Piękne dłonie - ćwiczenia dla osiągnięcia pożądanego efektu

Aby ramiona były ciasne i piękne, musisz pracować nad trzema mięśniami ramienia: biceps (biceps), triceps (triceps) i deltoid.

Do treningu potrzebne są 2 hantle o wadze 1,5 funta lub wagi na nadgarstki. Można je zastąpić plastikowymi butelkami z wodą lub piaskiem.

Prawidłowe ćwiczenie, sprawdź napięcie mięśni, które obecnie trenujesz.

Skakanka, improwizacja do muzyki lub walka z wyimaginowanym przeciwnikiem - idealny do rozpoczęcia treningu.

Aby bezpośrednio rozgrzać mięśnie barku, stosuj ćwiczenia znane od dzieciństwa na lekcjach wychowania fizycznego: rotacja z prostymi ramionami i szarpnięcia z ramionami zgiętymi przed klatką piersiową.

Ćwiczymy mięsień naramienny

Jeśli w latach 50. ubiegłego stulecia ludzie o pochyłych ramionach byli uważani za modnych, teraz wszystko się zmieniło - ramiona powinny być proste. Można to osiągnąć przez trening mięśnia naramiennego, co jest odczuwalne, gdy podnosimy ręce do góry.

Pozycja wyjściowa dla wszystkich ćwiczeń: wyprostuj się, stopy rozstawione na szerokość barków. Ręce z hantlami opuszczone i dłonie zwrócone do ciała.

1) Unieś ramiona lekko zgięte w łokciu do boku do poziomu ramion.

Powtórz ćwiczenie 7-10 razy.

2) Podnieś proste ręce do przodu do poziomu klatki piersiowej. Następnie obniżamy je, bez zginania.

Powtórz ćwiczenie 7-10 razy.

3) Podnieś hantle wzdłuż ciała do poziomu pach.

Powtórz ćwiczenie 7-10 razy.

Trenujemy biceps

Który mężczyzna nie lubi grać na bicepsach, ukazując młodą damę jej męskość. Jeśli ten mięsień nie zostanie napompowany, ale sportowo stonowany, wówczas łatwo ozdobi również kobiece dłonie. Możesz czuć biceps w momencie, gdy zginasz ręce w łokciu, wkładając ciężkie torby z zapasami kupionymi przez tydzień w bagażniku.

Pozycja wyjściowa dla wszystkich ćwiczeń: wyprostuj się, szerokość barków od siebie. Ręce z hantlami są opuszczone, przyciśnięte do ciała i dłonie zwrócone do przodu.

4) Całkowicie zginaj ramiona w łokciu, upewniając się, że łokcie są przyciśnięte do talii.

Powtórz ćwiczenie 7-10 razy.

5) Zegnij kolejno ramiona w łokciu.

Powtórz ćwiczenie 5-7 razy dla każdej ręki.

Jeśli bicepsy i mięsień naramienny w codziennym życiu nie pozostają bez pracy, to tricepsy prawie zawsze "siedzą" na ławce. Taki siedzący tryb życia w tricepsie prowadzi do tego, że u ludzi, nawet w dość młodym wieku, triceps są brzydkie "spędzać czas". Tak więc, widząc swoich znajomych na wakacjach i machając im na pożegnanie, możesz z łatwością zademonstrować innym w pobliżu ociężałych tricepsów.

Ćwiczenia na hantle

6) Stań prosto, nogi rozstawione na szerokość barków. Ręce z hantlami opuszczonymi, przyciśnięte do ciała i dłonie zwrócone do ciała. Pochyl się do przodu.

Zegnij i zegnij ręce, upewniając się, że łokcie są przyciśnięte do talii.

Powtórz ćwiczenie 7-10 razy.

7) Położyliśmy się na brzuchu. Ręce z hantlami rozciągnięte wzdłuż ciała.

Podnieście ręce do góry, upewniając się, że nie wychodzą na bok.

Powtórz ćwiczenie 10-12 razy.

Ćwiczenia bez hantli - pompki

8) Przysiadaj z powrotem do krzesła. Ręce położyć na siedzeniu.

Wypchnij się z krzesła.

Powtórz to ćwiczenie 3-5 razy.

9) Wstajemy na czworakach, z rozstawionymi na szerokość barków ramionami.

Wyciągnij, upewniając się, że ręce w dolnej pozycji są dociśnięte do ciała.

Powtórz ćwiczenie 3-5 razy.

10) Stoimy w odległości 1 stopnia od ściany. Ręce opierają się o ścianę na poziomie klatki piersiowej.

Ściśnij ścianę, trzymając ciało prosto. Upewniamy się, że obcasy nie spadają z podłogi, a ramiona w ostatecznej pozycji są dociskane do ciała.

Powtórz ćwiczenie 3-5 razy.

Ćwicząc w ten sam sposób trzy razy w tygodniu, za miesiąc zauważalne jest, że ramiona stają się mocne, a mięśnie zauważalnie ściśnięte.

Technologia treningowa

Istnieją dwa rodzaje treningu dla rąk - z obciążeniem i bez niego.Najpierw musisz wykonać proste ćwiczenia, bez żadnego obciążenia, a następnie wzmocnić ładunek. Rzućmy okiem na wymagany algorytm treningowy:

• Najpierw rozgrzewamy: wykonujemy ruchy wahadłowe, ruchy okrężne i po prostu rozciąganie,
• Pamiętamy o szkolnych programach wychowania fizycznego i rozpoczęciu ładowania,
• Pushups. Bardzo skuteczne ćwiczenie, być może najpotężniejsze ze wszystkich dostępnych! Push-upy można wykonywać z sofy, krzesła, ławki i podłogi. Wszystko zależy od twojego treningu,
• Pushups siedzi. Przykucnęliśmy na krześle z plecami do krzesła. Dłonie opierają się o krzesło za plecami. Zaczynamy robić przysiady, używać broni do podnoszenia. Trzeba to zrobić, aby tylko kończyny górne były napięte, a ich stopy nie pomagały! Potem możesz trochę odpocząć. Po prostu chodź po pokoju lub tańcz. Po prostu nie siadaj i nie kładź się - mięśnie powinny pozostać w dobrej kondycji. Dosłownie, odpoczywamy dziesięć minut i biorą hantle w nasze ręce ...
• Stojąc, przyciskaj ręce do klatki piersiowej. Powinniśmy mieć hantle w naszych rękach, zginać je w łokciach i podnosić je, gdy wydychamy, wracamy z inspiracji,
• Teraz stawiamy nogi szersze niż ramiona, ramiona rozstawione. Zaczynamy powoli przesuwać ręce do przodu. Przytrzymaj przez 3-5 sekund i odłóż na bok,
• Skupiając się na poprzednim zadaniu, podnieście ręce do góry. W ten sam sposób wstrzymaj oddech i wróć do pozycji wyjściowej. Tak, hantle pozostają w rękach,
• Teraz przechylamy ciało do przodu i przyciskając ramiona z hantlami do klatki piersiowej. Podczas wydechu rozprowadzamy je tak, aby linia rąk biegła równolegle do podłogi. Aby wykonać wdech - naciśnij do klatki piersiowej,
• Siedząc na krześle i rozkładając ramiona z hantlami na boki, powoli zginaj je w łokciach. Ze względu na ważenie hantli to ćwiczenie staje się niezbędne dla bicepsów,
• Najlepiej zrobić 15-20 razy każde ćwiczenie. Ale możesz dosłownie zacząć trzy razy. Najważniejsze, aby w ogóle zacząć trening - wtedy wszystko się ułoży!

To wszystko. Te proste ćwiczenia przyniosą namacalne rezultaty. Sam zauważysz, jak mięśnie napinały się, skóra stawała się elastyczna, a nie było śladu po zwiotczałych fałdach. Maksymalny czas szkolenia powinien wynosić co najmniej sześć miesięcy, ale po miesiącu poczujesz i zobaczysz pierwsze wyniki. W rękach pojawi się przyjemne napięcie, przestaną chorować po ciężkich torbach, pracy fizycznej.

Jest jedno ograniczenie. Nie można używać podciągnięć na pasku, aby poprawić kształt dłoni. Faktem jest, że taki wpływ mocy może zagrać z tobą okrutny żart. Mięśnie pleców będą przepompowywane bardzo szybko, a ramiona będą wyglądały brzydko.

Dodatkowe procedury

Nie rozłączaj się wyłącznie na treningach. Użyj bardziej lojalnych metod. Na przykład masaż kremem antycellulitowym. U wielu kobiet widać nie tylko zwiotczałą skórę, ale także oczywiste objawy istniejących cellulitu - blizny, białawe rozstępy, skórki pomarańczowej. Masaż powinien wykonać specjalista, więc najpierw skontaktuj się z lekarzem, a następnie z salonem masażu. Jest to nie tylko przyjemna procedura, ale również bardzo przydatna.

Może być stosowany do osiągnięcia określonego celu i sauny. Tak, jest to świetna okazja do odparowania skóry, rozdania toksyn i żużli, przeprowadzenia procedury peelingu lub leczenia ciała za pomocą peelingu. Ogólnie rzecz biorąc, sama przyjemność! A jeśli skorzystasz z niesamowitych właściwości miodu i wykonasz masaż za pomocą tego daru natury, to nie tylko wzmocnisz mięśnie, ale także przywrócisz skórze swoją dawną elastyczność, aksamitność.

Jeśli to możliwe, kup subskrypcję kompleksu sportowego. Po pierwsze, będziesz poddawany treningowi pod kontrolą trenera, po drugie, możesz potrzebować innych części ciała, aby podnieść i poprawić, po trzecie, dużo przyjemniej jest pracować z przyjaciółmi lub kolegami niż robić to sam.

Kolejny punkt - w kompleksach sportowych zwykle działa i basen, a sauna i siłownia i gabinety masażu.A uzyskanie pełnego zakresu usług będzie bardzo przydatne nie tylko dla rąk, ale także dla całej figury i ogólnego stanu. Zatem zakup subskrypcji może być całkiem dobrą inwestycją. W zamian dostaniesz dużo przyjemności i doskonałych form - czy to nie wystarczy? Bardzo dobrze jest uprawiać sport, w którym zaangażowane są ręce - siatkówka, koszykówka. Możesz przyciągnąć swoich znajomych do tej rozrywki, a następnie nużące ćwiczenie zamieni się w wspaniałe wakacje!

Czego nie robić

Jeśli chcesz nieco poprawić kształt swoich dłoni, nie zanurzaj się w treningu siłowym. Hantle, sztangi i wszystkie ciężarki są niedopuszczalne! Pamiętaj, że jesteś kobietą i musisz wyglądać elegancko! Wyłupiaste mięśnie, napompowane ramiona i formy reliefowe wyglądają brzydko. Przeciwnie, jest to przywilej mężczyzn. Chociaż ... zdecyduj, oczywiście, wszystko musi być indywidualnie.

Jeśli masz jakiekolwiek choroby związane z zaburzeniami metabolicznymi, niewydolność układu hormonalnego, powinieneś najpierw skonsultować się z lekarzem. Przewlekłe choroby układu sercowo-naczyniowego, krostkowe choroby skóry, nowotwory i ostre procesy zapalne są również strefą ryzyka.

Nigdy nie bierz pigułek odchudzających - mogą powodować nieodwracalne szkody dla zdrowia. Pamiętaj, że tylko kosztem wysiłku i ograniczeń możesz osiągnąć pożądany rezultat. Fakt, że piękno wymaga poświęcenia, to nie tylko piękne powiedzenie, ale rzeczywistość, a sam zobaczysz. Tak, będzie to trudne i trudne, ale wtedy nie będziesz w stanie obejść się bez treningu, bez basenu i sauny. A ciało zareaguje pięknem i doskonałością. Czy jesteś tego niegodny?

Zestaw ćwiczeń dla odchudzających się rąk

Wykonanie zestawu ćwiczeń na odchudzanie powinno być rozgrzewką.

Ćwiczenia skutecznie wzmocnią mięśnie, zaciśnij luźną skórę i zmniejszy jej objętość. Każde ćwiczenie powinno być wykonywane w trzech podejściach. Użyj zasady maksymalnej liczby powtórzeń dla każdego ćwiczenia. Zalecana liczba powtórzeń w tym kompleksie wynosi 15-20 razy. Do ćwiczeń użyj hantli o wadze 3 kilogramów.

To ćwiczenie jest znane wszystkim i jest bardzo skuteczne. Wykonuj wolne tempo i idź tak nisko, jak to tylko możliwe.

Trening dłoni dla dziewczynek

Różnorodne ćwiczenia na odchudzanie i wzmacniające mięśnie obejmują ruch kończyn górnych. Pozwala to na wyćwiczenie mięśni takich jak biceps i triceps.

Dzięki regularnym treningom spalana jest nadmiar tłuszczu, a napięcie i sylwetka stają się pełne wdzięku. Skuteczne ćwiczenia ręczne dla kobiet są łatwe do wykonania w domu lub w centrum fitness.

Ważne jest, aby pamiętać, że badanie tych mięśni nie oznacza zwiększenia ulgi, ale tylko prostą korektę figury.

Ważną rolę w osiągnięciu pożądanego rezultatu odgrywa właściwe podejście do zajęć sportowych. Podczas tego procesu powinieneś rozważyć:

• Prawidłowe odżywianie
• Regularne szkolenie
• Lojalna technika ćwiczenia,
• Zmienność obciążenia i odpoczynku,
• Odpowiednia zachęta do uprawiania sportu.

Różne ćwiczenia na odchudzanie będą skuteczne tylko w połączeniu z dodatkowymi działaniami. Aby schudnąć, należy dostosować dietę, przeglądać styl życia i eliminować złe nawyki. To wtedy regularne szkolenie szybko doprowadzi do pożądanego rezultatu.

Każda aktywność sportowa powinna rozpoczynać się od lekkiego treningu. Ten etap obejmuje proste ruchy obrotowe z ramionami, nogami, obszarem miednicy, a także boczne zakręty, przysiady i zgięcie ramion.

Następnie należy przejść do bardziej intensywnych i skoncentrowanych ćwiczeń. Każdy kompleks treningowy powinien składać się z różnorodnych ruchów, które zapewnią jednolity rozwój mięśni całego ciała.

Nie powinieneś wykonywać tylko ćwiczeń na mięśnie rąk, ponieważ kluczem do pięknej figury jest harmonijny rozwój wszystkich obszarów.

Skuteczny zestaw działań to badanie mięśni różnych obszarów. Wynikające z tego ćwiczenia bicepsa dla dziewcząt mają na celu wyszkolenie obszarów zginaczy, a triceps jest strefą rozszerzenia. Jednym z najbardziej skutecznych są następujące ćwiczenia:

• Klasyczne push-upy lub pompki dla dziewczynek i kolan,
• Pull up
• Ćwiczenia na ręce z hantlami,
• Aktywny ruch z elementami mocy.

Warto wziąć pod uwagę, że bez obciążeń energetycznych wzmocnienie mięśni dłoni dziewcząt nie przyniesie pożądanego efektu. Po wstępnej rozgrzewce możesz rozpocząć wykonywanie ćwiczeń dla kobiet, jednocześnie powoli pochylając ramiona. Właściwa technika ruchów jest skuteczna zarówno dla utraty wagi, jak i dla budowy mięśni.

Wzmocnienie mięsień trójgłowy pomoże w następnym ćwiczeniu. Konieczne jest, siedząc na krześle i utrzymując wyprostowane plecy, na przemian podnosić ramiona z hantlami do góry. W tym przypadku dłoń skierowana jest do przodu, a łokieć znajduje się blisko ucha, zginaj ręce tak ostrożnie, jak to możliwe. Podczas wydechu rozluźnij ramiona, mięśnie są napięte, a podczas wdechu weź pozycję wyjściową. Poniższa akcja jest również przydatna w przypadku triceps.

Musisz trochę wysunąć lewą nogę, usiądź trochę i lekko pochyl się do przodu. Użyj lewej ręki, aby oprzeć się na kolanie lewej nogi. Oba łokcie powinny być zgięte w prawidłowej pozycji, prawe ramię jest schowane, wyprostowane i zgięte.

Po wdechu, powróć do pozycji wyjściowej, a następnie ćwiczenie powinno zostać powtórzone dla drugiej kończyny górnej, co pozwoli ci równomiernie budować mięśnie.

Powinien zająć pionową pozycję startową, a nogi mają szerokość ramion. Konieczne jest, aby podnosić ręce naprzemiennie z hantlami, jakby przesuwając się wzdłuż ciała. Zegnij łokcie, konieczne jest, aby łokcie były skierowane na bok. Ruch powinien odbywać się w 2 seriach po 15-20 powtórzeń.

Aby można było obliczyć plecy ramienia, dziewczyny powinny zwrócić uwagę na następujące ćwiczenia z hantlami na triceps. Musisz zająć pozycję pionową, a nogi są rozstawione na szerokość barków.

Nie zginaj rąk w łokciach, musisz je rozdzielić. Następnie wdychaj, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch. W tej samej pozycji możesz wykonać kolejne ćwiczenie. Pochyl delikatnie ramiona i wyprostuj je.

Konieczne jest siedzenie w języku tureckim, a zgięte ręce w łokciach powinny być umieszczone na poziomie klatki piersiowej, z dłońmi przymocowanymi do siebie. Następnie należy mocno docisnąć dłonie i naprawić to położenie na około 15 sekund. Podobne ćwiczenia są również skuteczne w przypadku mięśni klatki piersiowej. Właściwa fitness osiągnie pożądany rezultat w krótkim czasie.

Ćwiczenia na ręce dla utraty wagi dadzą namacalny rezultat w ciągu 3 - 4 miesięcy

Wiele dziewcząt wątpi, czy ćwiczenia na ręce dla utraty wagi mogą uporządkować figurę.

Kierując uwagę na biodra i talię, nadmiar tłuszczu, na którym psują zdjęcia lub przeszkadzają w dopasowaniu do ulubionych ubrań, panie zaczynają walkę z dodatkowymi kilogramami tylko w tych miejscach.

Czy jednak wystarczy do utraty wagi? W końcu duże dłonie z zwiotczałą skórą mogą znacząco zepsuć twój wizerunek.

Utrata masy ciała w dowolnej części ciała może zakończyć się powodzeniem, pod warunkiem przestrzegania wszystkich zasad, w tym kilku środków naraz.

Zatem same ćwiczenia nie wystarczą, musisz wyeliminować fast food z diety i aktywnie trenować - tylko po to, by poprawić sytuację.

Najpierw należy ograniczyć dietę, wykluczyć z niej tłuste jedzenie, słodycze, słodycze, ciastka i ciasteczka. A wynik nie sprawi, że będziesz czekał.

Czy Twoje ręce wymagają szkolenia?

Ale przed rozpoczęciem rozszerzonego treningu musisz spojrzeć na stan przedramion i ramion, aby określić, czy Twoje ręce naprawdę potrzebują dodatkowych obciążeń. Spraw, by było to niezwykle proste.

Wskazywanie na obecność problemów polega na luźnej skórze na dłoniach i pojawieniu się cellulitu, a także w przypadku, gdy w obszarze od ręki do ramion występuje zwężający się kształt beczki, wyróżniający się na tle ogólnego wyglądu napiętej sylwetki.

Po wykryciu jednego z powyższych czynników można bezpiecznie rozpocząć ćwiczenia, aby zmniejszyć objętość dłoni, a jednocześnie dać pierwszeństwo najbardziej skutecznemu z nich.

Istota treningu dla kończyn górnych jest taka sama jak dla innych aktywności fizycznych - to przetwarzanie nadmiaru tłuszczu w energię dla aktywnej pracy mięśni.

Nawiasem mówiąc, w nowoczesnych centrach fitness istnieją zarówno programy ogólne, jak i indywidualne, w rozwój których zaangażowani są profesjonalni trenerzy.

Specjalne ćwiczenia dla mięśni rąk kobiet, wykonywane rzetelnie, pomogą jak najszybciej doprowadzić ręce w prawidłowy stan.

Jak poprawić efektywność ćwiczeń dla rąk?

Ćwiczenia na utratę wagi w rękach będą miały skutek, jeśli nie będą wykonywane od czasu do czasu, ale systematycznie. Najlepszym rozwiązaniem byłyby trzy treningi w tygodniu.

Byłoby miło uzupełnić ćwiczenia wyszczuplające mięśnie ramion takim symulatorem jak skakanka, która pomoże ci stracić tłuszcz, nie tylko w kończynach górnych. A także zacznij biegać, nawet jeśli działa w miejscu domu.

W dobrze wentylowanym pomieszczeniu jest to całkowicie dopuszczalne. Uruchom tylko 20-30 minut dziennie, jeśli zajdzie taka potrzeba, możesz zrobić przerwę.

Kiedy dziewczynki wybierają ćwiczenia do wyszczuplania rąk, interesują się przede wszystkim tego rodzaju ładunkiem, który odciąga kobiece dłonie od środka i pleców. I jest to zrozumiałe, ponieważ mięśnie w tej części kończyn prawie nie angażują się w codzienne życie. Aby rozwiązać ten problem, podejmując działania na rzecz utraty wagi, nie należy zaniedbywać tak ważnej części.

Skuteczne sposoby spalania tłuszczu w rękach

Zwracamy uwagę na najskuteczniejsze ćwiczenia dla odchudzających się rąk:

• Aby zmniejszyć ramiona od tyłu, weź hantle, wyprostuj się i pochyl się do przodu, utrzymując plecy w pozycji poziomej. Pochylając łokcie, połóż dłonie naprzeciwko siebie. Rozpocznij wykonywanie intensywnych ruchów rękami w tempie, rozszerzając i wyginając je do pierwotnej pozycji. Ćwiczenie należy powtórzyć w ciągu jednej do dwóch minut.
• Aby wyeliminować problem luźnych ramion, weź krzesło i umieść je za sobą, usiądź na podłodze. To ćwiczenie dla odchudzających rąk wykonuje się z naciskiem na piętach, z dłońmi umieszczonymi na oparciu krzesła, a ramiona wyprostowane. Skieruj łokcie z powrotem i zacznij zginać i rozkurczać ramiona. Osobliwe "pompki" robią od 10 do 20 razy.
• Aby podciągnąć ramiona, wykonaj szybkie pompowanie z kolan, zginając łokcie bliżej ciała. To ćwiczenie jest uważane za jedno z najlepszych.

Wykonując takie ćwiczenia dla pełnych rąk, w niedalekiej przyszłości na pewno zauważysz zmianę ich wyglądu, za około miesiąc. Ale zajęcia powinny być regularne, 3-4 razy w tygodniu. Należy również pamiętać, że dziewczyny nie muszą bać się ćwiczeń dłoni.

Istnieje opinia, że ​​systematyczne ćwiczenia z ciężarami sprawiają, że ręce są grubsze, ale to nie jest prawda.

Wszystko zależy od receptorów testosteronu, których kobiety mają bardzo niewiele w górnej części ciała, w przeciwieństwie do mężczyzn.

Ponadto poziom testosteronu u kobiet nie jest tak wysoki, ponieważ zbyt duża masa mięśniowa, przy użyciu tylko ćwiczeń dla mięśni rąk dla kobiet, jest bardzo problematyczna, ale nawet utrata wagi jest możliwa.

Zalety ćwiczeń z hantlami

Ćwiczenia na mięśnie rąk dla kobiet i mężczyzn przy pomocy hantli, oczywiście, mogą przynieść wiele korzyści, ponieważ wzmacniają serce i mają korzystny wpływ na normalizację metabolizmu.

Ponadto ćwiczenia z hantlami są przydatne dla układu nerwowego, a także dla pracy płuc.

No i oczywiście hantle doskonale rozwijają mięśnie, pozwalają na zwiększenie ich objętości i siły oraz przyczyniają się do utraty wagi kończyn górnych.

Ćwiczenia na ręce z hantlami dla kobiet do odchudzania - to skuteczny sposób na uzyskanie lub utrzymanie idealnego kształtu ramion. Na przykład, aby poprawić te same triceps, który jest jednym z najbardziej problematycznych obszarów u kobiet, gdzie mięśnie zwisają w pierwszej kolejności. Ponieważ nie powinieneś dyskryminować hantli i kojarzyć ich tylko z męskim typem sprzętu.

Początkujący powinni zacząć od lekkich hantli na 1 kg, a później stopniowo zwiększać wagę do 3 kg.

Kobiety często wolą domowe treningi, ponieważ wielu nie ma wystarczająco dużo czasu na siłownię, aw tym przypadku hantle mogą pomóc w poprawie sylwetki.

Użyj ćwiczeń na odchudzanie ramion i pleców, ponieważ często pojawiają się problemy w górnej części pleców. Utrata harmonii prowadzi do złego odżywiania, a także niewłaściwego stylu życia, poza zmianami związanymi z wiekiem zbierają swoje żniwo.

Sport pomoże przywrócić atrakcyjność ciała, a przede wszystkim ćwiczenia na odchudzanie rąk i nóg, które można wykonać w domu.

Trening odchudzający ramion

Ze względu na zwiększoną zawartość estrogenów kobiety mają nadwagę. Dlatego trening jest niezbędny do utrzymania metabolizmu, napięcia mięśniowego i stworzenia proporcjonalnej sylwetki. Gdzie trenować? Ty decydujesz. Możesz wykonywać proste ćwiczenia, aby utrzymać mięśnie stonowane i w domu. Istnieją techniki, które pozwalają pracować bez wagi lub z niewielkim obciążeniem (butelki na wodę, małe hantle, książki), jednak na siłowni można osiągnąć niesamowite rezultaty w krótszym czasie.

Podczas treningu opracowywane są następujące grupy mięśniowe:

• biceps (zginacz),
• triceps (prostownik),
• delta na ramię
• przedramię

Podczas opracowywania programu musisz przestrzegać prostych zasad.

Przed każdym treningiem musisz rozgrzać mięśnie, aby wyeliminować możliwość zranienia. Wystarczy kilka ćwiczeń.

Istnieją dwie opinie na temat wagi, jaką należy podjąć. Pierwsza to mała waga i duża liczba powtórzeń, druga to duża waga i kilka małych nadzbiorów z rzędu. Pierwsza opcja jest idealna dla domu. Powtórzenie pozwala spalić nadmiar tłuszczu, więc waga powinna pozwolić na wykonanie ćwiczenia zalecaną liczbę razy. Zaleca się zwiększenie liczby powtórzeń, gdy tylko zdasz sobie sprawę, że możesz łatwo poradzić sobie z ładunkiem. Druga opcja (praca z ciężarkami i muszlami) jest możliwa tylko w centrach fitness.

Do treningu rąk na siłowni zaleca się wybór dużych ciężarów. To gwarantuje największy zwrot. Wynik jest pokazany po tym, jak ciężar hantli osiągnie 7-8 kg. Nie oznacza to, że należy zaczynać od "masy wybuchowej", ale nie zaleca się również "wchodzenia w smak" przez długi czas z 1-2 kg hantli. Według instruktorów optymalna waga dla początkującego wynosi 5 kg.

Jak wybrać odpowiednią wagę: zacznij wykonywać zestaw ćwiczeń, a jeśli po trzecim podejściu poczujesz zmęczenie, wtedy ta waga Ci odpowiada.

Napisz sobie kompleks na tydzień. Liczba zestawów i powtórzeń zależy od twojego samopoczucia. Konieczne jest również dokonanie korekty w dniach cyklu. Aby pozbyć się tłuszczu podskórnego rękami wystarczy 25-30 powtórzeń.

Optymalny czas treningu wynosi 45 minut. Wskazane jest śledzenie pulsu (stawka - 130 uderzeń na minutę). Jeśli przekroczysz normę, lepiej przestań wykonywać ćwiczenia.

Aby ukończyć trening, potrzebujesz tak zwanego "zaczepu".

Nie ćwicz więcej niż 3 razy w tygodniu, w przeciwnym razie mięśnie będą bardzo trudne do odzyskania.

W domu

Zalecamy kilka programów, aby wzmocnić ręce, które możesz wykonać w domu. Wykonując ćwiczenia, należy odciążyć mięśnie pośladków i mięśni brzucha.

1. Złożony

Do tego potrzebne będą hantle lub butelki z piaskiem (woda).Zacznij od 12 powtórzeń i stopniowo zwiększaj ich liczbę.

• Podnieś ręce do góry po jednej na raz (zaczynając od prawej). Następnie, schodząc w dół, zginając je w łokciach, palce zostają ściśnięte w pięść. Powtarzamy, dopiero teraz zaczyna się lewica.
• Wyciągnij ręce przed siebie, zapnij palce i lekko rozciągnij. Poczuj rozciągające się mięśnie pleców.
• Wszyscy znają "młyn". Tył jest płaski, pośladki i brzuch są "zaciśnięte", nogi są rozstawione na szerokość barków, stopy są równoległe do siebie. Na zmianę z prostymi rękami w kółko przez 40 sekund.
• Skoki i fale. Nogi razem, bez ramion. Wykonuj skoki (nogi na boki) i jednocześnie podnieś ręce do góry (są one również rozwiedzione na boki). Skacz w szybkim tempie 40-45 sekund.

1.1 Ćwiczenia na mięśnie ramion i barków

Pozycja wyjściowa (PI) dla wszystkich ćwiczeń: nogi na szerokość barków, kolana lekko zgięte, plecy proste, brzuch schowany.

Weź hantle, zegnij ręce w łokciu tak, aby powstał kąt prosty. W tej pozycji oddzielaj je na bok (z łokciami wznoszącymi się do poziomu ramion), policz do dwóch, a następnie powoli niżej, wracając do PI. To świetne ćwiczenie, aby nadać piecu najlepszą formę. Wydech podczas podnoszenia hantli.

1.2. Pracuj z bicepsami

Obróć ręce dłońmi, zgnij je, przyciśnij łokcie do boków i podnieś hantle. Ściskaj dłonie podczas podnoszenia i napinaj bicepsy.

Zegnij łokcie, podnosząc hantle przed siebie. Hantle podnoszą się do poziomu ramion.

1.3. Pracuj z triceps

PI dla tego ćwiczenia: lekko ugnij kolana i przechyl głowę do przodu. Trzymaj plecy prosto.

Stojąc w SP zginaj ramiona i pozostań w tej pozycji. Po liczeniu "dwóch" wyprostuj je, a następnie wygnij. Nie zapomnij o dokręceniu żołądka. Upewnij się, że szyja nie jest naprężona.

Po wykonaniu ćwiczenia wyprostuj ramiona 12 razy i pozostań w tej pozycji na 8 rachunkach.

1.4. Relaks Triceps

Wykonano bez hantli. Zegnij prawą rękę w łokciu i połóż ją za głowę lewą. Przytrzymaj przez trzy sekundy, a następnie zmień strony. Poczuj triceps zrelaksować.

Nacisk na kolana i dłonie, brzuch zaostrzony. Opuść się i zdobądź dwie. Nie obciążamy szyi, pępek jest napięty. Wyciągnij z podłogi 12 razy. Trzymaj plecy prosto, oddychaj równomiernie.

Po zakończeniu usiądź na piętach, dłonie pozostaną na podłodze, pociągnij plecy, zrelaksuj się.

1.6. Dla górnej części pleców i ramion

Połóż się na brzuchu, rozciągnij łokcie pochylone przed sobą tak, aby tworzyły kąt prosty. Powoli podnieś się, tuż nad poziomem ramion i powoli opuść się w dół. Doskonale koryguje postawę.

Każde ćwiczenie należy powtórzyć 10 razy.

Ręce na pasku. Na koncie "jeden" - skręć w prawo i rozkładaj ramiona na boki, na wynik "dwóch" - wróć do PI. Przy liczbie "trzech" - skręć w lewo.

Ręce rozłożone na boki, wykonuj okrężne ruchy obiema rękami w tym samym czasie.

2. Complex Two

2.1. Pozycja wyjściowa (PI): nogi na szerokość barków, kolana proste, plecy proste, brzuch wciągnięty, ręce wyciągnięte.

Podnieś ręce z hantlami na boki. Liczba powtórzeń: 30.

2.2. IP: siedząc na krześle, z powrotem prosto, nogi razem.

Podnieście ręce z hantlami, delikatnie zginacie ramię, trzymając hantle za głową, a następnie wyprostujcie je. Liczba powtórzeń: 20.

2.3. PI: patrz ćwiczenie 2.1.

Rozłóż ramiona na bok, zablokuj w tej pozycji na dwóch liczbach i niżej. Liczba powtórzeń: 30.

2.4. PI: patrz ćwiczenie 2.1.

Podnieście ręce przed siebie, zamknij się w tej pozycji na dwa konta, powoli niżej. Liczba powtórzeń: 30.

Na siłowni

Zaleca się dziewczętom rozpoczęcie ćwiczeń na siłowni z podstawowymi ćwiczeniami rąk. Dla początkujących jest to podstawa. Ta praca z wolną wagą (hantle lub sztangą), która ma na celu budowę mięśni i jest obowiązkowa zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych kulturystów.

1. Podstawowe ćwiczenia (CU) dla rąk

1.1.Push up z barów

Jeden z najtrudniejszych, ale skutecznych. W jego wykonaniu zaangażowane są nie tylko tricepsy, ale także mięśnie piersiowe. Początkujący pracują z własną wagą, "zaawansowani" sportowcy mogą korzystać z pasów ważących. Nie każda dziewczyna może podnieść swoją wagę, więc jeśli kraty się nie poddają - nie rozpaczaj. Wzmocnij ramiona innymi dostępnymi skuterami i wróć do barów w ciągu kilku miesięcy regularnych treningów.

Co jest ważne w barach: właściwa technika. Nieprawidłowe wykonanie może spowodować obrażenia. Aby tego uniknąć, nie rozpoczynaj ćwiczenia od dołu. W przypadku nieogrzewanych mięśni jest to obarczone łzami i skręcenia. Zablokuj wyciągnięte ramiona i powoli zejdź. Uważaj na łokcie. Niektóre powinny być wycofane i możliwie równoległe. Tak więc mięśnie prostowników są lepiej opracowane.

Małe sztuczki: aby maksymalnie zbadać triceps, nie pochylaj się zbytnio i utrzymuj ramiona równolegle do prętów, a łokcie są odłożone. Do treningu mięśni piersiowych łokcie powinny patrzeć na boki, a ciało tylko nieznacznie pochylać się do przodu.

Liczba powtórzeń: maksymalna możliwa dla ciebie. Kiedy kolejna pełna wspinaczka okaże się niemożliwa, powoli obniżyć się do najniższego punktu i ponownie wznieść się na najwyższą możliwą wysokość. Powtórz jeszcze dwa razy.

1.2. Pull-upy na klasycznym poziomym pasku

Działa poprzez biceps i plecy. Aby użyć różnych grup mięśni, możesz zmienić uchwyt ("od siebie" i "od siebie").

Liczba powtórzeń: tyle, ile możesz. I jak zwykle, po osiągnięciu "limitu" spróbuj podciągnąć jeszcze jeden lub dwa razy.

Wiele nowoczesnych siłowni wyposażonych jest w specjalny symulator (grawitron), który ułatwia wykonywanie pompek i pull-upów. Obciążenie grawitronu zmniejsza się z powodu przeciwwagi, która zaczyna działać, gdy osoba potrzebuje pomocy. W ten sposób nie będzie ryzyka zerwania dolnej części pleców, mięśnie stopniowo przyzwyczajają się do obciążenia i wzmacniają.

1.3. Francuska prasa stołowa

Dzięki tej technice triceps otrzymuje znaczny ładunek. Ważne jest, aby robić wszystko dobrze i śledzić szyję. Podczas pracy z dużymi ciężarami, lepiej zapytać trenera o siatkę bezpieczeństwa.

IP: Wyciskanie odbywa się z poziomej ławki z oparciem. Chwyć hantlę tak, aby dysk znajdował się w dłoni, a kciuki na uchwycie. Podnieś ją ponad głowę, trzymając ją obiema rękami. Przedramię powinno znajdować się blisko głowy, prostopadle do podłogi. Wdychaj i delikatnie obniżaj hantle za głową wzdłuż półkolistej ścieżki. Podczas wydechu całkowicie wysuń ramię i ustaw hantel w pierwotnej pozycji.

Wykonanie wyciskania jest bardzo ważne dla monitorowania stanu ramion i stawów łokciowych. Muszą być ustalone, a amplituda ich ruchu - maksymalna.

1.4. Podnoszenie hantle do stania bicepsów

PI: nogi są rozstawione na szerokość barków, kolana są płaskie, łokcie są przyciśnięte do ciała, ramiona z hantlami są opuszczone. Nadgarstki należy obracać tak, aby dłoń "wyglądała" do przodu.

Podczas wydechu powoli zginaj rękę, aż biceps zostanie całkowicie odcięty. Hantle powinny być na poziomie ramion. Przytrzymaj przez kilka sekund i podczas wydechu powoli wróć do PI.

Alternatywnie, takie ćwiczenie można wykonywać na przemian siedząc lub pochylając ramiona (da to możliwość pracy z dużą wagą).

1.5. Uchwyt do podnoszenia (na biceps)

Przeprowadza się go na dolnym bloku prostym uchwytem.

PI: nogi są rozstawione na szerokość barków, plecy są proste, pośladki są napięte, brzuch jest schowany. Łokcie dociskane do ciała. Na wydechu podnosimy uchwyt do napięcia w najwyższym punkcie (tzw. "Szczyt bicepsa") i powoli obniżamy go w trakcie wdechu. W tym samym czasie nie wyciągamy ramion do końca, aby zachować naprężenia statyczne.

1.6. Obniżenie uchwytu od górnej jednostki (na tricepsie)

Pomaga mięśniom trójgłowym uzyskać kształt, ton i stać się bardziej widoczne.

PI: szerokość ramienia stóp, kolana lekko zgięte, łokcie przyciśnięte do boków. Zegnij dolną część pleców, chwyć za uchwyt górnego bloku.Podczas wydechu pociągnij go w dół, aż osiągniesz maksymalne napięcie w mięśniu prostowników i dociśnij łokcie do boków tułowia. Następnie przechyl ciało nieco do przodu i całkowicie wysuń ramiona ze względu na siłę triceps. Przytrzymaj przez chwilę i wdychaj płynnie wróć do PI.

Skoncentruj się na pracy mięśni.

Alternatywnie, opuszczanie z górnego bloku można wykonać za pomocą uchwytu linowego. W takim przypadku, obniżając ramiona, należy lekko rozłożyć je na boki w dolnym punkcie ruchu.

2. Dodatkowe ćwiczenia

2.1. Przedłużenie ramienia za pomocą gumowego amortyzatora (na tricepsie)

PI: Usiądź, wyprostuj plecy. Weź dziąsła tak, aby jedno wygięte ramię znalazło się za głową, a drugie było za plecami. Łokieć powinien znajdować się jak najbliżej głowy.

Podczas wdechu wyprostuj ramię, wyciągnij gumowy amortyzator i podczas wydechu wróć do PI. Wykonaj 20-25 powtórzeń. Wykonując to ćwiczenie, staraj się nie używać bezwładności. Praca z ekspanderem jest wykonywana tylko dzięki wysiłkowi mięśni. Uważaj na łokieć i nie odrzucaj go na bok. Ramię musi pozostać w bezruchu.

2.2. Rozciągnij ramiona z ekspanderem za plecami, stojąc

To ćwiczenie prasy jest wykonywane podczas stania i doskonale stabilizuje mięśnie łopatek, ramion i mięśni pośladkowych.

UE: nogi na szerokość barków, lekko zgięte. Umieść ekspander za plecami, tak aby znajdował się poniżej łopatek (mniej więcej na poziomie klatki piersiowej). Podnieś ramiona do poziomu klatki piersiowej, zegnij łokcie, trzymaj dłonie równolegle do podłogi. Szczotki muszą zostać naprawione.

Od PI na wydech, powoli rozciągnij ręce przed sobą, a następnie wróć do PI. Najważniejsze to kontrolować pracę mięśni tak bardzo, jak to możliwe. Nie zwalniajcie się z tego zadania, używając siły bezwładności, w przeciwnym razie wydajność pracy zostanie zredukowana do zera.

2.3. Uchylne ramiona

Podczas pracy triceps są skutecznie pompowane. Wykonuje się go z ciężarkami, wygodnymi dla użytkownika lub elastyczną opaską.

PI: nogi na szerokość barków, kolana lekko zgięte, ciało pochylone do przodu, oczy spoglądające na podłogę. Miednicę należy odciągnąć, lekko zginając dolną część pleców. Plecy powinny pozostać płaskie. Zegnij łokcie, unieś plecy i złóż łopatki. Łokcie powinny zawsze być równoległe względem siebie.

Wykonuj rozszerzenia w trzech zestawach 30-35 razy. Pod koniec każdego podejścia konieczne jest ustalenie pozycji przez 25-30 sekund.

2.4. "Odwrotne" pompki

Skuteczny sposób na wprowadzenie triceps w tonie.

IP: siedząc na podłodze, zgięte kolana. Zabierz ręce z miednicy do 15-20 cm, oprzyj dłonie na podłodze (pozycja dłoni: palcami do przodu), oderwij pośladki od maty. Wyciągnij ręce z podłogi, upewnij się, że łokcie są równoległe, nie rozsuwaj ich.

Mały niuans: pozycja bioder pozwala dostosować obciążenie. Im bliżej nóg, tym łatwiej wykonać pompki i odwrotnie, im bliżej ramion, tym większe obciążenie mięśni.

Liczba powtórzeń: dla początkujących wystarczy wykonać jedno podejście 20-25 razy. Ci, którzy regularnie uczestniczą w hali, zaleca się wykonanie dwóch podejść. W przerwie między pompkami leżeć płasko na podłodze, rozciągnąć całe ciało, napiąć mięśnie, wciągnąć brzuch i pozostać w tej pozycji przez 20-25 sekund.

2.5. "Odwróć" push-upy z ławki

W trakcie egzekucji całe triceps jest całkowicie opracowane.

PI: ręce szerokość ramion, nogi lekko zgięte, plecy proste.

Powoli wdychaj, chodź, zginaj ramiona pod kątem prostym. Podczas wydechu naciśnij ławkę i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonując ćwiczenie, nie rozchylaj łokci na boki. Ciało powinno poruszać się prawie blisko ławki.

2.6. Przedłużenie ramienia ze skrzynią

Kolejne skuteczne ćwiczenie na triceps. Jest wykonywany naprzemiennie z każdą ręką.

PI: Połóż się na podłodze, zegnij kolana, nogi równolegle do siebie. Weź hantle w prawą rękę. W tym samym czasie łokieć powinien być przekręcony na zewnątrz. Przy wydechu - zegnij ramię w łokciu i przyłóż środek ciężkości do lewego ramienia. Na wydechu - wyprostuj to.

Liczba powtórzeń: 15-20 razy.

Następnie powtórz to samo lewą ręką.

2.7. Skoncentrowany wyciąg bicepsu

To ćwiczenie można wykonać w różnych modyfikacjach. Jedną opcją jest siedzenie PI, gdy łokieć spoczywa na kolanie lub w przeciwnej ręce. W innym wariancie wykonuje się go za pomocą sztangi i łokcie opierają się na kolanach. Jego osobliwość polega na niezwykłej amplitudzie ruchu podczas podnoszenia pocisku i bardzo silnej redukcji pików w najwyższym punkcie. Tj podczas podnoszenia pocisku ładunek osiąga maksimum i nie jest usuwany. Oznacza to, że gdy opóźnisz pocisk w punkcie szczytowym, ćwiczysz bicepsy tak skutecznie, jak to tylko możliwe. Takie ćwiczenie może być wykonywane z lub bez supinacji (ruch obrotowy). Podczas obracania szczotki hantle powinny znajdować się bliżej kciuka.

Ważne jest, aby podczas pracy z pociskiem ramię było ściśle prostopadłe do podłogi. Podczas wydechu ramię wygina się i podnosi, a przy wdechu następuje przedłużenie.

Zestaw ćwiczeń dla triceps

Aby mięśnie mogły uzyskać ładunek, musisz użyć dodatkowej wagi Do tego celu idealnie nadają się hantle, w przypadku których nie można używać zwykłych butelek wypełnionych piaskiem lub wodą.

Wciąż trzeba powiedzieć o niektórych cechach treningu.

• Po pierwsze, należy ćwiczyć regularnie, inaczej nie powinieneś oczekiwać uzyskania pożądanego efektu.
• Po drugie, zaleca się wykonywanie ćwiczenia w kilku podejściach, aby mięśnie miały dobry ładunek.
• Po trzecie, właściwa technika ma ogromne znaczenie, więc weź pod uwagę wszystkie niuanse.

Trening trójgłowy może obejmować takie ćwiczenia:

Ćwiczenie nr 1

Wstań prosto i podnieś hantle nad głową, którą musisz wziąć dwiema rękami. Trzymając przedramiona prostopadle do podłogi i ustalając pozycję łokci, opuść hantel za głową, wykonując zgięcie / wyprostowanie.

Aby wydech był konieczny podczas schodzenia w dół i wdychać na wzrost. Kolejny ważny punkt - staraj się trzymać łokcie bardzo blisko głowy. Ćwiczenie to można wykonać podczas leżenia, a głowa powinna znajdować się na krawędzi ławki.

Ćwiczenie nr 2

Jest to bardzo skuteczne ćwiczenie dla triceps, dla którego musisz stanąć plecami do krzesła. Usiądź na krawędzi i złap krawędź rękami. Nogi rozciągają się do przodu i zginają kolana.

Zadanie - zejdź z krzesła i utrzymuj pośladki na wadze. Powoli przesuwaj się w dół, zginaj łokcie. Ważne jest, aby trzymać łokcie blisko ciała i nie rozdzielać ich. Podnieś ciało tylko kosztem ramion bez udziału nóg.

Ćwiczenie nr 3

Aby wykonać następujące ćwiczenie dla triceps, musisz stać prosto i pochylić się do przodu, tak aby ciało było równoległe do podłogi. Spojrzenie powinno być skierowane na podłogę. Weź przygotowany ładunek w dłonie i przyciągnij go do klatki piersiowej.

Zadaniem jest wykonanie wysunięcia ramion, pozostawiając przedramiona w stanie stacjonarnym. Zaleca się ustalenie pozycji podczas rozciągania, aby wyczuć obciążenie. Trzymaj łokcie wciśnięte w ciało.

Ważne jest, aby zachować równowagę podczas ćwiczeń. Ćwiczenie to można wykonać jedną ręką, kładąc jedną nogę w kolanie na ławce i kładąc nacisk na nią ręką.

Ćwiczenie nr 4

Kolejne skuteczne ćwiczenie triceps dla dziewcząt, dla których musisz położyć się na jednej stronie. Ciało powinno uformować jedną linię, więc napnij brzuch i otwórz ramiona. Trzymając dłoń na wierzchu, połóż dłoń na podłodze dłonią i podnieś ciało do góry.

Ważne jest, aby ładunek spadł dokładnie na ręce, więc wyłącz go z pracy na ciele. Z dolną ręką uściskaj talię. Zadaniem jest uniesienie ciała na wydech, całkowite unieruchomienie ręki przy łokciu i obniżenie wdechu.

Ćwiczenie nr 5

Ostatnie pokazane ćwiczenie nazywa się Boxer. Stań z lekko zgiętymi nogami na kolanach i pochyl się do przodu, utrzymując poziom pleców.Trzymaj hantle i pociągnij jeden do przodu, a drugi odciągnij. Napraw bagażnik, zmień pozycję rąk.

Na koniec chciałbym podać jeszcze jedną radę - połączyć sport i właściwe odżywianie, a następnie osiągnąć cel.

Czekam na wasze komentarze! Jeśli podoba ci się ten artykuł, zapisz się i podziel się ze znajomymi!

Czy możliwe jest polepszenie reliefu rąk bez hantli?

Każdy chce nosić otwarte sukienki bez rękawów, a kształt kończyn górnych powinien być bez skazy.

Często kobiety odmawiają ćwiczeń z hantlami ze względu na złożoność spowodowaną użyciem dodatkowej wagi. Ale są ćwiczenia na odchudzanie bez hantli.

Jednakże, jeśli nie utrzymasz mięśni w swojej formie, twoje ramiona staną się zwiotczałe i wkrótce będą miały nadmiar tłuszczu.

Dlaczego więc nie używać prostych, ale skutecznych ćwiczeń dla mięśni ramion bez hantli? Takie zajęcia nie będą uciążliwe, ponieważ można je wykonywać w domu, spędzając bardzo mało czasu. Możesz samodzielnie wypracować wszystkie grupy mięśni ramion i wzmocnić klatkę piersiową. Ale należy zauważyć, że aby osiągnąć pozytywny efekt, będziesz musiał regularnie trenować.

Najlepsze ćwiczenia na odchudzanie rąk!

Dla wielu dziewcząt wizualne piękno często kojarzy się z oszałamiającym biustem, płaskim ...

Dla wielu dziewczynek wizualne piękno często kojarzy się z olśniewającym biustem, płaskim brzuszkiem, idealną strukturą nóg i pośladków. Czego im brakuje? Oczywiście kobiecy uchwyt i pochylone kruche ramiona.

Angażujemy się w wybór tego materiału, zdecydowaliśmy się wypełnić lukę - super efekt ćwiczenia wyszczuplające ramię może być twoim nowym etapem w tworzeniu prawdziwie harmonijnej postaci.

Ktoś zrozumie naszą uwagę na takiej części ciała, inni będą uważać, że nie są gotowi na to, by wydać na nią siły.

To ważne! Nadmiar tłuszczu spożywanego przez nas rozkłada się nie tylko w pośladkach, brzuchu i bokach. Ręce, galaretowate zapadnięcia w okolicach trójgłowy i plecy w ramionach są najlepszym dowodem. Dodatkowym ćwiczeniem dla rąk jest nieodłączne i towarzyszące obciążenie mięśni piersiowych i kręgosłupa. Zgadzam się, że to jest plus!

Chcesz osiągnąć wynik? Wyobraź to sobie i zrealizuj to "zdjęcie"!

Jest to wizualizacja ostatecznego celu, który pozwoli na przestrzeganie dyscypliny i głównych niuansów treningu.

W takim przypadku nie uzyskasz męskiej muskulatury i sprawisz, że dłonie stracą na wadze, usuń luźną skórę na triceps. W czasie trwania ramion będzie równomiernie rozszczepiać tłuszcz.

Tylko trzy 20 minut tygodniowo ze specjalnymi ćwiczeniami zmieni kontur zaczynając od ramienia i kończąc na nadgarstku!

Uwierz mi, nie możesz nadążyć za mężczyznami z bicepsami i deltami. Nie chcemy tego, ponieważ:

• W poniższych 3 kompleksach nie zachęcamy do używania ciężkich hantli i innych ciężarków.
• Nie reklamujemy sportowego odżywiania dla dziewcząt, co powoduje wzrost masy mięśniowej.
• Nasi najlepsi trenerzy podnieśli zadania, które napinają skórę dłoni, wzmacniają mięśnie i usuwają podskórny tłuszcz.

Maksymalna waga hantli, które musisz zakupić dla tego systemu fitness to 1-1,5 kg. Ale w pierwszych kilku treningach używa się plastikowych butelek wypełnionych płynem w proporcjach - 1 l = 1 kg. Kiedy czujesz, że dostosowałeś się do ładunków, upewnij się, że dotrzesz do samego końca, a następnie wydasz swój ekwipunek.

Wkrótce zapomnisz o dyskomfortach odczuwanych przez wąskie rękawy, które podkreślają pełną strukturę dłoni. Tkanka tłuszczowa "przeraża" regularne ćwiczenia, poprawia się układ troficzny i krążenie krwi w rękach, kontury zyskają harmonię. Możesz bezpiecznie oderwać elastyczne przedramię i być z nich dumnym, cieszyć się nowymi sukienkami i bluzkami, swetrami lub szczerym krojem!

Rozumiemy, że psychologicznie dla początkujących lepiej rozpocząć trening w domu.Doświadczenie jest stopniowo zdobywane, ruchy wykonywane są łatwiej, pojawia się pewność siebie.

Kiedy stajesz się silniejszy, zalecamy wykupienie abonamentu na siłownię z rozszerzonym zakresem symulacji dla treningów aerobowych i treningu kardio.

Ale nawet w normalnych warunkach ścian domowych, płodność da widoczne owoce, jeśli nie tylko można planować, ale także działać ...

Technika "21"

Doświadczeni kulturyści twierdzą, że izotoniczne programy z czasem stają się mniej skuteczne. Występuje efekt "plateau", gdy mięśnie się męczą, przyzwyczajają się do obciążenia, wzrost tkanki mięśniowej gwałtownie się zmniejsza, a skuteczność treningu spada do zera. David Carthage (założyciel Institute of Sports Medicine w Scottsdale, Arizona, USA) zaproponował innowacyjną technikę, która pozwala dosłownie "wstrząsnąć" mięśniami i rozpocząć aktywne procesy w ciele. Istota tej metody polega na tym, że podczas tego samego ćwiczenia konieczne jest naprzemienne trzy różne amplitudy ruchu (BP): niższe, wyższe i pełne. Dla każdego ciśnienia krwi wykonuje się 7 powtórzeń w każdym podejściu.

Ten program jest prawdziwym testem nawet dla wytrzymałych kulturystów, więc trenerzy zalecają pracę z wagą mniejszą niż zwykle.

Podstawy

• Programy ręcznego kołysania składają się z trzech supersetów i przebiegają w dość szybkim tempie.
• Między zestawami wymagana jest minutowa przerwa.
• Pierwsze treningi w systemie "21" powinny składać się z jednego ćwiczenia i tylko jednego mięśnia. Stopniowo można zmieniać zestawy i zwiększać obciążenie.
• Każdy program można dostosować do systemu Kartaginy.

Schemat treningowy dla systemu David Carthage.

1. Francuska prasa stołowa

PI: leżąc na ławce, stopy na podłodze, równolegle do siebie, brzuch ciągnięty. Weź hantle tak, aby dłonie spoglądały na siebie (neutralny uchwyt). Wyprostuj ramiona i połóż ciężary na ramionach.

1.1. Niższa amplituda: delikatnie obniżyć hantle do poziomu głowy. Zatrzymaj na dwa rachunki. Rozszerz łokcie, aż osiągniesz kąt 45 stopni.

1.2. Górna amplituda: delikatnie obniżaj hantle, aż ręce utworzą kąt 45 stopni. Zatrzymaj na dwa rachunki. Wyprostuj je.

1.3. Pełna amplituda: obniż hantle do poziomu głowy, a następnie całkowicie wysuń ramiona.

2. Podnoszenie bicepsów w dolnym bloku stojącym

Wykonywane z prostą poprzeczką.

UE: nogi na szerokość barków, stopy równoległe, kolana lekko zgięte, plecy proste. Poprzeczkę chwyta się za uchwyt "u dołu".

2.1. Niższe ciśnienie tętnicze: za pomocą bicepsa podnieś poprzeczkę do góry, aż ramiona tworzą kąt prosty. Zatrzymaj dla jednego lub dwóch kont, zwróć poprzeczkę do PI.

2.2. Górny BP: poprzeczka kurczy się do poziomu klatki piersiowej i spada do 90 stopni.

2.3. Pełne ciśnienie krwi: podłącz górne i dolne ciśnienie krwi.

3. Rozszerzenie na stojącym bloku (na tricepsie)

PI: stojąc, kolana lekko zgięte, tułów lekko pochylony do przodu z ugięciem w talii, łokcie przyciśnięte do boków. Poprzeczka jest przytrzymywana przez górny uchwyt, plecy są proste, żołądek jest schowany. Ćwiczenie wykonuje się przy następujących amplitudach:

3.1. Dolna: wysiłek poprzeczny trójgłowia "ściśnięty" aż do pełnego wysunięcia ramion, następnie podnosi się do 90 stopni.

3.2. Górny: poprzeczka jest ściśnięta do 90 stopni i powraca do PI.

3.3. Pełna: poprzeczka jest wyciskana w kierunku podłogi, a następnie ręce wracają do PI.

IP: skup się na skarpetkach. Ciało jest proste (równolegle do podłogi), żołądek nie "zapada się". Szczotki rozłożone są na szerokość barków, palce zwrócone do przodu.

4.1. Niższe BP: utrzymuj ciało w pozycji prostej, opuść klatkę piersiową do podłogi i powoli wróć do PI.

4.2. Górna AD: Zejdź na dół do środka amplitudy.

4.3. Kompletne PIEKŁO: Całkowicie zgnij i wyprostuj łokcie, opadając na podłogę i wznosząc się prawie do poziomu całkowicie wysuniętych łokci

5. Napinanie bicepsa za pomocą chwytaka linowego.

PI: nogi razem, kolana lekko zgięte, ramiona rozluźnione, żołądek wciągnięty, ramiona opuszczone.

5.1.Niższa amplituda: przytrzymaj uchwyt tak, aby nadgarstki patrzyły na siebie. Zegnij łokcie pod kątem prostym i rozluźnij, aby dokończyć prostowanie.

5.2. Górny BP: zginaj ramiona do najwyższego punktu, obniż do 90 stopni.

5.3. Pocisk porusza się po amplitudzie - od dołu do góry, aż łokcie są całkowicie wysunięte.

"Suszenie" oznacza pozbycie się podskórnej tkanki tłuszczowej i nadanie dłoni pięknej ulgi. Jednak dobrą formę mięśniową osiąga się nie tylko przy odpowiednim odżywianiu, ale także przy wysiłku fizycznym. Suszenie jest odpowiednie tylko dla tych, którzy już zbudowali dobre mięśnie. Dla początkujących ta procedura jest bezwzględnie przeciwwskazana.

Podczas suszenia konieczne jest przestrzeganie właściwych proporcji składników odżywczych w diecie. W tym okresie preferowane są pokarmy białkowe, a węglowodany są ograniczone.

Aby wysuszyć ręce, musisz znać podstawowe zasady.

1. Główny nacisk kładziony jest na aerobowe obciążenie krótkotrwałe (bieżnia, rower treningowy itp.).
2. Program powinien również obejmować pracę ze sprzętem do treningu siłowego skierowanym do docelowej grupy mięśniowej.
3. Ćwiczenia do suszenia rąk najlepiej wykonywać na siłowni pod kierunkiem instruktora.
4. Oprócz hantli podczas ćwiczeń z dodatkową wagą, możesz skorzystać z trenera blokowego, lekkich naleśników lub sztangi sztangi.

Zaczynamy od skutecznych ćwiczeń na utratę wagi w obszarze ramion i ramion.

Bez względu na to, jak lekkie może się wydawać ćwiczenia na odchudzanie ramion i ramion po pierwszej lekcji nie zaniedbuj rozgrzewki (elementy biegania i skakania, machanie rękami, obracanie ciała)! Więc rozgrzewasz włókna, które staną się bardziej elastyczne i elastyczne. Plus - mięśnie następnego dnia nie będą przypominały dokuczliwego bólu.

Wzmocniony? Idź do kompleksu ...

Zaczynamy od najprostszych ruchów, zapewnią podstawowy ładunek, przygotują ręce do bardziej złożonych zadań z wolnymi ciężarkami:

• Gładka postawa z lekko rozstawionymi stopami. Zaczynamy obracać ramiona w stawie ramiennym, nie zginając się przy łokciach, w tym samym czasie do przodu 12-18 razy, a potem do tyłu - w podobny sposób. Tu ważne jest intensywność i równomierne oddychanie.
• Następnie połącz stopę, ramiona prosto wzdłuż boków. Podnosząc je do klatki piersiowej (linia od jednego łokcia do drugiego tworzy prostą linię równoległą do powierzchni podłogi), hodujemy na boki i puszczamy prosto w dół. Tę trajektorię ruchu należy powtórzyć 32-40 razy w jednym podejściu. Odpocznij 30 sekund i jeszcze raz.
• In Ćwiczenia na odchudzanie rąk w domu Upewnij się, że zawiera pompki, ale nietypowe i "konik polny". Wyobraź sobie tego owada, jego łapy wyglądają dokładnie jak "kolana (łokcie)". Pamiętasz zdjęcie? Stoimy pionowo w pozycji leżącej, kolana spoczywają na podłodze (skomplikowana wersja - opierając się na palcach), kładą dłonie w wąskiej pozycji - naprzeciwko klatki piersiowej. Naciśnij w dół, utrzymując pozycję łokci patrząc w sufit. Powtórzenia - 12-18, podejścia - 2.
• Przechodząc do liny, nie potrzebujemy tego samego atrybutu - po prostu musimy wyobrazić sobie jego obecność w rękach. Skaczemy 16-24 razy na skarpetkach z dobrą rotacją rąk - imitując skoki przez linę. Przedramię na maksimum, naciśnij na boki, poczuj ich napięcie. Biceps i dolna część ramienia są energetycznie opracowane wraz z nadgarstkiem.
• Znów stoimy spokojnie z naszymi rękami poniżej. Ostrożnie przesuń je w górę, a następnie rzuć na boki, a następnie "w szwy". W jednym podejściu wykonujemy 24-32 powtórzenia.

Następnie robimy przerwę w lekcji, rozluźniając tkankę mięśniową, rozciągając ramiona w dowolnym kierunku, ustalając pozycję końcową na 20-30 sekund. Czekamy na skomplikowane zadania z hantlami.

Przeciwwskazania

Pomimo pozornej nieszkodliwości ćwiczenia rąk mają również swoje przeciwwskazania. Konieczne jest skonsultowanie się z lekarzem, jeśli masz następujące problemy zdrowotne:

• niestabilne ciśnienie krwi
• problemy z powrotem
• choroby układu sercowo-naczyniowego
• astma i choroby układu oddechowego,
• otyłość
• osteoporoza, osteochondroza itp.
• choroby endokrynologiczne.

Najlepsze "siedem" ćwiczeń z hantlami - wyszczuplone ręce, które dostarczyłeś!

Przypomnij sobie, że maksymalna waga Twoich hantli nie powinna przekraczać 1,5 kg. Pozbywamy się tkanki tłuszczowej, ale nie budujemy mięśni.

Pierwsze zadanie.

Ciało jest w pełni rozgrzane, przedramiona są gotowe na duże obciążenia. Ten cykl się otworzy ćwiczenia z hantlami na odchudzanie w okolicy triceps.

• Wstajemy i układamy stopy na 30-40 cm, lekko uginając kolana, ciało przechyla się do przodu o 45 stopni.
• Wygięte kolana tworzą kąt prosty, hantle znajdują się w pobliżu brzucha.
• Z wydechem ramiona są wyprostowane i wyprowadzone za plecami, a fiksacja w końcowej fazie - 3-5 sekund.
• Oddech - ręce w oryginale.
• Powtórzenia - 24-32, podejścia - 2.

Drugie zadanie.

• Chwytamy hantle za pomocą szczotek i umieszczamy je na podłodze, przyjmując wsparcie w pozycji leżącej (dla początkujących, punkty odniesienia to kolana, dla wytrenowanych osób, skarpet). Podążamy za wyciągniętymi w brzuchu i plecach bez uginania.
• Z wydechem wyciągamy prawą rękę z hantli do poziomu klatki piersiowej.
• Na oddech - uwalniamy go i przenosimy na niego ciężar ciała.
• Przy następnym wydechu lewa ręka działa, wdychając, schodząc w dół.

Wystarczy 12-18 powtórzeń. Potem przerwa i inne podejście.

Trzecie zadanie.

• Przytulmy się do podłogi i wyciągamy hantle w dłoniach ponad głową - kciuki w poprzek patrzą na sufit.
• Linia ciała jest niezwykle prosta.
• Zmniejszamy ostrza do siebie i lekko podnosimy ramiona z ciężarkami nad powierzchnią. Puść.
• Wykonujemy 12 razy w jednym podejściu.

Czwarte zadanie.

Tutaj użyjemy obu ramion i ramion w tym samym stopniu:

• Możesz usiąść lub stać, ramiona uniesione nad głową w stanie prostym.
• Z powolnym oddechem bierzemy hantle ponad głowę, zginając łokcie.
• Zrób wydech i podnieś ręce do źródła.
• Powtórz 12-18 razy w 1-2 podejściach.

Piąte zadanie.

• Działa na mięśnie bicepsów.
• Stoimy dokładnie z opuszczonymi na dół hantlami.
• Wykonując równomierne wdechy, zginaj łokcie, podnosząc wagę w górę wzdłuż ciała przez bezwładność.
• Z powolnym wydechem puść.
• Liczba powtórzeń - 16.

Zadanie szóste.

Cały efekt tego ćwiczenia skierowany jest na boczne belki naramienne - od nich zależy piękno toczenia ramion w przedramieniu. Sekwencja jest następująca:

• Stajemy prosto z hantlami na biodrach, tył rąk patrzy do przodu.
• W wolnym tempie zaczynamy podnosić przed sobą nasze ręce do punktu równoległego do poziomu ramion.
• W tej fazie zatrzymujemy się na 2-3 sekundy, aw odwrotnym "łuku" opuszczamy ręce.
• Kolejna wspinaczka jest wykonywana dokładnie z boku do tej samej linii i powrotu.
• Zmieniaj kierunek naprzemiennie w przód iw bok, całkowita liczba powtórzeń wynosi 24.

Uwaga! Uważaj na proste łokcie w tym ćwiczeniu, inaczej obciążenie przeniesie się do innej grupy mięśniowej. Druga wersja zadania - ręce rosną z kolei, a nie jednocześnie. Ale utrzymujemy trajektorię kierunków.

Siódme zadanie.

Po prostu "zapakujmy" - płynnie i z wdziękiem, jak to tylko możliwe! Hantle przyciśnięte do klatki piersiowej i rozpocznij sparing z wyimaginowanym partnerem. Uderzamy go, angażujemy w każdy z nich nie tylko ramiona, ale także ramiona, karmiąc je naprzód. Nie więcej niż 10-12 wolnych "trafień" z każdej ręki.

Próbowaliśmy dodać trochę ćwiczenie wideo wyszczuplające ręce materiał. Pomoże to działać poprawnie w ruchu, gdy nie ma trenera, a walka o piękno zasługuje na pochwałę. Wiemy, że dziewczyna jest w stanie wiele osiągnąć ze względu na idealną sylwetkę, przyciągającą wzrok. Nasz kompleks stanie się jedynie środkiem do osiągnięcia pożądanego rezultatu. Powodzenia!

Skuteczne ćwiczenia dla odchudzających się ramion i ramion dla kobiet: zdjęcia + wideo

Prawa ręka z hantlami lekko ugięta w łokciu i cofnięta do pozycji poziomej. Wdychaj ramiona. Wykonaj ćwiczenie 25-30 razy w 2 zestawach. Ćwicz dla triceps.

Powoli zegnij ręce w łokciach, podciągnij hantle do ramion i powoli rozluźnij do pozycji wyjściowej.

Na wydechu podnosimy jedno ramię od hantli do klatki piersiowej, na wdechu kładziemy rękę na podłodze i ponownie na wydechu wykonujemy pompki.

Te kilka prostych ćwiczeń sprawi, że Twoje ramię i ramię staną się piękniejsze, usuniesz luz i nadasz ton. Wykonuj te ćwiczenia codziennie przez 15-20 powtórzeń.

I dosłownie za trzy lub cztery tygodnie zobaczysz rezultat, z którego będziesz zadowolony. Podnieś drugie ramię, przesuwając jego czubek do ucha. Liczymy do 5.

My obniżamy i powtarzamy z drugim ramieniem, a więc robimy to 15-20 razy.

Powoli pochylając ramię, rozpoczynamy hantle od lewego ramienia, podczas gdy łokieć znajduje się na wysokości ucha, a następnie prostujemy go. Pochylaj się z przedłużeniem ramion, po tym jak wziąłeś hantle w obie ręce, stań prosto i zgnij kolana.

Ćwicz, aby rozluźnić ramiona Musisz jedną ręką trzymać się za głowę i wyciągnąć rękę do palców drugiej ręki, a następnie dołączyć do palców. Powoli policz do 30 i puść nasze ręce.

Jeśli to ćwiczenie jest trudne, użyj ręcznika.

Dziewczyna mówi właściwe rzeczy o uruchomieniu ciała, hormonalnej fali itp. Piękne dłonie - nie mniej ważna i atrakcyjna część kobiecego ciała niż nogi czy cienka talia. Nieestetyczny kształt dłoni może zepsuć całe wrażenie pięknej postaci. Główne grupy mięśni ramion to biceps (zginacz) i triceps (prostownik).

Zasadniczą częścią każdego ćwiczenia jest rozgrzewka. Możliwe jest uwzględnienie ruchów energetycznych postaci rozgrzewającej, biegania na miejscu, zginania i obracania ciała, przysiadów, wyskoków, kołyszących się nóg, przeskakiwania przez linę. Stojąc prosto, z rozłożonymi rękami, wykonuj ruchy obrotowe rękoma w różnych kierunkach, podczas gdy łokcie i ramiona są unieruchomione.

Teraz wykonujemy okrągłe ruchy obrotowe całym ramieniem, w stawach barkowych. Produkujemy rotację najpierw od siebie, a następnie do siebie. Między innymi, to ćwiczenie jest dobrze rozwiniętą koordynacją.

Robimy szarpnięcia z prostymi rękami przed nami, równolegle do pleców i podłogi, jednocześnie i na przemian. Wróć do pozycji wyjściowej. Te dwa ćwiczenia mają na celu wzmocnienie grzbietu dłoni, czyli tricepsa.

Ćwiczenia na piękne i reliefowe ramiona

Ciało i nogi są jedną linią prostą, prasa i pośladki są wycofane. Alternatywnie, najpierw w dół do łokcia jednej ręki, następnie do łokcia drugiej, kładąc przedramię na podłodze, a następnie w tej samej kolejności, powróć ręce do dłoni na dłoni.

Połóż kolana na podłodze, z kostkami skrzyżowanymi w powietrzu, z ramionami szeroko rozstawionymi na szerokość, przed tobą. Jednocześnie wciąż konieczne jest monitorowanie równego, bez ugięć pozycji ciała. Zginając ręce, spadając tak nisko, jak to możliwe, wracamy do pozycji wyjściowej. Połóż dłonie obok siebie, palce skierowane do przodu - triceps jest zawarty w pracy.

Bez ćwiczeń siłowych w wzmacnianiu mięśni rąk nie wystarczy. Jeśli chcemy tylko wzmocnić triceps, wówczas zginamy ramię tylko pod kątem prostym w łokciu, nie więcej, a następnie prostujemy go prawie całkowicie. Umieść lewą stopę nieco przed prawą ręką, lekko przygarbij się, pochyl się do przodu (z powrotem prosto) i połóż lewą rękę na lewym kolanie.

Ćwiczenia na ramiona w lonży. Stań prosto, jedna noga przed drugą, wpadnij w lonży do równoległości uda do podłogi, ciało jest proste, żołądek jest schowany, ręce z hantlami są opuszczone wzdłuż ciała. Potem zmieniamy nogi i powtarzamy. Ćwiczenia na biceps.

Usiądź na krześle, oprzyj się o oparcie krzesła, pochyl się lekko do przodu, połóż proste ramiona równolegle do grzbietu, dłonie do góry, hantle w dłoniach.

Usiądź na krawędzi krzesła lub ławki, połóż łokieć prawej ręki z hantlami na wewnętrznej powierzchni prawego uda powyżej kolana, powoli zginaj ramię w górę iw dół z taką samą prędkością.

Usiądź na krawędzi krzesła, odsuń ręce i przytrzymaj je za tył krzesła, przechyl ciało do przodu. Wszystkie dziewczyny chcą mieć piękną i szczupłą sylwetkę. Często zwraca się uwagę na obszary problemowe - klatkę piersiową, brzuch, uda i pośladki.

Ale nie zapominajmy o ramionach i ramionach, ponieważ piękne, zaostrzone uchwyty sprawiają, że cała sylwetka jest szczupła, atrakcyjna i harmonijna. Dzisiaj na stronie For-Your-Beauty.

ru rozważymy efektywne ćwiczenia dla odchudzających się ramion i ramion, które pomogą Twojemu ciału stać się doskonałym.

Bez ciężaru hantli i sztang, żywienia sportowego i ciężkiej pracy to nie zadziała. Pozwala to dobrze rozgrzać mięśnie, przygotować się do silniejszych ćwiczeń i zapobiec urazom. Przesuń ręce na plecy. Stajemy prosto, z rękami pochylonymi pod łokciami przy piersiach, z łokciami spoglądającymi na boki.

Skaczemy szybko przez 30-40 sekund. 1. Najbardziej efektywne i proste ćwiczenie - pompki. Odpoczywamy z rękami na podłodze, dłonie powinny znajdować się dokładnie pod klatką piersiową i wyginać się, obniżając ciało równolegle do podłogi, z powodu zgięcia ramion w łokciach.

Program szkolenia ręcznego

Bierzemy 2 krzesła, aby pomóc, jedną ręką odpoczywamy na siedzeniu jednego krzesła, drugą ręką na siedzeniu drugiego krzesła. Nogi opierają się palcami u stóp, z powrotem na wprost. Wyciągnij z krzesła 20-25 razy w 2 zestawach.

Możesz wykonać zarówno z podłogi, jak i ze wzgórza. Odpoczywamy za oparciem dłoni na krześle, ramiona wyprostowane, ugięte kolana. Ugnij ręce w łokciach - wdech, wstań, aby wydychać powietrze.

Z podłogi: usiądź na podłodze, ugnij kolana, dłonie spoczywają na podłodze za nim. Podnieś miednicę i zacznij wypychać - zginaj łokcie pod kątem prostym i ponownie wyprostuj ramiona. 15-20 razy w 2 zestawach.

Podczas wydechu zegnij ręce i opuść ciało równolegle do podłogi. Wdech - podnieś ciało, ramiona wyprostuj.

Przy okazji, niektóre dziewczyny próbują, wręcz przeciwnie, unikać ćwiczeń na ramionach i ramionach, tłumacząc to faktem, że mogą "spuścić" swoje mięśnie i stać się "człowiekiem". Bardzo to lubię, gdy dziewczyny mają zgrabne ramiona i ramiona, ale jednocześnie mięśnie nie są zwiotczałe, ale w dobrej formie.

Obejrzyj wideo: 10 MINUT. ĆWICZENIA NA SMUKŁE I SILNE RAMIONA @ Fit Lovers (Może 2024).