Każda dziewczyna chce poczuć się delikatnym i delikatnym kwiatem, stworzeniem o doskonałym wyglądzie i bogatym świecie wewnętrznym. A jeśli koncentracja sił duchowych jest potrzebna do ulepszenia nieuchwytnej istoty, to aby nadać urok zewnętrznym cechom, będziesz musiał pracować fizycznie.
Byłoby wspaniale, gdyby te dodatkowe kilogramy, które przykleiły się do brzucha i ud w ciągu długiej zimy, mogły zostać upuszczone równie łatwo jak zmęczone, ciepłe ubrania. Aby jednak uelastycznić żołądek i pośladki, aby przywrócić ulgę uginanych ramion, można jedynie regularnie uprawiać aktywny sport w połączeniu z odpowiednim odżywianiem. A jeśli do tego momentu zaniedbałeś nawet elementarne ładowanie, to nie licz na udane rozwiązanie problemu w krótkim czasie.
Jak to zrobić
Zbyt duża ilość pracy nie zbliży Cię do celu, a konsekwencje mogą być tragiczne. Ból w mięśniach nie tylko nie pozwoli ci kontynuować lekcji - ledwo możesz się poruszać. Dlatego tylko stopniowy wzrost obciążenia, przejście od prostego do złożonego pozwoli Ci dogonić minimalne straty. Aby uzyskać najlepsze wyniki, obciążenie musi być umiarkowane, ćwiczenia są systematyczne, ponieważ samo pragnienie posiadania sportowej sylwetki nie wystarcza.
To bardzo dobrze, jeśli zdecydujesz się skorzystać z usług klubu fitness, aby zrealizować swoje plany. W instytucji sportowej najprawdopodobniej opanujesz programy wzmacniające mięśnie całego ciała, w tym ramiona. Jeśli martwisz się stanem swoich przedramion bardziej niż stanem reszty ciała, nie zapomnij poinformować o tym instruktora. Opracuje dla ciebie specjalne ćwiczenia mające na celu przywrócenie tych problematycznych obszarów.
Jeśli nie masz wystarczającej siły, pieniędzy lub czasu na odwiedzenie klubu sportowego, możesz samodzielnie osiągnąć pożądany efekt, wykonując ćwiczenia w domu. Nigdy nie jest za późno na rozpoczęcie zajęć, najważniejszą rzeczą jest dostrojenie się do pozytywnego wyniku z góry. Ponadto do takich ćwiczeń nie potrzeba żadnego skomplikowanego sprzętu sportowego. Na początku możesz nawet zrobić bez hantli. Podczas treningu nie przesadzaj. Przed ich uruchomieniem rozgrzej całe ciało, łącznie z mięśniami ramion.
Zestaw ćwiczeń dla rąk
- Najbardziej efektywnymi ćwiczeniami rąk bez hantli są pompki. Dla tych, którzy nie pracowali przez dłuższy czas, lepiej jest rozpocząć pompowanie nie z podłogi, ale z sofy, a nawet parapetu. Jedynym bezwarunkowym warunkiem takiego ćwiczenia powinno być równoczesne opuszczanie i podnoszenie całego ciała, a nie jego poszczególnych części. Dla jasności wykonania brzmieć wynik: jeden raz - obniżony, dwa - wysoki. Powtórz 5-6 razy, z czasem, aby zwiększyć liczbę powtórzeń do 10,
- Usiądź na krześle, opierając dłonie na siedzeniu. Rozciągnij mięśnie trójgłowe, powoli unieś tułów nad krzesłem. Następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej. Nie zapomnij utrzymać ramion w dół. Wykonaj około 20 powtórzeń. To ćwiczenie będzie możliwie jak najskuteczniejsze przy minimalnej prędkości jego realizacji,
- Stań prosto, rozstaw ramiona, rozstaw stóp na szerokość barków. Bez zginania łokci narysuj urojonymi okręgami rękami - jedna minuta w każdą stronę,
- Stań na czworakach, kładąc ręce równolegle do ramion, obracaj palcami w przeciwnych kierunkach. Pochyl ramiona i spraw, by twoja klatka piersiowa dotknęła podłogi. Trzymaj plecy prosto. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie co najmniej 8 razy,
- Leżąc na brzuchu rozsuń nogi.Trzymaj biodra mocno przy podłodze. Weź dłoń. Kierunek palców powinien być skierowany do przodu. Podnieś górną część tułowia, tak aby ramiona były całkowicie wysunięte. Napraw pozycję na kilka sekund, a następnie powróć do oryginału. Powtórz 8 razy
- Bardzo proste, ale skuteczne ćwiczenia rąk mogą być wykonywane kilka razy dziennie. Siedząc w pozycji tureckiego sułtana, wyprostuj ramiona i połóż dłonie na modlitwie przed sobą. Upewnij się, że kąt zgięcia łokcia jest prosty. Powoli zacznij wyciskać dłonie między sobą, zamrażaj w punkcie maksymalnego ściskania przez 15-30 sekund. Rozluźnij dłonie i powtórz ćwiczenie ponownie. Podczas odpoczynku nie opuszczaj łokci. Dokonaj co najmniej 4-5 podejść. W ciągu kilku tygodni nie tylko mięśnie ramion, ale także klatka piersiowa staną się silniejsze. Dla odmiany dłonie mogą być również ściśnięte na poziomie brzucha lub nad głową
- Pozycja wyjściowa - stojąca, szerokość stóp na szerokość barków. Ciało w stanie lekko pochylonym. Przed nami rozciągają się wyciągnięte ramiona, dłonie na przemian obracają się w górę iw dół. Wykonaj 20-30 powtórzeń. Możesz zrobić to samo bez przechylania się, krzyżując ręce nad głową. Nie zapomnij obrócić dłoni w różnych kierunkach. Po ćwiczeniach energicznie potrząśnij dłońmi,
- Ciało jest lekko pochylone do przodu, nogi ugięte w kolanach, palce zaciskają się w pięści, rozciągnięte przed nim. Z widocznym wysiłkiem, odwróć ręce na przemian, a następnie gwałtownie do pozycji początkowej. Podczas ćwiczenia możesz zginać i rozginać palce, obracać pięściami. Powtórz 10 razy dla każdej ręki,
- Stojąc w pozycji pionowej, podnieś ręce do ramion, dłonie do przodu. Próbując opuścić przedramię - spojrzeć na dłonie. Wykonaj co najmniej 10 wizyt. Upewnij się, że napięcie mięśni bicepsa jest wystarczająco silne, nie rozluźniaj się. Zablokuj po każdym ruchu przez kilka sekund. Po ćwiczeniach rozluźnij ręce i potrząśnij nimi.
Ćwiczenia na ręce zajmują bardzo mało czasu, są proste i nie wymagają bolesnego wysiłku. Wykonując je nieustannie, staniesz się właścicielem pięknych bicepsów i wytłoczonych tricepsów. Ich nienaganna forma pozwoli Ci z dumą pokazywać innym łaskę gładkich linii i seksownych zakrętów. Otwarte letnie sukienki i jasne, zwiewne sukienki będą twoimi wiernymi towarzyszami przez całe lato, tworząc świąteczny nastrój i zabawę beztroską atmosferą.
Rozgrzej się przed treningiem
Przed wykonaniem ćwiczeń powinieneś dobrze rozgrzać mięśnie i przygotować je do cięższego obciążenia:
Konieczne jest, aby na przemian obracać dłonie w kole z pozycji z prostymi nogami i odstępami między ramionami: prawe ramię przechodzi przez plecy i lewą rękę w dół, następnie prawa ręka obniża się z przodu, a jednocześnie lewa ręka wznosi się w przód. Wykonuj ćwiczenie w przyspieszonym rytmie 30 sekund.
Machnij rękami.
Stań w prostej pozycji i zegnij ręce przed klatką piersiową tak, aby łokcie szły w różnych kierunkach. Rozprostuj łopatki i wykonuj 2 ruchy do tyłu, następnie wyprostuj ramiona na boki i wykonuj ruch w ten sam sposób. Ćwiczenie wykonane 10 razy.
Efektywny kompleks 5 ćwiczeń na ręce
Kompleks treningowy dla rąk w domu powinien być wykonywany regularnie i odpowiedzialny za każde ćwiczenie. Trening siłowy powinien być wykonywany tydzień nie więcej niż trzy razy, jeśli nacisk kładzie się na rozciąganie mięśni ramion, wtedy można ćwiczyć codziennie.
Nadmierny nacisk na mięśnie rąk, zwłaszcza nieprzygotowanych fizycznie, może powodować bólktóre nie pozwolą na kontynuację dalszych badań i wywołają znaczny dyskomfort. Zwiększaj obciążenie stopniowo, a ćwiczenia powinny przejść od prostych do bardziej złożonych.
Tak więc trening rąk bez hantli przedstawiony jest w formie kompleksu 5 ćwiczeń.
To ważne! Nie musisz się martwić o pojawienie się ogromnych "męskich" dłoni.Bez sprzętu treningowego o dużej wadze, specjalnych suplementów sportowych i cierpliwej pracy, tak się nie stanie.
1. Pushups z wąskimi ramionami
Pushupy to najbardziej efektywne ćwiczenia dla rąk bez użycia hantli. Dla osób, które dopiero zaczynają ćwiczyć, lepiej wykonywać ćwiczenia z łóżka lub sofy. Aby odetchnąć, możesz również oprzeć kolana na podłodze. Między innymi ten ruch doskonale usuwa tłuszcz z pach.
1. Pozycja wyjściowa - nacisk kładziony. Proste nogi wraz z ciałem tworzą jedną linię, a skarpetki opierają się o podłogę. Ramiona należy położyć na podłodze tak, aby palce nie opuszczały wyimaginowanej linii ramion,
2. Odległość pomiędzy dłońmi jest równa obręczy barkowej, ramiona są prawie prostopadłe do podłogi. Delikatnie zegnij ręce w łokciach, opadając, Natychmiast idź w górę, nie rozkładając łokci na boki i trzymając je wzdłuż ciała.
Musisz wykonać 3-4 zestawy w zakresie 10-15 razy.
2. Odwrotne pompki
Proste i skuteczne ćwiczenia, wzmacniające słabe mięśnie triceps i powodujące, że obszar za barkami jest napięty i elastyczny. TRozwija również bicepsy i przedramiona, mięśnie górnej części klatki piersiowej i mięśnie naramienne, a także doskonale napina luźną skórę po wewnętrznej stronie ramienia.
1. Pozycja wyjściowa - usiądź na krawędzi łóżka lub sofy i połóż ręce na bokach ud, lekko ugięte łokcie,
2. Przesuń ciało do przodu i opuść spód pośladków, z oczami utkwionymi przed nim, a jego klatka piersiowa wyprostuje się,
3. Zegnij łokcie i wygnij, aż ramiona zajmą pozycję równoległą do podłogi (kąt między przedramieniem i ramionami wynosi 90 stopni)
4. Wróć do pozycji wyjściowej.
Odwrócone pompki są zalecane do wykonywania z dużą liczbą powtórzeń - od 15 do 20 razy w 3-4 podejściach.
Uwaga Podczas ćwiczeń łokcie i plecy nie mogą być wygięte, w przeciwnym razie obciążenie przejdzie do stawów barkowych, co jest obarczone zwichnięciem.
Zabronione jest również obniżanie poziomu hałasu. - może to spowodować uszkodzenie torebki stawu barkowego.
Najbardziej efektywne ćwiczenie do spalania tłuszczu, angażujące wszystkie mięśnie naraz i niezwykle obciążające górną część ciała. Działa poprzez całą grupę mięśni rąk, obejmuje pracę zarówno powierzchniowych mięśni (bicepsy, triceps, prostowniki nadgarstków, brachyradialis), jak i głębokich mięśni. Skutecznie zmniejsza objętość rąk dziewcząt.
1. Pozycja wyjściowa - zająć miejsce przysiadu z dłońmi znajdującymi się przed tobą,
2. Przeskocz nogi z powrotem i zająć pozycję, jak przy podnoszeniu,
3. Pociągnij w dół i wskocz z powrotem do pozycji przysiadu,
4. Wyskocz jak najwyżej i weź pozycję wyjściową.
Ćwiczenia należy wykonywać w przyspieszonym tempie, o ile pozwala na to sprawność fizyczna. Zaleca się wykonanie 12-15 powtórzeń.
Dzięki wysokiej intensywności ćwiczeń doskonale spala nadmiar tłuszczu w dłoniach, rozwija siłę i nadaje dłoniom elastycznego sportowego wyglądu. Trening poprawia metabolizm, co pomaga w procesie aktywnego pozbycia się niepotrzebnych kalorii.
Uwaga Burpy jest bardzo trudnym ćwiczeniem i może sprawić, że początkujący będzie trudniejszy do wykonania. Nawet u sportowca, po 5-6-krotnym zapełnieniu tlenu, nogi zaczynają się palić.
Jest to uniwersalne ćwiczenie, które działa na wszystkie grupy mięśniowe, w tym na manualne. Podczas wykonywania handstand mięśnie zaczynają się kurczyć, aktywując procesy w naczyniach, komórkach i przewodach limfatycznych.
Przytrzymanie paska oznacza przeniesienie połowy masy ciała na ramiona, co pozwala na doskonałą pracę na biceps i triceps. To raczej trudne ćwiczenie nie przyniesie ulgi w rękach, ale sprawi, że będą bardziej eleganckie i mocniejsze.
1. Pozycja wyjściowa - dłonie są złożone w pięść, dłonie spoczywają na podłodze z przedramionami, nogi i plecy są równe i tworzą linię prostą, brzuch jest podciągnięty, pośladki są w napięciu
2. Nogi są na wysokości ramion i kładą skarpetki na podłodze. Ramiona znajdują się ściśle pod stawami barkowymi,
3. Lędźwie podczas całego ćwiczenia są proste bez zaokrąglania. Aby dowiedzieć się, jaka pozycja powinna znajdować się w dolnej części pleców, musisz położyć się na plecach i nacisnąć dolną część pleców na podłogę. To w tym stanie powinno być podczas wykonywania paska.
4. Całe obcasy rozciągają się.
Zaleca się pozostać w pozycji przez jedną minutę lub ile może zrobić każde ciało. Przy pierwszym występie u początkujących obserwuje się stan drżenia kończyn górnych i dolnych, co jest następstwem słabych mięśni. Z biegiem czasu mięśnie stają się silniejsze, a drżenie znacznie zmniejsza się lub całkowicie zanika.
5. Ściskając dłonie
Ćwiczenia, które pochodzą z praktyki jogi, obejmują nie tylko mięśnie ramion (biceps, triceps), ale także poprawia kształt klatki piersiowej. Ściskanie dłoni jest proste i dostępne nawet dla początkujących.
1. Należy podnieść ramiona i połączyć dłonie ze sobą tak, aby łokcie były wygięte pod kątem prostym i spojrzeć na boki,
2. Zacznij naciskać dłonie przez około jedną lub dwie minuty ze wszystkich sił,
3. Poluzuj ciśnienie i zrób przerwę na 10 sekund,
4. Powtórz ćwiczenie, zmieniając pozycję ramion, rozciągając je nad głową.
Aby zwiększyć efektywność między dłońmi, możesz włożyć gumową piłkę. Ćwiczenie należy wykonać 10 razy dla każdej pozycji ramion.
Rozciąganie (zaczep) po treningu
Po aktywnym treningu może wystąpić niewielki ból, który jest eliminowany przez specjalne ćwiczenia rozciągającei:
Dłonie są połączone z zamkiem i unoszą je nad głową, ostrożnie rozciągając.
Aby złapać dłonie w zamek za plecami i próbować ścisnąć ręce jak najwyżej, aby się rozciągnąć.
Poprowadź jedną ręką przez głowę, drugą ręką za łokieć i pociągnij ją do głowy przez około 5-10 sekund.
Przydatne wskazówki
Skuteczna korekta ramion i przedramion obejmuje nie tylko ćwiczenia na odchudzanie bez hantli, ale także wdrożenie prostych zaleceń:
Prawidłowe odżywianie. Możesz bez końca mówić o niebezpieczeństwach słodyczy i fast foodów. W walce o szczupłą sylwetkę, odpowiednio dobrana dieta odgrywa ogromną rolę. Jedząc kolejną bułkę i wypijając szklankę sody, osiągnięcie eleganckich form nie odniesie sukcesu, nawet przy regularnym treningu.
Odbiór wystarczającej objętości płynu. Picie 1,5-2 litrów wody dziennie może znacznie poprawić metabolizm, co wpłynie na szybkość rozszczepiania nadmiaru tłuszczu.
Regularność. Obszary problematyczne w ćwiczeniach wymagają regularnego szkolenia, co najmniej trzy razy w tygodniu. Ważne jest, aby przyzwyczaić ciało do stałych obciążeń, a długie przerwy w klasach obniżą wszystkie wyniki do zera.
Cierpliwość. Nie powinieneś oczekiwać natychmiastowego efektu z kompleksu treningowego. Pierwsze owoce wzmocnienia i napięcia mięśni można zobaczyć po 2-3 tygodniach regularnych treningów.
Ćwiczenia domowe na ręce bez hantli nie zajmują dużo czasu i nie wymagają specjalnego wyposażenia. Dzięki stałej wydajności ręce otrzymają piękne kontury i wytłoczone triceps. Możesz bezpiecznie nosić sukienki i sundresses z otwartymi ramionami i cieszyć się eleganckim kształtem własnych długopisów Opublikowano na econet.ru.
Są pytania - poproś ich tutaj.
Pasek push-up
Jest to skuteczne ćwiczenie do utraty wagi bez hantli, co prowadzi do tonu kilku grup mięśniowych w tym samym czasie. Można go wykonać bezpośrednio na podłodze, ale lepiej jest użyć specjalnej maty do ćwiczeń:
- Zwróć uwagę na leżenie, rozciągnij ciało, oprzyj się na łokciach (przedramionach) i palcach stóp.
- Pozycja musi być taka, aby psychicznie możliwe było narysowanie linii prostej od stóp do głów.
- Pamiętaj, aby obejrzeć polędwicę - nie powinno się jej zawieść, równomiernie rozprowadzić ładunek po całym ciele.
- W tym samym czasie należy wciągnąć żołądek.
- Wykonaj przedłużenie ramion, opierając się na dłoni, natychmiast wróć do pierwotnej podpórki leżącej.
- Wykonaj 15 powtórzeń, tylko 2-3 podejścia.
Pushups - szybko wyjmuj i napinaj luźne mięśnie ramion
Pushupy są jednym z podstawowych ćwiczeń dla rozwoju wielu grup mięśniowych jednocześnie. Szczególnie mocno zaangażowane są mięśnie obręczy barkowej, ramion i przedramion.
Technika push-up:
- Najpierw wchodzimy do pozycji wyjściowej: opierając się na podłodze, skarpetki na podłodze, nogi razem, ramiona nieco szersze niż ramiona, dłonie spoczywające na podłodze na linii stawów barkowych, ramiona proste, ciało proste.
- Po wdechu opuść ciało na podłogę, zginając łokcie.
- Podnosimy się do pozycji wyjściowej podczas wydechu.
- Powtórz wymaganą liczbę razy.
Pompy są zwykle wykonywane 15-20 razy w 2 lub 3 zestawach. Należy wziąć pod uwagę swoje możliwości, a także cel szkolenia. Aby rozwinąć wytrzymałość, możesz zrobić więcej powtórzeń. Jeśli chcesz zbudować masę mięśniową, możesz robić coraz mniej podejść, ale używaj dodatkowej wagi podczas naciskania.
Podciągaj bicepsy i plecy ramienia - napinaj wąskim uchwytem
Podnoszenie jest trudniejszym ćwiczeniem dla zaawansowanych. Jeśli prawie każda osoba może zostać wykręcona, podciąganie nie jest tak łatwe i wymaga pewnej sprawności fizycznej.
Pull-upy wzmacniają delty, bicepsy, triceps, a także poprawiają chwyt i wzmacniają dłonie i palce. Pociągnięcie wąskim uchwytem jest skierowane bardziej w stronę bicepsa mięśnia dwugłowego ramienia, czyli bicepsu.
- Pozycja wyjściowa: zawieszona na drążku poziomym, ramiona nieco węższe niż ramiona z uchwytem do przodu lub do tyłu.
- Z pozycji wyjściowej podnosimy ciało na wydech, zginając ramiona w łokciach, aż broda wzniesie się ponad poziomą poprzeczkę lub poprzeczkę.
- Zejdź do pozycji wyjściowej.
- Powtórz wymaganą liczbę razy.
Podnieś tyle razy, ile się okaże, ale staraj się zwiększyć wydajność.
Odwróć pompki z ławki
Odwróć pompki z ławki - jest to jeden ze skutecznych sposobów na ćwiczenia triceps bez specjalnego sprzętu sportowego. Do wykonania ćwiczeń potrzebna jest ławka lub proste krzesło.
- Pozycja wyjściowa: plecami do ławki, opierając się na niej rękami, nogami wyprostowanymi, wypiętymi piętami na podłodze. Miednica jest równo z ławką, dłonie znajdują się obok ciała.
- Podczas wdechu, powoli zginaj ramiona w łokciach, obniżając miednicę i ciało, aż ramiona będą równoległe do podłogi. Ważne jest, aby nie sadzić łokci po bokach, odciągając je.
- Podczas wydechu rozprostuj ramiona, powracając do pierwotnej pozycji.
- Dokonywanie właściwej liczby podejść.
Wykonując to ćwiczenie, musisz spokojnie, uważnie obserwując technikę wykonania. Ćwiczenia są uważane za ryzykowne dla stawów, dlatego technika powinna być szczególnie uważnie monitorowana.
Odwrotne pompki są wykonywane 15-20 razy, 2 lub 3 podejścia.
T-upy
Jest to bardziej zaawansowany poziom pompek, pracujących na delcie i tricepsie. Ponadto doskonale rozwija równowagę i wzmacnia mięśnie rdzenia.
- Pozycja wyjściowa: nacisk położony na prostych ramionach. Nogi są nieco dłuższe niż ramiona, ciało jest proste. Klatka piersiowa, miednica i nogi powinny być prostą linią.
- Delikatnie wykręć, zginaj łokcie, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Odwróć tułów na bok, oprzyj się na jednej ręce i unieś drugą. Obracamy ciało w kierunku ręki, którą podnosimy, aby pozycja ciała przypominała literę T.
- Delikatnie powróć do pozycji wyjściowej.
Stały stojący francuski hantel pomaga rozwinąć siłę nie tylko mężczyzn, ale także kobiet
Ćwiczenie dobrze działa na następujące mięśnie:
- triceps,
- delta
- mięśnie tylnej części przedramienia.
Technika prawidłowego działania:
- Pozycja wyjściowa: pozycja stojąca, szerokość barków na boku, tył prosty, ramiona lekko zgięte w łokciach, uniesione nad głową i trzymające hantle, ściskając je w zamku palców.
- Podczas wdechu delikatnie obniżamy hantle za głową, zginając ramiona w łokciach i koncentrując się na odczuciach w okolicy tricepsa. Mięsień powinien znacznie rozciągnąć.
- Podczas wydechu powoli podnieś ręce z hantlami do pierwotnej pozycji.
- Wykonujemy wymaganą liczbę podejść.
Zobacz także film o wzmacnianiu mięśni oraz o tym, jak prawidłowo napinać obolałe mięśnie za pomocą francuskiej wyciskarki.
Hantle wyciskanie
Podstawowe ćwiczenia mięśni ramion, pleców i klatki piersiowej. Pomaga w uzyskaniu doskonałej ulgi w trąbach i mięśniach naramiennych.
- Pozycja wyjściowa: leżąc z hantlami w ręku. Szczotki na poziomie klatki piersiowej, łokcie po bokach.
- Podczas wydechu podnieście ręce z hantlami, wyprostowując łokcie.
- Podczas wdechu wracamy do pozycji wyjściowej.
- Powtórz wymaganą liczbę razy.
Ugięcie ręki w łokciach
Prosty, ale bardzo skuteczny w badaniu bicepsów. Łatwo wykonywane w domu.
- Pozycja wyjściowa: siedzi na ławce lub stołku, z powrotem na wprost, ręce zgięte w łokciach, łokcie przylegają do ciała, ręce na poziomie klatki piersiowej. W każdej ręce na hantlach.
- Podczas wdechu rozprostowujemy ramiona, obniżając hantle.
- Podczas wydechu podnieście ręce, zginając je w łokciach do pierwotnej pozycji.
Ćwiczenie wykonuje się w 8-16 podejściach, a ciężar hantli zależy od poziomu sprawności fizycznej i zwykle waha się od 3 kg i więcej.
Podnoszenie hantli Hammer
To ćwiczenie, z całą swoją prostotą i dostępnością, skutecznie pompuje bicepsy, tworząc doskonałą ulgę.
- Pozycja wyjściowa: pozycja stojąca, szerokość ramion na szerokość, ramiona rozciągnięte wzdłuż ciała, dłonie z hantlami skierowanymi do wewnątrz w kierunku ud. Tył jest prosty, łokcie nie wystają, będąc na tym samym poziomie co ciało.
- Na wydech zgiąć prawą rękę na łokciu, podnosząc hantle do ramienia.
- Na oddech obniżamy hantle.
- Zmieniamy ręce w miejsca, zginając i opuszczając lewą rękę.
- Powtórz wymaganą liczbę razy.
Aby uzyskać najlepszy efekt, musisz wykonać około 10 powtórzeń dla każdej ręki w 2 lub 3 zestawach.
Ramiona lęgowe z elastyczną taśmą
To ćwiczenie wymaga specjalnej gumki lub ekspandera z uchwytami. Oba można kupić w sklepie sportowym, wybór zależy od twoich umiejętności i preferencji. Jeśli nie jesteś w domu lub na siłowni, wędrówki, podróży służbowych i podróży, możesz trenować za pomocą elastycznej taśmy. Ten pocisk jest lekki, ale skutecznie pomaga wzmocnić mięśnie dzięki odporności materiału (zdjęcie).
Ćwiczenie z rozcieńczeniem ramion po bokach jest dość proste i jest ukierunkowane na rozwój bicepsów, mięśni naramiennych i skrzydeł. Poziom naprężenia paska dobiera się w zależności od kondycji fizycznej.
- Pozycja wyjściowa: stojąca, taśma pod nogami, stopy stoją na niej na szerokość ramion. Ręce trzymają wstążkę za końcówki i dół.
- Pokonując opór wstęgi, gdy wydychamy, wyciągamy proste ramiona ponad naszą głową przez boki.
- Podczas wdechu powoli opuść ręce w dół.
Ćwiczenia należy wykonywać 20-25 razy w 2-3 podejściach. Jeśli jesteś całkowicie nowy i nigdy wcześniej nie trzęsłeś rękami, lepiej zrobić mniej powtórzeń, około 10-15, aby mięśnie nie biły następnego dnia. Ale w trakcie 4-5 lekcji warto stopniowo zwiększać liczbę podejść i powtórzeń do poziomu.
Ogólne zalecenia dotyczące treningu rąk
Aby jak najszybciej i sprawniej pompować ręce, należy przestrzegać następujących zaleceń:
- Najważniejszą zasadą jest odpocząć mięśnie, aby odzyskały i rosły. Oznacza to, że trenujemy nasze ręce co cztery dni, jeśli chcesz, nawet raz w tygodniu.
- W tym samym czasie trenujemy regularnie, nie tracąc ani jednego treningu, jeśli to możliwe.
- Ważne jest, aby pracować w zamyśleniu, słuchając wrażeń i ściśle przestrzegając wytycznych wykonania.
- Nie zapomnij wykonać podstawowych ćwiczeń, aby poprawić ogólny stan i ton ciała.
- Głównym celem nie jest biceps, ale triceps, ponieważ ten mięsień jest większy. Nie powinieneś jednak zapominać o mięśniu bicepsa.
- Pracuj nad zestawem całkowitej masy mięśniowej. Oddzielne pompowanie rąk z wszystkimi pragnieniami nie będzie działać. Trzeba pracować nad ciałem jako całością.
Postępując zgodnie z tymi zaleceniami, możesz znacznie zwiększyć siłę i sprawić, że postać będzie bardziej wysportowana. Możesz trenować zarówno w domu, jak i na siłowni. Możesz dodać pasję do każdej dyscypliny sportowej, włączając rozwój rąk, na przykład trening lub pływanie. Ale nawet jeśli nie chcesz zagłębić się w nową dziedzinę sportu, po prostu pompowanie mięśni ramion z odpowiednim podejściem do biznesu i dyscypliny nie będzie ciężką pracą.
