Każdy wie, że musisz uprawiać sport i wykonywać regularne ćwiczenia, jeśli chcesz mieć zawsze dobrą figurę. Jednak zwykłe i standardowe ruchy szybko się nudzą, zaczynasz je już "jakoś", i w rezultacie nie uzyskasz żadnego efektu. Ale jeśli używasz hantli, możesz urozmaicić sobie wystarczająco szerokie ładowanie.
Ponieważ hantle są trzymane w rękach, główny nacisk w tworzeniu idealnych form jest również wykonywany na rękach. Ale ręce są uważane za najtrudniejszą część ciała pod względem regeneracji. I musisz dołożyć wszelkich starań, aby zapewnić, że zarówno w otwartej sukience, jak i wieczorowej sukni z dopasowanymi rękawami wyglądasz świetnie.
Najważniejszą rzeczą, którą musisz natychmiast zrozumieć - ćwiczenia na dłonie z hantlami powinny być wykonywane regularnie. Jeśli naprawdę chcesz być przygotowany na wiosnę i lato, wtedy zacznij zajęcia już teraz. Każdego dnia, bez karnetów i weekendów, metodycznie wykonuj każde ćwiczenie. Tylko cierpliwość i wytrwałość, wytrwałość i praca dadzą pożądany rezultat.
Wykonujemy triceps
Najbardziej problematycznym obszarem kobiecej ręki jest wewnętrzna strona. Rozłóż ramiona na bok i spójrz na linię, która przechodzi od pach do łokci. Czy luźna skóra wiszą i patrzą jak galaretka? Zgadzam się, trochę przyjemny. To jest twój triceps czujący się całkowicie swobodnie - nie jest pompowany. Tak więc poradzimy sobie z nimi przede wszystkim, a pomoże nam następny program.
- Pozycja - stojąca. Tył jest prosty, kolana zgięte w pół-siedzenie, ramiona są wzdłuż ciała. Ladoshki z hantlami odwrócił się. Teraz zaczynamy zginać ręce w łokciach. Aby zwiększyć wydajność (zwiększenie napięcia w tricepsie), łokcie powinny być mocno dociskane do ciała,
- Praktycznie powtarzamy pierwsze ćwiczenie. Różnica polega na tym, że teraz musisz podnosić ręce na przemian,
- Wciąż stoimy i przesuwajmy ręce do innej pozycji: wznieś je ponad naszą głowę i wbijamy palce w zamek. Tutaj możesz użyć jednego hantle. Teraz połóż ręce za plecami,
- Stoimy prosto, nogi lekko zgięte. Ręce wyciągnięte przed ciałem. Dłonie z hantlami "wyglądają" w dół. A teraz ściskamy sobie ręce, zginając je w stawie łokciowym, do klatki piersiowej. Upewnij się, że twoje ruchy nie są ostre - wszystko powinno przebiegać gładko, bez szarpnięć.
Bardzo ważne jest prawidłowe oddychanie. Najpierw wdech, potem wydech. Możesz nawet oddychać głośno - głośne, syczące dźwięki będą miały korzystny wpływ na płuca. Ogólnie rzecz biorąc, nie zaszkodzi używać żadnych ćwiczeń oddechowych do takich treningów.
Jeśli wykonasz te cztery ćwiczenia regularnie, to za miesiąc zobaczysz pierwsze wyniki. Mianowicie, skóra nie będzie już wisieć, a twoje ręce zaczną przyjmować schludne formy. Tylko bądź ostrożny - przy takich ćwiczeniach bardzo łatwo zranić plecy. Dlatego główną zasadą jest utrzymywanie prostego pleców! Ma to na celu wyprostować ramiona, przynieść łopatki - ogólnie, aby uzyskać idealną postawę.
Nawiasem mówiąc, takie ćwiczenia obejmują nie tylko triceps, ale także wzmacniają mięśnie pleców. Jest to bardzo dobre dla tych, którzy siedzą i siedzą, zmuszeni co wieczór do masażu i "przyspieszania" stojącej krwi w plecach i ramionach. Po takich ćwiczeniach, bóle głowy i uczucie "coli" pomiędzy łopatkami znikną.
Idź na biceps
Wszyscy wiedzą, że bicepsy to bicepsy umiejscowione na zewnątrz ramienia. Aby nie wchodzić w głąb anatomii, wystarczy wiedzieć, że okrągłość ramienia i przyjemna gęstość zależą od stanu tego konkretnego mięśnia. Wszystko jest w porządku.
- Siadamy na krześle i rozstawiamy nogi na szerokość ramion. Połóż dłonie na kolanach, z podniesionymi dłońmi z hantlami. Teraz zgnij łokcie,
- Wszyscy robią to samo, ale teraz na przemian lewą i prawą ręką,
- Ręce rozłożone na boki (stojąc) i zacznij je unosić nad głową. Podnieśli się, spotkali się tam i wrócili do swojej pierwotnej pozycji. To ćwiczenie jest dość ciężkie, więc staraj się robić to umiarkowanie, nie zaczynaj od razu wiele razy,
- Teraz siedzimy na podłodze, utrzymując plecy prosto, ale ramiona z hantlami muszą leżeć na nogach. Podnieś ręce do góry, przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie opuść je. Ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia bez kołysania. Oznacza to, że musisz siedzieć prosto, nie ruszać się, tylko twoje ręce działają.
Ćwiczenia na biceps i triceps powinny być wykonywane 10-20 razy. Oczywiście jest mało prawdopodobne, aby osiągnąć pełny zakres od pierwszego razu, ale konieczne jest agresywne zwiększenie liczby podejść. Możesz dosłownie zacząć od 2-3 razy. Najważniejsze to zacząć! I wtedy nasze wieczne lenistwo tylko się rozluźnia i uniemożliwia im samodzielne "kształtowanie" swojego idealnego ciała.
Ogólnie uważa się, że bicepsy "wypracowują" są dość proste i łatwe. Pomogą w tym te same pompki. Trzeba ich tylko rozsądnie robić. Jeśli wolisz pompki, wiedz, że w ten sposób będziesz pompował zarówno triceps, jak i biceps. Jeśli z sofy-stołków-ławek, pracują tu tylko bicepsy. I w tym ćwiczeniu obserwuj plecy. Nie powinien wiją się, zapadać i generalnie huśtać. Poruszaj tylko rękami. Niektóre panie i dupa pomagają sobie i wyginają się w łuk - to jest złe!
Bardzo efektywny trening kształtu dłoni można wykonać na pasku. W końcu cały ładunek spada właśnie na bicepsy - tak jest w przypadku prostych podciągnięć. Jeśli jesteś w stanie podnieść tułów ponad poziomy pasek i wyprostować ramiona, wtedy triceps będzie działać.
Jeśli naprawdę chcesz wzmocnić ramiona, to ogólnie wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane przy pomocy hantli w dłoniach. Nawet banalne ćwiczenia, które wielu trenerów spędza z nimi.
Anatomia mięśni ramion
Mięśnie kończyn górnych można podzielić na 2 kategorie: mięśnie przedramienia i mięśnie barku. Pierwsza kategoria składa się z coraco-ramiennego, bicepsa (znanego również jako biceps), a także z mięśni ramion, podczas gdy druga kategoria obejmuje łokieć i triceps (to triceps).
Mięśnie barkowe pomagają kontrolować ramiona i łączą je z ciałem. Biceps są podzielone na długie i krótkie głowy. Zgina ramię i staw łokciowy w stawie barkowym w stawie barkowym.
Mięśnie ramienia pomagają zgiąć przedramię w łokciu. Biceps wykonuje rolę podbicia podczas obracania i przesuwania dłoni do góry, pomaga podnieść rękę i przed siebie.
Triceps można podzielić na trzy głowy: boczne, długie i przyśrodkowe. Długa głowa zaczyna się na łopatki, a przyśrodkowa rozciąga się na staw łokciowy. Triceps pomaga przedłużyć ramię w stawie łokciowym i barkowym. 
Różnice w treningu kobiet i mężczyzn
Istnieje kilka charakterystycznych cech organizacji planu ćwiczeń. Nie chodzi tu o wagę, z jaką wykonywane są ćwiczenia, liczbę powtórzeń czy budowę treningu. Różnice wynikają z czysto fizjologicznych czynników, a także z celów sprawności.
Zastanów się nad najważniejszym z nich:
- Kobiece ciało, skłonne do noszenia przyszłego potomstwa, jest podatne na nagromadzenie tłuszczu. Męskie ciało nie jest specyficzne dla tworzenia się zapasów tłuszczu, dlatego nie jest to warte treningu spalania tłuszczu.
- Na siłowniach często można zobaczyć, jak mężczyźni wyczerpują się treningiem siłowym. Dzieje się tak dlatego, że ich krew zawiera wysoką zawartość testosteronu. Kobiety często pracują bez przekonania, czasem nawet nie zawracając sobie głowy: w ten sposób ich ciała próbują chronić się przed utratą nadmiaru energii.
- Dla mężczyzny, 6-8 zestawów jest normą, a 4-5 wystarcza kobiecie, ale przy minimalnym odpoczynku między nimi.Jeśli kobieta się obciąży, wykonując 10 powtórzeń, jak mężczyzna, obciążenie mięśni będzie mniejsze, a zatem ilość tłuszczu nie zniknie tak szybko. Ta różnica wynika z faktu, że kobiece mięśnie górnej części ciała składają się z mniejszej liczby włókien.
- Zgodnie z budową ciała u kobiet, nogi mają taką samą strukturę jak u mężczyzn, więc łatwo jest im pompować tę część ciała, czego nie można powiedzieć o dłoniach. Aby twoje ciało było piękne, kobieta musi przeprowadzić 3 treningi w ciągu 7 dni, rozdzielając je w ten sposób - dwa treningi na rękach i jeden w dolnej części ciała.
- Popularnym mitem jest stwierdzenie, że panie są wystarczająco dobre, aby pompować grupy mięśni nóg i miednicy. Jednak pracując tylko nad nimi, łatwo osiągnąć nierównowagę ciała. Aby spalić dodatkowe kalorie, kobiety potrzebują dłuższych treningów i chociaż zestaw ćwiczeń będzie taki sam, technika jest radykalnie inna.
Wideo: różnice między treningiem kobiet i mężczyzn
Zestaw ćwiczeń dla rąk z hantlami
Dzięki temu kończyny górne są atrakcyjne zarówno na siłowni, jak iw domu. W skrajnym przypadku, jeśli nie masz hantli, butelki wypełnione piaskiem, wodą lub jakimikolwiek środkami do ważenia, aby stworzyć ładunek na tkankę mięśniową, będą odpowiednie dla twojego zadania.
Przed rozpoczęciem treningu oceń swoją kondycję fizyczną. Jeśli jesteś chory, lepiej powstrzymać się od treningu, aby nie zaszkodzić ciału. W przypadku dziewcząt, ograniczenia w zakresie sprawności są również nakładane w zależności od ich cyklu menstruacyjnego.
Przed rozpoczęciem treningu musisz rozgrzać się, aby dokładnie rozgrzać mięśnie. W przeciwnym razie szkolenie może być traumatyczne i nieskuteczne.
Zanim spróbujesz konkretnego ćwiczenia, dokładnie przeczytaj poprawną technikę wykonania, spróbuj kilku podejść o bardzo niskiej wadze, aby dokładnie zrozumieć, jak wykonać to poprawnie. 
Nieprawidłowe wykonanie jest w najlepszym przypadku obciążone anulowaniem efektu podejścia (na przykład, gdy obciążenie jest dystrybuowane do innych grup zamiast określonej grupy mięśni), a nawet urazem o stosunkowo małej wadze.
Jeśli czujesz, że zestaw jest zbyt łatwy, a mięśnie są "używane" do ważenia, to obciążenie powinno być nieco zwiększone, aby kontynuować wzrost mięśni.
Wykonywanie bicepsów znacznie zwiększa ogólną siłę ręki. Jeśli podczas treningu chcesz poważnie obciążyć bicepsy, lepiej zrobić to nie częściej niż raz w tygodniu. Rozważ najczęstsze ćwiczenia do pompowania tego mięśnia.
Naprzemienne zginanie rąk z hantlami
Największy ładunek w tych zakrętach spada na bicepsy, barki, ramiona i promień oraz przednie mięśnie naramienne. 
Możesz ustawić dwie pozycje - stojącą i siedzącą:
- W pozycji wyjściowej ramiona są opuszczane, a hantle trzymane, a dłonie zwrócone w kierunku ciała.
- Podczas wdechu ramię jest zgięte w łokciu, jednak przedramię powinno być zabezpieczone.
- Gdy szczotka znajdzie się prawie w najwyższym punkcie, obróć ją o około 90 °.
- Po wydechu rozluźnij i odłóż go do punktu wyjścia.
- Wszystkie działania muszą być wykonywane bez nagłych wstrząsów lub szarpnięć. Te same ruchy powtarza się z drugiej ręki.
Kręgosłup podczas wykonywania zestawu znajduje się w pozycji pionowej. Nie można garbić ani zaokrąglać ramion, klatkę piersiową należy wyprostować. Ćwiczenie najlepiej wykonywać w drugiej połowie sesji, gdy mięśnie są wystarczająco ciepłe, a prawdopodobieństwo urazu jest minimalne.
Uchwyt do zginania "młotek"
Ćwiczenie jest prawie identyczne jak poprzednie:
- Pozycja wyjściowa: szczotki z opuszczonymi hantlami. Dłonie są zwrócone w kierunku ciała.
- Podczas wdechu zginaj ramię przy stawie łokciowym. Wykonując zestaw, musisz monitorować położenie przedramienia, które należy naprawić.
- Nie obracamy szczotki w stanie górnym o 90 °.
- Na wydechu, powróć ręką do punktu wyjścia.
- Masa jest rozkładana równomiernie pomiędzy mięśniem dwugłowym a mięśniami ramion, dzięki czemu możliwe jest wzięcie większej masy w ćwiczeniu niż w poprzednim.
Ponadto w tym treningu dozwolone alternatywne zginanie rąk.Skoncentrowane hantle
W tym ćwiczeniu działają głównie mięśnie bicepsa i barków.
- Dla wygody usiądź z ławką w dłoni na ławce.
- Przymocuj łokieć, dociskając go do wewnętrznej strony uda. Tył znajduje się w neutralnym położeniu, ramię jest prostopadłe do podłogi.
- Podczas wdechu kończyna jest zgięta w łokciu, a po wygaśnięciu powraca do pozycji wyjściowej.
- Podczas wykonywania należy zwrócić szczególną uwagę na szybkość, amplitudę i zmierzone ruchy. Aby uzyskać maksymalne korzyści z wind, powinna znajdować się w górnej pozycji, gdzie napięcie jest maksymalne, przytrzymaj rękę przez kilka sekund.
Cechą ćwiczenia jest duża amplituda ruchu pocisku. Możesz wykonać zestaw z supinacją (obróć pędzel) i bez niego. W przypadku supinacji musisz lekko zmienić uchwyt hantli. 
Lepiej jest wziąć go tak, aby był bliżej kciuka (czyli chwycić go bliżej jednej z krawędzi). Seth radzi sobie lepiej w drugiej części treningu, pod koniec serii bicepsów.
Podnoszenie hantle na ławce pochyłości
- Usiądź na ławce pochyłej. Im większy kąt między ławką a podłogą, tym mniej mięśni piersiowych bierze udział w tym procesie. Dla efektywnej pracy na bicepsie optymalne nachylenie wynosi 15 °.
- Hantle należy trzymać z boku. Dłonie są skierowane do góry, a kciuki znajdują się na zewnętrznej stronie hantli.
- Nogi są dobrze zamocowane na podłodze. Rozłóż klatkę piersiową, ramiona unieruchomione podczas całego zestawu.
- Ręce zginają się i rozchylają w stawach, podczas gdy łokcie nie mogą być podawane do przodu.
- Aby dobrze zbadać biceps u góry, należy wykonać supinację.
Możesz wykonać zestaw na nachylonej ławce pod innym kątem, ale warto zauważyć, że z powodu nachylenia zwiększa się zasięg ruchu, a mięśnie stabilizujące są dodatkowo obciążane. 
Ścisła przyczepność w ławce
- Położyliśmy się na poziomej ławce. Ręce wyciągają się przed tobą, rozpościerając dłonie do siebie.
- Powoli opuszczaj ramiona pionowo, zginając je w stawach łokciowych.
- Gdy hantle dotrą do klatki piersiowej bez zwłoki, wracamy do punktu wyjścia i trwamy na krótko, jednocześnie wysilając triceps.
Podczas wykonywania tego ćwiczenia konieczne jest, aby ręce były jak najbliżej. I oczywiście nie zapominaj o prawidłowym oddychaniu: wejście jest wykonywane, gdy kończyny są uniesione, a wydech następuje, gdy spadają. 
Ramię rozszerzenie z dumbbells kłama na ławce
- Leżąc na ławce wyciągnij ręce przed siebie. Pociski trzymają się pionowo.
- Zegnij kończyny na wdechu, jednocześnie wyraźnie obserwując położenie łokci, tak aby były nieruchome, nie zbaczaj w bok.
- Podczas przedłużania wydech.
Trenując ramiona w ten sposób, równomiernie rozprowadzasz ładunek na wszystkich głowach triceps. Dziewczynki, to ćwiczenie jest zalecane do podnoszenia rąk. 
Francuska prasa stołowa
Ćwiczenie wykonuje się zarówno jedną ręką, jak i obie w tym samym czasie:
- Nogi są w połowie zgięte w stawie kolanowym, są oddzielone od siebie w niewielkiej odległości, pozycja musi być wybrana dość stabilna. Hantle należy wziąć i trzymać na wyciągniętych dłoniach.
- Podczas wykonywania francuskiej wyciskarki lepiej jest ustawić hantlę w kształcie tarczy, która jest wygodna do trzymania. Dłonie podczas patrzenia w górę.
- Część ramienia od ramienia do łokcia jest umieszczona obok głowy i zamocowana w jednej pozycji.
- Na oddech obniżamy hantle. Lepiej jest wykonać to działanie wzdłuż trajektorii półokręgu, dopóki bicepsy nie spoczną na przedramieniu.
Ćwiczenie obejmowało tylko mięśnie przedramienia. Podczas wydychania, wysiłku triceps, wracamy do punktu wyjścia.
Przedłużenie ramion z siedzącymi hantlami
- Usiądź na ławce z naciskiem na plecy. Jeżeli ławka jest nachylona, lepiej ustawić kąt nachylenia na 15 °.
- Stopy na podłodze, ramiona można opuścić wzdłuż ciała.
- Ramiona zgięte, dłonie zwrócone w stronę ciała.
- Zegnij ręce i podnieś hantle do ramion, jednocześnie rozszerzając dłonie tak, aby były skierowane w stronę stawu barkowego.
- Po wydechu ręce powracają do pozycji wyjściowej.
Podczas tego treningu musisz upewnić się, że ramiona są nieruchome, a wszystkie ruchy wykonywane są tylko mechanicznie. Musisz pracować na największej amplitudzie, aby efekt był maksymalny. 
Rozciągnięcie ramienia z powrotem na zboczu
- Zajmij stabilną pozycję, rozłóż nogi i ugnij je lekko w kolanach, przechyl ciało do przodu, a plecy pozostają proste. W tym zestawie jedna dłoń zadziała - trzeba ją zgiąć w łokciu, a drugą dla wygody można zamocować na kolanie.
- Podczas wdechu wyprostuj rękę tak, aby tworzyła linię prostą.
- Po wydechu wracamy do pozycji wyjściowej.
Zasady dobrego treningu praktycznego
Aby uzyskać maksymalny efekt, konieczne jest przestrzeganie kilku zasad, które pozwolą na pomnożenie wyniku:
- Przed rozpoczęciem treningu musisz dobrze rozgrzać mięśnie. Aby to zrobić, możesz zrobić rozciągnięcie, które sprawi, że mięśnie będą bardziej elastyczne, a prawdopodobieństwo zranienia będzie minimalne.
- Po rozgrzewce pierwsze kroki najlepiej wykonywać, zaczynając od małej wagi i stopniowo komplikując trening.
- Podobnie jak w przypadku każdego treningu, częstotliwość jest ważna. Konieczne jest wykonywanie ćwiczeń mięśni kończyn górnych nie częściej niż raz na 4 dni lub tydzień. Ponadto każde ćwiczenie powinno być wykonywane na 3-4 seriach i od 8 do 12 powtórzeń.
- Początkujący sportowcy powinni wykonywać podstawowe ćwiczenia.
- Ważne jest przestrzeganie techniki wykonywania ćwiczeń, więc jeśli to możliwe, korzystaj z osobistego treningu, w którym doświadczony trener zwróci Twoją uwagę na wszystkie wady techniki.
- Jeśli twoim celem jest osiągnięcie bicepsa i triceps, warto poświęcić trochę dnia na wypracowanie tych mięśni. Nie zapominaj, że mięśnie kończyn górnych działają w kilku innych ćwiczeniach.
Wideo: jak podkręcić ręce z hantlami Wyćwiczenie pięknej ulgi rąk jest możliwe nie tylko na siłowni, ale także w domu - zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Konieczne jest rozpoczęcie pracy z rozgrzewką, stopniowe przechodzenie do bardziej złożonych ćwiczeń, najważniejsze jest regularne zwracanie uwagi na trening.
Zasady wykonywania ćwiczeń na ręce
1. Jeśli chcesz pracować nad utratą wagi i spalaniem tłuszczu na dłoniach bez zwiększania objętości mięśni, a następnie wykonaj każde ćwiczenie 15-25 powtórzeń z małą wagą hantli. Jeśli chcesz zwiększyć mięśnie ramion i nadaj im objętość, następnie wykonuj ćwiczenia 8-10 powtórzeń w 3-4 podejściach o najwyższej możliwej wadze (ostatnie powtórzenia w podejściu powinny być przy maksymalnym wysiłku).
2. Jeśli jesteś początkujący, użyj ręcznych ciężarków do ćwiczeń na rękach w domu. 2-3 kg . Jeśli jesteś doświadczonym lekarzem, używaj ciężarków do hantli. 4-6 kg . Zamiast hantli można używać butelek wypełnionych wodą lub piaskiem.
3. Zamiast hantli możesz użyć tubowego ekspandera lub gumki. Są to bardzo kompaktowe opcje do domowego sprzętu fitness, dzięki czemu można je zabrać ze sobą w podróż.
4. Ćwiczenia na ręce obejmują pracę nad następującymi grupami mięśni: biceps (zginacz), triceps (prostownik) delta na ramię . Również podczas wielu ćwiczeń pośrednio zaangażowane są mięśnie klatki piersiowej, mięśnie grzbietu i mięśnie brzucha.
5. Ćwiczenia ręczne z lekkimi hantlami nie "pompuj" mięśni i nie zwiększaj objętości dłoni, bo nie możesz się martwić. Wielokrotne powtarzanie ćwiczeń przy niewielkiej wadze są dokładnie obliczane odchudzanie i dopasowanie .
6. Wykonuj ćwiczenia powoli, starając się skoncentrować na docelowych mięśniach. Ćwiczenia na ręce powinny być wykonywane nie na prędkości, ale na jakości.
7Aby podnieść ręce w domu, oprócz treningu, musisz monitorować odżywianie. Staraj się nie nadużywać fast foodów, produktów słodkich i mącznych, smażonych i wyrafinowanych potraw, a jeszcze lepiej zacznij liczyć kalorie.
8. Jeśli chcesz skomplikować ćwiczenia ręczne, użyj opcja pulsująca wykonanie. Zapewni to bardzo wysoką jakość obciążenia mięśni, nawet przy niewielkiej wadze hantli. Możesz na przykład wykonać 15 klasycznych powtórzeń i 15 powtórzeń pulsujących.
Plan wykonywania ćwiczeń dla rąk w domu:
- Trening powinien trwać 40-45 minut
- Każde ćwiczenie dla rąk, wykonaj 15-20 powtórzeń, w 2 zestawach (jeśli ćwiczenie jest statyczne, następnie utrzymuj się przez 30-40 sekund).
- Przed treningiem nie zapomnij rozgrzać się: Zaplanuj rozgrzewkę przed treningiem.
- Po treningu nie rozciągaj mięśni: Planuj rozciąganie po treningu.
- Powtarzaj zestaw ćwiczeń 1-2 razy w tygodniu.
Taki plan ćwiczeń na dłonie pomoże ci schudnąć i zaciśnij górną część ciała, nadając mięśnie delikatny ton. Do wzrostu mięśni i do pracy przy dużych obciążeniach.
20 najlepszych ćwiczeń na ręce w domu
Poniżej znajdują się najbardziej popularne i skuteczne ćwiczenia na ręce w domu lub na siłowni. Ćwiczenia są odpowiednie zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn. Możesz opracować wszystkie główne grupy mięśni rąk: biceps, triceps, delta.
1. Wyciskanie hantli do barków
2. Podnosi ręce do ramion
3. Hodowanie ramion do ramion
4. Podnoszenie hantli do klatki piersiowej na ramiona
5. Zgięcie ramienia na bicepsy i ramiona.
6. Ramiona lęgowe na zboczu dla ramion i pleców
7. Ramiona lęgowe na ramiona i klatkę piersiową
8. Hantle zamienia się w triceps i ramiona
9. Giętkie ramiona na bicepsy
10. Ramiona zginane na biceps z boku
11. Giętkie ramiona do bicepsa (chwycić młotkiem)
12. Naciśnij triceps
13. Rozciągnięcie ręki na triceps
14. Odwrotne push up dla triceps
15. Pasek statyczny
16. Pasek statyczny na łokciach
17. Dotknięcie ramion baru
18. Spacer po barze
19. Zaostrzenie hantli w barze
20. Pushups
Dziękuję kanałowi YouTube za gify Live Fit Girl.
5 ćwiczeń wideo dla kobiet
Jeśli chcesz ćwiczyć gotowe zestawy ćwiczeń dla rąk, spójrz na naszą ofertę programów wideo dla rąk. Można je wykonywać w domu, z ekwipunku potrzebne są tylko hantle.
1. Ekaterina Kononova: Ćwiczenia na odchudzanie ramion (10 minut)
2. Ćwiczenia na ręce bez hantli (20 minut)
3. XHIT Daily: jak stracić tłuszcz na ramię (12 minut)
4. Blogilates: Arm Fat Blaster (15 minut)
5. POPSUGAR: trening płaski brzuch i stonowana broń (20 minut)
6. Tone It Up: najlepszy trening na ramię, który musisz wypróbować (15 minut)
7. HASfit: Trening ramienia dla kobiet i mężczyzn (25 minut)
Koniecznie sprawdź też:
Podstawowe zasady dobrego treningu z hantlami
Mięśnie zaczynają rosnąć wyłącznie pod wpływem stresu. Trzeba szokować mięśnie, ale tylko po to, aby zajęcia były tak bezpieczne, jak to tylko możliwe. Jeśli środki ostrożności nie zostaną podjęte, istnieje ryzyko obrażeń. Aby uniknąć takich niepożądanych efektów, musisz przestrzegać następujących zasad:
- Zawsze rozpoczynaj trening od rozgrzewki. Rozciąganie zwiększa elastyczność mięśni i zmniejsza prawdopodobieństwo kontuzji. Ponadto, pierwsze podejście po rozgrzewce zaleca się wykonywać nie przy pełnej masie roboczej, ale z połową
- Angażuj z odpowiednią częstotliwością. Aby uniknąć przetrenowania, należy pamiętać, że bicepsy i triceps biorą udział w innych czynnościach na obręczy barkowej, klatce piersiowej i plecach. Optymalna częstotliwość treningu mięśni wynosi raz na 4-7 dni. Jeśli ćwiczysz częściej, twoje mięśnie zostaną przepracowane. Liczba podejść powinna wynosić od 3 do 4 razy, z 8-12 powtórzeń.
- Wykonuj podstawowe ćwiczenia. Konieczne jest rozpoczęcie pompowania mięśni ramion z hantlami od opanowania i wykonywania podstawowych ruchów. Jest to szczególnie ważne w pierwszych miesiącach szkolenia.
- Wykonuj trening poprawny technicznie. Jeśli nie zauważysz poprawności ruchów, niemożliwe jest osiągnięcie skurczu i rozciągnięcia mięśni. Bez tego aspektu mięśnie nie rozwijają się ani nie pompują.
- Aby poświęcić się zajęciom na rękach w oddzielny dzień. Umożliwi to wzrost bicia i tricepsu znacznie szybciej i bardziej intensywnie.Podziały na przeciwległe mięśnie (biceps-triceps) zapewniają efekt rozciągania i skurczu. Ta metoda treningu jest najbardziej skuteczna.
Po przejrzeniu głównych zasad możesz przejść bezpośrednio do ćwiczeń.
Podnoszenie do stania bicepsów
Wykonano w następujący sposób:
- Nogi są szeroko rozstawione za ramiona, a łokcie są przytrzymywane przez ciało, a nie przesuwane na boki.
- Podczas wdechu ramiona są zgięte w stawach łokciowych, natomiast przy wydechu są zgięte.
- Pamiętaj, aby pozostawać na chwilę, gdy mięśnie są maksymalnie zmniejszone, ale nie naciskaj hantli na ramiona.
Nie pozwalaj na nagłe ruchy lub zginaj rąk.
Podnoszenie z hantlami na biceps powinno odbywać się najpierw na treningu. Możesz wykonać ćwiczenie, a także na przemian i w tym samym czasie. Z ładunkiem musisz sam zdecydować. Najważniejsze, aby nie dopuścić do nadmiernego kołysania i drgania ciała.
Skoncentrowane hantle
- Usiądź na ławce lub innym podobnym urządzeniu.
- Oprzyj się o wewnętrzną stronę uda łokciem.
- Zegnij i poprowadź dłoń do klatki piersiowej.
- Brak ruchów ciała. Pracuj tylko ręcznie.
- Ręka jest podnoszona z wydechem i opuszczana z oddechem.
- Nie pozwalaj na nagłe ruchy. Cała koncentracja jest wyłącznie na ćwiczeniu.
Takie windy dobrze dmuchają mięśnie.
Podnoszenie bicepsa na ławce pochyłej
- Ławka ustawiona pod ostrym kątem. Jeśli nie ma takiego urządzenia, podobne miejsce, umieszczając coś pod dolną częścią pleców, zajmuje zwykłe krzesło.
- Zegnij ramię tak, aby ruch odbywał się wyłącznie w stawie łokciowym.
- Bez żadnego opóźnienia w punkcie ekstremalnym ręka jest natychmiast obniżana.
- Z wdychaniem powoduje zgięcie, a wraz z wydechem - rozszerzenie.
To ćwiczenie pozwala ci dobrze rozciągnąć mięśnie, co przyczynia się do lepszego pompowania bicepsów, więc po nim następuje ostry przepływ krwi. Na każdej rę ce robimy naprzemiennie.
- Hantle przyjmują neutralny uchwyt.
- Pocisk, unikanie szarpnięć i kołysania, podnoszenie.
- Ręce powinny być trzymane wzdłuż ciała.
- Na najwyższym szczycie pozostań na sekundę.
- Ważne jest, aby monitorować równość oddechu i utrzymywać prawidłowe tempo.
To ćwiczenie działa na brachyialis. Mięsień ten znajduje się pod obydwoma głowami bicepsa, dając im większą objętość.
Najlepsze ćwiczenia z hantlami na triceps
Poniższe ruchy są świetne do pompowania mięśni rąk poza salą gimnastyczną.
Wykonano w następujący sposób:
- Biorą hantle w dłonie i kładą się na podłodze lub na ławce, to jest stabilnej poziomej powierzchni.
- Ściśnij i rozmieść powłoki równolegle.
- Ręce w dół wzdłuż ciała do dolnej części klatki piersiowej lub górnej części brzucha z oddechem. Łokci nie można odłożyć na bok.
- Upewnij się, że ręce były prostopadłe do płaszczyzny podłogi, a łokcie poruszają się wyłącznie obok ciała.
- Bez opóźnień. Hantle natychmiast ściskają i wydychają powietrze z płuc.
To ćwiczenie jest klasycznym ćwiczeniem triceps. Wymaga starannego wykonania i pełnej kontroli nad każdym wykonywanym ruchem. Dzięki takim prasom triceps staje się bardziej widoczny i, co najważniejsze, zwiększa objętość.
Francuska prasa stołowa
Odbywa się to za pomocą następującej techniki:
- Zajmij wygodną pozycję, gdy główny nacisk kładzie się na nogi. Najwygodniejszym sposobem jest naciśnięcie na ławce lub innej powierzchni, która umożliwia podjęcie prawidłowego zatrzymania.
- Ściśnij muszelki w twarz. Hantle powoli obniżają się po bokach głowy do poziomu czoła i wdychają powietrze.
- Ręce na łokciach powinny być prostopadłe do powierzchni podłogi.
- Wydłuż rękę z wydechem.
- Cała praca powinna być wykonywana tylko przez ruchy łokci i wysiłek trójgłowy.
Ćwiczenie może być wykonywane jednocześnie na obu rękach lub oddzielnie na każdym z nich. Najlepsza opcja, którą każdy wybiera dla siebie. Taka prasa nadaje estetyczny wygląd dłoniom.
Ćwiczenia z hantlami na ręce - osiągamy idealne formy
Każdy wie, że musisz uprawiać sport i wykonywać regularne ćwiczenia, jeśli chcesz mieć zawsze dobrą figurę. Jednak zwykłe i standardowe ruchy szybko się nudzą, zaczynasz je już "jakoś", i w rezultacie nie uzyskasz żadnego efektu. Ale jeśli używasz hantli, możesz urozmaicić sobie wystarczająco szerokie ładowanie.
Ponieważ hantle są trzymane w rękach, główny nacisk w tworzeniu idealnych form jest również wykonywany na rękach. Ale ręce są uważane za najtrudniejszą część ciała pod względem regeneracji. I musisz dołożyć wszelkich starań, aby zapewnić, że zarówno w otwartej sukience, jak i wieczorowej sukni z dopasowanymi rękawami wyglądasz świetnie.
Najważniejszą rzeczą, którą musisz natychmiast zrozumieć - ćwiczenia na dłonie z hantlami powinny być wykonywane regularnie. Jeśli naprawdę chcesz być przygotowany na wiosnę i lato, wtedy zacznij zajęcia już teraz. Każdego dnia, bez karnetów i weekendów, metodycznie wykonuj każde ćwiczenie. Tylko cierpliwość i wytrwałość, wytrwałość i praca dadzą pożądany rezultat.
Dodatkowe triki
Nawet jeśli wykonujesz wszystkie ćwiczenia regularnie, nikt nie da ci gwarancji, że szybko osiągniesz pożądany rezultat. Tak więc dostosuj się do długich wydarzeń. Zwróć uwagę na swoją skórę - z takimi rozciągniętymi i osłabionymi mięśniami zawsze występują cellulit i rozstępy. Po prostu wyobraź sobie - zaciskasz mięśnie, a nawet skóra staje się lekko elastyczna, ale ani skórka pomarańczowa, ani białawe rozstępy nie znikną same. Dlatego też należy uwzględnić w kompleksie zabiegi masażu, sauny i ewentualnie zabiegi spa. Nawet zwykły masaż miodem zrobi prawdziwe cuda!
Jeśli to możliwe, pamiętaj, aby kupić sobie członkostwo w siłowni. Mimo to zajęcia pod okiem profesjonalnego trenera będą znacznie skuteczniejsze. Jest szansa na przetrenowanie, a ty nie chcesz mieć silnych, potężnych ramion. Chociaż, oczywiście, jest to sprawa indywidualna i każdy wybiera własny obraz. Ale najbardziej akceptowalne dla kobiet są gęste, zaokrąglone ramiona i napięte ramiona.
I pamiętaj, aby mieć dobry nastrój! Jeśli zrobisz wszystko "pod batem", nic się nie stanie. Po prostu ustaw się na nowe życie pełne przygód i pasji. Będziesz potrzebował niezwyciężonej motywacji. Zaproś swoje dziewczyny na lekcje, powiesić zdjęcia pięknych i szczupłych kobiet na ścianie. Chodź więcej na świeżym powietrzu, idź na lodowisko lub po prostu pobiegnij na najbliższy plac lub park. I nie wstydź się, gdy przejdziesz do pierwszego wyścigu, będziesz zaskoczony tym, ile osób to robi!
Trzy wieloryby w zestawie rąk
Ten tytuł mówi jedno - aby podnieść ramiona za pomocą hantli, musisz spełnić kilka warunków.
- Ciało powinno zawierać stymulant wzrostu mięśni (testosteron).
- Do wzrostu mięśni potrzebny jest materiał budowlany (zbilansowana dieta).
- Musisz mieć prawidłowo i indywidualnie wybrane ćwiczenia.
Suma tych trzech punktów doprowadzi cię do silnych wytłoczonych rąk. Zauważ, że nie mówimy, jak szybko pompować ręce z hantlami - w kulturystyce nic nie dzieje się szybko. Chociaż pojęcie "szybko" jest bardzo względne. Jeśli dla ciebie pół roku jest szybkie, to na pewno będziesz zadowolony.
Testosteron jest wytwarzany podczas ciężkich ćwiczeń fizycznych (gdy wykonujesz bazę na całym ciele). Jeśli mówimy o naturalnym sporcie bez podstawowych ćwiczeń, nie można uzyskać przyzwoitego wzrostu siły i masy mięśniowej ramion.
Twój genetyczny potencjał do produkcji testosteronu również odgrywa ważną rolę. Zdarza się, że jego poziom przewraca się z naturalnych przyczyn. I u kogoś jest na granicy normy. Oba przypadki są normą indywidualnie, ale wzrost mięśni będzie zupełnie inny.Ponieważ ktoś może się pochwalić, że wszystko rośnie normalnie, a ktoś przez lata szoruje paniami, szukając lekkiego przyrostu masy mięśniowej.
Kiedy masz wystarczająco dużo hormonów, ale nie masz wystarczającej ilości materiałów budowlanych w organizmie (na przykład białko), żadne ćwiczenia nie pomogą Ci podnieść ręki z hantlami w domu. To jest drugi wieloryb i nazywa się jedzenie.
Podaj sobie białko, tłuszcze i węglowodany we właściwej ilości. Wygodnym rozwiązaniem byłoby odżywki dla sportowców, ponieważ czasem trudno jest spożywać wystarczającą ilość białka przy zwykłym jedzeniu.
I tu jest trzeci wieloryb - ćwiczenia dla mięśni rąk. Rozważymy ćwiczenia z hantlami dla mężczyzn.
Każdy organizm reaguje indywidualnie na wysiłek fizyczny. Ale w jednym jesteśmy wszyscy tacy sami - jeśli załadujemy mięśnie do granic wytrzymałości, będą rosnąć. No i przy nieostrożnym obchodzeniu się też boli. W końcu nawet najprostsze ćwiczenia na rękach z hantlami, jeśli zrobisz to niepoprawnie lub za dużo, mogą ponieść ryzyko urazów.
Dlatego, aby ćwiczyć z hantlami w domu, musisz dokładnie zbadać technikę lub pod nadzorem bardziej doświadczonego sportowca, który już był w stanie osiągnąć coś sam. Nawet roczne doświadczenie treningowe na siłowni może wystarczyć, aby zrozumieć istotę ćwiczenia. Osoba może już wykryć niewłaściwą technikę i wskazać oczywiste błędy.
Sumoist Hantle Biceps Squat
Przenieś się przez środkową część ramion i dolnej części ciała w tym samym czasie.
- Weź hantle w dłonie, wyciągnij ręce i dłonie spoglądające na boki. Rozstaw nogi tak, aby między piętami znajdował się dystans około 50 cm, delikatnie rozstaw stopy.
- Po zajęciu właściwej pozycji zginaj kolana i łokcie w tym samym czasie. Ramiona równoległe uda. Przysiad, z naciskiem na piętach. A teraz wyjdź z przysiadu. To jest jedno powtórzenie.
- Wykonaj 2-3 zestawy po 10-12 powtórzeń.
Wioślarstwo
To ćwiczenie dla rąk z hantlami dla kobiet będzie działać na górnej części ramion i ramion.
- Nogi na szerokość ramion, hantle w ramionach. Spięte dłonie powinny być zwrócone twarzą do Ciebie. Ramiona równoległe do miednicy, kolana lekko zgięte.
- Trzymając hantle blisko ciała, podnieś je do ramion, zginając łokcie na boki.
- Powoli obniż ich do pierwotnej pozycji. Jest to uważane za jedno powtórzenie.
- Wykonaj 2-3 zestawy po 10-12 powtórzeń.
Prostując ramiona nad głową za triceps
Ćwiczenie to prawdopodobnie już znasz i kochasz, ponieważ jest ono skierowane do tyłu dłoni.
- Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków.
- Weź jedną dłoń (tę, która jest cięższa) obiema rękami, zginając łokcie za głową.
- Wyprostuj ramiona, aby podnieść hantle, a następnie powoli zginaj ramiona, opuszczając je. To jest jedno powtórzenie.
- Wykonaj 2-3 zestawy po 10-12 powtórzeń.
Pochylenie wioślarskie
To świetne ćwiczenie z hantlami na dłonie i nie tylko. Przygotuj się na pompowanie górnej części pleców i tricepsa.
- Pochylić się do przodu i zgiąć kolana, pamiętając o tym, aby utrzymać plecy wyprostowane.
- Rozciągnij ramiona. Teraz podnieś hantle do poziomu klatki piersiowej, przynosząc łopatki do siebie. Nie rozdzielaj łokci na boki i nie trzymaj ich tak, aby były skierowane do góry. Nie zaokrąglaj swoich pleców.
- Powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej, aby zakończyć powtórzenie.
- Wykonaj 2-3 zestawy po 10-12 powtórzeń.
Ręce hodowlane ze zboczem
To ćwiczenie sprawi, że poczujesz pieczenie w barkach i górnej części pleców.
- Weź hantle w każdej ręce, wyprostuj się, jelenia są lekko zgięte. Trzymaj plecy prosto i pochyl się do przodu.
- Zrób wydech i unieś ramiona na boki, trzymając łokcie lekko zgięte, przynosząc łopatki do siebie. Następnie powoli opuszczaj ramiona z hantlami. To jest jedno powtórzenie.
- Wykonaj 2-3 zestawy po 10-12 powtórzeń.
Podnoszenie hantli na biceps i wyciskanie na ławce
To ćwiczenie rozwiąże twoje bicepsy i ramiona.
- Stań tak, aby stopy były naprzeciwko bioder, trzymając w dłoniach hantle, dłonie od siebie. Zegnij łokcie, przenosząc ciężar na ramiona, wykonując w ten sposób hantle do bicepsów.
- Ustabilizuj ciało i zacznij wyprostować ramiona, unosząc je ponad sobą. To będzie wyciskanie. Dłonie w tym ruchu odwracają wzrok od ciebie.
- Zegnij łokcie z powrotem do bicepsu, następnie wyprostuj ręce, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wygląda jak jedno powtórzenie.
- Wykonaj 2-3 zestawy po 10-12 powtórzeń.
"Strach na wróble" na jednej nodze
Sprawdź równowagę i jednocześnie kształtuj ramiona i górną część pleców.
- Stań na jednej nodze, unieś prawe kolano, aż znajdzie się na wysokości bioder. Trzymając hantle w każdej ręce, podnieś ręce do boków, aż ich górna część będzie równoległa do podłogi. Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni.
- Trzymając równowagę, obróć górną część dłoni, aż pięści patrzą w dół. Teraz wręcz przeciwnie, odwróćcie ręce, pięści w górę.
- Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie zmień nogi. Stojąc na prawej stopie, wykonaj kolejne 10 powtórzeń, aby ukończyć zestaw.
- Zrób kolejny zestaw.
Podnoszenie broni z boku
Jest to jedno z głównych ćwiczeń dla rąk z hantlami do utraty wagi, a jednocześnie jednym z najbardziej skutecznych.
- Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Trzymaj ręce równomiernie (ale nie naciskaj łokciem na ciało) podczas wdechu, podnieś prawą rękę do góry. Dłoń powinna patrzeć w dół, a samo ramię powinno być równoległe do podłogi. Następnie, podczas wydechu, powoli opuść rękę w dół. Powinieneś widzieć swoją dłoń z bocznym widzeniem. Ręka będzie wystawać lekko do przodu.
- Zrób to samo z lewą ręką.
- Teraz podnieś obie ręce w tym samym czasie.
- Kontynuuj podnosząc ręce po kolei, a następnie razem, aż otrzymasz 2-3 zestawy 10-12 powtórzeń.
Bokser (ćwiczenie Pilatesa)
Ćwiczenie to ma na celu wzmocnienie całego ramienia, szczególnie triceps.
- Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Zegnij łokcie za sobą, ramiona powinny być na wysokości pleców.
- Zegnij kolana, aby usiąść na pół, a jednocześnie pochyl się do przodu, aż plecy będą prawie równoległe do podłogi. Nie obciążaj kręgosłupa, miednica i głowa są w jednej linii.
- Podczas wydechu jednocześnie wyprostuj prawą rękę przed sobą i lewą ręką za sobą. Dłoń prawej dłoni spogląda w dół, a lewą - w górę.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz, zmieniając ręce. To jest jedno powtórzenie.
- Wykonaj 10-12 powtórzeń dla każdej ręki, wykonaj 2-3 sety.
Odwrotna prasa lonży i ława
To ćwiczenie dla ulgi ramion, również skierowane na biodra i pośladki.
- Stań prosto, nogi razem, trzymaj hantle na ramionach, dłonie skierowane do przodu.
- Krok lewy do tyłu, pchając, tak aby między przednim a tylnym kolanem był kąt 90 stopni.
- Odepchnij lewą stopę, przesuwając kolano do przodu i do wysokości uda, jednocześnie podnosząc ramiona nad głową. Rób wszystko powoli.
- Nie dotykając podłogi lewą nogą, cofnij się, ponownie rzucając, aby rozpocząć drugie powtórzenie.
- Aby wykonać jeden zestaw, wykonaj 10-12 powtórzeń, a następnie zmień nogi.
- Powtórz kolejny jeden lub dwa zestawy.
"Wingspan" kłamie
Ćwiczenie to wydaje się proste, ale ułoży się w klatkę piersiową.
- Połóż się na plecach, kolanach i biodrach pod kątem 90 stopni. Odciągając dolne mięśnie brzucha, przyciśnij dolną część pleców do maty. Podnieście ręce, dłonie spojrzą na siebie, łokcie lekko zgięte.
- Trzymając równowagę ciała, rozłóż ręce na boki, aż łokcie znajdują się kilka centymetrów od podłogi.
- Podnieś ręce do góry, tak aby hantle były powyżej twojej klatki piersiowej. To jest jedno powtórzenie.
- Wykonaj 2-3 zestawy po 10-12 powtórzeń.
