Wraz ze zmianą pór roku, szczególnie z nadejściem gorącego lata, każda dziewczyna zaczyna myśleć, że nadszedł czas, aby uporządkować ciało. Naturalnie pojawia się pytanie, jak szybko i pięknie stworzyć piękną płaskorzeźbę na brzuchu? Niewątpliwie, efektywny wysiłek fizyczny pomoże osiągnąć pożądane formy najlepiej. Możesz trenować w domu lub w klubie sportowym, ale najważniejszą rzeczą jest robienie tego dobrze.
I właśnie tutaj nowi czai się główny błąd. Nie wszyscy wiedzą, że istnieją osobne ćwiczenia dla niższej prasy, które różnią się nieco od znanych i znanych. Tylko biorąc pod uwagę ten niuans, możesz osiągnąć idealny rezultat. Z pewnością zastanawiacie się, dlaczego tak, zgadliście?
Najpierw musisz wyjaśnić pewne kwestie dotyczące prasy. Faktem jest, że reprezentuje on całą grupę mięśni, z których każda wymaga indywidualnego podejścia do treningu. Dlatego, jeśli chcesz, aby kompleks zajęć sportowych w domu lub w hali był efektywny i przynosił pożądany rezultat tak szybko, jak to możliwe, ćwiczenia dla niższej prasy powinny mieć inny stopień obciążenia niż te, które są potrzebne dla jakiejkolwiek innej części. Często się o tym zapomina i wykonuje zwykłe kadłuby w nadziei, że pomoże to w osiągnięciu szczupłości. A potem zastanawiają się, dlaczego podbrzusze nigdzie nie idzie, bo tyle czasu i energii poświęcono na trening?
Wszystko z powodu braku znajomości budowy ciała, aw konsekwencji niewłaściwego ćwiczenia. Aby uzyskać piękną cienką talię, konieczne jest opracowanie nie tylko górnej, ale także dolnej prasy, a także grupy skośnych mięśni brzucha. Jeśli wszystko jest jasne z ćwiczeniami dla wyższej grupy i nawet początkującemu trudno jest popełnić błąd, co i jak wykonać, wtedy kwestia pracy z innymi wymaga osobnego uważnego rozważenia.
Ale przed przejściem do następnej części artykułu, należy zauważyć, że ćwiczenia na dolnej prasie lub innych częściach samego brzucha nie wystarczą, aby uzyskać talię smukłej dziewczyny. Bez względu na to, ile chcesz, ale musisz przestrzegać zasad dobrego odżywiania i diety. Tylko kompleks tych wszystkich środków, w tym efektywny wysiłek fizyczny w domu lub na siłowni, jest w stanie zrealizować swoje marzenie o utracie wagi i osiągnięciu pięknej ulgi w mięśniach.
Podstawowe zalecenia dotyczące wykonywania ćwiczeń
Najprostszym sposobem na pracę z boku brzucha, który jest dokładnie taki sam i są odpowiedzialne za tworzenie talii. Aby prawidłowo załadować ten obszar mięśni, wystarczy regularnie wykonywać boczne zakręty, dobrze rozciągając boki. Również wszystkie rodzaje zakrętów i zwrotów akcji są idealne. Możesz łączyć je z ćwiczeniem na górnej prasie, podnosząc ciało naprzemiennie w jednym lub drugim kierunku. Taki kompleks szybko dostrzeże pierwsze rezultaty i zainspiruje nowe osiągnięcia w walce o piękno postaci.
Górna prasa, jak każdy ma długą i dobrze znaną, huśta się klasycznie. Głównym punktem treningu jest podniesienie ciała z pozycji leżącej. Najlepiej zrobić to nie do końca, ale tylko kilka centymetrów odrywających się od podłogi i pozostających w tej pozycji przez kilka sekund. Tak, obciążenie będzie wyższe, ale kto powiedział, że będzie to łatwe? Ale jak będzie dobrze, bez żadnych ograniczeń, z dumą możemy powiedzieć, że rozbierasz się na plaży, pokazując smukłą i napiętą talię!
Ale praca tylko z ukośnymi mięśniami i górną częścią brzucha nie jest całym kompleksem niezbędnych obciążeń. Tak samo z niższymi rzeczami prasowymi są nieco bardziej skomplikowane. I przede wszystkim dotyczy tych z was, którzy wolą uczyć się w domu, a nie z instruktorem w klubie sportowym. Faktem jest, że dla osoby niewykwalifikowanej trudne jest wykonywanie co najmniej jednego podejścia do ćwiczeń na dolnej prasie. Aby uzyskać wysokiej jakości trening mięśni, muszą wykonać co najmniej dwa lub trzy do dwudziestu powtórzeń w każdym z nich. Wynika to z faktu, że obszar podbrzusza rzadziej jest naprężany w życiu codziennym i praktycznie nie wzmacnia się bez specjalnych obciążeń.
Ale poza tym samo robienie ćwiczeń dla niższej prasy dla kobiet, przy zachowaniu podstawowego algorytmu, nie wystarczy. Należy wziąć pod uwagę kilka obowiązkowych zaleceń. Dlaczego tak ważne jest przestrzeganie zasad? Wszystko wyjaśniane jest przez fakt, że początkującemu trudno jest określić, czy wszystko, co robi, jest słuszne, poprawnie oblicza własną siłę i tak dalej. Zwróć uwagę na poniższe wskazówki. Dotyczy to szczególnie tych kobiet i dziewcząt, które chcą się uczyć w domu, a zatem bez pomocy profesjonalnego instruktora.
- Nie rób zbyt wielu powtórzeń, jeśli wcześniej nie ćwiczyłeś. W przeciwnym razie szybko się zmęczysz, a zainteresowanie zajęciami zniknie.
- Zatrzymaj się, jeśli podczas ćwiczeń nie czujesz się zmęczony lub masz wystarczająco dużo napięcia mięśniowego. Najprawdopodobniej robisz coś złego.
- Posłuchaj wrażeń. Napięcie musi być skupione w podbrzuszu. Nogi i dolna część pleców nie powinny być bardzo zmęczone.
- Rozłóż siły, abyś mógł natychmiast przejść do następnego ćwiczenia na niższej lub górnej części.
- Stopniowo zwiększaj obciążenie, aby mięśnie nie miały czasu, aby się przyzwyczaić i nadal rosnąć. W przeciwnym razie stagnacja będzie trwała tylko w jednym miejscu.
Jak wspomniano powyżej, osiągniesz największy efekt ze szkolenia, jeśli wykonasz ćwiczenia dla niższej prasy i innych części brzucha co najmniej dwa zestawy dwudziestu razy. Potrzeba ta jest spowodowana specyficzną cechą tej grupy mięśniowej: są one dość odporne na zmęczenie i wymagają odpowiedniego treningu, w przeciwieństwie do innych.
Ćwiczenia zaprojektowane na dowolny poziom treningu
Jeśli nigdy wcześniej nie uprawiałeś sportu lub nie zwracałeś wystarczającej uwagi na talię i brzuch, wtedy, aby uzyskać pożądaną harmonię, musisz zacząć od prostego. Pamiętaj: najlepsze ćwiczenia to nie te, które są bardzo trudne do wykonania, ale te, z których czujesz przyjemne zmęczenie. W końcu ważne jest nie tylko rozpoczęcie pracy nad własnym ciałem, ale także uzyskanie wyniku. A jeśli od razu zabierzesz się za nieznośne ładunki, szybko stracisz cały bezpiecznik walki. Oto kilka opcji, które możesz ułożyć na swój sposób, dzięki czemu dzięki wybranemu zestawowi ćwiczeń niska prasa zostanie podniesiona, a talia ponownie stanie się "osią".
- Zawieś na poprzeczce, aby Twoje stopy nie dotykały podłogi. Powoli podnoś je, stopniowo zginając się w kolanach. Spróbuj pociągnąć kolana jak najbliżej klatki piersiowej. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i delikatnie opuść nogi. Nie odpoczywaj i powtórz ćwiczenie. Nie pozwól sobie na kołysanie i utrzymuj plecy prosto. Musisz poczuć, jak działa prasa. Jeśli masz wystarczający trening, wykonaj ćwiczenie, prostując nogi i próbując unieść je jak najwyżej.
- Połóż się na plecach, zgnij kolana, aby uzyskać odpowiedni kąt. Połóż dłonie wzdłuż ciała lub pod pośladkami. Wyprostuj nogi, aby kąt wynosił czterdzieści pięć stopni. Zegnij kolana i podciągnij je do klatki piersiowej, starając się nie zedrzeć ramion i dolnej części pleców z podłogi. Nie opuszczaj nóg na podłogę do końca ćwiczenia. Jeśli nie czujesz dużego obciążenia, skomplikuj zadanie, trzymając małą piłkę między kolanami. Ręce można wyjąć za głowę.
- Połóż się na plecach, zgnij kolana, jak w poprzednim ćwiczeniu. Ręce leżą na podłodze z dłońmi w dół. Delikatnie opuść nogi na bok, łącząc je ze sobą. Upewnij się, że ostrza nie spadają z podłogi. W przypadku bardziej przygotowanych osób można użyć obciążonej piłki, która jest zaciśnięta między udami lub specjalnych ciężarków dla nóg.
- Połóż się na plecach, nogi lekko ugięte w kolanach. Rozciągnij ręce wzdłuż ciała, połóż dłonie pod pośladkami. Unieś nogi razem do kąta czterdziestu pięciu stopni i delikatnie opuść je bez dotykania podłogi. Upewnij się, że lędźwie nie spadają z podłogi, a twoje kolana nie są zgięte. Jeśli wykonujesz ćwiczenie z wielką łatwością, może być nieco trudniejsze. Aby to zrobić, podnosząc nogi, wykonuj kilka ruchów nożyczkami. Powinieneś poczuć napięcie i pracę niższej prasy.
- Aby wykonać to ćwiczenie, potrzebujesz ławki sportowej. Połóż się na jej głowie i ustal pozycję, trzymając poręcze. Teraz wygnij dolną część pleców i wyciągnij nogi lekko zgięte w kolanach do klatki piersiowej. Górna część ciała powinna pozostać mocno przytwierdzona do ławki, a miednica, podnosząc nogi, powinna być lekko oderwana od jej powierzchni. Dzięki temu osiągniesz pożądane napięcie mięśni dolnej prasy. Teraz powoli opuść nogi, ale nie kładź ich na podłodze. Skomplikować ćwiczenie może być, jeśli podniesiesz szczyt ławki i ustawisz go pod dużym kątem. Ponadto często stosuje się hantle zaciśnięte między stopami.
- Następne ćwiczenie zakłada obecność piłki. Połóż się na plecach i podnieś zgięte kolana, tak aby tworzyły kąt prosty. Weź małą kulkę w dłonie, to poprawi koordynację ruchów. Teraz lekko ugnij łokcie. To będzie pozycja wyjściowa. Naciągnij prasę, wyprostuj ramiona z zaciśniętą kulką, oderwij górną część ciała od podłogi i jednocześnie wyprostuj nogi. Jeśli zrobiłeś wszystko dobrze, twoje górne i dolne kończyny tworzą w rezultacie dwie równoległe linie. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i wróć do oryginału.
Nieważne, jaki kompleks szkoleń wybierzesz dla siebie. Nie jest również ważne, czy będziesz zaangażowany w domu lub na siłowni z uważnym instruktorem. Najważniejsze, aby trenować poprawnie i regularnie. Nie czekaj na natychmiastowe wyniki. Nie biegnij do lustra następnego ranka po pierwszej lekcji, wzdychając z rozczarowaniem i przejmując smutek kolejną tabliczką czekolady. Natychmiast możesz zmienić się tylko za pomocą magii. Ale dzieje się tak tylko w bajkach dla dzieci!
Dlatego, używając centymetra, zmierz talię przed rozpoczęciem pierwszej lekcji i zapisz numer. A teraz zapomnij o tym przez cały miesiąc i po prostu wykonuj wybrany zestaw ćwiczeń. Uwierzcie mi, pomiar w trzydzieści dni zaskoczy i bardzo wam się spodoba, ale tylko pod warunkiem, że podejmiecie zajęcia z pełną odpowiedzialnością i nie zaniedbacie diety.
Tylko dzięki efektywnym i regularnym ćwiczeniom, dolna prasa zostanie wzmocniona i zaciśnięta, a będziesz mógł się pochwalić płaskim i reliefowym brzuchem w dość krótkim czasie!
Ćwiczenia dla niższej prasy: przez ciernie do gwiazd
Na pewno nikt nie otworzy oświadczenia, że ćwiczenia na niższej prasie dla kobiet przyniosą pożądany efekt tylko wtedy, gdy zostaną wykonane jakościowo, zgodnie z wszystkimi zaleceniami i wymaganiami.
- To ćwiczenie jest najskuteczniejszym ze wszystkich, które są zawarte w zestawie ćwiczeń dla niższej prasy i nazywa się to skręcaniem na rowerze. Aby to wykonać, należy zająć pozycję poziomą, podnieść nogi i zgiąć kolana tak, aby tworzyły kąt prosty do ciała. Umieść ręce pod głową, tak aby łokcie były rozłożone na boki. Napinaj mięśnie brzucha tak bardzo, jak to możliwe i lekko podnoś głowę.Następnie zacznij przekręcać tułów w lewo, tak aby sięgnąć lewego kolana prawym łokciem. Sięgając po łokieć do kolana, musisz unieruchomić ciało w tej pozycji przez 20 sekund, a następnie zająć pozycję wyjściową i wykonać ćwiczenie symetrycznie, to znaczy lewym łokciem, aby dosięgnąć prawego kolana.
- Ćwiczenia na dolnej części prasy można wykonywać za pomocą specjalnych symulatorów. Na przykład ćwiczenie "krzesło kapitana". Pomimo tego, że jest powołany, delikatnie mówiąc, zazwyczaj nie jest to ćwiczenie wykonywane w prawie wszystkich salach gimnastycznych. Sam symulator to małe stoisko, wyposażone w specjalne wypustki na przedramienia, uchwyty i oparcie. Ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób: ciało ciała jest proste, przedramiona opierają się o występy, nogi są absolutnie proste. Podczas wykonywania ćwiczeń mięśnie brzucha powinny być bardzo napięte. Następnie ugnij kolana i zacznij przykręcać je do klatki piersiowej, w momencie, gdy poczujesz, że osiągnąłeś granicę, zablokuj nogi w tej pozycji na zaledwie pięć sekund, a następnie powróć do pierwotnego stanu.
- Poniższe ćwiczenia mają pozytywny wpływ na brzucha bezpośrednie i poprzeczne, co jest dokładnie tym, na co przeznaczone są ćwiczenia dla dolnej części brzucha. Aby to wykonać, musisz zająć pozycję poziomą i rozciągnąć nogi w górę, aby były prostopadłe do ciała. Następnie kolana powinny być lekko zgięte, a ręce odrzucone nad głową. Odcedzając prasę, zacznij podnosić ciało, aż łopatki zejdą z podłogi. Nogi należy trzymać w jednej pozycji i bardzo ostrożnie opuścić jedną nogę, aż prawie dotknie podłogi. Drugi etap pozostaje niezmieniony. To samo trzeba zrobić z drugą nogą.
- Ćwiczenia na niższej prasie w domu, pożądane jest, aby zrobić kompleks. A jeśli chcesz osiągnąć maksymalne wyniki, włącz do złożonego ćwiczenia podwójną rotację nóg. Aby to zrobić, musisz zająć poziomą pozycję i położyć ręce pod pośladkami. W tym przypadku nogi należy podnieść o 15-20 cm od podłogi, po czym ruchy obrotowe należy rozpoczynać w kole z obiema nogami. 5-10 razy w prawo, a następnie to samo w lewo.
- Najskuteczniejsze jest ćwiczenie, w którym należy zająć pozycję poziomą, rozciągnąć ramiona wzdłuż ciała i unieść górną część ciała o kilka centymetrów od podłogi. Następnie nogi muszą być bardzo płynnie uniesione, dopóki nie uformują się pod kątem 60 stopni i pozostaną w tej pozycji przez trzy do pięciu sekund. Następnie nogi muszą powoli przywrócić nogi do pozycji wyjściowej. Pożądane jest wykonanie tego ćwiczenia co najmniej 10 razy.
- Najlepsze ćwiczenia dla niższej prasy prawie zawsze leżą w dół, więc do następnego ćwiczenia nie musisz wstawać z podłogi, ale tylko przesuwaj dłonie pod pośladki. Stopy, które musisz zgiąć w kolanach i bardzo ostrożnie pociągnąć je do ramion. Taz w tym samym czasie zaledwie kilka centymetrów oderwa od podłogi. To ćwiczenie należy wykonać co najmniej 30 razy.
Ponadto, oprócz ćwiczeń wymienionych powyżej, są bardziej skuteczne ćwiczenia, zazwyczaj obejmują ćwiczenia z hantlami i piłką.
Ponadto prezentujemy Twojej uwadze film, który pomoże Ci uzyskać szczupłe i piękne ciało.
