Jeśli chcesz zobaczyć entuzjastyczne poglądy mężczyzn na siebie w lecie, zestaw ćwiczeń przedstawiony w tym artykule pomoże Ci osiągnąć pożądany rezultat w ciągu zaledwie jednego miesiąca.
Dieta, ograniczenie w żywieniu - to oczywiście skuteczne sposoby na odchudzanie. Niektórzy zalecają zakup glutaminy na Ukrainie lub innych dodatkach do żywności. Ale jeszcze nie wynaleźli żadnej diety, która zastąpi sport. Jeśli chcesz mieć napiętą sylwetkę, codzienne ćwiczenia są tym, czego potrzebujesz.
Zapamiętaj te kilka prostych ćwiczeń. Przeznacz tylko 15 minut dziennie, aby je ukończyć. A za miesiąc zauważysz, że twoja postać stała się bardziej atrakcyjna i seksowna.
Ćwicz najpierw
Aby skutecznie wykonać ćwiczenie, musisz stać na czworakach. Alternatywnie oderwij stopy od podłogi, podnosząc je jak najwyżej w bok i w tył. Nie rozluźnij swoich nóg. Wykonuj to ćwiczenie w mierzonym i powolnym sposobie. Nie należy nigdy opuszczać nogi w dół, ale lekko trzymać ją w podniesionej pozycji. Jeśli wykonasz ćwiczenia poprawnie, po podniesieniu trzeciej nogi poczujesz, jak działają mięśnie bioder i pośladków.
Dla każdej nogi wykonaj co najmniej 15 powtórzeń.
Ćwicz dwa
Poprzez to ćwiczenie zaciskasz zewnętrzną stronę uda. Usiądź na maty gimnastycznej z boku uda i ugnij nogi w kolana. Wyciągnij ręce do przodu, dłonie w dół. Natychmiast należy zauważyć, że to ćwiczenie wymaga wysiłku, więc nie zniechęcaj się, jeśli nie jesteś w stanie od razu wykonać go tak poprawnie, jak to możliwe.
Podnosząc lewą nogę, odsuń biodro i przytrzymaj nogę w powietrzu przez 10 sekund. Teraz możesz zgiąć nogę i obniżyć ją do pierwotnej pozycji.
Powtórz ćwiczenie 15-20 razy dla każdej nogi.
Ataki lędźwiowe
Efekt: wzmocnienie pośladków i ud.
Wykonanie: stań prosto, rozstaw stopy na szerokość barków. Wykonaj lonżę prawą nogą, upewnij się, że kolano nie spada do przodu. Postaraj się obniżyć i spróbować przenieść masę ciała na przednią nogę.
Przetworzone za pomocą MOLDIV
Relief: jeśli ciężko jest utrzymać równowagę, przyklej jedną rękę do tyłu krzesła.
Komplikacja: rzucić się na małe wzgórze. Pomoże to rozciąć pośladki i plecy uda.
Ilość: 3 zestawy po 10-15 powtórzeń dla każdej nogi.
Waga hantle: 2-5 kg
Skręcanie
Efekt: wzmacniając mięśnie brzucha
Wykonanie: Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolana, połóż ręce za głową. Wykonuj skręcanie kosztem mięśni brzucha. Nie obciążaj szyi.
Przetworzone za pomocą MOLDIV
Relief: skrzyżuj ramiona lub rozciągnij je do przodu.
Jeśli wyprostujesz nogi, będzie to nieco łatwiejsze do wykonania. Lepiej jest je wspierać lub poprosić o przytrzymanie.
Komplikacja: wydajność z dodatkowym obciążeniem na klatce piersiowej lub za głową.
Ilość: 2-3 zestawy 10-15 powtórzeń
Dodatkowe waga: 2-5 kg
Pasek boczny
Efekt: wzmocnienie mięśni brzucha, pleców, pośladków i bioder.
Wykonanie: Połóż się po swojej prawej stronie. Napnij mięśnie brzucha i unieś miednicę do góry, kładąc nacisk na stopy i dłoń prawej dłoni. Trzymaj prostą linię, utrzymuj nogi prosto, nie upuszczaj miednicy.
Relief: wykonanie prętów bocznych z naciskiem na przedramię.
Komplikacja: jednoczesne podnoszenie lewego ramienia i lewej nogi, dynamiczne ruchy miednicy w górę iw dół.
Ilość: od 20 sekund do 2 minut
Push-upy
Efekt: wzmocnienie obręczy barkowej, klatki piersiowej i pleców
Wykonanie: Zajmij pozycję poziomą z podporą na skarpetkach i dłoniach. Wyrównaj w linii prostej równoległej do linii podłogi. Umieść dłonie pod stawami barkowymi, dłońmi do przodu. Zegnij łokcie i powoli opuść się, wróć do pozycji wyjściowej.
Relief: pompki z kolan, ze ściany lub z ławki.
Komplikacja: podciągnij bawełnę
Ilość: 2-3 zestawy po 8-12 powtórzeń
Przysiady
Efekt: wzmacniając biodra i pośladki
Wykonanie: wyprostuj się, rozstaw stopy na szerokość barków i rozsuń palce na boki. Sięgnij do tyłu, czekaj. Przysiadaj, aż biodra będą równoległe do linii podłogi. Upewnij się, że twoje kolana nie wykraczają poza linię skarpet. Odepnij piętę podłogi i wróć do pozycji wyjściowej.
Relief: wykonuj płytkie przysiady
Komplikacja: wydajność z ciężarkami (z hantlami, ze sztangą na ramionach)
Ilość: 2-3 zestawy 10-15 powtórzeń
Most pośladkowy
Efekt: wzmocnienie pośladków i tylnej części uda.
Wykonanie: Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolana, połóż dłonie na ciele. Ściśnij pośladki i podnieś biodra do oporu, utrzymując prostą linię ciała od ramion do kolan. Ustal pozycję w punkcie końcowym na 1-2 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej.
Relief: znajdź wygodną amplitudę windy
Komplikacja: wydajność z dodatkowym obciążeniem na biodrach, unoszenie z ławki, podnoszenie za pomocą jednej nogi nośnej. Wykonywanie ćwiczeń z dynamiki: mieszanie i rozmnażanie kolan.
Ilość: 3 zestawy po 10-15 powtórzeń.
Każdy trening zalecany jest do zakończenia odcinka.
Czekam na wasze komentarze! Jeśli podoba ci się ten artykuł, zapisz się i podziel się ze znajomymi!
1. Ćwiczenia z szafką
Pozycja wyjściowa - stojąc przed szafką, nogi razem, ramiona po bokach. Połóż lewą stopę na szafce, trzymaj głowę wysoko i brzuch napięty. Stań na lewej stopie. Następnie podnieś prawą nogę, zbliżając kolano do klatki piersiowej. Przytrzymaj ubranie przez sekundę, a następnie puść stopę do podłogi. Weź pozycję wyjściową. Powtórz ćwiczenie, zaczynając od prawej stopy.
Dlaczego to działa: uciąg powoduje ruch mięśni brzucha i klatki piersiowej.
2. Ćwiczenia na wygiętej macie kolanowej
Usiądź na macie z nogami zgiętymi w kolanach, trzymając je tuż nad podłogą. Połóż dłonie za głową i podnieś je kilka centymetrów od podłogi, trzymaj łokcie w kierunku kolan.
Napinaj mięśnie brzucha i unoś plecy, aż dotkniesz kolan łokciami. Poczekaj pół sekundy, a następnie opuść plecy. Podczas ćwiczenia staraj się nie dotykać podłogi i stóp.
Dlaczego to działa: zarówno górna, jak i dolna część ciała, nie wspominając o jamie brzusznej, która jest napięta do maksimum.
3. Wspinaczka na górę
W tym ćwiczeniu powinieneś zacząć od pozycji wyprostowanej, opierając dłonie o podłogę i rozciągając nogi daleko, utrzymując stopy w równowadze. Zegnij prawe kolano i umieść je pod ciałem. Następnie kilka razy unieś lewą nogę tak bardzo, jak to możliwe, a następnie zmień nogi.
Dlaczego to działa: Skuteczne ćwiczenia dla pięknej sylwetki, utrzymywanie przyspieszonego tętna, pomaganie w spalaniu większej ilości kalorii, a jednocześnie wzmacnianie mięśni.
4. Obrotowy boczny lonży
Pozycja wyjściowa: stojąc, rozstawionymi nogami, podnieś ręce na wysokości klatki piersiowej, dłonie wciśnięte we wspólną pięść. Zrób krok w lewo, obracając ciało w tym samym kierunku. Zegnij lewe kolano i zwolnij biodra. Powtórzyć squat na minutę. Weź pozycję wyjściową i wykonaj ćwiczenie we właściwym kierunku.
Dlaczego to działa: wykorzystujesz swoje umiejętności równowagi i koordynacji mięśni podczas poruszania się z boku na bok. Twoje mięśnie twardnieją, zwłaszcza, że działają mięśnie, które nie są używane zbyt często w normalnych codziennych czynnościach.
5. Pushups
Połóż dłonie na podłodze, zegnij łokcie i wypuść ciało bez dotykania podłogi, utrzymując napięcie w żołądku, aby ciało nie zgięło się i pozostało proste.
Jeśli jest to dla ciebie zbyt trudne, pozwól kolanom opaść na podłogę, aby poruszać ciałem w górę iw dół, zaczynając od nich.Zaleca się stosowanie tej metody, jeśli jesteś początkującym i tylko przez krótki czas, dopóki nie wykonasz ćwiczenia.
Dlaczego to działa: To ostatnie ćwiczenie jest mniej wymagające od innych i pomoże wzmocnić mięśnie w górnej części ciała.
Prawidłowe odżywianie
Piękna postać w domu jest prawdziwa. Pierwszy i najważniejszy krok w tym kierunku: prawidłowe odżywianie.
Nie chodzi o męczące diety - są przeciwwskazane: tylko pogarszasz metabolizm, a waga wraca tak szybko, jak to możliwe. Bądź cierpliwy i przestrzegaj tych zasad.
Po pierwsze, Twoja dieta powinna być zróżnicowana, pamiętaj, aby zawierać świeże warzywa i owoce.
Nie powinieneś całkowicie pozbywać się swojego menu z chleba: niskokaloryczne pieczywo, takie jak żyto i czarny, nie tylko nie są szkodliwe dla postaci, ale są również dobre dla jelit i poprawiają metabolizm.
Ale fast food, wysokokaloryczna mąka i makaron powinny być całkowicie wyłączone z diety. Jeśli naprawdę lubisz napoje gazowane (które również muszą zostać porzucone) - zastąp je zieloną herbatą, oczywiście, bez cukru. Zielona herbata również przyspiesza metabolizm i jest uważana za dobrego pomocnika przy odchudzaniu.
W odniesieniu do ogólnego zaspokojenia pragnienia - należy pić przez 2 godziny i 2 godziny po jedzeniu, picie żywności jest szkodliwe. Musisz dużo pić: 1,5-2 litrów dziennie ma korzystny wpływ na organizm, trawienie i pomaga zmniejszyć wagę.
Istnieje powszechny mit, że węglowodany są najgorszymi wrogami dziewcząt, jednak tak nie jest. Wolne węglowodany - te, które są zawarte w zbożach, chleb żytni - jest to użyteczne i konieczne.
Na śniadanie należy jeść zboża - są odżywcze i nie mają negatywnego wpływu na sylwetkę.
Opieka zewnętrzna
Oprócz specjalnej dbałości o odżywianie i ćwiczenia na piękną sylwetkę, nie powinieneś zapominać o kosmetykach do pielęgnacji skóry. Przyczyniają się one nie tylko do odnowienia skóry, ale również ją zacieśniają, hamują rozwój cellulitu, a do wszystkich rozpraszają krew i nie pozwalają na gromadzenie się tłuszczu w jednym miejscu.
Na przykład kandyzowany miód jest doskonałym naturalnym środkiem do efektywnego peelingu: doskonale oczyszcza pory, usuwa warstwę martwej skóry.
Miód jest na ogół uniwersalną pomocą w pielęgnacji skóry i figur: kąpiele z mlekiem i miodem doskonale nawilżają skórę.
Aby przygotować taką kąpiel, przygotuj następujący roztwór: dodaj trzy łyżki miodu do trzech litrów mleka i dobrze wymieszaj. Dodaj tę mieszaninę do wody - a kąpiel jest już gotowa.
Jest bardzo skuteczny w oczyszczaniu porów i odnawianiu skóry i peelingu kawy: weź ziarenka kawy i intensywnie wcieraj je w wilgotną skórę, zwracając szczególną uwagę na problematyczne obszary. Taki peeling jest także doskonałą prewencją cellulitu.
Kolejny prosty i skuteczny środek domowy na cellulit - prysznic kontrastowy. Ponadto, ta procedura również doskonale łagodzi stres i ogólnie ma korzystny wpływ na organizm.
Możesz używać i kupować kremy i peelingi: nawilżające, oczyszczające, antycellulitowe i inne, które będą przydatne w pielęgnacji skóry.
Nie należy jednak polegać wyłącznie na kosmetykach i wpływie zewnętrznym: dobrą figurą jest cały zestaw środków, z których najważniejszym jest system ćwiczeń dla postaci i właściwe odżywianie.
Sekrety dla efektywnych ćwiczeń w domu
- Zrób osobistą listę ćwiczeń, które pozwolą ci poprawić własną figurę.
- Jest pożądane, aby podczas ćwiczeń nikt nie przeszkadzał ci w domu. W przeciwnym razie będziesz musiał ciągle się rozpraszać, co znacznie zmniejsza efektywność treningu.
- Włącz muzykę, będzie łatwiej i bardziej przyjemnie robić wiele podejść, które są potrzebne, aby osiągnąć doskonały wynik.
- Stwórz motywację dla siebie. Na przykład, szukaj nowego kostiumu kąpielowego lub pięknej bielizny. I wyobraź sobie, jak zaskoczony jest mąż, kiedy widzi twoją postać w odpowiednim "mundurze".
- Połącz z kompleksem ćwiczeń właściwą dietę. Nie przejedzaj przez noc słodyczy lub tłuszczu. Staraj się jeść tylko zbilansowane jedzenie, z różnymi świeżymi warzywami i owocami.
Najprostsze i najskuteczniejsze ćwiczenia do odchudzania
Niestety, nie każda kobieta ma możliwość co najmniej kilku godzin tygodniowo, aby wyjść na siłownię lub uczestniczyć w zajęciach sportowych. Ale każdy ma na stanie kilka minut dziennie, które jest gotowe poświęcić jej pięknu. Pozwól nam zdradzić ci sekret, nawet 10 minut dziennie, spędzonych na ćwiczeniach, kilka razy w tygodniu przez miesiąc, znacznie przybliżając sylwetkę do ideału. Oczywiście wszystko zależy od siły woli i pragnienia doskonałości. Ważną rolę w tworzeniu szczupłej sylwetki odgrywa również prawidłowe odżywianie. Ale na początek, siedem najprostszych i najbardziej podstawowych ćwiczeń wystarczy, aby pomóc utrzymać całe ciało w dobrej kondycji.
To ćwiczenie jest najbardziej popularne wśród dziewcząt, które chcą, aby ich ciała były szczupłe i sprawne. Skutecznie działa na mięśnie całego ciała, a także przygotowuje go do późniejszego wysiłku fizycznego. Najważniejszą zasadą dla niego jest precyzyjne wykonanie techniki. Plancka doskonale wzmacnia mięśnie ramion, ud i brzucha.
Leżymy na podłodze i skupiamy się na łokciach zgiętych w ramionach i palcach, spoczywających na podłodze. W tym samym czasie plecy i tułów nie zwisają i tworzą dwie równoległe linie z podłogą. Aby zacząć w tej pozycji, musisz mieć od 20 sekund. Następnie stopniowo zwiększaj czas, gdy ciało jest gotowe.
Push-upy są integralną częścią kompleksu ćwiczeń dla pięknej figury. Wykonując je regularnie, szybko uporządkujesz całe ciało. Co ważne dla dziewcząt, ćwiczenia te pomagają zacieśnić kształt piersi. Odpocznij palcami i dłońmi na podłodze. Powoli opuść się, aby dotknąć podłogi, a następnie po prostu płynnie powróć do pierwotnej pozycji, wydając wydech. W takim przypadku plecy, miednica i nogi powinny tworzyć linię prostą.
Zanim zaczniesz robić klasyczne pompki, spróbuj lżejszych opcji.
- Pushups ze ściany. Najbardziej odpowiedni rodzaj dla początkujących. Aby wykonać, musisz stać w niewielkiej odległości od ściany i odpoczywać z wyciągniętymi rękami. Ustawianie ramion o szerokości ramion.
- Na zboczu ławki. W domu, jako wsparcie, użyj sofy lub łóżka. Najważniejsze, że nie była mobilna i mocno stała na podłodze. Dzięki temu występowi mięśnie klatki piersiowej są dobrze wyćwiczone.
- Od kolan. Pozycja ciała jest taka sama jak w przypadku klasycznych pompek, tylko kolana znajdują się na podłodze
3. Ćwiczenia na biodrach i pośladkach.
To ćwiczenie dobrze napina kształt pośladków i działa poprzez ulgę w biodrach. Z pozycji przysiadu, pochyl się do przodu i weź podparcie na łokieć. Najpierw wykonuje się 10-15 dźwigów prawej nogi, a potem lewą. Ważne jest również przestrzeganie techniki wykonania. Tył powinien być prosty bez ugięcia, noga wygięta w kolanie powinna być uniesiona do równoległości z podłogą, palec u nogi skierowany w stronę podłogi.
Przysiady zapewniają niezbędną równowagę dla pięknie ukształtowanych bioder i pośladków. Bez względu na to, jakie cele musisz osiągnąć (zbuduj mięśnie lub, przeciwnie, zmniejsz objętość).
Stań w początkowej pozycji nogi na szerokość ramion. Kolana pozostają w bezruchu, nogi lekko zgięte. Delikatnie przysiadzaj, aby równolegle nogi z podłogą.
- Do utraty wagi. Jest wykonywany od 3 do 5 podejść 10-15 razy. Aby aktywnie zacząć odkładać wagę, należy przyjąć niewielką wagę. Do tego celu nadają się hantle lub nawet butelki z wodą. Początkujący muszą przyjąć wagę 1 kg.
- Aby zbudować mięśnie. Powtarza się jakość, a nie ilość. Dlatego ćwiczenia wykonywane są w 3 zestawach po 5-7 razy. Powolne i wydajne ćwiczenia przysiadów.
5. Naciśnij Ćwicz
Szybki powrót brzucha w kształcie pozwoli ćwiczeniom wypracować ukośne mięśnie brzucha.Z pozycji leżącej, ręce blisko głowy. Podnieś prawą nogę, zginaj się w kolanie i spróbuj ją dosięgnąć lewym łokciem. Następnie podnosimy lewą nogę i docieramy do prawego łokcia. Powtórz 10-15 razy.
Opierając ramiona i nogi o podłogę, stój w pozycji jak pozę deski. Następnie ugnij prawe kolano i spróbuj sięgnąć do nosa kolanem. Teraz zmienimy nogę, naciągamy lewe kolano do nosa. Ćwiczenie wykonuje się szybko, aby stworzyć rytm obciążenia sercowego. Przeprowadzamy 10-15 razy.
Stań z szeroko rozstawionymi stopami. Ręce za głową w zamku. Alternatywnie podnieś nogi i spróbuj sięgnąć prawego łokcia kolanem prawej nogi, wykonuj ćwiczenie 15 razy. A potem powtarzamy podejścia z kolanem lewej nogi, sięgając do lewego kolana.
Kolejnym bardzo skutecznym ćwiczeniem eliminującym dodatkowe cale po bokach są boczne zakręty. Całą tajemnicą jest przechylenie lewej ręki nad głową i pociągnięcie jej w kierunku lewej strony, równolegle do podłogi. Następnie pochyl się w lewo i pociągnij rękę w tym samym kierunku, czując, jak rozciągają się boczne mięśnie brzucha.
Zalecenia dotyczące wdrożenia
Aby wykonać te ćwiczenia najlepiej jest w trybie treningu obwodowego. W ten sposób osiągany jest maksymalny efekt wysiłku fizycznego, a oprócz wypracowania wszystkich mięśni, wszystkie procesy metaboliczne są włączone do pracy, a nasze ciało zaczyna tracić te dodatkowe kilogramy. Dzięki regularnemu trybowi wykonania Twoja figura szybko stanie się idealna i szczupła.
Aby uzyskać więcej prostych i łatwych ćwiczeń do ćwiczeń w domu, zobacz wideo.
""
