Fitness w domu: przydatne rekomendacje

Dla wielu ludzi potrzeba zdrowego stylu życia jest ich życiowym credo, którego głównym składnikiem był sport. Doskonałą okazją do uzyskania szczupłej sylwetki jest trening fitness. Liczne kluby sportowe oferują szeroki zakres usług fitness pod okiem doświadczonych instruktorów.

Jednak możliwość odwiedzenia takich ośrodków nie jest dostępna dla wszystkich: ktoś narzeka na dotkliwy brak czasu, inni są zdezorientowani przez nie bardzo niskie ceny. Jeśli nie jest to tylko usprawiedliwienie, ale uzasadnione okoliczności, całkiem możliwe jest rozpoczęcie takiego szkolenia bez wychodzenia z domu.

Home fitness - pełnowartościowy sport?

Uznając wszystkie korzyści płynące z wysiłku fizycznego, wielu twierdzi, że fitness w domu nie jest skuteczny i absolutnie nie jest przystosowany do osiągnięcia swoich celów. Według sceptyków fitness w domu iw klubie to to samo, co domowe ciastko i ciasto fabryczne. Wszystkie wady są najbardziej widoczne, jeśli dana osoba nie jest zbyt wysoka motywacja. Wtedy okazuje się, że ćwiczenia wykonywane są nie z pełnym poświęceniem, ale po prostu nikt nie kontroluje procesu.

Niemniej jednak zalety fitnessu w domu mają znacznie więcej. Przede wszystkim oszczędza czas i pieniądze. Codzienne zatrudnienie nowoczesnej kobiety często sprawia, że ​​chodzenie do klubu fitness jest nieosiągalnym luksusem, a ponadto nie jest bezpłatne. Treningi domowe sugerują brak ciekawskich oczu, ponieważ wiele osób z nadwagą jest zawstydzonych przez innych odwiedzających kluby. Prostota i wygoda domowego otoczenia, możliwość wyboru osobistego tempa treningowego, prysznic po twojej stronie jest bardzo wygodny!

Zapasy do fitnessu domowego

Jeśli poważnie zdecydujesz się rozpocząć treningi w domu, a twoja motywacja jest w pełni wysoka, nadszedł czas, aby zdecydować się na niezbędny sprzęt. Warto jednak zauważyć, że bez nich jest całkiem możliwe - wszystko zależy od wybranego zestawu ćwiczeń. Jednak korzystanie z różnych urządzeń pod wieloma względami może ułatwić zadanie tworzenia kształtu twoich snów.

Sprzęt fitness, który pomaga przystosować fitness w domu do atmosfery klubu sportowego, zwykle nie jest zbyt kompaktowy, więc tylko właściciele mieszkań z wieloma pokojami mogą sobie na nie pozwolić. Najczęściej spotykane z nich to:

Rowery treningowe

Niewątpliwie jest to najbardziej ulubiona maszyna sercowo-naczyniowa, przyczyniająca się do ogólnego wzmocnienia mięśni i utraty wagi. Ponadto, jego zakres jest bardzo szeroki: od prostych opcji paska lub obuwia do zaawansowanych modeli magnetycznych. Droższe rowery treningowe są wyposażone we wbudowane programy, które określają prędkość, czas, liczbę spalonych kalorii, a nawet puls.

Bieżnie

Miłośnicy joggingu nie muszą wychodzić na zewnątrz, aby ćwiczyć przy złej pogodzie, wystarczy kupić bieżnię. W zależności od warunków życia i możliwości finansowych można wybrać urządzenia z arkuszem mechanicznym, magnetycznym lub elektrycznym, a stopień komfortu treningu odpowiednio się zmieni. A najbardziej zaawansowane modele mają procesor podłączony do telewizora z funkcją osobistego trenera. Wirtualny instruktor zdecydowanie określi program następnej lekcji, towarzyszący mu energiczne komentarze.

Doskonałe narzędzie dla tych, którzy chcą dokręcić pośladki i uda, a także wzmocnić mięśnie ramion i pleców. Naśladując chodzenie po schodach, zapewniasz całemu ciału tlenowe obciążenie, które wspomaga spalanie tłuszczu.Steppery różnią się rozmiarem i konfiguracją, ministepper jest uważany za najbardziej kompaktowy spośród nich, przyciągając w tym stosunkowo niedrogą cenę.

Porady do ćwiczeń w domu

Rozpoczynając niezależne szkolenia, należy wziąć pod uwagę ważne zalecenia doświadczonych trenerów fitness:

• Każde ćwiczenie powinno być poprzedzone rozgrzewką mającą na celu rozgrzanie mięśni.
• Obciążenie zwykle wzrasta stopniowo, nie można rozpocząć od dużej liczby podejść.
• Ubrania szkoleniowe powinny wybierać wygodne, nie ograniczające ruchy.
• Przed zajęciami należy dobrze przewietrzyć pomieszczenie.
• Picie podczas treningów jest możliwe, ale tylko nieznacznie i małymi łykami.

Jeśli masz osobiste doświadczenie na zajęciach fitness w domu, podziel się swoim zestawem ćwiczeń. Czy udało Ci się przekształcić swoją figurę na lepsze, nie zawracając sobie głowy odwiedzaniem klubów sportowych?

Korzyści z domowego fitnessu

Mimo, że zajęcia na siłowni są początkowo bardziej skuteczne, ćwiczenia wykonywane w domu mają swoje zalety, z których pierwszym jest oczywiście taniość. Nie trzeba kupować drogich karnetów fitness. Jeśli obliczysz całkowitą wydaną kwotę, może okazać się, że taniej będzie po prostu zakupić specjalny sprzęt w domu.

Drugą zaletą jest oszczędność czasu. Dla tych dziewczyn, które żyją bogatym i tętniącym życiem życiem, czasem trudno jest znaleźć czas, aby pójść do klubu fitness, więc robienie fitnessu w domu jest dla nich idealne. Możesz bezpiecznie pozbyć się swojego osobistego czasu i nie myśleć, że subskrypcja wkrótce "się spali". W przypadku mieszkańców dużych miast należy powiedzieć o kosztach podróży, które również wiążą się z dużą ilością pieniędzy.

Trzecią zaletą jest komfort. W domu można się zrelaksować i wykonywać ćwiczenia tak często, jak to możliwe, bez rozpraszania się innymi czynnikami. W końcu w klubach fitness z reguły są kolejki na symulatory, zbyt wiele osób w pobliżu i głośna muzyka, która nie wszystkim się podoba.

Wszystko to może być denerwujące i utrudniać skuteczne działania. Ponadto, dla niektórych dziewcząt, które dopiero zaczynają uczęszczać na zajęcia, będzie to niezwykłe i niewygodne wykonywanie ćwiczeń w widoku doświadczonych sportowców. O nieskończonej kolejce pod prysznicem i nie!

Ale w domu wszystko jest o wiele łatwiejsze. Możesz włączyć muzykę, która tylko ci się podoba, wybierz przytulniejszy i wygodniejszy pokój, załóż te ubrania, które nie powstrzymają cię w ruchach - wolność! A cały sprzęt, który posiadasz, należy tylko do ciebie. Aby wypróbować nowe ruchy i ćwiczenia, aby regulować tempo ich realizacji - wszystkie te niuanse zależą tylko od Ciebie. Po zakończeniu treningu możesz od razu wziąć prysznic.

Wady domowego fitnessu

Oczywiście fitness domowy ma również oczywiste wady, które są przede wszystkim związane z motywacją. Na przykład dla dziewcząt o słabej sile woli i słabej wewnętrznej motywacji, ćwiczenie w domu nie przyniesie wiele dobrego. Tacy ludzie nieustannie odkładają wszystko "na jutro" lub nie starają się wykonywać ćwiczeń z dobrym poświęceniem. Jeśli wiesz, że się nie organizujesz, lepiej udać się do centrum fitness - aby łatwiej było wejść do stałego trybu ćwiczeń.

Dlatego robiąc fitness w domu, wyznacz sobie jasne cele. Lepiej jest, jeśli przygotujesz szczegółowy plan swoich lekcji na tydzień lub miesiąc - ważne jest, aby dążyć do pewnych małych osiągnięć, i tylko wtedy możesz dojść do czegoś więcej! Jeśli takie zajęcia są już zaplanowane w klubach fitness, to w domu będziesz musiał podjąć tę pracę.

Aby zapewnić, że takie zajęcia w mieszkaniu nie są nudne, tak często, jak to możliwe, wprowadzaj nowe ćwiczenia do treningu lub po prostu zmieniaj pewien zestaw zajęć dla innych.W przeciwnym razie możesz się znudzić po kilku tygodniach, a twój sportowy impuls wyraźnie zniknie.

Sprzęt fitness

Przede wszystkim ważne jest, aby powiedzieć, że potrzebujesz trochę miejsca na lekcje. Będzie wystarczająco dużo miejsca dwa na dwa metry. Oczywiście byłoby miło, gdybyś przeznaczył pewien pokój na fitness, jeśli twój dom lub mieszkanie na to pozwala. Nie zapomnij kupić dresu - nie musisz przejmować starych, niewygodnych ubrań i butów.

Nawet jeśli twoje finanse na to pozwalają, nie spiesz się na zakupy drogiego sprzętu fitness. Aby rozpocząć zajęcia, będziesz mieć wystarczająco dużo dywanów, a także krzesło, ławkę, hantle i inne ciężarki. Jeśli nie zmęczysz się wykonywaniem ćwiczeń w domu przez miesiąc, a twoja chęć ulepszenia ciała tylko się zwiększy, możesz pomyśleć o zakupie dodatkowych artykułów sportowych.

Na tym etapie już wiesz dokładnie, które grupy mięśni powinny być wypracowane ze szczególnym wysiłkiem, na co zwrócić uwagę. Wystarczy parę symulatorów. Pamiętaj, aby wypróbować wszystkie urządzenia, które Cię interesują, w sklepie sportowym, jeśli jest to dozwolone. Jeśli nie, to zwróć na nie uwagę w centrum fitnes.

Lekcje fitnessu domowego

Oczywiście fitness w domu wymaga specjalnych umiejętności. Możesz znaleźć całe cykle wideo, które szczegółowo pokazują działanie określonego ćwiczenia. Ale w telewizji są nawet specjalne kanały fitness, co jest bardzo wygodne - włącz i pracuj! Tutaj jednak musisz dostosować czas dla niektórych programów.

Najlepszym rozwiązaniem jest zakup DVD z opracowanymi lekcjami fitness. Zaletą DVD jest to, że możesz przerwać w dowolnym momencie, ćwiczyć ćwiczenie dalej, wykonując dodatkowe powtórzenia. Wystarczy kupić wiele płyt. Na pierwszym, na przykład, ćwiczenia na prasie, na drugim - na pośladki i uda, itp. Skup się na kompleksach szkoleniowych, których potrzebujesz.

Ważne jest, aby wiedzieć, że począwszy od domowego fitnessu, nie będzie zbyteczne zapoznanie się z terminologią sportową i niektórymi zasadami, na których opiera się tradycyjna fitness. Informacje te można znaleźć w Internecie oraz w specjalistycznej literaturze, która z pewnością nie będzie dla ciebie zbyteczna.

Jeśli pozwalają na to finanse, skonsultuj się z profesjonalnym trenerem, który przygotuje dla Ciebie najbardziej szczegółowy zestaw ćwiczeń specjalnie dla Ciebie. Instruktor uwzględni wszystkie cechy twojej postaci, wiek, stan zdrowia, oceni masę mięśniową. Ćwiczenia dostosowane do indywidualnych danych przyniosą maksymalne korzyści.

Podczas pierwszego tygodnia treningu przygotuj mięśnie do obciążeń. Oceń ciało i wybierz minimalny kompleks obciążenia obliczony na pół godziny. Drugi tydzień oznacza nieco większe obciążenie niż pierwotnie. Dodatkowe pociski mogą już być potrzebne, a trening może trwać do czterdziestu minut. A teraz gdzieś w trzecim tygodniu zaczyna się efektywny trening fitness.

Standardowe ćwiczenia fitness w domu

Każda sesja treningowa zawsze zaczyna się od normalnego klasycznego treningu. Musisz to zrobić w zwykły sposób, w stanie relaksu. Nie zapomnij o rozciągnięciu mięśni. To nie tylko sprawi, że ciało będzie szczuplejsze, ale także da Twemu chodzeniu lekką wdzięk.

Pierwsze ćwiczenie zawarte w standardowym kompleksie fitness to pompki. Muszą wykonać trzy podejścia. Pierwsze dwa - rozgrzewka, trwająca do piętnastu minut. Pomiędzy podejściami - kilka minut przerwy. Ostatni, trzeci - pracownik. Tutaj musisz nacisnąć maksymalną liczbę razy. Dokładnie, aż do całkowitego wyczerpania. W procesie pompek, trenujesz plecy i ramiona.Nawiasem mówiąc, ćwiczenia te są szczególnie przydatne dla osób pracujących w biurze, spędzających wiele godzin przy komputerze.

Drugim klasycznym ćwiczeniem są przysiady. Wykonując je, pamiętajcie, że waga powinna zawsze koncentrować się na piętach. Obserwuj swoją postawę i utrzymuj plecy prosto. Podczas przysiadu twoje biodra powinny być równoległe do podłogi. Przy okazji, możesz wykonywać przysiady na obu nogach i na jednym. Ćwiczenia te również wymagają trzech podejść, jak w pierwszym przypadku. Jedyna różnica polega na tym, że w tym przypadku aktywny jest trening, plecy i nogi.

No, oczywiście, ćwiczenia do szkolenia prasy. Może to być wzrost tułowia i nóg, ćwiczenie "nożyczek" - wszystko, w zależności od twojego ciała. Można huśtać prasę zarówno na dywanie, jak i na ławce. Pamiętaj, że oznaką dobrego treningu jest silna dokuczliwość mięśni spowodowana nadmiernym zmęczeniem. Nie można jednak przeciążać się - obserwuj miarę.

Skuteczność treningu w domu zależy przede wszystkim od Ciebie. Z twojej wytrwałości i aspiracji, i oczywiście z regularności zajęć. Fitness w domu to świetna okazja, aby umieścić ciało w idealnym stanie, sprawić, by był jeszcze bardziej zgrabny i smukły. Trzeba tylko mocno tego chcieć i maksymalnie wykorzystać jego możliwości!

10 przydatnych wskazówek dla tych, którzy decydują się na fitness

Być może najtrudniejszą sprawą w fitnessie jest znalezienie na to czasu. W rzeczywistości, jak znaleźć miejsce w ciągu dnia dla tak poważnego zajęcia jak sport? Obiecujemy sobie, że zaczniemy nowe życie od następnego poniedziałku. Ale potem dobre pragnienie stopniowo znika, a my pozostajemy z tą samą wagą dodatkowych kilogramów. Czy to naprawdę tak na całe życie, co?

W rzeczywistości nie ma tu miejsca pod nieobecność wolnego czasu, ale (szczerze, przyznajemy) w naszym lenistwie i niezdolności do zaplanowania naszego harmonogramu życia. Rzeczywiście, sam czas uprawiania sportu nie będzie pochodził z dowolnego miejsca. Będzie musiał znaleźć, a nawet celowo "stworzyć", popychając inne rzeczy. Oferujemy 10 sprawdzonych wskazówek dotyczących dopasowania kondycji do już i tak przeciążonego stylu życia. Ale końcowy wynik będzie zależał tylko od ciebie.

Wskazówka: 1 to nie hobby!

Czego chcesz od fitness? Schudnąć trochę? A może spodziewasz się przekształcić w luksusowy model erotyczny? W każdym razie musisz trenować zgodnie z planem. Musisz o tym wiedzieć wcześniej, aby nie zgłaszać roszczeń do kondycji. Pamiętaj, sukces jest wynikiem regularnych i konsekwentnych treningów! Innymi słowy, fitness nie jest hobby uprawianym zgodnie z twoim nastrojem. Utracone szkolenie jest krokiem wstecz.

Bez względu na to, jak fajnie się w to zgodzisz, wynik końcowy jest złożony wyłącznie statycznie z liczby twoich sesji treningowych. Ten, kto trenował 100 razy, wygląda lepiej niż ten, który opanował tylko 50 treningów.

Arytmetyczny zestaw treningowy wymaga solidnego planu, ponieważ nie możesz robić przerw dłuższych niż jeden lub półtorej tygodnia (inaczej będziesz musiał ponownie rozpocząć odliczanie). W fitness nie ma ograniczeń wiekowych i innych, więc postaw sobie najbardziej śmiałe zadania. Pamiętaj, że tutaj nie musisz wątpić w nic, potrzebujesz tylko jednej rzeczy - tego chcesz! Na prawdziwą Aż do kołatania serca! Do guza w gardle! W fitnessu każdy cel jest osiągalny, a przy każdym treningu staje się coraz bliższy!

Na etapie początkowym będzie idealnie "rozlać powietrze" o swoich planach do znajomych. To przekreśli całą drogę powrotną. Poddaj się przed czasem, a będziesz się wstydzić. W rzeczywistości, jak szanować cię po tym?

Ustalenie zadania dla siebie nie oznacza jego rozwiązania. Być może masz więcej niż jeden raz, a nie dwóch bezskutecznie próbowało rozpocząć nowe sportowe życie. Co cię powstrzymało? Tak - tak, dlaczego zrezygnowałeś z fitnessu? Spróbuj to rozgryźć. W przeciwnym razie masz szansę, aby ponownie przystąpić do tego samego rake'u. Powody, najprawdopodobniej, zostaną trochę napisane maszynowo.Spróbuj omówić je z przyjacielem, który od dawna zajmuje się sprawnością fizyczną. Jak rozwiązała podobne problemy?

Wskazówka: 3 - przypadek kapitana się boi

Słyszałeś, że musisz spędzać dużo czasu na fitness, ale po prostu go nie masz. Jeśli tak, to rozpocznij zajęcia nie ma sensu. W rzeczywistości tak zwane szkolenie wspomagające z efektem powrotu do zdrowia zajmuje około 3 godzin tygodniowo - godzinę na trening. Jeśli chcesz przekształcić figurę, musisz trenować 4 razy w tygodniu. Minuty 40-45 przejdą do aerobiku, a kolejne pół godziny do symulatorów. Nawiasem mówiąc, aerobik można zastąpić porannym biegiem, a następnie jednodniowa wycieczka na siłownię zostanie zapakowana w godzinę (przy zmianie ubrania i prysznicu). Jak widać, nie tak bardzo.

Należy powiedzieć, że fitness nie stoi w miejscu. Dzisiaj stworzono całkowicie nowe, oszczędzające czas technologie, łączące aerobik i trening siłowy. Trening taki jest jeszcze skuteczniejszy i zajmuje nie więcej niż 25-30 minut - im dłużej nie możesz utrzymać tempa. Według psychologów sportowych mówienie o braku czasu jest niczym więcej jak wymówką. A jeśli tak, zapraszam do zakupu karty klubowej i przyczyny!

Pomijanie samej siłowni jest łatwiejsze niż kiedykolwiek. Nikt nie musi niczego tłumaczyć i nikt nie musi wymyślać wymówek. Więc najlepiej iść do klubu z podobnie myślącymi przyjaciółmi. W tym momencie nie pozwolą ci odejść bezkarnie. Przyjaciele są dobrzy, ponieważ możesz omówić z nimi swoją kondycję - problemy, wspólnie szukać przyczyn porażek lub cieszyć się zwycięstwami. Możesz kupić kartę klubową i szukać takich przyjaciół w swoim klubie, ale psycholodzy sportowi doradzają innym - dołączenie do ugruntowanej grupy miłośników fitnessu, a oni sami powiedzą klubowi, gdzie mają razem trenować. Zapytaj swoich kolegów i koleżanki. Ktoś musi mieć znanego fana fitnessu, który już wiele osiągnął. Pozostaje tylko spotkać się i zarejestrować w swojej siłowni.

Wskazówka: 5 - zamów najpierw!

Brak czasu często się zdarza, ponieważ nie staramy się ożywić ładu. Tymczasem czas, podobnie jak pieniądze, wymaga zarządzania i żelaznej ręki. W przeciwnym razie będzie niewidoczny przepływ przez palce (tak jak pieniądze). Zarządzanie czasem wolnym powinno rozpocząć się od szczegółowych zapisów pracy po tygodniu pracy. W piątek musisz usiąść przy biurku i przeprowadzić analizę. Zgadzam się, jeśli nie masz wystarczająco dużo czasu, oznacza to, że gdzieś go spędziłeś. Gdzie W sklepach? A co, jeśli przekażesz zakup produktów swojemu mężowi lub dzieciom? Myśl, myśl, myśl! Musisz koniecznie znaleźć czas na fitness, inaczej przedwcześnie się starzejesz, utuczysz i staniesz się brzydki!

Wydawałoby się, że możesz robić inaczej. Na przykład, aby powiedzieć sobie: w poniedziałki, środy i piątki idę do klubu fitness, kropka! Jednak skomplikowane obowiązki domowe nikt ci nie zrobi. Kumulują się, a wszystko skończy się nieprzyjemnymi walkami rodzinnymi. Nie, musisz uważnie monitorować swój czas, aby znaleźć ukryte zasoby. Ciekawy program telewizyjny? Przyjaciel błaga o wizycie? Z łatwością możesz to zrobić w dniu treningu - fitness jest droższy!

Wskazówka: 6 - denerwujący telefon

Trenujesz i nagle słyszysz dzwonek telefonu komórkowego. Jak nie odpowiedzieć, ponieważ połączenie! Rzucasz ćwiczenia w środku i rozpoczynacie długie, rozpraszające negocjacje. Być może rozmowa jest naprawdę ważna, ale łamie rytm treningu. Nieprzyjemne konsekwencje będą nie mniej poważne niż telefon w środku nocy. Tam rano dostaniesz senności i złamania, a następnie ochłodzić swoje gorące mięśnie (ryzyko kontuzji!), Stracić całą jazdę i koncentrację. "Wynik sprawy rozwiązuje drobiazg" - powiedział Napoleon.

Zastanów się, jakie małe rzeczy najbardziej kolidują z Twoją kondycją? Połączenia telefoniczne? Nieszkodliwe rozmowy z przyjaciółmi? A może jesteś "uzależniony" w Internecie? Jeśli tak, ustaw poprawną kolejność: najpierw sprawność fizyczną, a potem wszystko inne. Na początku będzie to wymagało woli, ale już wkrótce stanie się nawykiem. Jeśli chodzi o telefon komórkowy, należy go zostawić w szafce na zmianę ubrania. Po wyjściu z klubu fitness odpowiedz na wszystkie połączenia przychodzące.

Wskazówka: 7 - planowane gospodarstwo

Planowanie swojego życia brzmi nudno. Ale nie ma gdzie pójść: jeśli nie zarezerwujesz z wyprzedzeniem w swoim życiu miejsca na coś ważnego, twój czas może po prostu nie wystarczyć dla tej ważnej rzeczy. Więc bez wahania, zapoczątkuj dziennik i napisz: "We wtorek, 19.00, przeprowadzasz trening aerobowy (40 minut) i huśtawka na symulatorze (30 minut)." I bez pokus!

Jednak przy planowaniu należy wziąć pod uwagę naturalne okoliczności. Jeden dzień tygodnia jest zawsze zarezerwowany na dodatkowy trening - zamiast tego, który być może będziesz musiał przegapić. Jeśli awaria nie występuje, połóż się przed telewizorem. Zdaniem psychologów, bardzo pomocny jest harmonogram życia w szkole, zawieszony na ścianie. Czas wolny dzieli się na przedziały godzinowe i wstępny trening z kilkutygodniowym wyprzedzeniem. Zapisz wszystkie swoje codzienne obowiązki, takie jak mycie lub czyszczenie. Nawiasem mówiąc, przy całym zatrudnieniu wiele wykresów pozostanie pustych. Zaplanuj wycieczkę do kina na ten czas, do jakiegoś sensacyjnego filmu (przynajmniej tydzień później), spacer po butikach lub spotkanie z zapomnianą dziewczyną. Taki "harmonogram życia" stopniowo nauczy Cię patrzeć w przyszłość, a nie tylko w odniesieniu do sprawności.

Czas na fitness to tylko połowa sukcesu. Drugą połowę sukcesu stanowi opracowanie programu szkoleniowego. Początkujący, aby to zrobić samodzielnie, szczerze mówiąc, nie może zrobić. Fitness to cała nauka i możesz zdecydować, które ćwiczenia wykonywać iw jakim trybie, może to zrobić tylko profesjonalny trener. W przeciwnym razie ty, używając metody włóczni, zmarnujesz trzy godziny tygodniowo, tak ciężko na fitness!

Na spotkaniu z trenerem zabierz ze sobą swój dziennik, jasno określ zadania, które zamierzasz rozwiązać przy pomocy szkolenia. I nie zapomnij powiedzieć mu, dlaczego nie powiodły się twoje poprzednie próby uprawiania fitnessu. Osobiste usługi trenerów są drogie, ale w tym przypadku potrzebujesz tylko jednej lekcji. Nawiasem mówiąc, tylko jedna lekcja z osobistym trenerem, wiele klubów zapewnia nowicjuszy za darmo.

Wskazówka: 9 - zasługujesz na to!

Pamiętaj, aby nagradzać siebie za każdy etap wykonanej pracy! Na przykład przez miesiąc z rzędu regularnie odwiedzałeś klub, trzy lub cztery razy w tygodniu. Masz pełne prawo do Olimpiady z najnowszej kolekcji Adidasa. Czy udało ci się zwiększyć swój wynik w przysiadzie o 2 kilogramy? Zdobądź nowe wspaniałe trampki od Dolce & Gabbana. I tak dalej.

Możesz myśleć, że po prostu nie potrzebujesz tego rodzaju zachęt. Mylisz się! Fitness nie jest łatwy. Widoczne zmiany w lustrze czekają długo. Aby twoja psychika nie poddała się w połowie, zabezpieczyć się prezentami. I trzymajcie je w widocznym miejscu. Około rok później potrzeba takich nagród zostaje wyeliminowana. Ze wszystkich stron usłyszysz inspirujące komplementy!

Wskazówka: 10 - spróbuj - spodoba ci się!

W każdym razie najtrudniej jest zacząć. Według naukowców okres ostrych reakcji stresowych u nowicjusza trwa około 3 tygodni. Następnie objawy stresu zostają wygładzone, zaczynasz czuć się pewniej. Ćwiczenia są coraz lepsze. I za półtora miesiąca zaczną przynosić wam prawdziwą przyjemność. Sekretem jest to, że potężny szybki oddech stymuluje wydzielanie mózgu przez endorfiny - specjalne związki, które są również nazywane "hormonami radości".Wyobraź sobie, że zaczynasz swój trening i po 5-10 minutach czujesz przypływ niekontrolowanej rozkoszy! Nie spiesz się, aby rzucić fitness, poczekaj! To niesamowite uczucie wiąże się z treningiem trudniejszym niż jakakolwiek perswazja. Więc nie bój się o siebie, o siłę swojej postaci. Tylko odrobina cierpliwości!

Dodatkowo, w miarę, jak fitness idzie do przodu, zmienia się nie tylko twoje ciało, ale także Twoja postać. Sukces zwiększy poczucie własnej wartości. Będziesz zaskakująco celowy. Jak każda osoba, która wie, że robi coś bardzo ważnego dla siebie.

Fitness do utraty wagi w domu: główne zalety

Zajęcia fitness w domu wymagają znacznych wysiłków wolicjonalnych, aby nie robić sobie koncesji i wykonywać wszystkie ćwiczenia w odpowiednim czasie. Jednak po rozpoczęciu treningu, po kilku dniach przyzwyczaisz się do nowego stylu życia i zauważysz znaczny postęp w twojej wytrzymałości. Ponadto korzyści płynące z domowego fitnessu są niemożliwe do niezrozumienia:

• Oszczędność gotówki.

Przeprowadzając szkolenia w domu, można zaoszczędzić nie tylko na kosztach subskrypcji: większość centrów fitness ma własne bary sportowe i spa, z których nie jest łatwo odmówić.

Oprócz tego, że możesz określić czas i czas trwania zajęć według własnego uznania, treningi domowe pozwolą Ci kontrolować tempo i kolejność wykonywanych ćwiczeń, a także samodzielnie wprowadzać zmiany w programie treningowym.

Zaangażowani w fitness w domu, zawsze możesz rozpocząć trening w dogodnym dla siebie czasie, nie tracąc czasu w drodze na siłownię.

Ponieważ obciążenia sportowe są przeciwwskazane w niektórych chorobach, przed rozpoczęciem treningu zaleca się skonsultowanie się z lekarzem.

Fitness w domu: przydatne wskazówki dla początkujących

Aby treningi domowe były tak skuteczne, jak to tylko możliwe i przynoszą tylko pozytywne emocje, zastosuj następujące zalecenia:

• Uzyskaj atrybuty sportowe: weź hantle, specjalny dywanik i inne akcesoria do fitnessu i ćwiczeń. Początkujący często wymieniają dywanik na dywan, a hantle z piaskiem lub butelkami z wodą. Jednak korzystanie ze sprzętu sportowego jest znacznie wygodniejsze. Ponadto, tworząc specjalną atmosferę predysponującą do uprawiania sportu w domu, można poczuć odpowiedni nastrój emocjonalny, dzięki któremu ćwiczenie sprawności fizycznej na odchudzanie będzie znacznie łatwiejsze i przyjemniejsze.
• Zająć specjalne miejsce w mieszkaniu na szkolenia. Upewnij się, że kruche przedmioty i inne rzeczy, które mogą wpływać na twoje działania, nie są w pobliżu.
• W pokoju treningowym zainstaluj duże lustro, przez które możesz zobaczyć siebie w pełni wzrostu. Ponieważ nie będziesz miał obok siebie trenera, który pomoże poprawić błędy popełnione podczas ćwiczeń, sam będziesz musiał doskonalić odpowiednią technikę.
• Przewietrz pomieszczenie i czyść mokre przed każdym treningiem.
• Ćwicz tylko w wygodnych ubraniach. Kombinezon powinien swobodnie przylegać do ciała, bez ograniczania ruchów.
• Ćwicz regularnie, nie zapominając o umiarkowaniu. Fitness do odchudzania obejmuje systematyczne i aktywne ćwiczenia. Na pierwszych etapach szkolenia będą dość trudne. W celu uniknięcia obrażeń, z pojawieniem się silnego bólu mięśni, należy zaplanować krótki odpoczynek na 1-2 dni.
• Określ dla siebie najwygodniejszą sekwencję ćwiczeń i trzymaj się jej w przyszłości.
• Podczas treningu nie skupiaj swojej uwagi na problematycznych obszarach: wszystkie grupy mięśni muszą być równomiernie rozłożone.
• Aby ugasić pragnienie, które powstaje podczas ćwiczeń, umieść butelkę wody w pokoju treningowym i okresowo pij wodę małymi łykami.

Ważne jest, aby zrozumieć, że przydatność do odchudzania jest nie tylko systematycznym ćwiczeniem: aby osiągnąć pożądane wyniki, musisz również przestrzegać właściwego odżywiania i przestrzegać schematu picia. Zjedz tylko zdrową żywność (ryby, mięso, orzechy, warzywa, owoce, owoce itp.) I pij co najmniej 1,5 litra zwykłej wody pitnej dziennie. Półprodukty, wyroby cukiernicze (z wyjątkiem gorzkiej czekolady), potrawy smażone i marynowane, tłuste sosy, alkohol i słodka woda gazowana są całkowicie wykluczone z diety.

Przykłady ćwiczeń fitness dla piękna i zdrowia twojego ciała

Jeśli zdecydujesz się ćwiczyć fitness w domu, przed każdym treningiem musisz spędzić dziesięciominutową rozgrzewkę. Do tego doskonały okrągły ruch głowy, zginanie, machanie rękami i bieganie w miejscu. Gdy rozgrzewasz mięśnie, możesz zacząć ćwiczyć. Poniższy kompleks ćwiczeń fitness pomoże ci ustalić główne grupy mięśniowe:

Rozstaw nogi na szerokość barków, tak aby skarpetki były skierowane do przodu, wykonuj 10 przysiadów z wyprostowanymi plecami. Aby zwiększyć wydajność, rób przysiady z hantlami. Takie ćwiczenia pozwolą Ci wyćwiczyć mięśnie nóg i sprawić, że pośladki będą bardziej zaokrąglone i napięte.

Weź hantle w każdej ręce i rozstaw nogi na szerokość barków, wyprostuj plecy i powoli zacznij oddzielać hantle od boków. Po ukończeniu 5 wejść wykonaj to samo ćwiczenie ze spadkiem. Podczas ho- lowania hantli nie zginaj łokci.

Trzymając hantle w ramionach wzdłuż ciała, zacznij naprzemiennie robić przysiady po lewej, a następnie na prawej nodze, tak aby kąt prosty tworzył się między podudzie a udem, pamiętaj, aby trzymać plecy prosto i nie przechylać ciała do przodu. Wykonaj 5 ataków na każdą nogę.

Połóż się na brzuchu, tak aby dłonie i palce stóp opierały się o podłogę. Powoli unieś ciało z podłogi, prostując ramiona, a następnie opuść je w tym samym tempie. Ciało powinno tworzyć linię prostą. Staraj się robić pompki co najmniej 15 razy. Pozycja rąk może być zmieniana w zależności od tego, które mięśnie chcesz użyć: aby ćwiczyć mięśnie piersiowe, rozłóż dłonie szersze niż ramiona i dla rozwoju triceps, umieść je na poziomie klatki piersiowej.

Połóż się na plecach, kładąc ręce na grzbiecie głowy, powoli unieś ramiona i łopatki od podłogi, a następnie opuść je ponownie. Wykonaj 10 wyciągów z przerwą na minutę, a następnie wykonaj kolejne 2 zestawy.

• Napinanie obudowy za pomocą skręcania w przeciwnym kierunku.

Połóż się na plecach dłońmi z tyłu głowy, ugnij nogi w kolana. Delikatnie unieś ciało i rozciągnij lewe łokcie w prawe kolano, następnie powoli opuść i zaczep się prawym łokciem i lewym kolanem, kierując się tą samą zasadą. Ogólnie rzecz biorąc, musisz wykonać 3 zestawy po 10 skrętów na każdej nodze.

• Obróć nogę w pozycji leżącej.

Połóż się na lewym boku, oprzyj ręce o podłogę, a następnie powoli podnieś prawą nogę i delikatnie ją opuść, nie podnosząc na podłogę. Następnie przewróć się po drugiej stronie i machnij lewą stopą. Wykonaj 15 ruchów lewą i prawą stopą na 3 zestawach.

Zalecane ćwiczenia nie wymagają wysokiego poziomu sprawności, ale dla początkujących może być dość trudno je wykonać. W takich przypadkach liczba podejść musi zostać zmniejszona, stopniowo zwiększając obciążenie.

Co to jest fitness

Specjalnie opracowana technika pomaga schudnąć, wzmocnić i wyleczyć ciało. W takim przypadku regularne treningi będą jak najbardziej skuteczne w procesie spalania tłuszczu, jeśli wybierzesz odpowiedni zestaw ćwiczeń i połączysz go z odpowiednim odżywianiem. Dieta i poziom obciążenia sportowego dobierana jest indywidualnie dla każdej osoby, w oparciu o jego sprawność fizyczną, zdrowie, strukturę ciała, przeciwwskazania.Istnieje kilka rodzajów (kierunki):

1. Klasy mocy. Trening odbywa się w szybkim tempie z obciążeniem głównych lub wszystkich grup mięśniowych. Często podczas sesji wykorzystywane są ciężary, takie jak sępy lub hantle. Takie szkolenia należą do najtrudniejszych i najbardziej wyczerpujących.
2. Aerobik. Cardio ma na celu rozwinięcie wytrzymałości i szybkie schudnięcie. Ponadto ten rodzaj sprawności ma pozytywny wpływ na serce i naczynia krwionośne. Szkolenia aerobowe odbywają się intensywnie i są zaprojektowane przez długi czas.
3. Taniec Zajęcia obejmują elementy choreografii i odbywają się w dynamicznej formie. Praktykanci uczą się różnych ruchów i więzadeł tańca krok po kroku.
4. W wodzie (wodny aerobik). Praktycznie nie ma ograniczeń / przeciwwskazań, dobrze wpływa na stawy, serce, naczynia, idealnie nadaje się dla tych, którzy chcą schudnąć.
5. Miękki Idealny dla początkujących, natomiast trening ma na celu rozwój układu oddechowego, rozciąganie, korygowanie postawy.

Ten sport to program, dzięki któremu możesz wzmocnić mięśniowy gorset, schudnąć i utrwalić wynik. Korzyści z treningu to korekcja skutków braku aktywności fizycznej, przyspieszenie metabolizmu i zapobieganie różnym chorobom kości i układu sercowo-naczyniowego. Zajęcia nie tylko tworzą piękną sylwetkę, ale także poprawiają samopoczucie. Jednak, aby utrzymać wynik, ważne jest, aby regularnie ćwiczyć i trzymać się zbilansowanej diety.

Jak trenować

Optymalnym programem treningowym będzie doświadczony trener, który weźmie pod uwagę fizyczne możliwości i życzenia klienta. Jeśli zdecydujesz się studiować samodzielnie w domu, powinieneś przestrzegać kilku zasad i rozważyć wskazówki:

• Każdy trening powinien rozpoczynać się rozgrzewką, robiąc to najpierw powoli, potem szybciej (rozgrzanie podstawowych mięśni zajmuje około 10 minut),
• w celu zmniejszenia masy ciała należy uwzględnić w zajęciach kardiokompleksy (bieżnie, szybkie chodzenie, klamry linowe itp.)
• prowadzić zajęcia systematycznie, optymalnie - 4 razy w tygodniu,
• wskazane jest kupowanie hantli do ćwiczeń w domu (2-3-funtowe muszle wystarczają dziewczętom, mężczyźni potrzebują większych ciężarów),
• ukończyć trening rozciągnięciem, a musi koniecznie obejmować te grupy mięśni, które zostały załadowane.

Odchudzanie

Podstawowe ćwiczenia dla dziewcząt lub mężczyzn, którzy chcą schudnąć, to ćwiczenia aerobowe. Tak więc są one nazywane, ponieważ kiedy są gotowe, duża ilość powietrza dostaje się do organizmu z powodu szybkiego oddychania. Bardziej korzystne dla dziewcząt, które chcą schudnąć, bieganie po torze, orbitreke, rower stacjonarny. Podczas ćwiczeń na takich symulatorach mięśnie nie są pompowane, ale podgrzewane i wzmacniane, dodatkowo przyspieszony metabolizm zachodzi w tkankach.

Aby bardziej skutecznie schudnąć, kobiety i mężczyźni powinni wykonywać ćwiczenia w wysokim tempie - szybko pedałować lub biegać. W tym samym czasie obciążenie powinno być stopniowo zwiększane: w ciągu pierwszych sześciu miesięcy lepiej jest pracować z ciałem umiarkowanie, aby wzmocnić mięśnie, a następnie zacząć zwiększać prędkość lub czas trwania biegu. Treningi aerobowe są dobre, ponieważ po nich osoba w dalszym ciągu schudnąć w ciągu jednego dnia. Zaleca się ćwiczyć co drugi dzień i kontynuować trening przez co najmniej półtorej godziny.

Praca domowa

Uprawianie sportu w domu może zaoszczędzić pieniądze i czas spędzony na wycieczce na siłownię. Ponadto możesz trenować w tym przypadku w dowolnym momencie, gdy jest to dla ciebie wygodne. Sprawność fizyczna w domu będzie skuteczna, jeśli będziesz przestrzegać kilku zasad:

• musisz zrobić co najmniej trzy razy lub cztery razy w tygodniu, podczas gdy trening utraty wagi powinien trwać 40-90 minut, w przeciwnym razie nie odniesiesz sukcesu,
• powinieneś zawsze zacząć ćwiczyć z rozgrzewaniem mięśni i rozciąganiem, podczas gdy intensywniejszy i dłuższy trening wymaga najdokładniejszego przygotowania ciała,
• podczas sesji spróbuj wyćwiczyć wszystkie podstawowe mięśnie i zwróć szczególną uwagę na obszary problemowe,
• podczas aktywności fizycznej należy pić wodę (dużo, ale małymi łykami).

Programy szkoleniowe

Kompleks, zaplanowany według liczby powtórzeń i dni, nazywany jest programem. W zależności od tego, do jakich celów dąży dana osoba, wybiera się dla niego własną metodę treningu. Trener z reguły wybiera zestaw ćwiczeń dla trenera, ale po zapoznaniu się z niezbędną literaturą można samodzielnie poradzić sobie z tym zadaniem.

Dla początkujących

Poniższy program jest doskonały dla początkujących, podczas gdy kobiety mogą dwukrotnie skracać czas szkolenia, zmniejszając o połowę liczbę podejść. Stopniowo zwiększaj obciążenie, aby osiągnąć pożądany rezultat. Fitness dla początkujących w domu z pewnością rozpocznie trening, co zmniejsza ryzyko kontuzji, poprawia wydajność mięśni i poprawia wydajność. Rozgrzewka może służyć jako skakanie za pomocą liny, szybkie przysiady, bieganie na miejscu, machanie rękami itp.

Zalecany program odchudzania:

1. Poniedziałek Pull-upy - 5 zestawów, każdy z 5 p. Hantle do podnoszenia z ramionami mocno przyciśniętymi do ciała (część ramienia działa od łokcia do ramienia) - 3 zestawy po 10 powtórzeń. Klasyczne przysiady z piętą przyciśniętą do podłogi i płaskie plecy - 5 zestawów po 20 powtórzeń.
2. Środa Kucanie - 5 zestawów, zaledwie 100 razy. Push-upy na prętach z obciążeniem w postaci plecaka - 3 zestawy po 10 p. Zakładanie hantli na głowę podczas stania - 4 zestawy, każde 10 razy. Podnoszenie / pchanie z podłogi - trzy razy w 5 p.
3. Piątek Podnoszenie skarpet, trzymanie hantli w rękach - 4 razy na 15 powtórzeń. Podciągnięcia - trzy razy 5 razy. Kucanie z hantlami - 5 razy na 20 powtórzeń. Pushups - trzy razy za 10 p.

Zajęcia w domu w domu na odchudzanie z muzyką

Ten program jest uniwersalny i w większości odpowiedni dla początkujących, dlatego opanowując go, będziesz musiał wybrać zestaw ćwiczeń o większym obciążeniu. Fitness on-line w domu jest przeznaczony do ćwiczeń przez trzy miesiące, pozwala na schudnięcie i ujednolicenie głównych grup mięśniowych. Możesz wykonać kompleksowo dowolnie, używając metody kołowej lub supersesji (na przemian 2 ćwiczenia). Za pomocą różnych zasobów internetowych można zapoznać się z właściwą techniką wykonywania ruchów.

Podnieś rytmiczną muzykę do fitnessu, rozciągnij się i zacznij ćwiczyć. Jednocześnie lepiej jest łączyć ruchy, naprzemiennie i tworzyć różne warianty zestawów, ponieważ w przeciwnym razie szybko zmęczysz się treningiem i nie spodoba ci się. Warianty zajęć z muzyką:

1. Kucanie ze skakaniem. Połóż nogi równolegle do ramion, przysadzisty z wyprostowanymi plecami, z miednicą z powrotem, możesz położyć ręce za głową. W pozycji siedzącej podskocz. Trzeba powtórzyć to 6-8 razy, podczas treningu zrobić to co najmniej trzy razy.
2. Narażenie na płaski wypoczynek. Pozycja wyjściowa - nogi równoległe do ramion, ramiona wzdłuż ciała. Opuść miednicę w dół, przykucnij, dłonie oprzyj się o podłogę i odskocz, pozostawiając górną część ciała na miejscu. Biorąc pod uwagę nacisk leżący jak na pompki, wróć z powrotem. Powtórz 8 razy.
3. Zarezerwuj Musisz leżeć na podłodze z wyciągniętymi ramionami. Następnie zacznij podnosić je z nogami w tym samym czasie, składając jak książkę. Jest bardzo skuteczny w ćwiczeniach mięśni brzucha. Powtórz to co najmniej 8 razy, tworząc 3 zestawy.
4. Skakanie Będziesz potrzebował kroku lub niskiego, solidnego stołka, na którym musisz skoczyć z odległości około 40 cm. Trzymaj ręce z tyłu i przesuwaj je do przodu podczas poruszania się do przodu. Wykonaj 3 razy na 10 powtórzeń.
5. Kopnięcia.Trzymaj nogi równolegle do ramion, lekko zginając kolana, ugnij ręce w łokcie. Trzymaj pięści na poziomie szczęk (jak kickboxing). Rytmicznie bije piętę tam i z powrotem. Nie rozluźniaj całkowicie kolana, w przeciwnym razie możesz doznać obrażeń. Wykonano w 5 zestawach 8-10 razy.

Prezentowany kompleks pomaga wzmocnić mięśniowy gorset mężczyzny, poprawiając jego postawę i pracując nad elastycznością. Piłka gimnastyczna jest również uważana za doskonały pocisk odprężający dla osób, które często są pod wpływem stresu. Program ćwiczeń obejmuje skuteczne kompleksy wzmacniające, przed którym musisz się rozgrzać, skakać za pomocą liny lub energicznie nabijać. Zaleca się wykonanie:

1. Podnosi miednicę. Połóż się na podłodze plecami, umieść kostki na piłce, wyprostuj kolana. Następnie podnieś miednicę, zwijając piłkę na pośladki, pozostając w górnym punkcie przez kilka sekund, a następnie zejdź na dół, przyjmując pozycję wyjściową. Wykonaj 10 powtórzeń.
2. Skręcanie. Zajmij tę samą pozycję, co w poprzednim ćwiczeniu, a kula powinna zostać zaciśnięta między kostkami. Połóż dłonie za głową, zacznij podnosić nogi z piłką w górę, napinając brzuch. Wykonaj 12 powtórzeń.
3. Klasyczne push-upy. Oprzyj dłonie o podłogę, postaw stopę na piłce, oderwij plecy prosto. Powoli wykonaj 10 pompek z podłogi.
4. Odwrotne pompki. Ręce powinny opierać się na fitballie z odwrotnym uchwytem (siedząc plecami do piłki). Opuść miednicę prawie dotykając podłogi, zginając łokcie, trzymając kolana pod kątem prostym i powoli wracając do góry. Powtórz 8-10 str.

Za pomocą elastycznej taśmy możliwe jest dostarczenie mięśniom dodatkowego obciążenia, a jeśli złożysz go kilka razy, stopień nasilenia może zostać zwiększony. Przedmiot służy do ustalenia różnych grup mięśni. Lekcja może obejmować:

1. Kroki Przymocuj końce taśmy do siebie, połóż powstały pierścień na nogach (na wysokości kolan). Umieść nogi równolegle do ramion, lekko usiądź i w tej pozycji zacznij robić duże kroki do przodu. Powtarzaj 1-2 minuty naprzemiennie.
2. Podnoszenie bioder. Taśma do ćwiczeń powinna zawinąć się wokół kostek. Połóż się na brzuchu, połóż dłonie pod brodą i zacznij naprzemiennie podnosić nogi, ciągnąc za amortyzator. Powtórz ruch o wartości 20 p.
3. Przysiady. Przesuń pierścień do poziomu kolan, lekko rozsuń nogi i, nie zginając pleców, zacznij powoli opadać i wracaj do pozycji wyjściowej podczas wydechu. Powtórz 15 razy.
4. Prasa krwawiąca. Musisz wstać i wyprostować nogi. Weź wstążkę w dłonie, rozciągnij ją i podnieś. Przesuń najpierw prawą tylną część, obracając skrzynkę w przeciwnym kierunku. Następnie zmień w lewo i zrób to samo. Wykonaj 20-30 powtórzeń.
5. Podnoszenie nóg. Połóż się na boku, mocując pierścień wstążki do kostek. Zacznij podnosić górną nogę, wyciągając amortyzator jak najwięcej. Przewróć i powtórz ruch. Dla każdej strony zrób to 20 razy.

Trening siłowy

Program ma na celu poprawę wytrzymałości i rozwoju siły, dodatkowo trening siłowy w fitness ma pozytywny wpływ na ogólne samopoczucie i poprawia sylwetkę. Takie szkolenie obejmuje korzystanie ze sprzętu sportowego - barów, hantli, symulatorów i różnych wag. Program podzielony jest na 3 klasy, pomiędzy którymi powinien być dzień odpoczynku na regenerację mięśni.

1. Pierwszy dzień Rozwijają się mięśnie klatki piersiowej, tricepsa i ramion. Możesz zrobić wyciskaniu z hantlami, poziomej wyciskaniu, górnej zwrotnicy, wyciskaniu z armii, podnoszeniu rąk z hantlami na pochyłej ławce, podnoszeniu hantli na boki, wysuwaniu ramion zza głowy, pompkach na prętach.
2. Drugi dzień Przysiady, martwy ciąg, wypusty, nogi w skrzyżowaniu są idealne do treningu siłowego. Wykonuj lepsze ćwiczenia z ważeniem.
3. Trzeci dzień Odpracuj mięśnie i biceps.Odpowiednimi ćwiczeniami w zakresie sprawności będą blizny, inna trakcja (do klatki piersiowej, na zboczu itp.), Nadmierne rozciąganie, zginanie do przodu, zginanie ramion z hantlami / podstrunnicą.

Jak to zrobić w domu

Przed rozpoczęciem ćwiczeń rozgrzej się dokładnie wykonując ruchy obrotowe ramionami, szyją, nogami, ramionami. Kompleks do utraty wagi należy wykonywać co najmniej 3-4 razy w tygodniu, przy czym każda sesja powinna trwać co najmniej 40-50 minut. Poniżej wymienione są kompleksy fitness, które można łączyć podczas każdego treningu. Aby osiągnąć oczekiwane rezultaty, pracuj z pełną mocą.

1. Pushups dla początkujących. Oprzyj dłonie i kolana na podłodze, połóż dłonie na wysokości klatki piersiowej i równolegle do ramion. Zaczynają schodzić, zginać łokcie, po ściśnięciu się rękami i powrocie. Powtórz trzy razy 10 razy.
2. "Most". Powinieneś położyć się na plecach, położyć ręce i stopy na podłodze, a twoje kolana powinny być pod kątem 90 stopni. Wepchnij miednicę w górę, osiągając szczyt, pozostań przez 1-2 sekundy, a następnie powoli powróć na podłogę. Powtórz 40 razy.
3. "Planck". Oprzyj łokcie i palce na podłodze, utrzymuj przedramiona równolegle do siebie, trzymaj plecy tak mocno, jak to możliwe i utrzymuj plecy prosto. Zachowaj to proste przez 40 sekund (optymalnie przytrzymaj przez 1,5 minuty, ale mogą to zrobić tylko fizycznie przygotowani ludzie)
4. "Doggie." Stań na czworakach, zegnij jedną nogę i zacznij ją ciągnąć, napinając uda i pośladki. Dla każdej nogi wykonaj 15 powtórzeń.
5. "Rower". Leżąc na plecach, zacznij zginać nogi na przemian i przesuwaj swoje ciało w ich kierunku - pomoże ci to przejść przez przód twojego uda i mięśnie brzucha. Wykonaj 1 minutę.
6. "Cobra". Połóż się na brzuchu, ciało powinno być wyciągnięte tak daleko, jak to możliwe, z plecami wygiętymi (twarz "patrzy" na sufit). Jest to dobra prasa rozciągająca po "rowerze".
7. "Ataki boczne". Stań prosto, jedną stopę w bok, siadaj głęboko, trzymając ciało pośrodku. Stań na wydechu. Powtórz 15 razy na każdej nodze.

Początkujący powinni wykonać 12-15 podejść, biorąc niewielką wagę, aby wypracować właściwą technikę i wytrenować ciało do obciążenia. Po zwiększeniu intensywności treningu w fitness. Przy każdej kolejnej lekcji zwiększ liczbę powtórzeń, a następnie zacznij przyjmować więcej ciężarów. Skuteczne ćwiczenia fitness dla mięśni pleców:

• pull-up ze zwykłym uchwytem (ćwiczone są mięśnie dorsi w kształcie rombu, w kształcie diamentu),
• pull-up grip od dołu (ładunek przechodzi do wielkiej rundy i mięśni latissimus, bicepsów, ramion),
• blok trakcyjny do klatki piersiowej (pomaga przedłużyć mięśnie grzbietu, ćwiczy mięsień czworoboczny),
• blok trakcyjny na szyję (obejmuje dolne i górne wiązki mięśni kręgosłupa),
• blok wąski uchwyt (rozwija się diament, trapezus, mięsień naramienny).

Dla prasy

Możliwe jest pozbywanie się nadmiaru tłuszczu w obszarze talii i naciskanie kostek prasy nawet w domu, najważniejsze jest to, że trening fitness brzucha odbywa się regularnie 3-4 razy w tygodniu. Zaleca się wykonanie:

1. Proste podnoszenie nóg. Leżąc na plecach, przyciśnij ręce do podłogi i zacznij podnosić nogi, osiągając kąt 90 stopni. Podczas opuszczania nie dotykaj ich podłogi, pozostając w odległości kilku centymetrów od niej. 10-15 pkt. do podejścia.
2. Skręcone z zgiętymi kolanami. Leżąc, podnieś kolana, trzymając nogi równolegle do podłogi, stopy powinny stykać się ze sobą. Pędzel odsuń tył głowy, łokcie, odbierz w przeciwnych kierunkach. Aby obciąć żołądek, powinieneś podnieść głowę i ramiona, a następnie powrócić do początkowej pozycji. Powtórz 8-15 razy.
3. "Pasek boczny". Połóż się na boku, oprzyj łokieć i stopy na podłodze. Podnieś miednicę, rozciągając ciało w linii prostej, jak pokazano na zdjęciu, i przytrzymaj tę pozycję przez 40-60 minut. Powtórz po drugiej stronie.

Na pośladki

Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy rozgrzać mięśnie, a następnie przejść do poważnej części.Po ukończeniu zajęć nie można od razu usiąść ani położyć się - iść kilka minut, wziąć oddech, zrobić sobie masaż. Dom ćwiczeń dla pośladków może obejmować:

1. Mahi. Oprzyj dłonie o ścianę i zamachaj nogami stopami 20 razy z każdej strony. Dodatkowo możesz szarpnąć stopą do przodu lub do tyłu.
2. Przysiady. Nogi powinny być równoległe do ramion. Obniż miednicę do poziomu kolan, a następnie wyprostuj. Podczas ćwiczenia trzymaj plecy prosto i odsuń miednicę tak daleko, jak to możliwe.
3. Plieu. Z szerokim ustawieniem nóg i podkurczonych skarpet, przysadź jak najniżej. 10 razy w zestawie.
4. Lunges. Idąc do przodu, przykucnąć do formacji 90 stopni między udem i kolanem (jak pokazano na rysunku). Wykonaj 10-15 powtórzeń na każdej z nich.

We wszystkich grupach mięśni

Kompleks ten nadaje się do ogólnego wzmocnienia ciała, modelowania sylwetki, przywracania osłabionych mięśni. Trening fitness dla wszystkich grup mięśni może obejmować:

1. Na dłonie, klatkę piersiową. Push-upy, pull-upy, machanie rękami są idealne do tonowania bicepsów, triceps i mięśni piersiowych.
2. Z tyłu. Mięśnie kręgosłupa można szybko wzmocnić za pomocą paska, przeprostu i blokowania klocka do tyłu i klatki piersiowej. W domu możesz wykonywać inklinacje z wagą.
3. Do brzucha. Różnorodne opcje skręcania - z prostymi nogami, skośnymi mięśniami, ćwiczeniami "rowerowymi" i innymi - pomogą szybko pompować prasę.
4. Dla pośladków i ud. Najskuteczniejsze dla wzmocnienia i przynoszenia ulgi mięśniem kapłanów i nóg są mahi, pucki i przysiady. Trening można dowolnie wybierać, łączyć i dowolnie zmieniać. Ponadto lepiej jest używać ciężarków podczas ćwiczeń.

Jak zacząć?

Nie jest tajemnicą, że wielu z nas jest regularnie hamowanych przez fitness to banalne lenistwo, dzięki czemu zawsze istnieją dobre powody "absencji". Ktoś nie ma wystarczająco dużo czasu, ktoś jest zbyt zmęczony, ktoś ciągle ma zły nastrój. Według Aleksiej Wasilenko, metodolog-nauczyciel Federacji Aerobik Fitness Rosji, krajowy mistrz trenerów bodyART i programów głębinowych, nie powinieneś zastanawiać się, gdzie zacząć zajęcia fitness w domu, po prostu musisz brać i robić, bo nigdy nie ma dobrego dnia, dobrego czasu, odpowiedniego nastroju.

Przynieś uwodzicielskie formy dzięki kursowi online od mistrza świata w bikini fitness Catherine Kraavina.

"Osoba albo zaczyna się uczyć, albo nadal leży na kanapie i obwinia okoliczności" - mówi Alexey. - Ktoś jest motywowany przez odbicie w lustrze, które nie lubi. Ktoś motywuje do sukcesów w utracie wagi i pojawieniu się przyjaciół i dziewczyn. Każdy ma swój "irytujący", wystarczy go sformułować, zdać sobie z tego sprawę i po prostu o tym pamiętać. "

Według Anna Lunegova, nauczyciel Jogi Jivamukti, trener AnySports, musisz ustalić priorytety i zdać sobie sprawę z jakości życia, którą chcesz przeżyć. "Wtedy prawdopodobnie nie będziesz mieć czasu, aby spojrzeć za siebie, kiedy znajdziesz się w ruchu" - mówi.

Czego potrzebujesz do fitnessu w domu?

Profesjonaliści zapewniają: zestaw rzeczy niezbędnych do rozpoczęcia ćwiczeń w domu jest minimalny. W zasadzie obejmuje to uczucia studenta, obecność pewnej ilości czasu i małej przestrzeni.

"Jeśli nie ma wystarczająco dużo miejsca w pokoju, można go uwolnić" - radzi Aleksiej Wasilenko. - Albo idź trenować na balkonie. Aby jakość treningu nie spadła, zamiast sprzętu sportowego można używać ścian i krzeseł. " Jeśli chodzi o czas trwania sesji, to według niego, aby osiągnąć jakikolwiek namacalny postęp w sprawności fizycznej i utracie wagi, konieczne jest, aby szkolenie trwało co najmniej 15 do 30 minut.

Jak robić fitness w domu: samodzielnie lub korzystać z treningów online prowadzonych przez profesjonalistów?

Według Anny Lunoewej, jeśli dobrze znasz swoje ciało i jesteś w stanie chodzić ze swoich stanów, to niezależne zajęcia fitness są całkiem do przyjęcia. Jeśli nadal jesteś na drodze poznania swoich fizycznych możliwości i umiejętności, profesjonalni nauczyciele pracujący w trybie online pomogą stworzyć system ćwiczeń odpowiedni dla Ciebie.

"Na przykład, w jodze, profesjonalni nauczyciele pomogą szybko i mniej traumatycznie opanować pozycje, które uwalniają ciało i usuwają klocki i klipsy, co jest bardzo ważne dla regularnego wysiłku fizycznego i procesu odchudzania" - mówi Anna.

Wybierając lekcje online, osobowość mentora ma niemałe znaczenie. "Najważniejszą rzeczą jest poczucie, że istnieje kontakt, ponieważ każda informacja jest przekazywana przez określoną osobę, jego doświadczenie, aspiracje" - mówi Anna. - Powinieneś czuć się komfortowo i komfortowo z tą osobą, mimo że szkolenie odbędzie się w formacie online. Musisz zaufać swojemu trenerowi, jego kompetencjom, w przeciwnym razie twoje wątpliwości mogą negować wszystkie twoje wysiłki. "

Fitness w domu to świetna okazja, aby pozostać w formie i znacznie zaoszczędzić czas i pieniądze! Dzięki wysokiej jakości treningom online mogą przekształcić się w miniaturę osobistego klubu fitness. Nie odkładaj ich. Zacznij teraz swój trening.

Ogólne informacje na temat kondycji

Początkujący fitness (słowo pochodzi z angielskiego fitnessu) powinni wiedzieć, że ważna jest nie tylko systematyczna gimnastyka czy siłownia, ale także odpowiednie odżywianie (dieta fitness). W większości przypadków ludzie ćwiczą kondycję dla utraty wagi i kształtowania sylwetki: ten cel oznacza przegląd codziennych reżimów i zmianę menu (z wyłączeniem niektórych potraw i produktów z diety, ale także innych, które są bardziej korzystne dla zdrowia).

Kupując subskrypcję klubu fitness lub rozpoczynając pracę domową, nie można po prostu poprawić kształtu ciała ani stracić na wadze: ten system pomaga leczyć wiele chorób i zaburzeń ogólnoustrojowych. Z pomocą fitnessu możesz:

• Znacząco poprawiają stan serca i naczyń krwionośnych,
• Pozbądź się wspólnego bólu,
• Leczy zapalenie korzonków, spondylozę, osteochondrozę, skoliozę i inne schorzenia kręgosłupa,
• Popraw procesy metaboliczne,
• Stymuluj ogólny stan zdrowia organizmu.

Jest doskonałą alternatywą dla leczenia pewnych zaburzeń psychicznych - na przykład depresji. Podczas zajęć powstaje serotonina (substancja należąca do klasy neuroprzekaźników). Związek ten powoduje w mózgu poczucie satysfakcji i radości życia: jest on częścią wielu leków przeciwdepresyjnych.

Zdrowie i sprawność to słowa o tym samym znaczeniu: regularne ćwiczenia uniemożliwiają przedwcześnie zaprogramowaną śmierć komórki (apoptozę) - zjawisko, które można uznać za główną przyczynę starzenia się. W ten sposób fitness przedłuża młodość, a starość odkłada na czas nieokreślony.

Odmiany fitness

Istnieją różne rodzaje fitness, przeznaczone dla różnych kategorii osób i wykonujące specjalne zadania wellness i sportowe. Dostępne są fitness dla kobiet, mężczyzn, systemy oszczędzające i kondycja siłowa. Istnieją również następujące obszary:

• Aerobik (aerobik taneczny, aerobik wślizgowy, aerobik koparkowy, aqua aerobik) to jedna z najpopularniejszych form fitnessu. Ćwiczenia wykonywane są z muzyką i przyczyniają się nie tylko do korekty wyglądu, ale także do rozwoju poczucia rytmu i harmonii. Aerobik ma korzystny wpływ na układ oddechowy.
• Pilates to system ćwiczeń, który nie wymaga nadmiernego obciążenia ciała, ale opiera się na powolnych, płynnych i spokojnych ruchach.Zalety Pilates - niska inwazyjność i prawie całkowity brak przeciwwskazań. Pilates zwiększa elastyczność, ruchomość stawów i wzmacnia mięśnie bez ich budowania.
• Bodyflex - system oparty na prawidłowym oddychaniu podczas ćwiczeń. Ten rodzaj sprawności doskonale nadaje się do spalania nadmiaru tłuszczu i normalizacji procesów metabolicznych.
• Fitball - ćwiczenia ze specjalną piłką. Odpowiedni dla osób, które chcą poprawić swoją postawę, rozwijać koordynację ruchów, wzmacniać mięśnie pleców i pośladków.
• Taibo to stosunkowo nowy system, który zapożycza swój styl z azjatyckich sztuk walki i boksu. Ćwiczenia wykonywane są energiczną, energiczną muzyką. Ten rodzaj sprawności wymaga szczególnej wytrzymałości i siły: jeśli chodzi o koszty energii, godzinę treningu można porównać do wyścigu o długości 10 km.

Jak rozpocząć zajęcia

Początkujący w żadnym wypadku nie powinni uważać fitnessu za wyczerpującą ciężką pracę, do której sami sami sami godzą się na imię idealnej postaci. Nie należy również traktować ćwiczeń fizycznych jako sposobu osiągnięcia wysokiej wydajności sportowej. Najważniejszą rzeczą w klasie jest pozytywne nastawienie. Skuteczna praktyka w dużej mierze zależy od prawidłowego wyboru programu - musi odpowiadać twoim mocnym stronom.

Większość nowoczesnych klubów fitness oferuje swoim klientom test sprawnościowy - zabieg przeprowadzany pod nadzorem lekarza sportowego. Klient powinien poinformować lekarza o swoim stanie zdrowia, chorobach przeszłych i przewlekłych, urazach i urazach.

Specjalista wybierze dla ciebie najbardziej odpowiedni program, powie Ci, które klasy są dla ciebie kategorycznie przeciwwskazane, a które, przeciwnie, ułatwią szybki powrót do zdrowia. Lekarz mierzy także parametry fizyczne (wzrost, waga, obwód w talii, klatkę piersiową, biodra), rejestruje wartości ciśnienia i tętna. Niektóre kluby proponują przeprowadzenie bardziej dogłębnych badań lekarskich - usunąć kardiogram serca w spoczynku i warunkach obciążenia (aby przeprowadzić test warunków skrajnych). Ten test pozwala określić poziom dopuszczalnej aktywności fizycznej.

Aby wybrać odpowiedni program rozruchowy, należy kierować się zasadą "nie szkodzić" i wybrać rodzaj sprawności i kompleks ćwiczeń zgodnie ze zdolnościami fizycznymi. Jeśli masz osobistego trenera fitness, treningi będą bardziej produktywne, a prawdopodobieństwo nadmiernego obciążenia pracą i błędów w treningu zostanie zminimalizowane. Dlatego przed zakupem subskrypcji do konkretnego klubu należy przeczytać informacje i opinie na ten temat, zwracając uwagę na profesjonalizm personelu.

Praktyczne porady dla początkujących

Zalecenia instruktorów i specjalistów można podsumować w następujący sposób:

1. Fitness to nie hobby, ale regularne, pełnowartościowe zajęcia. Pomijanie treningów z powodu złego samopoczucia lub elementarnego lenistwa - oznacza to spowolnienie własnego postępu: spróbuj poważnie podejść do treningu.
2. Nie bój się popełniać błędów - wiedzą o nich od nich.
3. Zaplanuj swój czas z wyprzedzeniem - trening odnowy biologicznej zajmuje około 3-4 godziny tygodniowo.
4. Podczas zajęć nie okazuj nadmiernego zapału - przetrenowanie nie pozwoli ciału na całkowite wyleczenie w przerwach między dniami sprawności, a wydajność treningu zmniejszy się.
5. Ćwiczenie bez diety to strata czasu. Przestrzegaj także reżimu picia - organizm musi koniecznie przywrócić koszty płynu.
6. Zachęcaj się na każdym etapie procesu szkoleniowego.
7. Utrzymuj stały kontakt z trenerem, prowadzisz dziennik, w którym napiszesz przydatne wskazówki swojego mentora.

Ćwiczenia dla początkujących

Musisz zacząć od małego: dla głównego treningu eksperci radzą wybrać trzy rodzaje ćwiczeń:

• Trening serca i naczyń krwionośnych (trening aerobowy) - chodzenie, bieganie na miejscu,
• Trening siłowy w celu rozwoju określonych grup mięśni (jeśli używasz muszli, zacznij od małej wagi),
• Zajęcia dla rozwoju elastyczności - wybierz powolne, statyczne ćwiczenia i nie przesadzaj: uszkodzenie więzadeł jest bardzo łatwe.

Przed zajęciami należy rozgrzać się, aby rozgrzać ciało i poprawić dopływ krwi do mięśni: zmniejszy to ryzyko obrażeń.

Fitness w domu

Wszelkie szkolenia można wykonywać w domu - potrzebne jest tylko właściwe, planowane podejście. Wykonuj przysiady, rzuca, inne ćwiczenia, w których możesz użyć własnej wagi. Eksperci doradzają zakup minimalnego zestawu sprzętu: maty fitness, bieżni, hantli i specjalnej piłki (fitball). Jedynym problemem z treningami w domu jest brak mentora.

Przeciwwskazania

Umiarkowana aktywność lokomotoryczna rzadko jest całkowicie przeciwwskazana w przypadku jakiejkolwiek choroby, ale mimo to należy kontynuować lekcje dopiero po konsultacji z lekarzem. Fitness nie jest zalecany ani zalecany w dawkowaniu i delikatnej formie dla:

• Wysoka temperatura i choroby zakaźne,
• Obecność endoprotezy,
• Padaczka,
• Poważna choroba psychiczna
• Cukrzyca,
• Nowotwory złośliwe.

W czasie ciąży możesz wykonywać tylko specjalne rodzaje fitness.

Obejrzyj wideo: 4 APLIKACJE NA TELEFON, KTÓRE UŁATWIĄ CI #FIT ŻYCIE (Może 2024).