Wymachujemy pośladkami w domu - zestaw 5 ćwiczeń

Nie zawsze jest wystarczająco czasu lub okazji, aby odwiedzić centrum fitness lub siłownię, a każda dziewczyna chce wyglądać przyzwoicie. Nie jest absolutnie tajemnicą, że mężczyzn przyciąga "punkt piąty", ale aby był piękny i sprawny, a plaża nie powinna się wstydzić, aby się rozebrać, konieczne jest wykonywanie ćwiczeń fizycznych.

Można pompować pośladki w domu, nie trzeba iść do drogich sal fitness.

Anatomia pośladków

Dowiedz się, które mięśnie, które potrzebujesz do pracy, są ważne. Pośladki składają się z trzech głów mięśni - gluteus maximus, środkowych i małych mięśni pośladkowych.

Mięsień gluteus maximus to największa głowa mięśniowa o kształcie romboidalnym, umieszczona ponad wszystkimi pozostałymi mięśniami pośladkowymi, odgrywa ważną rolę w utrwalaniu ciała i przedłużaniu uda. Mięsień Gluteus maximus działa w trakcie uprowadzania uda oraz w ćwiczeniach, w których uczestniczy obszar miednicy, jego przednie belki są zaangażowane w obrót uda do wewnątrz oraz ruchy tylne, w których uda obracają się na zewnątrz. Mięsień pośladkowy maksymalny jest opracowywany podczas ruchów nóg i wszystkich ruchów, w których działa obszar miednicy i tułów.

Aby pośladki były bardziej obszerne i elastyczne, musisz wykonywać ćwiczenia, w które zaangażowane są wszystkie ich głowy.

Duże mięśnie pośladkowe są dobrze rozwinięte podczas wykonywania podstawowych ćwiczeń dla nóg - przysiadów, wypustek i stanovi. Ale dla średnich i małych pęków mięśni pośladkowych, musisz wykonać specjalne ćwiczenia - wyskoki w bloku lub z obciążnikami na nogi. Aby wykonać pełne badanie "drugorzędnych" mięśni w okolicy pośladkowej, musisz wykonać te ćwiczenia w pozycji stojącej i leżeć po twojej stronie.

To ważne!
Ćwiczenia, takie jak przysiady, pchnięcia i martwy ciąg, obejmują oprócz mięśni pośladkowych, nóg i (w mniejszym stopniu) niższy tył. Jeśli wykonasz je z zaburzoną technologią, wszystkie powroty trafią do mięśni bioder i pleców technika wykonania z nich Ćwiczenie jest bardzo ważne.

Ćwiczenia na pośladki

Trzy kompleksy są wymienione poniżej:

• I - dla tych, którzy nie pracowali wcześniej i mają cienkie pośladki.
• B - dla osób z nadwagą chcesz usunąć dodatkowe centymetry z atrakcyjnej części ciała i uczynić ją bardziej elastyczną.
• B - dla tych, którzy nadają się do wysiłku fizycznego i nie są obciążeni dużą nadwagą, nadaje się również dla kobiet, których waga jest trochę daleka od normalnej, a kształt pośladków nieco opóźnia się w stosunku do pożądanego kształtu.

Wszystkie opisane poniżej kompleksy można wykonywać bez problemów w domu. Najważniejsze w tej kwestii jest systematyczne podejście i właściwa technika wykonania, a wyniki nie będą długo czekać.

Kompleks A

Harmonogram szkoleń: poniedziałek, środa i piątek.

Ćwiczenia w poniedziałki i piątki:

Przysiad powinien być głęboki, to znaczy linia miednicy powinna być zauważalnie poniżej linii kolan. Jeśli nie przysiadasz głęboko - jest to ćwiczenie dla mięśni przednich ud, w których mięśnie pośladkowe są zaangażowane w niewielkim stopniu.

Podczas ćwiczeń stopy są zawsze mocno przyciśnięte do podłogi, pięty nie powinny zejść z podłogi. Jeśli pięty zaczynają odrywać się od podłogi, wtedy przysiądź dokładnie do tego miejsca i wróć do pozycji wyjściowej. Twoje kolana nie powinny sięgać daleko poza palce.

Mięśnie brzucha również powinny być napięte, plecy powinny być równe.

Zrób łącznie 5 podejść. Pierwsze 4 zestawy - 15 powtórzeń. Ostatnie podejście to 25. Nie ma potrzeby robienia więcej niż 25 przysiadów. Jeśli 25 powtórzeń jest dla Ciebie łatwe, weź cięższe hantle. Nie należy też "obniżać" poniżej 15 powtórzeń. Przerwa między podejściami - 3 - 3,5 minuty.

Ćwiczenie rozpoczyna się od prawej nogi, przytrzymaj kolano pod kątem prostym i unieś, aż pośladek jest równoległy do ​​podłogi. Jeśli ci się uda, możesz podnieść nogę nieco wyżej, ale upewnij się, że wyjaśnisz, że się nie wygina. Następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej. Dla każdej nogi musisz wykonać 15-20 powtórzeń, 3 zestawy.

3. Most barkowy.

Unieś pośladki. Uważaj, aby nie podnieść ciała wysoko, aby ciężar ciała nie został przeniesiony na szyję.

Wykonaj 3 maksymalne podejścia, z przerwą między nimi 2,5 do 3 minut. Jeśli możesz wykonać więcej niż 30 powtórzeń, użyj obciążenia. Wybierz takie obciążenie, abyś mógł wykonać co najmniej 20 "mostów".

Ćwiczenia na pośladki - środowe szkolenie:

Odchyl stopę na bok.

Po 3 - 4 treningach dodaj boczny huśtawka do tego ćwiczenia, leżąc po twojej stronie. Ćwiczenie to obejmuje również średnie i małe mięśnie pośladkowe, ale z większym naciskiem niż jego uproszczony odpowiednik. Wykonaj 3 podejścia leżące. Następnie, po odpoczynku przez 4 minuty, wykonaj kolejne 3 zestawy huśtawek z boku, stojąc.

Complex B

• Treningi w poniedziałek i piątek: Squats i Shoulder Bridge.
• Środa: Zamachnij swoją nogą w pozycji stojącej i kucającej.

Jak poprawnie wykonywać ćwiczenia opisane jest w kompleksie A.

Complex B

• Treningi w poniedziałek i piątek: Squats i Shoulder Bridge.
• Środa: Falujące nogi, leżące na boku - 5 zestawów maksymalnych powtórzeń. Leć w pozycji stojącej - 3 zestawy maksymalnych powtórzeń

Ponadto, dobry film szkoleniowy dla super-pośladków:

I pamiętajcie, najważniejsze jest systematyczne i trwałe! I wszystko się skończy!

Gorące pięć ćwiczeń na pośladki

Poniższy trening zawiera najbardziej skuteczne ćwiczenia dla pośladków. Są idealne zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn, którzy chcą, aby ich ciało było idealne.

Bardzo ważne jest, aby rozgrzać się przed ćwiczeniami. Spędź 5 minut na aktywnym bieganiu na miejscu, skacząc, obracając ciało i kołysząc rękami. Te proste ruchy nie tylko rozgrzewają mięśnie, ale także przygotowują ciało do zbliżającego się obciążenia.

Następnie możesz rozpocząć ćwiczenia na pośladki w domu.

1. Przysiady, stopy są przekręcone ukośnie.

Aby rozpocząć, wykonaj serię przysiadów. Są to najprostsze, ale niezwykle intensywne ruchy. Zwłaszcza jeśli wykonujesz to ćwiczenie z dodatkowym obciążeniem. Ta wersja przysiadu, w którym stopy stoją nieco szersze niż ramiona i skarpetki, są obrócone na boki o 45 stopni, doskonale wzmacniające pośladki, stabilizatory kręgosłupa, mięśnie brzucha i mięśnie pleców.

1. Rozłóż nogi na szerokość ramion, przekręć skarpetki na boki i krzyżuj ręce na piersiach lub rozciągaj je do przodu.
2. Podczas wydechu usiądź, aby uda były równoległe do podłogi. Kiedy będziesz wdychać, wstań.
3. Staraj się trzymać plecy tak płaskie, jak to możliwe przez cały czas ćwiczeń.
4. Zrób 30 przysiadów.

Najbardziej efektywnymi ćwiczeniami na pośladki są oczywiście przysiady.

2. Stanie na łokciach i kolanach - pięta do sufitu

Drugie ćwiczenie wykonywane jest na podłodze. Połóż matę i uklęknij, połóż dłonie na podłodze przed sobą.

1. Opuść łokcie na podłogę i dokręć brzuch. W tej pozycji miednica jest nieco wyższa niż ramiona.
2. Zrób wydech i unieś prawą nogę tak wysoko, jak tylko możesz, sięgając pięty do sufitu. Podczas wdechu powoli wracaj do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że talia i tył nie zginają się. Ciało musi pozostać idealnie równe.
3. Wykonaj 30 powtórzeń prawą stopą. Zrób sobie przerwę i powtórz ćwiczenie lewą nogą.

Podnieś nogę tak wysoko, jak to możliwe, w górę, tak jakbyś chciał popchnąć sufit piętą. Po kilkukrotnym treningu uświadomisz sobie, że robienie ćwiczeń na pośladki w domu nie jest trudniejsze niż na siłowni. Najważniejszą rzeczą jest podążanie za techniką, a nie lenistwo.

3. Odchylone udo

Następny ruch to klasyczny swing, pozwalający na wypracowanie zewnętrznej bocznej powierzchni ud. Jest to najskuteczniejsze ćwiczenie do zaostrzenia pośladków i bioder w tym obszarze. Aby jednak uzyskać dobry wynik, należy ściśle monitorować technikę jego wdrażania.

1. Połóż się po swojej prawej stronie. Lekko odciągnij ciało od podłogi, zginając prawą rękę na łokciu i mocując na niej głowę.
2. Podczas wydechu unieś lewą nogę do góry. Podczas wdechu opuść ją, ale nie dotykaj drugiej nogi. Kontynuuj ćwiczenie, aż silne napięcie pieczenia pojawi się w mięśniach. Spróbuj zrobić 25 powtórzeń.
3. Włącz drugą stronę i powtórz ruch prawej stopy.

Wykonuj huśtawce prostą nogę do wystąpienia pieczenia w mięśniach.

4. Ataki skaterów

Kolejnym ćwiczeniem z listy najskuteczniejszych ćwiczeń na pośladki, które możesz wykonać bez specjalnego wyposażenia, są ataki speed skater. Ten niezwykły rodzaj ataków trenuje koordynację ruchów i pośladków, a także idealnie tonuje mięśnie ciała.

1. Pozycja wyjściowa: wstań prosto, nogi razem, ręce zgięte w talii.
2. Podczas wydechu wycofaj się prawą stopą. W przeciwieństwie do klasycznego lonży, kiedy noga porusza się ściśle prostą trajektorią, w skuterze łyżwiarz noga cofa się po skosie.
3. Wdychaj i postaw prawą stopę z powrotem w lewo. Wzrost tylko dzięki wysiłkowi przedniej nogi.
4. Powtórz ruch lewą stopą.
5. Wykonaj 20 powtórzeń każdej nogi.

Ataki skaterów są wykonywane z powrotem i po skosie. Dzięki temu mięsień Gluteus maximus jest silniej naciągany, co pozwala mu pracować lepiej.

5. Deadlift

Ostatnie ćwiczenie to martwy ciąg. Aby go wykonać, będziesz potrzebował hantli, które możesz zastąpić sztangą lub innym ciężarem, aż do butelek z wodą. Nie trzeba brać zbyt dużej wagi. Na początek wystarczy 5 kg. Ten ruch jest uniwersalny i doskonale pasuje do każdego kompleksu siłowego.

1. Wstań prosto, lekko ugięte kolana. Weź wagę w ręku.
2. Wdychaj i trzymaj plecy z tyłu, pochyl się do przodu. Kąt przy kolanach nie zmienia się podczas ćwiczenia. Na wydech podnieś, ściskając pośladki. Rising, pamiętaj, aby zmniejszyć ostrza. To usuwa dodatkowe napięcie mięśni pleców.
3. Wykonaj 25 powtórzeń.

Ciąg Stanovaya - klasyczne ćwiczenie do ćwiczenia pośladków. Możesz używać hantli, brzana lub dowolnej innej wagi.

Sekrety udanego szkolenia

A więc, jak możesz podkręcić pośladki w domu, rozumiesz. Teraz dam kilka sekretów, które sprawią, że twoje treningi będą tak skuteczne, jak to tylko możliwe. Aby szybko zauważyć pozytywne zmiany w ich wyglądzie, należy skorzystać z tych zaleceń.

1. Ćwicz regularnie. Swinguj pośladki w domu 3 razy w tygodniu. Bardziej rzadkie klasy sprawią, że wynik będzie bardziej rozmazany. Jednak nie powinieneś uciekać się do drugiej skrajności: zbyt częste obciążenie jednej grupy mięśniowej nie pozwoli na pełne odzyskanie włókien mięśniowych. Optymalnie zrobić 1 lub 2-dniową przerwę między treningami.
2. Oddychaj prawidłowo. Pamiętaj, że wysiłek (na przykład podnoszenie nogi) jest zawsze wykonywany podczas wydechu. A relaksacja mięśni i odpoczynek powinny rozpocząć się od oddechu. Niespełnienie tego spowoduje, że nawet najbardziej efektywne ćwiczenia na biodrach będą bezużyteczne.
3. Zwiększaj stopniowo obciążenie. Zacznij od wykonywania podstawowych wersji każdego ruchu. Kiedy opanujesz wymaganą liczbę powtórzeń, komplikuj je. Aby to zrobić, dodaj inne podejście lub użyj obciążenia.
4. Nie zapomnij o cardio. Jeśli chcesz zmniejszyć cellulit i zmniejszyć wagę, poćwicz ćwiczenia na pośladki w domu z cardio. Możesz biegać, skakać na linie lub robić aerobik. Sekret pięknej formy to 3-4 godziny takiego obciążenia na tydzień.

Teraz wiesz, jak wbijać pośladki w domu.Łącząc ćwiczenia cardio i specjalne ćwiczenia siłowe, opisane w tym artykule, osiągniesz niesamowite rezultaty. Twoje mięśnie pośladkowe zacieśnieją się i staną się bardziej widoczne, a Twoja skóra zyska elastyczność. Możesz na zawsze zapomnieć o takich problemach, jak brzydki kształt pośladków i cellulitu.

Dlaczego tego potrzebujesz?

Zanim jednak zanurkujemy w informacje o tym, jak pompować mięśnie pośladkowe - chciałabym zaapelować do dziewcząt. Proszę, starajcie się nie upaść kolejnej ofiary masowej propagandy i histerii, która przetoczyła się przez współczesny świat. Wszyscy zaczęli pompować swoje usta, tyłek, piersi, aby wyglądać atrakcyjniej i uczynić niezwykłe części ciała jeszcze bardziej niezwykłym.

Szczerze więc zadaj sobie pytanie: "Dlaczego tego potrzebuję?". Spójrz na siebie w lustrze i szczerze odpowiedz na kilka pytań:

• Czy warto dla mnie wytrenować mój 5 punkt cięższy, czy jest to już w porządku od natury i od treningu, który teraz robię?
• Czy nie wyglądam nieproporcjonalnie po konkretnych treningach, gdy moje pośladki będą większe?
• Jakie są konkretne powody, dla których zdecydowałem się trenować moje pośladki dla specjalnego programu? Nadmierna grubość piątego punktu, cellulit, wiek, moda itp. Pojawienie się pośladków może zostać osłabione przez szybki przyrost masy ciała lub dramatyczną utratę wagi, siedzący tryb życia.

Tak, w żadnym wypadku nie będę się spierać z faktem, że piękne kobiece pośladki są naprawdę piękne. Kobieta pierwotnie była stworzona dla mężczyzny jako ozdoba i sława. Dodatkowo, napompowane mięśnie pośladkowe przyczyniają się do zdrowia kobiety i ogólnego tonu jej ciała, więc to jest ważne.

Fakt, że ludzie wypaczyli pojęcie piękna i zdegradowali go w wielu dziedzinach życia, to inna kwestia. Dlatego coraz częściej można zobaczyć dziewczyny z pompowanym łupem, które nie wyglądają estetycznie. Jest to szczególnie zauważalne w dużych miastach, gdzie poziom życia jest wyższy niż na prowincji i istnieje możliwość odwiedzenia centrów fitness, różnych szkoleń, wykonywania operacji plastycznych itp.

Jeśli zdecydowałeś się intensywnie ćwiczyć tyłek i znalazłeś poważne powody, to powinieneś natychmiast zacząć ćwiczyć. Czas nauczyć się pompować pośladki! Chodźmy.

Mała anatomia

Aby skutecznie trenować mięśnie pośladkowe, konieczne jest przynajmniej zrozumienie, w jaki sposób działają pośladki i które mięśnie są zaangażowane w ćwiczenia. Teraz jesteśmy zainteresowani 3 głównymi mięśniami, które będziemy trenować. Jest to duży, średni i mały gluteus maximus.

1. Mięsień Gluteus maximus - bierze udział w przedłużeniu ciała i uprowadzeniu nóg.
2. Średnie i małe mięśnie pośladkowe - biorąc nogę na bok. Znajdują się one w górnej części pośladków.

Ale skupimy się na dużym mięśniu. To jest główny tom naszych kapłanów i daje nam piękny wygląd.

Rozgrzewające mięśnie i więzadła

Ćwiczenia rozgrzewające są konieczne, aby nie uszkodzić mięśni i więzadeł podczas głównej części treningu. Przed treningiem pośladków możesz spędzić standardową rozgrzewkę.

• Wykonaj nogi kihi na bok, na przykład kładąc dłonie na ścianie.
• Zrób zwykły "młyn".
• Możesz skakać przez 5-10 minut na skakance lub biegać na bieżni.
• Wykonuj naprzemiennie przechyły w bok.
• Wykonuj rotację rękami i miednicą.

Nie zapominaj, że zimne włókna mięśniowe są bardzo trudne do rozciągnięcia i regeneracji, więc nie ma opcji. Rozgrzewka ma kluczowe znaczenie.

Top 6 ćwiczeń dla domu

Na początek rozważ informacje na temat sposobu pompowania tyłka w domu. Tak, całkiem dobrze jest trenować tyłek w domu. Ale wszystkie te same ćwiczenia na siłowni są bardziej skuteczne i pomogą osiągnąć szybsze rezultaty. Jeśli potrzebujesz dokładnie prędkości wyniku - idziesz tylko na siłownię. W takim przypadku natychmiast przeczytaj następny podtytuł.

Jeśli masz czas i nigdzie się nie spieszysz, jeśli nie wszystko się zaczęło i nie spodziewasz się wyników mega, bezpiecznie trenuj swoje plecy w domu. A oto zestaw ćwiczeń dla Ciebie:

1) POSIEDZENIE. Jest to najlepsze ćwiczenie do pompowania pośladków. Ogólnie rzecz biorąc, nie ma nic lepszego dla rozwoju mięśni nóg niż przysiady. To ćwiczenie uruchamia potężne procesy w ciele, takie jak przyspieszenie metabolizmu, spalanie tłuszczu i uwalnianie hormonów wzrostu dla mięśni. Wynika to z faktu, że podczas przysiadów zaangażowanych jest wiele mięśni.

Technika:

• Stopy szerokości na szerokość.
• Skarpetki lekko rozszerzają się na boki.
• Kiedy siadasz - zamknij ręce i ustaw je przed sobą na wysokości twojej głowy.
• Pośladki wybrzuszają się lekko do tyłu, powodując ugięcie w dolnej części pleców.
• W najniższym punkcie biodra powinny być równoległe do podłogi.
• Nie zapomnij o oddychaniu. Usiądź - wdychaj, wstań - wydech.

Następnie możesz przysiadywać z hantlami o różnych masach, butelkach wody, aby zwiększyć obciążenie. Wybierz liczbę powtórzeń samemu, ponieważ każdy ma inne możliwości fizyczne. Ponadto, jeśli przysiadasz z dodatkową wagą - liczba powtórzeń będzie już mniejsza, w porównaniu do tego, jak przysiadujesz właśnie tak.

Wykonaj co najmniej 3 zestawy tego ćwiczenia. . Zacznij bez dodatkowych obciążeń i spróbuj przykucnąć co najmniej 20 razy w zestawie .

2) SIEDZENIE PLIA. Ten typ przysiadu dobrze wykorzystuje wewnętrzną stronę uda i oczywiście nasze pośladki. Jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń.

Technika:

• Rozłóż szeroko nogi i rozłóż skarpetki.
• Ręce w talii lub przed tobą (jeśli przysiadasz bez hantli).
• Usiądź do równoległości bioder z podłogą - wdech.
• Podnieś do pozycji wyjściowej - wydech.

Wykonaj 2-3 podejścia (możesz więcej, jeśli chcesz). Liczba powtórzeń wybierz siebie korzystnie nie mniej niż 20 .

Aby wykorzystać dodatkowe obciążenie w tym ćwiczeniu, możesz użyć jednego hantli, który możesz trzymać dwoma rękami.

3) UPADKI. Kolejne mega-skuteczne ćwiczenie na pośladkach. Musi zostać wykonany, aby podkreślić kształt twojego piątego punktu.

Technika:

• Stojąc na miejscu, połóż ręce na talii (jeśli nie trzymasz hantli w dłoniach).
• Wykonaj krok naprzód prawą stopą i dotknij kolanem podłogi.
• Przytrzymaj przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to samo dla lewej nogi.
• Skarpeta stopy, z którą masz do czynienia, musi wyglądać prosto, nie wolno jej odwracać.

Na każdej nodze wykonaj co najmniej 20 powtórzeń i zrób to co najmniej 3 razy .

I tutaj będzie również odpowiednie z czasem, aby podnieść hantle i rzuca się z dodatkową wagą. W końcu ładunek musi być stale zwiększany.

Uwaga! Ktoś woli wykonywać to ćwiczenie podczas chodzenia. Kiedy podejdziesz prawą stopą do przodu, nie wracaj do pozycji wyjściowej, lecz natychmiast wykonaj lewą stopę do przodu. W tym samym czasie dłonie mogą zostać zablokowane w zamku i podniesione nad głową z dłońmi do sufitu przy każdym kroku. Pomoże to utrzymać równowagę i rytm ruchów. Ćwiczenie stanie się bardziej mobilne i plastyczne. Pamiętaj, aby spróbować.

4) NIEPOWODZENIA BUŁGARSKIE. To ćwiczenie nie jest powtórzeniem tego pierwszego i doskonale krwawi twoje uda i pośladki. Jego cechą jest wykorzystanie wsparcia dla twoich stóp.

Technika:

• Stań z plecami do wsparcia nie większego niż wysokość kolana. Możesz użyć krzesła lub łóżka.
• Rzuć skarpetę jednej stopy na tej podporze, ustaw stopę roboczą lekko do przodu.
• Kolano nogi roboczej musi znajdować się na równi z czubkiem niepracującej nogi.
• Ułóż ręce w talii lub umieść je do przodu
• Przytnij nogę do przodu tak, aby Twoje uda były równoległe do podłogi.

W celu zwiększenia obciążenia - weź hantle w obie ręce. Obserwuj co najmniej 3 zestawy 15-20 powtórzeń .

5) "GRAIN BRIDGE". To ćwiczenie będzie działać nie tylko na twój tyłek, ale również mięśnie dolnej części pleców, poprzeczne mięśnie brzucha, będą nieznacznie wpływać na mięśnie bioder. Powinien być wykonywany jako dodatek do przysiadów i rzuca.

Technika:

• Połóż ostrza na dowolnej podporze. Najlepiej używać fitballa, jeśli jest dostępny.
• Nogi powinny być rozstawione na szerokość barków i opierają się o podłogę całej stopy.
• Tors jest równoległy do ​​podłogi.
• Następnie powoli obniż miednicę do najniższego punktu, ale bez dotykania podłogi. Poczuj rozciąganie mięśni.
• Wróć do pozycji wyjściowej podczas wydechu i zminimalizuj pośladki.

Powtarzaj 2-3 podejścia 25-30 razy . Ale o to chodzi. Najważniejsze tutaj - poczuć pieczenie w mięśniach. To będzie pewien znak, że perfekcyjnie pracowałeś nad swoim tyłkiem w tym podejściu.

Aby zwiększyć obciążenie, można skrócić czas odpoczynku między zestawami. Ćwiczenie można również wykonać leżąc na podłodze.

6) "KOŃ". Niektórzy nazywają to ćwiczenie tak. Kolejne dodatkowe ćwiczenie dla dodatkowego polerowania kształtu Twoich pośladków.

Technika:

• Musisz stać na czworakach i chodzić tam iz powrotem, jakbyś chciał dotknąć sufitu piętą.
• Plecy i lędźwie są płaskie i nie powinny się zwisać.

Możesz zmieniać liczbę powtórzeń samodzielnie, najważniejszą rzeczą w tym ćwiczeniu jest wielość. Im więcej możesz wykonywać ruchy - tym lepiej. Radzę zacząć od co najmniej 20 prób na każdą nogę.Śledź 3 zestawy .

Z biegiem czasu możesz z czasem przywiązać ciężary do nóg.

Jeśli nie wiesz, czym jest ważenie i gdzie je kupić - radzę zapoznać się z tym produktem w sklepie internetowym. Na przykład tutaj.

Aby uzyskać dodatkowe ćwiczenia, które możemy również spróbować wykorzystać jako wtórny do pompowania twoich kapłanów w domu, możesz użyć tych:

1. Kucanie ze skakaniem. Po prostu przykucnij i z wielkim wysiłkiem podskocz. Możesz wykonać do 4 zestawów 10-15 razy. Z biegiem czasu możesz wziąć hantle do ręki, aby je zważyć.
2. Skacząc na barierce. Możesz po prostu wskoczyć na swoją sofę lub na ławkę o wysokości 40-50 cm, a 3-4 podejścia to 10-15 razy. W przyszłości możesz używać także hantli lub ciężarków do nóg.
3. Kucanie na jednej nodze. Aby zwiększyć równowagę, możesz w początkowej fazie trzymać rękę na jakimś rodzaju wsparcia. Kiedy prilowce, możesz przysiadać bez wsparcia. Liczba powtórzeń i powtórzeń może sama zostać ustalona.

Poniższy film pomoże Ci również urozmaicić swój trening:

Pompowanie pośladków na siłowni

Z siłowni wszystko jest o wiele łatwiejsze. Wystarczy wykonać 3 ćwiczenia, aby zbudować piękne mięśnie pośladków. Te treningi będą trudniejsze, ale skuteczniejsze. No to on i siłownia.

Jeśli potrzebujesz programu treningowego i podstawowych zasad treningu dla dziewczyny, przeczytaj specjalnie do tego przygotowany artykuł.

1) GŁĘBOKIE POSIEDZENIA. Tak, tutaj zaczynamy również od przysiadów. Po raz kolejny jest to najskuteczniejsze ćwiczenie do pompowania mięśni pośladków i nóg w ogóle.

Technika:

• Nogi są nieco szersze niż ramiona, skarpetki są lekko rozstawione, grzbiet jest równy, a brzana na ramionach jest pozycją wyjściową.
• Przysiadaj tak głęboko, jak to tylko możliwe (nie równolegle do bioder z podłogą, ale głębiej, tak aby bicepsy bioder dotykały mięśni łydek).
• Zaczynają powoli wydostawać się z przysiadu, a nie bezwładnością natychmiast po przysiadaniu, jak gdybyś wyskakiwał.

Ciężar pręta musi być wybrany przy tempie wykonania 3-4 zestawy po 10-15 powtórzeń . W przypadku cięższych sztang, można wykonać 6-10 powtórzeń.

2) STRATY Z BARAMI NA ŁYŻKACH. Jak bez nich, zwłaszcza na siłowni. Użyjemy najbardziej klasycznej wersji ataków. Krok do przodu. Chociaż nadal używane ataki z krokiem w tył i boku.

Technika:

• Weź sztangę na ramiona, utrzymuj plecy wyprostowane, klatka piersiowa lekko do przodu - to pozycja wyjściowa.
• Wykonaj krok jedną stopą i zgnij nogę w kolanie do równoległego położenia uda w stosunku do podłogi.
• Zachowaj równowagę. Nie przechylaj się do tyłu, do przodu ani na boki. Tors powinien być prosty podczas całego ćwiczenia.
• Wykonaj odpowiednią ilość powtórzeń dla jednej nogi, potem dla drugiej.

Liczba podejść i powtórzeń może się różnić w zależności od treningu. Ale Zaleca się wykonanie 3-4 zestawów 8-10 razy. Wybierz odpowiednio ciężar pręta.

3) SZLAK "ZMARTY". To ostatnie ćwiczenie na siłownię, które teraz rozważamy. Tutaj należy zwrócić szczególną uwagę na technikę wykonania.

Technika:

• Trzymaj sztangę w rękach i trzymaj ją w dłoniach. Przenieś ramiona do tyłu, klatkę piersiową lekko w górę i zegnij plecy w okolicy lędźwiowej - to jest twoja pozycja wyjściowa.
• Powoli zacznij odciągać miednicę do tyłu, ale niech lędźwie pozostaną z tym samym ugięciem.
• Trzeba zginać i obniżać pręt w przybliżeniu do połowy nóg. Tutaj musisz zwrócić uwagę na stres, który powinien pojawić się w bicepsach bioder. Te mięśnie nie powinny się wyłączać, jeśli wszystko robisz dobrze.
• Rising - przesuń miednicę do przodu. Nogi nie powinny brać udziału w ruchu. To główna różnica między "martwym" uderzeniem z klasycznego obozu.

W tym ćwiczeniu możesz wykonać co najmniej 4-5 zestawów po 8-15 powtórzeń.

Ile razy w tygodniu trenować?

Niektórzy twierdzą, że konieczne jest prowadzenie treningu co najmniej 3 razy w tygodniu, inni, że wystarczy odpowiednio napompować mięśnie pośladkowe raz. Wszystko to jest dość kontrowersyjne, zwłaszcza, że ​​techniki mogą być bardzo różne.

Najlepszą opcją, którą możesz wybrać dla siebie, jest twoje własne odczucie, twoje dobre samopoczucie. Należy pamiętać, że aby przeprowadzić kolejny trening, twoje mięśnie muszą przestać boleć, to znaczy w pełni wyzdrowieć. W przeciwnym razie będziesz je przeciążał i nie przyniesie Ci to żadnej korzyści. Dlatego jeśli wybierzesz 3-krotny trening na tydzień, ale twoje pośladki będą bolały od początku nowego, to nie jest dobrze. Wskazane jest pominięcie treningu.

Początkowo możesz trenować raz w tygodniu, zobaczyć, jak szybko minie twój ból. Następnie możesz zwiększyć liczbę razy do dwóch. Faktem jest, że po każdym treningu Twoje mięśnie będą się uczyć szybciej regenerować i wkrótce będziesz w stanie przeprowadzić 3 jednorazowe treningi. Jest to najmądrzejsze i najmądrzejsze podejście. Polecam to tobie.

Odżywianie i dieta

Aby poprawić efekt treningu, musisz przestrzegać określonej diety. Nic specjalnego, wystarczy przestrzegać standardowych kryteriów prawidłowego odżywiania, a mianowicie:

• wyeliminować tłuste mięso z diety,
• wyeliminować majonez i różne tłuste sosy,
• ograniczają szybkie przyjmowanie węglowodanów, tj. słodycze
• jest więcej owoców, które przyczyniają się do spalania tłuszczu (ananas, grejpfrut, inne owoce cytrusowe),
• jeść chude ryby, produkty mleczne, orzechy (najlepiej migdałowe),
• jeść warzywa i zioła,
• na noc nie należy spożywać węglowodanów złożonych, ponieważ nie mają czasu na prawidłowe trawienie, a podczas snu są one prawdopodobnie przetworzone na tłuszcz,
• wykluczenie alkoholu, palenie papierosów i nic nie mówić - 100% musi to odrzucić,
• na kilka godzin przed treningiem - spożywaj pokarmy bogate złożonymi węglowodanami (zboża, warzywa, zboża),
• w ciągu pierwszej godziny po pompowaniu mięśni pośladkowych - pokarmy o wysokiej zawartości białka w celu szybszej regeneracji,
• Nie pozwól na uczucie głodu, aby organizm nie rozpoczął procesu katabolizmu (niszczenie mięśni).

Zwróć też uwagę na to, że przy dobrym wzroście mięśni musisz spożywać trochę więcej kalorii niż wydawałeś. Że jesteś w stanie tak zwanej nadwyżki kalorii.

Jak szybko można uzyskać wynik?

Oczywiście nie ma dokładnej odpowiedzi na to pytanie.Wszystko zależy od indywidualnych cech i intensywności treningu. Ponieważ pośladki są tymi samymi mięśniami co wszyscy, ich trening powinien spełniać ogólne kryteria prawidłowego treningu mięśni.

• Obciążenie musi stale rosnąć.
• Ładunek powinien trafić dokładnie na cel.
• Mięśnie muszą w pełni wyzdrowieć.

Oprócz wizualnej kontemplacji wynik może zapobiec grubej warstwy tłuszczu pod skórą. Dlatego, aby szybko zobaczyć wynik pompowania księży - wystarczy schudnąć. To oddzielny temat.

Ogólnie rzecz biorąc, pośladki są mięśniami, które dobrze reagują na trening, ponieważ zawierają w swoim składzie różnego rodzaju włókna mięśniowe. Pozwala to osobie rozwijać różne ćwiczenia, różne wagi i odpowiednio różną liczbę powtórzeń.

Zdobądź to, czego chcesz - zachowaj skromność

Ponieważ ten artykuł dotyczy pompowania pośladków, wiele dziewcząt, po wprowadzeniu procesów treningowych w życie i uzyskaniu pożądanego rezultatu, będzie starało się odsłonić swój tyłek. Jak? Kołysałem go, potrząsałem nim, ciężko pracowałem, a teraz co, żeby go ukryć, czy co? Cóż, nie - niech wszyscy go poznają i zazdroszczą. I tu wielu idzie do skrajności - starają się wszelkimi środkami podkreślić ich formy. Niektóre dziewczyny mogą zmienić swój stosunek do siebie i swojej seksualności - zaczną przeceniać to wszystko.

Wiele osób nawet o tym nie myśli, ale całkowicie poddali się podstępnej i podstępnej propagandzie tego świata i mediów, które przekonały dziewczęta, że "Jeśli jesteś piękna, musisz pochwalić się wszystkimi częściami ciała i wskazane jest, aby wziąć to wszystko i umieścić w sieciach społecznościowych. W przeciwnym razie nie będzie dla ciebie chwały, a twoja uroda zostanie zgubiona na próżno. ". Smutek Ale to jest okrutna rzeczywistość. Ta mentalność otacza nas wszędzie, jest jak powietrze. To naprawdę trudno się oprzeć, ale możliwe. I są te dziewczyny, które nie poddały się w walce o zdrowie psychiczne. Oto one - honor i pochwała.

I jak pokazuje praktyka i życiowe doświadczenie, faceci szanują więcej dziewcząt, które oprócz urody mają skromność i przyzwoitość. A normalni faceci (nie wszyscy w rodzaju kretynów) są bardziej zainteresowani tylko takimi dziewczynami. A wszystko dlatego, że takie cechy jak skromność i przyzwoitość są obecnie w nierealnym deficycie. Na każdym rogu, półnaga manka-Yulka, w towarzystwie. ogólnie sieci są przerażające. Wszystko z wargami, piersiami, łupami, wszystko na pokaz - "dalej, patrz jak mądry jestem." A jaki jest rezultat? Do czego to wszystko prowadzi?

Faceci to wszystko przyciągają tylko fizycznie. Ale żaden normalny facet nie zbuduje poważnego związku z tą dziewczyną. Jako gość mogę to powiedzieć z 100% pewnością. I jak zauważyłem, chłopaki raczej lekceważą dziewczyny, które zbyt wyraźnie pokazują swój występ w serialu.

A dzieje się tak dlatego, że takie dziewczyny nie sprawiają wrażenia tym, którzy będą szanować człowieka. A dla mężczyzn, ze względu na ich męską naturę, szacunek jest jeszcze ważniejszy niż miłość. I okazuje się, że dziewczęta o tak buntowniczym zachowaniu pogarszają swój stosunek do siebie, nawet nie zdając sobie z tego sprawy.

Problem pogłębia fakt, że z każdym dniem normy moralne na tym świecie są zamazywane. Jest to ułatwiane przez telewizję, Internet, media. I już jest trudno określić, gdzie jest krawędź przyzwoitości, skromność, co jest dobre, a co nie, co jest godne, a co brudne. Dlaczego mówię to wszystko?

Po prostu zachęcam dziewczyny do uwzględnienia ich mózgów, do pompowania nie tylko ich pośladków, ale także umysłu. To samo dotyczy facetów. Chłopaki, teraz musisz być czujny, aby nie degradować się moralnie w tym szybko zmieniającym się świecie. Jest to niezwykle ważne! Nigdy nie stawiaj piękna swojego ciała na czele - to jest droga do nikąd, a wielu już to widziało. Trzeba rozwijać się w sposób złożony, a nie jednostronny.

I nie zapominaj - piękne ciało można zobaczyć pod jakimkolwiek ubraniem, nawet zimą, aby twoje wysiłki w sali fitness nie pozostały niezauważone, drogie panie.

W żadnym wypadku nie deprymuj, jeśli nagle natura nie nagrodzi cię pięknymi żeńskimi formami, na przykład pośladkami lub piersiami. Nie płacz, nie denerwuj się i nie wypuszczaj dyszy. Teraz zwracają na to zbyt wiele uwagi, więc ci, którzy jej nie mają, często czują się gorszymi.

Jeśli zdecydujesz się poprawić swoją figurę - wiedz, że jest to możliwe nawet przy ciężko pracującym podejściu - odniesiesz sukces i konkretny rezultat. Niech ten artykuł będzie twoją pomocą!

Zostaw swoje komentarze do tego artykułu, mam nadzieję, że Ci się to przydało. Naprawdę mam nadzieję, że wyraźnie napisałem tutaj wszystko. Na tym i zakończ.

P .S.Zapisz się, aby zaktualizować blog, niczego nie przegapić! Jeśli chcesz kupić dowolne artykuły sportowe, odżywki dla sportowców lub suplementy - możesz z nich skorzystać ta specjalna strona!

Przysiady

Są to najbardziej popularne i skuteczne ćwiczenia do pompowania pośladków, które pozwolą Ci zobaczyć pierwszy wynik za kilka tygodni. Podstawowe ćwiczenie, oprócz nóg i kapłanów, pozwala na pracę pleców, a nawet prasy.

Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie, musisz wstać prosto, rozstaw stopy na szerokość barków. Rób przysiady, odpychając pośladki, jakbyś usiłował usiąść na niewidzialnym krześle. Gdy dojdziesz pod odpowiednim kątem, podnieś, przenosząc ciężar z powrotem w ten sam sposób. Co czwarte ćwiczenie robi, pozostając w najniższym punkcie przez 10-30 sekund.

W przypadku poziomu zaawansowanego użyj ważenia. Z tego powodu obciążenie znacznie się zwiększa.

Przysiady muszą być wykonywane głęboko, tak bardzo, jak to możliwe, przynosząc tyłek z powrotem, utrzymując proste plecy. Przysiady na jak najniższym poziomie: im niżej spadasz, mięśnie pośladkowe są aktywnie zaangażowane.

Most pośladkowy

Również świetne ćwiczenie na pompowanie pośladków. Musisz położyć się na podłodze, rozciągnąć ręce wzdłuż ciała, zgiąć nogi i przynieść je jak najbliżej pośladków. Następnie podnieś miednicę, wykonując most i napinając mięśnie pośladków. Wykonując ćwiczenie, oprzyj się na swoich ramionach - wtedy ładunek zostanie rozdzielony równomiernie, a ty nie będziesz przeciążał kręgosłupa. W tej pozycji możesz zostać na chwilę. Wykonaj ćwiczenie "drabiną". Na przykład trzy podejścia - 15, 12 i 10 razy.

Podniesienie miednicy z nogą wysuniętą do góry

Ćwiczenie jest podobne do poprzedniego, ale dodatkowo ładuje pośladki. Połóż się na podłodze, zegnij jedną nogę w kolanie, drugą wyciągnij. Podnieś miednicę w tej pozycji, ściskając mięśnie. Zrób 6-8 zestawów po 15 powtórzeń dla każdej nogi. Aby uzyskać bardziej efektywny ładunek mięśni, można załadować nogę za pomocą środka ważącego.

Zasada 1: Wiedza to potęga

Aby zbudować muskulaturę, musisz przynajmniej wiedzieć, jak one działają i co, w rzeczywistości, musisz huśtać. Ludzkie pośladki składają się z różnych mięśni.

Głównymi, które wpływają na kształt i strukturę kapłanów są:

• mały mięsień
• środkowy mięsień
• duże mięśnie.

Zwróć uwagę, że pożądany rezultat zostanie uzyskany dzięki zrozumieniu struktury mięśni pośladkowych i kompleksu ćwiczeń. Aby to zrobić, musisz znać funkcję mięśnia pośladkowego.

Struktura mięśni jagodowych w doborze ćwiczeń do okrągłego kształtu pośladków

Najważniejszą funkcją nadania pośladkom zaokrąglonego kształtu była gluteus maximus. Dzięki badaniu tego konkretnego mięśnia można dostosować wygląd kapłanów.

Jeśli ciągle ćwiczysz mięśnie pośladkowe, możesz szybko osiągnąć pożądany efekt. Specjalne wyposażenie nie jest wymagane. Konieczne jest napinanie mięśni na przemian, a następnie razem. Można to zrobić w dowolnym miejscu. To ćwiczenie nadaje mięśniom ton.

Zasada 2: Masaż, poprawia krążenie krwi

Regularny masaż mięśni pośladkowych będzie również skuteczny w szybkim osiągnięciu wyniku ich zaostrzenia i uzyskania elastyczności.

Masaż można wykonywać w domu, ucząc się najskuteczniejszych ruchów i manipulacji.. Na przykład, po wzięciu prysznica, gdy skóra jest najbardziej parowa, konieczne jest wykonywanie ruchów okrężnych. Ruch może być dowolny i być wykonywany w dowolnym kierunku.

Zasada 3: Właściwe zdrowe odżywianie

Ważne jest również kontrolowanie diety. Ponieważ strefa pośladkowa najpierw bierze cały ciężar zjedzonych kalorii, odkładając w ten sposób większość tłuszczu.

I tutaj ważne jest, aby pamiętać, że każda chwila przyjemności nieuchronnie doprowadzi do długotrwałego rozczarowania.

Ćwiczenia do pompowania pośladków dziewczyny w domu

Należy rozumieć, że aby osiągnąć maksymalny rezultat w formie elastycznych i napiętych księży, trzeba dostroić się do stałego i długotrwałego procesu.

A ćwiczenia na okrągły kształt pośladków w domu pomogą osiągnąć pożądany sukces. Kompleks jest specjalnie zaprojektowany dla dziewcząt o różnych kształtach.

Ćwiczenia na okrągły kształt pośladków obejmują:

• Most - regularne podnoszenie miednicy w pozycji leżącej. Ćwiczenia wykonuje się z nogami zgiętymi w kolanach. W tym przypadku stopy powinny być odsunięte na szerokość miednicy i jak najbliżej niej. Trajektoria między stopami a pośladkami powinna wynosić 30 cm. Ćwiczenie wykonuje się powoli. U góry podniesionej miednicy opóźnia się o 3-5 sekund. Jeśli zrobisz to poprawnie, poczujesz pieczenie w mięśniu pośladkowym. Wykonano 20 powtórzeń w 3 seriach. Przerwa pomiędzy zestawami nie powinna przekraczać 2 minut,
• Huśtaj nogi - ruchy naprzemienne z nogami na czworakach. Weź pozę tak, aby kolano, goleń, łokieć i ręka stykały się z podłogą. Tył powinien być prosty, równoległy do ​​podłogi. Z tej pozycji naprzemiennie podnosząc nogi pod kątem 90 stopni. Należy pamiętać, że tapicerki wzmacniają mięsień pośladkowy maksymalny, a uda zewnętrzne są wyrabiane z boku w tej samej pozycji. Ćwiczenie wykonuje się 3-4 razy 25-30 razy. Aby wzmocnić efekt, nogę w najwyższym punkcie można opóźnić o 3-5 sekund,
• Przysiady z lonży - krok naprzód z równoczesnym obniżaniem ciała. Pozycja wyjściowa - nogi na szerokość barków, brzuch podciągnięty, kolana w zgiętej pozycji. Dozwolona jest niewielka krzywizna grzbietu. Ważnym punktem jest kontrola układu oddechowego. W trakcie wydechu, rzucasz się do przodu z przysiadką, a podczas wdechu przyjmuje się pozycję wyjściową.
  Aby uniknąć rozciągania mięśni podczas ostrego ruchu, musisz wykonywać ćwiczenia płynnie.dać czas na dostosowanie masy mięśniowej. Nogi lonży powinny być wygięte pod kątem 90 stopni. Kolano nie powinno wychodzić poza linię palców. Wykonano 3 zestawy 15 razy na każdej nodze. Z regularnym treningiem zwiększającym częstotliwość powtórzeń, dodając 2-3 rzęsy. Opcjonalnie możesz dodać wagę. Mogą to być zwykłe hantle,
• Lunges - szeroki krok naprzód. Lunge nie powinien być głęboki. Pozycja wyjściowa - stojąca, wyprostowana, skarpetki wyglądają prosto. Podczas wydechu kopniesz stopę do przodu, tworząc kąt 90 stopni. Kluczem jest kontrola nogi poruszającej się do przodu.. Noga z przodu musi koordynować ruch, a jednocześnie utrzymywać cały ciężar ciała na pięcie. Ćwiczenie musi być wykonane 15-20 razy w 3 zestawach,
• Krab - naprzemiennie podnoszenie nóg z obciążeniem głównej masy ciała na rękach Pozycja wyjściowa - siedząc na podłodze, nogi ugięte w kolanach, ręce uniesione za plecami. Dłonie powinny opierać się o podłogę tak, aby palce obracały się w różnych kierunkach, przypominając strukturę pazura kraba. Podnosząc ciało do góry, punkty kontaktu z podłogą powinny być stopami i dłońmi.. I z tej pozycji nogi na przemian wznoszą się na najwyższą możliwą wysokość. Ćwiczenie wykonuje się 15-20 razy na każdej nodze dla 3 zestawów. Przerwa pomiędzy zestawami nie jest dłuższa niż 3 minuty,
• Gwiazda - jednoczesne rozcieńczanie rąk i nóg w różnych kierunkach. Ćwiczenie wykonuje się z pozycji leżącej na brzuchu. Nogi są proste, ręce wyciągnięte do przodu.Kiedy wydech zsynchronizujesz się rozwiedziony w różnych kierunkach, rękach i stopach. Tył jest lekko wygięty podczas wykonywania ćwiczenia, głowa jest uniesiona. Po wdechu wszystko wraca do swojej pierwotnej pozycji. Częstotliwość powtórzeń 20 razy. Musisz wykonać 3 zestawy z przerwą między nimi w ciągu 2-3 minut,
• Łódź - jednoczesne podnoszenie rąk i nóg. Pozycja wyjściowa - leżąc na brzuchu. Ramiona rozciągają się wzdłuż ciała, co przypomina kształt linii prostej. Jednocześnie obie nogi podnoszą się podczas wydechu, obie nogi, tworząc w ten sposób kształt łodzi. W najwyższym punkcie nogi są opóźnione o 2-3 sekundy. Gdy wdech powróci do swojej pierwotnej pozycji. Ćwiczenie uważane jest za bardzo skuteczne, aby nadać pośladkom kształt okrągły. Zaleca się wykonywanie 15-20 razy dla 3 zestawów,
• Lunch - przeniesienie masy całego ciała z jednej na drugą nogę. Pozycja wyjściowa - siedząca, jedna noga naciągnięta na bok, dłonie leżą na podłodze, ramiona lekko cofnięte. Obciążenie ciała jest kierowane na zgiętą nogę.. W lekkim przeskoku zmienia się pozycja. Wygięta noga jest wyprostowana, prosta noga wygięta. Oznacza to, że obciążenie masy ciała przesuwa się naprzemiennie z jednej do drugiej nogi. Ręce podczas zmiany pozycji są oderwane od podłogi. Ćwiczenie wykonuje się 15 razy na każdej nodze w 3 zestawach. Przerwa między zestawami wynosi 3-4 minuty.

Ten zestaw ćwiczeń wykonywany jest 3-4 razy w tygodniu. Środki zwiększające wagę mogą być dodatkowo użyte w celu zwiększenia efektu. Aby ćwiczenia były łatwiejsze i bardziej wymagające, musisz zastosować technikę oddychania.

Zestaw ćwiczeń na siłowni

Każda dziewczyna chce osiągnąć natychmiastowe rezultaty przy minimalnym wysiłku. Zwłaszcza jeśli chodzi o pośladki. Są one uważane za najbardziej atrakcyjne części ciała, więc podejście do ćwiczeń, aby nadać pośladkom kształt pośladków, powinno być dokładne i przemyślane.

Bądź ostrożny! Ze względu na pochopne podejście i chaotyczne ćwiczenia na siłowni z hantlami, istnieje duże prawdopodobieństwo pompowania mięśni. W przyszłości mięśnie po prostu przestają reagować na każdy ładunek. Dlatego musisz wybrać odpowiednie ćwiczenia dla okrągłego kształtu pośladków.

Przed rozpoczęciem treningu na siłowni zawsze staraj się lekko ćwiczyć.

Rozgrzewka jest niezbędna do stymulacji mięśni. Niech rozgrzewka będzie łatwa i krótka, ale powinna być konieczna. Wystarczy i 5 minut, aby nadać mięśniom pożądany ton. Może to być bieg na bieżni lub rowerze.

Ćwiczenia na okrągły kształt pośladków. Jak pompować mięśnie pośladkowe dowiesz się z naszego artykułu

Ćwiczenia na okrągły kształt pośladków na siłowni obejmują:

• Głębokie przysiady z wagą - w zależności od preferencji można wykonać zarówno wagę, jak i sztangę. Musisz zacząć od małej wagi 1 kg, stopniowo zwiększając obciążenie. Nie zapomnij podążać za oddechem. Początkowo jest wykonywany 10-15 razy na 2 podejściach ze wzrastającym efektem. Jeśli odczuwasz ból w stawie kolanowym, aby przerwać ćwiczenie,
• Ataki brzana - wykonywane są w wolnym tempie. Osoba powinna być tak skoncentrowana, jak to tylko możliwe, ponieważ waga kostki może przyciągnąć jedną ze stron. Na początku ataki wykonywane są szpilką, stopniowo dodając obciążenia w postaci masy o różnych masach. Wykonaj ćwiczenie 10 razy w 3 zestawach. Przerwa między zestawami nie powinna przekraczać 5 minut,
• Nogi pod nogi ławki - jedno z efektywnych ćwiczeń. W każdej siłowni znajduje się specjalna platforma przeznaczona do pompowania mięśni pośladkowych. Tył powinien być wciśnięty, a nogi w stanie zgiętym opierać się o środek platformy. Kiedy nogi są wyprostowane, działają zarówno mięśnie pośladkowe, jak i wnętrze. Ćwiczenie wykonuje się 15 razy w 3 zestawach. Na czołgach platformowych możesz dodatkowo dodać wagę.

Ćwiczenia, które można wykonywać nawet w pracy

Istnieją proste ćwiczenia, które nie zależą od sprzętu sportowego.Główną zaletą takich ćwiczeń jest dostępność wydajności w niemal każdym miejscu.

Mięśnie pośladków są pompowane nie tylko w domu lub na siłowni, ale także w pracy. Jedno z tych ćwiczeń odbywa się bez wstawania. Należy siedzieć prosto, z powrotem prosto. Weź głęboki oddech i podczas wydechu jednocześnie odcedź mięśnie pośladków i wciągnij żołądek.

Pozostań w tej pozycji przez 3-5 sekund. W tym przypadku dotyczy to zarówno pośladków, jak i mięśni brzucha. Częstotliwość takiego ćwiczenia wynosi średnio 20 razy w 3 zestawach. Nadaje się do codziennych treningów.

Kucanie jest również jednym z typowych ćwiczeń, które nadają pośladkom kształt zaokrąglony.

Aby to zrobić, musisz wycofać się z krzesła. Weź pozę z blaszanego żołnierza. Podczas wydechu postaraj się dotknąć dna siedziska. Wróć do pierwotnej pozycji. Nie siedź na krześle. Wykonaj 20 razy dla 3 zestawów. Przerwa między zestawami wynosi 3-4 minuty.

Wznoszenie się na skarpetkach to ulubione ćwiczenie dla większości dziewcząt. Aby to zrobić, musisz stać za krzesłem, aby ręce były wygodne do trzymania się na plecach. Podczas podnoszenia skarpet konieczne jest napięcie mięśni pośladkowych, jak gdyby pociągając tyłek do wewnątrz. W początkowej pozycji do relaksu. Podczas wykonywania tego ćwiczenia zaangażowane są wszystkie mięśnie nóg.

Średnio zaleca się wykonywać 30 razy na 3 podejścia. Dzięki zestawowi prostych ćwiczeń możesz nadać pośladkom okrągły kształt. W tym ćwiczeniu są proste i nie wymagają specjalnego wyposażenia. Wykonywane w dowolnym dogodnym miejscu i czasie.

Jeśli codziennie przez 2 tygodnie wykonuje się cały kompleks ćwiczeń, wówczas stanie się dobrym nawykiem.

Po 3 tygodniach będzie widoczny pierwszy wynik. Istnieje również chęć utrzymania stałej formy.

Porady trenerów fitness: jak szybko pompować elastyczne okrągłe pośladki dziewczyny

Specjaliści koncentrują się na żywieniu. Produkty powinny być tak pomocne, jak to możliwe.

Zwróć uwagę! Ćwiczenia na okrągły kształt pośladków będą skuteczne tylko wtedy, gdy cała dieta zostanie zmieniona. Pamiętajcie, że kiedy post nigdy nie będzie działał, aby nadać papieżowi zaokrąglony kształt.

Ważną kwestią jest regularność. Konieczne jest, szczególnie na początku, wykonywanie ćwiczeń w sposób ciągły. Należy również pamiętać, że wszystkie ruchy podczas treningu powinny być powolne i skupione. Od prędkości działania nie będzie to natychmiastowy wynik.

Najważniejszym punktem jest prawidłowe oddychanie. Podczas wydechu należy wykonać samo ćwiczenie, a podczas wdechu przyjmuje się pozycję początkową.

Nie zapomnij o codziennej rutynie. Sen powinien być stały i średnio 7-8 godzin. Zmęczona osoba będzie wykonywać mniej ćwiczeń, co wpłynie na pożądany rezultat.

Nie ma osiągalnych szczytów, najważniejsze jest dążenie, a wtedy wszystko się obróci. Nastrój do ćwiczeń, aby nadać okrągły kształt pośladkom, jest o połowę mniejszy. Kiedy pierwsze wyniki już się pojawią, pojawi się jeszcze większy bodziec.

Przydatne wideo o najskuteczniejszych ćwiczeniach do pompowania mięśni pośladkowych kobiety

Jak wykonywać ćwiczenia dla okrągłego kształtu pośladków - zobacz w tym filmie:

Jak zaokrąglić pośladki, a także zestaw ćwiczeń - zobacz w tym filmie:

Wiggle w tył i na boki

Bardzo proste ćwiczenia do pompowania księży. Musisz wstać, trzymać ręce na oparciu krzesła lub innego wsparcia, teraz wykonuj huśtawki na bok i z powrotem. Nie przyspieszaj - staraj się powoli pracować mięśniami. W dolnym punkcie machu ważne jest, aby nie odpoczywać, ale natychmiast podnieś stopę.

Co jeszcze robić ćwiczenia, aby podkręcić tyłek? Lunges - jeden z głównych dla pięknych księży. Nie są tak skuteczne w odchudzaniu, ale znacznie zwiększają masę mięśniową, pracując poprzez mały mięsień pośladkowy, przednią powierzchnię uda i goleni. Podnieś hantle, rozciągnij je wzdłuż ciała i rzuca.Można to zrobić zarówno na miejscu, jak i poruszając się w pokoju. Im szerszy krok, tym lepsze będą mięśnie pośladkowe. Jednocześnie konieczne jest, aby plecy były wyprostowane, a kolano tylnej nogi dotykało podłogi.

Wiggle z powrotem na czworakach

Również bardzo przydatne ćwiczenia do pompowania księży. Po prostu musisz stać na czworakach i robić z powrotem, na przykład, 50 razy dziennie każdą nogą. Możesz także wykonać drabinę ćwiczeń: trzy zestawy po 15, 12, 10 razy. Jeśli ćwiczenie zostało ci po prostu podane, zwiększ liczbę powtórzeń lub wrzuć hantle pod kolano i unieś nim nogę. Nie rozluźniaj swoich pośladków podczas wykonywania ćwiczeń.

Ćwicz "krzesełko"

Kolejne ćwiczenie do pompowania tyłka w domu. Musisz przytulić się do ściany i usiąść, jak na niewidzialnym krześle. Trzymaj się w ten sposób przez pół minuty, a potem odpocznij, weź kilka kolejnych podejść. Każdego dnia spróbuj zwiększyć czas ćwiczeń o 10 sekund.

Podnoszenie bioder

Jakie ćwiczenia należy wykonać, żeby podkręcić sobie tyłek? Podnoszenie bioder jest bardzo skuteczne. Połóż się na brzuchu, ugnij nogi w kolana. Podczas wydechu unieś nogi, pozostań w tej pozycji. Zrób kilka podejść na każde 15 sekund.

Skacząc na wzgórze

Takie skoki są wspaniałymi ćwiczeniami, które pozwalają podkręcić pośladki. Znajdź stabilny postument o wysokości 30-40 cm i wskocz na niego. Wykonaj cztery zestawy po 10 powtórzeń. Jeśli ćwiczenie jest dla ciebie łatwe, podnieś hantle lub połóż ciężary na nogach. Również Możesz wykonać to ćwiczenie na schodach lub skorzystać z platformy krokowej na siłowni.

Dead pull

Musisz wstać, położyć nogi nieco szersze niż ramiona, podnieść hantlę lub sztangę i zacząć schylać się, pochylając swoje ciało do przodu, a tył z powrotem w dół. Wykonaj 4 zestawy po 10 powtórzeń.

Cardio dla elastycznych kapłanów

Istnieją również ćwiczenia, które szybko pompują tyłek z kategorii cardio. Nie zaleca się zastępowania wymienionych powyżej - lepiej uzupełnić program o nie. Szczególnie pomocne są następujące:

• Bieganie lub chodzenie po bieżni "pod górę". Jest pod górę - więc zwiększasz pośladki. Ale bieganie po płaskiej powierzchni pomaga zmniejszyć pośladki.
• Szkolenie interwałowe. Wybierz programy interwałowe o zmierzonym tempie. Tak więc tłuszcz szybko "utlenia się" i szybko można uzyskać atrakcyjny kształt pośladków.

Ponadto, dobra pomoc w znalezieniu pięknych pośladków tańczących. A także trenuj się wspinać po schodach zamiast windy - wielki dodatkowy ładunek.

Jak szybko pompować tyłek w domu: ćwiczenia i inne wskazówki

Mięśnie pośladkowe składają się z trzech sparowanych mięśni: głównego, środkowego i małego pośladka. Funkcją tej całej grupy jest uprowadzenie biodra. Jeśli nie prowadzisz aktywnego trybu życia i nie ma działań mających na celu rozwijanie mięśni ud, pośladki nie stają się okrągłe - po prostu nie potrzebują ciała. Dlatego do pompowania księża potrzebują sportu, sportu i znowu sportu. Pracując nad tym celem, weź pod uwagę następujące zalecenia:

• Ważna jest nie tylko praca, ale także odpoczynek. Robienie tego codziennie nie jest tego warte, optymalna częstotliwość - co drugi dzień. W procesie regeneracji mięśnie również rosną i dość aktywnie.
• Static nadaje się również do pośladków. Ci, którzy znają pasek i wykonują go, mogą potwierdzić skuteczność obciążenia statycznego. W przypadku mięśni pośladkowych opóźnienie statyki jest odpowiednie dla ćwiczenia "mostu pośladkowego" lub "krzesła wysokiego".
• Idź i biegnij pod górę. W tym przypadku kardio pomoże zwiększyć mięśnie i sprawić, że będą elastyczne. Możesz po prostu ustawić nachylenie bieżni lub biegać w obszarze, w którym krajobraz jest nierówny. Nawet przy niewielkim stopniu wyzdrowienia zwiększysz obciążenie tyłka.
• Ważne jest również odpowiednie odżywianie. w szczególności wystarczająca ilość w diecie białka. Jest niezbędny do harmonijnego budowania mięśni.

Teraz wiesz, jakie ćwiczenia musisz wykonać, aby pompować tyłek. Wykonuj je regularnie, a wkrótce nie rozpoznasz swojego odbicia w lustrze. Nie wkładaj sobie niemożliwych celów, na przykład, aby pompować tyłek przez tydzień. Rób wszystko poprawnie i konsekwentnie, stopniowo zwiększając ładunek.

Obejrzyj wideo: Malowanie żywym pędzlem we francuskim Mam Talent (Kwiecień 2024).