Skuteczne ćwiczenia na wąską talię i płaski brzuch

Bez wątpienia każda kobieta w swoim sercu chce wyglądać idealnie. I najczęściej chęć poprawienia własnego wyglądu wpływa nie na cechy twarzy lub włosów, ale na figurę. Prawdziwie kobieca sylwetka to wysoki biust, smukła talia, stonowane pośladki i smukłe biodra. Ale głównym problemem na drodze do osiągnięcia ideału są fałdy na brzuchu. Zniszczą cały obraz, sprawią, że zwątpią w siebie, obniżą samoocenę i staną się powodem wyboru nieatrakcyjnych ubrań. Kobieta kieruje się zasadą: lepiej jest nosić workowate tuniki i haremowe spodnie z gumką niż topem i dżinsami o niskim kroju - zobaczysz brzuch!

Frustrujące jest również to, że nie można zabezpieczyć pożądanych form za pomocą jednej diety: nawet jeśli ciężar rozpuści się na naszych oczach, stan jamy brzusznej pozostanie taki. Jedynym słusznym wyjściem jest regularne wykonywanie najskuteczniejszych ćwiczeń na płaski brzuch i cienką talię, które pomogą uzyskać (lub przywrócić) wymarzoną sylwetkę.

Maksymalna korzyść

Istnieją klasyczne przykłady ćwiczeń na mięśnie brzucha, pozwalające na usunięcie boków i nienawistnych fałd. Są to podwyżki nóg w pozycji leżącej, "rower" i wszelkiego rodzaju wariacje skręcające. Jednak wielu ekspertów na temat najnowszych trendów w świecie fitness nie zaleca się angażować w tak znane (a czasami ulubione) zwroty akcji, argumentując, że takie podejście spala minimum kalorii i trenuje minimum mięśni. Rzeczywiście: chociaż brzuszki obejmują przednie mięśnie kory, wszystkie pozostałe mięśnie pozostają nieobrobione. Jak więc wykonać najskuteczniejsze ćwiczenia, aby uzyskać płaski wygląd brzucha?

Pasek boczny

Z pewnością znasz tradycyjny pasek, który jest wykonywany, polegając na dłoniach i stopach. Instruktorzy fitness oferują zwiększenie złożoności tego elementu, a tym samym podwajają skuteczność szkolenia. Dlaczego płyta boczna jest najbardziej przydatna do rzeźbienia ciała? Odpowiedź jest prosta: podczas jej wykonywania polegasz na dwóch punktach zamiast czterech, co oznacza, że mięśnie brzucha pracują ciężej, aby utrzymać równowagę.

Jak zrobić pasek boczny

Połóż się na lewej stronie, umieszczając łokieć tuż pod ramieniem i ściskając nogi. Połóż prawą dłoń na lewym ramieniu lub na talii po prawej stronie.
Napnij mięśnie brzucha i podnieś biodra z podłogi, aż znajdziesz równowagę na ręce i stopach. Ciało powinno tworzyć linię ukośną. Trzymaj tę pozycję przez 30-45 sekund. Jeśli jest za długa i trudna, zatrzymaj się na pasku bocznym, tak jak pozwala ci na to wytrzymałość, i powtarzaj, że biodra wznoszą się tyle razy, ile potrzeba, aby uzyskać całkowity wynik 30 sekund. Następnie obróć się na prawą stronę i powtórz ćwiczenie.

Chodzenie po ramionach leżenia

Z reguły najskuteczniejsze ćwiczenia na płaski brzuch, prezentowane w kompleksie, zawsze zawierają pewną zmienność chodzenia po ramionach od leżącego podparcia. Aby wykonać ten skomplikowany ruch, konieczne jest użycie wszystkich grup mięśni - aktywowane jest całe ciało, w tym ramiona i nogi. W tym ćwiczeniu opór i zdolność do zachowania równowagi, a więc wszystkie mięśnie rdzenia.

Jak wykonać

Zajmij pozycję na brzuchu (jak w przypadku standardowych pompek). Rozłóż dłonie na szerokość ramion, a następnie odłóż na odległość około pięciu cali od siebie.
Przesuń ręce do przodu tak daleko, jak to możliwe, a następnie powróć do pozycji wyjściowej z tymi samymi "krokami". Wykonaj 10-12 powtórzeń.
Możesz zwiększyć trudność, podnosząc jedną nogę podczas chodzenia po ramionach z podparcia podczas leżenia.

Najbardziej efektywne ćwiczenia na płaski brzuch często mają nietypowe nazwy. Jednak w tym przypadku natura ruchu w pełni uzasadnia niezwykły charakter tego terminu: musisz dosłownie przeciągnąć ciało wzdłuż podłogi, aby użyć całego ciała i poprawić umiejętność utrzymywania idealnej równowagi. Ponadto "aligator" szybko i intensywnie spala dodatkowe kalorie, ponieważ łączy trening sercowo-naczyniowy, wysiłki na rzecz utrzymania równowagi i elementu siły.

Prawidłowe wykonanie

Być może najbardziej skuteczne ćwiczenia na płaski brzuch w domu nie są odpowiednie dla wszystkich mieszkań, ale spróbuj rozważyć następujące. Do wykonania "aligatora" potrzebny jest swobodny płaski pas podłogi, wzdłuż którego można iść do przodu co najmniej dziesięć (najlepiej dwadzieścia) metrów. Ponadto potrzebujesz sprzętu - wszystkiego, co pozwala na ślizganie się po podłodze przy minimalnym tarciu. Plastikowa torba jest idealna do dywanów, ręczników frotte do płytek lub drewna.
Zajmij pozycję wyjściową - nacisk kładzie się, uprzednio potrząsając stopą za pomocą paczki lub ręcznika.
Chodź po rękach, przeciągając tułów po podłodze, aż do końca wolnego segmentu. Odpoczywaj przez 60-90 sekund (możesz potrzebować trochę więcej lub trochę mniej czasu) i powtórz ćwiczenie, powracając do pierwotnej pozycji i do pozycji wyjściowej. Wykonaj cały kompleks jeszcze raz.

Prasa w zakresie statyki

Co dziwne, mięśnie tułowia w statykach mogą być ćwiczone nie tylko w pozie tradycyjnej lub bocznej deski. Najskuteczniejsze ćwiczenia na płaski brzuch i cienką talię (zdjęcie) często zawierają pewne zmiany ciśnienia statycznego (stacjonarnego) prasy. Twoja uwaga jest zapraszana do klasycznego elementu treningu siłowego, do którego potrzebujesz tylko maty gimnastycznej.

Technika wykonania

Połóż się na plecach na macie i ugnij kolana pod kątem prostym, odrywając nogi od podłogi. Pożądane jest, aby stopy były ustawione pod kątem dziewięćdziesięciu stopni, tak aby skarpetki patrzyły w górę. Rozciągnij ręce i połóż obie dłonie na biodrach. Weź głęboki oddech i wydychając, ściśnij mięśnie brzucha tak bardzo, jak to możliwe, dociskając miednicę do podłogi i popychając dłonie w biodrach (nogi powinny pozostać w bezruchu). Utrzymaj tę pozycję przez jedną sekundę, a następnie powoli rozluźnij mięśnie. Należy wykonać w rzędzie trzy zestawy po dziesięć powtórzeń.

Jeśli uważasz, że najbardziej efektywne ćwiczenia na idealny płaski brzuch powinny zawierać bardziej poważne elementy, spróbuj zwiększyć złożoność statycznego napięcia prasy. Podczas wydechu, wciskając dłonie w biodra (a jednocześnie biodra w dłonie), podnieś głowę i ramiona z podłogi. Podczas wdechu opuść głowę i ramiona do pozycji wyjściowej. Dodatkowe mini-skręcenie zwiększy obciążenie i szybko osiągnie pożądany rezultat.

Najbardziej efektywne ćwiczenia na płaski brzuch zawsze oznaczają użycie nóg jako dźwigni: wystarczy podnieść je ponad ziemię, gdy mięśnie rdzenia zaczynają ciężko pracować, przybierając na wadze dolną część ciała. Na tej samej zasadzie działa ćwiczenie "Łódź", do którego potrzebna jest mata fitness.

Jak zrobić "łódź"

Usiądź na dywanie, zginając kolana i kładąc stopy na podłodze. Jeśli się odchylisz, oprzyj się na łokciach (plecy powinny być proste i gotowe do obciążenia) i połóż dłonie na macie. Ściśnij mięśnie brzucha i unieś nogi, wyginając je pod kątem prostym. W tym samym czasie kolana powinny się dotykać, a skarpetki powinny wyglądać do przodu. Powoli obróć nogi w lewo, nie podnosząc miednicy z podłogi. Trzymając się kąta dziewięćdziesięciu stopni, lekko opuść nogi, a następnie przekręć je w prawo, jakby narysował angielską literę U. Wykonaj dwadzieścia powtórzeń, zmieniając za każdym razem kierunek "litery".

Jeśli jesteś zainteresowany bardziej poważnym obciążeniem, możesz utrzymać nogi pod tępym, a nie prostym kątem lub całkowicie wyprostować.

Jakie ćwiczenia na płaski brzuch - najbardziej skuteczne? Jest to bez wątpienia dynamiczne ruchy z oddzieleniem nóg i łopatek od podłogi. Spróbuj na przykład wykonać pełen zestaw ćwiczeń "Żaba" - natychmiast poczujesz intensywność ćwiczeń mięśni.

Jak wyglądają ćwiczenia?

Połóż się na plecach gimnastycznej maty, podnosząc nogi, zginając kolana i rozkładając je w różnych kierunkach. Obcasy powinny dotykać. Zrób wdech i podnieś głowę i ramiona z podłogi, zakręcając się nad żebrami i patrząc na swoje stopy. Podnieś ręce i rozciągnij je od zewnętrznej strony ud tak, aby dłonie skierowane były na podłogę.
Podczas wydechu wyprostuj nogi i wyciągnij je pod kątem czterdziestu pięciu stopni nad podłogą, ściskając kolana. Zrób wdech i ponownie nałóż żabę, zbliżając sąsiadujące pięty bliżej pośladków. Wykonaj trzy zestawy po dziesięć powtórzeń.

"Żaba" prawie zawsze jest zawarta w najskuteczniejszych ćwiczeniach dla płaskiego brzucha - przez tydzień regularnej implementacji tego elementu można uzyskać całkiem zauważalny wynik. Jeśli chcesz wypróbować skomplikowaną wersję, spróbuj jednocześnie z przedłużeniem nóg, aby obniżyć je tak nisko, jak to możliwe, bez dotykania podłogi.

Recenzje powyższych ćwiczeń, pozostawione na forach tematycznych, są nieco sprzeczne: choć nikt nie wątpi w korzyści z treningu mięśni brzucha za pomocą wymienionych elementów, są tacy, którzy uważają klasyczne skręcanie zwykłe i odwrotne za najlepszą metodę zwalczania nadmiaru tłuszczu w jamie brzusznej. Wniosek można wyciągnąć tylko jeden: staraj się znaleźć własne, odpowiednie tylko dla Ciebie najbardziej efektywne ćwiczenia na płaski brzuch. Recenzje, oczywiście, mogą pomóc, ale organizmy są różne dla wszystkich, a te same skręcenia mogą być bezużyteczne dla ciebie osobiście. Wypróbuj różne opcje - a nawet jeśli nie znajdziesz idealnego kompleksu, w trakcie wyszukiwania będziesz mieć co najmniej świetne zlecenie prasowe!

Jaka powinna być linia w talii?

Oczywiście wszyscy wiemy o ustalonym standardzie w latach 90-60-90. Jest to jednak bardziej banalne. Te parametry, będące standardem, są w rzeczywistości rzadko spotykane, ponieważ organizm jest indywidualny, a normy w każdym przypadku będą inne.

Aby obliczyć przybliżony prawidłowy rozmiar talii, należy odjąć 100 od wzrostu w centymetrach. Oznacza to, że przy wzroście 170 cm, możesz mieć talię nie 60, ale 70 centymetrów. Jeśli masz naturalnie szerokie kości, to możesz dodać kolejne kilka centymetrów.

Jeśli twoja klatka piersiowa i biodra mają mniej więcej taką samą szerokość, wtedy figura będzie wyglądała tak harmonijnie, jak to możliwe, z talią wielkości 70% objętości pierwszych dwóch parametrów. Na przykład z klatką piersiową i dnem o wysokości 100 centymetrów wyglądasz atrakcyjnie i kobieco, jeśli Twoja talia ma objętość równą 70 cm, dlatego nie powinieneś dążyć do ideału, ale ważne jest, aby zrozumieć, co jest dla ciebie normalne i starać się do tego dążyć .

Co powinienem zrobić, żeby talia była cienka?

Dawno, odkąd kobiety starały się zrobić wszystko, aby talia była cieńsza. Więc nosili ciasne gorsety, jak gdyby je ciągnęli. Dziś można również znaleźć wiele bielizny odchudzającej i innych produktów, które tworzą talię. Ale to tylko korekta wzrokowa, która nie rozwiązuje problemu, ale tylko ją maskuje.

Jeśli nie musisz tylko ukrywać wad, ale aby się ich pozbyć, będziesz musiał spróbować. Sposób na talię nie jest szybki, ale jest naprawdę skuteczny. Tak jest dieta i ćwiczenia na cienką talię i płaski brzuch.

Jeśli chodzi o odżywianie, wszystko jest proste: jemy często i stopniowo, wykluczamy z diety szkodliwe i wysokokaloryczne potrawy, opieramy się na zdrowym i niskokalorycznym jedzeniu, pijemy dużo wody.

Aby uzyskać talię, musisz wyćwiczyć wszystkie mięśnie brzucha, zwłaszcza skośne. W takim przypadku powinieneś unikać ćwiczeń, które mają na celu ich pompowanie - z ich powodu twoja talia będzie tylko szersza.Najbardziej efektywne ćwiczenia na cienką talię mają na celu rozciąganie i ćwiczenia mięśni, spalanie nadmiaru tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha, a także elastyczność i elastyczność skóry. W połączeniu z dietą pomogą osiągnąć pożądany rezultat.

Najlepsze ćwiczenia na cienką talię i płaski brzuch

Zanim zastanowimy się, jak wykonać ćwiczenia w talii, warto wspomnieć o tak prostym i przydatnym urządzeniu, takim jak obręcz czy hula-hoop. Wszyscy wiemy, że skręcenie to wspaniały sposób na stworzenie cienkiej talii.

Aby uzyskać dobre wyniki, musisz wybrać odpowiedni obręcz. Będziesz potrzebował ciężkiego hula-hoop ważącego więcej niż dwa kilogramy. Może to być masaż, jak również zwykły metal. Co ważniejsze, w procesie skręcania prasa była stale napięta. Początkujący, oczywiście, powinni zacząć obracać obręcz z minimalnym czasem, stopniowo ją zwiększając. Ogólnie rzecz biorąc, aby osiągnąć doskonałe wyniki, a nie tylko zmniejszyć talię, ale także pozbyć się nadwagi, konieczne są zajęcia trwające 1,5 godziny z kilkoma przerwami trwającymi kilka minut. Jeden godzina skręcania obręcz pozwala spalić więcej 400 kcal.

Skręcenie obręczy należy uzupełnić o inne ćwiczenia, które pozwalają ćwiczyć talię. Powinny być wykonywane powoli, bez nagłych ruchów, aby zmniejszyć obciążenie kręgosłupa. Zaleca się wykonywanie ich w dwóch podejściach 10-15 razy. Przerwa nie powinna trwać dłużej niż minutę. W przeciwnym razie mięśnie ostygną, a najlepsze ćwiczenia dla cienkiej talii będą mniej skuteczne. Poniżej znajdziesz skuteczne ćwiczenia na wąską talię, które przy regularnej pracy pomogą osiągnąć pożądany efekt.

1. Włącza

Proste ćwiczenie przeznaczone do spalania tłuszczu w bocznych częściach talii. Stań na podłodze, rozstaw nogi na szerokość ramion, połóż ręce na talii. Obserwuj swoją postawę - powinna być prosta przez całe ćwiczenie. Zacznij pochylać się do maksimum, najpierw w lewo, potem w prawo. W takim przypadku dolna część ciała nie powinna się poruszać, a stopy nie powinny odrywać się od powierzchni podłogi.

5. Kolejna wariacja zwojów

W tym ćwiczeniu rozłóż nogi tak szeroko, jak to możliwe, wyciągnij ramiona na wysokości ramion. Powoli wykonuj obroty naprzemiennie w różnych kierunkach. W takim przypadku plecy powinny być płaskie, ręce nie powinny się zginać przy łokciach. Upewnij się również, że dolna część ciała nie porusza się.

Jeśli twoim celem jest cienka talia, ćwiczenia mogą obejmować popularną "próżnię". To ćwiczenie pomaga uzyskać płaski brzuch i cienką talię. Jest popularny zarówno w jodze, jak i kulturystyce i uważa się, że został wynaleziony przez Arnolda Schwarzenegera. Esencja jest bardzo prosta - podczas wdechu musisz maksymalnie przyciągnąć brzuch, jakbyś próbował dosięgnąć kręgosłupa swoim kręgosłupem. Staraj się wstrzymać oddech tak bardzo, jak możesz. Ćwiczenie jest dobre, ponieważ możesz to zrobić w dowolnym czasie i miejscu. Najprostszą opcją jest wykonanie próżni podczas leżenia, klasyczny stoi. Aby skomplikować ładunek, możesz wykonać ćwiczenie siedząc na krześle, stojąc na czworakach.

Zasady wykonywania skutecznych ćwiczeń na pasie

Wiesz już, że cienka talia, ćwiczenia w domu, o które już wcześniej rozmawialiśmy - to wynik regularnej pracy nad sobą. Aby aktywność fizyczna była skuteczna, musisz znać pewne zasady jej implementacji. Początkowo należy rozumieć, że nadmuchana prasa nie jest równa cienkiej talii. Zwiększenie obciążenia mięśni zwiększa ich objętość. W związku z tym wzrost i talia. Dlatego optymalnym rozwiązaniem jest rozpoczęcie pompowania mięśni dopiero po usunięciu warstwy tłuszczu lub połączenie siły wysiłkowej i wysiłkowej w jednym treningu.

Większość ćwiczeń na cienką talię nie ma na celu zwiększenia masy, ale spalania tłuszczu. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe rozciągają mięsień sercowy, poprawiają krążenie krwi, wytrzymałość pociągu i normalizują oddychanie.Musimy wypracować ukośne mięśnie brzucha, mięśnie stabilizatora rdzenia. Pamiętaj również o następujących zaleceniach:

Bardzo ważne regularność. Jeśli nie masz wystarczająco dużo czasu i energii, lepiej zmniejszyć liczbę powtórzeń, ale wykonuj ćwiczenia systematycznie i postępuj zgodnie z poprawnością techniki.
Możesz robić zarówno w domu, jak i na siłowni pod nadzorem profesjonalnego trenera.
Zmierz obwód w talii przed zajęciami i rób to regularnie, aby śledzić wyniki.
Oczywiście postępuj zgodnie z techniką wykonania. Podczas treningu powinieneś czuć pracę każdego mięśnia brzucha.
Im więcej tłuszczu masz w talii i po bokach, tym trudniej będzie ćwiczyć. Ale nie bój się trudności - z czasem łatwiej będzie sobie z nimi poradzić.
Ćwiczenie zalecane jest w dobrze wentylowanym pomieszczeniu.
Kontroluj swój oddech podczas treningu. Nie zwlekaj. W każdym ćwiczeniu główny wysiłek jest podejmowany przy wydechu, rozluźnieniu - przy wdechu.
Zalecane zaangażowanie na pusty żołądek lub kilka godzin po jedzeniu.
Powiedzieliśmy już, że przed ćwiczeniami trzeba zrobić trochę rozgrzewki. A po zakończeniu ich wykonywania potrzebny jest tak zwany zaczep, który pomoże rozciągnąć mięśnie, zapobiegnie ich bólowi.
Ważne jest wyraźna motywacja. Musisz przesłać wynik, który chcesz otrzymać. Również w motywacji może pomóc tematyczne zdjęcia, filmy.

Prosty zestaw ćwiczeń w połączeniu z odpowiednią zbilansowaną dietą pomoże osiągnąć pożądane rezultaty. A opanowanie poprawnej techniki ich implementacji i poprawa jakości treningu pomoże Ci w ćwiczeniach wideo dla cienkiej talii, które znajdziesz poniżej.

1. Rozgrzej się

To ćwiczenie pomoże rozgrzać mięśnie, ponieważ nawet jeśli trening trwa tylko 5 minut, musisz się na to przygotować.

Technika:

Usiądź na krawędzi krzesła, połóż dłonie na kolanach.
Płynnie oprzeć się, napinając mięśnie prasy. Twoje plecy mogą dotykać tyłu krzesła, ale nie powinieneś obciążać go.
Powoli wracaj do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 10-12 powtórzeń.

2. Skręcanie dla skośnych mięśni brzucha

To ćwiczenie obejmuje ukośne i pomaga w wąskiej talii.

Technika:

Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu.
Zegnij łokcie i ustaw się za głową.
Powoli obróć obudowę w prawo. W takim przypadku nogi i biodra powinny zostać naprawione. Przytrzymaj przez 3 sekundy w tej pozycji, przekręć w lewo.
Z każdej strony wykonaj 10 zwrotów akcji.

3. pochylić się do przodu

To ćwiczenie nie jest gorsze niż tradycyjne skręcanie działające przez brzuszne prostaty.

Technika:

Połóż ręce za głową, palce można zaczepić z tyłu głowy.
Powoli pochylić się do przodu, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej. Nie pomagaj sobie rękami podczas zginania.
Wykonaj 15 takich przechyłów.

4. Pociągnięcie kolana do klatki piersiowej

To ćwiczenie umożliwia pracę i ukośne oraz prostnicę brzuszną, a nawet mięśnie ud.

Technika:

Pozycja wyjściowa - siedzi na krześle. Pozostań przy swojej wygodzie.
Pociągnij zgiętą w kolano nogę do klatki piersiowej, chwyć kolano dłońmi i pozostań w tej pozycji przez 3 sekundy.
Wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 15 powtórzeń dla każdej nogi.

5. Ciągnięcie kolan do klatki piersiowej + nóżki do prostowania

Aby pompować mięśnie górnej i dolnej prasy, musisz użyć nóg. Przed wykonaniem tego ćwiczenia upewnij się, że stolec jest stabilny.

Technika:

Odchyl się i przesuń nogi razem.
Pociągnij kolana do klatki piersiowej i pozostań w tej pozycji przez 3 sekundy.
Teraz wyprostuj nogi i pozostań w tej pozycji przez 3 sekundy.
Powoli ugnij nogi i przyciągnij je do klatki piersiowej, a następnie wyprostuj ponownie.
Powtórz takie cykle zginania i rozciągania 10 razy, a następnie powróć do pozycji wyjściowej.

6. Obroty kołowe z nogami zgiętymi w kolanach

Ćwiczenie to jest przeznaczone do ćwiczeń i bezpośrednich oraz skośnych mięśni brzucha.

Technika:

Pozycja wyjściowa - jak w poprzednim ćwiczeniu.
Pociągnij zgięte nogi do klatki piersiowej.
Zacznij wykonywać obroty kołem stopami. Konieczne jest opisanie kręgów w powietrzu nie tylko za pomocą palców u nóg, ruch powinien również wpływać na kolana, tak aby w miarę możliwości w ćwiczenia były zaangażowane mięśnie brzucha.
Wykonaj 10 obrotów w każdym kierunku.

To ćwiczenie na dolnej części brzucha, które obejmowało mięśnie i biodra.

Oprzyj się wygodnie na krześle i złap ręce po stronie siedzenia.
Podnieś proste nogi i zacznij je zmniejszać i rozszerzać, za każdym razem przekraczając.
Wykonaj to ćwiczenie przez 1 minutę.

Kilka wskazówek

Plus takich "siedzących" szkoleń - ich prostota. Ale w przypadku utraty wagi ważna jest nie tylko aktywność fizyczna, ale również właściwe odżywianie. Te wskazówki pomogą Ci szybciej osiągnąć wyniki:

Zachowaj zalecaną kaloryczność dla Twojego wieku, płci i stylu życia. Na przykład, 25-letnia kobieta prowadząca siedzący tryb życia wymaga 2000 kcal dziennie. Ustal stawkę na tym stole.
Posiłki powinny być zrównoważone. Zaleca się, aby uzyskać połowę dziennej normy kalorii z żywności z węglowodanów, 30% z białek i 20% z tłuszczów.
Produkty zawierające omega-9 (kwas oleinowy), przedłużają uczucie sytości i pomagają nie przejadać. Kwas oleinowy znajduje się w oliwie, oleju lnianym i oleju arachidowym, indyku, pstrąga, awokado.

Zdecydowaliśmy się ćwiczyć na krześle podczas przerwy na lunch. Czy trenujesz w swoim miejscu pracy?

Skacząc z baru

Pozycja wyjściowa: Połóż się na podłodze.

Ruchy: z rękami zgiętymi w łokciach, opierając się o podłogę, unieś ciało tak, aby tworzyło linię prostą. Skacz, rozciągaj i rozkładaj nogi na szerokość ramion.

Zarząd: Uważaj na oddech, wydychając z napięcia.

Skręcanie z pozycji leżącej

Pozycja wyjściowa: Połóż się na podłodze, rozłóż ręce, nogi wyprostuj, podnieś.

Ruchy: Zegnij nogi i przesuń je na prawą stronę ciała. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z drugą stroną. Wykonaj 10-20 powtórzeń.

Zarząd: staraj się nie oderwać basenu od podłogi.

Pozycja wyjściowa: postawa deski.

Ruchy: naprzemiennie dokręć lewą i prawą nogę do klatki piersiowej. Powtórz 10-20 razy.

Zarząd: ćwiczenia powinny być wykonywane w intensywnym tempie.

Mahi kopie ich pozycję leżącą

Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, ręce wzdłuż ciała.

Ruchy: podnieś nogi 10-15 cm nad podłogą i na przemian wykonuj małe ruchy w górę. Powtórz 10-20 razy każdy.

Zarząd: Nie wstrzymuj oddechu, aby zwiększyć efektywność ćwiczeń.

Pozycja wyjściowa: Stań prosto, ręce wzdłuż boków lub za głową.

Ruchy: przesuwając tylko dolną część ciała, przekręć obręcz (jeśli chcesz osiągnąć większy efekt - obręcz powinna być masowana, ze specjalnymi dyszami w środku).

Zarząd: Jeśli jest to twoja pierwsza znajomość z hula-hoop, nie przesadzaj, siniaki mogą pojawić się pod ciężkimi ładunkami, które nie pozwolą ci kontynuować nauki. Daj swojemu ciału przyzwyczaić się i stopniowo zwiększaj obciążenie.

Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, ręce za głową.

Ruchy: Zginając nogi, lekko podnieś głowę i popchnij głowę i klatkę piersiową w górę ostrymi szarpnięciami. Powinieneś czuć skośne mięśnie po bokach i napięcie w górnej części brzucha.

Zarząd: ćwiczenie najlepiej wykonywać zaraz po obręczach.

Pozycja wyjściowa: dostać się na czworakach.

Ruchy: pochyl się w górę i w dół 10-20 razy.

Zarząd: musisz w pełni poczuć ciało, głowę, ramiona, plecy i tyłek musi się zsynchronizować. To ćwiczenie pomoże rozluźnić mięśnie i naprawić efekt. Nie rzucaj ostrą głową.

Hurst Shkulev Publishing

Moskwa, ul. Shabolovka, dom 31b, 6. wejście (wejście od Horse Lane)

Co decyduje o chudości w talii

W przypadku wielu czynników liczba ta zależy od typu ciała i dziedziczności. Osiągnięcie dobrych wyników będzie znacznie trudniejsze niż hipersthenom (ludziom o szerokich kościach) niż asymilom (niepełnym). Zrobić cienką talię jest trudne dla tych, którzy mają niewielką odległość między żebrami i kości miednicy. Hormonalne tło również odgrywa ważną rolę. Z nadmiarem estrogenu we krwi (żeński hormon), postać staje się bardziej kobieca, a talia jest cieńsza. Wraz z jego niedoborem obserwuje się odwrotny efekt.

Cienka talia - względna wartość. Najważniejsze, że jest proporcjonalna. W przypadku kobiet z prawidłową budową, normalną objętość w talii określa się przez odjęcie 100 cm od wzrostu. Tj o wysokości 175 cm jest normalne dla dziewczynki, powinien mieć 75 cm. Oczywiście liczby te są jedynie orientacyjne, ale z nich jasno wynika, że nie warto dręczyć się dietą, dążąc do talii 60 cm, ponieważ twój typ sugeruje inne parametry. Innym sposobem uzyskania proporcji ciała jest obliczenie 70% wielkości bioder. Aby mieć wąską talię:

Schudnij w kompleksie, używając całego ciała.
Szybko uzyskaj pożądany wynik, wykluczając mąkę, słodki, alkohol.
Dieta i sport pomogą osiągnąć cienką talię, są skuteczne tylko razem.
Celuj w ćwiczenia do spalania tłuszczu. Jeśli nie, trening siłowy zwiększy objętość talii.

Zasady ćwiczenia

Objętość talii zależy od ilości tłuszczu w niej zawartej, która jest usuwana przez trening. Nie myśl, że kiedy prasa się napompuje, sytuacja się poprawi. Zwiększenie obciążenia mięśni przyczynia się do wzrostu ich objętości, a tym samym talii. Najlepszym rozwiązaniem jest pompowanie mięśni po usunięciu warstwy tłuszczu lub połączenie ćwiczeń siłowych i cardio w jeden trening.

Skierowany do spalania tłuszczu, a nie do zwiększania masy, trening cardio pomaga rozciąć mięsień sercowy, poprawić krążenie krwi, zwiększyć wytrzymałość i normalizować oddychanie. Ćwiczenia na talię obejmują hula-hoop, tańce z udziałem mięśni brzucha. Skoncentruj się na tych typach, które używają skośnych mięśni brzucha, stabilizatorów kory. Poświęcenie czasu na boczne zbocza nie kosztuje wiele: mogą one sprawić, że talia będzie grubsza. Te wskazówki pomogą Ci w ćwiczeniach:

Jeśli nie możesz chodzić na siłownię z profesjonalnym trenerem, ćwicz w domu.
Kluczem do sukcesu jest regularność. Z braku czasu lub wysiłku zmniejsz poziom obciążenia, zmniejsz liczbę ćwiczeń wykonywanych dla cienkiej talii, aby poprawić jakość.
Zmierz talię przed zajęciami, aby monitorować swoje postępy.
Postępuj zgodnie z instrukcjami, postępuj zgodnie ze szkoleniem w dobrej wierze i łatwo czuć, jak działa każdy mięsień brzuszny. Wtedy wynik nie będzie długi, a talia szybko stanie się szczupła.
Im więcej tłuszczu na bokach i brzuchu, tym trudniej będzie ćwiczyć. W odpowiednim czasie zajęcia będą łatwiejsze, a tłuszcz odejdzie.
Ćwicz w dobrze wentylowanym pomieszczeniu.
Nie wstrzymuj oddechu podczas ćwiczeń.
Angażowanie powinno odbywać się na pusty żołądek lub 2 godziny po jedzeniu.
Aby mięśnie nie bolały - rozciągaj się za każdym razem po kompleksie.
Stymuluj się motywacyjnymi filmami, zdjęciami z pożądanym rezultatem.

Jak zrobić cienką talię w ciągu tygodnia: skuteczne ćwiczenia

Czasami zdarzają się sytuacje, gdy zaproszenie na odpowiedzialne wydarzenie pojawia się nieoczekiwanie, a Ty musisz zrobić cienką talię w ciągu tygodnia. Nawet w tym przypadku istnieje wyjście, ale lepiej na to nie pozwolić. Metoda ta nie jest tak ostra, jak może się wydawać na początku, ale drastyczna utrata wagi jest w każdym przypadku stresem dla organizmu. Przez cały czas musisz przestrzegać trzech zasad:

Zrób dzień postu, używając do wyboru: owoców, gryki lub kefiru.
Cały czas przestrzegać ścisłej diety, całkowicie rezygnując z mąki, tłuszczu, pieczeni, słodyczy, kawy, sosów produkcji przemysłowej. Posiłki powinny być podawane co 3-4 godziny, a nie jeść po godzinie 18.00. Dieta powinna zawierać beztłuszczowe zupy warzywne, słabą zieloną herbatę, świeże warzywa, gotowaną pierś z kurczaka, dwa jabłka dziennie i niskotłuszczowy twarożek.
Wykonuj specjalne ćwiczenia dla cienkiej talii.

Czas trwania szkolenia powinien wynosić ponad 60 minut. Tym razem jest to proces spalania tłuszczu, który rozpoczyna się po 40 minutach ćwiczeń, i to jest główny cel. Pierwsze 20 minut zostanie przekazane na pedałowanie na stacjonarnym rowerze, cztery minuty na 1-2 prędkościach, a następnie kolejne cztery na 3-4. Przerwy nie są podejmowane, oddech powinien być równomierny. Po krótkim odpoczynku przejdź bezpośrednio do ćwiczeń na trening mięśni brzucha.

Leżąc na plecach, połóż ręce za głową. Połóż nogi na nogach, zginając się w kolanach. Powoli podnoś ciało, aż łopatki opadną z podłogi, podczas gdy biodra powinny zostać unieruchomione. Zatrzymaj się w najwyższym punkcie, powoli schodź.
Nie wstając, połóż dłonie na kolanach. Powoli podnosisz ramiona do przodu. Musisz wstać tylko z powodu mięśni brzucha. Zatrzymaj się na górze, powoli zejdź.
Nie wstając, chwyć ręce za głowę, zegnij kolana, a następnie odwróć się w bok, aż dotknie podłogi, a plecy powinny być równe. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie w innym kierunku.

Konieczne jest przeprowadzenie całego kompleksu w dwóch podejściach. Pierwszego dnia 10 razy, zwiększając ilość dziennie o dwa. Po wykonaniu ćwiczeń zaleca się korzystanie z masaży, owijania, stosowania kremu antycellulitowego, w zależności od preferencji. Po zakończeniu zabiegu i wzięciu prysznica wypij filiżankę ziołowej herbaty. Jeśli poważnie myślisz o tej metodzie, możesz stracić 2-4 cm w talii w ciągu tygodnia.

Wskaźnik głośności

Przerzućmy stare standardy 90-60-90, klepsydrę i całą resztę, i pomyślmy o tym, ile talii powinniście idealnie mieć, biorąc pod uwagę wasze unikalne parametry, na przykład wysokość. Ta liczba jest równa 70% objętości klatki piersiowej i bioder. Na przykład, jeżeli górne i dolne parametry są równe 100 cm, co jest normą przy wzroście 170-175 cm, wówczas objętość talii powinna wynosić około 70 cm, ale nie 60.

Staraj się więc wykonać talię, która jest dla Ciebie piękna i szczupła. Jaki jest pożytek z oglądania talii modela, jeśli masz 20 cm poniżej?

Nigdy nie ustawiaj sobie zadania robienia czegoś jak kogoś innego! Po prostu się nie uda: wszyscy ludzie są wyjątkowi i dobrzy w swojej różnorodności.