Artykuł na temat: Prawidłowe odżywianie dla młodzieży - podstawa zdrowia

Właściwa dieta dla nastolatków

Właściwa dieta dla nastolatków - czym powinna być? Większość rodziców nastolatków prędzej czy później zadaje sobie to pytanie, ponieważ dobrze wiedzą, że okres dojrzewania jest okresem aktywnego wzrostu, rozwoju i globalnej restrukturyzacji ciała. Prawidłowe odżywianie dla młodzieży jest gwarancją dobrego zdrowia, a dla niektórych nastolatków, którzy mają skłonność do pełności, właściwa dieta jest koniecznością.

Kaprysy nastolatka

W okresie dojrzewania wszystkie dzieci bez wyjątku doświadczają pewnego okresu kryzysu, który charakteryzuje się kaprysami, nerwowymi wybuchami, porzucaniem zwykłych rzeczy i powszechnym nieposłuszeństwem. Takie zachowanie może dotyczyć żywności. Dla nastolatka opinia rodzica nie jest już autorytatywna i dlatego zaczyna rezygnować z "właściwych" dań, by zadowolić kanapki, jedzenie z saszetek i fast foodów.

Wiele dziewcząt w wieku od 14 do 16 lat zaczyna być szczególnie wybredna w kwestii ich wyglądu i często ucieka się do diet, które w zasadzie są przeciwwskazane dla rosnącego organizmu.

Zadaniem rodziców w tym przypadku jest prowadzenie szczerej rozmowy z dzieckiem i wyjaśnianie znaczenia właściwej diety dla nastolatków, a także szkód spowodowanych przez źle pojętą żywność, która może prowadzić do wielu chorób. Podczas rozmowy nie tylko "straszy" dziecko możliwymi konsekwencjami niezdrowej diety, ale także wyjaśnia, że w kwestii żywności nie należy podążać za przykładem kogoś i starać się zachowywać jak przyjaciele szkolni, którzy regularnie spożywają fast food. Twoim zadaniem jest wyjaśnić nastolatkowi, że zdrowie jest najważniejszą rzeczą w życiu, a Ty możesz przyczynić się do tego przy pomocy jedzenia, aktywnego stylu życia i dobrych nawyków.

Pamiętaj też, że najlepszym sposobem nauczenia nastolatka, jak jeść zdrową żywność, będą nawyki żywieniowe przyjęte w rodzinie. Oznacza to, że jeśli na obiad matka karmi dziecko gotowaną wołowiną i gulaszem warzywnym, a nie makaronami doprawionymi majonezem, dziecko szybciej przyzwyczai się do zdrowej żywności.

Jakie substancje muszą być zawarte w diecie nastolatka

Dieta nastolatka powinna być zrównoważona i zawierać wszystkie znane minerały i witaminy różnych grup. Szczególną rolę w diecie nastolatka otrzymują pokarmy bogate w wapń, jego dzienne spożycie powinno wynosić około 1300 mg. Dlatego pamiętaj, aby uwzględnić w diecie produktów mlecznych i mlecznych.

Adolescencja jest okresem ciągłego uczenia się i uczenia się nowych informacji. Głównym źródłem odżywiania dla rozwoju umysłowego jest żelazo, więc pokarmy takie jak jaja, wieprzowina, wołowina, kurczak, warzywa, szpinak, jabłka i zielona fasola muszą być włączone do właściwej diety dla nastolatków.

Trzymając się zdrowej diety, musisz pamiętać o równowadze wody w ciele. Nastolatek powinien preferować napoje takie jak mleko, woda mineralna i zwykła woda, a jeśli to możliwe, wykluczać napoje o wysokiej zawartości barwników, cukru, kofeiny i konserwantów.

Stosunek posiłków i tego, kiedy jest

Właściwa dieta dla nastolatków jest ważna, aby wprowadzić coś takiego do menu:

Podczas śniadania nastolatek spożywa około 25% produktów stawki dziennej. Śniadanie powinno zawierać takie potrawy jak: omlet, gotowane jajka, gulasze, płatki śniadaniowe, kanapki z serem i masłem, sałatki warzywne.

Obiad - 40% diety powinno obejmować gorącą, płynną potrawę, przystawkę ze zbóż, makaron lub ziemniaki, a także mięso i warzywa.

Czas na herbatę - około 15% diety - owoce lub drożdżówki z dowolnym sfermentowanym produktem mlecznym.

Kolacja Odpowiednia dieta dla nastolatków na kolacji powinna spożywać około 20% stawki dziennej. Najlepiej gotować coś lekkiego i nieodżywczego: sfermentowany produkt mleczny, ciepłe mleko z miodem, lekka zapiekanka lub omlet.

Podgląd:

Prawidłowe odżywianie dla nastolatków - podstawa zdrowia

Adolescencja jest drugim po okresie niemowlęcym okresem szybkiego wzrostu i rozwoju ciała dziecka. Ten gwałtowny wzrost i inne zmiany są związane ze zmianami hormonalnymi, poznawczymi i emocjonalnymi, które powodują, że nastolatek jest szczególnie wrażliwy w tym okresie życia.

W tej chwili istnieje zwiększone zapotrzebowanie na kalorie i składniki odżywcze z powodu gwałtownego wzrostu i rozwoju w krótkim okresie czasu. I w tym samym okresie styl życia zmienia się znacząco, a wraz z nim nastoletnie nawyki żywieniowe. Czują się pełnoletni i niezależni, i zaczynają według własnego uznania wybierać dania i potrawy, rozszerzając lub odwrotnie, zawężając zdrowe opcje diety.

Okres dojrzewania można podzielić na trzy etapy. Wczesna młodość (11-12 lat) charakteryzuje się początkiem dojrzewania i nasilonym rozwojem poznawczym. Średni wiek dojrzewania (13-15 lat) charakteryzuje się zwiększonym pragnieniem niezależności i eksperymentowania w relacjach z innymi. Późne dojrzewanie - młodzież (16-21 lat) - czas podejmowania ważnych decyzji w poszukiwaniu swojego miejsca w społeczeństwie i zdobycia zawodu.

Złe, niezrównoważone odżywianie na którymkolwiek z tych etapów może powodować daleko idące konsekwencje w rozwoju poznawczym nastolatka, co prowadzi do zmniejszenia zdolności uczenia się, słabej koncentracji uwagi, aw rezultacie do pogorszenia sprawności. Ale co najważniejsze - niezrównoważona dieta doprowadzi do złego stanu zdrowia.

Możliwe konsekwencje niedożywienia

Niewłaściwe nawyki żywieniowe i nieustanne łamanie zasad zdrowego odżywiania zwiększają liczbę i częstość występowania chorób przewlekłych wśród nastolatków. Poważnym problemem jest wzrost otyłości i chorób związanych z otyłością, takich jak cukrzyca i choroby sercowo-naczyniowe. I na przykład dieta z niedostatecznym spożyciem żelaza zwiększa częstość niedokrwistości z niedoboru żelaza.

Typowa dieta nastolatka obejmuje napoje gazowane, pizzę, chipsy i podobne produkty oraz zawiera niewystarczającą ilość owoców, warzyw i pełnych ziaren. Niewłaściwa dieta prowadzi do tego, że rosnący organizm nie jest nasycony niezbędnymi składnikami odżywczymi, co może powodować następujące problemy:

Osłabienie układu odpornościowego,

Wspólne problemy

Kruchość kości, wysokie ryzyko złamań,

U dziewcząt zaburzenia miesiączkowania.

Chcemy zaapelować do nastolatków i porozmawiać o tym, jakie powinno być właściwe odżywianie, aby utrzymać zdrowie i stać się pełnoprawnym dorosłym.

dobra dieta dla nastolatków

Ogólne wytyczne żywieniowe

Drogi nastolatku! Zdrowa dieta oznacza, że dbasz o prawidłową równowagę wszystkich składników odżywczych, które Twoje ciało potrzebuje każdego dnia. Zbilansowane odżywianie obejmuje:

Mleko beztłuszczowe lub o niskiej zawartości tłuszczu i produkty mleczne,

Chude mięso, drób, ryby, rośliny strączkowe, jaja i orzechy,

Produkty pełnoziarniste.

Ponadto jest to dieta o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i trans, cholesterolu, soli i cukru. A co jeszcze potrzebuje twoje ciało?

Wapń wzmacnia kości i zęby. Substancja ta jest bardzo ważna, ponieważ dzięki wystarczającej ilości wapnia można znacznie zmniejszyć ryzyko złamań kości w przyszłości.Wapń wpływa również na skurcz i rozluźnienie mięśni, bierze udział w procesie krzepnięcia krwi, pomaga organizmowi stawić opór stresowi i wykonuje wiele innych przydatnych funkcji.

Jakie pokarmy są bogate w wapń? Są to mleko i produkty mleczne, twarde sery, kapusta, fasola, różne orzechy i nasiona, ryż, soczewica, brokuły.

Białka służą do "składania" i "naprawy" tkanek, takich jak mięśnie i narządy wewnętrzne. Jeśli białko nie wystarcza, mięśnie stają się słabe i zwiotczałe. Dieta nastolatka, zawierająca wystarczającą ilość białka, pomoże mu stać się silniejszym i utrzymać wysoki poziom energii. Jeśli ktoś musi pozbyć się nadmiaru tłuszczu i jednocześnie wzmocnić mięśnie, to dieta tej osoby musi zawierać pokarmy białkowe.

Z jakimi pokarmami można uzyskać białko? Chude mięso, drób, ryby, fasola, orzechy, jajka, ser tofu. Można również włączyć owoce morza (homary, kalmary, małże, krewetki, kraby), mleko z jakąkolwiek zawartością tłuszczu, półtłusty twaróg, kefir i jogurt.

Jakie są tłuszcze

Tłuszcz jest również ważnym składnikiem odżywczym. Pomaga ciału dorastać i rozwijać się, utrzymuje zdrową skórę i włosy oraz jest źródłem energii. Należy jednak pamiętać, że nie wszystkie tłuszcze są użyteczne. Spożycie tłuszczu powinno być ograniczone do 25 do 35 procent całkowitej liczby kalorii każdego dnia.

Tłuszcze nienasycone mogą stać się częścią zdrowej diety, ale tylko tak długo, jak długo nie jesz za dużo (ponieważ zawierają zbyt dużo kalorii). Najlepsze źródła tłuszczu dla organizmu:

Oliwa, olej rzepakowy, słonecznikowy, kukurydziany i sojowy,

Ryby takie jak łosoś, pstrąg, tuńczyk i sieja

Orzechy: orzechy włoskie, migdały, orzeszki ziemne, orzechy nerkowca i inne.

Tłuszcze nasycone, w przeciwieństwie do tłuszczów nienasyconych, mogą "zatkać" tętnice i zwiększyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Tłuszcz nasycony znajduje się głównie w produktach zwierzęcych i niektórych olejach roślinnych:

Olej kokosowy i palmowy.

Tłuszcze trans są szczególnie szkodliwe dla zdrowia, szczególnie dla serca. Tłuszcze trans są najczęściej spotykane w:

Wyroby piekarnicze, takie jak ciasteczka, bułeczki, babeczki, pączki,

Przekąski, takie jak krakersy i frytki

Uzupełnij ciało żelazkiem

Dla chłopców w wieku młodzieńczym żelazo jest bardzo potrzebne, aby utrzymać szybki wzrost, ponieważ większość chłopców podwaja masę beztłuszczową w wieku od dziesięciu do siedemnastu lat. Dla dziewcząt w wieku młodzieńczym żelazo jest ważne nie tylko dla utrzymania wzrostu, ale również dla wyrównania utraty krwi podczas menstruacji. Aby uzyskać żelazo, użyj następujących pokarmów:

Ryby i owoce morza,

Gotowane rośliny strączkowe: groch, fasola, fasola,

Niegotowane ziemniaki

Produkty zbożowe pomagają nam uzyskać więcej energii. Produkty pełnoziarniste - takie jak chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż, płatki owsiane - są zwykle o wiele bardziej odżywcze niż produkty z przetworzonych zbóż. Ponadto dają większe poczucie pełności przy mniejszej ilości zjedzonego. Dlatego byłoby bardzo poprawne, jeśli w diecie nastolatków produkty pełnoziarniste zajmą godne miejsce.

Jak zorganizować swoją dietę

Zarówno ty, jak i starsi członkowie Twojej rodziny prawdopodobnie mają dość napięty harmonogram zatrudnienia, który może powodować problemy w zdrowym żywieniu. Dlatego dobrze byłoby, gdybyś wysłuchał naszych rekomendacji.

Zacznij dzień od śniadania

Czy wiesz, że jedzenie śniadania pomoże Ci lepiej się uczyć w szkole? Po śniadaniu możesz zwiększyć ilość twojej uwagi i pamięci, będziesz miał więcej siły i energii, a nie będziesz czuł się rozdrażniony i niespokojny. Śniadanie, które jest częścią zdrowej diety dla nastolatków, pomoże ci utrzymać odpowiednią wagę teraz iw przyszłości.

Bez względu na to, czy jesz w szkole, czy jesz w domu, ale i tak powinieneś zjeść obiad.Ten posiłek powinien pokrywać jedną trzecią zapotrzebowania na jedzenie przez cały dzień. Jeśli zamiast obiadu jesz chipsy, ciastka lub słodycze, dostajesz po prostu dużo kalorii, ale nie za dużo składników odżywczych. Jeśli nie miałeś czasu zjeść obiadu, możesz jeść lepiej ze zdrową żywnością - kanapkę z pełnoziarnistego chleba, owoców, jogurt beztłuszczowy i mieszankę orzeszków ziemnych.

Zjedz obiad z rodziną

Dla wielu nastolatków, lunch składa się z jedzenia w biegu, a kolacja zastępuje przekąski z wszelkiego rodzaju rzeczy przed telewizorem. Postaraj się pozbyć nawyku ciągłego żucia czegoś przez cały wieczór i usiądź na kolacji z rodziną. Wierzcie lub nie, właśnie w ten sposób macie znacznie większe szanse na otrzymanie większej ilości owoców, warzyw i innych produktów zawierających witaminy i minerały, których organizm potrzebuje tak bardzo.

Ponadto wspólna kolacja dla całej rodziny pomoże Ci odpocząć i zregenerować siły po ciężkim dniu. Będziesz mógł rozmawiać z domownikami, opowiedzieć im o tym, jak minął dzień, posłuchać, co się z nimi dzisiaj stało.

właściwe odżywianie dla nastolatków

Jak jeść, żeby nie stać się lepszym?

Być może każda nastolatka martwi się, że może utrzymać prawidłową wagę i nie stać się lepsza, nawet jeśli wszystko jest w porządku z jej figurą. Ale tutaj możemy pomóc i podać szereg zaleceń.

Podobnie jak wielu innych nastolatków, możesz również uwielbiać chodzić do pizzerii i innych fast foodów. Jeśli tak, to prawdopodobnie zużyjesz dużo dodatkowych kalorii z cukrem i tłuszczem. Czy wiesz, że jedna porcja hamburgera, frytek i słodzonej coli zawiera więcej kalorii, tłuszczu i cukru niż o wiele więcej, które możesz jeść w ciągu dnia? Pomyśl o tym!

Sprawdź swoje nastawienie do napojów.

Lemoniady i inne słodzone napoje gazowane dziś prawie całkowicie zastąpiły mleko i wodę zarówno dla dzieci, jak i dla dorosłych. Ale te napoje są bardziej jak deser niż zwykły napój, ponieważ zawierają bardzo dużo cukru i kalorii. W rzeczywistości, napoje gazowane z cukrem przyczyniają się do otyłości u dzieci i młodzieży. Rozważ to i staraj się trzymać z wodą i odważnym lub odtłuszczonym mlekiem.

Zobacz, ile jesz

Badania naukowe wykazały, że osoba je więcej niż zwykle, jeśli dasz mu za dużo posiłku. Jak kontrolować ile jesz? Skorzystaj z naszych porad:

Nie jedz przed telewizorem. Łatwo jest stracić liczbę zjedzonych potraw, jeśli chcesz oglądać,

Jedz powoli, aby twój mózg miał czas na otrzymanie wiadomości, że żołądek jest już pełny,

Nie pomijaj posiłków. Może to spowodować spożywanie większej ilości wysokokalorycznych posiłków podczas następnego posiłku.

Wg tematu: opracowania metodyczne, prezentacje i notatki

Cel: stworzenie warunków dla: 1) formułowania pomysłów uczniów na temat zdrowego odżywiania, mówienia o znaczeniu odżywiania dla danej osoby, wyjaśniania, czym jest dobre jedzenie i dlaczego musi to być jedzenie.

Objaśnienia i tematyczne planowanie kursu na temat zajęć pozalekcyjnych "Mówienie o prawidłowym odżywianiu" dla klasy 1.

Temat. "Mów o żywieniu" Cele. Poprawa efektywności programu "Porozmawiaj o prawidłowym odżywianiu" kosztem działań twórczych uczniów. Promuj powstawanie u.

Formuj pomysły uczniów na temat zdrowego odżywiania się, mów o znaczeniu żywienia dla osoby, wyjaśnij, czym jest dobre jedzenie i dlaczego jedzenie powinno być zróżnicowane.

Scenariusz lekcji autora, który skupia się na zachowaniu zdrowia fizycznego młodszych uczniów. Lekcja odbywa się w formie wakacji i ujawnia doświadczenie

Najważniejszym wyzwaniem stojącym przed nowoczesnym społeczeństwem jest świadomość znaczenia zdrowia jako najważniejszej wartości życia. Wykład dla rodziców "" Właściwe odżywianie się studenta jest kluczem do jego zdrowia, x.

Lekcja korelacyjna i rozwojowa w edukacji rodzinnej.

Zasady zdrowego odżywiania

Prawidłowe odżywianie nastolatka, nawet jeśli jest prawie dorosłe, różni się od tego, czego potrzebują dorośli. Wynika to z procesów metabolicznych, które występują u dzieci w inny sposób. Zdrowy organizm dziecka nie ma chorób przewlekłych, z powodu których wykazano by ścisłe diety. Dlatego głównym zadaniem jest dostarczenie organizmowi wszystkich składników odżywczych, witamin i pierwiastków śladowych. Dzięki nim w pełni się rozwinie, a dorosły mężczyzna nie będzie miał żadnych problemów z dodatkowymi kilogramami lub zdrowiem.

Czasami nastolatki mają niewielką nadwagę. Szczególnie podnieca dziewczyny. Ale jeśli nie mówimy o otyłości, to sytuacja nie jest krytyczna, a problem znika, gdy dorastają. Kilka dodatkowych kilogramów jest mniej szkodliwych niż torturowanie się dietą, co prowadzi do zaburzeń hormonalnych, problemów ze stanem skóry i włosów, łamliwością płytek paznokciowych i chorobami, takimi jak zapalenie żołądka lub dyskineza.

Zdrowa dieta powinna być połączona z odpowiednim wysiłkiem fizycznym. Wizyta na siłowni nie jest zalecana, a spacery w parku, jazda na rolkach i na rowerze, jazda konna, taniec, pływanie będą przydatne.

Zasady zdrowego odżywiania są proste:

Każdego dnia organizm musi otrzymać niezbędne do utrzymania siły białka, węglowodanów i tłuszczów.
Dieta powinna zawierać witaminy i pierwiastki śladowe.
NiepoŜądane jest stosowanie szkodliwych pokarmów i napojów.
Rozmiar porcji nie powinien przekraczać wielkości pięści.
Spożywane produkty muszą być świeże i wysokiej jakości.

Ostatni punkt jest szczególnie ważny w przypadku nastolatków, ponieważ jedzenie jest materiałem budowlanym, który tworzy ich ciało w drodze do stanu dorosłego.

Jakie pokarmy powinny stanowić dietę

Aby dziecko nie miało ochoty jeść fast foodów, rodzice powinni zajmować się napełnianiem półek lodówki produktami zalecanymi do spożycia przez 17-latków. W domu nie jest pożądane posiadanie:

jakikolwiek fast food
dużo mąki i słodyczy
chipsy, makaron instant itp.

W fast food, który obejmuje hamburgery, frytki i inne produkty spożywcze, zbyt dużo niezdrowego cholesterolu i kalorii. A przyprawy dodawane do chipsów są uzależniające, a chęć jedzenia więcej niż wymaga organizm. Nadmierna mąka spożywcza przyczynia się do otyłości i problemów hormonalnych. Nie ma lepszego chleba w minimalnych ilościach, wstępnie go osuszono.

Domy powinny zawsze mieć następujące produkty:

nabiał (twaróg, mleko, ryazhenka, kefir) - dzięki nim ciało nasycone jest wapniem,
warzywa, owoce - pomoc w walce z toksynami, wypełnianie komórek przeciwutleniaczami, zawiera błonnik,
mięso i ryby - daj białko ciała, które wspiera zdrowie mięśni i narządów,
orzechy i oleje - korzystny wpływ na włosy, paznokcie, stawy i naczynia krwionośne.

Naczynia dla dziecka w wieku 17 lat przygotowywane są z wymienionych produktów. W roku szkolnym zawartość kalorii powinna nieznacznie wzrosnąć.

Jak nauczyć dziecko jeść zdrowo

Należy zaplanować menu na tydzień z góry, aby mieć czas na kupno żywności i przygotowanie potraw. Większość tych ostatnich jest gotowana w piecu lub na parze. Ważna odmiana produktu. Wtedy dziecko, wracając ze szkoły do domu, znajdzie przydatne pożywienie i nie będzie chciało go zastąpić tańszym.

Podobnie jak w całym procesie edukacyjnym, można powiedzieć o nawykach żywieniowych, że można je szczepić tylko za pomocą przykładów. Rodzice prowadzący niezdrowy styl życia i cierpiący na otyłość nie będą w stanie zmotywować dziecka do jedzenia zdrowej żywności.

Postanawiając nauczyć dziecko jeść prawidłowo, musisz iść tą drogą razem z nim. W rodzinie, w której zdrową żywnością jest norma, dzieci nadal przestrzegają zasad właściwego odżywiania i dojrzewania, nie licząc przykładu swoich rówieśników odwiedzających fast foody godne naśladowania.

Tryb zasilania

Dieta, prawidłowo zbudowana, obejmuje do sześciu posiłków dziennie.Każdy z nich powinien być wystarczająco lekki, ale dać uczucie sytości i pełni żołądka. Umiar i różnorodność to dwa "wieloryby" właściwego harmonogramu karmienia.

Pożądane jest, aby ludzie jedli w tym samym czasie - aby jego układ trawienny przyzwyczaił się do pożądanego harmonogramu i nie będzie wybuchu nagłego głodu lub chęci zjedzenia czegoś, co jest niemożliwe.

Dieta jest nieodłączna od codziennego schematu. Musisz zastanowić się, kiedy dziecko będzie uprawiać sport - powinno to być nie mniej niż godzinę po jedzeniu. Dwie godziny przed snem wskazane jest użycie czegoś lekkiego - jabłka lub szklanki ryazhenka.

Z przejadaniem się i otyłością

Pomimo faktu, że nastolatki zazwyczaj prowadzą aktywne życie, niektóre z nich cierpią z powodu nadwagi. Jeśli problem zaszedł daleko, a waga ciała jest duża - musisz uciec się do diety. Nie należy go pobierać z Internetu ani kompilować niezależnie. Nie pasuje i wzorce żywieniowe, opracowane dla dorosłych. Kwestię menu dla 17-latków, którzy chcą schudnąć, zajmują się terapeuci dziecięcy, endokrynolodzy i dietetycy. Opracowują zestaw diet dla każdego dnia.

Główne zasady to:

Obniżenie kalorii - dzienna stawka jest obniżana o 20-25%. 17-letnie dziewczynki powinny spożywać dziennie pożywienie za 2000-2500 kalorii, a młodzi mężczyźni po 2500-2700 kaloriach. Pozwoli to organizmowi uzyskać wszystkie niezbędne elementy i substancje do rozwoju i wzrostu, jednocześnie zużywając energię i rozpoczynając proces odchudzania.
Minimalna liczba posiłków wynosi cztery dziennie. Idealnie, całe dzienne spożycie kalorii jest podzielone na pięć do sześciu posiłków, z których ostatnia występuje kilka godzin przed snem.
Nie można przegapić porannego posiłku, to na śniadanie zjemy najwięcej węglowodanów i białek, dzięki czemu organizm ma dość energii na cały dzień. Dodanie niewielkiej ilości słodyczy zapewni cukier mózgowy, dzięki czemu działa lepiej i pozwala dobrze się uczyć.
Podczas obiadu 17-latek powinien jeść gorące dania: gulasz warzywny, makaron, zupę. Bez płynnej żywności przewód pokarmowy nie będzie normalnie funkcjonował. Po obiedzie dieta nastoletnia powinna składać się z lekkich posiłków o niskiej zawartości kalorii.
Tłuszcz i smażone powinny być usunięte z menu aż do ostatecznej utraty wagi. Słony też nie powinien być spożywany w tym okresie, ponieważ prowokuje stagnację wody. Posiłki przygotowuje się poprzez duszenia, pieczenie i gotowanie.

Zasady te pomogą pozbyć się nadwagi i utrzymać zdrowie rosnącego ciała. Są odpowiednie niezależnie od tego, czy jest to dziewczyna czy chłopak.

Co daje płyny

Nastolatkowie od dawna wiedzą, czym są kawa, herbaty, napoje gazowane. Wielu woli bawić się w dorosłych i pozwalać sobie na picie szkodliwych napojów. Ale na przykład słodka soda prowadzi do dodatkowych kilogramów, problemów skórnych, powodujących trądzik i negatywnie wpływa na pracę układu trawiennego.

Soki sprzedawane w sklepach, niewiele bardziej przydatne niż napoje gazowane. Dzieci uczą się takich soków w dosłownym znaczeniu tego słowa z kołyski, wypuszczając małe paczki tego napoju dla dzieci od 6 miesiąca życia. Dorastając, uważają za naturalne picie takiego jedzenia. Trzeba wyjaśnić dziecku, że głównym konserwantem tego produktu jest cukier, który jest dodawany za dużo. Jeśli nastolatek uwielbia soki, lepiej kupić sokowirówkę i ugotować je w domu ze świeżych owoców i warzyw. Większość nastolatków jest dziś oddana zdrowemu trybowi życia i można znaleźć wiele przepisów na zdrowe koktajle owocowe w Internecie.

Idealnym napojem jest zwykła woda. Możesz kupić butelkowaną wodę mineralną bez gazu i możesz po prostu użyć filtra lub zagotować wodę z kranu. Nie ma żadnych dodatków, które mogłyby zaszkodzić rosnącemu ciału lub barwnikom. Ilość płynów do picia wynosi do 2,5 litrów na dzień. Nie obejmuje herbat, zup, produktów mlecznych i innych płynów, które wielu uważa za pijące.

Wiek 10-13 lat

W tym okresie życia dziecko aktywnie rośnie, dlatego w jego diecie powinny być obecne produkty bogate w wapń. Brak tego elementu w ciele dziecka prowadzi do skrzywienia kręgosłupa, rozwoju skoliozy, osteochondrozy. Ponadto zwiększa się ryzyko urazu i złamań kości.

Źródłami wapnia są tradycyjne produkty mleczne: twarożek, mleko, jogurt, jogurt, kefir. W dniu dziecka powinno się zjeść co najmniej 100 g takiego jedzenia.

Wiek 14-16 lat

Na tym etapie dojrzewania organizmu aktywne jest tworzenie gruczołów dokrewnych. W tym wieku nastolatkowie cierpią na trądzik. Poprawa kondycji skóry pomoże ograniczyć tłuszcze i słodkie pokarmy w diecie dziecka. Menu nastolatka powinno zawierać warzywa i owoce zawierające błonnik, a także produkty pełnoziarniste - ryż, pszenicę, kukurydzę, owies, żyto, grykę.

Wiek 17-18 lat

Ciało nastolatka na tym etapie jest praktycznie uformowane, jednak nie trzeba zapominać o prawidłowym odżywianiu. Pod wpływem hormonów nastolatki bardzo często przybierają nadwagę. Aby uniknąć takich problemów, białka, złożone węglowodany, witaminy i minerały powinny być obecne w diecie młodych ludzi. Więcej na temat tego, jakie produkty stanowią dietę prawidłowego odżywiania dla nastolatków, porozmawiajmy dalej.

Zdrowe menu: zasady i zasady

Jeśli chcesz, aby Twoje dziecko rozwijało się normalnie, nie chorując i łatwo znosząc okres dojrzewania, jego dieta powinna zawierać następujący zestaw produktów:

Mięso, ryby, drób i rośliny strączkowe - źródła białka, które jest odpowiedzialne za ramę mięśniową i wszystkie komórki narządów wewnętrznych.
Warzywa, owoce i korzenie - zawierają błonnik, którego głównym zadaniem jest oczyszczanie organizmu z toksyn i toksyn. Ponadto, te produkty chronią komórki przed zniszczeniem, ponieważ zawierają przeciwutleniacze.
Orzechy, oleje roślinne - zawierają użyteczne tłuszcze niezbędne do wzmocnienia włosów i paznokci, a także dla zdrowia naczyń krwionośnych i stawów.
Produkty mleczne - źródła wapnia. Brak tego elementu w okresie dojrzewania rozwija wiele problemów w układzie mięśniowo-szkieletowym dziecka.
Czysta woda pitna. W celu prawidłowego funkcjonowania organizmu należy wypijać dzienną ilość wody w dawce 30 mg na 1 kg masy ciała.

Przykładowe menu żywieniowe dla nastolatka

Idealnie stosunek posiłków do nastoletniego organizmu powinien wyglądać następująco: śniadanie - 25%, obiad - 35-40%, przekąska - 15% i kolacja - 20-25% całkowitej dziennej objętości pożywienia.

Pierwsze przyjęcie Jedzenie powinno dostarczać nastolatkowi energii na cały dzień, więc musisz mieć śniadanie w porządku. Opcje śniadaniowe: kanapka z masłem i serem, kakao, herbata, jogurt, jajecznica lub jajecznica, płatki z mlekiem, zapiekanki.

Drugie przyjęcie żywność musi zawierać płynną żywność. Młodzież w wieku nastoletnim potrzebuje złożonego lunchu z pierwszym i drugim posiłkiem. Opcje obiadowe: rosół z kurczaka, barszcz, marynowany, mięso lub ryba z dodatkiem przystawek warzywnych lub płatków śniadaniowych. Możesz uzupełnić ten posiłek o owoce.

Rodzaje przekąsek: kefir i inne produkty mleczne, owoce, krakersy lub chleb. Ten posiłek jest również ważny, ponieważ zapobiega przejadaniu się podczas obiadu.

Ostatni odbiór Jedzenie powinno być tak lekkie, jak to tylko możliwe, ponieważ w drugiej połowie dnia procesy metaboliczne organizmu spowalniają. Opcje kolacji: zapiekanka, lekka owsianka z jagodami, jajecznica. Przed snem zaleca się wypicie szklanki mleka z miodem.

Jak widać, nie ma nic trudnego w organizacji odpowiedniego odżywiania dla nastolatka. Ponadto dieta ta jest odpowiednia dla dorosłych organizmów. Jedz dobrze i bądź zdrowy!

Możliwe konsekwencje niedożywienia

Niewłaściwe nawyki żywieniowe i nieustanne łamanie zasad zdrowego odżywiania zwiększają liczbę i częstość występowania chorób przewlekłych wśród nastolatków.Poważnym problemem jest wzrost otyłości i chorób związanych z otyłością, takich jak cukrzyca i choroby sercowo-naczyniowe. I na przykład dieta z niedostatecznym spożyciem żelaza zwiększa częstość niedokrwistości z niedoboru żelaza.

Stałe zawroty głowy,
Zwiększone zmęczenie
Osłabienie układu odpornościowego,
Próchnica zębów
Wspólne problemy
Kruchość kości, wysokie ryzyko złamań,
Niski wzrost
U dziewcząt zaburzenia miesiączkowania.

Chcemy zaapelować do nastolatków i porozmawiać o tym, jakie powinno być właściwe odżywianie, aby utrzymać zdrowie i stać się pełnoprawnym dorosłym.

Ogólne wytyczne żywieniowe

Drogi nastolatku! Zdrowa dieta oznacza, że dbasz o prawidłową równowagę wszystkich składników odżywczych, które Twoje ciało potrzebuje każdego dnia. Zbilansowane odżywianie obejmuje:

Owoce i warzywa,
Mleko beztłuszczowe lub o niskiej zawartości tłuszczu i produkty mleczne,
Chude mięso, drób, ryby, rośliny strączkowe, jaja i orzechy,
Produkty pełnoziarniste.

Ponadto jest to dieta o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i trans, cholesterolu, soli i cukru. A co jeszcze potrzebuje twoje ciało?

Wapń wzmacnia kości i zęby. Substancja ta jest bardzo ważna, ponieważ dzięki wystarczającej ilości wapnia można znacznie zmniejszyć ryzyko złamań kości w przyszłości. Wapń wpływa również na skurcz i rozluźnienie mięśni, bierze udział w procesie krzepnięcia krwi, pomaga organizmowi stawić opór stresowi i wykonuje wiele innych przydatnych funkcji.

Jakie pokarmy są bogate w wapń? Są to mleko i produkty mleczne, twarde sery, kapusta, fasola, różne orzechy i nasiona, ryż, soczewica, brokuły.

Jakie są tłuszcze

Oliwa, olej rzepakowy, słonecznikowy, kukurydziany i sojowy,
Ryby takie jak łosoś, pstrąg, tuńczyk i sieja
Orzechy: orzechy włoskie, migdały, orzeszki ziemne, orzechy nerkowca i inne.

Masło,
Pełne mleko,
Ser
Tłuste mięso
Olej kokosowy i palmowy.

Tłuszcze trans są szczególnie szkodliwe dla zdrowia, szczególnie dla serca. Tłuszcze trans są najczęściej spotykane w:

Wyroby piekarnicze, takie jak ciasteczka, bułeczki, babeczki, pączki,
Przekąski, takie jak krakersy i frytki
Margaryna,
Smażone jedzenie.

Uzupełnij ciało żelazkiem

Ryby i owoce morza,
Lean wołowiny,
Gotowane rośliny strączkowe: groch, fasola, fasola,
Gryka
Biała kapusta:
Niegotowane ziemniaki
Szpinak.

Całe ziarno

Zacznij dzień od śniadania

Pamiętaj, aby zjeść lunch!

Bez względu na to, czy jesz w szkole, czy jesz w domu, ale i tak powinieneś zjeść obiad. Ten posiłek powinien pokrywać jedną trzecią zapotrzebowania na jedzenie przez cały dzień. Jeśli zamiast obiadu jesz chipsy, ciastka lub słodycze, dostajesz po prostu dużo kalorii, ale nie za dużo składników odżywczych. Jeśli nie miałeś czasu zjeść obiadu, możesz jeść lepiej ze zdrową żywnością - kanapkę z pełnoziarnistego chleba, owoców, jogurt beztłuszczowy i mieszankę orzeszków ziemnych.

Potrzeby nastolatka w jedzeniu

Nastolatek powinien otrzymywać odpowiednią ilość kalorii pokrywających wydatki na energię w ciągu dnia. Średnio wynosi ona 65 kcal na kilogram masy ciała dziecka, czyli na ogół około 2500-3000 kcal dziennie.

Jeśli aktywność fizyczna nastolatka jest wysoka, dzienna ilość kalorii powinna zostać zwiększona zgodnie z wydatkami energii na szkolenie.

Jeśli chodzi o składniki odżywcze, codziennie zaleca się dzieci w wieku dojrzewania, aby uzyskać 100-110 g białka, 90-100 g tłuszczu i średnio 400 g węglowodanów.

Zjedz obiad z rodziną

Ogranicz fast food

Sprawdź swoje nastawienie do napojów.

Lemoniady i inne słodzone napoje gazowane dziś prawie całkowicie zastąpiły mleko i wodę zarówno dla dzieci, jak i dla dorosłych. Ale te napoje są bardziej jak deser niż zwykły napój, ponieważ zawierają bardzo dużo cukru i kalorii.W rzeczywistości, napoje gazowane z cukrem przyczyniają się do otyłości u dzieci i młodzieży. Rozważ to i staraj się trzymać z wodą i odważnym lub odtłuszczonym mlekiem.

Zobacz, ile jesz

Badania naukowe wykazały, że osoba je więcej niż zwykle, jeśli dasz mu za dużo posiłku. Jak kontrolować ile jesz? Skorzystaj z naszych porad:

Nie jedz przed telewizorem. Łatwo jest stracić liczbę zjedzonych potraw, jeśli chcesz oglądać,
Jedz powoli, aby twój mózg miał czas na otrzymanie wiadomości, że żołądek jest już pełny,
Nie pomijaj posiłków. Może to spowodować spożywanie większej ilości wysokokalorycznych posiłków podczas następnego posiłku.

Jedz dobrze, a będziesz zawsze zdrowy!

Jak zrobić menu?

W kompilacji menu dla nastolatka na dzień należy wziąć pod uwagę reżim dnia dziecka, w szczególności tryb uczęszczania do szkoły, sekcji sportowych, opiekunów i innych czynności.

Lepiej jest zrobić menu jednocześnie na cały tydzień, a potem okaże się bardziej różnorodny i pożywny. Rozważ następujące niuanse:

Na śniadanie nastolatek powinien otrzymać średnio 300 g dania głównego, a także napój o objętości około 200 ml. Kaszanka mleczna, dania z twarogu, jajecznica lub jajecznica są dobrym wyborem na śniadanie. Dodają warzywa, suszone owoce, jagody, owoce, mięso, sosy.
Wiele nastolatków ma obiad w szkole, dostaję zupę, danie główne (zwykle ma przystawkę i mięso lub rybę), a także drinka. Domowe menu na lunch jest zbudowane na tej samej zasadzie. Około 250 ml pierwszego dania i około 100 g sałatki warzywnej zostaje podane dziecku. Dania główne dla nastolatka oferowane są w objętości do 300 gramów, a napój w objętości 200 ml.
W czasie herbaty nastolatki powinni jeść produkty mleczne, owoce, ciastka i ciasteczka. Przybliżone objętości naczyń to 100 g do pieczenia, 100 g dla owoców i 150-200 ml dla napoju.
Podczas wieczornego posiłku dorastające dziecko otrzymuje danie główne (około 300 g) i napój (200 ml). Dobrym wyborem byłyby niskotłuszczowe pokarmy białkowe, takie jak zapiekanka z sera domowego, potrawy z jaj lub ryby. Także dobra opcja dla nastolatków obiadowych zwana owsianką i potrawami z warzyw.
Chleb można włączyć do każdego posiłku, oferując dziecku produkty piekarnicze z różnych gatunków mąki.

Przykładowe menu

Przybliżone codzienne menu dla nastolatka może wyglądać tak:

Kaszka mleczna z suszonymi morelami, chleb z serem, kakao.
Sałatka jajeczna, pomidorowa i ogórkowa, rosół z makaronem, kapusta duszona, klopsiki wołowe, sok winogronowy, pieczywo.
Ciasteczka z serem, jabłko, mleko.
Zapiekanka ziemniaczana z mięsem, naparem z kiełków, pieczywem.

Druga opcja menu na dzień dla dziecka w wieku 12-17 lat:

Zapiekanka z sera twarogowego z kremowym sosem, pieczywo i masło, herbata.
Sałatka z marchwi i kapusty, barszcz, tłuczone ziemniaki, pieczony królik, kompot z suszonych owoców, chleb.
Bułka maślana, pomarańcza, kefir.
Omlet z groszkiem, kanapka z serem, cykoria.

Inna opcja dziennego menu dla nastolatka:

Omlet z pomidorami i serem, chleb żytni, herbata z miodem.
Kawior squash, zupa jarzynowa ze śmietaną, kasza gryczana, duszona wątroba, galaretka jabłkowa, chleb.
Ciasteczka owsiane, pieczone jabłko, ryazhenka.
Naleśniki z twarogiem i rodzynkami, kakao, chleb.

Możliwe problemy

Jeśli rodzice nie są zainteresowani żywieniem dziecka, w wyniku monotonnego i złego menu żywieniowego, nastolatek może napotkać następujące problemy:

Otyłość.
Kruchość kości.
Zmęczenie.
Zmniejszona odporność.
Choroby stawów.
Zawroty głowy i niskie ciśnienie.
Problemy z cyklem menstruacyjnym u dziewcząt.
Próchnica
Wyczerpanie.

Nadwaga

Kiedy wskaźnik BMI nastolatka wynosi ponad 25-30, należy zwrócić uwagę na odżywianie i je poprawić. Przede wszystkim należy wykluczyć szkodliwe produkty spożywcze (chipsy, batony, smażone potrawy, fast food, kiełbaski, majonez i inne) z dziecięcego menu, zmniejszyć całkowitą ilość pokarmu o 10-20% i dodać aktywność fizyczną do reżimu dnia.

Przygotuj domowe jedzenie dla dziecka, koncentrując się na pieczonych, duszonych lub gotowanych potrawach. Pozwól dziecku jeść zupy z warzyw, zbóż, niskotłuszczowych produktów mlecznych, kurczaka, chudego mięsa, ryb, jajek, owoców morza. Nie trzeba rezygnować z ziemniaków, chleba lub makaronu, a także słodyczy. Niech takie produkty będą obecne w menu w niewielkiej ilości 1-2 razy w tygodniu.

W odniesieniu do aktywności fizycznej, zaleca się, aby każdy sport, który lubi nastolatka. Musisz angażować się co najmniej 2-3 razy w tygodniu przez 1-2 godziny.

Nastolatki są często niezadowolone z wyglądu i mogą wybrać niewłaściwy sposób odżywiania z dużymi ograniczeniami. Rezultatem będzie hipowitaminoza, opóźniony rozwój seksualny i anoreksja.

Można podejrzewać takie problemy u młodzieży drastycznie zmniejszając wagę, stałe osłabienie i zmęczenie, zmiany nastroju i drażliwość, częste odmawianie wspólnych posiłków, zniknięcia po uczcie (wywoływanie wymiotów), problemy z cyklem miesiączkowym, zaburzenia snu.

W takich przypadkach rodzice powinni zwracać większą uwagę na menu dziecka i rozmowy z nim. Wielu nastolatków w tym stanie wymaga pomocy specjalistów.

Kanał wideo "TGym - jasny sposób na perfekcję!" będzie bardzo pomocna dla każdego nastolatka.