W globalnym TOP-10 najpopularniejszych wyszukiwanych haseł Google zwrot "jak stracić na wadze" wyprzedził "jak zarabiać pieniądze" i "jak napisać list motywacyjny", siedząc w czwartej linii. Niestety, próby osiągnięcia harmonii często przeradzają się w obsesję: ludzie wyczerpują się na siłowniach, torturują diety, a nawet wpadają pod nóż chirurga. Stały stres prowadzi do niepowodzenia w biologicznych rytmach ciała i zaburzeniach snu. Ale poświęcenie dobrej nocy jest niemożliwe, ponieważ przyczynia się do utraty wagi.
Zmniejszamy ilość kalorii, wydłużamy godziny snu
Co przychodzi na myśl osobie, która decyduje się schudnąć? Ograniczenia dotyczące żywności. Specjaliści identyfikują tutaj dwa podejścia: pierwszy to dieta lub twarda granica żywności. Drugą, bardziej łagodną opcją jest płynna zmiana nawyków żywieniowych, która minimalizuje stres. W końcu stres w ciągu dnia spowodowany głodem w nocy powoduje niewystarczający i niespokojny sen.
"W zaburzeniach snu ludzie często przytyją", wygłosił gorzka prawda Roman Buzunow, Prezydent Rosyjskiego Stowarzyszenia Somnologów, Kierownik Centrum Medycyny Snu, Sanatorium Kliniczne "Barvikha", Honorowy Doktor Federacji Rosyjskiej, Ph.D. - Brak snu zakłóca produkcję oreksyn - substancji biologicznie czynnych syntetyzowanych przez mózg. Stężenie greliny we krwi wzrasta (zwiększa apetyt), zawartość leptyny zmniejsza się (przeciwnie, tłumi uczucie głodu), stąd trudności z samoograniczeniem, powodujące otyłość. "
"Jeśli dana osoba jest niewystarczająco i słabo odpoczywa, mała ilość melatoniny jest wydzielana - hormon regulujący cykl snu i czuwania, aw rezultacie zwiększa się apetyt" - dodaje dietetyk, dietetyk Marina Kogai. - Aby przezwyciężyć chęć jedzenia, musisz w pełni zasnąć. Bez tego składnika trudno jest uzyskać korekcję wagi ".
Jak jeść spać i schudnąć:
W swoim badaniu Joseph F. Takahashi, neurobiolog (University of Texas), był przekonany, że dieta będzie skuteczna tylko wtedy, gdy większość kalorii zostanie zużyta w ciągu dnia, gdy osoba jest aktywna.
Marina Kogai, nutritiologist: "Ostatni posiłek (obiad) jest pożądany od trzech do czterech godzin przed snem. Niech to będą produkty mleczne, warzywa, białko jaja - wszystko, co organizm może przyswoić przed pójściem spać. Dla porównania: trawienie wołowiny zajmuje siedem godzin. "
Wniosek naukowców i lekarzy jest jednoznaczny: zdrowy odpoczynek pomoże w walce z nadwagą. Staraj się korzystać ze swojej sypialni wyłącznie zgodnie z jej przeznaczeniem - do spania. Przestrzegaj reżimu, idź spać w tym samym czasie w temperaturze + 19 ° С zalecanej przez lekarzy. Pamiętaj, aby dbać o ekologię sypialni: materiał ścian i wykończeń musi być nietoksyczny, pościel - z naturalnych tkanin. Łóżko jest korzystnie wykonane z metalu lub drewna. "Materace z naturalnym lateksem często powodują alergie, a zwilżanie produktów wytwarzanych z kokosa kokosowego powoduje powstawanie pleśni. Dlatego też najbardziej hipoalergiczne można nazwać produktami snu wykonanymi z pianki poliuretanowej, zwraca uwagę Natalia Sverdlova, szefowa firmy Mattress Blanks w FoamLine. "Poszukaj na nich oznaczeń CertiPUR, aby zapewnić zgodność z europejskimi standardami bezpieczeństwa."
Związek snu i ćwiczeń fizycznych
Nie mniej popularna niż dieta, ścieżka do marzenia o szczupłej sylwetce leży na siłowni lub stadionie. A także ma bliski związek ze snem.
"Po ciężkim treningu spałem bez tylnych nóg", trener i dietetyk Jaroslav Laushkin często słyszy takie rewelacje od osób ćwiczących."Często polecam wieczorne zajęcia dla treningu dużych grup mięśniowych, ponieważ aktywnie opracowany kortyzol w ciągu godziny zaczyna deklarować się jako ziewnięcie: mózg i ośrodkowy układ nerwowy się rozluźniają, chcę się zdrzemnąć".
Medycyna wspiera takie podejście: w rzeczy samej, ćwiczenia przed uwolnieniem hormonu melatoniny (21:00 - 22:00) mają korzystny wpływ na sen. Jednak trenerzy fitness są proszeni, aby nie zapominać, że każdy organizm jest wyjątkowy: około 20% osób, które trenują wieczorem zasypia gorzej. Przyczyna leży w indywidualnych cechach ośrodkowego układu nerwowego i organizmu jako całości.
"Angażowanie się w siłę jest jak nawiązanie połączenia telefonicznego, gdy bateria jest niska" - wyjaśnia Jarosław Lauszkin. "Jeśli nie jesteś śpiący, twoje ciało jest bardziej zrelaksowane niż zwykle: tak próbuje skompensować niedobór snu."
Aktywni fizycznie bojownicy z dodatkowymi kilogramami do odpoczynku wymagają takiej samej ciszy, ciemności, ekologii trybów i sypialni.
Wskazówki dotyczące osiągnięcia harmonii między sportem a snem od Jarosława Laushkiny:
"Nie próbuj dzielić rodzajów aktywności fizycznej na coraz mniej szkodliwe dla snu, to jest złe. Oceń stopień oddziaływania na układ nerwowy, weź pod uwagę osobliwości swojej własnej psychiki. W takich sportach, jak podnoszenie ciężarów, kulturystyka, piłka nożna, hokej czy jazda konna, istnieje wysokie prawdopodobieństwo obrażeń i zmian zwyrodnieniowych, które kolidują ze snem. Szacuje się, że 25% osób z dwustu krajów wybiera pływanie, spacery lub jogę - jako gatunki żyjące w zdrowiu.
Jeśli chodzi o czas treningu, polecam pierwszą połowę dnia. Po pracy i nagromadzonym stresie trudniej jest dać z siebie wszystko.
"Sportowcy mogą używać materacy z wygodną (górną) warstwą z pianki. Ta powierzchnia dostosowuje się do krzywizn ciała osoby śpiącej, neutralizuje nacisk na stawy i tkanki miękkie. Przyczynia się to do normalizacji przepływu krwi i szybkiego powrotu do zdrowia. Spanie na takim materacu będzie nie tylko relaksujące i wygodne, ale także użyteczne "- dodaje Natalia Swierdłowa.
Nie ryzykuj życia dla dobra harmonii
Według niedawnej oceny badacza z Uniwersytetu w Leeds, Grega Pottera, od 1980 r. Liczba otyłych ludzi na całym świecie wzrosła ponad dwukrotnie. Rozwija się armia tych, którzy szukają łatwych dróg: wszelkiego rodzaju "cudowne pigułki" i plastry, odwodnienie i mieszanka niekompatybilnych produktów, uciekanie się do psychiki i interwencji chirurgicznej.
Jak oprzeć się pokusie utraty wagi za pomocą "magii":
Dietetyk Marianna Trifonova radzi, aby nie podawać samoleczenia: "Jeśli nadwaga waha się od trzech do pięciu kilogramów, wystarczy pójść na siłownię i uzyskać podstawowe instrukcje dotyczące odżywiania i niezbędnych ćwiczeń fizycznych od trenera fitness. Osoby z dużą ilością nadwagi muszą skonsultować się z lekarzem, który opracuje kompleksowy program, aby go zmniejszyć. "
"W nocy pełnego snu, osoba jest w stanie pozbyć się stu gramów tłuszczu. W ciągu miesiąca możesz stracić trzy kilogramy - inspiruje Marina Kogai. "Kiedy śpimy, ciało nadal działa, pobierając energię z zapasów tłuszczu."
Sypialnia zamiast siłowni
Po pierwsze, definiujemy, czym jest "dobre", jakościowe marzenie. Zalecenia ośmiogodzinnego snu, znamy bardzo dobrze i nie zawsze je przestrzegamy. I szczerze mówiąc, nie trzymaj się wcale, prawda? A może ktoś zaginął o 6:00. W każdym razie, bez względu na to, ile śpisz, spróbuj dodać tylko pół godziny do normalnego czasu snu.
Naukowcy obiecują, że tylko poprzez wydłużenie okresu nocnego odpoczynku można zapobiec otyłości. Nawet niewielki deficyt snu spowalnia utratę wagi o ponad pięćdziesiąt procent. Jest to dodatek do faktu, że komórki organizmu stają się niewrażliwe na insulinę, co prowadzi do cukrzycy i zaburzeń metabolicznych.Te poważne konsekwencje mogą wynikać z braku snu, który często przyjmujemy lekko.
Przede wszystkim powinieneś zapewnić pełny sen. Wtedy nie wpadnie w panikę, będzie głodny, a jedzenie nie będzie jego głównym źródłem energii.
Trzeba iść spać od dziesiątej do jedenastej wieczorem, ponieważ o jedenastej jest to czas "uzdrawiający", którego potrzebujemy. Według niektórych źródeł trwa ona do rana, a według innych - do piątej rano.
Uzdrawiający oddech
Następnie powinieneś zwrócić uwagę na oddychanie. Mianowicie - oddychać za pomocą przepony (czyli wdychać i wydychać "z żołądkiem", a nie z piersi). To już jest prawdziwy element sportowy, ponieważ takie oddychanie leży u podstaw wielu metod sportowych. Co to daje? Krew jest wypełniona dużą ilością tlenu, składniki odżywcze i witaminy szybko wnikają do komórek, odpowiednio, przyspiesza metabolizm. A metabolizm jest przyspieszony - spalany jest tłuszcz i dochodzi do utraty wagi. I bez mistycyzmu.
Należy pamiętać, że przepona nie będzie w pełni działać (a zatem pracować nad utratą masy ciała) z zatkanym żołądkiem. Od tego momentu porada jest dostępna nie później niż 3:00 przed snem. Cóż, z wyjątkiem picia ziołowej lub zielonej herbaty, lub zjeść jabłko, pomarańczę (tylko nie wysokokaloryczne i "ciężkie" winogrona lub banan).
Uprawianie sportu (kto ma ogród warzywny - nie muszą się dodatkowo martwić) nie powinno być dyskontowane. W końcu dają przyjemne zmęczenie, które również przyczynia się do zdrowego snu.
Jak widać, należy dołożyć wszelkich starań, aby uzyskać jakikolwiek rezultat.
5 wskazówek dotyczących utraty wagi
- Spać w chłodnym pomieszczeniu - 18 stopni i poniżej.
- Pić przed snem "napoje zasadowe" - woda mineralna, mleko sojowe, jeść miód, arbuz. cytryny. Przyspieszy to spalanie tłuszczu w nocy.
- Wdychaj zapach mięty - tłumi apetyt i przyspiesza metabolizm. Możesz umieścić miętę w pobliżu poduszki lub umieścić lampkę aromatu z olejem miętowym.
- Spać w całkowicie ciemnym pokoju - zwiększa szanse na utratę wagi o 21 procent. Światło (jak również wszystko, co promieniuje falami elektromagnetycznymi - telewizor, telefon, tablet, itp.) Hamuje powstawanie melatoniny, co przyczynia się do utraty wagi.
- Zjedz więcej papryki - palącej się czerwieni i bardziej miękkiej czerni. Spalanie tłuszczu będzie szybsze. Możesz po prostu dodać pieprz do wieczornego kieliszka kefiru.
Ludzie, którzy śpią 5-6 godzin i są pozbawieni snu, ważą piętnaście kilogramów więcej niż ci, którzy mają dość snu.
Podoba Ci się ten artykuł? Zrób dobry uczynek - podziel się z przyjaciółmi w sieciach społecznościowych:
● Spożywaj białko wieczorem
Lubisz przekąskę przed snem? Następnie przygotuj sobie przekąskę białkową. Tylko 30 gramów białka w nocy, a twoje ciało następnego ranka będzie bardziej energicznie spalać kalorie. Dodatkowa premia: białko może również pomóc przywrócić mięśnie w ciągu nocy. Im zdrowsza masa mięśniowa, tym więcej kalorii spalasz.
● spać w całkowitej ciemności
Pamiętaj, aby zamknąć zasłony (żaluzje, rolety) w sypialni nie jest noc. Ukryj wszystkie świecące gadżety i wyłącz telewizor. Gdy jesteś w całkowitej ciemności, twoje ciało wytwarza hormon melatoniny, który nie tylko sprawia, że szybciej zasypiasz, ale także pomaga w produkcji brązowego tłuszczu, który spala kalorie.
● Schłodź sypialnię
Spanie w chłodnym pokoju może pomóc pozbyć się kalorii. Ludzie, którzy spali w pokojach schłodzonych do 18-19 stopni spalili o 7% więcej niż ci, którzy spali w ciepłej sypialni. Prawdopodobna przyczyna: organizm ciężko pracuje, aby podnieść swoją własną temperaturę do stabilnego poziomu 36,6 stopnia, co oznacza, że spala kalorie. Oczywiście, 7% nie może zrobić na tobie wrażenia, ale spójrz na to z drugiej strony - jest to minus aż 100 kalorii w ciągu 24 godzin snu.
● Wyłącz wszystkie ekrany
Wyłącz całą elektronikę w sypialni.Niebieskie światło krótkofalowe emitowane przez tablety i smartfony przeszkadza w wytwarzaniu melatoniny w organizmie, co w konsekwencji nie wpływa na metabolizm. Naukowcy powiązali nawet długi czas przed ekranem ze wzrostem poziomów triglicerydów (jest to związane z zespołem metabolicznym i cukrzycą) i niższą ilością adiponektyny (białka zaangażowanego w regulację glukozy i rozkład kwasów tłuszczowych).
● Ustaw sobie czas na sen.
Wiesz, że potrzebujesz dość snu, ale albo napięty harmonogram, albo nowa seria telewizyjna cały czas przeszkadzają w tym. Oto Twoja motywacja: kiedy śpisz 7-8 godzin, spalasz więcej kalorii w ciągu następnego dnia - nawet jeśli jesteś nieaktywny. Dla osób śpiących, kalorie są spożywane o 5% szybciej niż osoby zmęczone i śpiące. Spalają również o 20% więcej kalorii po posiłkach. Badania pokazują, że brak snu powoduje, że komórki tłuszczowe są mniej wrażliwe na insulinę, czyli na zmiany metaboliczne związane z otyłością.
● Porzuć alkohol
Podczas snu REM twoje ciało może spalić więcej kalorii. Jeśli pijesz napój alkoholowy przed snem, organizm będzie pracował nad wchłanianiem i eliminacją alkoholu, uniemożliwiając ci osiągnięcie fazy REM. Kieliszek wina na kolację nie jest wielkim grzechem, ale nie powinieneś pić alkoholu co najmniej trzy godziny przed snem.
""
