Dieta fitness do spalania tłuszczu

Czy zauważyłeś, że zajęcia fitness nie przynoszą pożądanego rezultatu? Jakie wyczerpujące codzienne treningi z jakiegoś powodu nie przyczyniają się do utraty wagi? Ujawnimy Tobie sekret: wszystko jest w prawidłowym odżywianiu. Dawno temu opracowano specjalną dietę dla kobiet aktywnie uprawiających sport. Dieta fitness - to nie jest modny trend, ale normalna potrzeba dla tych, którzy regularnie obciążają mięśnie. Przy takiej diecie łatwo i łatwo schudnąć: wszystko, co musisz zrobić, to pocić się na siłowni na siłowni i jeść w domu.

Co najważniejsze, takie diety fitness nie pozostawiają nikogo głodnego: czternastodniowy posiłek zawiera smaczne i urozmaicone menu. Wszystko, co musisz zrobić, aby schudnąć i utrzymać wagę, nie spadnie na kanapę po kolejnej przekąsce i nadal ćwiczy w czasie. Pomysł, że lepiej jest odkładać zajęcia fitness podczas diety jest absolutnie błędny. Najlepszym sposobem, aby zachować formę, jest połączenie aktywności fizycznej z odpowiednim odżywianiem.

Dlaczego dieta daje lepsze wyniki podczas diety? Spróbujmy porównać nasze ciało z kontem bankowym: umieszczamy w nim żywność - energię - jak pieniądze na depozyt. Kaucja będzie kumulować się tak samo jak my, a jeśli "nie wypłacimy gotówki", depozyt będzie rósł i rośnie. To, co jest dobre dla pieniędzy, jest bardzo złe dla postaci. Dlatego też fitness i dieta powinny być ze sobą nierozerwalnie związane.

Ogólne zasady

Utrata wagi i utrzymywanie jej na tym samym poziomie jest wskaźnikiem zdrowego stylu życia. Osoba w codziennym życiu bez większego stresu spala 2000 kcal dziennie. Aby zmniejszyć wagę, należy znacznie zwiększyć zużycie energii. Każdy ładunek to zużycie energii, a podczas treningu zużycie energii wzrasta kilka razy. Jedną z technik odnowy biologicznej, które pozwalają na zmianę kształtu i masy ciała, jest fitness. Technika ta obejmuje aktywność fizyczną i dietę, które są oddzielnie wybrane dla kobiet i mężczyzn, biorąc pod uwagę różnicę metabolizm i procent tkanki tłuszczowej.

Dieta fitness do spalania tłuszczu i ćwiczeń pomoże uzyskać piękne ciało, lekkość i zdrowie. Dieta obejmuje włączenie złożonych węglowodanów (zboża, zboża, warzywa i owoce) oraz białka do diety. Znacznie zmniejszona zawartość tłuszczu. Węglowodany dostarczają organizmowi energii, aminokwasy białek są budulcem dla komórek organizmu. Jeśli dążysz do spalenia tłuszczu, to przed treningiem przez 2 godziny nie możesz jeść. Po treningu efekt spalania tłuszczu utrzymuje się przez kolejne 48 godzin.

Dla tych, którzy zajmują się fitness w celu zmniejszenia masy ciała, ważne jest, aby przestrzegać tych zasad:

• Spożywaj o 20% mniej kalorii niż wydawałeś. Bez przestrzegania tej zasady, schudnąć nie będzie działać. Obniżając liczbę kalorii o 20%, możliwe jest zmniejszenie wagi o 1 kg na tydzień. Przy większym spadku spożycia kalorii w wymianie zostaną uwzględnione nie tylko tłuszcze, ale również białka mięśniowe.
• Jedz często (4 lub więcej razy dziennie) i powoli. Nie sprawiaj, by ciało było głodne. Im dłużej odczuwa się uczucie głodu, tym bardziej organizm zaczyna gromadzić tłuszcz do wykorzystania w przyszłości, zamiast go konsumować.
• Dodaj więcej białka - z jego brakiem w diecie występuje zmniejszenie masy mięśniowej. Nawiasem mówiąc, wegetarianizm nie jest przeciwwskazaniem do uprawiania sportu (jeśli nie mówimy o zawodowym sporcie), pod warunkiem, że spożycie białka w wystarczających ilościach. Występuje w wielu produktach roślinnych (konopie, konopie, rośliny strączkowe, tofu, mleko sojowe).Możesz dodatkowo wziąć dodatek sportowy - proszek białka sojowego. Ovo-lakto-wegetarianie otrzymują białko z jaj i produktów mlecznych.
• W miarę możliwości wykluczać tłuszcze.
• Ograniczaj soki o wysokiej zawartości węglowodanów i kalorii.

Prawidłowe odżywianie oprócz śniadania, lunchu i kolacji musi zawierać przekąski. Ale główną cechą jest dieta: na śniadanie - pamiętaj, aby jeść złożone węglowodany (płatki z oleju roślinnego lub pełnoziarniste zboża, chleb pełnoziarnisty). Złożone węglowodany dają długie uczucie sytości. Obiad może składać się z mięsa, ryb, owoców morza. Przy potrawach mięsnych zaleca się spożywać sałatki warzywne, których włókno spowalnia wchłanianie węglowodanów i tłuszczów, zwiększa nasycenie, co jest przydatne przy odchudzaniu. Wpływa także na szczytowy wzrost stężenia glukozy we krwi - jest to również ważne w okresie utraty wagi i utrzymywania go na osiągniętym poziomie.

Pierś z kurczaka najlepiej gotować lub pieczeć i spożywać z warzywami

Korzystne są zarówno rozpuszczalne, jak i nierozpuszczalne włókna. Rozpuszczalne włókna zawierają wszystkie rośliny strączkowe (dlatego uczucia nasycenia po spożyciu trwają dłużej niż podczas jedzenia mięsa), ziarna, owoce i jagody (śliwki, rodzynki, skórki z pigwy, brzoskwinie i jabłka). Nierozpuszczalne włókna zawierają otręby, rośliny strączkowe, nasiona, orzechy, kalafior, zieloną fasolę, brokuły, warzywa.

W porze obiadowej spożycie węglowodanów jest dopuszczalne, ale nie pożądane. Na przykład z warzywami można zjeść porcję ryżu lub makaronu z pszenicy durum lub chleba zbożowego z sałatką i kurczakiem. Kolacja nie powinna zawierać żadnych węglowodanów, ale obejmuje tylko gotowaną żywność białkową i sałatki bez dressingu (można posypać octem balsamicznym, sokiem z cytryny lub dodać zioła - bazylię, rozmaryn i czosnek). Jako przekąska może być kefir, twaróg, jogurt, warzywa bez skrobi i niesłodzone owoce (jabłka, owoce cytrusowe).

Zdrowa żywność zawiera minimum tłuszczu zwierzęcego. Aby to zrobić, najpierw wybierz produkty, które ich nie zawierają lub zawierają minimum (zboża, chleb pełnoziarnisty, warzywa i owoce). Musisz spożywać mniej tłustych pokarmów z wielu podobnych: wybierz niskotłuszczowy twarożek, mniej tłustą śmietanę, mleko, kefir i tak dalej. Smak produktu nie będzie bardzo różny, ale jesz mniej kalorii i uzyskasz komfort jedzenia, co jest ważne przy zrzucaniu wagi. W procesie ich wytwarzania można zmniejszyć zawartość tłuszczu w potrawach, usuwając widoczny tłuszcz i skórę z ryb i kurczaka, nadmiar tłuszczu w bulionie. Żywność należy gotować przez gotowanie lub pieczenie bez tłuszczu, a jeśli zdecydujesz się usmażyć, użyj grilla lub patelni z nieprzywierającą powłoką.

Dieta fitness dla dziewcząt

Najbardziej palącym problemem utraty wagi i utrzymania piękna dla dziewcząt. Regularne treningi wymagają uwzględnienia w diecie białek budujących tkankę mięśniową i utrzymujących turgor, węglowodany, paliwo energetyczne do treningu i tłuszczy - w miarę możliwości, aby je wykluczyć. Tak więc 60-70% diety to białko (pierś z kurczaka, indyk, wołowina, twaróg, mleko, tofu, ryby), 20% to węglowodany (płatki, chleb - powinny być spożywane przed obiadem), a 10% to tłuszcze ( olej roślinny i orzechy).

Ważne jest, aby przestrzegać podstawowych zasad:

• Dwie godziny przed treningiem zjedz danie białkowe i węglowodany (pieczone ryby lub filet z kurczaka z sałatką warzywną, ryż, twaróg, płatki owsiane). Żadnych produktów zawierających tłuszcze nie należy spożywać.
• 20-30 minut przed zajęciami można pić niesłodzoną zieloną herbatę lub kawę. Kofeina pomoże spalić tłuszcz. Woda powinna być pijana podczas zajęć co 20-25 minut.
• Po treningu można jeść za 30 minut. Lepiej jest, jeśli są to dania białkowe (kawałek kurczaka, twarożek, ser, jogurt, białka). Możesz warzywa, owoce lub ryż.
• Kofeiny zawierającej napoje i pokarmy (herbata, kawa, czekolada) nie należy spożywać w ciągu 2 godzin po treningu.
• Bardzo ważne jest monitorowanie nie tylko składu potraw, ale także kontrolowanie ilości spożywanych pokarmów.
• Jeśli chcesz schudnąć, nie możesz się przeżyć. Objętość jednej porcji należy umieścić na dłoni.

Posiłki w ciągu dnia powinny zawierać cztery porcje białka (mogą to być ryby o niskiej zawartości tłuszczu w ilości 200 g, 150 g mięsa z indyka lub kurczaka, 150 g niskotłuszczowego twarogu, 150 g owoców morza, 200 g sera tofu). Trzy razy dziennie musisz jeść warzywa i owoce do wyboru: 250 g sałaty, jabłka lub pomarańczy, 2 szt., 200 g dowolnych warzyw, jeden grejpfrut. Owoce wybiera się z niskim indeksem glikemicznym (jabłka, grejpfruty, gruszki, truskawki). Złożone węglowodany (150 g płatków zbożowych lub 40-50 gramów pieczywa pełnoziarnistego) można włączyć dwa razy dziennie. I jedna porcja zdrowych tłuszczów jest wymagana do wyboru: 30 g nasion i orzechów, 2 łyżki orzecha / oliwy z oliwek lub 15 g oleju rybnego.

Możesz mierzyć i kontrolować swoją aktywność fizyczną za pomocą aplikacji Google Fit, która automatycznie rejestruje dane w telefonie podczas treningu, chodzenia, joggingu lub jazdy na rowerze. Możesz uzyskać statystyki dotyczące prędkości, tempa i liczby spalonych kalorii.

Co preferować

Eksperci są przekonani, że trening grupowy jest najlepszą opcją dla kobiet, które mają za zadanie utratę tych dodatkowych kilogramów. Poza tym, że takie zajęcia odbywają się pod okiem doświadczonego instruktora, zapewniają dodatkową motywację - komunikację z podobnie myślącymi ludźmi.

Jeśli nie masz wystarczająco dużo czasu (pieniędzy) na trening w klubach, możesz to zrobić w domu. Istnieje ogromna liczba programów odpowiednich do samorozwoju.

Na co powinienem zwrócić uwagę przy wyborze kompleksu szkoleniowego? Należy wziąć pod uwagę następujące czynniki:

• Własne preferencje (ktoś lubi tańczyć aerobik, a inni lubią jogę)
• Ogólny stan zdrowia (z problemami z kręgosłupem i stawami, lepiej odmówić treningu siłowego),
• Poziom sprawności fizycznej.

Niezależnie od tego, który program treningowy preferuje kobieta, każda lekcja powinna obejmować zarówno cardionagruz (czyli ćwiczenia zaprojektowane do pracy serca - zapewniają one aktywne spalanie tłuszczu), jak i składniki siły (niezbędne do pracy w różnych grupach mięśni i dokręcania skóry ).

W przypadku utraty wagi lepiej jest robić 3-4 razy w tygodniu, naprzemiennie obciążenie zarówno podczas jednego treningu, jak iw granicach całego programu. Jest to konieczne, aby mięśnie nie miały czasu na przyzwyczajenie się do ćwiczeń i są zestresowane podczas każdej sesji. Tylko jeśli ten warunek zostanie zaobserwowany, odpowiednie zmiany pojawią się w ciele.

Rodzaje sprawności do aktywnego odchudzania

Rozważ opcje ćwiczeń spalających tłuszcz. Pierwszy to aerobik. To dość popularny obszar fitness. Obejmuje skoki, rytmiczne chodzenie, elementy tańca naprzemiennie ze sobą. Regularne ćwiczenia aerobowe pomagają poprawić metabolizm, regulują ciśnienie krwi, wzmacniają układ odpornościowy, poprawiają postawę.

Aerobik jako zestaw ćwiczeń wykonywanych z muzyką ma kilka odmian:

• Slajd aerobik - Trening pomagający tonizować i spalać nadmiar tłuszczu w biodrach i pośladkach. Zajęcia wymagają specjalnego wyposażenia - zjeżdżalnie i buty sportowe. Istotą aerobiku slajdów jest naśladowanie ruchów łyżwiarza (narciarza).

• Step aerobik - wykonywanie aktywnych ćwiczeń za pomocą specjalnej platformy. Zajęcia pomagają wzmocnić mięśnie nóg, zapobiegają chorobom układu mięśniowo-szkieletowego (osteoporoza, artretyzm). Weź udział w takim szkoleniu mogą kobiety w każdym wieku. Aby zrobić na platformie krok, możesz z dodatkowymi ciężarami - hantle.

• Tańcz aerobik Pomaga nie tylko poradzić sobie z dodatkowymi kilogramami, ale także wspiera rozwój koordynacji, poprawia postawę, przywraca utracony ton do mięśni i skóry.

• Kolarstwo aerobik - zajęcia na rowerach stacjonarnych. Są to obciążenia o wysokiej intensywności, mające na celu aktywne spalanie tłuszczu. W wyniku treningu ciało staje się napięte, widoczne i poprawia się postawa.

Aby schudnąć, możesz zrobić, w tym kształtowanie. Ten rodzaj treningu polega na wykonaniu ćwiczeń, które ćwiczą wszystkie grupy mięśni podczas każdego treningu. Zajęcia uzupełniają dietę białkową i masaż.

Dla kobiet, które aspirują nie tylko do szczupłej, sprawnej, prominentnej, ale także elastycznej sylwetki, idealnej pasek z tworzywa sztucznego. Zawiera wiele elementów mocy i tańca, dobrze "pompuje" nogi i pośladki.

Callanetics - Kolejny obszar fitness zalecany przez ekspertów dla kobiet, które koncentrują się na zdrowej utracie wagi. Takie treningi obejmują elementy jogi i gimnastyki. Ćwiczenia wykonywane są statycznie. Callanetics treningowy pomaga wyćwiczyć wszystkie grupy mięśniowe.

Rozwijaj elastyczność, poprawiaj rozciąganie, napinaj mięśnie i, oczywiście, pozbądź się dodatkowych kilogramów pilates. Jest to płynny, spokojny trening z dodatkowym sprzętem sportowym, obejmującym elementy rozciągające i gimnastyczne. Pilates to najlepszy wybór dla młodych matek, sportsmenek, które odniosły obrażenia, a także tych, które nie trenowały przez dłuższy czas.

Stosunkowo nowy kierunek sprawności do utraty wagi jest Brzuch pasuje - treningi łączące afrykańską choreografię, pilates, jogę i orientalne tańce. Zawody pomagają poprawić łożysko, sprzyjają rozwojowi elastyczności, aktywizują metabolizm. Ten program zawsze zaczyna się i kończy od ćwiczeń oddechowych.

Kolejny nowy, ale coraz popularniejszy kierunek szkolenia - zumba. Zawody łączą elementy aerobiku z tańcami różnych stylów. Szkolenia prowadzone są w ramach szybkiej muzyki latynoamerykańskiej.

Dla miłośników tańca klasycznego nowoczesne kluby sportowe oferują alternatywną formę do utraty wagi - balet ciała. Opiera się na uproszczonych stopniach baletowych, połączonych z elementami rozciągającymi i gimnastycznymi. Zajęcia odbywają się w ramach muzyki klasycznej, odpowiednie dla kobiet w każdym wieku i poziomie sprawności.

Kinezy - Szkolenie na specjalnych symulatorach z gumowymi taśmami to kolejna alternatywa dla zwykłego obciążenia cardio. W trakcie treningu możesz wypracować wszystkie grupy mięśniowe i spalić dodatkowe kalorie.

Jak widać, nowoczesny przemysł fitness oferuje szeroką gamę obszarów sportowych dla kobiet, które stawiają sobie za cel zdrowe odchudzanie. O wyborze kompleksu szkoleniowego powinny decydować nie tylko indywidualne preferencje płci pięknej, ale także poziom ich sprawności fizycznej.

Zasady odżywiania fitness dla utraty wagi:

1. 2 godziny przed rozpoczęciem treningu musisz zjeść obfity posiłek. Posiłkami mogą być: ryba, sałatka jarzynowa z gotowanymi ziemniakami, gulasz warzywny, produkty mleczne, kurczak.
2. Pół godziny przed treningiem można wypić filiżankę kawy lub zielonej herbaty bez cukru. Ten napój jest w stanie przekształcić tłuszcz w energię, która będzie aktywnie wykorzystywana.
3. Aby uniknąć odwodnienia, podążaj za napojem. Przed rozpoczęciem treningu można pić wodę w 20 minut, a następnie co 20-30 minut, pamiętaj, aby pić małymi łykami.
4. Po wysiłku fizycznym można i nawet trzeba jeść, ale dopiero po około pół godzinie. W tym okresie pokarm jest bardzo dobrze wchłaniany, szczególnie białka z węglowodanami.
5. Zaleca się jeść w małych porcjach co 3-4 godziny. Około 5 razy dziennie.
6. Porcję jedzenia należy umieścić w dłoni.
7. Po treningu nie można pić kawy i gorzkiej czekolady, a także innych produktów zawierających kofeinę.
8. Czy chcesz schudnąć bez przyrostu masy mięśniowej? Następnie 2 godziny przed treningiem i 2 godziny po jedzeniu jest zabronione.

Plusy i minusy diety dla utraty wagi

Korzyści:

• brak ścisłych ograniczeń żywieniowych,
• technika jest odpowiednia dla wszystkich grup wiekowych i płci,
• przewiduje stosowanie produktów naturalnych (bez dodatków chemicznych),
• Takie odżywianie ma pozytywny wpływ na pracę całego ciała i gwarantuje uwolnienie dodatkowych kilogramów.

Wady:

• porcje kontrolne
• Trzeba trochę wydać
• utrata masy ciała następuje stopniowo.

Uwaga!

1. Kiedy przeciwwskazania do wysiłku fizycznego jest zabroniona dieta fitness. Nie jest to oddzielna dieta, więc nie zaleca się jej stosowania bez uprawiania sportu.
2. Dieta jest surowo zabroniona osobom, które mają choroby nerek, wątroby, układu sercowo-naczyniowego, kobiet w ciąży.

Co możesz zjeść:

• produkty mleczne (beztłuszczowe),
• chude mięso i ryby. Gotowanie powinno być w jakikolwiek sposób inne niż smażenie,
• owoce morza,
• owsianka,
• jaja (białka),
• świeże soki,
• owoce i jagody,
• warzywa.

Przydatne przepisy na różne diety fitness menu do utraty wagi

Możesz stworzyć menu na podstawie swoich preferencji, ale upewnij się, że nie przekroczysz 1600 kalorii dziennie.

Po przebudzeniu warto wypić koktajl jagodowy, który składa się z jagód, bananów, mleka o niskiej zawartości tłuszczu. Cały bicz w blenderze.

Sałatki warzywne można zmieniać, dodając do nich mięso. Na przykład liście sałaty, słodka papryka, trochę zielonych jabłek i pocięta pierś z kurczaka w piekarnikach.

Najczęstszym omletem można przyrządzić delikatność i obfite śniadanie, dodając do niego krewetki. Pokonaj jajka, dodaj mleko, gotowe krewetki i upiecz w piekarniku.

Wyniki utraty wagi przy zachowaniu diety fitness

Swą skuteczność zawdzięcza połączeniu odpowiednich produktów, wielkości porcji z wysiłkiem fizycznym. Nie schudniesz szybko. Ta technika nie jest dla tych, którzy muszą stracić do 10 kilogramów w ciągu tygodnia. Wszystko stanie się stopniowo. Jeśli angażujesz się nie tylko w utratę wagi, ale także w przyrost masy mięśniowej, to sądząc po wskaźnikach wagi, nie warto.

Lepiej zdobądź to, czego nie możesz dostać i wypróbuj za pomocą okresowości. Rezultaty na pewno Ci się spodobają. I nie tylko w walce z nadwagą, ale zobaczysz w lustrze stonowane, cieńsze ciało. Przy odpowiednim żywieniu, popraw zdrowie.

Za miesiąc stracisz około 5 kg. Obliczona dieta przez długi czas nie powodując żadnych szkód dla organizmu. To jedna z zalet. Dieta fitness nauczy Cię prawidłowego odżywiania i zdrowego stylu życia.

Ustaw cel - idź do niego pewnie, pokonując wszystkie przeszkody na swojej drodze. Oprzyj się pokusom. W tym celu po raz pierwszy warto zrezygnować z odwiedzania miejsc, w których mogą znajdować się produkty niebezpieczne i zabronione. Zaleca się również usunięcie wszystkich zapasów słodyczy i wysokokalorycznych potraw w domu. Aby uzyskać lepsze nastawienie emocjonalne, zacznij przygotowywać się na taką dietę.

Konieczne jest stopniowe porzucanie produktów, których nie można spożywać, usunięcie ich w kilka dni. Więc przygotowujesz swoje ciało, a psychologicznie łatwiej będzie przenieść ograniczenia dietetyczne. W końcu ostra odmowa przyczynia się do pojawienia się depresji, rozpadu, który powoduje znaczne szkody. Dieta fitness do odchudzania w połączeniu z wysiłkiem fizycznym może zmienić twoje ciało.

FOLLOW ME

Twoja prywatność jest dla nas bardzo ważna. Chcemy, aby twoja praca w Internecie była tak przyjemna i użyteczna, jak to tylko możliwe, a będziesz absolutnie spokojnie korzystać z najszerszej gamy informacji, narzędzi i możliwości oferowanych przez Internet.

Dane osobowe członków zgromadzone podczas rejestracji (lub w dowolnym innym czasie) są wykorzystywane przede wszystkim do przygotowania Produktów lub Usług zgodnie z Twoimi potrzebami.Twoje dane nie będą udostępniane ani sprzedawane osobom trzecim. Jednakże możemy częściowo ujawnić dane osobowe w szczególnych przypadkach opisanych w "Zgoda na listę mailingową"

Jakie dane są gromadzone na stronie

Kiedy dobrowolnie zarejestrujesz się do biuletynu "Trening online w warunkach domowych", wyślesz swoje imię, e-mail i telefon za pomocą formularza rejestracyjnego.

W jakim celu gromadzone są te dane?

Ta nazwa służy do osobistego kontaktu z Tobą, a Twój e-mail do wysyłania biuletynów, wiadomości szkoleniowych, przydatnych materiałów, ofert handlowych.

Twoje imię i nazwisko, e-mail i telefon nie są przekazywane osobom trzecim, w żadnych okolicznościach, z wyjątkiem przypadków związanych ze zgodnością z wymogami prawnymi. Twoje imię i nazwisko, adres e-mail i numer telefonu znajdują się na bezpiecznych serwerach serwisu getresponse.com i są używane zgodnie z jego polityką prywatności.

Możesz odmówić otrzymywania listów dystrybucyjnych i usunąć swoje dane kontaktowe z bazy danych w dowolnym momencie, klikając łącze do rezygnacji z subskrypcji znajdujące się w każdej z listów.

W jaki sposób wykorzystuje się te dane

Strona "Vera Kobchenko" wykorzystuje pliki cookie (pliki cookie) oraz dane o odwiedzających do usługi Google Analytics.

Za pomocą tych danych gromadzone są informacje o działaniach odwiedzających na stronie w celu poprawy jej zawartości, poprawy funkcjonalności witryny, a co za tym idzie tworzenia wysokiej jakości treści i usług dla odwiedzających.

Możesz zmienić ustawienia przeglądarki w dowolnym momencie, aby przeglądarka blokowała wszystkie pliki cookie lub powiadamia Cię o wysłaniu tych plików. Pamiętaj, że niektóre funkcje i usługi nie będą działać poprawnie.

W jaki sposób chronione są te dane?

Aby chronić Twoje dane osobowe, stosujemy różnorodne administracyjne, zarządcze i techniczne środki bezpieczeństwa. Nasza firma stosuje się do różnych międzynarodowych standardów kontroli mających na celu transakcje z danymi osobowymi, które obejmują pewne kontrole w celu ochrony informacji zgromadzonych w Internecie.

Nasi pracownicy są przeszkoleni, aby zrozumieć i wdrożyć te kontrole, są zaznajomieni z naszą Polityką prywatności, przepisami i wytycznymi.

Jednakże, podczas gdy my staramy się chronić twoje dane osobowe, musisz także podjąć kroki w celu ich ochrony.

Zdecydowanie zalecamy podjęcie wszelkich możliwych środków ostrożności podczas surfowania po Internecie. Organizowane przez nas usługi i strony internetowe przewidują środki ochrony przed wyciekiem, nieuprawnionym użyciem i zmianą informacji, które kontrolujemy. Pomimo tego, że robimy wszystko, co możliwe, aby zapewnić integralność i bezpieczeństwo naszej sieci i systemów, nie możemy zagwarantować, że nasze środki bezpieczeństwa zapobiegną nieautoryzowanemu dostępowi do tych informacji przez hakerów stron trzecich.

Jeśli zmienisz tę politykę prywatności, możesz przeczytać o tych zmianach na tej stronie lub, w szczególnych przypadkach, otrzymać powiadomienie na twój adres e-mail.

Zgodnie z obowiązującym ustawodawstwem UkrainyAdministracja zrzeka się wszelkich oświadczeń i zapewnień, których spełnienie w inny sposób może być dorozumiane, i zrzeka się odpowiedzialności w odniesieniu do Strony, Treści i ich użytkowania.

W żadnym wypadku Administracja Strony nie będzie odpowiedzialna wobec żadnej ze stron za jakiekolwiek bezpośrednie, pośrednie, specjalne lub inne pośrednie szkody wynikające z jakiegokolwiek wykorzystania informacji na tej Stronie lub na jakiejkolwiek innej stronie, która ma hiperłącze z naszej strony. zależność, spadek produktywności, zwolnienie lub przerwanie pracy, a także potrąceń z instytucji edukacyjnych, za utracone zyski, zawieszenie działalności gospodarczej, utratę programów lub danych w systemów informatycznych lub w inny sposób wynikających z dostępu do, korzystania lub niemożności korzystania z Witryny, Treści lub jakiejkolwiek powiązanej strony internetowej lub niesprawności, błędu, zaniedbania, przerwania, wady, przestoju lub opóźnienia w transmisji, wirus komputerowy lub awaria systemu, nawet jeśli administracja jest wyraźnie poinformowana o możliwości wystąpienia takiej szkody.

Użytkownik zgadza się, że wszystkie ewentualne spory zostaną rozstrzygnięte zgodnie z normami rosyjskiego prawa.

Użytkownik zgadza się, że zasady i przepisy dotyczące ochrony konsumenta mogą nie mieć zastosowania w przypadku korzystania z Witryny, ponieważ nie świadczy on usług płatnych.

Korzystając z Witryny, wyrażasz zgodę na "Zastrzeżenie" i ustanowione Zasady oraz akceptujesz wszelką odpowiedzialność, która może zostać Ci przypisana.

Wypełniając formularz na naszej stronie internetowej, wyrażasz zgodę na naszą politykę prywatności. Zgadzasz się również, że mamy prawo ujawnić Twoje dane osobowe w następujących przypadkach:

1) Za twoją zgodą: We wszystkich innych przypadkach, przed przekazaniem informacji o Tobie podmiotom trzecim, nasza firma zobowiązuje się do uzyskania Twojej wyraźnej zgody. Na przykład nasza firma może wprowadzić wspólną ofertę lub ofertę ze stroną trzecią, następnie poprosimy Cię o zgodę na udostępnienie twoich danych osobowych stronie trzeciej.

2) Firmy działające w naszym imieniu: Współpracujemy z innymi firmami, które wykonują funkcje wsparcia biznesowego w naszym imieniu, dlatego dane osobowe mogą zostać częściowo ujawnione. Domagamy się, aby takie firmy wykorzystywały informacje wyłącznie w celu świadczenia usług objętych umową, nie mogą przekazywać tych informacji innym stronom w sytuacjach innych niż wtedy, gdy konieczne jest świadczenie określonych usług. Przykłady funkcji wsparcia biznesu: realizacja zamówień, realizacja aplikacji, wydawanie nagród i premii, prowadzenie ankiet wśród klientów oraz zarządzanie systemami informatycznymi. Podczas wyboru usługodawców ujawniamy również ogólne dane nieosobowe.

3) Spółki zależne i wspólne przedsięwzięcia: Spółka zależna lub wspólne przedsięwzięcie to organizacja, której co najmniej 50% udziałów należy do Spółki. Przesyłając informacje do partnera w spółce zależnej lub spółce joint venture, nasza Spółka wymaga, aby nie ujawniać tych informacji innym stronom w celach marketingowych i nie wykorzystywać informacji użytkownika w jakikolwiek sposób sprzeczny z Państwa wyborem. Jeśli zaznaczyłeś, że nie chcesz otrzymywać żadnych materiałów marketingowych od naszej firmy, nie przekazujemy twoich informacji partnerom w filiach i wspólnych przedsięwzięciach w celach marketingowych.

4) Na stronach wprowadzanych do obrotu lub partnerskich:Nasza firma może udostępniać informacje firmom partnerskim, z którymi realizuje specjalne oferty i wydarzenia w celu promowania produktu na współpozycjonowanych stronach naszej witryny. Podczas żądania danych osobowych na tych stronach otrzymasz ostrzeżenie o przekazaniu informacji. Partner wykorzystuje wszelkie informacje, które podajesz zgodnie ze swoim oświadczeniem o prywatności, które możesz przeczytać przed przekazaniem informacji o sobie.

5) Przenosząc kontrolę nad przedsiębiorstwem: Nasza Firma zastrzega sobie prawo do przekazywania danych osobowych w związku z pełną lub częściową sprzedażą lub przeniesieniem naszej firmy lub jej aktywów. Sprzedając lub przekazując biznes, nasza firma zapewni Ci możliwość odmowy przekazania informacji o sobie. W niektórych przypadkach może to oznaczać, że nowa organizacja nie będzie w stanie świadczyć usług lub produktów wcześniej dostarczonych przez naszą Firmę.

6) Organy ścigania: Nasza firma może, bez Twojej zgody, ujawniać danych osobowych stronom trzecim z jednego z następujących powodów: w celu uniknięcia naruszeń prawa, przepisów lub nakazów sądowych, udziału w dochodzeniach rządowych, pomocy w zapobieganiu oszustwom oraz wzmocnienia lub ochrony praw Firmy lub jej filie.

Wszystkie dane osobowe, które użytkownik przekazuje do rejestracji na naszej stronie internetowej, mogą zostać zmienione w dowolnym momencie lub całkowicie usunięte z naszej bazy danych na żądanie. Aby to zrobić, musisz skontaktować się z nami w dowolny dogodny dla ciebie sposób, korzystając z informacji kontaktowych w specjalnej sekcji naszej witryny.

Jeśli chcesz odmówić przyjęcia listów z naszej zwykłej listy mailingowej, możesz to zrobić w dowolnym momencie za pomocą specjalnego linku, który znajduje się na końcu każdej litery.

Pierwszy dzień

• Rano: Z dwóch kurzych jajek zjadamy jedno żółtko, dwie wiewiórki. Zjedz porcję owsianki (sto gramów), ćwierć paczki twarożku o niskiej zawartości tłuszczu, wypij szklankę soku, najlepiej pomarańczowego.
• Twój lunch: sałatka z dowolnego owocu, niskotłuszczowy jogurt.
• Obiad: gotowany kurczak (można indyka, dieta fitness z zadowoleniem przyjmuje mięso dietetyczne) sto gramów, sto gramów ryżu, kilka liści świeżej sałatki.
• Przekąska: Pieczone ziemniaki - jeden, niskokaloryczny jogurt.
• Kolacja: dwieście gram gulaszu rybnego, sałatka, jabłko (wybierz zielone, kwaśne odmiany).

Drugi dzień

• Rano: dwa kurze jaja, sto gramów musli z szklanką odtłuszczonego mleka, owoce.
• Twój lunch: ćwierć paczki niskotłuszczowego twarogu bez cukru, szklankę świeżego soku z marchwi.
• Obiad: Zafunduj sobie sałatkę z kurczakiem: za dwieście gramów mięsa jest jeden średni ziemniak i jabłko.
• Przekąska: Niektóre owoce, niskokaloryczny jogurt.
• Kolacja: mały kawałek ryby (około stu pięćdziesięciu - dwieście gramów), porcję gotowanej fasoli, zieloną sałatkę (posiekane i cienkie z sosem o niskiej zawartości tłuszczu).

Trzeci dzień

• Rano: owsianka (sto gramów), omlet według receptury pierwszego dnia, sto pięćdziesiąt dwieście gram truskawek.
• Twój lunch: pół twarogu, jeden banan.
• Obiad: kawałek ryby (dwieście gramów), przystawka - sto gramów ryżu i sałatki.
• Przekąska: Niektóre owoce, niskokaloryczny jogurt.
• Kolacja: mięso indyka (sto gramów), porcja kukurydzy (może być w puszkach), zielona sałata.

Czwarty dzień

• Rano: sto gramów owsianki na mleku, jedna brzoskwinia, mały omlet i sok.
• Twój lunch: taki sam jak na trzeci dzień - banan i twarożek.
• Obiad: pierś z kurczaka - 150g, na przystawkę - 100g ryżu.
• Przekąska: Otręby, zmieszane w szklance soku warzywnego
• Kolacja: mięso wołowe (120 gramów), porcja kukurydzy (może być w puszkach).

Piąty dzień

• Rano: Owsianka sto gram, jajecznica, brzoskwinia, szklanka soku.
• Twój lunch: sto gram ryżu i szklanka soku z warzyw.
• Obiad: Pete (to taki chleb z kieszenią, w której kładzie się farsz, jeśli to nie jest pod ręką - zastąp go ciastem)
• Przekąska: pół paczki twarożku, zielona sałata.
• Kolacja: Gotowany kurczak (100 g), liście świeżej zielonej sałaty.

Szósty dzień

• Rano: sto gramów kaszy gryczanej, jajecznica, 200 g mleka o niskiej zawartości tłuszczu.
• Twój lunch: twarogi na połówki, banan.
• Obiad: kawałek ryby (dwieście gramów), porcja ryżu, liście świeżej zielonej sałaty i 200 g świeżego soku pomarańczowego.
• Przekąska: Pieczone ziemniaki - jeden, niskokaloryczny jogurt.
• Kolacja: gotowane krewetki 150 g, surówka

Siódmy dzień

• Rano: Porcja kaszy gryczanej, jajecznica, jabłka.
• Twój lunch: ser wiejski Polpachki, dojrzała brzoskwinia.
• Obiad: gotowana wołowina, sto gramów, mieszanki warzywne (marchew, groch, kukurydza).
• Przekąska: porcja ryżu, jeden jogurt.
• Kolacja: Gotowany kurczak 150 g, surówka ze świeżych warzyw.

Ósmy dzień

• Rano: porcja musli z szklanką odtłuszczonego mleka, jeden grejpfrut, dwa jajka.
• Twój lunch: siedemdziesiąt gramów ryżu, jedna dojrzała brzoskwinia.
• Obiad: Gotowany kurczak 120 g, sałata, pół porcji makaronu, dwieście gramów soku pomarańczowego.
• Przekąska: jabłko, niskokaloryczny jogurt.
• Kolacja: Mięso wołowe 120 g, sałatka ze świeżych warzyw.

Dzień dziewiąty

• Rano: Porcja kaszy gryczanej, owoców, jajecznicy, dwieście gramów soku pomarańczowego.
• Twój lunch: twarogi na połówki, banan.
• Obiad: kawałek ryby - 100 g, porcja ryżu, jedna dojrzała brzoskwinia, dwieście gramów soku pomarańczowego.
• Przekąska: jogurt o niskiej zawartości tłuszczu, suszone morele 100-150g
• Kolacja: gulasz rybny - 200g, pieczone ziemniaki, sok ze świeżych warzyw

Jak wybrać tryb zasilania

Dieta fitness dla mężczyzn i kobiet jest różna. Dziewczęta, które zazwyczaj wykonują głównie ćwiczenia cardio i treningi, aby "podciągnąć" figurę, są zalecane przez dietetyków sportowych do spożywania większej ilości węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym (około 50% całkowitej diety), a także nie zapominają, że tłuszcze, zwłaszcza kwasy tłuszczowe omega-3, korzystne dla organizmu. Średnie dzienne spożycie tłuszczu powinno wynosić co najmniej 20%, pozostałe 30% - białka.

Mężczyźni, którzy chcą uzyskać ulgę w mięśniach i siłę mięśni powinni zwracać większą uwagę na spożycie białka (do 40% całkowitego dziennego spożycia) i węglowodanów - w przypadku utraty wagi, ich spożycie powinno zostać zmniejszone do 35-40%, w celu zwiększenia masy ciała - do 55% . Tłuszcze podczas okresu "suszenia" są ograniczone do 20%, a podczas aktywnego budowania mięśni stawka wynosi 25%.

Menu dietetyczne fitness

Główną zasadą diety dla odchudzania są podzielone posiłki: 4-5 razy dziennie, a także przestrzeganie bilansu wodnego. Spożycie wystarczającej ilości wody wpływa bezpośrednio na skuteczność treningu i stan organizmu.

Dla odniesienia
Obliczanie wskaźnika zużycia wody dokonywane jest indywidualnie za pomocą specjalnego wzoru. Picie wody powinno być również pewnym systemem zapobiegającym odwodnieniu lub nadmiernemu wysuszeniu.

Przykładowe menu posiłków w dni treningowe

Śniadanie: 15 minut po przebudzeniu wypij szklankę ciepłej wody, zmieszaj z pół łyżką miodu. Po około pół godzinie - danie białkowe (jajecznica bez oleju, omlet z pomidorem).

Drugie śniadanie: pełnoziarnisty tost z niskotłuszczowym serem lub małą porcją płatków owsianych / muesli.

Lunch: makarony z mąki razowej lub gotowanej na parze gryki (40-50 gramów w suchej postaci), piersi kurczaka lub czerwonej ryby (100-150 gramów), sałatka jarzynowa. Obiad przed treningiem: 100 ml niskotłuszczowego jogurtu naturalnego lub twarogu z dodatkiem świeżych owoców słodkich owoców.

Przekąska po treningu: jabłko pomarańczowe połowa grejpfruta. Kolacja: mały parowany kotlet z kurczaka lub porcja chudej białej ryby z sałatką z zielonych warzyw. 1,5-2 godziny przed snem można wypić szklankę jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu z włóknem.

Ważne jest, aby pamiętać, że jeśli trening zaplanowany jest na rano, musisz zjeść śniadanie nie wcześniej niż 1,5 godziny po jego zakończeniu. Jeśli kondycja jest zaplanowana na drugą połowę dnia, to w ciągu 2-3 godzin lepiej jest zjeść lunch i zjeść przekąskę na godzinę przed sesją, obiad - 2 godziny później. Cóż, jeśli odwiedzasz siłownię późnym wieczorem, lepiej jest zjeść obiad z wyprzedzeniem, po późnym treningu nie jest zalecane.

Przykładowe menu w dni bez treningu

Śniadanie: szklanka wody z miodem po przebudzeniu. Po 30 minutach: porcja twarożku z jagodami lub płatkami pełnoziarnistymi z plastrami świeżych owoców i jagód.

Drugie śniadanie: 100 ml jogurtu naturalnego bez wypełniaczy, 100-150 gramów owoców (z wyjątkiem bananów i winogron).

Lunch: Lekka zupa jarzynowa, porcja brązowego lub dzikiego ryżu gotowana kasza gryczana ciecierzyca parzona z sałatką warzywną i 100-150 gramów kurczaka lub białej ryby.

Czas na herbatę: 50 g orzechów lub mała porcja surówki z marchwi z oliwą z oliwek.

Kolacja: porcja ryby gotowana na parze z warzywami lub sałatka z tuńczykiem, konserwowana w swoim własnym soku. 1,5-2 godziny przed snem można również pić jogurt kefirowy lub chudy tłuszcz z dodatkiem błonnika i cynamonu dla smaku.

Możesz urozmaicić menu różnymi odmianami sałatek warzywnych i owocowych, potrawami na ciepło, zupami, koktajlami i koktajlami jogurtowymi oraz jagodami. Fani zdrowego odżywiania znają się na wielu przepisach na smaczne i zdrowe desery, przynosząc jedyną korzyść.

To ważne!
Produkty takie jak rafinowany cukier, biały chleb i ciasto, sosy na bazie majonezu, słodka woda sodowa, kiełbasy i kiełbasy, fast food są niedopuszczalne, aby przestrzegać diety prawidłowego odżywiania.

Jakie zmiany czekają na ciebie

Połączenie treningów i diety fitness prawie na pewno da namacalny rezultat w jak najkrótszym czasie: ciało stanie się bardziej smukłe i mocne, skóra zyska elastyczność i blask, nastrój się poprawi.Jednak, aby osiągnąć dobre wyniki, warto odpowiednio przydzielić aktywność fizyczną i opracować indywidualne menu, które przyczyni się do utraty tkanki tłuszczowej i budowy mięśni.

W klubie fitness Gold`s Gym, doświadczeni trenerzy będą w stanie udzielić ci wszystkich niezbędnych porad dotyczących diety i korzystnych ćwiczeń, które są dla Ciebie odpowiednie. Będziesz mógł wybrać program treningowy, aby naprzemienne siły i obciążenia sercowe mogły nie tylko schudnąć, ale także sprawić, by Twoje ciało było zdrowe i piękne.

Korzyści z treningu z dietą

• Wzmocnienie i stabilność mięśni.
• Przyspieszony metabolizm i dobre samopoczucie ułatwią osiągnięcie pożądanego rezultatu.
• Ćwiczenia na siłowni dadzą energię, zawsze poczujesz się stonowany, bez poczucia słabości z diety.
• Wspólna wizyta na siłowni da pewność siebie i pozwoli ci zdobyć wszystkie nowe cenione szczyty.

Zasady diety fitness dla utraty wagi

Każdego dnia taka dieta staje się coraz bardziej popularna, wzrasta liczba dziewcząt i kobiet, które z przyjemnością zgadzają się na tę drogę odrodzenia od początku do końca. Człowiek z pięknym ciałem jest silny wewnątrz, ma swoją unikalną nutę, która pomoże pokonać trudne szczyty.

Niemożliwe jest nazwać dietę wymagającą fitnessu do spalania tłuszczu, jest dość zróżnicowana, przeciętne spożycie kalorii wynosi około 1800 Kcal dziennie. Na takiej diecie nie trzeba rezygnować ze złożonych węglowodanów, sałatek warzywnych, owoców morza, ryb, mięsa, owoców.
Dieta fitness do odchudzania dla kobiet jest prawdziwym odkryciem, główną zasadą żywienia jest odmowa odpoczynku na kanapie po posiłku, zastąpienie tego czasu treningiem z niewielkim wysiłkiem fizycznym.

Zawiera dietę podczas ćwiczeń

Metoda uzdrawiania organizmu jest odpowiednia zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet, osoby regularnie uczestniczące w zajęciach muszą uwzględniać białka w diecie, co pomoże poprawić wydajność mięśni, węglowodany - paliwo do treningu fitness i wyeliminować tłuszcze jak najwięcej z diety, ponieważ spowalniają wymiany procesów.

Aby postać była szczupła, wysportowana, atrakcyjna, pożądane jest przyjmowanie aminokwasów. Ponieważ jest to struktura białkowa, która ma wygląd długiego łańcucha, ma bardzo silny wpływ na proces metaboliczny. Podczas trawienia pokarmu ten łańcuch dzieli się na pojedyncze aminokwasy, które są aktywnie wykorzystywane przez krew.

Podstawowe zasady fitness - dieta:

1. Dwie godziny przed treningiem musisz dobrze zjeść, odpowiednie potrawy, takie jak pieczone ryby z sałatką warzywną, plasterki filetów z kurczaka, chleb pełnoziarnisty, porcja ryżu, twarożek, jabłko, mała porcja płatków owsianych.
2. Pół godziny przed treningiem pij niesłodzoną zieloną herbatę. Pij wodę co 20 minut podczas lekcji.
3. Jedzenie po zakończeniu treningu można spożywać po 20 minutach. Idealny sok z winogron, warzywa, owoce, ryż, kurczak, białka jaj, twarożek i ser.
4. Objętość porcji należy umieścić na dłoni, nie można się przejeść.
5. Kawa i czekolada są przeciwwskazane zgodnie z dietą fitness.

Kto skorzysta z tej praktyki dla utraty wagi?

Dieta fitness jest idealna dla osób, których styl życia jest pełny i aktywny przez cały dzień, dla tych, którzy kochają mięso, ale oczywiście nie są smażone, ale gotowane na parze lub po prostu gotowane w wodzie. Dla sportowców jest to prawdziwe odkrycie, a wszystko dzięki temu, że minimalna ilość węglowodanów w ciele i wysoka zawartość białka pozytywnie wpływa na masę mięśniową. Również dieta jest dobra dla kobiet w ciąży lub kobiet, które chcą odzyskać swój kształt bez szkody dla organizmu.

Przeciwwskazania - kto nie może trzymać się takiej diety?

Miłośnicy słodyczy będą musieli unikać tej diety, ponieważ daje to odwrotny skutek.
Osoby starsze, a także osoby z chorobami przewodu pokarmowego, w szczególności dysbakterioza, przewlekłe zapalenie trzustki, zaburzenia układu nerkowego.

W nadciśnieniu, z powodu zwiększonych naczyń krwionośnych, aminy mięsa wzmocnią je i zaszkodzą ciału.

Menu fitness spalanie tłuszczu

Musisz zacząć od pierwszego dnia z dużą ilością gotowanego mięsa z kurczaka, aby uczucie głodu nie koncentrowało się na ostrej zmianie diety. A już drugiego dnia możesz już zaplanować następującą dietę:

Rano:
Dwa jajka na twardo bez jednego żółtka, 200 gramów niskotłuszczowego (nie więcej niż 5%) twarożku.

Lunch:
250 g gotowanej na parze ryby bez soli. Szklanka kefiru o niskim procencie.

Czas na herbatę:
250 g surówki. 50 g niskotłuszczowego sera.

Kolacja:
Szklanka kefiru. 200 g twarogu.

W kolejne dni można jeść płatki zbożowe z suszonymi owocami, omletem parowym, gotowanym ryżem, bananami, pieczonymi ziemniakami, sałatką warzywną z krewetkami, zielonymi jabłkami, sokiem, jogurtem, zieloną herbatą.

Dziesiąty dzień

• Rano: owsianka sto gramów, omlet, dwieście gramów
• Twój lunch: twaróg typu Halfpacks, rodzynki 50g.
• Obiad: Gotowany kurczak sto gramów, jedna wątroba z ziemniaków, jedna szklanka dowolnego soku warzywnego
• Przekąska: jogurt o niskiej wartości kalorycznej (beztłuszczowej), jedna pomarańcza.
• Kolacja: 100gr ryb, sałatka ze świeżych warzyw.

Jedenastego dnia

• Rano: Jedna kromka arbuza, pięćdziesiąt gram otrębów chleba, dwa jajka, 200g świeżego soku pomarańczowego.
• Twój lunch: pakiety kwartalne twarogu, jeden banan.
• Obiad: 200g kalmara, porcja ryżu.
• Przekąska: kawałek ryby (150 gramów), sałatka.
• Kolacja: Gotowany kurczak 150g, kukurydza.

Dwunasty dzień

• Rano: porcja owsianki, mały omlet, szklanka świeżego soku z marchwi.
• Twój lunch: porcja ryżu gotowanego z rodzynkami i suszonymi morelami.
• Obiad: 100g mięsa z kurczaka w pita, liście sałaty.
• Snack: jogurt niskokaloryczny, jabłko.
• Kolacja: gotowana wołowina 120g, kapusta 100g.

Trzynasty dzień

• Rano: Owsianka sto gram, jajecznica.
• Twój lunch: pakiety kwartalne twarogu, jedna dojrzała brzoskwinia (średnia).
• Obiad: 120 g indyka w picie, gotowana kolba kukurydziana.
• Snack: jogurt niskokaloryczny (beztłuszczowy), jabłko.
• Kolacja: gulasz rybny 150g, sałatka ze świeżych warzyw.

Fitness Bikini - Trening i odżywianie

Ostatnio popularne bikini fitness, które wyróżnia się dyscypliną sportową od zwykłej fitness i zastąpiło kulturystykę. Ściśle mówiąc, jest to konkurencyjna przydatność dla dziewcząt, które chcą mieć piękną sylwetkę, ale bez wyraźnego ulgi mięśni. Promuje fitness i kobiecość.

Instruktor sporządza plan ćwiczeń dla określonej dziewczyny, biorąc pod uwagę jej cechy fizjologiczne. Ćwiczenia na siłowni nie zapewniają podnoszenia ciężaru, a preferowane są treningi obwodowe i ćwiczenia sercowo-naczyniowe. Zestaw ćwiczeń, liczba powtórzeń dobierana jest indywidualnie i zależy od odsetka podskórnej tkanki tłuszczowej. W ciągu tygodnia ćwiczenia zmieniają się i zmieniają na przemian tak, że mięśnie nie dostosowują się do obciążenia.

Trener przygotowuje również odpowiednią dietę. Przed wprowadzeniem diety ocenia się procent tłuszczu i jego stosunek do masy mięśniowej. Spożycie kalorii nie zmniejsza się dramatycznie, ponieważ prowadzi to do zmniejszenia masy mięśniowej. Aby zbudować piękne ciało, potrzebujesz materiału budowlanego, jakim jest białko i które musi przeważać w diecie. Zazwyczaj białko spożywane 2-3 g na 1 kg masy ciała i suplementów sportowych. Norma węglowodanów wynosi 1,5 g na 1 kg wagi, a tłuszcz - 30-40 g na dzień. Oczywiście, że odżywianie sportowców bardziej rygorystyczne i starannie przemyślane.

Podstawowe zasady żywienia:

• Posiłki frakcjonalne w małych porcjach. Posiłki z jedzeniem mogą wynosić 5-7 i muszą dzielić całe dzienne spożycie kalorii. Jeśli jest to 1900 kcal, to pobierana jest do 300 kcal na raz. Konieczne jest ciągłe monitorowanie stosunku otrzymanych i zużytych kalorii.
• Stopniowa zmiana kalorii.Nie można go znacznie zmniejszyć, więc utrata masy mięśniowej jest możliwa. W kolejnych stopniowo zmniejsza się ilość węglowodanów.
• Większość diety powinna zawierać białka. Szybkość białek na dzień określa się w ilości 2-3 g na 1 kg wagi. Białko musi być obecne przy każdym posiłku. Mogą to być: gotowany kurczak, indyk, odtłuszczone mleko, białko jaj, napoje z ryb z kwaśnego mleka, niskotłuszczowy twarożek, ser tofu.
• Dołącz warzywa i owoce, które zawierają błonnik i węglowodany. Codziennie musisz jeść 3-4 porcje warzyw i owoców. Zróżnicuj swoje menu ze świeżymi warzywami i ziołami. Nie używaj mrożonych, konserwowanych warzyw, przetworzonych - aby zminimalizować.
• Złożone węglowodany w postaci płatków śniadaniowych, płatków zbożowych i chleba pełnoziarnistego.
• Zdrowe tłuszcze w diecie wynoszą 30 g dziennie (oleje roślinne, orzechy, nasiona).
• Naturalne produkty bez konserwantów, barwników, zagęszczaczy.
• Reżim picia - 2,5 l / dobę, aby uniknąć odwodnienia i wydalania produktów przemiany materii.
• Wykluczenie prostych węglowodanów (cukier, makaron, pieczywo, wyroby cukiernicze, wyroby cukiernicze).
• Odrzucanie alkoholu - zawiera dużą ilość kalorii.

Musisz zrozumieć, że jest to sport, który oznacza twardy tryb, siłę woli i stałe ograniczenia. Dieta sportowa o wiele trudniej - musisz obliczyć wszystko według gramów i wiedzieć, jakie produkty i o której godzinie można zjeść. Posiłki poza sezonem i przed zawodami są prawie takie same. Dieta zawiera 1800-1900 kalorii.

W ostatnich miesiącach przed zawodami (przez 1,5-2 miesiące) przeprowadzane jest suszenie - konieczne jest maksymalne ubytki tłuszczu i wody. Jedzenie w suszarce musi być prawidłowe i należy ściśle kontrolować stosunek BJU: stopniowo zmniejszać ilość węglowodanów (aż do całkowitego niepowodzenia), odrzucenie skrobiowych warzyw, ich zastąpienie białkami. Zawartość kalorii jest również zmniejszona do 1200-1300 kcal. Zalecane cztery posiłki dziennie z przewagą białek (kurczak, ryby, białka). Twarogi i produkty mleczne, cukier i sól są wyłączone.

Polecane specjalne odżywianie sportowe:

• Preparat BCAA zawiera trzy niezbędne aminokwasyto ton mięśni.
• Koniugowany kwas lienolowy (KLA). Przyczynia się do uwalniania energii z tkanki tłuszczowej i pomaga schudnąć podczas diety.
• Glukozamina konieczne przy dużych obciążeniach stawów i więzadeł.
• Witaminy aby utrzymać dobre włosy i kondycję skóry.

Dozwolone produkty

Dieta dla fitness do odchudzania obejmuje:

• Wszelkie chude ryby, kalmary, krewetki, małże, kraby i inne owoce morza. Przygotuj je przez gotowanie lub pieczenie. Wyłączone tłuste ryby.
• Wołowina, królik, kurczak i indyk gotowane w taki sam sposób jak ryby. Przydatne mięso z indyka ze względu na niską zawartość tłuszczu.
• Kasze - brązowy ryż, kasza gryczana, pszenica, owies. Owsianka gotowana na wodzie z minimum soli. Sporadycznie posiłek może zawierać makaron z mąki razowej (100-150 g).
• Zupy warzywne, zupa kapuściana, zupa z buraków, barszcz.
• Obowiązkowym składnikiem diety powinny być rośliny strączkowe, które zawierają dużą ilość białka roślinnego, szczególnie przydatne są soczewice.
• Białka.
• Chleb zbożowy i przaśniki przaśne.
• Wszelkie owoce i warzywa do 500 g dziennie. Poza owocami i warzywami można używać nasion otrębów, sezamu i lnu (mielonego na młynku do kawy) - jest to dodatkowe źródło błonnika.
• Niskotłuszczowy twaróg i niskotłuszczowe produkty mleczne. Ser należy wybierać z zawartością tłuszczu 20-30%, a niskotłuszczową kwaśną śmietaną należy stosować tylko podczas gotowania. Sałatki mogą być wypełnione jogurtem, ponieważ jego kaloryczność jest znacznie niższa.
• Orzechy mogą być dowolne - 30-50 g dziennie.
• Nierafinowane oleje roślinne do sosów sałatkowych. Możesz użyć oliwek, sezamu lub siemienia lnianego w ilości 2 łyżki. l
• Herbata z dodatkiem fruktozy zamiast cukru, herbaty ziołowe, zielonej herbaty z cytryną, wody oczyszczonej do 2,5 litra, pomarańczy z owoców dzikiej róży, granatu i innych niesłodzonych owoców, ponieważ kaloryczność słodkich soków jest znacznie wyższa.

Przydatne przepisy kulinarne diety na odchudzanie

Menu dietetyczne można zmienić zgodnie z własnymi preferencjami, ale dzienna stawka kilokalorii nie powinna przekraczać 1600 Kcal. Aby bardziej zróżnicować dietę, skorzystaj z następujących przepisów:

• Berry smoothie - mieszaj jagody, banany i niskotłuszczowe mleko w blenderze, używaj po przebudzeniu.
• Sałatka jarzynowa z piersią kurczaka - pokrój liście sałaty, słodką paprykę, jabłka, posyp składniki sokiem z cytryny, następnie dodaj smażone plastry kurczaka, dodaj sól, pieprz i dopraw do naturalnego jogurtu.
• Omlet z krewetkami - ubić jajka z mlekiem, posolić do smaku, dodać gotowane krewetki, włożyć wszystkie składniki do blachy do pieczenia i piec w piekarniku do czasu ugotowania.

Taka dieta podczas uprawiania fitnessu na odchudzanie będzie nie tylko przydatna, ale także skuteczna. Za miesiąc możesz się spodziewać minus 6-7 kg, a kto chce więcej, możesz nieco uprościć menu, zmniejszyć kaloryczność. Ale najważniejsze, że utrata wagi - była przyjemnością, a nie przerodziła się w codzienne tortury!

Postępuj zgodnie z prostymi zasadami fitness - diety i bądź zawsze w cudownym nastroju!

Dzień czternasty

• Rano: porcja muesli ze szklanką mleka, dwa jajka, dwieście gramów soku pomarańczowego.
• Twój lunch: Kwartalne paczki twarogu, banan.
• Obiad: Gotowany kurczak 150 g, sałata, porcja ryżu.
• Snack: jogurt niskokaloryczny (beztłuszczowy), jedna dojrzała brzoskwinia.
• Kolacja: Ryba rzeczna - 150g, sałatka ze świeżych warzyw.

Obfitą i urozmaiconą dietę fitness, prawda? A co najważniejsze, prawie wszystkie produkty są całkowicie dostępne, tracąc na wadze - przyjemność.

Nie jest konieczne przestrzeganie menu tej diety "list do litery". Jest to przybliżona dieta, którą możesz zmienić na własną rękę. Najważniejsze jest to, że nie należy spożywać więcej niż 1400-1500 kilokalorii dziennie i być w pełni rozłożonym przy każdej aktywności sportowej. Jedz dobrze, przestrzegaj diety i kondycji, a to, oprócz hormonów radości, da ci doskonałą figurę i dobre zdrowie.

""

Obejrzyj wideo: DIETA NA REDUKCJĘ TKANKI TŁUSZCZOWEJ Przykładowe posiłki / teoria / aplikacja (Listopad 2024).