No cóż, kto spośród kobiet nie marzy o byciu szczupłym, pięknym i atrakcyjnym? Po prostu nie istnieje na świecie. Urodziliśmy się, by lubić, fascynować i przyciągać widoki. To prawda, że aby te poglądy mogły być podziwiane, a nie współczujące, konieczne jest podjęcie dużego wysiłku. Ale nie boimy się trudności, prawda?
Niestety, nie zawsze jest możliwe regularne odwiedzanie siłowni i wykonywanie ćwiczeń pod okiem doświadczonej osoby - a nawet lepiej, jeśli jej się podoba! - trener. Cóż, nie wszystko dzieje się tak, jak chcemy. To jednak nie jest powód do smutku. W końcu robienie ćwiczeń na nogi, które pomogą wnieść napięcie mięśni, jest całkiem możliwe w domu. Nie ma w tym nic skomplikowanego.
Wiele kobiet utrzymuje się w najlepszej formie. Ale priorytety wszystkich są inne. Ktoś jest zainteresowany głównie tym, jak budować mięśnie klatki piersiowej i skutecznie podnosić biust. Inne koncentrują się przede wszystkim na utrzymaniu kształtu mięśni ud i tworzą piękną rzeźbę nóg i pośladków. W końcu smukłe nogi - to takie piękne!
Porozmawiajmy o nich dzisiaj i rozważmy kilka ćwiczeń, które pozwolą ci utrzymać mięśnie w dobrej kondycji fizycznej w domu. Proponowany kompleks pozwoli wypracować wszystkie obszary tandemu "uda-pośladki". Dzięki temu Twoje nogi uzyskają pożądaną ulgę. Te ćwiczenia są również interesujące, ponieważ przede wszystkim mają na celu wypracowanie wewnętrznej i tylnej powierzchni nóg. Ale to właśnie te strefy z reguły powodują najwięcej problemów. Przejdziemy od prostych do złożonych. Najpierw naucz się ćwiczeń, bez ważenia.
Ćwiczenia na hantle
Zanim rozpoczniesz wdrażanie tego kompleksu, musisz trochę rozgrzać. Rozgrzewka nie powinna być zbyt długa i może być wykonywana w dowolnej formie. Na pierwszym treningu zaleca się przestrzeganie kolejności ćwiczeń przedstawionych tutaj. Ale w następnej lekcji będziesz musiał to zmienić. Pamiętaj, że nie powinno być powtórzeń w dwóch sąsiednich treningach. Wykonuj ćwiczenia dwa lub trzy razy w tygodniu, dając sobie trochę odpoczynku między sesjami treningowymi. Wraz z nadejściem doświadczenia możesz spróbować wykonywać ten kompleks częściej. Ale z reguły wystarczą dwa lub trzy treningi na tydzień, aby osiągnąć pożądany efekt. O wiele ważniejsza jest ich prawidłowość! Zawsze o tym pamiętaj. Wtedy masz gwarancję osiągnięcia pożądanego rezultatu!
Średnio może to potrwać od pięciu do piętnastu minut, biorąc pod uwagę czas na odpoczynek między ćwiczeniami. Odpocznij tyle, ile potrzebujesz, aby przygotować się do następnego ruchu. Nie spiesz się - zazwyczaj do odzyskania wystarcza jedna lub dwie minuty. Jeśli uważasz, że nie jesteś w stanie wykonać wszystkich trzech ćwiczeń, wykonaj tylko dwa z nich lub nawet jeden. Który Wybierz siebie. Kto wie, może po tym ćwiczeniu będziesz chciał kontynuować zajęcia. Ale nawet jeśli nie - nie skarżyć się. W końcu jutro będzie nowy dzień, a ty, z nowymi siłami, wrócisz na trening.
Ćwiczenia na hantle
Te ćwiczenia nóg są przeznaczone dla tych, którzy już w pełni opanowali poprzedni kompleks. Jeśli szkolenie zaczęło wydawać się zbyt łatwe i nieciekawe dla ciebie, to czas na komplikowanie zadania. Te ćwiczenia są również możliwe do wykonania bez trenera, w domu. To prawda, do tego potrzebne są hantle. Zwiększaj stopniowo obciążenie. Najpierw należy wziąć lekkie hantle - ich waga nie powinna przekraczać dwóch kilogramów. Zacznij od jednego lub dwóch podejść, z których każdy będzie 10-15 powtórzeń. Na początek będzie to wystarczające.
Stopy stopy, pośladki są nadal płaskie? Co robić
Znakomite, podobne do piłki pośladki są piękne i zdecydowanie powinieneś je budować na siłowni.
Jednak pierwszą rzeczą, którą musisz wiedzieć o wymarzonych pośladkach - rozwiniętych, okrągłych i elastycznych - jest to, że nie są naturalną konsekwencją ciężkich nóg treningowych.
Możesz ćwiczyć dno regularnie i sumiennie, bez unikania tak złożonych podstawowych ćwiczeń, jak przysiady, obrzęki i stawanie się, aw rezultacie znaczny wzrost mięśni nóg i dolnej części pleców, ale nie pośladków.
Dlaczego tak się dzieje? Dlaczego przysiady i strofy, nawet z dużymi ciężarami, nie są panaceum na płaski tyłek? Dlaczego niektóre kobiety, wykonując te ćwiczenia prawidłowo i od lat, nie mogą pochwalić się okrągłymi pośladkami? Dlaczego rozwijają się ich mięsień czworogłowy i bicepsy, biodra stają się cienkie, a ich osły są i pozostają płaskie?
W naturze nie ma dwóch absolutnie identycznych ciał. To nasze osobiste anatomiczne i biomechaniczne cechy zmuszają nas, podczas wykonywania pewnych ruchów, do ładowania niektórych mięśni w większym stopniu niż inne.
Rozwinięte nogi z niedorozwiniętymi pośladkami są charakterystyczne dla wielu kobiet. Ćwicząc dno, większość kobiet czuje się dobrze z mięsień czworogłowy i biceps z bioder, ale nie może "włączyć" pośladków.
A jakie jest wyjście? Aby zdobyć pośladki, zdając sobie sprawę, że nic z nich nie błyszczy? Suszyć nogi i nosić spuchnięte spódnice? Cóż, zawsze masz czas.
Spróbujmy walczyć.
Aby to zrobić, musisz przestać jeździć wokół wzrostu mięśni nóg i koncentrować się na zwiększaniu pośladków.
Przydziel jeden dzień na trening pośladków, nie przyrównując go do dnia nóg.
Tak, to brzmi niecodziennie, ponieważ wszyscy rozumiemy, że niezwykle trudno jest wyizolować mięśnie pośladkowe, ale to nie znaczy, że nie powinieneś próbować.
W dniu pośladków powinieneś skupić się wyłącznie na nich. Twoim celem jest przesłanie tam - i tylko tam! - tyle krwi, ile to możliwe. Skoncentruj się na tym, nie pozwalając innym częściom ciała wziąć ładunku.
Jak tylko poczujesz, że pośladki nie działają już sam, zakończ trening. Idź do toru, machnij prasą lub, w zasadzie, idź do domu.
Najważniejsze - nie staraj się ukończyć wszystkich zaplanowanych ćwiczeń: załadujesz nogi na inny dzień, a nie na ten. Pośladki całkowicie się wyłączyły lub oddały część ładunku innym mięśniom? Rozważ wydany trening.
W dniu pośladków Twoim zadaniem jest odczuwać ich pracę w każdej sekundzie. Graj nogami, z tempem, wagą, liczbą powtórzeń, aż poczujesz, że tylko twój tyłek działa i działa w pełni.
Jeśli ćwiczysz poprawnie, pod koniec treningu będziesz zmęczony nie tylko fizycznie, ale także psychicznie - od stałej koncentracji.
Być może zrobisz tylko kilka, a nawet jedno ćwiczenie do treningu, po czym pośladki będą się męczyć i zaczną oddawać część ładunku innym mięśniom. I piękne. Możesz bez wyrzutów sumienia udać się do strefy kardiologicznej lub, ogólnie rzecz biorąc, do szatni.
Zrozum: nie musisz spędzać co najmniej 60 minut w hali, tak jak nie powinieneś brać wagi. Wszystko, co jest wymagane od ciebie w dniu pośladków, to poczuć ich pracę. I tylko oni, co jest fundamentalnie ważne.
1) Podnosi miednicę lub mostek pośladkowy. Z podłogi lub z ławki.
Uważaj na tę technikę. Jeśli mięśnie dolnej części pleców są słabe, te ćwiczenia nie są dla ciebie. Cóż, lub wykonać je z podłogi i całkowicie bez wagi. To nie będzie strata czasu. Nadal czujesz pracę mięśni pośladkowych, jeśli jesteś bardzo skoncentrowany.
Nie myśl o tym, ile podejmiesz podejść: może być ich 4, a może 8. Twoje zadanie polega na tym, aby nie gromadzić w nich określonej liczby podejść i powtórzeń, ale aby odczuwać pracę mięśni pośladkowych w każdej sekundzie. Nie zapomnij o tym.
2) Kopnięcia ołowiu lub kopnięcia osłów. Dowolny. W specjalistycznym symulatorze, w Smith, z jednostką dolną, z wagą. Osioł kopnięcia działają najlepiej dla mnie w Smith.
Tutaj w tej wersji na łokciach:
4) Deadlift na prostych nogach.
Zacznij od pierwszego ćwiczenia, a jeśli pośladki po tym, jak już nie będą już same orki, zatrzymaj się. Jeśli nie, kontynuuj, aż poczujesz pracę innych mięśni.
Po treningu pośladki wybierz rodzaj cardio, w którym również działają. Na przykład schody lub chodzenie pod górę.
A potem, w dniu nóg, wykonasz przysiady i rzucasz się, ale tutaj radzę rozpocząć trening z wprowadzeniem krwi do opóźnionej grupy mięśniowej, to jest do pośladków. Nie zabijaj ich tym samym wzrostem miednicy, ale daj swojemu ciału możliwość ich odczuwania.
Między dniem nóg a dniem pośladków przerwij 2-3 dni, podczas których trenujesz inne części ciała.
Jeśli ćwiczysz mniej niż 4 razy w tygodniu, nie jest wskazane, aby odkładać oddzielny dzień na pośladki.
Plié squat
Pozycja wyjściowa: stojąc, nogi dwa razy szersze od miednicy, stopy odwrócone na zewnątrz. Tył jest prosty, wolne ręce.
Wykonanie: Utrzymując ciało jak najbardziej pionowe, przysiadając do równoległości bioder i podłogi. Kolana powinny być w linii z palcami stóp. Wróć do pozycji wyjściowej, wyprostuj kolana i "popchnij" obcasy do podłogi. Wdech wdech, wydech. Wykonaj 4 zestawy po 20 razy.
Wg tematu:
Rzuca się do przodu, na boki, do tyłu.
Pozycja wyjściowa: stojąc, miednica szeroka, plecy proste, bez ramion.
Wykonanie: zrób krok naprzód prawą stopą i zanurz się w lonży, trzymając pod kątem prostym kolano przed stojącą nogą i kierując miednicę do tyłu. Wróć do pozycji wyjściowej. Następnie wykonaj krok w bok i zanurz się w boczny lonży, utrzymując również prawy kąt w prawym kolanie i kierując miednicę do tyłu. Wróć do pozycji wyjściowej. I w końcu, cofnij się prawą stopą i znowu wpadnij w lonży, patrz na swoje kolano przed stojącą (lewą) nogą. Wróć do pozycji wyjściowej.
Zrobiłeś prawą stopę w trzech kierunkach - do przodu, na boki, do tyłu. Za każdym razem spadając, wdychając, wznosząc - wydech. Powtórz z lewą stopą. Wykonaj 3 zestawy po 10 razy na każdą nogę, naprzemiennie.
Most pośladkowy na jednej nodze
Pozycja wyjściowa: w pozycji leżącej, jedna noga na podłodze, zgięta w kolanie, stopa na linii stawu biodrowego. Druga noga jest prosta, z nogą skierowaną w stronę sufitu. Ręce są wolne wzdłuż ciała.
Wykonanie: utrzymując proste plecy, podnieś miednicę do linii prostej z klatką piersiową. Upewnij się, że uniesiona noga jest zawsze pionowa. W górę - wydech, wdech - wdech. Zrób 3 zestawy 15-20 razy z każdą nogą.
Uniesione nogi na boku
Pozycja wyjściowa: leżąc na boku, nacisk na łokieć dolnej części ramienia. Noga jest wygięta i leży z przodu, dolna noga jest prosta, rozciągnięta w linii z ciałem.
Wykonanie: Utrzymując ciało stabilne, podnieś dolną nogę z podłogi. Amplituda w tym ćwiczeniu jest niewielka, ruch wykonywany jest dzięki wysiłkom mięśni wewnętrznej powierzchni uda. Podnieś nogi - zrób wydech, w dół - wdech. 3 zestawy 30 razy każda noga.
Zamień te ćwiczenia w swoje treningi i rozluźnij nogi. Dodaj cardio 2-3 razy w tygodniu, a otrzymasz wspaniały wynik!
Jeszcze więcej ćwiczeń na nogi i pośladki można znaleźć w kursie online na idealne pośladki od mistrza świata w bikini fitness Catherine Krasavina!
Przysiady
Wstań prosto. Ustaw stopy nieco szersze niż ramiona i rozłóż skarpetki. Weź hantle w każdej ręce. Oddychaj i usiądź, jakbyś usiadł na krześle. Trzymaj plecy prosto. Opuść się, aż biodra będą równoległe do podłogi. Powoli wracaj do pozycji wyjściowej. Jeśli od razu wykonasz ćwiczenie, to nie działa - nie denerwuj się. Po jednym lub dwóch tygodniach nie spowoduje to żadnych trudności.
Zmienny lonży
W rzeczywistości to ćwiczenie na nogi jest skomplikowaną wersją pierwszego, którego się uczyłeś. Pozycja początkowa jest taka sama - rozstaw nogi na szerokość barków, opuść ramiona wzdłuż torsu i weź hantle.Zrób szeroki wypad. Ale wtedy zaczyna się zabawa: zamiast wrócić do pozycji wyjściowej, musisz skakać i zmieniać nogi w powietrzu w miejscach. Odbywa się to na wydechu. Po wylądowaniu na zgiętym kolanie, natychmiast wpadnij w głęboki lonży.
Plije w ruchu
Jest to dość trudne ćwiczenie dla nóg, ponieważ jednocześnie trenuje wszystkie mięśnie - mięśnie zewnętrzne i przywodzące z ud, przednią powierzchnię i pośladki. Pozycja wyjściowa - wstań prosto, a nogi nieco szersze niż ramiona. Połóż dłonie na biodrach. Kolana i palce powinny być obracane pod kątem 45 stopni. Napinaj mięśnie brzucha tak bardzo, jak to możliwe. Zegnij kolana i zejdź na dół tak nisko, jak to tylko możliwe. Pozycja kręgosłupa powinna pozostać niezmieniona. Wyprostuj nogi, jednocześnie pociągając prawą piętę w lewo, a zaraz potem zrób krok lewą stopą w bok i powtórz prośbę. Następnie wykonaj krok prawą stopą i wykonaj dwie warstwy w prawo.
Prześladowanie nóg
Nie jest to bardzo trudne ćwiczenie, ponieważ bardzo skutecznie pomaga utrzymać mięśnie uda w dobrej formie. Rozstaw stopy na szerokość barków, napnij mięśnie brzucha i skrzyżuj ręce na piersi. Lekko zgnij lewą nogę i unieś prawe kolano tak, aby twoja prawa kostka spłaszczyła się z lewym łydkiem. Wyprostuj prawą nogę do przodu, tak aby pięta była skierowana do góry. Wróć do pozycji wyjściowej. Następnie odsunąć nogę roboczą. Obudowa musi pozostać prosta. Ponownie, weź pozycję wyjściową. Przy każdym treningu zmieniaj kolejność ćwiczeń na nogi. Takie przegrupowanie wpłynie na mięśnie uda za każdym razem w nowy sposób, co oczywiście będzie miało pozytywny wpływ na wynik i, co najważniejsze, na ogólne samopoczucie.
Pamiętaj, że te ćwiczenia są dość intensywne, wymagają trochę wysiłku z twojej strony. Ale wierz mi, są tego warte! Wykonując je, rozwiniesz nie tylko mięśnie uda, ale także zaciśnij mięśnie pośladkowe. Co więcej, bez wychodzenia z domu! Twoje nogi będą cienkie i lekkie. Podziwiasz spojrzenia przeciwnej płci. I niech zazdrość przyjaciół!
Co jest ważne w odpowiednim szkoleniu?
Najważniejszą rzeczą jest technologia. Właściwa realizacja ćwiczeń, ich przestrzeganie oraz niezbędne (czasem nadmierne) wsparcie. Wymaga to pomocy trenera, który będzie monitorował wdrożenie i zgodność z techniką.
Ponadto ważna motywacja i widok z zewnątrz. Powiedzieć, gdzie się spisujesz, a gdzie nie. Ponadto moc "magicznego Pendel" z autokaru nie została anulowana. Zawsze musi być ktoś, kto naprawia technikę i daje kopnięcie edukacyjne. To znaczy, nawet Arnold Schwarzenegger jest zaangażowany w coacha, mimo że zna technikę wykonywania ćwiczeń.
Ważne jest również bezpieczeństwo. Wykonywanie ćwiczeń z obciążaniem łatwo jest zranić mięśnie, odciągnąć, a nawet złamać palec u nogi (można znaleźć szczęśliwego mężczyznę, który upuścił hantle na nogę).
Jak pompować mięśnie uda?
Przede wszystkim ważne jest, aby zrozumieć, że istnieje ogromna ilość ćwiczeń, które pozwolą nam uzyskać piękne i napompowane nogi, napięte pośladki. A przysiady nie są najważniejsze.
Oczywiście przysiady są ważne, ale trzeba to robić z umysłem, a najlepiej pod obserwacją. We wszystkich ćwiczeniach ważna jest koncentracja i precyzyjne wykonanie techniki - w przeciwnym razie po prostu nie można niczego pompować.
Należy rozumieć, że wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane z postępem wagi. Wykonujemy 3-4 zestawy po 15 powtórzeń i stopniowo dodajemy wagę.
Opowiadanie sposobu pompowania mięśni jest dość trudne - lepiej je pokazać. Ważne jest jednak rozważenie pewnych aspektów, które muszą być obecne, jeśli chodzi o właściwe i skuteczne szkolenie.
- Nierównowaga mięśni - pojawia się, gdy wykonujemy entuzjastycznie jeden mięsień, a zapomniamy o drugim. Równowaga jest ważna.
- Właściwa głębokość przysiadu. Jak już powiedziałem, przysadka powinna mieć rację - nie stać na palcach, nie kucać z czasem ani nie robić tego gwałtownie. Prawidłowe i skuteczne przysiady powinny być głębokie i przemyślane.
- Ryzyko zranienia kolan. Większość ćwiczeń do pompowania mięśni w biodrach jest traumatyczna dla kolan, więc skupimy się na tych ćwiczeniach, które będą tak bezpieczne, skuteczne i odpowiednie dla każdego.
Obróć stopę dolnym blokiem crossover
Obuwie stóp to jeden z najbezpieczniejszych, najwygodniejszych i najskuteczniejszych sposobów pompowania tylnej części uda. Dzięki ciągłemu powtarzaniu mięśnie nie tylko zostają przepompowane, ale także tracą warstwę tłuszczu.
Jest to rodzaj obciążenia, które pozwala pompować mięśnie, wprowadzać je do tonu, a nawet tracić tłuszcz przez ciągłe cięcia. Dlatego możemy śmiało powiedzieć, że crossover symulatora jest nieodzowny. Znowu, najważniejsza jest ostrożność i skupienie. Jeśli włożysz zbyt dużo wagi, łatwo jest uszkodzić nieprzygotowany mięsień.
3-4 zestawy po 15 powtórzeń będą wystarczające.
Prasa nożna z dolnym blokiem crossover
Druga część pęczku jednego ćwiczenia. Jeśli w pierwszym ćwiczeniu podnieśliśmy nogę bez zginania, pracując z "kątem prostym", teraz, z powodu zgięcia, zaczynamy pracować nad pośladkiem maksymus, który z powodu stałych cięć i ciężaru na symulatorze, zadziała.
Wymagane 3-4 zestawy 15 powtórzeń.
Stopki boczne z blokadą dolną krzyżową
Tutaj pracujemy na tej samej zasadzie - redukcji i obciążenia mocy. Ale praca nad mięśniami bocznymi. Ćwiczenia są najbardziej odpowiednie dla dziewcząt, ponieważ warstwa tłuszczu "po bokach" lubi osadzać się na biodrach kobiet i tworzyć osobliwe "uszy", które w niczym nie łączą się z piękną i stonowaną postacią.
To ćwiczenie może (i powinno) być wykonane w dwóch wersjach, z których obie są dobre. Umożliwi to pompowanie zarówno wewnętrznej, jak i zewnętrznej strony ud.
Wymagane 3-4 zestawy 15 powtórzeń.
Ćwiczenia bicepsów
To ćwiczenie jest najtrudniejsze w tym treningu, ale także najbardziej skuteczne. Trzymając stopy za wsparcie, powoli zejdź i wspiąć się - to pozwala ci pompować całe plecy i wewnętrzne uda. Ze względu na własną wagę. Trudne, ale niewiarygodnie skuteczne.
Po raz pierwszy możesz użyć siatki bezpieczeństwa, tak jak na zdjęciu, a kiedy pompujesz, nie będziesz już potrzebował ubezpieczenia. A profesjonalne pitching wciąż podnosi 10 kg naleśników. Pomyśl o tym.
Jaką radę możesz dać dziewczynom, które trenują?
Aby zmienić kształt (schudnąć lub zbudować mięśnie), musisz zmienić dietę. W hali można zaorać kilka godzin, ale jeśli nawyki żywieniowe się nie zmienią, wszystko będzie bezużyteczne. Tak, możesz mieć piękne i napompowane mięśnie, ale wszystkie będą pod tłuszczem. Warto pamiętać, że miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej nie istnieje - organizm nie dba o to, jakie mięśnie działają. Zrzuca tłuszcz i gromadzi go.
""
