Bodyflex to proste ćwiczenie na płaski brzuch i szczupłe ciało, w tym ćwiczenia rozciągające i oddechowe. Kompleks obejmuje wszystkie grupy mięśni, zaczynając od mięśni twarzowych i kończąc na łydkach nóg. Zawiera jednak, co zaskakujące, zaledwie kilkanaście ćwiczeń, których realizacja zajmuje 20 minut dziennie.
Stworzyłem magię (nie boję się tego słowa, ponieważ sam jestem fanem bodyflexu przez cały rok) ćwiczeń spalających tłuszcz American Greer Childers. Po przetrwaniu znacznego przyrostu masy ciała i bezowocnych próbach odchudzania na diecie oraz przy pomocy kompleksów siłowych, stworzyła nowy kierunek w domowej fitness, który zmienił życie setek tysięcy ludzi.
Bodyflex Basis - Breath
Cechą tej techniki jest użycie tlenu, jako naturalnego antagonisty tłuszczu, do jego spalania. Aby to osiągnąć, wystarczy oddychać głęboko i poprawnie, co stanowi podstawę ćwiczeń na płaski brzuch i boki. Równolegle z oddychaniem należy wykonywać ćwiczenia (są to zawsze statyczne stojaki) mające na celu rozciąganie mięśni.
Kompleks wykonywany jest wyłącznie ze schowanym brzuchem, który trenuje mięśnie wewnętrzne otrzewnej i brzucha. Ćwiczenie próżniowe na płaski brzuch stymuluje, w tym żołądka (jest to również mięsień). Z tego względu apetyt naturalnie maleje.
Pierwsze wyniki ćwiczeń aerobowych na spalanie tłuszczu w jamie brzusznej zostaną podane trzeciego dnia, kiedy "brzuch" zacieśnie się, a za tydzień powoli, ale z pewnością "stopnie". Podążaj za dynamiką za pomocą miękkiej taśmy, mierząc objętość brzucha, ud, pośladków. W moim przypadku codzienny kompleks całego ciała dał wynik - minus 10 centymetrów w pasie w ciągu miesiąca. Dlatego wiem dokładnie, jak usunąć tłuszcz z podbrzusza i jakiego rodzaju trening jest do tego potrzebny.
Technika oddychania
Przed rozpoczęciem ćwiczeń na brzuch i talię, powinieneś ćwiczyć technikę oddychania. Radzę ćwiczyć go kilka dni przed rozpoczęciem pracy nad sobą. Na początku poczujesz zawroty głowy, przezwyciężysz kaszel, ponieważ będziesz wdychać, ponieważ wcześniej nie oddychałeś. Ale szybko minie. Więc zaczynajmy.
- Wstań, lekko ugnij kolana, połóż na nich ręce.
- Wydychaj przez usta, powoli i bardzo gładko. Wydychaj wszystko, co jest w płucach, a nawet to, co jest w żołądku. Powinieneś czuć, że kiedy wydychasz, wyschnąłeś i zamieniłeś się w "sopel lodu".
- Kiedy wnętrze jest puste, weź ostry oddech w nosie. Powinien sam okazać się ostry, tak jakby pompa wciągała powietrze. Wdychaj bardzo głęboko, mocno, pełne światła!
- Przez ułamek sekundy trzymaj w sobie tlen i wyjątkowo gwałtownie wydychaj powietrze przez usta. Wydech ten powinien być niemal natychmiastowy, szybki, z dźwiękiem (okaże się, och, och !, lub coś w tym stylu).
- A potem wciągnij brzuch tak mocno, jak tylko potrafisz. W tej pozycji wykonasz ćwiczenia do spalania tłuszczu w domu.
Kompleks brzucha
Jeśli chcesz usunąć tłuszcz z brzucha, ćwiczenia powinny obejmować cały kompleks flex ciała, który pomoże wyrównać biodra, pośladki i górną część ciała. Teraz przedstawimy krótką technikę, jak usunąć żołądek - ćwiczenia na płaski brzuch powinny być wykonywane tylko 3 razy. Całkowity czas stanu wewnętrznej próżni powinien wynosić 8 sekund (policz siebie).
Tonizuje żołądek, stymuluje mięśnie twarzy.
- Wykonaj kompleks oddechowy w normalnej pozycji.
- Obróć usta w pierścień, wystukaj język tak nisko, jak to tylko możliwe. Oczy podnoszą się, czując, jak rozciągają się mięśnie twarzy.
- Wdech, powtórz, zaczynając od techniki oddechowej.
W tym ćwiczeniu 40 mięśni twarzy i brzucha wykonują natychmiast.
Brzydki grymas
Zwraca ton szyi i wzmacnia prasę.
- Wykonaj kompleks oddechowy w normalnej pozycji.
- Odrzuć głowę, czując rozciąganie mięśni szyi. Gładkie dłonie odwracają się lekko.
- Wdychaj przez 8 kont, powtórz.
Prasa brzuszna
Działa z przednimi mięśniami brzucha.
- Połóż się na podłodze, nogi ugnij w kolana. Zrób kompleks oddechowy.
- Gdy żołądek jest schowany, oderwij górną część ciała od podłogi, pracując przy pomocy prasy. Nie pomagaj sobie głową, odrzuć ją lekko.
- Po 8 kontach wdech, opuść, powtórz.
Prasa znowu działa.
- Nadal leżeć na podłodze, nogi proste, lekko rozłożone. Zrób kompleks oddechowy.
- Podnieś nogi nad podłogą i wykonaj maksymalne przemiatania boków, tak jakbyś wycinał powietrze.
- Obniż, wdychaj, powtórz.
Rozciągając plecy i naciśnij.
- Wejdź na czworaka, zrób kompleks oddechowy.
- Gdy żołądek zostanie wciągnięty, zginaj plecy tak daleko, jak to możliwe.
- Wdychaj przez 8 kont, powtórz.
Pracując w technice bodyflex, nie zapomnij wypić 1,5 litra wody dziennie. Żadna dieta nie jest wymagana, możesz jeść wszystko. Aby jednak wynik był bardziej namacalny, ziemniaki do pieczenia i smażenia należy wyrzucić.
Jak spalić tłuszcz na brzuchu
Aby Twoje ciało było sportowe i sprawne, istnieje niewiele zajęć sportowych. Konieczne jest zrozumienie, jak tłuszcz spala się i zastosowanie tej wiedzy w działaniu. Proces spalania składa się z kilku etapów: najpierw wolne kwasy tłuszczowe są mobilizowane z tkanki tłuszczowej, następnie są przenoszone krwią do miejsca spalania, a następnie spalane w sercu, wątrobie lub mięśniach. Wypalanie warstwy tłuszczu i wzrost mięśni to zupełnie inne procesy, które nie mogą występować jednocześnie, więc nie można łączyć treningu siłowego z ćwiczeniami na reliefie - wynik nie będzie.
Mobilizacja wolnych kwasów tłuszczowych zależy od różnych hormonów, w tym insuliny. Zatrzymuje się już na średnim poziomie insuliny, dlatego konieczne jest trenowanie na czczo. To zwiększy zawartość kortyzolu - hormonu, który przyspiesza spalanie komórek tłuszczowych. Oferujemy kilka wskazówek od ekspertów, jak szybko spalić tłuszcz na brzuchu:
- We śnie człowiek traci wagę, więc musisz spać 8-10 godzin.
- Dobra lina do cardio. Codziennie trenuj sobie dwadzieścia minut treningu.
- Rozpocznij wykonywanie ćwiczenia na spalanie tłuszczu z brzucha (skręcanie, bar, skakanie, ciągnięcie).
- Przed każdym treningiem jedz grejpfrut, pomaga spalić tłuszcz podskórny.
- Przydatne mleko odtłuszczone, zawiera bioaktywny potas, blokujący tworzenie się tłuszczu.
- Kolejnym owocem odchudzania jest awokado. Jest tłusty, ale nie przyczynia się do odkładania tłuszczu podskórnego. Awokado zawiera mannoheptulozę węglowodanową, która opóźnia powstawanie złogów tłuszczu.
- Jakość napojów to woda, zielona herbata, są pijani przed treningiem.
- Treningi wieczorowe uważa się za najbardziej efektywne, od piątej do siódmej wieczorem.
- Szybko spala tłuszcz na rowerze.
Nr 3 na spalanie tłuszczu
Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolana. Następnie podnieś każdą nogę po kolei. W takim przypadku, gdy jedna z nóg znajduje się u góry, druga ręka musi zostać pociągnięta w bok. Wykonaj ćwiczenie przez około minutę.
№4 skuteczne ćwiczenia
Ten ruch jest jednym z najbardziej skutecznych, ponieważ obejmuje prawie wszystkie mięśnie brzucha. Musisz położyć się na podłodze, zgiąć nogi pod kątem 90 stopni. Następnie musisz podnieść głowę i ramiona i rozciągnąć nogi tak, aby znajdowały się pod kątem 45 stopni względem powierzchni podłogi. Pozostań w tej pozycji przez pięć sekund. Wykonaj 2 zestawy po 10-15 powtórzeń.
№6 ćwiczenia na brzuch
Weź pozę, jak pokazano na rysunku, i zacznij naprzemiennie wyprostować prawą i lewą nogę. Powtórz 8 razy dla każdej nogi.W tym ćwiczeniu mięśnie brzucha napinają się statycznie, a także pracuję pośladkami i grzbietem uda.
Nr 8 dla prasy
Aby uzyskać początkową pozycję, musisz położyć się na plecach, rozciągnąć nogi, wziąć lekki hantel w dłonie, waga zależy od gotowości. Możesz użyć plastikowej butelki wypełnionej wodą. Następnie zegnij jedną nogę i obróć tułów w kierunku zgiętej nogi. Powtórz 16 razy w każdym kierunku. Najważniejsze jest wykonywanie ruchów bez wytchnienia.
Nr 9 ćwiczeń z piłką
Aby wykonać to ćwiczenie do spalania tłuszczu z brzucha, potrzebna jest specjalna piłka do treningu. Przy okazji, nie jest tak drogie w żadnym sklepie sportowym. Musisz leżeć na piłce plecami, jak zaznaczono na obrazku. Trzymaj jedną rękę za głową, a drugą na podłodze. Jedna noga jest zgięta w kolanie pod kątem 90 stopni i jest na podłodze, druga jest wyprostowana w powietrzu. Następnie rozciągnięta noga musi być zgięta i lekko obracać ciało w jej kierunku. Wykonaj 15 powtórzeń w każdym kierunku, zmieniając położenie nóg i ramion.
№10 trudne ćwiczenia na brzuch
Aby wykonać to ćwiczenie, musisz usiąść wygodnie na podłodze i skrzyżować nogi, trzymając ręce przy bokach. Następnie podnieś miednicę i całe ciało siłą swoich dłoni, trzymaj tylko na rękach. Weź trzy wdechy i wydech, a następnie zejdź na dół, to wystarczy, aby zacząć.
Fat Burning Exercises
Czy chcesz spalić tłuszcz na brzuchu tak szybko, jak to możliwe i szukasz najlepszych ćwiczeń do tego? Pośpiechmy Cię zdenerwować. Każdy trening na odchudzanie jest skuteczny tylko w połączeniu z odpowiednim odżywianiem. Jest to właściwe odżywianie, a nie tylko dieta za utratę 15 kg w ciągu dwóch tygodni lub z nieograniczoną ilością jedzenia, które spalają tłuszcz na brzuchu.
Oddzielnie zauważamy, że żadne kompleksy ćwiczeń brzucha (nawet najbardziej wyrafinowane) nie są w stanie spalić tłuszczu na brzuchu, a jedynym sposobem na utratę wagi w "problematycznych" miejscach jest liposukcja. Podczas wysiłku fizycznego, rezerwy tłuszczu są wydawane równomiernie w całym ciele - a tłuszcz na brzuchu, niestety, jest ostatni.
Szybka utrata wagi: strategia treningu
Trening fizyczny należy traktować nie tylko jako sposób na marnowanie "dodatkowych" kalorii i błyskawicznego spalania tłuszczu, ale raczej jako złożony i wieloetapowy mechanizm przemiany metabolicznej organizmu, aby zoptymalizować produkcję hormonów spalających tłuszcz (poczynając od testosteronu, a kończąc na hormonach wzrostu).
Jednocześnie, na koniec, znacznie ważniejszy jest stopniowy wzrost poziomu aktywności treningów i ich regularności, a nie tylko wybór "najskuteczniejszych" ćwiczeń do spalania tłuszczu. Musisz pracować płynnie, ale pewnie, aby zmienić metabolizm i przyzwyczaić organizm do nowego schematu pracy - tylko to pozwoli ci schudnąć i spalić tłuszcz na brzuchu.
Płaska dieta brzucha
Obserwowanie umiarkowanej diety z kontrolą indeksu glikemicznego węglowodanów i obfitości błonnika w diecie jest pierwszym i najważniejszym krokiem w spalaniu tłuszczu i dalszym utrzymywaniu stabilnej masy ciała. Bez względu na to, jak aktywne są twoje treningi, niezdrowe i nadmierne odżywianie może szybko wyeliminować ich skuteczność.
Pamiętaj, że aby skutecznie schudnąć, będziesz musiał zrezygnować z takich "użytecznych" produktów jak sok pomarańczowy czy batony musli. FitSeven napisał już, że szklanka świeżo wyciśniętego soku pomarańczowego zawiera wiele kalorii porównywalnych do Coca-Coli - aby je spalić, trzeba biegać prawie 4 kilometry.
Prosta dieta na odchudzanie
Ważne jest również, aby dieta w duchu "odmówić od słodyczy i tłuszczu" i "nie jeść po szóstej" często nie może być uważana za dobre odżywianie. W rozsądnych ilościach tłuszcz w diecie ma kluczowe znaczenie dla metabolizmu i syntezy hormonów, a całkowity stosunek składników odżywczych w diecie zawsze odgrywa bardziej znaczącą rolę niż czas posiłków.
Aby spalić tłuszcz w jamie brzusznej, nie wystarczy ograniczyć spożycie kalorii, a jednocześnie zwiększyć aktywność wykonywania ćwiczeń spalających tłuszcz - sztywna dieta i znaczny brak kalorii tylko zwiększą poziom hormonu głodzącego i hormonu stresu kortyzolu, wywołując w ten sposób nagromadzenie nadmiaru ciężaru w żołądku.
Najbardziej skuteczny trening do utraty wagi
- Trening obwodowy. Kombinacja wszelkiego rodzaju ćwiczeń siłowych i różnych rodzajów ćwiczeń sercowo-naczyniowych wykonywanych z dużą prędkością - ćwiczenia następują jeden po drugim z minimalnymi przerwami. Trening obwodowy odbywa się w grupie (na przykład CrossFit lub BodyPump) lub z trenerem personalnym. Same ćwiczenia wykonywane są na podstawie masy ciała lub średniej wagi.
- Cardio o dużej intensywności. Mogą być wykonywane zarówno w postaci sprintu, jak i urządzeń sercowo-naczyniowych - na przykład na bieżni lub na rowerze o dużej prędkości. Ciągła zmiana rytmu (z powolnego na szybki, a następnie na średni) powoduje, że organizm spala o wiele więcej kalorii niż przy normalnym cardio. Główną zaletą treningów HIIT jest ich krótki czas trwania - zwykle nie dłuższy niż 20 minut.
- Wolne cardio na pusty żołądek. Wykonywanie długich (co najmniej 40-50 min) i treningu cardio o niskiej intensywności rano przed śniadaniem lub 3-4 godziny po spożyciu jakiejkolwiek żywności. Klasycznym przykładem takiego treningu jest bieganie rano lub chodzenie w szybkim tempie. Głównym plusem takich ćwiczeń spalania tłuszczu jest brak jakichkolwiek kosztów zakupu abonamentu na siłownię.
- Trening siłowy dla rozwoju mięśni. Wykonuj różnorodne ćwiczenia siłowe z dużą wagą, aby zwiększyć masę mięśniową. Zwróć uwagę, że mówimy o poważnym treningu siłowym na siłowni, a nie o domowych ćwiczeniach z lekkimi, zwijanymi hantlami lub pompkami z podłogi. Ta opcja jest odpowiednia przede wszystkim dla mężczyzn - ale tylko z powodu większego zainteresowania wzrostem mięśni.
Jeśli chcesz spalić tłuszcz na brzuchu, pamiętaj, że ćwiczenia spalania tłuszczu nie są w ogóle mechanizmem do pozbycia się nadmiaru kalorii, ale sposobem na odbudowanie metabolizmu i aktywację metabolizmu. W końcu dieta zawsze odgrywa bardziej znaczącą rolę. Jednak w celu zmniejszenia masy ciała nie wystarczy ograniczyć kalorie, ale nauczyć się prawidłowo jeść.
Na brzuchu i po bokach
Doskonały środek hula-hoop to specjalna obręcz, wewnątrz której umieszczone są kulki do masażu. Masują i rozkładają tkankę tłuszczową, pomagając usunąć tłuszcz z organizmu. Ponadto będziesz musiał zwiększyć aktywność fizyczną, a zamiast oglądać telewizję, robić lekkie jogging lub szybkie chodzenie i chodzić na zajęcia z aerobiku trzy razy w tygodniu.
Wychowanie fizyczne w domu może również dawać wyniki, wystarczy wiedzieć, jak prawidłowo trenować. Ćwiczenie powinno trwać co najmniej godzinę, ponieważ pierwsze 20 minut treningu ciała nie powoduje nagromadzenia kalorii. Zestaw ćwiczeń jest wybierany indywidualnie, ale w każdym przypadku ważne jest, aby mięśnie w okolicy brzucha były napięte podczas całego treningu. Aby zrobić sobie cienką talię, kobieta będzie miała dużo czasu, aby załadować się treningami aerobowymi i jeść dobrze, ponieważ z boków i tłuszczu brzucha usuwa się w ostatnim miejscu.
Dolna część brzucha
Spalanie tłuszczu w podbrzuszu pomoże biegać, energicznie chodzić, wszelkie inne obciążenia sercowe, które muszą być wykonywane przez co najmniej pół godziny z odczytem pulsu 130-140 uderzeń na minutę. Takie działania zmniejszają zawartość insuliny we krwi, ale wręcz przeciwnie, wzrasta poziom adrenaliny. To wystarczy, aby zwiększyć krążenie krwi w tkance tłuszczowej i sprowokować spalanie tłuszczu.
Ćwiczenia brzuszne
Mięśnie brzucha znajdują się z przodu i po bokach, więc ćwiczenia muszą być tak dobrane, aby wszystkie mięśnie były proporcjonalne.Ponadto należy pamiętać, że prasa jest mięśniami, naszym celem nie jest pompowanie mięśni, ale usuwanie złogów tłuszczu z brzucha i boków. Są to zupełnie inne cele i są realizowane na różne sposoby. Ćwiczenia na odchudzanie brzucha w domu zawsze powinny zaczynać się od ćwiczeń rozgrzewkowych. Aby to zrobić, wdychaj konieczne jest, aby napełnić żołądek w jak największym stopniu i pozostawać, a podczas wydechu wciągać żołądek i liczyć do trzydziestu.
Początkowa pozycja ćwiczenia polega na zginaniu ramion w łokciach, pozycja ciała spoczywa na łokciach. Musisz oprzeć się na przedramionach i palcach. Łokcie są umieszczane ściśle pod ramionami, biodra i brzuch są napięte podczas całej sesji. Taśma jest wykonywana podczas wydechu i jest utrzymywana do momentu uzyskania wystarczającej wytrzymałości (start od 10 sekund).
- Stopy razem - to zwiększy obciążenie kompleksu mięśni brzucha.
- Nogi muszą być utrzymywane prosto, w silnym napięciu.
- Pośladki są napięte cały czas.
- Region lędźwiowy podczas wykonywania listwy powinien być płaski. Nie możesz zaokrąglić ani zgiąć pleców.
- Żołądek jak najwięcej jest wciągnięty w żebra, ale oddychanie nie jest potrzebne.
- Łokcie są umieszczone dokładnie pod ramionami, co spowoduje odciążenie obręczy barkowej.
Proste zwroty akcji
Pozycja wyjściowa - leżąc na plecach, na podłodze, nogi zgięte w kolanach i umieszczone powyżej poziomu ciała (na kanapie lub krześle). Ta pozycja pozwala skręcać miednicę od samego początku ćwiczenia. Ważne jest, aby ustawić swoje ręce. Im bliżej miednicy, tym łatwiej wykonać ćwiczenie. Trudniej jest skręcać, jeśli ręce znajdują się daleko od głowy, ale konieczne jest stopniowe komplikowanie ćwiczeń.
Na etapie ćwiczenia ćwiczenia ręce można umieścić na brzuchu, aby wyczuć napięcie prasy. Zaczynając skręcać ciało do miednicy powinno być powolne, plecy powinny być zaokrąglone, a ostrza powinny być uniesione z podłogi. Skieruj się, aby spróbować dotrzeć do pachwiny i pozostawać przez kilka sekund. Następnie wydech i powolne przyjęcie początkowej pozycji, ale niemożliwe jest całkowite położenie się na podłodze, aby mięśnie docelowe nie rozluźniały się do końca ćwiczenia.
Ukośne zwroty akcji
Służy do treningu skośnych i przednich mięśni brzucha. Konieczne jest wykonanie ćwiczenia z pozycji leżącej na plecach, ugiętych kolanach, stopach postawionych na podłodze. Dłonie blokują się za głową, łokcie rozsuwają się po bokach. Ramiona podnoszą się do kolan, napinając mięśnie brzucha. Zbliżając się do kolan, konieczne jest przekręcenie ciała tak, aby lewy łokieć dotknął prawego kolana, a następnie łokcia drugiej ręki. Ruch wolny i płynny.
Gimnastyka
Trening spalania tłuszczu w jamie brzusznej powinien odbywać się co najmniej pięć razy, zgodnie z dietą. Jeśli wykonujesz gimnastykę co drugi dzień, nie będziesz w stanie pozbyć się tłuszczu w talii. Przed rozpoczęciem zajęć musisz się rozgrzać, skakać na linie lub skręcać obręcz. Jakie ćwiczenia, aby usunąć żołądek? Są wybierane indywidualnie, ale są też wspólne dla wszystkich:
- Skuteczny w usuwaniu tłuszczu z bioder przysiadu na jednej nodze. Z pozycji stojącej, z jedną nogą zgiętą i podciągniętą do pasa, należy wykonać 15 przysiadów, najpierw na jednej, a następnie na drugiej nodze. Cały czas utrzymuj brzuch w napięciu.
- Skręcanie w przysiadzie wykonywane z ciasnym brzuchem. Stań, rozłóż nogi, ramiona na bokach, usiądź jak najwięcej. Przechyl ciało, aż będzie ono równoległe do podłogi, a następnie wyciągnij rękę do przeciwległej nogi, napinając ją i przekręcając. Mocno zaangażuj brzuch, wyprostuj się. Po każdej stronie musisz wykonać 15 ruchów.
- Dobre ćwiczenie w kucki. Z pozycji stojącej musisz wykonać przysiad, a następnie podskoczyć, nie zmieniając szerokości nóg. Takie skoki powinny być wykonywane co najmniej dziesięć.
Podstawą ćwiczenia jest oddech specjalny (jak u niemowląt), w którym nie podnosi się mostek, ale żołądek. Musisz stopniowo opanować technikę, stopniowo, słuchając swojego ciała. Pierwsze kilka lekcji można po prostu nauczyć się ćwiczenia, a dopiero potem zaczynają wykonywać flex ciała.Technika oddychania wygląda tak: wydech - wdech - wydech - przerwa - relaksacja.
- Wydychaj całkowicie przez usta.
- Wdychaj ciężko przez nos, wydymając brzuch.
- Wydychaj całkowicie ustami i napinaj brzuch.
- Nie oddychaj przez dziesięć sekund, w miarę możliwości rysuj w żołądku.
- Wdychaj i zrelaksuj się.
Jak prowadzić tłuszcz z brzucha mężczyzny
Najpierw należy zwrócić uwagę na brzuch, ukośne, dolne plecy. Te mięśnie są zaangażowane prawie przez cały dzień, kiedy człowiek chodzi, podnosi przedmioty, pochyla się. Aby schudnąć i uporządkować prasę, mężczyzna musi zacząć chodzić na siłownię, gdzie trener zaproponuje mu indywidualny zestaw ćwiczeń. Najbardziej skuteczne w utracie wagi są:
- podnoszenie nóg na nierównych prętach i poprzeczce
- ćwiczenie "wspinacz"
- skręcanie w prasie, na piłce fitness.
- ćwiczenia boczne
- prasa do hantli.
Spalanie tłuszczu brzucha u mężczyzn powinno rozpocząć się od rozgrzewki, każde ćwiczenie powinno być wykonane do 20 razy w trzech seriach. Dodanie zestawu ćwiczeń przez bieganie, pływanie, chodzenie na rowerze pozwoli szybciej osiągnąć wyniki. W przypadku mocno otyłych mężczyzn ćwiczenia fizyczne są niebezpieczne dla zdrowia, należy najpierw dostosować dietę, ożywić aktywność i stracić kilka kilogramów. Możesz zacząć od 30-minutowego spaceru szybkimi krokami, a po 10 dniach wydłużyć czas przejścia do dwóch godzin.
№11 za spalanie tłuszczu
Usiądź prosto, zgnij kolana, ręce za kolana. Następnie podnieś tułów i nogi, podeprzyj je dłońmi, napnij mięśnie brzucha. Przytrzymaj tę pozycję przez około 5-15 wdechów i wydech, wtedy powinieneś się zrelaksować i wrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj 5 powtórzeń.
№12 proste ćwiczenie
Połóż się na podłodze, lekko podnieś biodra, połóż ręce za głową. Następnie odwróć nogi na bok, jednym łukiem, jak pokazano na obrazku. Spróbuj wykonać 50 powtórzeń w każdym kierunku.
Usiądź na podłodze z ugiętymi nogami na kolanach i podnieś je trochę. Następnie w tym samym czasie wyprostuj nogi i ramiona, próbując dotknąć palców rąk i nóg. Trzymaj to stanowisko przez piętnaście sekund. Powtórz trzy razy.
Tradycyjny pasek najlepiej obciąża mięśnie brzucha i biodra. Przytrzymaj pozycję tak długo, jak to możliwe.
Stań prosto, stopy na szerokość barków, nogi lekko zgięte, ręce skrzyżowane na klatce piersiowej. Czy przysiady. Ważne jest, aby skarpetki wyglądały na przyszłość. Wykonaj 5 zestawów po 10 powtórzeń.
Połóż się na brzuchu, rozprostuj ręce i nogi. Podnieś ciało i nogi tak daleko, jak to możliwe. Przytrzymaj górną pozycję przez kilka sekund, następnie musisz się zrelaksować. Powtórz 6-8 razy.
Połóż się na plecach na podłodze, zginając nogi pod kątem 90 stopni. Ręce po bokach. Podczas wdechu obróć kolana w prawo, wydychaj do pozycji wyjściowej, a następnie skręć w drugą stronę. Wykonaj 5-8 powtórzeń.
Połóż się na piłce biodrami, trzymając dłonie na podłodze, aby zachować równowagę. W tym ćwiczeniu musisz skupić się na statycznym napięciu w biodrach i mięśniach brzucha. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.
Usiądź na piłce z szeroko rozłożonymi nogami. Następnie nagle wstań i podnieś rękę. W następnym powtórzeniu ręce powinny zostać zmienione. Ćwiczenia muszą być wykonywane w szybkim tempie. Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń.
Potrzebujesz znowu piłki. Musi zostać podniesiony nad głowę, a następnie zgiąć w różnych kierunkach, dotykając kolana łokciem. Powtórz 15 razy z każdej strony.
Obręcz pomoże spalić tłuszcz na brzuchu. Obracając obręcz próbuj aktywnie poruszać biodrami. Obróć tak dużo, jak możesz.
Połóż się na plecach, połóż ręce za głową. Zacznij na przemian podnosić nogi. Wykonaj 5 zestawów po 10 powtórzeń.
Weź pozę paska. Następnie obróć w różnych kierunkach, z podniesioną ręką, jak pokazano na rysunku. Wykonaj 15 powtórzeń w każdą stronę.
Połóż się na plecach z prostymi nogami. Podczas wdechu musisz zgiąć prawą nogę i prowadzić przez rozciągniętą lewą nogę.Powtórz w drugą stronę. To ćwiczenie ma na celu rozciąganie.
Kiedy regularnie wykonujesz te ćwiczenia, aby spalić tłuszcz na brzuchu, wkrótce będziesz właścicielem cienkiej talii i płaskiego brzucha.
