Oto paradoks - ktoś ma malutki pączek i jest odkładany przez dodatkowe funty, podczas gdy drugi je z brzucha i smukły, jak cyprys, albo po prostu cienki, można powiedzieć chudy i chętny do wyzdrowienia. Czy można przybierać na wadze, więc ludzie muszą robić? Czy istnieją inne metody oprócz lepszego odżywiania - odpowiedzi i pomocne wskazówki w tym artykule.
Przyczyny niedowagi
Więc jesteś zdeterminowany, aby stać się lepszym. Cienkie kobiety chcą dodać okrągłości do swoich form, a kątowi mężczyźni - objętość mięśni.
Czy nie boisz się trudności? W końcu przybieranie na wadze nie jest łatwym zadaniem. To może zająć dużo czasu, wysiłku i cierpliwości. A wzrost ten prawdopodobnie nie będzie szczególnie zauważalny.
Cienkość przy braku choroby jest bardziej problemem psychologicznym. Po prostu nie podoba ci się twój własny wygląd i wygląda na to, że kilka kilogramów uratuje sytuację.
Ogólnie rzecz biorąc, według wielu lekarzy, szczupli ludzie mają lepsze zdrowie i są bardziej skłonni do długiego życia.
Zanim zaczniesz przybierać na wadze, wyeliminuj jeden z powodów, dla których jesteś chudy.
Powód numer 1. Choroby
Często utrata masy ciała wiąże się z zaburzeniami hormonalnymi. Upośledzona produkcja hormonów przez tarczycę wpływa na tempo przemiany materii, powodując wahania masy ciała.
Więcej powodów dla utraty wagi:
- choroby nadnerczy
- cukrzyca
- Hiv
- naruszenie drożności przewodu żołądkowo-jelitowego,
- wirusowe zapalenie wątroby,
- choroby pasożytnicze,
- nowotwory złośliwe,
- jadłowstręt psychiczny,
- przygnębiony.
Często takim chorobom towarzyszy utrata apetytu. Ten objaw powinien ostrzec i wymusić odwołanie do lekarza. Nie ma sensu próbować przybrać na wadze, jeśli jej utrata jest związana z chorobą.
Powód numer 2. Złe nawyki
Czy wiesz o tym - palenie przyspiesza metabolizm?
Odniesienie: metabolizm (metabolizm) - zestaw reakcji chemicznych w ciele, które wspierają jego funkcje życiowe.
Poza szkodliwym działaniem na zdrowie palacze często stanowią duże ryzyko utraty wagi.
Bolesna szczupłość jest również charakterystyczna dla narkomanów.
Poruszająca kawa i herbata (zawierająca kofeinę) również przyczynia się do utraty wagi.
Powód numer 3. Konstytucja człowieka
Masa ciała jest genetycznie zaprogramowana. Cierpliwość jest w tobie ułożona przez matczyną naturę, nigdzie nigdzie nie dojdziesz - będzie bardzo trudno odzyskać.
Masz asteniczny typ ciała, co oznacza, że nabieranie wagi jest naprawdę ciężką pracą dla ciebie. W chudym astenikov wzrosła tempa przemiany materii. Masa tłuszczowa nie wystarcza, a mięśnie są słabe.
Jak być takim obślizgłym? Opinie ekspertów są różne. Niektórzy twierdzą, że przy właściwym podejściu odzyskanie jest realistyczne, po prostu proces będzie długi i uparty, a wynik będzie skromny. Inni są pewni: odejście od genetycznie określonej normy jest bezużytecznym ćwiczeniem. W każdym razie mało zdobyte kilogramy szybko się opuści.
Powód numer 4. Aktywność fizyczna
Silny wysiłek fizyczny - intensywny trening sportowy lub ciężka praca - często prowadzi do utraty wagi. Nawiasem mówiąc, oprócz utraty tkanki tłuszczowej i mięśniowej, ciało również traci wilgoć. Przyczynia się do utraty wagi, ale odwodnienie jest wyjątkowo szkodliwe.
Jak być? Zoptymalizuj ładunek i dobrze jedz.
Powód numer 5. Stres
Wiesz, ponieważ truizm - wszystkie choroby nerwów. Kłopoty w domu i pracy, sytuacje konfliktowe, choroby bliskich, trudne sytuacje życiowe powodują nerwowe napięcie i stres. Z tego powodu osoba może dramatycznie stracić na wadze - hormony stresu aktywnie spalają tłuszcz.
Określ wskaźnik masy ciała
Czy jesteś zbyt chudy czy tak uważasz? Obiektywnie oceniaj siebie bardzo trudne.
Istnieje taki wskaźnik BMI (wskaźnik masy ciała), który pomoże zrozumieć, czy problem jest wymyślony, czy prawdziwy.
Oblicza się go następująco: BMI = Waga (kg) / Wysokość (m) 2.
Waga w kilogramach podzielona przez twój wzrost do kwadratu. Na przykład: przy wzroście 1,7 mi masie 65 kg wskaźnik BMI wyniesie 22,5. Wskaźnik ten odpowiada normie zalecanej przez Światową Organizację Zdrowia - od 18 do 24,9.
Mniejsze liczby już mówią o braku wagi, a wskaźnik 16 i poniżej - istnieje niebezpieczny wyraźny deficyt masy. Trzeba być lepszym, ale tylko pod nadzorem lekarzy, bo oczywiście mówimy o poważnych problemach zdrowotnych.
Okazuje się, że zadanie, aby przybrać na wadze w każdym przypadku, jest bardzo indywidualne. Ktoś jest niezbędny, a niektóre są ważne z estetycznego punktu widzenia.
Co musisz zrobić, aby stać się lepszym
Zdecydowaliśmy, że oni sami mogą przytyć tylko przez osoby zdrowe. Zasadniczo warto byłoby zwrócić się do profesjonalistów. Dietetyk wybrałby optymalny program odchudzania specjalnie dla każdej osoby. Rozumiejąc, że ta opcja nie jest dostępna dla wszystkich, dowiemy się, jak poprawić własną sytuację.
Sen i odpoczynek
Czy przybiera na wadze? Zdecydowanie - tak. A oto dlaczego: dobry spokojny sen, idealnie 8-godzinny, łagodzi stres (i pamiętamy, że tracimy z tego wagę), poprawia nastrój, poprawia apetyt. Podczas snu wytwarzana jest somatropina hormonu wzrostu, która pomaga budować mięśnie.
W weekendy pozwól sobie na popołudniową drzemkę po południu, po prostu się połóż, odpocznij przez pół godziny lub godzinę. Po lunchu w pracy, próbuj także spokojnie siedzieć przez chwilę. W ciągu dnia roboczego przydatne są relaksujące przerwy trwające 10-15 minut.
Pomóż spać, pomóż wieczornym spacerom.
Zajęcia sportowe
Pamiętamy - nadmierne ćwiczenia powodują utratę wagi, wręcz przeciwnie, odpowiednio dozowane zajęcia sportowe pomagają zwiększyć masę ciała.
Uwaga - eksperci zalecają przybierać na wadze, dodając zarówno tłuszcz, jak i masę mięśniową. Zapewnia to prawidłowy metabolizm.
Rozwój mięśni jest promowany ćwiczeniami fizycznymi i są one potrzebne zarówno mężczyznom, jak i kobietom, ale w różnym stopniu.
Optymalnie, oczywiście, zajmuj się osobistym trenerem według indywidualnego programu. Ale Ogólnie rzecz biorąc, radzimy sobie.
Musisz ładować wszystkie grupy mięśniowe, świetny sposób - pływanie, tenis. Odpowiednie ćwiczenia z ciężarami. Kompleksy na rozwój mięśni bardzo dużo. Celem było regularne szkolenie - wybierz właściwą, łatwo je znaleźć w Internecie lub w specjalnej literaturze.
Odżywianie, które chce być lepsze
Doszliśmy do najciekawszej części - w końcu większość z nas jest pewna: właściwe odżywianie pomoże zdobyć cenne kilogramy.
Zastanów się najpierw nad zaleceniami większości profesjonalistów, którzy nas zapewniają - będą musieli jeść mocno i więcej kalorii. Ale znajdź alternatywną opinię.
Kalorie odnoszą się do jednostki miary energii zawartej w żywności i wykorzystywanej przez nasze ciało.
Spożywasz więcej kalorii niż zużywasz - nadmiar jest magazynowany przez organizm i dodaje się wagę. Ile osób potrzebuje tych samych kalorii, zależy od płci, wieku, aktywności i wysiłku fizycznego. Średnio: 1600-2400 dla kobiet i 2400-3000 dla mężczyzn.
Aby się poprawić, musisz zwiększyć spożycie kalorii o 500-1000 dziennie. Ale pamiętaj: ważniejsza nie jest sama w sobie liczba kalorii, ale gdzie są one zawarte. Jedzenie powinno być zdrowe! Możesz oczywiście pożreć ciasto i dodać około 500 jednostek, ale prawdopodobnie lepiej będzie je zdobyć po obiedzie z kawałkiem indyka z dodatkiem ryżu.
Więc, przejadania się bułeczki, ciasta, ciastka i czekoladki nie jest tego warte. Kalorii? Tak, ale naszym celem jest osiągnięcie lepszych wyników, nie zarabianie na cukrzycę, próchnicę i niestrawność. Dodamy kilogramy, jedząc zdrową żywność.
Oto lista tego, co nasyca organizm niezbędnymi białkami, tłuszczami, węglowodanami, minerałami i witaminami:
- Jajka - smaczne, bogate w kalorie, źródło białka, witaminy A, D, E, kwas foliowy.
Tłuszczowe odmiany ryb: łosoś, pstrąg, makrela, tuńczyk zawierają białko, którego potrzebujemy, nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają sercu w pracy.
Krewetki - wysokokaloryczne owoce morza, bogate w białko i aminokwasy.
Ser - cenne wysokobiałkowe i tłuszczowe, wapniowe, kaloryczne.
Mleko, śmietana, jogurt - jemy codziennie, dostajemy witaminy, białko, wapń.
- Żywność bogata w węglowodany: makaron, płatki owsiane, płatki zbożowe, pieczywo, rośliny strączkowe, brązowy ryż, warzywa.
I nadal obowiązkowe w diecie: owoce, soki, orzechy i nasiona, suszone owoce.
Przybieraj na wadze i pij pożywne koktajle.
Jest taki popularny przepis: w szklance ciemnego piwa wymieszaj 2-3 łyżki tłuszczu z kwaśną śmietaną, solą i napojem.
Kolejny wysokokaloryczny napój: zmieszaj szklankę mleka, banana, łyżkę masła orzechowego, łyżeczkę miodu, dodaj kilka kostek lodu.
Oprócz śniadania, lunchu i kolacji dobrze jest mieć przekąski podczas przerw. Odpowiednie migdały, orzeszki ziemne, suszone owoce. Nie zapomnij o owocach - bananach, brzoskwiniach, melonach, winogronach. Na główne posiłki można sobie pozwolić na lody lub ciasto.
Tak bogata dieta, aby uzyskać lepsze, zalecane przez wielu dietetyków.
Ale jest alternatywny punkt widzenia. Jego wyznawcy krytykują częste i wysokokaloryczne posiłki, podając uzasadnione powody.
Po pierwsze, jeśli nasycasz ciało pokarmem przez cały dzień, kiedy to wszystko będzie w stanie strawić? Po drugie, z takiego jedzenia jest ładunek na trzustkę, wątrobę i nasze narządy wewnętrzne - nie przenośnik do przetwarzania strumienia produktu (jak czyścić jelita, przeczytaj tutaj).
Nie ma więcej, ale lepiej - takie jest motto tej metody..
Ci, którzy chcą zwiększyć tkankę tłuszczową (panie, oczywiście) będą mieli węglowodany. Rozwój mięśni przyczynia się do powstawania aminokwasów pochodzących z produktów białkowych: jaj, mleka, mięsa, ryb. Mężczyźni powinni się na nich skupić.
Enzymy wspomagające wchłanianie pokarmów, dostarczające warzywa i owoce. Są w diecie, przybierające na wadze są wymagane.
Ogólnie rzecz biorąc, menu, którego celem jest odzyskanie, jest po prostu przedmiotem zazdrości utraty wagi. Czy możliwe jest porównanie asortymentu i ilości potrzebnych produktów w tych przypadkach?
Jeśli chodzi o specjalne środki: sterydy anaboliczne, gainery, suplementy białkowe. Nie myśl, że to twoja linia życia. Takie rzeczy są używane przez sportowców z silnym wysiłkiem fizycznym i pod kontrolą specjalistów.
Osiągnij wynik odpowiedniego odżywiania i stylu życia.
Pozwól nam w dążeniu do pożądanych kilogramów starajmy się nie skrzywdzić, nie zamieniać się w maszynę, która wchłonie wszystkie nowe porcje jedzenia. Lepiej być cienkim, ale zdrowym niż dobrze odżywionym, ale chorym.
Co naprawdę oznacza "zbyt cienki"?
Z punktu widzenia nauki bycie zbyt cienkim oznacza niedowagę. Odpowiada to wskaźnikowi masy ciała (BMI) poniżej 18,5.
BMI jest równy masie osoby w kilogramach podzielonej przez kwadrat wysokości w metrach. Na przykład moja wysokość to 1,84 metra, a moja waga to 107 kilogramów. BMI wynosi 31, co oznacza, że mam otyłość pierwszego stopnia.
Jak rozumiesz, wykładnicze BMI jest niższe, tym większa masa osoby. Formuła jest niezwykle prymitywna i nie uwzględnia jakościowego składu tych kilogramów. Jeśli nie jesteście przyjaciółmi w sporcie i ważysz centnera kopiami, to wszystko jest smutne. Jeśli przy tej samej masie naciskasz półtora ciężaru z klatki piersiowej, to zupełnie inna historia.
W przypadku BMI o niskiej wadze jest bardziej orientacyjny. Nie ma znaczenia, czy to tłuszcz czy mięśnie. Nie masz ani jednego, ani drugiego.
Według badań amerykańskich tylko 1% mężczyzn ma niedowagę. Wśród kobiet takie 2,4%. Jednak płeć w tym przypadku nie ma znaczenia, ponieważ w ogóle mogą wystąpić problemy zdrowotne wynikające z braku masy ciała.
Wpływ niedowagi na zdrowie
Problemy grubych ludzi są oczywiste, każdy o nich wie. Cienkie osoby, z wyjątkiem przypadków szczerości w wyglądzie, wydają się zdrowe, ale badania naukowe pokazują inny obraz.
Brak masy ciała zwiększa ryzyko przedwczesnej śmierci o 140% u mężczyzn i 100% u kobiet. Na tym tle otyłość z 50-procentowym wzrostem ryzyka przedwczesnej śmierci wydaje się prostą dolegliwością.
Trudno w to uwierzyć, ale niedowaga jest bardziej niebezpieczna niż otyłość.
Różne metody badań dają różne dane. Inne badanie nie wykazało wzrostu ryzyka przedwczesnej śmierci z powodu niedowagi u kobiet, ale wyraźnie ujawniło to u mężczyzn. W każdym razie mężczyźni nie potrzebują nadmiernej szczupłości.
"Ryzyko przedwczesnej śmierci" jest raczej abstrakcyjnym terminem. Dla większej specyficzności warto wspomnieć, że niedobór masy ciała wywołuje pogorszenie układu odpornościowego, złamania, zwiększa ryzyko infekcji, sprzyja rozwojowi osteoporozy, zanik mięśni, demencji, a także powoduje problemy z płodnością (Badania 1, 2, 3, 4 5).
1. Jedz często, aby spożywać więcej kalorii.
Chociaż każdy powinien przestrzegać tej zasady, jest to szczególnie ważne dla tych, którzy próbują szybko przybrać na wadze. Jedzenie często oznacza spożywanie od pięciu do sześciu razy dziennie w małych porcjach zawierających jak najwięcej kalorii i składników odżywczych.
Nie oznacza to spożywania szkodliwych pokarmów i cukru, oznacza to więcej białka i złożonych węglowodanów. Jeśli chcesz uzyskać zdrową wagę, nie zapasuj tłuszczu. Twoje przekąski powinny być pożywne, ale wysokokaloryczne, pomyśl:
- orzechy
- olej z orzechów
- ser
- suszone owoce
- awokado
A to twoja wieczorna przekąska. Naprzód!
I chociaż jest to świetny sposób na przybieranie na wadze, to jest niezdrowe, więc porzuć słodycze i kawę. Zapas płynu uzupełniają prostą wodę i koktajle (jak mleczny koktajl z lodem) lub koktajle odtłuszczonego mleka lub soku, dla bardziej aktywnego wzrostu kalorii.
Menu diety do przybierania na wadze
Czy już wiesz, jak przybrać na wadze w krótkim czasie? Zgadza się, musisz dobrze zjeść, a następnie zjeść, aby spożywać wystarczająco dużo kalorii, aby uzyskać wzrost mięśni. I musisz wziąć pod uwagę ilość tłuszczu, białka i węglowodanów. Najważniejsze jest to, że każdy z tych składników odżywczych jest bardzo ważny w żywieniu, a także w diecie osoby, która chce szybko uzyskać tłuszcz, musi być obecna na zasadzie obowiązkowej.
Aby uprościć twoje zadanie, opracowaliśmy przybliżoną dietę dla przybierania na wadze dla mężczyzn i kobiet. Na początek możesz ich używać tak, jak są na stronie lub możesz je dostosować do własnych potrzeb, zastępując produkty lub zwiększając ich liczbę, jeśli wydaje Ci się, że to nie wystarczy do aktywnego wzrostu.
Przekąski 2-3 razy dziennie
Aby przybierać na wadze tak szybko, jak to możliwe, możesz skorzystać z sugerowanych opcji zasilania. Jeśli nie ma wyniku, należy zwiększyć kalorie. Można to zrobić po prostu zwiększając liczbę porcji na pół lub dodając 1-2 dodatkowe posiłki lub dodając wysokokaloryczne potrawy. To twój wybór będzie dla ciebie wygodniejszy.
2. Spożyj odpowiedni rodzaj tłuszczu.
Chcesz zwiększyć masę ciała i wyglądać zdrowo, a nie jak szkielet z tum. Następnie zmaksymalizuj spożycie zbóż, produktów mlecznych, orzechów (w tym masła orzechowego) i mięsa oraz obejść lody, smażone i tłuste śmieciowe jedzenie.
Zdrowe tłuszcze powinny być uzyskiwane z ryb, orzeszków ziemnych, orzechów nerkowca i oliwy z oliwek. Uważaj na tłuszcz nasycony (zły) pochodzenia zwierzęcego. Jeśli chcesz czegoś smacznego, dobrą alternatywą są babeczki z otrębami, jogurt, ciasto owocowe i batony fitness.
Osiem tajemnic jak przytyć i nie stać się grubasem!
Wszyscy zgadzają się, że musimy jeść, aby uzyskać masę mięśniową, prawda? Mam nadzieję, że się zgodzisz, w przeciwnym razie po prostu popełniłeś błąd.
Jeśli ćwiczysz bez leków, nie będziesz w stanie przytyć ani znacząco zwiększyć objętości mięśni bez spożywania wystarczającej ilości kalorii o wysokiej jakości, które mogą zapewnić procesy przerostowe, czyli wzrost mięśni.
I odwrotnie, jeśli nie jesz dobrze, ryzykujesz utratę masy mięśniowej i nie ważne jak ciężko trenujesz.
W świetle powyższego nie trzeba być Sherlockiem Holmesem, aby zrozumieć, że im więcej jemy, tym szybciej przyrastamy i rośnie szybciej. Ale czy to prawda?
Niewłaściwe jedzenie hamuje wszystkie próby przybrania na wadze - to prawda. Ale istnieje duża różnica między pojęciami "przybrać na wadze" i "uzyskać masę mięśniową". Tutaj dążymy do przyrostu masy ciała właśnie kosztem masy mięśniowej, a nie do banalnego wzrostu całkowitej masy ciała.
Więc weszliśmy na moją ulubioną kukurydzę ...
Faceci, którzy chcą przybrać na wadze, usprawiedliwiają spożywanie wszelkiego rodzaju resztek jedzenia, pogodzenie się z nadmiernym wzrostem ilości tkanki tłuszczowej (więcej, niż aprobuję w mojej książce), mając nadzieję na stymulację dodatkowego wzrostu mięśni.
Ta taktyka nie działa.
Musisz zrozumieć, że jeśli chodzi o zdobywanie masy mięśniowej, potencjał twojego ciała jest bardzo ograniczony. Ale na temat jego zdolności do zwiększania rezerw tkanki tłuszczowej, niestety, nie jest to prawdą (w przeciwnym razie moglibyśmy żyć w znacznie atrakcyjniejszym społeczeństwie).
Zdolność ludzkiego ciała do budowania masy mięśniowej jest bardzo indywidualna. Zależą od tego, ile białka może syntetyzować twoje ciało, a to z kolei wpływa na poziom testosteronu, stopień jego wzrostu podczas stresu, wrażliwość tkanek na insulinę i genetyczną predyspozycję twoich włókien mięśniowych na wzrost. I wiele innych czynników.
A teraz przyjrzyjmy się ośmiu sekretom, które pomogą przyzwyczaić się do suchej masy i zwiększyć codzienną dietę, a jednocześnie nie zamieniają się w grubasa, zamieniają tłuszcz.
1. Podwój kwotę
Jeśli nie przybieracie na wadze, decyzja podpowiada sama za siebie - trzeba podać organizmowi więcej kalorii. Jaki jest najprostszy sposób na zwiększenie spożycia kalorii "ponad dachem"? Podwójna porcja! Na przykład, jeśli wcześniej jadłeś jedną pierś z kurczaka na kolacji, teraz musisz zjeść dwa.
Zrobiłeś kromkę chleba na śniadanie w tosterze? Teraz usmaż dwa. Przy każdej okazji zjedz dwa razy tyle, ile przywykłeś, a podwoisz wartość energetyczną diety. Ponieważ wciąż musisz gotować na jedzenie, dwukrotne podwojenie wielkości serwowania nie wymaga dodatkowego wysiłku.
2. Skup się na czasie posiłków
Następny punkt - nie daj się rozproszyć w ciągu dnia. Musisz jeść i jeść często - co 2-3 godziny, to najlepszy wybór, jeśli naprawdę nie masz wystarczającej ilości kalorii. Zapomnij o jedzeniu na czas? Ustaw zegar na określony czas lub kup budzik. Dotyczy to również śniadania. Musisz załadować swoje ciało wysokiej jakości kalorii w ciągu piętnastu minut po przebudzeniu. Nie pozwól, aby organizm używał własnej tkanki jako źródła paliwa, w którym to przypadku oznaczasz czas.
3. Bierzemy duże sztućce
Inną trudną sztuczką, którą polecam wielu klientom, jest zakup dużych płyt. Analogicznie do faktu, że podręczniki do odżywiania zalecają zmniejszenie wielkości płytki w celu zwalczania nadwagi, powinieneś robić dokładnie odwrotnie, gdy zdobywasz masę mięśniową. Po uzyskaniu dużego talerza, upewnij się, że wypełniłeś go po brzegi!
4. Nie oszczędzaj na kompleksach poszkoleniowych
Następna chwila. Musisz być absolutnie pewien, że natychmiast po treningu twoje ciało otrzymuje produkt wysokiej jakości. Jeśli w tym momencie zignorujesz okropny głód, nie osiągniesz maksymalnego efektu ze szkolenia.
Z wdzięcznością ciało dosłownie pochłania każdą kalorię, którą podajesz zaraz po treningu, a twoja niechęć do załadowania ciała partią wysokiej jakości białek i węglowodanów będzie negatywnie wpływać na przebieg procesów regeneracyjnych.
Zalecane kompleksy poszkoleniowe
Jeśli szukasz idealnego momentu na wrzucenie wysokokalorycznego koktajlu do pieca, powinieneś wiedzieć - oto, co to jest. A jednak, nawet jeśli należysz do osób trenujących rano, nadal nie masz prawa opuścić domu bez śniadania. Tak jak w każdym innym przypadku, musisz uzupełnić paliwo przed treningiem. Jeśli nie akceptujesz pełnego posiłku w podobnej sytuacji, użyj koktajlu, który dostarczy ci kalorii.
5. Poszukaj produktów wysokokalorycznych.
Faceci, którzy potrzebują wysokokalorycznej diety do budowy tkanki mięśniowej, muszą wyciągnąć ręce do najbardziej wysokokalorycznej dostępnej żywności. Jeśli tracisz czas, wchłaniając zbyt dużą ilość pokarmu, trudniej jest zaspokoić potrzeby energetyczne organizmu, a to stanie się przeszkodą w zdobyciu masy mięśniowej.
Wymieńmy żywność wysokokaloryczną: orzeszki ziemne, masło orzechowe, owsiany nieobrane, chude czerwone mięso, piersi z kurczaka, jajka kurze i suszone owoce. Im więcej produktów z tej listy znajduje się w menu, tym szybciej zobaczysz wyniki.
Unikaj pokarmów, takich jak całe warzywa (zacier lub używaj skoncentrowanego soku jako źródła witamin), gotowanych płatków owsianych, popcornu i niskokalorycznych zup. Te produkty są zbyt obszerne i zbyt szybko powodują uczucie pełności.
6. Nagrywaj, pisz i pisz ponownie!
Teraz, gdy szczególnie zależy Ci na przygotowaniu diety i uzyskaniu dużej ilości kalorii, musisz dokładnie zanotować ich liczbę. Nie chcesz, aby twoje wysiłki prowadziły do otyłości, a zatem najlepszym rozwiązaniem w tej sytuacji jest monitorowanie wartości energetycznej codziennej diety. Przekroczenie tego limitu zacznie przybierać na wadze z powodu tkanki tłuszczowej.
Kiedy pojawią się pierwsze oznaki wzrostu tkanki tłuszczowej, należy zmniejszyć wartość kaloryczną o 200 kalorii (lub 10%). A wzrost tkanki tłuszczowej zatrzyma się.
Jeśli nie będziesz zapisywał ilości spożywanych kalorii, nigdy nie dowiesz się, ile kalorii dziennie otrzymasz i ile obniżysz wartość energetyczną diety podczas gromadzenia tłuszczu. Często wraz z pojawieniem się tego problemu chłopaki drastycznie zmniejszają kaloryczną dietę, co jest poważnym błędem, ponieważ dzięki temu hamują przyrost mięśni.
Konieczne jest zrównoważenie na bardzo cienkiej linii. Za mało - a twoje mięśnie nie rosną. Za dużo - a przytyjesz. Ale po omacku na środkowym polu, natychmiast to zrozumiesz, ponieważ staniesz się jednocześnie silniejszy i szczuplejszy.
7. Omów obciążenie sercowo-naczyniowe.
Na domiar wszystkiego powinieneś pomyśleć o włączeniu obciążeń sercowych do programu treningowego. Większość facetów popełnia ten sam powszechny błąd - myślą, że codzienne obciążenia sercowe chronią je przed pływaniem z tłuszczem. Ale zbyt intensywne obciążenie sercowe również hamuje wzrost tkanki mięśniowej, więc muszą być ściśle odmierzone.
Tym, co naprawdę robi ćwiczenia kardiologiczne, jest zwiększenie apetytu, zwiększenie efektywności procesów regeneracyjnych (jeśli podążasz za niskim poziomem intensywności) i przyspieszenie metabolizmu.
Dzięki zbilansowanej diecie mam wystarczająco dużo dziesięciominutowej rozgrzewki na bieżni i dwudziestominutowy końcowy zestaw ćwiczeń siłowych - wystarczy wycisnąć ostatnie krople glikogenu. Na bieżni wystawiam prędkość 6 km na godzinę i nachylenie od 8 do 12 stopni - chroni to przed pojawieniem się podwójnego podbródka i nie zapobiega wzrostowi mięśni. Bardziej intensywne obciążenie zajmie zbyt wiele kalorii.
8Nigdy nie ćwicz na pustym żołądku!
Ile razy, ledwie się obudziłeś, spiesznie wypiłeś białko i poszedłeś prosto na siłownię? A może brałeś kilka posiłków podczas ciężkiego dnia, a potem także położyłeś się do podnoszenia ciężarów po pracy?
Kiedyś uważałem, że zdrowy rozsądek ratuje ludzi przed takimi błędami, ale potem niektórzy z moich chudych klientów przyznali, że przyszli na siłownię, jedząc tylko kilka krakersów lub trochę niefortunnych owoców przez cały dzień.
Słysząc to, upuściłem z mego szoku 20-funtowy naleśnik i powtarzali mi, że nie czują się głodni. W odpowiedzi ryknąłem na nich: "Tak, nie jesteś głodny, ale to dlatego, że twój metabolizm przeszedł w kompletne wyczerpanie, goner!"
Uświadomiłem sobie również, że poranne godziny dla wielu osób są jedynym czasem wolnym na szkolenia, ale nadal zalecamy dopasowanie przynajmniej jednego z trzech głównych posiłków w tym krótkim okresie przed treningiem. W przeciwnym razie najobfitszy posiłek powinien nastąpić natychmiast po porannym treningu.
Udasz się w długą podróż z w połowie opróżnionym bakiem? Nie, chyba że, oczywiście, będziesz w połowie ręcznie naciskać martwy samochód. Więc dlaczego wysyłasz swoje ciało do wyczerpującego treningu z całkowicie pustym żołądkiem?
Wniosek
Zestaw masy mięśniowej nie może służyć jako wymówka do pływania i jedzenia wszystkiego, co jest w bufecie każdego dnia. Sugeruję, abyś nauczył się co tydzień jednej z zasad dźwięczonych powyżej i obserwuj, jak proporcja tkanki mięśniowej w twoim ciele wzrasta z każdym nowym tygodniem.
Być może masz tylko jedną lub dwie reguły, aby pokazać światu luksusową sylwetkę, wtedy nie musisz używać wszystkich ośmiu sekretów. I odwrotnie, zamykaj z uwagą akcenty, jeśli twoje mięśnie wyraźnie się skręcają.
Chciałbym wiedzieć, które z reguł najbardziej ci się podobają i jaką zasadę zaczniesz wdrażać w swoim programie w tym tygodniu. Zostaw swoje komentarze i pytania w moim artykule.
Określ przyczyny cienkości
Cienka lub cienka może być bolesna. Jeśli zawsze byłeś w ciele, a następnie dramatycznie schudłeś, musisz skonsultować się z lekarzem. Badanie pokaże, czy istnieje bolesny składnik szybkiej utraty wagi. W niektórych przypadkach utrata masy ciała może być związana z cukrzycą typu 1, pojawieniem się nowotworów złośliwych, doświadczanym stresem lub depresją lub obecnością pasożytów w ciele.
Jeśli stan zdrowia nie wywołuje pytań, wrodzone cechy ciała mogą być przyczyną szczupłości. Brak masy ciała, tłuszczu i masy mięśniowej często występują asteniki. Ludzie tego typu mają cienkie kości i minimalną ilość masy mięśniowej.
Możesz dowiedzieć się, czy należysz do tego typu, mierząc obwód nadgarstka. Jeśli uzyskana wartość jest mniejsza niż 15 cm dla kobiet i 18 cm dla mężczyzn, można bezpiecznie liczyć jako asteniczny typ ciała.
Inną przyczyną rzadkości jest często dobry metabolizm. A to więcej niż minus. Cokolwiek to było, a wraz z wiekiem, metabolizm zwalnia, więc harmonia nie zawsze będzie twoją "wadą".
Dziś modne jest prowadzenie zdrowego stylu życia i piękne ciało. Miliony są zajęci traceniem wagi. Istnieje jednak inna kategoria ludzi, którzy marzą o przybieraniu na wadze. Nie szczupły, ale chudy mężczyzna powoduje myśl o bolesnym stanie.
Korzenie chudości mogą w rzeczywistości być chorobą, więc osoba, która chce przybrać na wadze, powinna wykonać pełne badanie lekarskie i sprawdzić funkcjonowanie przewodu pokarmowego, hormonów, obecność pasożytów, przetestować markery nowotworowe.
Trzeba również pamiętać, że ciągłe stresujące sytuacje, zła dieta i brak zdrowego stylu życia mogą prowadzić do chudości.Niektórzy ludzie pracują tak ciężko, że po prostu spadają z wyczerpania wieczorem, zapominając o jedzeniu.
Zbuduj odpowiedni plan żywieniowy.
Aby schudnąć, musisz stworzyć deficyt kalorii. Dlatego, aby odzyskać - w celu nadwyżki.
Ważną informacją jest oparcie się na niezdrowych produktach wysokokalorycznych, na przykład na fast foodach - pomysł jest szczerze zły. Taka żywność nie tylko przyniesie szkodę zdrowiu (wywołując poważne choroby), ale poprawi się na niej nie harmonijnie z całym ciałem, ale lokalnie w "pułapkach tłuszczu" (barki, biodra, brzuch, pośladki). Ponadto nadmierne spożycie niezdrowej żywności często prowadzi do problemów z przewodem pokarmowym, zaostrzeniem chorób przewlekłych. Dlatego główną zasadą przybierania na wadze jest wybór zdrowej żywności.
Uwaga
Główną zasadą przybierania na wadze jest wybór zdrowej żywności.
Harmonogram posiłków powinien być ułamkowy - 5-6 małych posiłków dziennie lub 3 główne posiłki i dwie przekąski. W takim przypadku ostatni posiłek powinien odbyć się nie później niż 1,5-2 godziny przed snem. Codziennie należy pić 30-40 ml wody na 1 kg masy ciała. Ponieważ wszystkie procesy zachodzące w organizmie, w tym tworzenie masy mięśniowej i tłuszczowej, występują z odpowiednią ilością wody w organizmie.
Czy wiesz?
Przeciętnie mężczyzna powinien być karmiony za 2000-3000 kcal dziennie, a kobieta za 1600-2400 kcal - w zależności od stylu życia, warunków pracy i poziomu aktywności fizycznej. Aby przybrać na wadze, dzienne kalorie należy zwiększyć o 400-500 kcal.
Odżywcze koktajle i koktajle
Słodkie napoje z owocami i jagodami są nie tylko smaczne, ale i zdrowe. Stosując je jako przekąskę lub dodatek do głównego posiłku, otrzymasz przyjemność i pożądany przyrost masy ciała. Chodzi o liczbę koktajli!
Zrób czekoladowy koktajl shake!
Połączyć w blenderze 1 banan, 1 szklankę mleka, 15 g czekolady i 1 łyżkę. l masło orzechowe. Pokonaj, aż uzyskasz gładkość i chłód.
Wypróbuj koktajl z karmelowym jabłkiem
Wypróbuj koktajl z karmelowym jabłkiem! Połącz 1 plasterki jabłka, szklankę jogurtu naturalnego, 1 łyżka. l karmelowy syrop, ubij do gładkości. Przed podaniem dodaj bitą śmietanę do smaku.
Orzechy: orzechy włoskie, migdały, orzechy nerkowca
Orzechy - idealny wybór dla tych, którzy chcą trochę "rundy". Jest źródłem zdrowych tłuszczy - Omega 3 i Omega-6, które wzmacniają układ odpornościowy, skutecznie zapobiegają nowotworom, pomagają pozbyć się depresji i zmniejszyć stres emocjonalny. Ogólnie rzecz biorąc, regularne spożywanie orzechów, poczujesz się lepiej i będzie wspaniale wyglądać.
Jeśli kasza ryżowa wydaje ci się nudna, spróbuj ją ugotować inaczej! Tajne potrawy w smakach. Zapraszam do uzupełnienia ryżu jagodami i suszonymi owocami, jem je razem z białkami - plasterkami ryb i mięsa, połącz z dressingami - pomidorami, grzybami, owocami morza. Nie zapomnij o tak pożywnych potrawach jak sushi czy pilaw. Dodaj warzywa z klopsikami lub spróbuj pasztecików z ryżem.
Czerwone mięso
Im grubsze mięso, tym lepiej dla tych, którzy chcą przytyć. Ale tłuszcze są potencjalnie szkodliwe dla zdrowia, zwłaszcza jeśli w przeszłości występowały choroby żołądkowo-jelitowe. Świetnym sposobem jest czerwone mięso. Jest cennym źródłem białka i dostępnym produktem do budowy mięśni. Zawiera dwie ważne substancje - kreatynę i leucynę, które stymulują syntezę białek i wzrost tkanki mięśniowej, a tym samym pomagają lepiej harmonijnie.
Co może powodować niedowagę?
Nie tylko geny i dziedziczenie. Czasami jest to bardzo specyficzna choroba, której dana osoba nie podejrzewa.
- Zaburzenia jedzenia. Obejmuje to jadłowstręt psychiczny - zamierzone pragnienie osoby, aby zminimalizować ich wagę.
- Problemy z tarczycą. Nadczynność tarczycy - nadczynność tarczycy - może prowadzić do niezdrowej utraty wagi.
- Celiakia, znana również jako enteropatia glutenowa, jest ostrą postacią nietolerancji glutenu.
- Cukrzyca typu 1.
- Rak
- Infekcje.
Problemy wymienione powyżej nie przejdą same, a samoleczenie zaszkodzi jeszcze bardziej. Dlatego pierwszą i najważniejszą radą dla osoby cierpiącej na niedobór masy ciała jest wizyta u lekarza, zwłaszcza jeśli objawy utraty wagi pojawiły się od pewnego momentu i nie przeszkadzały mu wcześniej.
Właściwe podejście do jedzenia
Prawdopodobnie masz więcej? Jest to najpewniejszy sposób, ale bezmyślne nalewanie słodkich napojów, wchłanianie kilogramów ciast z ciastkami, gwarantuje podważenie zdrowia. Zewnętrznie zdrowi ludzie, bez odchyleń wagi, otrzymują straszne diagnozy, które zwykle towarzyszą ciężkiej otyłości. Wszystko z powodu złego jedzenia.
Trzeba powiedzieć, że teza "tam jest więcej". "Jedzenie bardziej zdrowej żywności". Tak jest lepiej.
Jednak nawet jedząc tylko zdrową żywność, musisz pomyśleć o wyniku końcowym. Jest mało prawdopodobne, że chcesz być po prostu gruby. Tak, a pojęcie "zdrowego tłuszczu" jako coś złego mieści się w mojej głowie.
Masowe zyski w taki czy inny sposób oznaczają nagromadzenie tkanki tłuszczowej i mięśniowej, a zatem problem nie może zostać rozwiązany wyłącznie za pomocą jedzenia. Nadal musisz zaprzyjaźnić się ze sportem, ale o tym później.
Nadwyżka kalorii
Podstawowym prawem przybierania na wadze jest nadwyżka kalorii. Uzyskaj więcej kalorii niż spalasz. Jeśli zignorujesz tę podstawę, wszystkie inne wysiłki będą daremne.
Znalezienie tego punktu, po przekroczeniu którego osiągasz nadwyżkę kalorii, jest bardzo łatwe. Na początku nie potrzebujesz niczego oprócz jedzenia, łuski i cierpliwości.
Codziennie musisz jeść więcej niż wczoraj.
Nie podkręcaj zbyt mocno. Po chwili zauważysz, że wykres masy ciała powoli, ale z pewnością wzrósł. Więc masz nadwyżkę kalorii.
Teraz musisz przejść do kalkulatora kalorii i dowiedzieć się wartości liczbowej dziennego spożycia kalorii, w której Twoje ciało zaczęło przybierać na wadze. Po prostu dodaj kaloryczną zawartość wszystkich zjedzonych dziennie. Na podstawie tych danych możesz dowolnie zmieniać dietę, koncentrując się na całkowitej wartości kalorycznej.
Jeśli wzrost masy nie zatrzymał się, nie ma sensu, aby nadal silnie zwiększać kaloryczność. Nadwyżka rzędu 300-500 kcal wystarcza do powolnego, pewnego przyrostu masy. Przy nadmiarze od 700 do 1 000 kcal odzyskujesz znacznie szybciej.
Na tym etapie znacznie ważniejsze jest przekonanie się, że w przyszłości takie podejście do żywienia stanie się dla ciebie normą. W rzeczywistości musisz zmienić swoje nastawienie do jedzenia na resztę swojego życia. Z psychologicznego punktu widzenia jest to trudne, ale bez zmiany podejścia do jedzenia na nawyk, wszystko, co zostało osiągnięte, zostanie nieuchronnie utracone.
Białko jest najważniejszym składnikiem odżywczym. Materiały budowlane dla twojego ciała i mięśni w szczególności. Niezależnie od tego, jak eksperymentujesz z menu, ważne jest, aby utrzymać spożycie białka. Niestety białko jest nie tylko najbardziej potrzebne, ale również bardzo satysfakcjonujące. Wraz ze wzrostem ilości białka w diecie będzie trudniej spełnić zapotrzebowanie na kalorie, ale nie ma innego sposobu osiągnięcia pożądanego rezultatu.
Po przybyciu na wadze dzienne spożycie białka będzie takie jak u sportowców - od 1,5 do 2,2 gramów na kilogram masy ciała.
Produkty bogate w białko są zawsze najdroższe, ale smaczne. Mięso, ryby, jaja, galaretki, rośliny strączkowe, orzechy. Oto twoi najlepsi przyjaciele. Jest jeden hack, który pozwala ci ułatwić zadanie ukończenia codziennej normy białkowej do pożądanej wartości. Jest to wysokiej jakości odżywka dla sportowców. Jest to również drogie, ale serwatka lub wieloskładnikowe białko między posiłkami i kazeiną przed snem da bardzo dobry bonus. W każdym razie, gdy zaczniesz uprawiać sport, przyjdziesz do zestawu sportowego, ale możesz poznać ten interesujący świat nieco wcześniej.
Węglowodany, tłuszcze, liczba posiłków
Nie ograniczaj się do niczego. Dobrą cechą masowego przyrostu jest całkowita swoboda w wyborze żywności, o ile jest ona zdrowa. Nie słuchaj szaleństwa, mówiąc o niebezpieczeństwach związanych z tłuszczem zwierzęcym.Jesteśmy wszystkożerni, potrzebujemy wszystkich tłuszczów - zwierzęcych i roślinnych. I złożone węglowodany. Wiele złożonych węglowodanów.
Spróbuj przynieść dietę do 4 gramów węglowodanów złożonych na kilogram masy ciała dziennie. To trudne, ale prawdziwe. Ponadto smaczna gotowana owsianka jest bardzo fajna.
Powinieneś zaprzyjaźnić się z płatkami, makaronem, ziemniakami i chlebem.
I tu też jest hack do sportów sportowych - gainerów. Wiele pisano o nich na wyspecjalizowanych stronach.
Przy posiłkach wszystko jest bardzo proste. Im częściej, tym lepiej. Co najmniej trzy pełne posiłki dziennie z wysokokalorycznymi przekąskami pomiędzy.
Żywność i suplementy wysokokaloryczne
Z braku apetytu zaczniesz szukać najbardziej wysokokalorycznego jedzenia. Istnieje ryzyko przejścia na fast food. W rzeczywistości istnieją alternatywy. O wiele bardziej wysokokaloryczne i bardzo przydatne.
Żywność wysokokaloryczna nazywana jest pokarmem o maksymalnym stosunku wartości energetycznej do masy / objętości. Takie jedzenie zajmuje niewiele miejsca w żołądku, łatwiej je jeść.
- Orzechy (migdały, orzechy włoskie, orzeszki ziemne).
- Suszone owoce.
- Tłuszczowe produkty mleczne.
- Olej roślinny (oliwa z oliwek i olej z awokado).
- Zboża.
- Tłuste mięso.
- Ziemniaki
- Ciemna czekolada.
- Awokado
- Masło orzechowe.
Niestety, chęć maksymalizacji spożycia kalorii zmusi cię do ograniczenia się do warzyw, ale w żadnym wypadku nie odmawiaj im całkowicie.
Przy wyborze owoców staraj się zwracać uwagę na te, które potrzebują mniej żucia.
Sport siłowy
Nadmiar kalorii pozwala przybierać na wadze. Jedynym pytaniem jest, gdzie chcesz zobaczyć te funty. Na bokach lub w mięśniach? Jeśli podoba ci się ten drugi, witaj w świecie sportu dla cienkich.
Sport, bez względu na to, jak go traktujesz, jest równie ważnym czynnikiem w prawidłowym przybieraniu na wadze. Wystarczy powiedzieć, że sport znacznie zwiększa apetyt i chcesz nauczyć się jeść więcej.
Najpierw idziemy do lekarza i upewniamy się, że nie ma poważnych przeszkód do uprawiania sportu. Nikt nie zmusza cię do bicia rekordów na raz. Sport siłowy to mierzony postęp.
Zrobisz mniej ustawień i powtórzeń, ale z dużymi ciężarami.
Oczywiście nie powinniśmy zapominać o cardio, ale w twoim przypadku nacisk zostanie położony na trening siłowy. Nacisk na cardio to spalanie kalorii i nie potrzebujesz dodatkowej energii.
Jeśli pozwalają na to fundusze, najpierw lepiej skontaktować się z profesjonalnym trenerem. On wyjaśni i pokaże podstawy, az biegiem czasu zaczniesz rozumieć wszystko.
3. Więcej białka
Chociaż opinia, że im więcej białka konsumujesz, tym więcej mięśni, które uprawiasz, jest mitem, ale białko jest ważną częścią twojej diety. Jest to materiał budowlany dla całego naszego ciała: mięśni, kości, skóry, włosów i krwi. Dlatego uzupełnij swoje menu o produkty wysokobiałkowe.
Produkty wzbogacone w białko to mięso, ser, mleko, ryby i jajka. Dla wegetarian białko można uzyskać z produktów sojowych, takich jak tofu, a jeszcze lepiej z kombinacji produktów, takich jak ryż lub kukurydza z roślinami strączkowymi.
4. Zwiększ ilość węglowodanów w diecie
Chociaż są krytykowane, węglowodany dostarczają energii i pomagają budować mięśnie i uczestniczyć we wszystkich ważnych funkcjach. Węglowodany są głównym źródłem energii dla Twojego organizmu. Należy jednak unikać prostych węglowodanów. Zawierają one puste kalorie i mogą być przechowywane w postaci tłuszczu, ponieważ cukier, szybko wchodząc do krwiobiegu, powoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi.
Gryka, ryż, makaron (makaron z pszenicy durum), ziemniaki i wszystkie ziarna należą do zatwierdzonej kategorii. Glukoza z nich jest uwalniana do krwi powoli i zapewnia stały przepływ energii przez długi czas, bez powodowania skoków insuliny, które prowadzą do odkładania się tłuszczu.
5. Jedzenie na noc
Kiedy przybiera na wadze, to całkowite spożycie kalorii na dzień. Aby przytyć, musisz zwiększyć dzienne spożycie kalorii. Jedzenie przed snem doda kolejne spożycie i zwiększy całkowitą liczbę kalorii.
Ponadto organizm potrzebuje około 3-4 godzin na strawienie i przyswojenie jedzenia.Po tym czasie jest w stanie głodu i zaczyna używać mięśni, aby uzyskać składniki odżywcze. Oznacza to, że zaczyna niszczyć, prawie nie ma mięśni.
Aby nie nadużywać tłuszczu jako ostatniego posiłku przed snem, można zjeść:
2. Ćwiczenia dla szybkiego przybierania na wadze
Jeśli zdecydujesz się pójść na siłownię lub mieć sprzęt w domu, zwróć uwagę na to, które ćwiczenia dla uzyskania masy mięśniowej są najbardziej skuteczne, to pozwoli ci prawidłowo przygotować program treningowy. Skorzystaj również z naszej porady w doborze ćwiczeń według typu ciała, ponieważ długość kończyn, rozmiar i siła mięśni narzucają pewne ograniczenia w treningu.
1. Trening siłowy
Aby szybciej się polepszyć, nie wystarczy po prostu zwiększyć kaloryczność. Faktem jest, że organizm musi dostrzec potrzebę uzyskania dodatkowej masy mięśniowej. Ponieważ większą wagą jest wzrost obciążenia układu sercowo-naczyniowego, zwiększenie obciążenia układu nerwowego. Co, ze względów bezpieczeństwa, nasze ciało nie zrobi. Powinien zauważyć wyraźną potrzebę zestawu mięśni.
W tym pomożemy i trening siłowy, który da sygnał, że istniejące mięśnie nie wystarczą i trzeba zbudować nowe. A zwiększone spożycie kalorii będzie dobrą okazją do przybierania na wadze.
Tak, trening układu krążenia rozwija niektóre z twoich mięśni, ale jak możesz szybko przybrać na wadze, jeśli ciało nie ma wystarczającej siły? Nie A potem przyjść z pomocą treningu z dodatkowymi ciężarami. Oto dobry zestaw ćwiczeń z hantlami w domu.
Nie oznacza to, że powinieneś dodać do siłowni (chociaż to oczywiście zadziała!). Wykonuj pompki, skręty, rzucania i przysiady w wygodnym domowym otoczeniu. Ale aby przyspieszyć proces i uzyskać lepsze wyniki, musisz użyć dodatkowej wagi.
Ćwiczenia również zwiększą twój apetyt. Pasek proteinowy lub koktajl po treningu dadzą ci to, czego potrzebują twoje mięśnie.
2. Zwiększenie wysiłku fizycznego
Jak wspomniano powyżej, aby uzyskać przyrost masy ciała, organizm musi otrzymać bodziec. Twoje mięśnie powinny otrzymać więcej pracy i ciężko pracować. Jeśli twoje ładunki są lekkie, zmień je i uczyń bardziej skomplikowanymi.
Kup sprzęt do treningu siłowego w domu. To zadziała, jeśli masz 15 minut przed pójściem do pracy, możesz odciążyć wszystkie mięśnie, uruchamiając program szybkiego budowania mięśni, który poprowadzi cię właściwą drogą.
3. Wydaj mniej energii ze szkolenia.
Oprócz akumulacji spala się tak mało kalorii, jak tylko potrafisz. Chwyć pilota, koktajl mleczny i upuść na sofie. 🙂
Jeśli naprawdę wszędzie jesteś mniej mobilny, ważne jest, aby ćwiczyć siłę. Nawet jeśli nie widzisz tłuszczu w ciele, wewnętrzny tłuszcz (który pokrywa twoje narządy wewnętrzne) może pojawić się niezauważony. Wewnętrzny tłuszcz uwielbia brak działania. Dlatego zanim usiądziesz i obejrzysz film, potrząśnij żelazkiem. A potem zorganizuj maraton filmowy z kilkoma przekąskami.
Przydatne wskazówki, które pomogą Ci szybko przybrać na wadze
- Przynieś przekąski, ser, orzechy. Mogą być spożywane między posiłkami. Jest to wygodne, gdy nie można pobrać gryki z mięsem
- Jeśli wydaje Ci się, że masz nadmiar tłuszczu, zmniejsz liczbę kalorii, usuń lub zastąp szkodliwe produkty bardziej przydatnymi i wykonaj więcej ćwiczeń do spalania tłuszczu.
Interesujący temat:
12 komentarzy
Najtrudniej jest mi zorganizować odpowiednie odżywianie. Ostatecznie doszliśmy do wniosku, że potrzebujemy zboża i mięsa - najważniejsze.
W efekcie ćwiczę 2 razy w tygodniu i całkowicie jem i 3 razy dziennie (ryż + jajecznica, ryż + pierś z kurczaka, smażona wieprzowina + ziemniaki) Zyskuję 3-4 kg miesięcznie.
Problem polega jednak na tym, że wraz z mięśniami na brzuchu jest tłuszcz.
Piszesz, że musisz zmniejszyć kalorie w tym przypadku, ale jak realistyczne jest zwiększenie masy bez zwiększania objętości tłuszczu? Jednak ważniejsze są masy węglowodanów.
Chodzi o to, że możesz zyskać tylko wtedy, gdy spożycie kalorii jest większe niż ich spożycie. Ale jeśli budując mięśnie, ilość masy tłuszczowej znacznie wzrasta, to musisz nieco zmniejszyć ilość kalorii i zmienić proporcje. Na przykład, zmniejsz ilość węglowodanów lub polepsz ich jakość, jeśli jest dużo szybkich węglowodanów. Cóż, musisz zrozumieć, że zawsze jest zestaw mas i suszenie. I nie ma innego sposobu. Inną rzeczą jest to, że możesz rozpocząć suszenie z 14% tłuszczu i możesz z 17%. To znaczy, kto jest taki zły.
To znaczy, udekorować jak ryż i ziemniaki, aby zmniejszyć? Lub główną przyczyną nadmiaru tłuszczu raczej w czymś innym?
Byłoby interesujące dowiedzieć się, jaki procent tkanki tłuszczowej uważa się za prawidłowy i jak ją mierzyć.
Dziękuję.
Kosztem ziemniaków i ryżu nie jest całkowicie poprawne pytanie. Musisz ogólnie obliczyć, ile węglowodanów jesz i czy są źródła szybkich węglowodanów i zacząć, możesz je usunąć, wtedy możesz wyciąć i zabrać ryż z ziemniakami, jednocześnie zwiększając ilość białka w diecie. Wszystko kręci się wokół dziennej zawartości kalorii i proporcji białka w tłuszczach i węglowodanach.
O normalnym procencie tłuszczu podczas rekrutacji masy, powiem, że dla każdego jest inaczej. Wcześniej uznawano, że normalne jest wzrastanie produktów niespełniających norm do nierzeczywistych rozmiarów, a następnie nastąpił długi i bolesny proces suszenia, w którym dużo mięsa zostało osuszone. Następnie zauważyliśmy, że jeśli podążasz za żywieniem do masy, możesz uzyskać mniej tłuszczu i więcej mięśni, co skraca czas wysychania i pomaga zaoszczędzić więcej mięśni. A także trzeba odejść od ilości tłuszczu, jaką ma każdy człowiek. Dla bardzo niewielu osób masa rozpoczyna się po wyschnięciu. Zwykle, ponieważ jest teraz jesień, zamierzam rekrutować, a wtedy zobaczymy na wiosnę. Nawiasem mówiąc, tutaj http://athleticbody.ru/kak-izmerit-protsent-podkozhnogo-zhira.html opisuje, jak obliczyć procent tkanki tłuszczowej, a tutaj przykłady na zdjęciach http://athleticbody.ru/protsentnoe-soderzhanie-zhira- v-organizme.html, dzięki czemu możesz ocenić, co to jest 8% i jak wyglądają te same 14%.
Dziękuję. Wyjaśniono coś.
Cześć, Andrew. Pojawiło się kolejne pytanie, jeśli nie masz nic przeciwko.
Mam teraz 3-4 miesiące idealnych warunków do zdobywania mas. Chcę dodać dietę sportową do diety, ale jest problem z wyborem: gainer, izolat, hydrolizat, regularne białko i niski gainer węglowodanów?
Zawsze był to ektomorf, ale z wiekiem metabolizm wydaje się spowalniać. Tydzień słodyczy (ciasto, suszone owoce, lody) i po bokach pojawia się tłuszcz.
W tym samym czasie główne jedzenie (jajka, ryż, pierś, wieprzowina, kartoha) wyraźnie nie daje mi 2000 niezbędnych kalorii. Zjedz około 100 gramów białka i 100 węglowodanów i nieco ponad 1000 kalorii dziennie. Nie idę jeszcze do sali.
Wysokość 174, waga 65.
Mam tendencję do przyjmowania gainerów o niskiej zawartości węglowodanów: Dymatize Nutrition Elite Mass Gainer
Ale, o ile mi wiadomo, są to te same szybkie węglowodany, co słodkie.
Nie chcę zdobyć dodatkowego tłuszczu, ponieważ Nie jestem do tego przyzwyczajony, nie czuję się swobodnie i tracę mięśnie podczas suszenia.
Polecam, że w moim przypadku sportpit byłoby najlepszą opcją dla uzyskania maksymalnej masy mięśniowej przy minimalnej ilości tłuszczu.
Pojawiły się trudności z laktozą, ale wydaje się, że minęło.
Cześć
Należy pamiętać, że wszelkie żywienie sportowe jest tylko dodatkiem do podstawowej diety. Aby przybrać na wadze, musisz zbudować właściwe spożycie kalorii z odpowiednią proporcją białek, węglowodanów i tłuszczów (nawiasem mówiąc, dzięki umiejętności czytania, osobiście rozumiem proporcje wybrane przeze mnie eksperymentalnie). Aby przybierać na wadze bardzo szybko (często bez żadnej różnicy, co mięśnie i tłuszcz) zwykle uciekają się do silnego nadmiaru kalorii, ektomorfów, przy okazji zaleca się znacznie zwiększyć ilość tłuszczu i dodać szybkie węglowodany.
Zalecam obliczanie dziennego spożycia kalorii, na przykład http://athleticbody.ru/kalkulyator-kalorij/ i dodawanie do tego 500 kalorii. Na tej podstawie dieta, w której będzie 50% węglowodanów, 30% białek, reszta to tłuszcze, a najlepiej użyteczne. Pij tę dietę przez tydzień lub dwa i sprawdź, czy rośnie waga. Jeśli nie, dodaj kolejne 300-500 kalorii.
Jedzenie lepiej jest spożywać 4-5, możesz 6 razy dziennie. Jest to konieczne, abyś nie musiał wrzucać do siebie góry jedzenia.
I tutaj dochodzimy do Heinera i białek. Jeśli waga jest naprawdę źle uzyskana, możesz dodać gainera jako 1-2 lewy. Jeden rano po snu lub przed treningiem i jeden w ciągu dnia lub po treningu. Jeśli jest tłuszcz, oczywiście niepotrzebny, redukujemy węglowodany jako całość lub usuwamy całkowicie tego samego gainera i kupujemy białko. Normalne serum - najlepsza opcja. Jeśli nie ma gdzie postawić pieniędzy, wtedy bierzemy kazeinę na noc, serwatkę koncentrujemy w ciągu dnia lub pół godziny przed treningiem, izolujemy lub hydrolizujemy po treningu i rano po snu.
W szczególności napisałem, że rozumiesz, że wszystkie żywienia koncentrują się na wynikach w postaci przybrania na wadze i regularnego odżywiania, które mogą być nieco zmienione dzięki suplementom białkowym.
Piszesz o przybraniu na wadze w ciągu 1-2 tygodni.
Jeśli mówimy o wzroście masy mięśniowej, to jaki wzrost można uznać za dobry na taki okres?
W rzeczywistości, w ciągu 2 tygodni, aby uzyskać tylko beztłuszczowej masy mięśniowej nie dostanie dużo, wcale nie dużo. To tylko kwestia rozmowy o człowieku, który jadł 2-3 razy dziennie, z których jedną jest kawa i dobrze, jeśli masz kanapkę. A potem zdecydował się szybko przybrać na wadze i przy odpowiednim odżywieniu, które obejmuje znaczny wzrost kalorii i wody, może z łatwością uzyskać 5 kg w ciągu dwóch tygodni. Ale będzie to całkowita waga, która będzie składała się z wody, którą musiał zacząć pić co najmniej 1,5 litra dziennie, lub lepiej niż dwa, glikogenu mięśniowego, który zacznie się akumulować z powodu zwiększonego odżywiania i ćwiczeń fizycznych, a zawartość żołądka i jelit przyniesie wagę . W sumie, chudy facet lub dziewczyna w ciągu dwóch tygodni może zacząć wyglądać bardziej imponująco wizualnie, mięśnie będą miały wodę, liczba miofibryli w komórkach mięśniowych wzrośnie, ale nie znacząco. Cóż, waga pokaże plus 5 kg, może więcej, a jeśli ktoś słabo przestrzega reżimu, to mniej. Bardzo dobry wskaźnik do przyrostu masy mięśniowej w ilości 0,5-1 kg na tydzień w pierwszym roku treningu. W sumie, jeśli wszystkie zalecenia są przestrzegane, poczynając od odżywiania i treningu, kończę z odzyskiem i można uzyskać 4 kg beztłuszczowej masy mięśniowej miesięcznie we śnie. Ale szczerze mówiąc, jest to praktyczna opcja idealna z doskonałym przestrzeganiem reżimu.
Dziękuję. Masz bardzo bogatą w informacje i dobrze zorganizowaną stronę.
Dziękuję za dobre słowa. Ale wydaje mi się, że strona musi być lepiej zorganizowana, ale nie ma wystarczająco dużo czasu, aby to zrobić.
wszystko jest dobrze, ale czasami nie mam czasu na przekąskę, ale przejadam się zbyt źle
1. Zagadnienia organizacyjne
Zastanów się nad trybem dnia. Staraj się przestrzegać harmonogramu odżywiania i treningu, w przeciwnym razie nie będzie działać, aby uzyskać pożądane kilogramy. Ten przedmiot jest szczególnie ważny dla osób, które nie podnoszą masy ciała z powodu przyspieszonego metabolizmu.
Zadbaj o włączenie do diety zdrowej i wysokokalorycznej żywności. Unikaj fast foodów, frytek, dań gotowych. Pożądane jest, aby menu zawierało potrawy przygotowane przez Ciebie. Dzięki temu będziesz mieć pewność co do świeżości potraw, a także będziesz w stanie udowodnić, że jesteś kucharzem. Zapach świeżo ugotowanych potraw i umiejętne ustawienie stołu obudzą apetyt przed rozpoczęciem posiłku.
Spraw, aby śniadanie, obiad lub kolacja były bardziej kaloryczne. Na przykład dodaj kanapkę z kurczakiem do głównego posiłku, posyp makaron z serem tartym lub przypraw sałatkę oliwą z oliwek. Inne podejście obejmuje częste posiłki (5-6 razy dziennie) w małych porcjach. Ta opcja będzie przydatna dla tych, którzy nie mogą pokonać dużych części.
Dbaj o swoje zdrowie. W ciągu tygodnia zaleca się, aby uzyskać nie więcej niż półtora kilograma. Ponadto, przed rozpoczęciem aktywnego wysiłku fizycznego i zmiany zwykłej diety, należy skonsultować się z ekspertami.
2. Zintegrowane podejście do poprawy
Codzienna dieta powinna obejmować:
- Wiewiórki.Nasze ciało otrzymuje je z wołowiny, wieprzowiny, drobiu, ryb, jajek, mleka i zbóż, roślin strączkowych.
- Tłuszcz Należą do nich oliwy, oleje roślinne, orzechy, nasiona. Nie wyszczególniamy tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, ponieważ ich nadmierne spożycie jest obarczone problemami zdrowotnymi. Oprócz zwiększenia poziomu cholesterolu spowalniają proces trawienia. Należy pamiętać, że produkty mleczne są nieco lepiej wchłaniane, więc włączamy je do diety, aby szybko uzyskać przyrost wagi tygodniowo.
- Węglowodany. Możemy je zdobyć z owoców i warzyw, piekarni i makaronów, zbóż.
Nie zapomnij również o witaminach i źródłach niezbędnych kwasów tłuszczowych Omega 3 (orzechy włoskie, olej rybny (tłuste ryby) itp.)
Zrobiłeś menu, ugotowałeś pyszny lunch i stopniowo zwiększałeś kaloryczność swojej diety. Ale jak zjeść całą tę kulinarną obfitość? Popraw swój apetyt, pomoże:
- spacery, pikniki z przyjaciółmi na świeżym powietrzu,
- użycie przypraw w celu nadania potrawom szczególnego smaku,
- późne przekąski, dzięki którym rano można zjeść śniadanie z dużym apetytem,
- świeże jabłko lub trochę kwaśnego soku przed jedzeniem,
- gorycz Praktycznie brak efektów ubocznych i są dostępne w aptece bez recepty.
Dla zestawu masy mięśniowej, ćwiczenia. Jeśli z natury jesteś salonem do chudości, lepiej zrezygnować z ćwiczeń aerobowych i skupić się na treningu siłowym. Wykonaj podstawowe ćwiczenia przez pierwszy rok, a następnie program podzielony zapewni najlepszy rezultat. Zapewnia ćwiczenia dla jednej lub dwóch grup myszy na jedną lekcję, której nie należy powtarzać w cyklu siedmiodniowym.
Łosoś i tłuste ryby
Są w ograniczonej liczbie tłustych pokarmów, które są dobre dla zdrowia. W szczególności ze względu na wysoką zawartość białka i kwasów tłuszczowych omega-3.
Porcja twarogu jest świetnym początkiem dnia i przygotowaniem do aktywnego treningu. Produkty białkowe - ważna część menu profesjonalnych sportowców. Oprócz wzmacniania kości i uzupełniania niedoborów wapnia, białka wspomagają wzrost mięśni, łącząc twaróg z suszonymi owocami i orzechami, aby dostarczyć organizmowi jeszcze więcej korzyści.
Przy regularnym obciążeniu mocy, figura nabiera pięknej ulgi, wzrasta masa ciała. Ale obciążenia sercowe dla tych, którzy chcą być lepsi, są "przeciwwskazane" - aktywnie spalają tłuszcz.
Warzywa skrobiowe, w tym ziemniaki, wzbogacają organizm włóknami i szybkimi węglowodanami. Oznacza to, że po takiej kolacji będziesz pełen energii, twoja zdolność do pracy wzrośnie. Co najważniejsze, ziemniaki są tłuczone, pieczone lub gotowane na plasterki. Ponadto przygotuj białka (ryby, mięso) lub przygotuj sałatki ze świeżych ziół i warzyw.
Owoce i jagody
Pora jagód i owoców to świetny czas na przybranie na wadze i utratę wagi. Świeże, kruche i soczyste owoce doskonale zastępują słodycze i ciasta, wzbogacają ciało włóknem. Ci, którzy dążą do harmonii, dietetycy zalecają rano spożywać owoce i jagody, aby organizm miał czas na "wypracowanie" ich - czyli na wydanie zużytej energii.
Cóż, dla tych, którzy chcą się polepszyć, owoce będą doskonałą opcją na przekąskę po południu. Wybierz najbardziej wysokokaloryczne rodzaje - banany, winogrona, brzoskwinie, morele.
Para jaj na śniadanie i jeszcze jedna jako przekąska. Dietetycy powinni spożywać do 3 jaj dziennie dla tych, którzy starają się wyzdrowieć. Naukowcy od dawna udowodnili, że nie ma związku między tym produktem a wzrostem "złego" cholesterolu w organizmie. Ale fakt, że jajka łączą wysokiej jakości białko i zdrowe tłuszcze jest sprawdzonym faktem.
- Jak lepiej harmonijnie?
Ważne pytanie, które natychmiast się tutaj pojawia - jak chcesz się poprawić: mięśnie czy tłuszcz? A więc, a więc ciężar zostanie osiągnięty, ważne jest, w jakiej proporcji. Nie myśl, że musisz jeść wszystko z rzędu. Oczywiście zwiększasz wagę, ale Twój kształt ciała może nie być taki, jak chcesz.
Podobnie jak w przypadku utraty wagi, ilość kalorii dziennie jest ważna przy rekrutacji. Nie jest konieczne zwiększanie zawartości kalorii w ciągu dnia o wiele, obliczyć tempo podstawowej przemiany materii, w tym treningu, i zwiększyć zawartość kalorii o 10-20%. To wystarczy. Oznacza to, że twoja norma to 2000 kalorii, co oznacza, że musisz dodać 200-400 kalorii (200 dla tych, którzy szybko przybierają na wadze, a 400 dla osób z trudnością). Dieta powinna zawierać białka, tłuszcze i węglowodany.
- Białka - 1,5-2,5 (3g).
- Tłuszcz - 1,5 (3g).
- Węglowodany - 2,5 (6g).
Dieta około 4 lub 6 posiłków, ponieważ ktoś jest bardziej wygodny. W nocy lepiej nie przejadać się, aby nie powodować problemów ze snem i skokami cukru. Lepiej zjeść ostatni, gęsty posiłek 2-1,5 godziny przed snem.
Pamiętaj, aby pić wodę. Produkty nie różnią się od tych, które ludzie jedzą, aby zmniejszyć wagę lub utrzymać ją. Dieta powinna obejmować mięso, drób, ryby, owoce morza, produkty pełnoziarniste, chleb gruboziarnisty, warzywa, owoce, oleje roślinne, produkty mleczne, jaja. Przybierają na wadze wypieki, słodycze, fast food itp. w dużych ilościach i kilka razy dziennie nie jest tego warte - przyniesie tylko szkodę zdrowiu i trwałe problemy z układem pokarmowym. W całości miara jest ważna!
Aby się poprawić, musisz spożywać więcej kalorii niż wydawać. Jednak nie staraj się szybko przybrać na wadze i przejadać się fast foodami i słodyczami. Podobnie jak w przypadku utraty wagi, organizm musi przyzwyczaić się do nowej ilości przyjmowanego pokarmu, przygotować przewód pokarmowy i narządy odpowiedzialne za produkcję hormonów. I przejadanie się może prowadzić do tego, że tylko jeden tłuszcz zostanie uzyskany, możliwe jest nadmierne obciążenie serca, trzustki i narządów przewodu pokarmowego.
Jedzenie jest ułamkowe co 2-3 godziny. W diecie musi zawierać żywność zawierającą białko. Warto także obserwować bilans BJU, nie nadużywaj szybkich węglowodanów.
Aby ciało było lepsze i pozostawało w formie, ćwicz lub rozciągaj. Jedną z przyczyn niezamierzonego spadku masy ciała może być słaba absorpcja składników odżywczych. W takim przypadku konieczne jest oczyszczenie jelita i skolonizowanie go korzystnymi bakteriami mlekowymi i bifidobakteryjnymi. Pamiętaj, aby wypić kompleks wysokiej jakości witamin.
Opieka i miłość własna, codzienna rutyna, planowanie własnego czasu, jakość jedzenia i zdrowe produkty, przeglądanie percepcji i reakcja na stresujące sytuacje pomogą ci zachować zdrowie i piękno twojego ciała przez długi czas.
Nowoczesne społeczeństwo narzuca nam ideały piękna i chociaż ruch pozytywny dla ciała aktywnie się rozwija, większość wciąż marzy o tym, by wyglądać jak re-foto-rzemieślnicze "lalki Barbie". Nad tymi, którzy potrzebują wyzdrowieć, chichoczą jadowicie, mówią, ciesząc się, że nie ma nic zbędnego. Za kulisami jest za szybki metabolizm, zmęczenie, nierozwinięte mięśnie, zaburzenia snu. Teraz mówię o ludziach, którzy czują się niekomfortowo pod własnym ciężarem, nie mogą prowadzić pełnego życia.
Tak więc jeden z moich przyjaciół, który ma problemy z żołądkiem, o wysokości 170 cm waży 43 kilogramy i bezskutecznie próbuje przybierać na wadze przez 5 lat, aby mieć szansę na urodzenie dziecka. Ten problem nie jest daleko idący, ale prawdziwy. Co robić?
Po pierwsze, warto odwiedzić dietetyka i poddać się kompleksowemu badaniu ciała. Nadmierna chuda może być przyczyną zaburzeń metabolicznych, cukrzycy, a nawet raka. Możesz przytyć, konsumując więcej kalorii dziennie niż wydajesz. Nie polecam wyłapywania tłustych potraw i fast foodów. Taka dieta będzie miała wpływ na stan skóry, paznokci, włosów, żołądka i dobrego samopoczucia. Przystanek na rośliny strączkowe, produkty mleczne, wszystkie rodzaje mięsa, zboża. Zacznij dodawać koktajle proteinowe i proteinowe do codziennej diety. Zjedz oliwy i oleje roślinne, zjedz orzechy i suszone owoce. W ten sposób zwiększysz zawartość kalorii w diecie bez szkody dla zdrowia.
Nie lubisz biegać i jeździć na rowerze? I nie: po prostu schudnij.Jak wpada na pomysł treningu siłowego? "Żelazo" w hali i stopniowo zwiększając obciążenie, stymulujesz wzrost tkanki mięśniowej i przyrost masy ciała.
""
