funkcje są następujące:

• przedłużenie biodra w stawie biodrowym,
• przesuwanie biodra na bok i przybliżanie go do środka,
• odwróć swoje biodra
• stabilizacja tułowia podczas chodzenia i stania.

Średnie mięśnie pośladkowe - zewnętrzne mięśnie miednicy, częściowo poniżej dużych pośladków i tworzące linię bioder. Są one przymocowane do kości biodrowych jedną stroną, a drugą do kości udowej. Średnie mięśnie pośladkowe są odpowiedzialne za uprowadzenie biodra, porwanie miednicy na bok podczas mocowania uda, obracanie uda i na zewnątrz.

Małe mięśnie pośladkowe znajdują się tak głęboko, jak to możliwe, z jednej strony są przymocowane do zewnętrznej powierzchni Ilium, z drugiej, do przodu denusu kości udowej. W funkcji i strukturze przypominają mięśnie średnie, ale są cieńsze. Mięśnie te odwracają się i odbierają udo, odkładając miednicę podczas odpoczynku na jednej nodze.

Aby pompować te mięśnie, potrzebujemy ćwiczeń siłowych mających na celu ich wypracowanie. Dlatego zaleca się stosowanie wag. Trening pośladków na siłowni ma kilka zalet w porównaniu z pracą domową. Główną zaletą jest możliwość korzystania z dużej liczby symulatorów i sprzętu. Ponadto zawsze możesz skonsultować się z doświadczonym instruktorem.

Efektywne ćwiczenia na dupie na siłowni dla dziewcząt można wykonywać za pomocą wolnych ciężarów (hantle, sztangi).Początkujący powinni ćwiczyć na siłowni, ponieważ w tym przypadku nie trzeba utrzymywać równowagi i kontrolować koordynację ruchów równolegle. Niemniej jednak przy swobodnych skalach mięśnie będą działać efektywniej.

5. Pędzi z hantlami

To ćwiczenie można zmodyfikować, użyj hantli zamiast sztangi. Trzymaj ręce wzdłuż ciała, które pozwolą Ci zachować równowagę i przyłożyć więcej wagi. Wszelkie zmiany ataków muszą zostać wykonane 3-4 zestawy na przemian dla każdej nogi.

6. Bułgarskie ataki (podzielone przysiady)

Również wspaniałe ćwiczenia na tyłku na siłowni. Ich różnica w porównaniu ze zwykłymi atakami polega na tym, że kąt przysiadu odgrywa kluczową rolę w zaangażowanych grupach mięśni. Aby uzyskać maksymalne obciążenie pośladka, przykucnij, lekko przerzuć równe ciało do kolana, które znajduje się z przodu, i przesuń miednicę bliżej tylnej nogi, stojąc na ławce. A jeśli chcesz skupić się na pompowaniu mięsień czworogłowy, przysiadź wyraźnie prostopadle, pchając lekko kolano do przodu, ale nie pozostawiając skarpetki. Te przysiady pomagają zwiększyć zakres ruchu, co ma korzystny wpływ na wzrost pośladków.

Najbardziej wygodne w użyciu hantle. Aby uzyskać maksymalne wyniki, wykonaj ćwiczenie w 3 zestawy po 12 razy.

11. Podnosi miednicę w pozycji na plecach (most)

Most pośladkowy jest odosobnionym ćwiczeniem zwiększającym pośladki. Szczególnie dobrze pompuje je, jeśli korzystasz z dodatkowego wyposażenia - naleśnika lub baru. Aby to zrobić, musicie ułożyć ciężar na miednicy iw trakcie ćwiczeń dla bezpieczeństwa, trzymajcie go rękoma. Rób polecane co najmniej trzy podejścia 10-15 razy w zależności od użytej wagi.

12. Chodzenie po ławce z hantlami

Chodzenie po wzgórzu (ławka, stojak, krok) jest doskonałym ćwiczeniem dla pompowania pośladków. Tutaj pracują małe, średnie i duże mięśnie pośladkowe i czworogłowe. Ćwiczenie jest dość energochłonne, wymaga dużo energii. Im większy ciężar użyjesz, tym trudniej będzie go wykonać, ale tym lepiej będziesz pracował pośladkami. Hantle zalecane do użycia o wadze od 3 do 7 kg każdy Zaleca się wykonanie Trzy zestawy dla każdej nogi na 10-15 powtórzeń. Po pierwsze, chodź cały czas na jednej nodze, a następnie - z drugiej strony, bez zmiany naprzemienności - to właśnie pozwoli ci jakościowo korzystać z mięśni.

Program treningowy dla pośladków na siłowni

Istnieje wiele programów do ćwiczenia pośladków na siłowni. Oferujemy jedno z nich:

• Przysiady ze sztangą na ramionach - 3 zestawy 10-12 razy.
• Hyperextension - 3 zestawy 10-12 razy.
• Boczne skręty na ukośnych stronach prasy - 4 zestawy 20 razy.
• Przysiady w Smith - 3 zestawy 10-12 razy.
• Podnoszenie miednicy leżącej - 3 zestawy 15 razy.
• Skręcanie na brzusznym prostym na pochyłej ławce - 4 zestawy 20 razy.
• Krok na ławce - 3 zestawy 12-15 razy.
• Ciąg na prostych nogach - 3 zestawy 10-15 razy.

Jeśli chcesz pompować pośladki i nie schudnąć, zrób mniejszą liczbę podejść (około trzech) i mniej powtórzeń (8-15). Ważne jest również, aby pracować z odpowiednią wagą i stosować właściwą technikę wykonywania ćwiczeń.

Te ćwiczenia dla siłowni pośladkowej pomogą dziewczętom znaleźć piękną ulgę i uwodzicielską elastyczność. Nie zapominaj o regularności treningu, a także o prawidłowym odżywieniu, które pomoże poprawić efektywność treningu.