Ćwiczenia na cienkie nogi: porady profesjonalistów

Piękne nogi dziewcząt - temat adoracji mężczyzn i zazdrości dziewczynek. Każdy z nas marzy o takich, a czasem bezskutecznie zmagających się z ich pełnością. A jeśli przeciwieństwo jest prawdziwe? Masz bardzo cienkie nogi - co robić? Wydawałoby się, że problem - w rzeczywistości przybranie na wadze jest zawsze łatwiejsze niż wyrzucenie. Dziewczęta - właściciele cienkich, niezbyt pięknych nóg zaczynają opierać się na słodkich i wysokokalorycznych. Rezultat może być wręcz odwrotny - dla niektórych, ze względu na konstytucję lub osobliwości genetyczne, nawet ulepszona dieta nie pomaga uzyskać jednego grama nadmiaru tłuszczu. Ale takie jednostki. Zasadniczo, zaczynając używać wszystkiego niekontrolowanie, prawie każdy z nas bardzo szybko wyhoduje imponujący brzuch i grube boki. Ale problem cienkości kończyn jest mało prawdopodobny. Cóż, piękne nogi dziewcząt są dziełem samych pań!

Tylko sport i sport

Co robić? Znając kilka prostych sztuczek, sytuację można poprawić. Napompowanie nóg - to ścieżka, która doprowadzi do ich pięknej formy, a czasami omijając wyczerpujące treningi w sali fitness. Ćwiczenia na chude nogi w domu będą nie mniej skuteczne, ważne jest tylko ich prawidłowe wykonanie.

Należy wspomnieć, że podejście do rozwiązania problemu powinno mieć charakter systemowy. Co to znaczy? Nie wystarczy obserwować zrównoważony charakter treningu (to znaczy ćwiczyć regularnie i zgodnie z określonymi zasadami), konieczne jest przestrzeganie dobrego odżywiania i ogólnie zdrowego trybu życia, w tym optymalnego trybu snu i odpoczynku, chodzenia na świeżym powietrzu i innych dobrze znanych zasad, nikomu nie przeszkadzał.

Jak wypompować cienkie nogi w domu? Podstawowe ćwiczenia, które zostaną przedstawione w tym artykule, nadają się do treningu "amatorskiego". Oznacza to, że nie musisz iść na siłownię ani płacić dużych pieniędzy trenerowi fitness. Z tym złożonym często początkującym kulturystom, a nawet fotomodelkami.

Ćwiczenia na cienkie nogi - zacznij od rozgrzewki

Podobnie jak w przypadku każdego obciążenia sportowego, pożądane jest przewidywanie podstawowego zestawu ćwiczeń z rozgrzewką wszystkich mięśni. Co jest szczególnie ważne dla tych, którzy z natury swojej pracy spędzają głównie czas w pozycji siedzącej. W ten sposób zestaw rozgrzewek staje się momentem niemal równie ważnym jak samo ćwiczenie. Jego znaczenie i cel to unikanie obrażeń i dyskomfortu w klasie.

Głównym sposobem na to jest rozgrzanie wszystkich stawów i więzadeł. Najprostsze i najskuteczniejsze "rozgrzewkowe" ćwiczenia nóg dla dziewczynek są nam wszystkim znane na spacerach na palcach i piętach, a także na krawędziach stóp (najpierw w środku, potem na zewnątrz).

Konieczne jest kontynuowanie skręcania nóg naprzemiennie w różnych kierunkach w pozycji siedzącej, następnie idziemy do liny i po wykonaniu pewnej liczby skoków (które doskonale rozgrzewa wszystkie mięśnie), przywołujemy najprostszy kompleks proponowany do porannej gimnastyki.

Główny zestaw ćwiczeń dla cienkich nóg

Po ukończeniu podstawowych zakrętów, zakrętów i kołysania się rękami i stopami możemy założyć, że pomyślnie zakończyliśmy etap wstępny i nadszedł czas, aby przejść do głównej rzeczy. Jak już wspomniano, w walce z cienkością nóg, nadmiar tłuszczu nie jest naszym asystentem. W każdym razie niczego nie potrzebuje. Objętość zwiększy się poprzez zwiększenie masy mięśniowej, a zatem liczba powtórzeń w każdym podejściu nie powinna być zbyt duża.

Taka taktyka (duża liczba powtórzeń) jest odpowiednia dla przeciwnej strategii - topienia nadmiaru tłuszczu podskórnego i redukcji masy ciała.Potrzebujemy również ćwiczeń siłowych na piękne nogi, to jest poważnego obciążenia, ale z niewielką liczbą wizyt - w przeciwnym razie ćwiczenia nie będą miały sensu.

Jeśli nie ma wystarczającej ilości sprzętu

Zapytasz, jak zorganizować aktywność fizyczną w domu - nie ma sztangi ani nawet potknięć. I to nie jest problem! Oczywiście, aby składane hantle w mieszkaniu nikomu nie zaszkodziły. Ale jeśli zdarzyło się tak, że nie dostałeś tego sportowego akcesorium na czas, łatwo jest je zastąpić małymi plastikowymi butelkami wypełnionymi wodą. Zmieniając jego poziom, możesz łatwo dostosować wymagany ładunek.

Ale co zastąpi ciężki pasek, pytasz sceptycznie. Bardzo proste - weź wytrzymały plecak na ramię i wypełnij do góry ciężkimi przedmiotami. Całkiem niedrogo można kupić mankiety na rzepy z obciążeniem. Ten niepozorny dodatek może przynieść nieoczekiwanie wiele korzyści.

W poniższym programie wszystkie ćwiczenia na piękne nogi mają na celu wypracowanie oddzielnej grupy mięśni, a do pompowania objętości należy wykonać cały kompleks bez przerw.

Rozpoczęcie przysiadu z ładunkiem

Najlepszym i najbardziej podstawowym sposobem utrzymania mięśni nóg w dobrej kondycji są dobrze znane przysiady. Wydaje się, że kto nie wie, jak się to robi! Ale należy wyjaśnić: jeśli twoim celem jest przybieranie na wadze, nie możesz zrobić bez dodatkowego obciążenia. Waga powinna być wybrana w taki sposób, aby z tuzina powtórzeń powtórzyć, dwa ostatnie byłyby przytłoczone przez ciebie - na granicy twoich umiejętności.

Klasyczny pistolet

Jeśli nie wiesz, kucanie na masie jest możliwe bez zewnętrznych obciążeń. Tak interesująca opcja wygląda tak: stajemy plecami do ściany, opierając się o nią. Każda z nóg naprzemiennie rozciąga się do przodu, a druga powoli kuca. Twoja postawa jest wizualnie nieco podobna do tej broni, stąd nazwa.

Ci, którzy dopiero zaczynają, powinni ograniczyć się do dziesięciu przysiadów. Kiedy umiejętność jest pompowana, a kondycja fizyczna wzrasta, dozwolona jest ich liczba. Jeśli takie obciążenie dla ciebie nie jest już nowością i nie daje oczekiwanego efektu, weź dowolną wagę w swoje ręce - od hantli i tych samych butelek z wodą wymienionych powyżej do ciężkich objętości encyklopedii.

Wykonujemy rzuty, trzymając ładunek

Stań prosto ze swoimi nogami. Z nami w obniżonych rękach trzymamy butelki z płynem lub hantle. Nie zmieniając pozycji ramion z ładunkiem, wykonujemy skręty z każdą nogą - najpierw w prawo, potem w lewo. Ciężar przenoszony jest na nogę roboczą, podczas gdy należy lekko kołysać, wykonując ruchy sprężyste, a następnie powrócić do pierwotnego stojaka.

Zmieniamy nogę i powtarzamy to samo. Liczba powtórzeń powinna wynosić nie więcej niż 15. Cóż, skuteczność ćwiczeń dla cienkich nóg zależy od ciężaru, który trzymasz w dłoniach.

Prowadzenia i wahania

Przyjmujemy obciążający mankiet i zakładamy każdą kostkę. Będą musieli wykonywać najróżniejsze ruchy stopami, pokonując opór wywołany ładunkiem. Jakie opcje są tutaj możliwe? Jeden z nich - stoimy prosto i bierzemy jedną nogę dokładnie w bok, osiągając najwyższy możliwy wyciąg. Po dziesięciu takich kranach przesuwamy się na drugą nogę. Efekt jest tym lepszy, im wolniejsze tempo wykonania. Inną opcją jest podobnie dokręcenie mankietów na nogach i wyrzucenie każdej z nóg jedna po drugiej.

Na czworakach i kłamie

Kontynuujemy ćwiczenia dla cienkich nóg. Oprzyj się o podłogę z kolanami i dłońmi. Spróbuj energicznie popychać plecy i pięty do przodu ciężkim mankietem na kostce. To ćwiczenie jest doskonałym narzędziem do pompowania mięśni pośladkowych. Musisz zrobić to 10 razy na każdej z nóg.

Następnie, leżąc po lewej stronie i opierając prawą rękę na podłodze w pobliżu klatki piersiowej, unieś prawą stopę tak wysoko, jak to możliwe, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.Po spędzeniu do 25 powtórzeń kładziemy się po prawej stronie i powtarzamy to samo dla lewej nogi.

Zajmij podobną pozycję (w pozycji na plecach po lewej stronie), z głową umieszczoną na ramieniu. Noga (po lewej) jest wyprostowana. Ustawiamy prawą stopę przed jej kolanem, z tej trudnej pozycji wyjściowej podnieście lewą nogę tak wysoko, jak tylko potraficie. Następnie - odłóż go na podłogę, a naszym celem nie jest doprowadzenie go do samego końca (nie "upuszczenie"). Tak jak w poprzednim ćwiczeniu, wykonanie tego ostatniego wymaga powtórzeń na każdej z nóg w ilości do 25.

Wszystko, co podano powyżej, jest przeznaczone do pracy z mięśniami pośladków i biodrami. A co z cielcem? Są pompowane przez podnoszenie i opuszczanie skarpet, a także chodzenie po nich. Jeśli takie obciążenie wydaje ci się niepoważne, idź, trzymając się za ręce.

Więc rozmawialiśmy o tym, jak wyglądają podstawowe ćwiczenia siłowe dla cienkich nóg. Ale nie powinniśmy zapominać o wielu ważnych kwestiach, polegających na odpowiednim odżywianiu, prawidłowym wyzdrowieniu, a także niezbędnych ćwiczeniach aerobowych. Niewdrożenie lub nieuporządkowane podejście do któregokolwiek z tych problemów może zredukować wszystkie osiągnięcia do zera. Teraz trochę więcej.

Co jeść

A więc jedzenie. Niemożliwe jest szybkie budowanie mięśni, a tym samym osiągnięcie naszego głównego celu (zwiększenie wizualnej objętości naszych ulubionych nóg) bez przestrzegania określonego podejścia do jedzenia. To, że nie wszystko jest użyteczne, znane jest wszystkim. Ale teraz mówimy o tak zwanej diecie białkowej, czyli opartej głównie na białkach.

Bez nich, aby osiągnąć jakikolwiek znaczący sukces w budowaniu mięśni, niestety, nie zadziała. Dostawcą tej substancji, której potrzebujemy, są kurze jaja, a my mówimy o białkach, a żółtka będą musiały zostać porzucone jako źródło niezdrowego cholesterolu.

Na drugim miejscu są produkty mleczne. Mówimy o wszystkim znanym twarogu i serze, niskotłuszczowym jogurcie i mleku. I oczywiście mięso i jego pochodne są niezastąpione, ale nie powinny być grube. Odpowiednie są piersi indyka, ryby, wołowiny i kurczaka.

Absorbując zwiększoną ilość białka, pamiętaj o węglowodanach, tak potrzebnych nam zawsze, gdy spala się duża ilość energii. W tym momencie musisz zwrócić uwagę na zboża (czy ci się to podoba, czy nie) - płatki owsiane i gryczane, a także przystawki z owoców i warzyw. Ten ostatni, będący magazynem witamin i tych samych "prawidłowych" węglowodanów, których potrzebujemy, również działa na rzecz zwiększenia wytrzymałości organizmu.

Nie zapomnij o odpoczynku i tak dalej

Jeśli martwisz się poważną wagą, wtedy każdy mięsień powinien odpocząć w pełni. Dlatego zbyt częste szkolenia nie są przedstawiane kategorycznie. Ich regularność nie powinna przekraczać kilku osób raz w tygodniu. Zlekceważysz tę niezmienną regułę, aby osiągnąć rezultat tak szybko, jak to możliwe - musimy Cię zdenerwować, nie będzie. Mięśnie po prostu nie mają czasu na odpoczynek i regenerację, a zatem mimowolnie cofają się w stosunku do wybranego celu.

Jak radzić sobie z treningiem aerobowym? Uważa się, że wszystkie ćwiczenia dla nóg dla dziewczynek można zredukować do dużej ilości obciążenia fizycznego, na przykład regularnie wykonując jogging. Należy to wyjaśnić - bieganie, podobnie jak każde ćwiczenie aerobowe, pomaga schudnąć. Dotyczy to wszystkich części naszego ciała, w tym bardzo cienkich nóg, których pojawienie się chcesz naprawić.

Właśnie dlatego bieganie podczas formowania mięśni ulgi jest przeciwwskazane. W ten sam sposób, rower, pływanie, rytmiczne tańce zapalające i ćwiczenia sercowo-naczyniowe pomagają schudnąć. Powrót do tych wszystkich ekscytujących czynności następuje dopiero po tym, jak ilość bioder osiągnie pożądany poziom.

Jak zwiększyć napięcie mięśni bioder?

• Podnieś piłkę do kondycji lub inną wagę nieprzekraczającą pięciu kilogramów.Powinieneś zrobić 10 przysiadów z piłką w 3 setach tak szybko jak to możliwe,
• Wykonaj serię przysiadów z partnerem: zamiast partnera możesz użyć hantli do ważenia i obciążenia mięśni. Partner musi naciskać na nasze ramiona od tyłu, jednocześnie wydłużając nogi. Musisz wykonać 3 serie 13 przysiadów z przerwą równą minutę,
• Podobnie, wykonujemy ćwiczenie do pompowania cienkich nóg. Usiądź i postaraj się wstać, twój przeciwnik naciska na ciebie z wysiłkiem do 9 sekund. Wykonaj 3 zestawy 12 razy w odstępie 27 sekund,
• Spróbuj usiąść na jednej nodze (ćwiczenie "automatyczne"). Nie działa od razu? Nie martw się, po tygodniu treningu możesz wykonać ten manewr do 12 razy na każdą nogę,
• Czy wybuchowe skacze z pozycji kucznej, ale nie więcej niż 7 razy w 2 biegach,
• Energiczne, szybkie podskoki 4 razy są bardzo skuteczne,
• Ćwicz "wiosną". Siadamy pomiędzy bezpiecznymi powierzchniami i próbujemy zrobić zakręt,
• W ten sam sposób, naciskając na ścianę, wykonujemy ćwiczenie dla każdej nogi osobno,
• Rower pomoże zbudować mięśnie nóg na całej długości. W domu można korzystać z symulatora, ale rzeczywisty dystans jest o wiele bardziej skuteczny i prowadzi do szybkich rezultatów. Musisz jeździć na wzgórzach i pokonać strome podjazdy, jeśli chcesz zobaczyć wynik.

Jednym z konkretnych problemów cienkich dziewcząt - zbyt wiele rozproszenia między biodrami, co sprawia, że ​​nogi są zakrzywione.

Ta wada jest łatwo wyeliminowana, jeśli uda się grubsze nogi w obszarze mięśni przywodziciela:

• Połóż się na podłodze, z tyłu w pozycji żaby. Nogi ugięły się pod kolanami, próbując się rozmnażać. Jednocześnie naciskamy na nogi z zewnątrz dłońmi, tworząc opór,
• Podczas pracy z piłką fitness, ściśnij ją między nogami, leżąc na plecach,
• Leżąc na plecach. Wyprostuj nogi i ściskaj piłkę stopami przez 3-5 sekund. 3-5 odcinków,
• Znajdź ruchomą powierzchnię podłogi, stań na niej w skarpetkach: rozprostowujemy nogi, a następnie próbujemy je zredukować, nie zdejmując stóp z powierzchni. To ćwiczenie należy wykonywać ostrożnie, aby nie spaść i nie zostać zranionym.

Nie oczekuj, że nogi osiągną idealny kształt w ciągu tygodnia. Jest dość trudne i długie, aby dziewczyna przepompowała jej nogi, zajmie to co najmniej dwa miesiące. Jak wizualnie sprawić, że cienkie nogi będą grubsze?
Często, szczupli ludzie mają problem z bardzo cienkimi nogami.

W takim przypadku powinieneś wykonać następujące ćwiczenia:

• Podnosimy skarpetki z pozycji stojącej, przylegając do tylnej części mebli. Musisz wykonać 5 odcinków 13 razy,
• Skomplikowana wersja poprzedniego ćwiczenia jest wykonywana, stojąc na jednej nodze,
• Powiesimy obcasy z niskiej powierzchni (książek, cegieł lub progu), stojąc na palcach i plecach,
• Wysoki skok, bez rozkładania nóg prosto, bez zginania kolan, tak jakbyś chciał rzucić piłkę w pierścień,
• Teraz postaraj się zrobić to samo na jednej nodze,
• Usiądź na podłodze i zatrzymaj siły w ścianie z powierzchnią stóp do 7 sekund, nogi proste,
• Zalecamy wykonanie powyższych ćwiczeń w kilku seriach w odstępach 9-14 sekund,
• Wykonując plan ćwiczeń, nie zaliczaj zbyt wielu ćwiczeń shin. Konieczne jest również rozgrzanie tułowia i ramion.

Jak wypompować bardzo cienkie nogi dla nowoczesnej dziewczyny?

Upewnij się, że spersonalizowany harmonogram zajęć poprawi kształt nóg i ogólny ton mięśni w ciele. Nie zapomnij o prawidłowym odżywianiu. Jedz więcej węglowodanów i białka, pij naturalne soki i jedz różnorodne owoce. Osmoza i turgor komórek mięśniowych powinny być zrównoważone, pomoże to prawidłowo zbudować mięśnie. Musisz uprawiać sport codziennie, stopniowo zwiększając obciążenie w czasie. Pamiętaj, aby rozgrzać i rozgrzać mięśnie przed rozpoczęciem pracy z nimi, biegać po parku.

Jeśli pogoda nie jest szczęśliwa, wykonaj lekki trening w domu. Pocierać stopy i nogi, rozciągnąć.Skoncentruj się na przysiadzie, po miesiącu powinieneś kucać co najmniej 100 razy na ćwiczenie. Jeśli osiągnąłeś ten wynik, dodaj hantle do "diety".

Przestrzegaj głównej zasady pięknych nóg: obciążenie po obu stronach ciała powinno być jednolite, wykonywać ćwiczenia bez zniekształcania ich, bez skręcania pleców i pleców. Na początku nogi będą bolały.

Ale jeśli podejścia zostaną przeprowadzone poprawnie i równomiernie, ból mięśni wkrótce minie. Po zakończeniu okresu adaptacji i aktywnym wzroście nowych mięśni możemy przejść na trening 2 razy dziennie

Dobrze rozwinięte cienkie nogi to sporty zespołowe, zwłaszcza koszykówka. Pomyśl o sekcji tanecznej, hip-hopie, break dance i innych podgrupach sportowych. Jeśli jesteś fanem irlandzkiego stepu, możesz kupić sobie specjalne buty i zacząć ćwiczyć w domu. Stukanie i krok dosłownie przez miesiąc pomoże Ci podciągnąć nogi. Dla tych, którzy kochają duże sporty, tenis i szermierka są idealne, znacznie zwiększając objętość łydek.

Twój sport powinien być połączony, obejmować różne grupy mięśni, w przeciwnym razie figura będzie rozwijać się nieproporcjonalnie, a efekt estetyczny nie zostanie osiągnięty.

Zwróć uwagę na strefy:

• Biodra i pośladki,
• Shins and knees,
• Tarło i stopa.

Oprócz standardowego treningu sportowego nie przeszkadzaj w małych codziennych trickach. Wracając do domu z pracy i wynosząc śmieci, wspinaj się po schodach na piechotę. Staraj się jeździć mniej i chodź więcej.

Klasy w celu zwiększenia objętości masy mięśniowej nóg powinny być wykonane dla dziewcząt z zakrzywionymi nogami, co pomoże ukryć naturalne niedobory ciała.

Dopasowane, smukłe kończyny pomogą ci poradzić sobie z codziennym zmęczeniem i bólem stawów, poprawisz swoją postawę i zwiększysz wytrzymałość.

Kompleks do treningu

Po przygotowaniu mięśni do ćwiczeń można rozpocząć ćwiczenia na cienkich nogach. Wśród najbardziej skutecznych, które bardzo dobrze pomagają budować mięśnie, działają: łydka, wewnętrzna i zewnętrzna powierzchnia uda:

• Przysiady. Znajomość wszystkich ćwiczeń jest jedną z najbardziej skutecznych. Zaleca się jednak wykonanie go z dodatkową wagą. Możesz wziąć hantlę lub, jeśli nie, butelkę wypełnioną wodą. Kucanie powinno odbywać się z prostym grzbietem, nie wchodzić zbyt głęboko.
• Następne ćwiczenie nazywa się pistoletem.. To także przysadzisty, ale wykonują się pod ścianą. Konieczne jest dociśnięcie pleców do powierzchni. Jedna noga powinna być wyprostowana i zacząć przykucnąć, starając się nie dotykać jej płci. Następnie zrób to samo z innymi. Dla początkujących wystarczy tylko dziesięć powtórzeń. Kiedy ciało przyzwyczai się do obciążenia, możesz dodać wagę.

• Poniższe ćwiczenie dla cienkich nóg - rzuca się. W każdej dłoni jest hantle, stopa stoi razem. Trzymając pozycję rąk, naprzemiennie atakuj po prawej, a następnie po lewej stopie. W takim przypadku możesz lekko kołysać się na stopie podpierającej, lekko rozciągając mięśnie. Zrób około 15 razy.

• Huśtaj nogi. Aby zwiększyć obciążenie, można założyć specjalne obciążniki kostek. Wykonano stojąc prosto. Postaraj się zmaksymalizować nogę z boku, nie upuszczając jej do przodu ani do tyłu. Nie trzeba się spieszyć, wolniejsze i zmierzone tempo, tym większy efekt. Wykonaj 10 razy dla każdej nogi.
• Mahi do przodu. Z tej samej pozycji co w poprzednim ćwiczeniu, wykonaj ostre wyrzuty nóg przed sobą. Liczba powtórzeń dla każdego wynosi dziesięć.

• Poniższe ćwiczenie dla cienkich nóg u dziewcząt wykonuje się z pozycji na czworakach. Konieczne jest staranie jak najwięcej, aby podnieść nogę do tyłu i do góry, odbywa się to ostrym ruchem. Wykonuje się dziesięć razy dla każdego.
• Połóż się na boku, wysuszyć rękę w łokciu i ustawić obok klatki piersiowej. Stopa do podniesienia. Wykonaj 25 powtórzeń. Następnie przewróć i wykonaj to samo dla drugiej nogi.
• Pozostań w tej samej pozycji. Teraz połóż górną nogę na stopie przed kolanem niżej. Wykonuj podnoszenie wyprostowanej kończyny, nie dotykając podłogi. W sumie trzeba powtórzyć 25 razy, a następnie przewrócić i zrobić to samo dla drugiej nogi.

A tu chodzi o podstawowe sposoby wydłużania nóg.

Jak zwiększyć kawior w domu

Proponowany zestaw ćwiczeń ma na celu wypracowanie wszystkich grup mięśni nóg. Ale są pewne dziewczyny, które chcą uzyskać masę mięśniową w pewnych obszarach. Często największym problemem są cielęta, które wydają się być niedostatecznie wypompowane. Aby uporządkować ich wygląd, należy wykonać ćwiczenia mające na celu opracowanie tej strefy:

• Wzrost na skarpetkach. Konieczne jest zajęcie pozycji stojącej, nogi powinny być rozstawione na szerokość barków, a stopy powinny być lekko wywinięte. Zacznij podnosić skarpetki, próbując wyciągnąć jak najwięcej, szczyt głowy zmierza ku górze. Powinieneś także pozostać w ekstremalnym punkcie przez kilka sekund. To ćwiczenie jest bardzo skuteczne w przypadku cienkich cieląt, pomaga im w pompowaniu. Uruchom trzy zestawy po 30 powtórzeń.
• Aby skomplikować poprzednie ćwiczenie, możesz użyć ważenia. Pomogą w tym hantle lub specjalne mankiety. Jako wzrost obciążenia możliwe jest również przeprowadzanie dźwigów naprzemiennie na jednej, a następnie na drugiej nodze.
• Poniższe ćwiczenie cienkich cieląt wykonuje się na niewielkim wzniesieniu. Idealną opcją byłby krok lub gruby książka, której szkoda nie wstać. Trzeba wznieść się do elewacji, aby pięty zwisały. Podczas wdechu musisz rozciągnąć się w górę tak bardzo, jak to możliwe, i z wydechem, aby zejść. W takim przypadku powinieneś spróbować pięty na podłogę. Wykonaj te same 3 zestawy po 30 powtórzeń.
• Poniższe ćwiczenie wykonuje się siedząc na krześle. Musisz siedzieć na krawędzi, utrzymywać prostą postawę. Na kolanach, aby zwiększyć obciążenie, umieść środek ważący. Zacznij przeprowadzać wzrost palców u nóg. W takim przypadku, podobnie jak w poprzednich ćwiczeniach, zaleca się pozostawać w najwyżej położonym punkcie przez kilka sekund.
• Kucanie na skarpetkach. Wykonywane z ważeniem, trzeba wziąć parę hantli lub butelek wody. Przysiady są wykonywane z prostym grzbietem. Podczas opuszczania konieczne jest podnoszenie skarpet. Wykonaj trzy zestawy po 15 powtórzeń.
• Kucanie ze skakaniem. Musisz najpierw spaść, zachowując prostą postawę. Następnie wykonaj skok z tej pozycji, rozciągając skarpetki. Po prostu zrób 30 razy.

Ćwiczenia na cienkie nogi i pośladki u dziewcząt

O tym, jaki ładunek należy zrobić tym, którzy chcą budować mięśnie w łydkach i udach, zostało to już powiedziane powyżej. Ale są dziewczyny, które nie są usatysfakcjonowane ilością ich pośladków. Aby zwiększyć tyłek za pomocą ćwiczeń, należy zwrócić uwagę na następujący kompleks:

• Oczywiście, aby nadać pośladkom uwodzicielskie kontury używane są przysiady. Jest to efektywny rodzaj obciążenia dla pompowania kapłanów.
• Poniższe ćwiczenie powinno zostać wykonane na wszystkich czwórkach. Konieczne jest napięcie mięśni brzucha. Jedna noga jest odciągnięta, ale nie wymaga podnoszenia, powinna być równoległa do powierzchni. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund. Przywróć nogę do pierwotnej pozycji. Powtarzaj za każdym razem 30 razy.
• Stoki. Stopy powinny znajdować się w odległości większej niż szerokość ramion. Wykonuj przechylanie na prawą i lewą stronę, nie przytłaczaj ciała do przodu ani do tyłu. Powinno to nadwerężyć mięśnie nóg i pośladków.
• Połóż się na plecach, ugnij kolana, połóż stopy na podłodze. Ręce wyprostowały się wzdłuż ciała. Zacznij podnosić miednicę, jednocześnie napinając mięśnie pośladków. Możesz pozostać przez kilka sekund w najwyższym punkcie. To ćwiczenie jest bardzo skuteczne w przypadku cienkich nóg i pośladków. Aby zwiększyć obciążenie, możesz użyć środka ważącego, położyć go na brzuchu.
• Przywróć.Musisz wstać, trzymać ręce na oparciu krzesła, lekko przechylić tułów do przodu. Zacznij odciągać nogę do tyłu, trzymając ją prosto. Postawa również się nie ugina. Mięśnie pośladków powinny obciążać się podczas wykonywania ćwiczeń.
• Również do pompowania kapłani dopasowują wahadłowe nogi do boku i do przodu, jak opisano powyżej.

Zalecenia ogólne

Jeden zestaw ćwiczeń nie wystarczy, aby nadać nodze pożądany kształt. Będziemy musieli potraktować tę kwestię bardziej poważnie i zwrócić uwagę na kilka dodatkowych punktów:

• Prawidłowe odżywianie i ćwiczenia powinny iść w parze. Jeśli skupisz się na ćwiczeniach i nadal jesz wysokokaloryczne jedzenie, jest mało prawdopodobne, że osiągniesz wzrost mięśni. Ciało powinno otrzymywać wszystkie niezbędne witaminy, minerały i inne pierwiastki śladowe, które są potrzebne do tworzenia pięknych i wybitnych mięśni.
• Możesz osiągnąć wyniki tylko poprzez regularne treningi. Rzadkie zajęcia w wolnej pół godziny lub w chwilach inspiracji z pewnością okażą się bez znaczenia. Tylko wytrwałość i zgodność z reżimem przyniosą owoce.
• Nie bądź zbyt gorliwy podczas wykonywania ćwiczeń. Lepiej wykonywać je w spokojnym, średnim tempie, a także nie robić zbyt wielu podejść. Intensywne obciążenia do siódmego potu są odpowiednie dla tych, którzy chcą rozstawać się ze złogami tłuszczu. I zbudować tak wyczerpujący trening mięśni.
• Musisz być przygotowany na to, że wynik może nie być taki sam jak w twoich snach. Faktem jest, że ćwiczenia na cienkich nogach nie pomogą na wypadek, gdyby kończyny nie były początkowo zadowolone z wyglądu. Nikt nie był jeszcze w stanie naprawić genetyki.
• Ważne jest zrozumienie celu szkolenia. Zgodnie z tym, jakie mięśnie chcesz ulżyć, i musisz wybrać zestaw ćwiczeń. Ładunki są osobno dla cieląt, pośladków, ud, a także mięśni nóg jako całości.
• W warunkach dużego obciążenia pracą nie każdy może znaleźć czas na szkolenie. Ale musisz zacząć od małego. Bardzo łatwo jest trenować nogi: zamiast windy, wchodzić po schodach, zamiast transportu, próbuj chodzić jak najwięcej piechotą.

A tutaj jest więcej o tym, jak zacisnąć skórę na dłoniach.

Problem zbyt cienkich łydek, ud i pośladków można łatwo rozwiązać za pomocą specjalnie dobranych ćwiczeń. Aby nadać muskulaturze pożądaną ulgę, wystarczy dać pół godziny na wysiłek fizyczny dziennie. Wtedy nogi zyskają piękne kontury, a figura będzie wyglądała bardziej harmonijnie.

Jak pomóc cienkim nogom stać się pięknymi?

Cienkie nogi z powodu braku mięśni mogą wyglądać jak krzywe, ponieważ kości mają zgięcie, zbiegające się w strefie kolan i kostek. Wraz ze wzrostem objętości mięśni, wygina się wzrokowo, a nogi wyglądają na równe i smukłe.

Zestaw ćwiczeń na cienkie nogi

Można osiągnąć napompowane mięśnie codziennymi ćwiczeniami dla nóg, które są wykonywane zgodnie z coraz bardziej złożonym programem. Ponadto, wypompowane nogi są mniej zmęczone i obolałe, pozwalają właścicielowi czuć się znacznie lepiej.

Doświadczeni trenerzy zalecają rozpoczęcie zajęć z 10 powtórzeniami każdego ćwiczenia i przeprowadzają je co drugi dzień, ponieważ mięśnie na początku mogą być bardzo bolesne. Dostosowując się do obciążenia, idź na codzienne treningi, a nawet zajęcia dwa razy dziennie - rano i wieczorem.

Przed rozpoczęciem treningu

Zawsze rozgrzewaj się przed zajęciami - chodź w kółko, usiądź kilka razy lub potrząśnij nogami. To zwiększy krążenie krwi i poprawi kondycję mięśni. Niepoprawnie ogrzane mięśnie będą bolały silniejszy, a prawdopodobieństwo urazu więzadeł i włókien mięśniowych będzie wyższe.

Ćwiczenie w średnim tempie - pośpiech może prowadzić do obrażeń, a długotrwałe ćwiczenia będą męczące. Po każdym ćwiczeniu potrząśnij nogami, aby rozluźnić mięśnie.

Zestaw ćwiczeń na cienkie nogi

Jeśli oryginalne mięśnie szybko się zmęczą, możesz zrelaksować nogi.Robi się to w ten sposób - połóż się na plecach, powoli unieś nogi, potrząśnij nogami, aby rozluźnić mięśnie i poprawić krążenie krwi. Możesz zrobić lekki masaż dłoni.

11 ćwiczeń na nogi kosmetyczne

Ćwiczenie 1

Stajemy na palcach. Przyjmiemy pozycję wyjściową, kładąc nogi na szerokość ramion, odsuwając palce na zewnątrz. W takiej pozycji powoli i delikatnie wspina się na palce, wdychając, blokując w maksymalnej podniesionej pozycji, a następnie powoli schodzimy, wydając wydech. Powtórz wspinacz 10 razy.

Ćwiczenie 2

Chodźmy na palcach. Wznosząc się, tak jak w poprzednim ćwiczeniu, musisz chodzić po pokoju od 60 do 100 kroków, starając się nie zgiąć kolan. Jednocześnie oddychamy gładko i równomiernie.

Ćwiczenie 3

Zestaw ćwiczeń na cienkie nogi

Przysiad z lub bez ciężaru. Przyjmiemy pozycję wyjściową, kładąc nogi na szerokość barków, palce lekko przekręcają się. Przysiadaj gładko pośladki do poziomu kolan, ustalając w najniższej możliwej pozycji, weź oddech. Następnie wyprostuj się do pozycji wyjściowej podczas wydechu. Weź do ważenia hantle o wadze około 2 kg (możesz zastąpić je plastikowymi pojemnikami o pojemności 1,5 litra) i przykucnij w dłonie w ten sam sposób. Początkowo robimy 3 zestawy po 10 przysiadów, co zwiększa się w miarę, jak się uczymy.

Ćwiczenie 4

Zamrażamy w pół drogi. Przyjmiemy pozycję wyjściową, kładąc nogi na szerokość barków, palce lekko przekręcają się. Zegnij nogi w kolanach o około 45 stopni i zamocuj ciało z całkowicie płaskim grzbietem w tej pozycji. Liczymy powoli od 1 do 20, a następnie wyprostowujemy nogi. Stopniowo, czas trwania konta zwiększa się do 50.

Ćwiczenie 5

Skaczemy jak żaby. Przyjmiemy pozycję wyjściową, kładąc nogi na szerokość ramion, odsuwając palce na zewnątrz. Przykucnij w głęboką pozycję, upuszczając miednicę jak najbliżej podłogi. Z głębokiego przysiadu skaczemy jak najwięcej w górę i w przód, jak żaby. Zaczynamy od 10 powtórzeń, stopniowo osiągając 30.

Ćwiczenia na piękno nóg (cd.)

Ćwiczenie 6

Zestaw ćwiczeń na cienkie nogi

Przesuwamy ścianę. Położyliśmy się z tyłu, ciało prostopadle do wolnej ściany. Używamy naszych stóp pod ścianą, próbując ją przesuwać, zwiększając nacisk nóg, jednocześnie oddychając głęboko i swobodnie. Trzymamy przystanki na 15 do 30 sekund, a następnie rozluźnia mięśnie. Wykonaj maksymalnie 10 powtórzeń za jednym razem.

Ćwiczenie 7

Przesuwaj ścianę każdą stopą. Znów kładziemy się na plecach, powtarzając poprzednie ćwiczenie, ale teraz na przemian z naszymi lewymi i prawymi nogami pchamy się o ścianę, próbując przesuwać ją każdą nogą, maksymalnie zwiększając nacisk nóg, jednocześnie oddychając głęboko i swobodnie. Trzymamy przystanki na 15 do 30 sekund, a następnie rozluźnia mięśnie. Wykonaj do 10 powtórzeń dla każdej nogi dla podejścia.

Ćwiczenie 8

Gramy jeźdźca. Do tego ćwiczenia potrzebne będzie krzesło z oparciem: usiądź na nim z tyłu, postaw stopy na podłodze. Teraz podnosimy nogi i stopy jak najwyżej, trzymając ręce za oparcie krzesła - wdychamy, unieruchamiamy uniesione nogi - wydech. W pozycji podniesionej trzymamy nogi tak długo, jak to możliwe podczas wdechu. Kiedy jesteśmy zmęczeni, spadają na wydech.

Ćwiczenie 9

Ciężkie nożyczki. Załaduj ciężkie buty lub włóż kostki. Położyliśmy się z tyłuręce na głowie. Podnieś nogi o 30-50 stopni od podłogi i wykonuj ruchy nóg w górę iw dół lub na boki, jak naśladując ruch nożyczek. Podczas intensywnego ćwiczenia należy trzymać nogi czaszy tak długo, jak to możliwe. Jest to szczególnie przydatne w przypadku bioder. Jeśli jednocześnie pociągniesz palcem do przodu, twoje nogi również będą spięte.