Co druga dziewczyna prędzej czy później staje przed takim problemem, jak zwiotczałe pośladki. I często to nieprzyjemne odkrycie przyczynia się do rozwoju różnych kompleksów związanych z ich wyglądem. Jest to szczególnie dotkliwe w okresie letnim, kiedy przychodzi czas na wakacje na morzu, a wstydliwe jest noszenie krótkich spodenek lub po prostu pojawienie się na plaży w miniaturowym stroju kąpielowym. W końcu każdy chce być nieodparty i przyciągać męskie poglądy.
Ale nie popadnijcie w depresję i grzech na Matce Naturze, która was oszukała. Za pomocą prostych ćwiczeń można uzyskać mocne i elastyczne pośladki w domu, wydając na lekcje tylko 15-20 minut dziennie.
Jakiego rodzaju dziewczyny naprawdę potrzebujesz, aby zacząć pracować nad swoim ciałem?
1. Dziewczyny, które prowadzą nieaktywny tryb życia, często oglądają telewizję, poruszają się trochę.
2. Mieć siedzącą pracę, nieaktywną w swoim życiu.
3. Nie uprawiaj sportu lub prostych ćwiczeń fizycznych kilka razy w tygodniu.
4. Złe jedzenie, często spożywane fast food.
5. Kto niedawno urodziła dziecko, rozstępy, cellulit, pojawił się na brzuchu i na dole.
6. Dziewczyny o złych nawykach - palenie, alkohol itp.
Prawidłowe odżywianie
Musisz zrewidować swoją dietę. Zjedz więcej surowych warzyw, zjedz chude mięso, zjedz owoce. Dodaj więcej niskotłuszczowych produktów mlecznych. Wykluczyć smażone i tłuste potrawy, słodki napój gazowany, alkohol, żywność z fast food. Pij co najmniej 1,5 litra wody każdego dnia. Dieta dla dziewczynki powinna wynosić nie więcej niż 1300-1600 kcal.
Jedzenie najlepiej gotować w podwójnym kotle lub piec w piekarniku bez tłuszczu. Przygotuj gotowane warzywa do dekoracji. Chleb, wymień krakersy żytnie.
1. Przysiady
Przysiady są wszechstronnym i najlepszym ćwiczeniem dla pośladków i ud. Technika musi być poprawna!
Ćwiczenie:
- Stopy szeroko rozstawione.
- Wyprostuj skrzynię.
- Ramiona i ramiona sięgają do przodu.
- Zegnij nogi i odepchnij miednicę tak, jakbyś siedział na wysokim krześle.
- Wstajemy, prostując nogi.
3. Rzuca się z lub bez hantli na pośladki
Świetne ćwiczenia dla mięśni. Weź prosty stojak, ręce na pasku. Jedną stopę trzeba wykonać krok do przodu, a drugą maksymalnie rozciągnąć do tyłu. Trzymaj plecy prosto. Rzucanie odbywa się do przodu, do tyłu lub na boki. Do tego ćwiczenia można używać hantli.
4. Nogi Mahi stojące i leżące
Za pomocą przemiatania stóp możesz bardzo skutecznie i szybko pompować tyłek w domu.
Ćwiczenie:
- Musisz dostać się na czworakach, jedna noga do podniesienia na kilka sekund.
- Opuść nogę i zrób to jeszcze kilka razy.
- Zmień nogę.
Zamiatanie stóp można wykonać po stronie lub w pozycji leżącej. Musisz odpocząć na łokciu, ustawić wolną rękę przed sobą.
5. Wyrzut miednicy
Ćwiczenia dla kapłanów, które pomogą uczynić ją bardzo piękną i sprawną.
Ćwiczenie:
- Położyliśmy się na plecach, musimy rozprostować ramiona wzdłuż naszego ciała, a naszymi stopami spoczywamy na podłodze.
- Wepchnij miednicę do góry. Obcasów nie da się oderwać od podłogi.
- Popycha miednicę jak najwyżej.
- Nie zapomnij prawidłowo oddychać podczas ćwiczeń.
Takie proste ćwiczenia i wskazówki pomogą Ci podskoczyć tyłek w domu bez większego wysiłku. Musisz mieć pragnienie, mów sobie codziennie, co robisz i dlaczego nie czas się poddać. Sukcesy, na pewno ci się uda!
Jak wykonywać ćwiczenia na pośladki?
Nawet zanim wybierzesz najbardziej odpowiedni zestaw ćwiczeń, musisz zrobić mały trening.
Robienie własnej figury powinno odbywać się regularnie. Dlatego natychmiast zastanów się, o której godzinie to zrobisz. Najlepszą opcją jest poranek, krótko po przebudzeniu. Oczywiście śniadanie nie jest konieczne, ale picie szklanki czystej wody jest całkowicie dopuszczalne. Będziesz potrzebował około 20 minut każdego dnia.
Jeśli wolisz uczyć się muzyki, natychmiast przygotuj niezbędny dźwięk. Jeśli Twoi bliscy nadal śpią podczas porannych zajęć, pomyśl o opcji odtwarzania muzyki z odtwarzacza.
Noś wygodne ubrania przed rozpoczęciem zajęć. Niektóre ćwiczenia na pośladki są prawie niemożliwe bez noszenia spodni sportowych lub legginsów (na przykład znanego "chodzenia po kapłanie").
Przed wykonaniem ćwiczeń na pośladki wykonaj prosty trening. Jest to konieczne, aby nasycić mięśnie tlenem i poprawić krążenie krwi w nich. Po zwykłym rozgrzewce zajęcia będą bardziej efektywne.
Nie trzeba wykonywać skomplikowanych zadań, wymagających dużego wysiłku fizycznego. Przeciwnie: jeśli nie jesteś przyzwyczajony do regularnych ćwiczeń, zacznij od najprostszego kompleksu i wykonuj tylko kilka powtórzeń każdego ćwiczenia. Codziennie zwiększaj liczbę powtórzeń, okresowo wprowadzaj nowe przedmioty. Dzięki takiemu podejściu znacznie rzadziej rezygnujesz ze szkolenia pod pretekstem treningu siłowego lub zmęczenia.
Wykonując ćwiczenia na pośladki w domu, musisz wyraźnie motywować siebie. Zapomnij o słowach "nie dzisiaj" i "od następnego poniedziałku". Zacznij już teraz - a po miesiącu regularnych ćwiczeń Twoje pośladki się zmienią.
Kolejny sekret: nie ufaj skale i centymetrowej taśmie. Faktem jest, że wyćwiczony mięsień waży się bardziej zwiotczałym i zrelaksowanym. Dlatego sportowa szczupła dziewczyna może ważyć tyle samo, co jej wczesny rówieśnik. Ponieważ większość z nas nadal ma ważny wygląd i dobre samopoczucie, a nie liczby na tablicach wyników, w tym przypadku nie należy zwracać na nie uwagi.
Jakie są ćwiczenia na pośladki?
Jedno z najprostszych, ale i najskuteczniejszych ćwiczeń na pośladki było znane niemal każdemu z nas od dzieciństwa. To jest najbardziej, co nie jest zwykłym "chodzeniem po papieżu". Po prostu usiądź na podłodze, rozciągnij nogi i "chodź" w tej pozycji, poruszając pośladkami. Jeśli masz do dyspozycji długi korytarz, jest to po prostu idealne miejsce do takich ćwiczeń. Nawiasem mówiąc, podczas chodzenia po pośladkach nie tylko wywieramy nacisk na mięśnie pośladkowe, ale także zwiększamy ukrwienie i przepływ limfy, a także wykorzystujemy elementy masażu. Tak więc to ćwiczenie można uznać za podstawowe w walce o piękną dupę.
Och, ten cellulit
Skórka pomarańczowa to problem wyłącznie żeński, mężczyźni nie cierpią z tego powodu. Matka Natura upewniła się, że kobieta może nosić dziecko nawet w najbardziej okrutnych warunkach. Co powoduje cellulit?
To właśnie powoduje pojawienie się "cytrusów". Okazuje się, że pierwszą rzeczą, która przybliży cię do zwycięstwa, jest odrzucenie produktów tłustych, pikantnych i mącznych, odrzucenie palenia i alkoholu oraz wzrost aktywności fizycznej. To proste, nie trzeba wymyślać roweru.
Istnieje wiele procedur, które pomogą Ci pozbyć się szkodliwego cellulitu. Przede wszystkim chciałbym wspomnieć o kąpieli i saunie. Efekt po kursie trekkingowym jest widoczny, ale tylko dlatego, że nadmiar płynu jest uwalniany z organizmu. Okłady z gliną pomagają, sprawiają, że pośladki są gładkie, więc jeśli zaczynasz walkę, powinieneś wykonać tę procedurę przynajmniej w domu. Najskuteczniejszym lekarstwem na zwalczanie "pomarańczy", którą same kobiety rozróżniają, jest masaż miodowy. Konieczne jest przeprowadzenie kursu. Możesz napisać do specjalisty lub sam się masować.Warto zauważyć, że ta procedura jest raczej bolesna, ale skuteczna. Oprócz tego konieczne jest, aby była to reguła polegająca na robieniu bicza przy pomocy szorowania lub twardej myjki. Więc rozproszysz krew, nie będzie stagnacji.
Więc możesz poradzić sobie z cellulitem w ten sposób:
- podstawą diety powinny być warzywa i owoce
- powinieneś zapisać się do fitnessu, jeśli nie ma takiej możliwości, musisz chodzić jak najwięcej - zrezygnuj z windy, wysiądź wcześniej, idź 15-20 minut przed pójściem spać,
- przyjmować alkohol tak rzadko, jak to możliwe, nikotynę należy w ogóle odrzucić,
- okład z gliny
- Zapisz się na masaż miodowy,
- codziennie układaj prysznic kontrastowy z otarciem.
Jak wykonać elastyczne nogi i pośladki: aktywność fizyczna
Oczywiście, jak szybko sprawić, że tyłek będzie elastyczny, aby nie obyło się bez aktywności fizycznej. Najpierw porozmawiajmy o ćwiczeniach aerobowych, które mogą obejmować:
- Bieganie. 2-3 razy w tygodniu od pół godziny.
- Skakanka. Spróbuj skoczyć co najmniej 15 minut.
- Aerobik. 2-3 razy w tygodniu przez godzinę.
- Rower, rolki i inne aktywności - im więcej i więcej, tym lepiej.
Dzięki takim działaniom można pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej i zaostrzyć problematyczne obszary.
Ponadto, jeśli chcesz robić elastyczne pośladki w domu, nie możesz się obejść bez treningu siłowego skierowanego specjalnie na mięśnie pośladkowe. Jeśli chcesz, aby były duże i wyraźne, użyj dodatkowych odważników.
Rozważ najlepsze ćwiczenia, jak sprawić, by pośladki były elastyczne.
3. Podnoszenie pośladków
Również wspaniałe ćwiczenie, które poprawia napięcie mięśni pośladkowych. Musisz położyć się na plecach, zgiąć kolana i spróbować wyciągnąć dolną część ciała z podłogi. Podnieś go tak wysoko, jak to możliwe i przytrzymaj przez 30-40 sekund. Zaleca się również powtórzyć ćwiczenie. nie mniej niż 20 razy dziennie.
4. Jeżdżenie księdzem
Kolejny asystent dla tych, którzy chcą sprawić, by tyłek był piękny i elastyczny w domu. Aby to wykonać, musisz usiąść na podłodze, podeprzeć pięty i na przemian rozprostować nogi do przodu, powoli poruszając się po pokoju. Ale zwróć uwagę, że rozciąganie jest konieczne dla tego ćwiczenia, więc dyskomfort jest możliwy w pierwszej kolejności. Spróbuj uruchomić, pokonując krótkie dystanse.
5. Odchyl stopy do przodu i na boki.
Pomagaj i spalaj nadmiar tłuszczu i wzmacniaj mięśnie. Aby je uprościć: chwyć wsparcie i machnij nogami do tyłu. Możesz również przechylić się na bok i wykonać je, stojąc na czworakach.
Te ćwiczenia można łatwo wykonywać w domu. Aby poprawić wydajność, użyj hantli lub innych ciężarków. Jeśli odwiedzasz salę gimnastyczną, tym lepiej, ponieważ znajdziesz tam wiele symulatorów i innych urządzeń, które pomogą ci szybko uporządkować twoje pośladki.
W trakcie treningu zaleca się pić 200-250 gramów niegazowanej wody małymi łykami. Pomoże to poprawić elastyczność skóry i zmniejszyć cellulit w okolicy pośladka. Kiedy skończysz, wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających i idź pod prysznic. Wziąwszy prysznic, wykonuj kilka aktywnych ruchów poklepywania w miękkim miejscu, aby poprawić krążenie krwi, a po intensywnych ruchach musisz wcierać w skórę krem antycellulitowy.
Wyniki regularnych zajęć będą zauważalne za około miesiąc. Możesz nie tylko poprawić kształt pośladków, ale również wzmocnić mięśnie dolnej części pleców, a to jest przydatne nie tylko dla urody, ale także dla zdrowia. I, oczywiście, możesz sprawić, że tyłek będzie elastyczny i napięty. Najważniejsze - nie bądź leniwy, angażuj się regularnie i staraj się dać z siebie wszystko w pełni.
Funkcje zasilania
Jak sprawić, by pośladki były sprężyste i naprężone, odgrywały ważną rolę i prawidłowe odżywianie. Wrogowie pięknymi księżmi, które prowadzą do złogów tłuszczu i pojawienia się cellulitu są następujące produkty:
- produkty mączne i cukier,
- tłuste potrawy
- fast food, jedzenie wygodne,
- słodka soda,
- napoje alkoholowe.
Jeśli uda ci się spalić nadmiar tłuszczu w okolicach kapłanów i ud, podkreślisz zaokrąglony i piękny kształt pośladków. Posiłki powinny być zrównoważone, łagodne, niskokaloryczne, wzbogacone o wszystkie niezbędne witaminy i minerały. Możesz zbudować dietę na następujących produktach:
- Przydatne dodatki: różne płatki, soczewica, makaron z pszenicy durum,
- Niskotłuszczowe rodzaje mięsa i ryb,
- Sfermentowane napoje mleczne o niskiej zawartości tłuszczu,
- Surowe warzywa, owoce i jagody.
Jeśli ciężko trenujesz, aby dupa była duża i elastyczna, pamiętaj o dodaniu do diety dużej ilości białka. Więc mięśnie będą rosły bardziej aktywnie, a ty szybko osiągniesz ich objętość. Źródła białka - chude mięso i ryby, twarożek, jajka na twardo.
Ważne jest, aby nie przesadzić z utratą wagi. Unikaj ciężkich diet głodowych i nagłej utraty wagi. - to doprowadzi do tego, że wraz z dodatkowymi kilogramami w obszarach problemowych i zapadnięciami skóry.
Jak sprawić, by tyłek był elastyczny i napięty: kosmetyki
Twoimi asystentami w tworzeniu elastycznego tyłka w domu będą różnorodne kosmetyki: oleje, żele, kremy. Na uwagę zasługują:
- Oleje (szczególnie oliwkowy lub kokosowy). Oddziałują na skórę w magiczny sposób: nawilżają ją, odżywiają, wzbogacają witaminami, pomagają zwiększyć elastyczność, zwalczają cellulit i rozstępy. Obejmują one szereg niezbędnych elementów, w szczególności kwas hialuronowy, który pomaga zachować młodość skóry.
- Scruby na bazie kawy. Są nieodzownym sposobem na zaciśnięcie skóry i wyeliminowanie cellulitu. Zaleca się ich stosowanie przed użyciem olejków i kremów antycellulitowych. Możesz zrobić taki peeling w domu. Aby to zrobić, weź kawę, wymieszaj z cukrem lub posiekaną solą morską. Nałóż otrzymaną substancję 2-3 razy w tygodniu, a następnie nawilż ją.
- Antycellulitowe kremy lub żele. W połączeniu z innymi metodami pomaga osiągnąć doskonałe wyniki.
Również w walce o to, jak sprawić, by tyłek był elastyczny, możesz użyć Masaż - profesjonalny, miodowy, manualny, do samodzielnego masażu. Wszystkie są bardzo przydatne w walce o piękną figurę. Oddziaływanie tego rodzaju przyczynia się do tego, że skóra jest nasycona tlenem, przyspiesza procesy spalania tłuszczu, poprawia krążenie krwi, co ma korzystny wpływ na elastyczność skóry.
Alternatywą może być masaż podciągania pośladków za pomocą szczotki z naturalnym włosiem..
Również owijki pomogą zacieśnić skórę i sprawią, że będzie ona elastyczna. Wywołują aktywne pocenie się, poprawiają krążenie krwi. Istnieje mnóstwo skutecznych receptur opartych na znanych produktach. Możesz robić okłady na bazie kawy, gliny, alg, miodu, warzyw i olejków eterycznych.
Zaleca się owijać 1-2 razy w tygodniu w ciągu 10-15 zabiegów. Procedura trwa 20-60 minut, w zależności od użytej mieszaniny. Mieszanka nakładana jest na skórę, szczelnie owinięta folią spożywczą. Następnie zaleca się leżeć pod ciepłym kocem i po prostu się zrelaksować. Po zakończeniu zabiegu mieszaninę należy zmyć i nałożyć na skórę środek antycellulitowy.
I jeszcze jedną tajemnicą jest, jak zrobić osioł okrągły i elastyczny - jest to aktywny tryb życia. Nawet jeśli pracujesz cały czas i nie masz czasu na aktywne treningi, możesz użyć małych sztuczek, na przykład, weź schodki zamiast windy lub przejdź kilka przystanków zamiast autobusu. Te proste wskazówki pomogą ci szybko uzyskać właściwą formę. Cóż, pełny zestaw ćwiczeń w połączeniu z odpowiednimi procedurami żywieniowymi i kosmetycznymi pomoże znaleźć pożądane piękne formy tak szybko, jak to możliwe.
Podstawowe zasady dla elastycznych pośladków
Najważniejszą rzeczą w każdym zestawie ćwiczeń jest systematyczna realizacja. Oznacza to, że musisz znaleźć czas na sport każdego dnia, niezależnie od nastroju i miejsca pracy. Musisz się zgodzić, że nie jest trudno znaleźć dla siebie pół godziny, jeśli nie chcesz rozmawiać przez telefon z przyjacielem lub innymi niezbyt ważnymi sprawami. Po miesiącu regularnych treningów zauważysz, że Twoje pośladki stają się bardziej stonowane, a umiejętność prawidłowego rozdzielania wolnego czasu poprawia się.
Podczas ćwiczeń, musisz dać odpocząć mięśniom i trochę je rozciągnąć. Aby to zrobić, między ćwiczeniami, wykonaj prosty odcinek: obniż miednicę na podłodze między piętami i rozciągnij ręce do przodu, aż się okazuje. Nie rozdzieraj pośladków z podłogi. Tył uda powinien nieco się odciąć i rozciągnąć.
Ważne jest również, aby przejrzeć swoją dietę. Zwłaszcza jeśli chcesz nie tylko podkręcić pośladki, ale także pozbyć się nadwagi, która pojawiła się podczas długiej zimy. Jeśli jednak nie masz problemów z kilogramami, nie będziesz potrzebować specjalnej korekty odżywiania.
Ćwiczenia na elastycznych pośladkach w domu
Cały kompleks ćwiczeń składa się z prostych ćwiczeń, które są dostępne dla dziewczyny o dowolnej cerze i sprawności fizycznej. Aby wykonać niektóre z nich wymaga specjalnej maty. Część ćwiczeń wykonywana jest z pozycji leżącej, a można to zrobić nawet przed snem, gdy jest w łóżku. Więc zaczynajmy!
Pozycja wyjściowa: Uklęknij na macie, zegnij ręce w łokciach i oprzyj na podłodze. Patrz prosto, nie przechylaj się ani nie rzucaj głową w tył. Jeśli nie masz dywanika, zrób podwójnie złożony koc lub przynajmniej cienki koc. W przeciwnym razie ból może pojawić się w kolanach.
Spełnienie: prawa noga wygięta pod kolanem pod kątem 90 stopni i podnoszona jak najdalej w górę, bez szarpnięć. Ważne jest, aby stopa była równoległa do podłogi. Następnie delikatnie opuść nogę i wróć do pozycji wyjściowej. Powinieneś poczuć napięcie mięśni z tyłu ud i dna pośladków. Plecy powinny pozostać zrelaksowane. To bardzo ważna kwestia, ponieważ wraz z napięciem pleców skuteczność ćwiczenia maleje. Ćwiczenie wykonuje się 20 razy na każdej nodze.
Pozycja wyjściowa: jak w pierwszym ćwiczeniu, uklęknij dłońmi po podłodze, ale nie zginaj ich. Oznacza to, że powinieneś stać na czworakach i patrzeć prosto. To ćwiczenie jest nieco trudniejsze niż pierwsze dzięki prostym ramionom. Jeśli trudno jest wykonać to w tej pozycji, spróbuj zgiąć ramiona, jak podczas ćwiczenia kołysania w przód iw tył.
Spełnienie: jak w pierwszym ćwiczeniu, podnieś zgiętą prawą nogę i stój nieruchomo przez 2-3 sekundy, próbując dotrzeć do sufitu obcasem. Następnie rozciągnij i opuść nogę, ale nie w pozycji wyjściowej, ale w poprzek lewą nogą, czyli za nią. Z tej pozycji ponownie podnieś i opuść prawą nogę. Wystarczy wykonać jedno podejście dla każdej nogi 15 razy.
- Chodzenie na miejscu ze skarpetą
Pozycja wyjściowa: stanąć, lekko rozstawione nogi, prawa noga lekko zgięta i zgięta do przodu, stopa na końcu stopy. Plecy powinny być idealnie proste, ręce można pozostawić do powieszenia lub założenia na talii. Pociągnij brzuchem, wyprostuj ramiona.
Wykonanie: Zacznij chodzić, na przemian kładąc palec u nogi lewej lub prawej nogi. Nie wyciągaj palców z podłogi, musisz iść w jednym miejscu i poczuć, jak działają mięśnie tylnej części ud i pośladków. Tempo chodzenia jest dość szybkie, w sumie ćwiczenie musi trwać 5-7 minut bez zatrzymywania się.
Pozycja wyjściowa: ponownie usiądź na czworakach, łokcie rąk zgięte i oprzyj się o podłogę. Patrz prosto. Jedna noga wyciągnęła się do tyłu, druga ugięła się w kolanie.Pociągnij skarpetkę do siebie, aby stworzyć napięcie w tylnej części ud i rozciągnij całą powierzchnię pośladków. Wzmocni również mięśnie łydek.
Wykonanie: Rozpocznij wykonywanie ostrych kroków z prostą nogą aż do oporu, stopniowo pompując, jak to było wcześniej. Nie kładź stopy na podłodze, staraj się trzymać jej czaszy podczas całego ćwiczenia. Zwiększy to efektywność postawy i zwiększy wytrzymałość. Jeśli ćwiczenie jest trudne, możesz opuścić nogę na 2-3 sekundy i kontynuować pompowanie.
Pozycja wyjściowa: Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, zgięte kolana. Ta pozycja nazywa się semi-squat. Połóż dłonie na talii, wyprostowane, ramiona wyprostowane. Pośladki powinny znajdować się na tej samej prostej, co tył, tzn. Nie można ich cofnąć.
Spełnienie: na koncie "jeden" mocno napnij pośladki, ściskając je i popychając miednicę do przodu, nie odchylając się. Na "dwa, trzy" w tej pozycji. Spróbuj utrzymać napięcie. Przy liczbie "czterech" powróć do pozycji wyjściowej i zrelaksuj się. Konieczne jest wykonywanie ćwiczeń w umiarkowanym tempie 20-25 razy.
Pozycja wyjściowa: leżeć na macie lub na łóżku. Ręce wzdłuż ciała, nogi lekko rozstawione i zgięte w kolanach. Stopy są całkowicie na powierzchni.
Spełnienie: przy liczbie "jednej" podnieś miednicę jak najwięcej w górę, ale upewnij się, że twoje ramiona, łopatki i stopy nie spadają z podłogi. W tym momencie kolana łączą się. Dokręć nogi i pośladki, aby poczuć pracę mięśni i lekkie ciepło. Trzymaj się tej pozycji dla dwóch kont, a kosztem "czterech" obniż miednicę do pierwotnej pozycji. Wykonaj to ćwiczenie musi być 30 razy bez zatrzymywania się.
Pozycja wyjściowa: Stań ze stopami razem lub lekko od siebie. Ręce pocierać o boki. Jeśli masz trudności z utrzymaniem równowagi, możesz trzymać jedną ręką krzesło lub mały kij. Ale nie odsuwaj się od wsparcia, inaczej ćwiczenie nie będzie skuteczne.
Spełnienie: na koncie "jeden", wykonaj krok do przodu lewą stopą, aby była zgięta pod kątem 90 stopni, i opuść kolano prawej stopy na podłogę. Kosztem "dwóch" powrót do pozycji wyjściowej. Przy liczbie "trzech", powtórz lonży na drugiej nodze i przy "czterech", ponownie wróć do pozycji wyjściowej. Weź 10-15 rzutów na każdą nogę.
Kiedy przyzwyczaisz się do ładunku i trochę go znajdziesz, możesz zwiększyć liczbę egzekucji i podejść. Lepiej jest robić to stopniowo, dodając 5-7 powtórzeń. Pamiętaj, aby słuchać wrażeń w ciele. Powinieneś być wygodny. Jeśli wystąpi ból lub drętwienie, lepiej zmniejszyć powtarzanie lub zmniejszyć intensywność ruchu.
Ćwiczenia te są zawarte w większości programów sal fitness i udowodniły swoją skuteczność więcej niż jeden raz. Pamiętaj, że nie ma magicznej pigułki, która sprawi, że będziesz szczupła i piękna w ciągu jednego dnia. Praca nad figurą to ciężka praca, ale jeśli systematycznie pracujesz nad sobą, wyniki bardzo szybko Cię zachwycą.
Nie pop, ale orzech
Konieczne jest obalenie jednego popularnego mitu. Nie będziesz w stanie sprawić, by Twój tyłek był wypukły, jeśli ćwiczysz standardowe ćwiczenia w domu. Jeśli chcesz zrobić "orzech", musisz zapisać się na siłownię i podnieść sztangę, abyś szybko osiągnął rezultat.
Co można zrobić w domu? Najpierw wykonaj ćwiczenia wzmacniające biodra od zewnątrz i od wewnątrz, dokręć pośladki. Jeśli planujesz podnieść sztangę, musisz odpowiednio przykucnąć - nogi na szerokość barków, proste plecy, ramiona przed sobą. Kosztem czasów, maksymalny przysiółek jest wykonywany, kapłan cofa się, podczas gdy ciało pochyla się do przodu. Konieczne jest odczuwanie każdego mięśnia pośladków, nie pochylać się, nie czuć, jak nogi się skaczą.
Wewnętrzną powierzchnię uda można wzmocnić następującym ćwiczeniem, które pokazano na rysunku. Wszyscy na pewno go znają. Podczas ćwiczenia pociągnij nogę do góry, odcedź mięśnie.Lunges również dobrze wzmacniają biodra.
Jeśli chcesz okrągły tyłek, potrzebujesz:
- self w domu wzmacnia biodra,
- nauczyć się poprawnie przysiadywać
- nagrywać na siłowni i przysiady ze sztangą.
Anatomiczna struktura
Dla skuteczności procesu treningowego jest zrozumienie struktury mięśni pośladkowych. Przejście przez wszystkie elementy włókien mięśniowych sprawi, że tyłek będzie elastyczny i napięty.
Struktura i funkcja mięśni pośladkowych:
- Duży. Główne funkcje: zmiana pozycji uda, wsparcie stawu kolanowego, koordynacja ruchów ciała i kończyn dolnych w ruchu.
- Średnia. Główne funkcje: obracanie bioder i na zewnątrz, mocowanie ciała podczas ruchu, przesuwanie biodra w lewą lub prawą stronę.
- Mały Główne funkcje: odchylenie bioder w bok, ich obrót w wewnętrznej i zewnętrznej stronie, prostopadłe utrzymanie miednicy i ciała względem siebie.
Anatomia regionu pośladkowego jest taka, że aby stworzyć elastyczny tyłek, warto współpracować ze sobą w kompleksie wszystkich jego składowych wiązek mięśniowych. Aby mieć elastyczny kolczyk, ćwiczenia muszą być starannie przemyślane i ukierunkowane na aktywację wszystkich jego mięśni. Będzie to wymagało długiego okresu. Niemożliwe jest szybkie i wydajne pompowanie pośladków.
Ile możesz pompować pośladków
Jak sprawić, by tyłek był elastyczny i jak długo to potrwa? Praca nad stworzeniem idealnych mięśni pośladkowych jest długa i wyczerpująca.
Czas trwania szkolenia zależy od antropometrii każdej osoby indywidualnie. Jeśli w strukturze ciała znajduje się wystarczająca ilość masy mięśniowej, to w stosunkowo krótkim czasie można nadać jej ton. Z beztłuszczową strukturą ciała i brakiem tkanki tłuszczowej okres treningu będzie dłuższy i trudniejszy.
Cały proces tworzenia elastycznych kapłanów opiera się na hipertrofii tkanki mięśniowej pośladków. Po pierwsze, konieczne jest rozpoczęcie procesu anabolizmu w ciele, a następnie katabolizmu. Są to absolutnie dwa różne procesy, których jednoczesne uruchomienie jest niemożliwe.
Tak więc, robimy tyłek elastycznie, pracując przez wszystkie najmniejsze mięśnie systemu pośladkowego. Możesz rozwiązać ten problem na siłowni z osobistym trenerem, ale jeśli nie masz czasu i pieniędzy na ten styl treningu, nie powinieneś rozpaczać. Stwórz apetyczne formy mięśni pośladkowych można znaleźć w domu. Najważniejsze - pragnienie i zaangażowanie w doskonałość.
Elastyczny tyłek w domu - rzeczywistość czy fantazja?
Pomimo faktu, że tworzenie pięknych napiętych pośladków będzie wymagało wiele czasu i wysiłku, efekt końcowy będzie oszałamiający. Możesz osiągnąć wyniki w domu bez odwiedzania sal gimnastycznych i bez uciekania się do chirurgii plastycznej.
Kluczem do szybkiego rezultatu jest anatomiczna struktura ciała, regularne i długotrwałe treningi, przestrzeganie technik ćwiczeń i prawidłowe odżywianie.
Ćwiczenia dla elastycznych i napiętych księży będą o wiele bardziej skuteczne, jeśli użyją kroku i sztangi. Również w procesie treningowym używamy hantli i ekspandera.
Funkcje szkoleniowe
Kilka wskazówek, których należy przestrzegać podczas ćwiczeń w domu:
- Ćwiczenia dla elastycznych kapłanów to obciążenia energetyczne przy śpiącej przysiadzie i klasyczne przysiady z dodatkową wagą.
- Również w programie treningowym zdecydowanie powinny znaleźć się chodzące ataki, które również dla większej skuteczności mogą być wykonywane z ciężarem.
- Tworząc program treningowy, powinieneś używać różnych ćwiczeń, aby pracować we wszystkich włóknach mięśniowych pośladków.
- Bez zdrowej, zbilansowanej diety znacznie trudniej będzie osiągnąć wyniki. Jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową pośladków, produkty zawierające białko muszą być włączone do diety, a jeśli to konieczne, zmniejszyć objętość.W walce z cellulitem powinna być dieta niskokaloryczna z minimalnym spożyciem węglowodanów.
Program szkoleniowy
Elastyczny pop - marzenie każdej dziewczyny. Możesz stać się właścicielem pięknych pośladków w kształcie tyłka podczas systematycznego wykonywania ćwiczeń siłowych. W obecności małej miednicy, w celu zaciśnięcia i uelastycznienia mięśni pośladkowych, należy preferować trening o dużych ciężarach.
Każde ćwiczenie w kompleksie powinno być wykonywane 15-25 razy przynajmniej w 3 zestawach. Ćwiczenia formujące należy wykonać w 2-3 zestawach przed spaleniem w mięśniach. Reszta między seriami to nie więcej niż 20 sekund, a pomiędzy ćwiczeniami - 3-4 minuty. Częstotliwość szkolenia - 3 razy w tygodniu, co dwa dni.
Pamiętaj, aby uwzględnić w ćwiczeniach cardio ćwiczenia treningowe.
Nie zapomnij o przyzwoitej rozgrzewce przed rozpoczęciem ćwiczeń.
Po obciążeniu energią zaleca się wykonywanie ćwiczeń rozciągających i odbieranie ciepłego, relaksującego prysznica.
Wykonując ćwiczenia na pośladki powoli i obserwując technikę wykonania, możesz osiągnąć pięknych i proporcjonalnych kapłanów. Wykonując niewłaściwe ćwiczenia, możesz spowodować asymetrię mięśni pośladków.
Tworząc program treningowy, zaleca się stosowanie takich ćwiczeń. Wszystkie efektywne ćwiczenia dla elastycznych i napiętych księży opierają się na trzech podstawowych:
Również w programie treningowym możesz uwzględnić ćwiczenia izolujące i statyczne. Teraz o wszystkich szczegółach.
Squat - król ćwiczeń na mięśnie pośladkowe
Ten rodzaj ćwiczeń jest uważany za podstawę do stworzenia pięknego i elastycznego tyłka. Planując trening, możesz użyć następujących przysiadów:
- Równoległe przysiady.
- Kucanie jedną nogą.
- Przysiady z dodatkową wagą.
- Kucanie ze skakaniem.
- Kucanie "plié".
- Bułgarski podział.
Właściwa technika ćwiczenia:
Pozycja wyjściowa - stojąca na podłodze, nogi nieco szersze niż ramiona. W trakcie przysiadu trzymamy plecy wyprostowane, pośladki są odsunięte, kolana ugięte w stawie nie wykraczają poza granice palców. Przykucnij do utworzenia kąta 90 stopni. Dla większej wydajności zalecane jest wykonywanie najgłębszych przysiadów.
Wykonaj 5 zestawów 10-15 razy. Za każdym razem, gdy wykonujesz 4 przysiady, warto pozostać 20-30 sekund w najniższym punkcie.
Do głębszego przygotowania zaleca się stosowanie dodatkowej wagi. Mogą to być hantle, a najlepiej sztanga, sztanga lub bum.
Lunges: najlepsze ćwiczenia modyfikacji pośladków
Jest to drugie skuteczne akcentowane ćwiczenie na pośladkach. To przez niego wyrabiane są wszystkie składniki tkanki mięśniowej mięśni pośladkowych, przywiązuje się ton całego małego obwodu.
Lista najlepszych modyfikacji ataków:
- Z hantlami.
- Na szafce
- Bułgarskie ataki.
- W chodzeniu.
- Z wyskakiwaniem.
Ogólna technika wykonywania ataków.
Pozycja wyjściowa - stojąca na podłodze, ramiona z hantlami po bokach wzdłuż ciała. Na przemian wystawiać jedną kończynę dolną do przodu, z zgięciem w stawie kolanowym, aby utworzyć kąt prosty. Kolano nie wychodzi poza skarpetę. Staw kolanowy wygiętej nogi nie dotyka podłogi. Trzymaj plecy idealnie wyprostowane, ciesz się. Oddychanie jest spokojne, oddychanie przez nos, wydychanie przez usta.
4-5 powtórzeń wykonuje się 15-25 razy dla każdej nogi.
Podczas korzystania z dodatkowego sprzętu sportowego należy wziąć pod uwagę sprawność fizyczną osoby.
Lunges na cokole i bułgarski split można wykonać w domu za pomocą dostępnych narzędzi, aby zastąpić profesjonalny sprzęt sportowy.
Obecność pożądania pomoże ci nie zwracać uwagi na brak specjalistycznego sprzętu sportowego podczas treningu.
Dead Thrust: Resilient Booty z ekspresyjnym przejściem na stopy
Ćwiczenie to uważa się za mega skuteczne, ponieważ nie tylko pozwala ćwiczyć mięśnie pośladkowe, ale także obejmuje bicepsy biodrowe, tworząc piękny obraz tylnej części kobiecej sylwetki. Aby wzmocnić mięśnie pośladkowe, podczas wykonywania martwego ciągu zaleca się stosowanie hantli zamiast brzana. To ćwiczenie pozwoli ci rozprowadzić ładunek na pośladkach, a nie na plecach.
Opcje wykonywania martwego ciągu:
- Z hantlami.
- Z barem (bodibar).
- Z dodatkową masą na jednej nodze.
Pozycja wyjściowa - stojąca na dwóch nogach. Tył jest płaski, łopatki są spłaszczone, a ugięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Jeśli wykonasz ćwiczenie ze sztangą, uchwyt jest nieco szerszy niż ramiona. Podczas pracy z ramionami hantli wzdłuż ciała.
Wykonując ćwiczenie. Trzymając poziom pleców, przechyl ciało do przodu, aż będzie równoległe do podłogi, lekko zginając nogi w stawach kolanowych, a pośladki zostaną wycofane.
Ciało pochyla się do tego poziomu, aż ramiona znajdą się na środku goleni. Od najniższego punktu ćwiczenia, podnieś się z powodu maksymalnego wysiłku bicepsów nóg i mięśni pośladkowych. Ćwiczenie wykonuje się płynnie i powoli.
Zalecane 6 zestawów po 10-15 powtórzeń.
Ćwiczenia izolacyjne i statyczne
Oprócz podstawowych ćwiczeń z wieloma stawami, w domu stosuje się ćwiczenia izolowane, w celu ukierunkowanego treningu poszczególnych włókien mięśniowych pośladków.
Takie ćwiczenia są bardzo popularne w tworzeniu elastycznych kapłanów w domu.
- Podnoszenie miednicy za pomocą przedłużonej nogi.
Pozycja wyjściowa - leżąc na plecach. Kończyny dolne są zgięte w stawie kolanowym i położone jak najbliżej pośladków. Jedna noga się prostuje, wysiłek pośladków i prasy podnosi miednicę do góry. Wykonujemy 3 zestawy 15-20 razy na każdą nogę.
Stawiamy jedną stopę na wysokości i poprzez wysiłek pośladków i nóg unoszę się na niej, wyrównując dolną kończynę w stawie kolanowym. Aby osiągnąć lepsze wyniki, zaleca się stosowanie hantli. Wykonaj 20 wyciągów na każdej nodze.
Jest uważany za bardzo skuteczne ćwiczenie statyczne. Aby to wykonać, po prostu oprzyj plecy o ścianę i opuść się do formacji pod kątem prostym w stawie kolanowym. Głowa, łopatki, pośladki i pięty nie spadają ze ściany. W tej pozycji jesteśmy maksymalną ilością czasu do pieczenia w mięśniach.
Wykonując ćwiczenia dla elastycznych kapłanów, powinieneś skoncentrować się na napięciu mięśni trzewnych.
Po zrozumieniu sposobu pompowania pośladków w domu, powinieneś mieć cierpliwość i siłę. Dzięki systematycznemu treningowi będziesz miał elastyczny łup. Najważniejsze - należy przestrzegać właściwej techniki ćwiczeń i pełnej, zbilansowanej diety.
""
