Zdrowa żywność

Aby zachować piękno i młodość tak długo, jak to możliwe, musisz jeść warzywa i owoce tak długo, jak to możliwe. Musimy częściej chodzić na rynek i do supermarketów, wybrać coś nowego i spróbować. Absolutnie każdy świeży owoc może zadziałać cudem na każdej ludzkiej skórze. Tylko pamiętaj, aby uwzględnić w diecie ryb i drobiu. Powinny być zawsze świeże i niezamrożone. Te produkty sprawią, że Twoje włosy i skóra będą promienne, jest to możliwe dzięki wysokiej zawartości białek w tych produktach.

Ale o zwykłym czerwonym mięsie najlepiej jest zapomnieć - to jedzenie może powodować nieprzyjemne zapalenie. Obowiązkowym punktem prawidłowego odżywiania jest - woda mineralna bez gazu. Ponieważ absolutnie każdy organizm potrzebuje wody. Woda bardzo aktywnie uczestniczy w procesach metabolicznych, dzięki czemu skóra jest naprawdę piękna. Idealne odżywianie to żywność, która ma wysoki poziom przeciwutleniaczy i nie zawiera w sobie żywności, która zwiększa poziom cukru. Duża ilość przeciwutleniaczy znajduje się w makaronie, ananasie, papryce, awokado, szpinaku i łososiu. Przydatne węglowodany, zawarte w sałacie, kapuście, fasoli, a także w brokułach, kiwi i tak dalej.

Jeśli chcesz wybrać się na wakacje i pochwalić się przed całym swoim wyglądem, musisz wziąć specjalny kompleks witaminowo-mineralny, a po 48 godzinach musisz przejść na specjalną dietę. Proste jedzenie, z łatwością sprawia, że każda skóra jest bardzo miękka i gładka. Chodzi o to, aby używać żywności o dużej ilości przeciwutleniaczy, a także tych produktów, które nie powodują wzrostu poziomu insuliny. A jednocześnie bardzo często trzeba nawilżać skórę. Ale aby zrobić sobie skórę, potrzebujesz dość dużo czasu, ale dziś nie wszyscy ludzie mogą sobie pozwolić na jej przydzielenie.

A propos, czy wiesz, że zdrowe włosy również zależą od prawidłowego odżywiania. A przy niezdrowej diecie łatwo może pojawić się wczesna łysina, szczególnie u mężczyzn. A tutaj mężczyźni chodzą do kliniki i płacą za chirurgię przeszczepu włosów. A do czego zdolny jest współczesny przeszczep włosów? Zdjęcia wyników transplantacji 15 000 włosów (8400 przeszczepów).

Podstawą fundamentów każdego żywego organizmu na Ziemi, w tym człowieka, jest prawidłowe odżywianie. Jesteśmy tym, co jemy!

Jako bezsilny pracownik rolny stał się czołowym amerykańskim neurochirurgiem

Prawidłowe odżywianie jest kluczem do zdrowia i długowieczności

Prawidłowe odżywianie jest gwarancją zdrowia i dobrego samopoczucia. Jak powiedział Hipokrates: "Jestem tym, co jem". Jest to zdrowa dieta (a nie jakaś magiczna kosmetyczka i maska), która określa stan skóry, włosów i paznokci, kształt ciała, ogólne samopoczucie i witalność. Niestety Internet jest pełen różnorodnych artykułów na ten temat, ale jakość wskazówek i zaleceń zawartych w ich treściach pozostawia wiele do życzenia. Dlatego jeśli chcesz wiedzieć wszystko na temat prawidłowego odżywiania, ten artykuł jest specjalnie dla Ciebie, ponieważ w nim zebraliśmy wszystkie najbardziej zdrowe i racjonalne.

Mała energia

Dlaczego jemy? Czasami możesz myśleć, że jemy, aby doświadczyć przyjemności z jedzenia. Jednak tak nie jest - właściwe odżywianie jest źródłem energii, której potrzebuje nasz organizm. Energia jest mierzona w kaloriach lub dżulach, z jedną kalorią odpowiadającą około cztery punktu dwie dziesiąte dżuli.

W zależności od wieku, płci i aktywności fizycznej każdy organizm wymaga innej liczby kalorii / dżuli.Dla dorosłych w wieku od dwudziestu do trzydziestu pięciu lat, zapotrzebowanie na energię wynosi średnio dwa tysiące dwieście kalorii dla kobiet i dwa tysiące sześćset kalorii dla mężczyzn. U nastolatków zapotrzebowanie na kalorie wynosi od dwóch tysięcy siedemset do trzech i pół tysiąca kalorii. U kobiet w ciąży i matek karmiących - około trzy i pół tysiąca kalorii. Osoby zaangażowane w sport i ciężką pracę fizyczną - od trzech do pięciu tysięcy kalorii. W każdym razie prawidłowe odżywianie powinno obejmować ilość potrzebnych kalorii - nie więcej i nie mniej.

Z kaloriami związanymi z masą mitów. Jeden z nich mówi: "Jeśli chcesz schudnąć, zmniejsz liczbę kalorii o połowę." Z tym, oczywiście, trudno jest argumentować, jednak nie jest to zdrowa utrata masy ciała - tworzysz deficyt energii w organizmie. Konsekwencją nieodpowiedniego odżywiania może być apatia, obniżona jakość procesów poznawczych, pogorszenie różnych układów funkcjonalnych. Ponadto, przede wszystkim organizm spala białko, a nie tłuszcz, więc stracisz wagę z powodu mięśni. Oczywiście, jeśli chcesz schudnąć, konieczne jest zmniejszenie ilości spożywanych kalorii, ale tylko wtedy, gdy energia z pożywienia, które spożywasz, przekracza stawkę, której potrzebujesz. Lepiej jest zmniejszyć zawartość kalorii kosztem szkodliwych produktów, zwracając uwagę na prawidłowe odżywianie - wtedy będzie to znaczący wkład w rozwój ich zdrowia.

Podstawy prawidłowego żywienia

Czym jest prawidłowe odżywianie? Istnieje wiele plotek i spekulacji na temat tego, jak powinien wyglądać odpowiedni system żywieniowy: ktoś myśli, że jest wegetarianinem, ktoś nie może przeżyć dnia bez dobrego steku, a dla kogoś to po prostu smaczne jedzenie. Jeśli chcesz, aby Twoja dieta była poprawna, powinieneś uwzględnić te proste i przydatne zasady w swoim stylu życia:

W prawidłowym odżywianiu potrzebna jest odmiana: trochę mięsa, dużo warzyw, owoców, ryb i produktów pełnoziarnistych. Daje to organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze i ratujące życie. Jednostronne jedzenie, stosowane głównie w niektórych dietach, jest szkodliwe dla zdrowia. Białka, tłuszcze i węglowodany są substancjami energetycznymi, które muszą być dostarczane z żywnością.

Właściwa dieta. Duże porcje powodują nadmierne obciążenie organizmu i trawienie. Powodują uczucie przepełnienia, zmęczenia i letargu. Lepiej jeść nie trzy razy dziennie, ale pięć razy w małych porcjach. Przerwy między posiłkami nie będą zbyt duże, a "bomby kaloryczne" nie zastąpią zdrowego głodu.
Jedz powoli iz przyjemnością - jest to ważne dla właściwego odżywiania. Pospieszny człowiek zwykle je za dużo. Naukowcy odkryli, że oznaki sytości pojawiają się zaledwie piętnaście minut po jedzeniu. Oznacza to, że ci, którzy chciwie połykają swoje jedzenie, w ciągu zaledwie kilku minut, otrzymują wystarczającą ilość kalorii / dżuli, nie dając swoim ciałom możliwości zgłoszenia przejścia granicy nasycenia.
To, co dotyczy żywności, powinno być przestrzegane w odniesieniu do picia. Jeśli masz wielkie pragnienie, najlepiej pić wodę. Nie należy przeceniać wartości hartującego piwa z pragnienia ze względu na jego zawartość alkoholu i kaloryczność. Z szyi butelki piwa można bardzo szybko uzyskać nadmiar energii. Uważaj na słodkie napoje (lemoniada, sok owocowy lub napoje typu cola). Nie gasią pragnienia, ale zawierają do stu dziesięciu gramów cukru w jednym litrze.
Nie pij za mało: dzienna potrzeba płynu wynosi od jednego do dwóch do dwóch litrów. Zaleca się wodę mineralną lub herbatę (najlepiej herbata owocowa). Mleko, kawa, piwo, wino, szampan i napoje z sokami owocowymi można umiarkowanie spożywać.
Właściwy stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów. W swojej diecie powinni mieć odpowiednio trzydzieści, trzydzieści i czterdzieści procent.Ale nie zapominaj o jakości elementów konstrukcyjnych: z kawałka słodkiego ciasta lub kawałka mięsa z grilla w węgli, oczywiście dodasz węglowodany i białko, ale ich zdrowotne korzyści są bardzo wątpliwe. Dobre odżywianie obejmuje złożone węglowodany, dobre gotowane mięso i zdrowe tłuszcze (które zostaną omówione poniżej).

Fat - szkoda czy korzyść?

Tłuszcz jest substancją aromatyzującą, więc produkty zawierające tłuszcz są po prostu smaczniejsze niż ich "chude" zamienniki. Nadmiar energii w ciele szybko zamienia się w "linię życia" w talii. Zmniejsz spożycie szkodliwego tłuszczu i zwracaj uwagę na ukryte tłuszcze w kiełbasach, serach, orzechach, czekoladzie, sosach i smażonych ziemniakach.

Jednak nie zapominaj, że tłuszcz jest nie tylko szkodliwy, ale także przydatny - bez niego prawidłowe odżywianie jest niemożliwe. Całe pytanie brzmi: jak będzie gruby. Przydatnymi tłuszczami są mono- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Występują głównie w olejach roślinnych, tłustych rybach morskich, awokado i orzechach. Prawidłowe odżywianie musi koniecznie obejmować regularne stosowanie tych produktów - są one kluczem do prawidłowej czynności serca, procesów metabolicznych, a także zdrowej skóry, włosów i paznokci.

Przydatne produkty

Czym jest prawidłowe odżywianie? To jest wykorzystanie zdrowych produktów! Każdy, kto spożywa dużo owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych, daje organizmowi wystarczająco dużo tak zwanych "substancji balastowych". Są to niestrawne substancje roślinne, które stymulują żucie, nasycają i regulują trawienie.

Aby żywność zawierała optymalną ilość witamin, żywność musi być gotowana na parze, duszona, smażona lub pieczona z niewielką ilością wody lub tłuszczu, a płyn otrzymany po ugotowaniu warzyw powinien zawsze być stosowany do zup i sosów. Nie zapominaj, że im niższa obróbka cieplna, tym więcej składników odżywczych i witamin jest przechowywanych w żywności.

Jedz mniej alkoholu. Daje nie tylko dużo kalorii / dżuli, ale także negatywnie wpływa na funkcjonowanie wątroby i innych narządów. A jednak podczas dobrej kolacji można wypić kieliszek wina, szampana lub piwa. Unikaj słodkich pokus - cukierków, czekolady, ciast, lodów i lemoniady. W końcu ciało przekłada nadmiar cukru na tłuszcz.

Bądź ekonomiczny w posługiwaniu się solą. Nie zapominaj, że ci, którzy często jedzą półprodukty, dostają to więcej niż wystarczają. Sól, na przykład, powoduje wzrost ciśnienia krwi, między innymi. Ustal regułę dla siebie: im mniejsze, tym bardziej poprawne jedzenie i zdrowsze. Lepiej jest posypać jedzenie dużą ilością zieleni lub innych przypraw.

Nasze babcie wiedziały tylko, że masło jest pyszne. Teraz jednak wiemy, co jest w niej zawarte: witaminy A, D, E, B, B2, B6, sodu, potasu, wapnia, fosforu, magnezu i żelaza. Dlatego nie rób sobie wyrzutów z powodu zjedzenia kanapki z masłem na kolacji - to nie tylko wysokokaloryczne, ale także zdrowe. Ogólnie rzecz biorąc, staraj się urozmaicić dietę "olejową": dodaj do jedzenia oliwę, len i inne oleje roślinne.

Dary natury we właściwym odżywianiu

Fakt, że przy użyciu czosnku można żyć do dojrzałego wieku, nie jest naukowo udowodniony, ale ma inną pozytywną właściwość. Na przykład zapobiega rozwojowi miażdżycy (starzenia się naczyń krwionośnych) i obniża ciśnienie krwi. Zawiera olejek allicynowy, który pomaga niszczyć patogeny w ciele i wzmacnia obronę immunologiczną. Dlatego ząbek czosnku należy codziennie dodawać do jedzenia.

Liczne zalety czosnku dla zachowania zdrowia człowieka były badane od tysięcy lat, ale dopiero niedawno jego zdolność do utrzymania zdrowia układu sercowo-naczyniowego przyciągnęła szczególną uwagę. To ponownie zwiększyło zainteresowanie wykorzystaniem czosnku jako suplementu diety.Opracowano tabletki czosnkowe w specjalnej skorupce, która rozpuszcza się w jelitach, co eliminuje zapach czosnku z ust, ale zachowuje właściwości lecznicze.

Ale okazuje się, że nie tylko czosnek ma niesamowite właściwości. Syberyjski korzeń żeń-szenia wzmacnia pobudliwość mózgu i pomaga przywrócić pamięć. Jest zalecany do zmęczenia psychicznego i fizycznego, zmniejszenia stężenia, zespołu przewlekłego zmęczenia i dystonii naczyniowej.

Korzeń kozłka pomaga złagodzić skurcze mięśni spowodowane stresem. Chmiel sprzyja relaksacji. Biała kora wierzby i wielka litera pomagają złagodzić ból głowy, podczas gdy korzeń imbiru radzi sobie z zaburzeniami trawienia spowodowanymi stresem.

Niedawno naukowcy odkryli sposoby wydobywania chlorofilu z roślin do stosowania jako suplement diety. Preparaty chlorofilowe pomagają organizmowi w tworzeniu środowiska niekorzystnego dla rozwoju bakterii. Ponadto, chlorofil jest multiwitaminowym suplementem diety i ma uniwersalny wpływ na organizm, regulując funkcje układu hormonalnego.

Pyłek pszczeli zawiera większość witamin, ponad dwadzieścia pięć pierwiastków śladowych, dwadzieścia siedem soli mineralnych i enzymów. Pyłek pszczeli jest szczególnie bogaty w witaminy z grupy B, tak ważne dla metabolizmu. Ze względu na skład witamin i składników mineralnych, pyłek pszczeli poprawia funkcje układu odpornościowego i wspomaga zasoby energetyczne organizmu.

Wielofunkcyjna roślina Echinacea o właściwościach antybakteryjnych, przeciwwirusowych i antytoksycznych zapewnia silne wsparcie dla układu odpornościowego. W szczególności, echinacea poprawia zdrowie układu oddechowego i pokarmowego, dzięki czemu jest popularnym ziołowym suplementem w celu ochrony przed powszechnymi chorobami układu oddechowego i grypą.

Przez wiele stuleci dziurawiec był z powodzeniem stosowany w leczeniu ran. Brytyjczycy nazywali to "balsamem wojownika". We Francji, Włoszech i Niemczech ziele dziurawca nazywa się ziołem St. John, które chroni dom przed złymi duchami. W dzisiejszych czasach zainteresowanie tą starożytną medycyną niezwykle się zwiększyło. Badania wykazały, że ziele dziurawca egzorcyzmuje "złe duchy", jeśli mamy na myśli różne poważne choroby, w szczególności stany depresyjne.

Mówią, że dziurawiec pomaga w tysiącach chorób. Oto niektóre z nich:

Depresja łagodna lub umiarkowana, inne zaburzenia neuropsychiatryczne, zespół przewlekłego zmęczenia.
Infekcje wirusowe i mikrobiologiczne (grypa, proste lub półpasiec).
Pozytywny wpływ Hypericum na procesy ropne.
Rany i oparzenia. Pomaga z naciętymi, postrzępionymi i ropiejącymi ranami, tworząc ropne smugi, oczyszcza rany z drobnoustrojów i wirusów.
Choroby naczyniowe. Wzmacnia przepływ krwi w naczyniach sercowych, co przyczynia się do nasycenia mięśnia sercowego tlenem. Jest to niezwykle ważne w chorobie niedokrwiennej serca.
Zwiększa produkcję hormonu melatoniny w nocy. Dlatego też dziurawiec może być zalecany do poprawy snu i zapobiegania stwardnieniu.

Podsumowując, chcę jeszcze raz powiedzieć, że zdrowa i zdrowa dieta jest podstawą piękna i długowieczności. Nie ma sensu mieszkać poza miastem i uprawiać sport, jedząc chipsy ziemniaczane i potrawy gotowe do spożycia wieczorem. Prawidłowe odżywianie przyczynia się nie tylko do dobrego zdrowia, ale także do smukłości, pięknej sylwetki i zdrowej cery. Dlatego nie żałujcie tego czasu i wysiłku, ponieważ wasze ciało jest jedno i musi być kochane, cenione i pielęgnowane. Zadbaj o właściwe odżywianie dla niego!

Zdrowy styl życia

W chwili obecnej ogólny poziom wiedzy na temat zdrowego żywienia nie jest tak wysoki. Dodaje paliwo do ogniowej reklamy i propagandy ze wszystkich stron zakładów żywnościowych i fast-foodów (tzw. Fast foodów), które nie mają nic wspólnego z odżywianiem.

Zdrowa dieta wymaga przestrzegania:

• pewien czas, czas trwania i częstotliwość posiłków, zalecane odstępy między posiłkami,

• sekwencje użycia potraw i posiłków,

• rozkład dziennej racji w ciągu dnia (masa, wartość energetyczna, skład jakościowy dań w zależności od posiłków),

• przerwy między posiłkami, pracą, snem.

Jedzenie w określonym czasie wywołuje uwarunkowane odruchy, zapewnia rytm procesów sekrecji i optymalne wydzielanie soków trawiennych. Zdrowa żywność preferuje długie żucie - przyczynia się do wydajnego trawienia i przyswajania pokarmów.

Aby utrzymać zdrowy apetyt i optymalne wydzielanie, zaleca się 3-4 posiłki dziennie w odstępach między dawkami 4-6 godzin i 2 godziny przed pracą, co wiąże się z czasem dzielenia i przyswajania składników odżywczych. Kolacja zalecana jest na 2-3 godziny przed snem.

Żywność powinna być dystrybuowana zgodnie z metodami zgodnymi z ludzkimi biorytmami, trybem i charakterem pracy i innymi czynnościami. Do dzieci i studentów należy podchodzić indywidualnie. Aby zapewnić zdrową dietę, zaleca się 4 posiłki dziennie: śniadanie 25% całkowitej dziennej racji, drugie śniadanie 15%, obiad 35%, kolacja 25%.

Dla dorosłych zaleca się trzy sposoby zdrowego odżywiania:

• przeważające poranne obciążenie pokarmem wynosi 50% diety, a 25% każdej w porze lunchu i kolacji,

• równomierne ładowanie żywności w ciągu dnia - 33% na śniadanie, lunch i kolację,

• głównie wieczorne jedzenie - 50% całkowitej dziennej racji pokarmowej i 25% każdej na śniadanie i lunch (ale nie później niż 18-19 godzin).

Dla tych, którzy nie są skłonni do nadwagi, trzecia opcja jest uważana za najlepszy tryb, pierwszy dla wszystkich innych.

Czas konsumpcji posiłków w zdrowej diecie:

• śniadanie, kolacja - 20-30 minut,

• drugie śniadanie, podwieczorek - 15-20 minut.

Zdrowa dieta to harmonijne spożycie białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin, makro i mikroelementów - głównych substancji występujących w żywności. Tabele referencyjne fizjologicznych norm żywienia zawierają zalecenia dla osób w różnym wieku i różnych aktywnościach, w jakiej ilości należy spożywać każdą z tych substancji. Teraz zastanów się, jakie funkcje wykonują.

Wiewiórki

Białka są głównym tworzywem sztucznym do wzrostu i rozwoju organizmu. Białka są strukturalnymi elementami wszystkich tkanek, są również częścią płynów ustrojowych. Z tych substancji organizm wytwarza czerwone krwinki, hemoglobinę, enzymy i hormony, które są aktywnie zaangażowane w produkcję czynników ochronnych - przeciwciał. Zdrowa dieta sugeruje, że zarówno białka zwierzęce (mięso, ryby, jaja, mleko), jak i warzywo (rośliny strączkowe, ziemniaki, nasiona, orzechy, zboża itp.) Są obecne w pożywieniu.Zgodnie z normami fizjologicznymi niektóre białka zwierzęce powinny wynosić 55 % całkowitego spożycia białka.

Tłuszcz

Tłuszcze są również ważne i są odpowiedzialne za gromadzenie energii, zachowanie ciepła, ochronę przed urazami, metabolizm i tworzenie niezbędnych hormonów, witamin i innych substancji bioaktywnych. Tłuszcze wraz z białkami i węglowodanami stanowią podstawę tworzywa sztucznego do budowy wszystkich komórek i tkanek ciała. Przyczyniają się do lepszego wykorzystania białka, witamin i minerałów.

Należy pamiętać, że tłuszcze trans, często występujące w zakładach typu fast food (fast food), są rakotwórcze i mogą przyczyniać się do chorób sercowo-naczyniowych. Najlepszym sposobem na zdrowe odżywianie są nienasycone tłuszcze, w szczególności oliwa z oliwek. To drugie, wręcz przeciwnie, wzmacnia ściany tętnic. Dietetycy zalecają stosowanie go zamiast margaryny, masła i innych olejków, aby zmniejszyć liczbę kalorii w diecie i wzbogacić dietę o przydatne substancje.

Węglowodany

Węglowodany - główne źródło energii.Smakują słodko, łatwo rozpuszczają się w wodzie, są szybko wchłaniane i łatwo wchłaniane przez organizm. Wykorzystywane do tworzenia glikogenu, dostarczają energii do ważnych narządów.

Wraz ze wzrostem intensywności i nasilenia pracy fizycznej rośnie zapotrzebowanie na węglowodany. Średnia zawartość węglowodanów w codziennej diecie wynosi około 400 g dla osób nie uprawiających sportu. Dla sportowców ta liczba to więcej. Aby zapewnić zdrową dietę zaleca się, aby 64% węglowodanów dostało się do organizmu jako skrobia (chleb, zboża, makaron), a 36% jako cukry proste (sacharoza, fruktoza, miód, substancje pektynowe itd.)

Witaminy

Witaminy są nieodzownym składnikiem zdrowej diety, która bierze udział we wszystkich procesach biologicznych organizmu. Jeśli w organizmie jest zbyt mało witamin, może to negatywnie wpłynąć na zdrowie, rozwój fizyczny i przyczynić się do zaburzeń metabolicznych i chorób przewlekłych.

Najbogatszym źródłem witamin są niewątpliwie warzywa i owoce. Te ostatnie stanowią integralną część zdrowej diety. Każda zdrowa dieta zawiera dużo warzyw. Warzywa i owoce zawierają niewiele kalorii i wiele przeciwutleniaczy. Przygotuj greckie potrawy wegetariańskie kilka razy w tygodniu.

Należy również pamiętać, że musisz spożywać taką ilość żywności, która odpowiada twoim wydatkom energetycznym w ciągu dnia. Obżarstwo i obżarstwo może prowadzić do nadmiernej wagi i różnych dolegliwości.

Zdrowa dieta chroni człowieka przed masą chorób, wzmacnia odporność na niektóre czynniki chorobotwórcze, utrzymuje stabilny poziom masy ciała. Innymi słowy, pozwala pomnożyć i pomnożyć zdrowie.

W związku z tym pragniemy: dobrze się odżywiać i zachować zdrowie!

Wszystkie cytowane w artykule postacie pochodzą z książki Kandydata Nauk Technicznych Zubara N. M. "Fizjologia żywienia".

Więc co jest lepsze - dieta lub prawidłowe odżywianie.

Do tej pory ludzkość wynalazła ogromną ilość różnorodnych diet: niskowęglowodanową, kremlowską, angielską, kefirową. Możesz wyświetlać w nieskończoności. To tylko skutek ich używania, z reguły nie na długo. Wszystkie zgubione kilogramy są zwracane, gdy tylko przestaniesz trzymać się tego planu żywieniowego. I dodają kilka funtów ponad poprzednią wagę.

O co chodzi? Czy istnieje sposób na odzyskanie smukłej sylwetki i utrzymanie tego wyniku przez długi czas? Oczywiście wszystko jest w naszych rękach. Tylko trzeba zmienić podejście i przejść do właściwego odżywiania, zamiast szukać kolejnej "cudownej" diety. A teraz przeanalizujemy, jaka jest różnica między tymi dwiema koncepcjami i jaka jest przyczyna nieefektywności diet w długim okresie.

Dieta jest zawsze poważnym ograniczeniem, zarówno w codziennych kaloriach, jak i grupach środków spożywczych dopuszczonych do użytku, w takim stopniu, w jakim każdy składnik odżywczy (biologicznie istotny element) jest całkowicie wyłączony z diety. Najczęściej tłuszcze i węglowodany popadają w niełaskę. I, jak wiadomo, są one głównym źródłem energii dla naszego ciała. A skoro nie otrzymujemy z pokarmem tych składników, które później można przekształcić w energię potrzebną do życia, nasze własne "rezerwy" stają się źródłem energii. Tak więc osoba naprawdę traci wagę do pewnego momentu. Trzeba tylko wziąć pod uwagę, że w sytuacji poważnego deficytu kalorycznego spędzamy nie tylko nasze komórki tłuszczowe, ale także włókna mięśniowe. To z kolei niekorzystnie wpływa na szybkość konwersji tłuszczów w energię. W końcu mięśnie, nawet w spoczynku, zużywają znaczną ilość energii. W ten sposób zmniejszając procent masy mięśniowej, zmniejszamy tempo przemiany materii. Tak, i sam w sobie, brak kalorii działa również przeciwko nam, postrzegany przez mózg jako stres.I w stanie stresu, zaczynamy aktywnie gromadzić składniki odżywcze na wypadek, gdyby głodne czasy były opóźnione.

Dlatego tak szybko, jak dieta się kończy, utracone kilogramy są zwracane tak szybko, jak to możliwe i, z reguły, w większych ilościach. Głodny organizm z myślą: "A co, jeśli jeszcze raz?". Szuka w magazynie każdej miękiszu, która się do niej dostanie. I wydać to wszystko nie będzie łatwe, ponieważ tempo metabolizmu po wyjściu z diety jest niższe niż wcześniej. I za każdym razem otrzymujemy ten efekt bumerangu. A im więcej takich planów żywieniowych osoba próbuje na siebie, tym bardziej będzie on ostatecznie dodać do pierwotnej wagi. Ponadto, ze względu na niedobór witamin i minerałów w jednym lub drugim stopniu będą podważane przez zdrowie.

Prawidłowe odżywianie

Wyjście z tego błędnego koła to właściwe odżywianie. Dzięki takiemu podejściu, osoba otrzymuje pełną kaloryczną codzienną dietę, zrównoważoną na zawartość wszystkich składników odżywczych (białka / tłuszcze / węglowodany). Jak stworzyć własny plan żywieniowy odpowiadający zasadom prawidłowego żywienia? I od czego zacząć?

Najważniejszą rzeczą w zdrowej diecie jest umiarkowanie. Nie trzeba iść na skrajności i głodować, tylko zmniejszyć ilość spożywanego jedzenia. Wstań od stołu z uczuciem braku głodu. Istnieje siedem niezbędnych składników odżywczych, które nasz organizm potrzebuje do zachowania zdrowia:
Węglowodany, białka, tłuszcze, witaminy, minerały, woda i błonnik. Jednak wszystkie te elementy muszą być regularnie i zrównoważone w ciele.

1. Pij wodę.

Warto zacząć od wody. Odpowiednie stosowanie czystej wody pitnej jest gwarancją prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Bez tego skuteczne przekształcanie tłuszczów w energię jest niemożliwe. Woda jest niezbędnym składnikiem do prawidłowego funkcjonowania wszystkich narządów i układów. Odgrywa również ważną rolę w usuwaniu toksyn i innych szkodliwych substancji. Obliczyć dzienną stawkę zużycia wody jest prosta, to zależy od twojej wagi. Należy pomnożyć 40 ml masy ciała w kilogramach i pobrać objętość wody, którą należy wypić w ciągu jednego dnia. Należy policzyć tylko czystą wodę, inne napoje i zupy nie są liczone. Ponadto, dla każdego kieliszka wypitej herbaty lub kawy dodajemy kolejną szklankę wody do dziennej dawki, ponieważ napoje te mają właściwość usuwania płynu z organizmu.

2. Czyścimy naszą dietę z odpadków spożywczych.

Majonez i inne sosy oparte na sklepach, frytki, frytki, kiełbaski, słodka soda, rafinowany cukier i podobne produkty powinny zostać zapomniane jako zły sen. Nie dają Twojemu ciału nic poza dodatkowymi kaloriami. Będziemy musieli szkolić się, aby czytać etykiety i sprawdzać kompozycje tego, co jest na półkach sklepów, pod kątem obecności ukrytych cukrów, konserwantów, sztucznych aromatów i barwników, tłuszczów trans.

3. Przygotuj swoją dietę

Po poradzeniu sobie z tym, czego nie wolno ci jeść, możesz zacząć tworzyć swoją dietę. Przede wszystkim należy określić dzienną kalorię. Nie możesz po prostu bezmyślnie przyjmować gotowej diety innej osoby tylko dlatego, że lubisz w jakiej kondycji fizycznej. Kalorie są obliczane indywidualnie w oparciu o Twoje osobiste parametry: wzrost, waga, wiek. Formuły do liczenia istnieje wiele. Jednym z najbardziej obiektywnych jest formuła Harrisa-Benedykta. Oprócz powyższych wskaźników uwzględnia również płeć, ponieważ koszty energii kobiet i mężczyzn różnią się. Wstawiając dane do formuły, otrzymasz dzienną dawkę kalorii. Jeśli jesteś w wadze, która ci pasuje, to ta wartość jest warta przestrzegania. Jeśli chcesz przybrać na wadze, dodaj 10-20%. Jeśli chcesz schudnąć, weź 10-15%. NIE WIĘCEJ! W przeciwnym razie, uzyskaj przeciwny efekt, przy zbyt dużym deficycie, ciało zacznie oszczędzać energię.

4. Obliczanie ilości białek, tłuszczów i węglowodanów

Następnym krokiem jest obliczenie ilości białka, tłuszczu i węglowodanów. W tym celu istnieje również formuła.Przy jednym kilogramie masy ciała 1,2-2 g białka. U mężczyzn ta potrzeba jest wyższa, u kobiet niższa. Kieruj się także poziomem aktywności fizycznej i celów. Tłuszcz - 1 g na 1 kg. waga. Cała reszta to ilość węglowodanów potrzebna na cały dzień. Trzeba tylko wziąć pod uwagę, że 100 gramów mięsa lub makaronu nie jest 100 gramami czystego białka lub węglowodanów. W Internecie łatwo można znaleźć spis treści BZHU w produktach i kalkulatorach gotowych dań. Pomogą one obliczyć ilość produktów na podstawie kaloryczności określonej przez Ciebie.

Na pierwszy rzut oka wszystkie obliczenia wyglądają na skomplikowane, a nawet przerażające. I pojawia się pytanie: "A co, teraz całe moje życie, aby ważyć porcje i liczyć qaja każdej potrawy?". Nie, oczywiście. Jest to konieczne tylko na początku. Z biegiem czasu nauczysz się wizualnie określać rozmiar potrzebnej porcji. Prawidłowe odżywianie, a nie przejadanie się, stanie się nawykiem.

Teraz o produktach, z których otrzymujemy bardzo białka, tłuszcze i węglowodany.

Główne źródło energii jest tylko ostatnim. Węglowodany są podzielone na szybkie i wolne. Źródłem szybkich węglowodanów są cukry, glukoza, zmielone zboża, mąka do pieczenia, skrobia i warzywa bogate w skrobię. Te pożywienie są szybko wchłaniane przez nasze ciało, zwiększają poziom glukozy we krwi i po krótkim czasie chcemy znowu jeść. Dlatego też należy ograniczyć do minimum spożycie szybkich węglowodanów. Warzywa takie jak ziemniaki i kukurydza mogą i powinny być spożywane, ponieważ oprócz skrobi znajduje się masa przydatnych witamin i minerałów. Millet nie powinien robić tego zbyt często, kilka razy w tygodniu to więcej niż wystarczy. Produkty zawierające cukier należy zastąpić zdrowymi słodyczami: miodem, jagodami, owocami i suszonymi owocami. Pamiętaj tylko, że są one również dość kaloryczne. Dostosuj ich ilość i spożywaj rano. Wymień zmielone zboża na niepolerowane, preferuj długo gotowane płatki owsiane i makaron z pszenicy durum. Wszystkie te produkty są źródłem wolnych węglowodanów, które są dłużej trawione, a jednocześnie dostarczają nam niezbędnej energii przez cały dzień. Ponadto zawierają błonnik, który w ogóle nie jest wchłaniany. Ale to przedłuża uczucie pełności i pomaga naszym jelitom pracować lepiej i oczyszczać organizm z toksyn i toksyn. Z tego samego powodu mąkę do pieczenia najwyższej jakości należy zastąpić produktami z grubej mąki. Wykonany jest z nierafinowanego ziarna, a jego otoczka (otręby) jest źródłem błonnika.
Teraz tłuszcze. Od tego jednego słowa wszyscy, którzy chcą zobaczyć cenną figurę na łuskach, drżą prosto. Tymczasem potrzebujemy tego składnika odżywczego. Bez tego poprawny metabolizm tłuszczów jest niemożliwy. Niezależnie od tego, jak może brzmieć paradoksalnie, ale bez tłuszczu w diecie, nie pozbędziemy się tłuszczu. Ponadto wiele witamin rozpuszcza się w tłuszczach i po prostu nie mogą być wchłaniane, jeśli mamy dietę "beztłuszczową". Potrzebujemy więc tłuszczy, gram 50-60 lub trochę więcej, w zależności od twojej wagi. Jakość również ma znaczenie. Sam w sobie unikamy tłuszczów trans. Resztę dzieli się na wielonienasycone i nasycone. Źródłem wielonienasyconych są nasiona, orzechy, awokado, nierafinowane oleje roślinne, tłuste ryby lub olej rybny jako suplementy diety. Nasycone są tłuszcze pochodzenia zwierzęcego: produkty mleczne, mięso, jaja. Potrzebujemy tego i tego. Ale musisz zachować proporcje. Udział nasyconych kwasów tłuszczowych powinien stanowić jedną piątą całkowitego spożycia tłuszczów. I nie spoglądaj nawet na sklep na półkach z niskotłuszczowymi produktami mleczarskimi, aby zachować smak i konsystencję, dodawały skrobi, chemiczne aromaty. A to jest o wiele bardziej szkodliwe. Wystarczy wybrać produkty o niskiej zawartości tłuszczu: mleko, ryazhenka, kefir - 1,5-2%, twarożek - około 5%, śmietana - 10-15%. Również niskotłuszczowy ser, każdego dnia częściej można znaleźć w sprzedaży.Tylko masło nie powinno być kupowane z tłuszczem poniżej 82%, ponieważ niemożliwe jest wytworzenie takiego masła bez dodatku tłuszczy trans. Lepiej wyreguluj kwotę, zrób sobie małą kanapkę na śniadanie.
Cóż, wiewiórki. Potrzebujemy ich jako materiału budowlanego, bez nich niemożliwe jest uzyskanie masy mięśniowej. Możesz uzyskać zarówno z mięsa, drobiu, ryb, jajek i produktów mlecznych oraz z pokarmów roślinnych: grochu, fasoli, soczewicy, ciecierzycy, soi. Również w mniejszej ilości białka znajdującego się w zbożach i niektórych warzywach, takich jak ziemniaki.

A teraz o przyjemnym.

Jeśli zdecydujesz się wejść na ścieżkę właściwego odżywiania - nie oznacza to, że jesteś odseparowany od swojego ulubionego bułka z masłem na wieki wieków. Wszelkie ścisłe ograniczenia zawsze prowadzą do awarii. Musisz zrozumieć, że właściwe odżywianie nie jest środkiem tymczasowym, ani dieta, ani test, który ma określone ograniczenia czasowe tylko po to, aby zobaczyć żądaną figurę na szalce przed określoną datą lub aby dostać się do ulubionej sukienki. A potem spal to wszystko ogniem. Nie! Prawidłowe odżywianie to sposób na całe życie. Aby obezwładnić tę ścieżkę, musimy zostawić miejsce dla naszych małych słabości. Wystarczy dopasować swoją ulubioną "przekąskę" do dziennej dawki kalorii. Można odstąpić od zasad prawidłowego odżywiania, tylko że nie powinna przekraczać 10% całkowitej liczby kalorii. A ponieważ pizza, ciasto, lody są bardzo bogate w kalorie, będzie to działało raz w tygodniu, część. Zaplanuj sobie tę promocję, rozmyślnie delektuj się ulubioną delikatnością, delektując się każdym kawałkiem. To da ci ulgę emocjonalną i uratuje cię przed rozpadem.

A co najważniejsze, nie opóźniaj początku nowej ścieżki "w poniedziałek". Zacznij co najmniej dziś zrobić: pić wodę, chodzić z boku półki z frytkami i cukierkami, zamiast majonezu, zrobić sos jogurtów i zieleni. Wkrótce wszystko to stanie się nawykiem, szkodliwe pokarmy, które lubisz jeść dzisiaj, będą dla ciebie zbyt słodkie i tłuste. A twoje ciało odpowie ci wdzięcznością - piękną figurą i dobrym zdrowiem.