Pozdrawiam was, panie i panowie! W tym artykule opisano wszystkie najbardziej skuteczne ćwiczenia dla prasy, ze szczegółowym opisem techniki ich realizacji oraz przykładowymi pokazami zdjęć i filmów wideo.
Po przeczytaniu artykułu będziesz dokładnie wiedzieć, jak uzyskać potężne "kostki" prasy / płaski brzuch.
Anatomicznie mięsień prosty brzucha ma trzy lub cztery poprzeczne paski: dwa - powyżej pępka, jeden - na poziomie pępka - i jeszcze jeden - pod nim. Absolutna większość ludzi dzieli prasę na dwie części: "górną" i "dolną". W rzeczywistości tak nie jest!
Prasa to mięsień prosty brzucha, który nie może pracować oddzielnie (góra lub dół), zawsze działa tylko jako całość. Podział ten (w górę i w dół) wynikał z faktu, że tzw. górna prasa rozwija się szybciej niż "niższa" prasa, więc ludzie żyją w złudzeniu, nawet nie zdając sobie z tego sprawy).
Nawiasem mówiąc, tak zwana "niższa" prasa jest trudniejsza do opracowania, ponieważ najczęściej ludzie nie rozumieją tego, co robią, i robią prawie wszystko w ten sam sposób - podnosząc nogi 20-30 razy (lub więcej), aż upadniecie.
Ale, niestety, wszystkie ich wysiłki są daremne, ponieważ niewiele osób wie, że pracując nad tzw. "Dolne naciśnięcie", a jest to głównie ruch w górę miednicy (gdzie mięśnie nóg również działają), konieczne jest ograniczenie pracy nóg do maksimum i odwrotnie, aby poruszyć tylko miednicę. Poniżej znajduje się wizualne zdjęcie objaśniające:
Tj innymi słowy, ludzie (w tym ty) muszą przestać myśleć o tym, jak podnosić nogi (tak, aby prasa rzekomo kołysała), wystarczy pomyśleć o tym, jak zaokrąglić miednicę, gdy podnosisz nogi. Tylko w ten sposób możesz zacząć efektywnie pompować tzw. "Dolna" część prasy.
Ale to tylko jeden z powodów, dla których dno prasy rośnie gorsze niż w górę. Jeśli interesują Cię szczegóły dotyczące prasy (mięśnie brzucha) lub szukasz kompletnego LIKBEZ (odpowiedzi na wszystkie niezbędne pytania): ile powtórzeń / podejść do prasy, ile odpoczynku między seriami, jak i kiedy jest najlepszym sposobem na pobranie prasy, ile razy w tygodniu pobierz go, poszukaj gotowych programów treningowych (programów), a następnie dotrzesz na adres - przygotowałem dla Ciebie wszystko. Jednak, aby przeczytać wszystkie te informacje, musisz kliknąć dowolny z poniższych przycisków społecznościowych, a sekret stanie się jasny
- Ćwiczenia prasowe "Swing (pociąg)", aby spalić tłuszcz w tym miejscu.
- Pod koniec treningu 40-50-100 lub więcej powtórzeń.
- I dziewczynki, kiedy zdecydowanie chcą schudnąć (przed latem), tj. Postanowiłem zająć się sobą, będę pobierać prasę rano. Albo to jeszcze bardziej banalne i zabawniejsze, przed wyprawą nad morze 😀
- Codziennie, a może kilka razy dziennie.
- Oprócz wzrostu tułowia i nóg, upewnij się, że boczne przechyły (w celu ćwiczenia ukośnych mięśni brzucha).
- W tym przypadku po treningu (ustawić chleb z barszczem i majonezem: D).
Czy rozpoznajesz siebie, nie?)) Mówię to, ponieważ większość ludzi robi dokładnie to ... naiwni ludzie ... CAŁKOWICIE nie rozumiem, co robią. Ale do cholery)). I nieważne, żeby wyczuć z tego, jak z kozy mleka ...
Dlatego słuchaj taty i zapamiętaj raz na zawsze: w celu wypompowania CLEAR PRESS (potężne kostki, wszystko) lub po prostu, aby uzyskać płasko brzuszek (cel panienki) - nie musisz go codziennie wysuwać do gówna lub kilka razy dziennie, nie musisz wykonywać setek powtórzeń, dopóki nie upuścisz lub zrób kilka różnych ćwiczeń do treningu ...
Aby zobaczyć PRASĘ, potrzebne są dwie rzeczy:
- Niski tłuszcz w twoim ciele
- Opracowano grubość mięśni brzucha
Jak już zauważyłeś, na pierwszym miejscu jest - mała ilość tłuszczu. Faktem jest, że obszar brzucha jest miejscem, w którym nasze ciało było historycznie wykorzystywane do gromadzenia zapasów tłuszczu.Dlatego, jeśli masz zbyt dużo tej rezerwy, to bez względu na to, jak dobrze rozwinięta jest twoja prasa, nikt nie jest przeznaczony do tego celu (innymi słowy, nie ma ciała pod warstwą futra, więc tutaj, pod warstwą tłuszczu - naciśnij nie będzie widoczny).
Dlatego tak ważne jest dbanie o odżywianie (odpowiednia dieta, dieta). Przy okazji, w tym, mój główny artykuł może ci pomóc: "Właściwa dieta dla szybkiej utraty wagi". Pamiętaj, aby przeczytać!
Cóż, teraz możesz porozmawiać na temat dzisiejszego artykułu (o tym drugim punkcie (grubość mięśni brzucha)), mówiąc o najbardziej skutecznych ćwiczeniach dla mięśni brzucha (brzucha):
Pięć ćwiczeń domowych, aby pozbyć się tłustej "torby" na brzuchu
Pięć zestawów, których celem jest pompowanie i nadawanie kory barkom, ramionom, nogom.
Trening skutecznie działa poprzez aktywne powtórzenia każdego ćwiczenia. Czas trwania jednej pozycji jest równy minutie. Przerwa między seriami nie przekracza 20 sekund, w tym czasie można wziąć łyk wody.
W tym zestawie staraj się nie oderwać górnej części ciała od podłogi i utrzymuj nogi prosto, wyciągając je.
Więcej lepszych treningów, menu i przepisów na naszym kanale, zapisz się - ❤ladyFIT ❤
2) Boczne push upy,
Ze złożonością bocznych pompek, nie możesz krzyżować nóg.
Wykonuj ćwiczenie bez zginania pleców w łuku i nie rytmu.
3) Przysiady boczne z atakami nóg,
Z każdej strony przez 30 sekund.
Plecy są proste, nie przechylaj się zbytnio do przodu i za nisko, postaraj się o jedno tempo.
4) Podnieś nogi, naciskając
Jest to skuteczne ćwiczenie dla pięknej prasy.
Podnosząc nogi, poczuj jak mięśnie brzucha ściskają. Nie odrywaj ciała od podłogi i nie ustawiaj nóg razem w prostym stanie.
5) Skręcanie w wersji lekkiej.
To ćwiczenie jest łatwe, zrozumiałe, ale działa świetnie w prasie. Początkujący wybierają umiarkowane tempo, nie ścigają liczby "zwrotów akcji" i jakości wykonania.
Nawet krótki trening w wygodnych butach sportowych i na macie antypoślizgowej. Wyeliminuje to niepotrzebne obciążenie stawów i ochroni ciało przed upadkiem.
Bądź szczupła i zdrowa dzięki ladyFIT!
2. "Skręcanie i jazda na rowerze"
Połóż się na podłodze, połącz ręce z tyłu głowy. Pamiętaj, nigdy nie blokuj palców, może to zranić okolice szyjki macicy! Spróbuj dotknąć kolanem przeciwnego kolana, podczas gdy noga, która nie uczestniczy w procesie, zostanie wyprostowana.
Liczba powtórzeń - 3 zestawy 10-15 razy.
3. "Skręcenie łokcia do kolana"
Połóż się na podłodze, połącz ręce z tyłu głowy. Palce nie blokują się. Następnie skrzyżuj nogi, jak pokazano. Dotknij prawego łokcia lewego kolana. Następnie zamień nogi i rozciągnij odpowiednio lewym łokciem w prawe kolano.
Liczba powtórzeń - 15 razy na jednej nodze i 15 razy na drugiej.
4. "Skręcanie"
Połóż się na podłodze, zginając nogi w kolanach. Połóż ręce na grzbiecie głowy, nie chwytaj palców. Schody nie powinny zejść z podłogi. Napinanie tylko mięśni brzucha, pociągnij łeb, szyję i łopatki do przodu, nie za cenę rąk! Powinieneś poczuć, jak prasa się napina. Usiądź wygodnie.
Liczba powtórzeń to 2-3 podejścia 20-25 razy.
5. "Podwójne skręcanie"
Połóż się na podłodze, ręce wzdłuż ciała. Następnie, napinając mięśnie brzucha, jednocześnie napinając obie nogi, za pomocą podnośnika tułowia. Ręce powinny dotykać nóg, jak pokazano. Wróć do pozycji wyjściowej.
Liczba powtórzeń to 1-2 podejścia 10-15 razy.
Jedno z najbardziej znanych i prostych ćwiczeń. Leżąc na podłodze, rozciągnij ręce wzdłuż ciała. Nie podnoś głowy, w przeciwnym razie wystąpi nadmierne obciążenie regionu szyjki macicy, co nie jest konieczne dla nikogo. Unieś nogi całkowicie nad podłogą i wyobraź sobie, że są to nożyczki, przecinają powietrze od lewej do prawej i na odwrót.
Liczba powtórzeń - 2 zestawy 15-20 razy.
7. "Odwrotne skręcanie"
Leżąc na podłodze, unieś nogi tak, aby były prostopadłe do ciała.Rozciągnij ręce wzdłuż ciała, nie podnoś głowy. Po tym, próbując odciążyć mięśnie brzucha, rozprostuj nogi do klatki piersiowej. Jeśli jest zbyt ciężko, możesz najpierw zgiąć kolana.
Liczba powtórzeń - 2 zestawy 10-15 razy.
8. "Alpinista"
To dobra rzecz nie tylko do treningu mięśni brzucha, ale także do ćwiczeń cardio. Stań w pozycji tak, jakbyś naciskał. Nie zginaj pleców i pleców, powinna być jedna prosta od stóp do głów. Podnieś jedną nogę, jak pokazano na rysunku i pociągnij ją do klatki piersiowej. Mięśnie prasy w tym samym czasie powinny być napięte. Opuść nogę, zatrzymaj się, unieś drugą.
Liczba powtórzeń to 2-3 podejścia 15-20 razy.
9. "Skręcanie z dotykaniem palców"
Ćwiczenie, które wygląda na bardzo proste, ale trudne do zrobienia. Leżąc na podłodze, unieś nogi pionowo. Następnie sięgnij po nie dłońmi, aby otrzymać literę V. Dotknięcie palców stóp, obniżyć do pozycji wyjściowej.
Liczba powtórzeń - 1-2 zestawy 8-10 razy.
Niezwykle przydatna rzecz, której niestety niewielu ludzi używa. Ćwiczenie to pozwoli tonu poprzeczne mięśnie, które jest odpowiedzialne za sprawienie, że brzuch wygląda płasko.
Pozycja wyjściowa jest taka sama jak na rysunku, ciało jest zrelaksowane. Oddychaj powietrzem w żołądku, a następnie wydychaj powietrze całkowicie. Spróbuj wydychać nawet po całkowitym wypuszczeniu powietrza. W ten sposób obciąć mięśnie brzucha.
Czas realizacji i liczba powtórzeń - 3-5 razy przez 20-30 sekund.
Podoba Ci się ten artykuł? Nie bądź chciwy - dziel się z przyjaciółmi i koleżankami :)
Czy prasa jest podzielona na wyższą i niższą?
W badaniu osobny akapit podkreślił, że wyniki nie dały podstaw, aby sądzić, że istnieje znacząca różnica w obciążeniu podczas wykonywania ćwiczeń na górnej lub dolnej prasie. Dlatego nie powinieneś zajmować się wykonywaniem oddzielnych zestawów ćwiczeń dla prasy górnej i dolnej. Wszystkie ćwiczenia na mięśniu prostym brzucha są równie skuteczne dla wszystkich jego części.
10. Pasek boczny
Pierwszym ćwiczeniem, które wykazało najniższy poziom aktywności mięśnia prostego brzucha, jest poprzeczna deska. Jest to zrozumiałe, ponieważ podczas wykonywania tego ćwiczenia skupiamy się na szkoleniu prasy bocznej. Warto jednak zauważyć, że nie należy spodziewać się silnego wzbudzenia włókien mięśniowych z mięśni skośnych z płyty bocznej, ponieważ obciążenie jest statyczne, a inne grupy mięśni uczestniczą dodatkowo w prasie.
Technika:
- Połóż się na podłodze bokiem.
- Umieść przedramię na podłodze prostopadle do ciała.
- Połącz nogi razem.
- Podnieś miednicę nad podłogą, wyprostuj się tak, aby prosta linia tworzyła się od głowy wzdłuż kręgosłupa do pięt.
- Przytrzymaj tę pozycję przez co najmniej 30 sekund, a następnie powtórz na drugą stronę.
9. Planck 
Deska do ćwiczeń jest często uwzględniana w programie dla prasy, ale w rzeczywistości jej skuteczność w zakresie utraty brzucha jest bardzo niska. Najprawdopodobniej to ćwiczenie jest tonizujące i tonizujące. Powód tego - statyczne obciążenie mięśni. Ale nie powinieneś porzucać paska tylko z tego powodu. Wykonaj to ćwiczenie, aby wzmocnić rdzeń i zwiększyć wytrzymałość mięśni.
Technika:
- Połóż się na podłodze, kładąc nacisk na przedramiona rąk.
- Stopy na skarpetkach.
- Podnieś miednicę i wyprostuj się do prostej linii nóg i tułowia.
- Przytrzymaj tę pozycję przez co najmniej 30 sekund.
8. Ćwiczenia z rolką dla prasy 
Tylko ósme miejsce do ćwiczeń z kołem dla prasy, a jednak to, co jest trudnym ćwiczeniem. Ale jest to trudne nie tylko dla prasy, więc obciążenie rozkłada się na wiele grup mięśni. Trudne technicznie, ale dla wielu osób po prostu poza kontrolą, a więc tak niskie miejsce. Ci, którzy są pewni swoich umiejętności, biorą udział w swoim programie. Jeśli byłaby to ocena na najwyższym poziomie, to zwrot na rolce byłby na 1. miejscu.
Technika:
- Usiądź na podłodze, kładąc nacisk na kolana.
- Trzymaj wciśnięte koło przed siebie w prostych ramionach.
- Obróć kółko, aby docisnąć do przodu, ciągnąc za nim, aż ciało będzie całkowicie wyprostowane.
- Nie kładź się na podłodze, wróć do pozycji wyjściowej.
Rower treningowy dla prasy jest odmianą skręcania z połączeniem z nogą. Jest to dobre ćwiczenie na prasie i ma wysokie wskaźniki włączenia mięśni prasy. Zaletą jest to, że można go wykonywać w domu bez symulatorów.
Technika:
- Połóż się na podłodze na plecach.
- Trzymaj ręce za głową lub na skroniach.
- Stopy podnoszą i trzymaj na wadze.
- Przekręć tułów do przodu i na lewo, próbując skierować łokieć prawej ręki na lewe kolano.
- Zegnij nogę, przekręcając kolano i przyciągnij ją do siebie.
- Powtórz w drugą stronę.
6. Podnoszenie nóg w łokciach
Podnoszenie nóg w symulatorze jest jednym z najbardziej efektywnych ćwiczeń. W swej istocie jest to wariacja skręcania wstecznego w wersji pionowej. Niska pozycja tego ćwiczenia w rankingu wynika z faktu, że można to zrobić tylko na siłowni, ponieważ w domu nie każdy ma takiego trenera. Ponadto wielu nieprawidłowo wykonuje to ćwiczenie, co zmniejsza jego skuteczność.
Technika:
- Usiądź na symulatorze, kładąc nacisk na łokcie.
- Trzymaj nogi na wadze.
- Podnieś kolana lub lekko zgięte nogi, aż miednica wypadnie z tyłu symulatora.
- Powoli opuść nogi.
5. Podnoszenie nóg zawieszonych na drążku
Ogólnie rzecz biorąc, jest to podobne do poprzedniego ćwiczenia z tą jedyną różnicą, że nie będziesz mieć wsparcia dla pleców i będziesz musiał trzymać ciężar na rękach. Skręcanie na poprzeczce jest odpowiednie dla bardziej wytrenowanych osób. Jeśli masz słaby chwyt rąk, użyj specjalnych uchwytów na łokcie. Skuteczność podnoszenia nóg na drążku jest bardzo wysoka.
Technika:
- Powiesić na poziomym pasku na rękach lub łokciach w specjalnych wspornikach dla vis (pętla Beresh).
- Unieś lekko zgięte nogi lub kolana powyżej poziomu, przekręcając miednicę w górę.
- Powoli wróć do pierwotnej pozycji.
4. Odwrotne zwroty akcji
Rodzic poprzednich dwóch ćwiczeń, odwrócenie skrętu zajmuje 4 miejsce, ze względu na to, że nie wymaga żadnych symulatorów. Jednocześnie bardzo silnie stymuluje wzrost mięśni brzucha. Ćwiczenie jest dostępne dla wszystkich osób bez przeciwwskazań.
Technika:
- Połóż się na podłodze na plecach. Połóż ręce wzdłuż ciała.
- Zegnij nogi w kolanach i podnieś nogi równolegle do podłogi.
- Dokręcić biodra w kierunku klatki piersiowej, aż miednica unosi się nad podłogą.
- Opusznie obniż nogi.
3. Skręcanie na piłce
Warunkowe potrójne zamknięcie twist na fitball. Jest to trudne ćwiczenie koordynacyjne, które aktywuje mięśnie stabilizatorów. To z kolei daje silny bodziec do wzrostu docelowych mięśni. Minus tylko dlatego, że piłka fitness nie jest w każdym brutalnym fotelu bujanym.
Technika:
- Połóż się na piłce plecami.
- Stopy na podłodze.
- Trzymaj dłonie na skroniach lub za głową.
- Podnieś tułów do przodu i do góry, przekręcając mięśnie brzucha.
- Amplituda powinna być mała.
2. Skręcanie na ławce
Skręcenie na stanowisku dla prasy wykazało najwyższy poziom aktywności mięśni elektrycznych. To naprawdę ogólnopolskie ćwiczenie w hali, które naprawdę wstrząsa prasą. Ale my nie dajemy mu pierwszego miejsca, ponieważ na sali jest tylko stół dla prasy. Drugim problemem jest nieznajomość praktykantów w odniesieniu do tego ćwiczenia. Wiele osób niepoprawnie wykręca się na ławce lub na rzymskim krześle, narażając ich zdrowie.
Technika:
- Usiądź na ławce, kładąc nogi na rolkach.
- Trzymaj ręce na klatce piersiowej lub skroniach.
- Zaokrąglij grzbiet i naciśnij.
- Pochylić się z powrotem do poziomu w poziomie z podłogą.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
1. Skręcanie na podłodze
To w tradycyjnych lokach porównywano pozostałe ćwiczenia, ponieważ jest to najbardziej zrównoważone ćwiczenie dla prasy.Wysoka aktywność mięśni brzucha jest połączona z dostępnością wydajności i prostą techniką. Zasłużył na pierwsze miejsce.
Technika:
- Połóż się z powrotem na podłodze.
- Zegnij nogi w kolanach i połóż stopy na podłodze.
- Trzymaj ręce na klatce piersiowej lub skroniach.
- Podnieś górę tułowia do oddzielenia łopatek od podłogi.
- Przekręć prasę do maksimum, a następnie wróć do PI.
Rezultatem naszego artykułu powinno być stwierdzenie, że w zasadzie każdy skręt jest równie skuteczny. Obciążenie statyczne działa gorzej, ale nadaje się do zmiany treningu. Wiedz, że nie potrzebujesz super nowych maszyn prasujących, aby mieć płaski brzuch. W tym celu istnieje wystarczająca chęć i ruch w kierunku zamierzonego celu.
Źródła:
(Szacowane:2 )
Rolady z wałkiem gimnastycznym
Uklęknij i przytrzymaj walec na podłodze tuż pod twoimi ramionami. Napinaj mięśnie brzucha i obracaj rolką do przodu, aż poczujesz napięcie w mięśniach rdzenia. Biodra nie powinny się zwisać. Obróć rolkę, aby powrócić do pierwotnej pozycji. Wykonaj tyle powtórzeń, ile to możliwe, przestrzegając właściwej techniki wykonywania ćwiczeń.
Niekompletny wzrost tułowia z podniesionymi rękami
Połóż się na plecach, zegnij nogi pod kątem 90 °, wyprostuj ramiona i podnieś. Trzymaj ręce w tej pozycji przez całe ćwiczenie. Wykonaj niepełne podniesienie ciała, a następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej. Te ruchy są jednym powtórzeniem.
Vykaty z barem
Wsuń 5 kg dyski ładunkowe na szyję i uklęknij. Ramiona powinny być powyżej szyi. Napinaj mięśnie brzucha i przesuwaj sztangę do przodu, aż poczujesz, że biodra zaczynają opadać. Wróć do pozycji wyjściowej.
Skręcenia Fitball
Połóż się na balu, połóż stopy na podłodze i rozejrzyj się na szerokość ramion. Piłka musi wspierać dolną część pleców. Połóż ręce za głową, odgarnij brodę. Podnieś tułów, aż znajdziesz się w pozycji siedzącej.
Przód przysiady
Zamontuj pręt na ramie mocującej na wysokości około ramion (jeśli nie ma ramy mocy, a następnie weź pręt na klatce piersiowej od podłogi). Chwyć szerokość ramion uchwytu szyi. Podnieś łokcie do poziomu, na którym ramiona będą równoległe do podłogi. Zdejmij pręty ze stojaków i podeprzyj je opuszkami palców. Podczas gdy twoje łokcie są w podniesionej pozycji, będziesz w stanie utrzymać sztangę. Zrób krok w tył, rozstaw nogi na szerokość barków, odsuń palce lekko na zewnątrz. Usiądź jak najniżej, utrzymując ugięcie w dolnej części pleców.
Ćwiczenie "drwal"
Umieść uchwyt symulatora na wysokości ramion (lub przymocuj ekspander do stabilnego przedmiotu) i przytrzymaj go obiema rękami. Stań z boku rączki, rozstaw nogi na szerokość barków, wyprostuj ramiona. Odsuń się wystarczająco daleko od symulatora, aby wytworzyć napięcie w kablu. Odsuń ciało od symulatora w taki sposób, jakbyś rąbał drewno. Nogi muszą pozostać w bezruchu.
Unieś leżące nogi
Połóż się na plecach, wyprostuj nogi, połóż ręce wzdłuż ciała. Oderwij piętę od podłogi i podnieś do wysokości około 15 cm W szybkim tempie naprzemiennie unieś nogi w górę iw dół (w stylu "nożyczek").
Przód przysiady
Zamontuj pręt na ramie mocującej na wysokości około ramion (jeśli nie ma ramy mocy, a następnie weź pręt na klatce piersiowej od podłogi). Chwyć szerokość ramion uchwytu szyi. Podnieś łokcie do poziomu, na którym ramiona będą równoległe do podłogi. Zdejmij pręty ze stojaków i podeprzyj je opuszkami palców. Podczas gdy twoje łokcie są w podniesionej pozycji, będziesz w stanie utrzymać sztangę. Zrób krok w tył, rozstaw nogi na szerokość barków, odsuń palce lekko na zewnątrz. Usiądź jak najniżej, utrzymując ugięcie w dolnej części pleców.
Ćwiczenie "drwal"
Umieść uchwyt symulatora na wysokości ramion (lub przymocuj ekspander do stabilnego przedmiotu) i przytrzymaj go obiema rękami. Stań z boku rączki, rozstaw nogi na szerokość barków, wyprostuj ramiona.Odsuń się wystarczająco daleko od symulatora, aby wytworzyć napięcie w kablu. Odsuń ciało od symulatora w taki sposób, jakbyś rąbał drewno. Nogi muszą pozostać w bezruchu.
Unieś leżące nogi
Połóż się na podłodze i złap za ławkę lub nogi ciężkiego krzesła, aby uzyskać wsparcie. Wyprostuj nogi i podnieś je do pozycji pionowej. Opuść nogi w dół, ale nie kładź się na podłodze, aby utrzymać napięcie mięśni brzucha przed następnym powtórzeniem.
"Bieganie" w reszcie leżącej z medbolem
Podejmij nacisk kładąc nacisk na medbol. Wnieść jedno kolano do klatki piersiowej, a następnie szybko odciągnąć, jednocześnie przynosząc drugie kolano do klatki piersiowej.
Połóż nacisk kładąc skarpetki na fitball. Zegnij ciało na pół, kopiąc piłkę do siebie, aż ciało znajdzie się w pozycji pionowej. Odwiń piłkę do tyłu, aż ciało ponownie się wyprostuje. Następnie umieść golenie na piłce, tak aby ciało było ustawione w linii prostej, a wyciągnięte ramiona znajdują się nad głową, ale nadal znajdują się na podłodze. Pozycja ciała powinna przypominać lecącego Supermana. Te ruchy są jednym powtórzeniem. Odciągając mięśnie pleców, wróć do pozycji wyjściowej (przestań kłamać) i rozpocznij kolejne powtórzenie.
Połóż się w pozycji leżącej, zegnij łokcie tak, aby przedramiona znalazły się na podłodze. Napinanie mięśni brzucha, utrzymuj tę pozycję.
Odwrotne skręcanie z ekspanderem
Połóż się na plecach i okrąż ekspander wokół stóp. Przekraczaj końce ekspandera tak, aby tworzyły literę "X" i chwytaj przeciwne końce wstążki dłońmi. Zegnij nogi tak, aby kolana znalazły się blisko klatki piersiowej, a następnie oderwij tors od podłogi. Wyprostuj nogi, jednocześnie wyciągając ramiona za głowę. Łopatki nie mogą dotykać podłogi. Te ruchy są jednym powtórzeniem.
Vykaty z fitballem
Włóż przedramiona na fitball, nogi z powrotem i wyprostuj się. Napinaj mięśnie brzucha, przesuwaj kulkę do przodu, aż ramiona przyjmą prostą pozycję. Kiedy czujesz, że mięśnie brzucha nie są już napięte, powróć do pozycji wyjściowej, przesuwając fitball z powrotem.
Unieś nogi siedząc na ławce
Usiądź na ławce i zaciśnij medbol między twoimi stopami. Wyprostuj i unieś nogi przed sobą. Przywróć ciało tak, aby ciało prostowało się w linii. Przytrzymaj ławkę, aby utrzymać pozycję ciała. Podnieś tułów i przyłóż kolana do klatki piersiowej.
Pasek boczny
Połóż się na lewym boku, połóż lewe przedramię na podłodze. Podnieś biodra tak, aby ciało było ustawione w linii prostej. Napnij mięśnie brzucha. Musisz spocząć na lewym przedramieniu i krawędzi lewej stopy. Trzymaj tę pozycję, napinając mięśnie brzucha.
Podejmij nacisk, kładąc nogi w rękojeści pasów do zawieszonego treningu. Przyłóż prawe kolano do klatki piersiowej, trzymając lewą nogę prosto. Teraz przesuń prawą nogę do tyłu, jednocześnie przynosząc lewe kolano do klatki piersiowej. Ruch powinien przypominać bieganie.
Powstanie pnia z rzutem piłki
Usiądź na podłodze, trzymając piłkę obiema rękami na poziomie klatki piersiowej. Umieść stopy pod ciężkim przedmiotem, aby utrzymać właściwą postawę ciała. Połóż się na podłodze kilkadziesiąt centymetrów od ceglanej lub betonowej ściany. Z hukiem podnieś tułów, rzuć piłką w ścianę, a następnie złap ją na odbiciu. Jeśli masz partnera, możesz rzucić piłkę do siebie.
Podnoszenie tułowia sztangą
Połóż się na podłodze. Przytrzymaj pustą lub lekko obciążoną szyję na ramionach, tak jak podczas wyciskania na ławce. Wyprostuj nogi i połóż je na podłodze. Podnieś tułów do pozycji pionowej. Przytrzymaj szyję nad głową, tak jak podczas wyciskania z armii.
Jednoręczny martwy ciąg
Umieść sztangę na podłodze po prawej stronie i umieść nogi na szerokości bioder. Przywróć biodra, usiądź i przytrzymaj środkową część szyi prawą ręką. Napnij mięśnie kory. Trzymając lekkie ugięcie w dolnej części pleców, odepchnij piętę od podłogi, aby wstać.Przytrzymaj sztangę tak, aby pocisk się nie poruszył. Trzymaj kręgosłup w prostej pozycji podczas całego ćwiczenia. Nie przechylaj się w kierunku poprzeczki.
Pasek ruchu kołowego
Połóż fitball na podłodze i oprzyj się na podłodze, opierając na nim podporę. Załóż przedramiona na fitball, utrzymując ciało w pozycji wyprostowanej i utrzymując napięte mięśnie brzucha. Podczas przesuwania łokciami obróć kulę w ruch okrężny, najpierw zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.
Tors w kształcie litery V z fitballem
Połóż się na podłodze. Trzymaj piłkę pomiędzy kostkami. Ściągnij ręce za głowę. Podnosząc nogi, jednocześnie unieś tułów i weź fitball w dłoń. Opuść tułów na podłodze i powtórz ruch, podnosząc piłkę i przytrzymując ją między kostkami.
Tors w kształcie litery V z medbolem
Połóż się na podłodze, trzymając kulkę z obu rąk za głową. Wyprostuj nogi. Napnij mięśnie brzucha. W tym samym czasie unieś nogi i sięgnij palcami z medbolem. Twoje ciało powinno być jak litera "V" w tej fazie ćwiczenia.
Podnoszenie ciała z ciężarem
Połóż się na podłodze i przytrzymaj dysk ładunkowy na klatce piersiowej. Zegnij kolana pod kątem 90 °, ale stopy z całą powierzchnią pozostaną na podłodze. Trzymaj podbródek na poziomie klatki piersiowej podczas ćwiczeń.
Igor Safonov
Jeśli chodzi o technikę wykonania, należy zauważyć: wszelkie ćwiczenia mięśni brzucha powinny być wykonywane podczas wydechu i wciągania żołądka do samego siebie. Poprawi to skuteczność każdego ćwiczenia.
I chciałbym dodać: nie podążaj za liczbą powtórzeń, polegaj tylko na swoich uczuciach. W momencie, w którym zaczynasz odczuwać mięśnie, jak są one napięte i jak działają, dopiero zacznij liczyć liczbę powtórzeń w swoim podejściu. Możesz wykonać 5 zestawów po 20 powtórzeń, lub możesz wykonać 3 zestawy po 15 sztuk. Najprawdopodobniej ta ostatnia opcja będzie o wiele bardziej efektywna dla twoich mięśni, ponieważ w tym przypadku byłeś maksymalnie włączony do procesu i nie pozwalałeś sobie ani mięśniem się zrelaksować .
Naciśnij: ranking najlepszych ćwiczeń
Poniżej znajdują się wyniki badań porównawczych najpopularniejszych ćwiczeń dla prasy. Należy zauważyć, że chociaż podstawowym zadaniem było ustalenie najlepszych ćwiczeń zarówno dla mięśni brzusznych prostowników, jak i bocznych mięśni brzucha, okazało się, że prawie niemożliwe było wyizolowanie określonego obszaru brzucha.
Ćwiczenia na abdominale rectus
Ćwiczenia dla bocznych mięśni brzucha
7 najlepszych ćwiczeń dla mięśni brzucha
Ćwicz "Rower". Pozycja wyjściowa: na wznak, schylona do podłogi. Podnieś górną część tułowia, a następnie nogi, zacznij wykonywać naprzemienne dokręcanie kolan do głowy. Prawe kolano powinno dotykać lewego łokcia, a następnie odwrotnie.
Podnoszenie nóg. Ćwiczenie wykonuje się zarówno z zamocowaniem pleców w symulatorze (patrz zdjęcie), jak i bez niego (unosząc nogi w nogach). Podczas egzekucji ciało pozostaje w bezruchu, tylko zgięte kolana się poruszają. Ważne jest odczuwanie pracy mięśni prasy i ciągłe monitorowanie ruchu.
Skręcanie za pomocą wałka. Ćwiczenia można wykonywać nie tylko za pomocą specjalnego wałka, ale również z hantlami lub sztangą toczącą się po podłodze (patrz zdjęcie). Padnij na kolana, przenieś ciężar ciała na ramiona, "cofnij się" do przodu, a następnie, dzięki sile mięśni brzucha, wróć do pozycji wyjściowej.
Skręcanie na fit-bol. Usiądź na piłce, połóż ręce za głową, a następnie oprzyj się. Przy kontrolowanym ruchu z powodu mięśni brzucha podnieś ciało, przytrzymaj przez sekundę, a następnie zejdź ponownie. Biodra podczas wykonywania powinny pozostać równoległe do podłogi.
Skręca z podniesionymi nogami. Leżąc na plecach, schab jest ściśle przylegający do podłogi, ramiona wzdłuż ciała. Trzymaj nogi w górze, kolana lekko zgięte, kostki dotykają się.Wytrzymałość mięśni brzucha powoli podnosi miednicę, jakby skręcała w kierunku głowy.
Ćwiczenie "Deska". To ćwiczenie jest uważane za najlepsze ćwiczenie statyczne dla mięśni brzucha. Należy przyjąć stabilną postawę na łokciach, naprawić ciało, odciążyć mięśnie brzucha - i utrzymać tę pozycję przez 30-40 sekund. Następnie powtórz kilka razy.
Skręcanie z rozpostartymi ramionami. Ćwiczenie odbywa się w bardzo podobny sposób jak klasyczne skręcanie, jednak przy wykonywaniu rąk nie układa się za głową, lecz rozciąga się do tyłu. W rzeczywistości to właśnie komplikuje ćwiczenie, zwiększając poziom zaangażowania mięśni w pracę.
Naciśnij Ćwiczenia dla mężczyzn i kobiet
Pomimo tego, że struktura mięśni brzucha u mężczyzn i kobiet jest absolutnie taka sama, strategia jego treningów jest wciąż inna, ponieważ wdrożenie wielozaworowych podstawowych ćwiczeń o dużej masie roboczej pośrednio rozwija prasę - w rezultacie klasyczne zwroty wydają się zbyt lekkie.
Z drugiej strony większość dziewcząt będzie całkowicie niezdolna do wykonywania nóg podnoszących w ścianie lub nawet wyżej wymienionych skrętów rolek. Dlatego po raz kolejny wspominamy, że uniwersalne "najlepsze ćwiczenia prasowe" po prostu nie istnieją, ponieważ każdy, kto ma trening, ma własny poziom sprawności fizycznej.
Najlepsze ćwiczenia dla prasy dla mężczyzn:
- Noga podnosi się
- Roller Twist
- Ćwiczenie "Rower"
Najlepsze ćwiczenia dla prasy dla kobiet:
- Skręcanie, leżenie
- Planck
- Arm Twist
